فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول ، کدام برای کاهش وزن و سلامتی مفیدترند؟

تغذیه

فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول ، کدام برای کاهش وزن و سلامتی مفیدترند؟

13 مرداد 1395
22734بازدید

مزایای خوردن فیبرهای رژیمی شامل کاهش وزن، ثبات وزن، سلامت دستگاه گوارش، حرکات روده ای منظم، کاهش کلسترول و بهبود سطح قند خون می باشد. سوالی که پیش می آید این است که فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول  ، کدام برای کاهش وزن و سلامتی مفیدترند؟ دریافت روزانه ی فیبر باید در برنامه ی هر فردی قرار گیرد. البته کمتر از نیمی از مردم آمریکا این مقدار فیبر را دریافت می کنند.

سازمان دارویی  توصیه می کند زنان زیر پنجاه سال روزانه 25 گرم فیبر، زنان بالای 50 سال 21 گرم ، مردان زیر 50 سال 38 گرم و مردان بالای پنجاه سال 30 گرم فیبر دریافت کنند.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف فیبر با چاقی رابطه ی معکوس دارد و از بروز آن جلوگیری می کند. بنابراین اگر فردی سعی دارد وزن خود را کاهش دهد، باید غذاهای سرشار از فیبر را در برنامه ی غذایی خود بگنجاند.

فیبرها به دو دسته تقسیم می شوند: فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول . هر دوی این فیبرها دارای خواصی برای سلامتی می باشند و موجب کاهش وزن نیز می شوند. بیشتر غذاها دارای ترکیبی از این دو نوع فیبر می باشند، بنابراین برای داشتن بدنی سالم، مصرف غذاهای سرشار از فیبر توصیه می شود.

رابطه ی فیبر و کاهش وزن

یک مقاله در سال 2005، مطالعاتی را که در زمینه ی فیبر و وزن بدن بود، تحلیل کرد و به این نتیجه رسید که ارتباط زیادی بین مصرف فیبر و جلوگیری از چاقی وجود دارد. مصرف فیبر، رابطه ی معکوسی با وزن و میزان تجمع چربی در بدن دارد. به این معنا که هرچه مصرف فیبر بالاتر باشد، بیشتر وزن کم می کنید.

فیبرها به شما کمک می کند احساس سیری کنید و این می تواند یکی از دلایل کاهش وزن باشد. مصرف بالای فیبر، جذب غذا را کاهش می دهد.

مطالعه ای که در سال 2009 بر روی مصرف غذایی 250 زن در طول 20 ماه صورت گرفت، نشان داد که مصرف هر گرم فیبر موجب کاهش 0.25 کیلوگرم وزن و کاهش 0.25 درصد وزن می شود.

در این مطالعه فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول ، پیش بینی کننده های مرزی تغییرات وزن بودند.

مزایای فیبر محلول

فیبرهای محلول می توانند در آب حل شده و تشکیل یک ژل را بدهند. این ماده ی ژل مانند بر روی فاکتورهای سلامتی مربوط به قلب و خطر دیابت موثر است.

فیبر محلول، سطح کلسترول و قند خون را کاهش می دهد. مصرف غذاهای سرشار از فیبر خطر بیماری های قلبی را از بین می برد.

تنها مصرف روزانه 5 تا 10 گرم فیبر محلول، برای کاهش سطح کلسترول تا 5 درصد نیاز است، البته مصرف بیش از این مقدار نیز سطح کلسترول را کم می کند.

فیبرهای محلول به عنوان پروبیوتیک شناخته می شوند و در روده به عنوان منبع غذایی باکتری های سودمندی که به همین نام هستند، عمل می کنند. مصرف به اندازه ی پروبیوتیک ها موجب افزایش پروبیوتیک به جای باکتری های مضر در روده می شود.

غذاهای سرشار از فیبر شامل حبوبات، جو دوسر، مرکبات، انواع توت ها، سیب، کلم بروکسل و سیب زمینی شیرین می باشند.

مزایای فیبر نامحلول

برخلاف فیبر محلول، فیبر نامحلول در آب حل نمی شود. فیبر نامحلول شامل قسمت سخت تر گیاه است مثل لایه ی خارجی تمام غلات. فیبر نامحلول، غذا را در طول دستگاه گوارش حرکت داده و به حرکات روده ای منظم کمک می کند.

مصرف به اندازه ی فیبر نامحلول به جلوگیری از یبوست کمک می کند. یک رژیم غذایی سرشار از فیبر، زمانی را که مواد زائد از روده عبور می کند را کاهش داده و خطر ابتلا به سرطان روده ی بزرگ را از بین می برد.

مطالعات زیادی بر روی رابطه ی بین مصرف فیبر و خطر سرطان انجام شده است. مطالعات دیگری نیز از رابطه ی بین مصرف فیبر و کاهش خطر ابتلا به سرطان های خاص خبر می دهد.

منابع غذایی سرشار از فیبرهای نامحلول شامل سبزیجات (به ویژه پوست آنها)، غلات کامل مثل سبوس گندم و همچنین پالپ میوه و آجیل می باشند.

مصرف آب را فراموش نکنید

اگر می خواهید اثر فیبر را بیشتر کنید باید همراه با آن، آب کافی بنوشید.

فیبر محلول در آب حل می شود و فیبر نامحلول برای حرکت دادن مدفوع در طول دستگاه گوارش نیاز به آب دارد. اگر می خواهید مصرف فیبر خود را افزایش دهید باید آب بیشتری مصرف کنید.

برخی افراد پس از افزایش مصرف فیبر ممکن است با علائم آزار دهنده ی گوارشی مواجه شوند. گرچه، اینها تا زمانی که بدن شما به فیبرها عادت کند موقتی هستند و نوشیدن آب فراوان این علائم آزار دهنده را کاهش می دهد.

نیاز افراد به مایعات متفاوت است. به طور کلی شما باید به میزان کافی آب بخورید تا ادرار شما در طول روز شفاف و کم رنگ باشد.

نتیجه: اهمیت هر دو نوع فیبر در کاهش وزن

مصرف فیبر در کاهش وزن تاثیر زیادی دارد. در واقع هم فیبر محلول و هم نامحلول در کاهش وزن موثر است. فیبر محلول پس از خوردن غذا جذب مواد غذایی را آهسته کرده و سطح کلسترول و قند خون را کاهش می دهد.

افزایش احساس سیری برای کاهش وزن مفید است، چرا که جذب غذا را کاهش می دهد.

فیبر نامحلول به شما احساس سیری می دهد، همچنین موجب دفع مواد زائد از دستگاه گوارش می شود.

مصرف فیبر کافی خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش داده و به حرکات روده ای منظم کمک می کند.

غذاهