برای کاهش وزن به یک برنامه ریزی معین، هدف مشخص و اراده نیاز دارید. آنچه که می تواند شما را به سوی این اهداف سوق دهد استمرار در تصمیمی است که گرفته اید. مواردی که می توانند در رژیم کاهش وزن به شما کمک کنند شامل مشورت با پزشک، استفاده از پیمانه های اندازه گیری، مصرف مکمل های مینرال و اراده است.
برای شروع رژیم کاهش وزن به یک برنامه ریزی معین، هدف مشخص و اراده نیاز دارید. پس از تعیین موارد ذکر شده به قدم هایی نیاز دارید تا شما را به سوی هدف کاهش وزنتان سوق دهد. برای دستیابی به هدف و رسیدن به موفقیت، قدم های زیر را در زندگی خود اعمال کنید.
قدم اول: با پزشک خود مشورت کنید
قبل از شروع رژیم کاهش وزن ، پزشک خود را در جریان بگذارید. به او اجازه دهید بدنتان را به خوبی بررسی کند تا ببیند چه چیزهایی در بدن شما درگیر هستند.
قدم دوم: با دوستان خود همراه شوید
گرچه ممکن است با یک برنامه ریزی یک نفره نیز به نتایج دلخواه خود برسید، اما تشکیل یک گروه دو یا چند نفره موجب رسیدن به نتایج بهتری خواهد شد. شما و دوستانتان باید با یکدیگر به خرید بروید، ورزش و پیاده روی کنید و مشکلات یکدیگر را با هم در میان بگذارید. تحقیقات نشان داده است افرادی که به صورت دسته جمعی به ورزش می پردازند، به برنامه ی خود پایبندترند و نتایج بهتری به دست می آورند.
قدم سوم: دور کمر خود را اندازه بگیرید
قبل از شروع رژیم کاهش وزن ، ابتدا سایزهای خود را اندازه گیری کنید. از سایز دور کمر شروع کنید و این سایز ابتدایی را در یک کاغذ یادداشت کنید و برای سایز پس از رژیم خود نیز یک قسمت خالی بگذارید. این اندازه گیری ها را در حالت ایستاده و طوری که وزنتان روی هر دو پا توزیع شود، انجام دهید. متر را در دست بگیرید، اما آن را بر روی بدن فشار ندهید. اندازه گیری های دور کمر را در سه سطح می توانید انجام دهید، بالا، متوسط و پایین. برخی از زنان چربی های خود را با درجه ی کمتر یا بیشتری از سطوح ذکر شده از دست می دهند.
قدم چهارم: آزمایش نیشگون گرفتن را انجام دهید
با انجام آزمایش نیشگون می توانید به طور تقریبی از درصد چربی های خود آگاه شوید. آزمایش نیشگون در زنان به دو شکل انجام می شود: یکی در پشت قسمت بالایی بازو و دیگری در کنار ناف. در ادامه این روش ها توضیح داده شده اند.
- یک قسمت عمودی از پوست و چربی زیر بازو را با انگشت شصت و اشاره در دست بگیرید و بکشید. اطمینان حاصل کنید که تنها پوست و چربی بازو را گرفته اید، نه ماهیچه ی آن را. با استفاده از یک خط کش، ضخامت آن را اندازه بگیرید. خط کش را روی پوست فشار ندهید، چرا که این کار موجب صاف شدن پوست و ضخیم تر به نظر رسیدن آن می شود.
- دو قسمت مختلف از پوست شکم را بکشید، اندازه گیری کنید و میانگین آن دو را حساب کنید.
- درصد چربی بدن را تخمین بزنید و آن را ثبت کنید.
- در پایان 6 هفته، میزان چربی سوزی را با ضرب کردن درصد چربی بدن در وزن بدن برای پیش آزمون و پس آزمون به دست آورید.
- میزان ماهیچه سازی را با کم کردن وزن کاهش یافته از چربی کم شده به دست آورید.
قدم پنجم: یک عکس کلی از بدن خود بگیرید
هیچ روشی بهتر از گرفتن عکس، برای ارزیابی وضعیت کنونی نیست. جلوی یک دیوار با رنگ روشن بایستید. سپس از یک نفر بخواهید یک عکس کلی از بدن شما بگیرد. از قسمت جلو و پهلوی خود یک عکس تمام قد بگیرید، شکم خود را به داخل نکشید. پس از 6 هفته عکس تمام قد دیگری با همین شرایط بیاندازید و آن را با عکس قبل مقایسه کنید تا ببینید آیا تغییری در شما رخ داده است یا نه.
قدم ششم: از قاشق، فنجان و ظرف های اندازه گیری کوچک استفاده کنید
بسیاری از افراد تصور می کنند یک قاشق یا یک فنجان بیشتر مشکلی ایجاد نمی کند، اما این کار موجب دریافت کالری بی مورد از غذاها می شود. بهتر است با مقیاس های اندازه گیری آَشنا شوید و از آنها به درستی استفاده کنید.
قدم هفتم: هر روز از مکمل های ویتامینه ی مینرال استفاده کنید
اگر می خواهید رژیم کاهش وزن بگیرید، هر روز صبح یک قرص مولتی ویتامین مینرال مصرف کنید. این قرص ها باید حاوی کلسیم و آهن باشند. مصرف برخی از مکمل ها تنها اتلاف هزینه است.
قدم هشتم: منوها، دستور العمل تهیه ی غذاها و لیست های خرید را بررسی کنید
برای اینکه مراقب غذاهایی که می خورید باشید، به منوها و غذاهایی که انتخاب می کنید، توجه داشته باشید. اگر از پیش برنامه ریزی کنید، دچار مشکل نخواهید شد.
قدم نهم: جدی باشید
حالا که تمام آزمون ها و اندازه گیری ها را انجام داده اید، نوبت به این است که جدی باشید. آرام بنشینید و در مورد اهداف خود فکر کنید. موفقیت را پیش چشمتان ببینید و دست به کار شوید.
10 قدم واقعی برای اهداف کاهش وزن
هدف گذاری برای رسیدن به تمام اهداف اهمیت دارد و کاهش وزن نیز از این قضیه مستثنی نیست. راز رسیدن به اهداف کاهش وزن در ابتدای آن نهفته است. به عبارت دیگر، باید اطمینان حاصل کنید که اهدافی که پایه گذاری می کنید، واقعی و قابل دسترس باشد. اما برای رسیدن به این موفقیت ها چه اهدافی را باید در نظر گرفت؟
به طور خلاصه ده قدم واقعی برای اهداف کاهش وزن بیان شده است.
1- اهداف هوشمندانه تعیین کنید.
ویژگی های یک هدف هوشمندانه شامل گزینه های زیر است: ساده، قابل اندازه گیری، قابل دسترسی، واقعی و زمان دار. وقتی صحبت از کاهش وزن می شود این گزینه ها به شکل زیر تعبیر می شود:
- مشخص کنید که چه مقدار می خواهید وزن خود را کاهش دهید.
- روش های کاهش وزن خود را مشخص کنید.
- با ایجاد نقاط عطف کوتاه مدت و طولانی مدت، به برنامه ی خود جزئیات اضافه کنید.
در ادامه به مثال هایی از اهداف کاهش وزن کوتاه مدت و بلند مدت اشاره شده است.
|
اهداف غیر واقعی |
اهداف واقعی |
| می خواهم وزن خود را کاهش دهم. | می خواهم تا آخر امسال 10 کیلو وزن کم کنم، یعنی ماهی 2 کیلو. |
| سه بار در هفته ورزش می کنم. | روزی 20 دقیقه ورزش می کنم (شنبه، دوشنبه و چهارشنبه) و پنج شنبه هم به کلاس زومبا می روم. |
| هر روز کالری کمتری مصرف می کنم. | روزانه مصرف کالری خود را تا 1500 در روز کاهش می دهم و مراقب میزان غذاها و نوشیدنی هایی که در روز مصرف می کنم، هستم. |
| یک رژیم غذایی را دنبال می کنم تا وزن اضافی خود را کاهش دهم. | وزن ایده آل من 80 کیلو گرم است، بنابراین باید یک رژیم غذایی 1400 کالری بگیرم تا 3 کیلو کم کنم. |
2- اهداف خود را بر روی زندگی تعیین کنید، نه کاهش وزن
اگر برای اولین بار است که اقدام به کاهش وزن کرده اید، احتمالا تفاوت بین اهداف کاهش وزن و اهداف زندگی را درک نخواهید کرد. افرادی که در گذشته کاهش وزن را تجربه کرده و نتیجه گرفته اند، می توانند به شما بگویند که کاهش وزن تنها به کاهش میزان کالری و رژیم غذایی بستگی ندارد، بلکه این تغییر سبک زندگی در طولانی مدت است که می تواند نتیجه بخش باشد.
کاهش وزن بخش آسان یک رژیم است، اما تغییر عادات بخش سخت آن می باشد. وقتی اهدافی برای خود قرار می دهید، عادات غذا خوردنتان را تغییر دهید و قدم های خاصی برنامه ریزی کنید تا سبک زندگی بدون تحرک خود را کنار بگذارید.
3- دانش، برنامه ریزی و میزان تحقیق خود را افزایش دهید.
به طور کلی برای به دست آوردن هر چیزی باید 3 کار را انجام دهید.
- دانش خود را در مورد موضوع افزایش دهید و فاکتورهای موفقیت را بشناسید.
- از فاکتورهای غیر مستقیم دیگر که در این روند نقش مهمی دارند، آگاه باشید.
- یک برنامه ی قابل اطمینان و جامع داشته باشید.
برای موارد 1 و 2 زیاد نگران نباشید. می توانید با مطالعه ی وبلاگ های مربوط به کاهش وزن اطلاعات کافی را به دست آورید. اما برای مورد سوم به تلاش بیشتری نیاز دارید. پس از اینکه اهداف کاهش وزن هوشمندانه ی خود را تعیین کردید، باید اهداف بلند مدت را به کوتاه مدت تبدیل کنید.
- به این موضوع به عنوان یک پروژه ی بزرگ نگاه کنید که دارای نقاط عطف و فاکتورهای ریسک می باشد.
- نکات مهم را شناسایی کنید و روی یک برگه بنویسید.
- نقاط عطف آسان را در ابتدا و نقاط عطف سخت را در انتهای برنامه ی خود و برای زمانی که به اندازه ی کافی تجربه پیدا کردید، قرار دهید.
4- سبک زندگی خود را کشف کنید.
برخی از افراد ورزش را دوست دارند، اما عده ی دیگر از آن نفرت دارند. برخی می توانند با محدودیت های رژیم سر کنند، اما عده ی دیگر ممکن است نتوانند. وقتی اهداف خود را مشخص می کنید، اطمینان حاصل کنید که با سبک زندگی شما همخوانی دارد.
اگر جزء آن دسته از افراد که 3-4 بار در هفته به باشگاه می روند، نیستید، پس هدفی را بر مبنای رفتن به باشگاه قرار ندهید. به جای رفتن به باشگاه می توانید از سرگرمی های ورزشی یا کلاس های فیتنس لذت ببرید. این موضوع در مورد رژیم نیز صدق می کند. اگر نمی توانید از یک رژیم غذایی محدود کننده برای یک مدت طولانی بهره ببرید، به دنبال رژیم های متعادل و مشابه آن باشید.
سبک زندگی خود را کشف کنید و آن را در اهداف کاهش ون خود نیز به کار ببرید.
وقتی سعی می کنیم وزن خود را کاهش دهیم، باید به این دو نکته توجه کنیم: رژیم غذایی و ورزش. اما گزینه دیگری نیز هست که لازم است به آن فکر کنیم و آن هم شناخت شخصیت هاست. اگر افراد از شخصیت خود آگاه شوند، به راحتی می توانند در برنامه ی کاهش وزن خود موفق شوند و تغییراتی در زندگی خود ایجاد کنند.
انگیزه عاملی است که حتی در دوران سخت نیز زندگی شما را پیش می برد. دلیل واقعی تصمیم برای کاهش وزن در شما چیست؟ چرا این تصمیم برایتان اهمیت دارد و چگونه ممکن است ادامه ی زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد؟
تمام پاسخ ها را بیابید و آنها روی کاغذ بنویسید. با نوشتن افکار بر روی کاغذ، اولین گام را برداشته اید.
6- مثبت بیاندیشید.
تنها زمانی می توانید به اهداف کاهش وزن خود برسید که بخواهید. در این هنگام تفکر مثبت نیز به شما بسیار کمک خواهد کرد. بیاندیشید و موفقیتتان را به تصویر بکشید تا به چیزی که می خواهید برسید.
سخت کوشی، نظم و بردباری، رمز یک کاهش وزن موفق است و افرادی که در طولانی مدت به برنامه ی خود پایبندند، موفق خواهند شد.
7- عمل کنید.
پس از تعیین اهداف هوشمندانه بر اساس سبک زندگی و کشف منابع انگیزه، زمان کنترل و اجرای برنامه است. دلیل دیگری برای تاخیر و سخت تر کردن آن وجود ندارد. از همین امروز شروع کنید و این تصمیم را به فردا موکول نکنید.
8- از دیگران حمایت بگیرید.
وقتی تمام تلاش خود را می کنید، اما نتیجه ای نمی گیرید چه اتفاقی رخ می دهد؟ مطمئنا از این تلاش دست بر نمی دارید یا با تشخیص و تصحیح اشتباهات بیشتر تلاش می کنید و یا از یک فرد متخصص حمایت می گیرید.
افراد متخصص همچون مربیان ورزشی، متخصصان تغذیه و پزشکان در این زمینه کمک های زیادی می توانند به شما کنند. برخی از بیماری ها یا رژیم های غذایی غلط، روند کاهش وزن را دچار مشکل می سازند.
9- موفقیت های خود را بشناسید.
موفقیت های خود را هر چند هم کوچک باشند، شناسایی کنید. این موفقیت های کوچک در حصول موفقیت های بزرگ تر شما را یاری می کنند و در نهایت کمک می کنند به اهداف کاهش وزن خود برسید.
مثلا تا زمانی که یک کیلو کم نکرده اید، نمی توانید به کاهش وزن 10 کیلویی فکر کنید. برای هر یک از موفقیت ها به خود پاداش دهید و بر روی اهداف طولانی مدت متمرکز شوید.
10- ارزیابی، تصحیح و تکرار را فراموش نکنید.
طبیعت اهداف، پویا است. همه چیز تغییر می کند، زندگی ما با بسیاری از فاکتورهایی که خارج از کنترل ماست، تغییر می یابد. بنابراین بهتر است اهداف کاهش وزن خود ارزیابی و تصحیح کنید و به پیش ببرید.
قبلاً از رژیم *****(ادمین:ببخشید فاطیما جان مجبور شدم حذف کنم) را امتحان کرده بودم، اما این برنامه خیلی متفاوت بود. راهنمایی شخصی خانم ذنوبی و آموزش‌هایی که به من داده شد بیشترین تفاوت رو با رژیم ***** داشت. 12 کیلو کاهش وزن داشتم و هر چی دوست داشتم هر خوردم!! اولش سخت بود واقعن دروغ نمی گم ولی بعد از دو هفته با برنامه تنظیم شد بدنم و الانم تثبیت وزن رو دارم با خانم ذنوبی گل جلو میبرم
فاطیما جان خیلی ممنون از ابراز محبتت عزیزم. به خانم ذنوبی نظرت رو اطلاع دادم و خیلی خوشحال شد گفت خیلی خوبه که از بچه ها بعد از اینکه لاغر شدن هم بیادم هستن:*
ببخشید که مجبور شدم یه جاهایی رو سانسور کنم … بخاطر مسائل اخلاقی و حرفه ای از رقبامون بد نمی‌گیم!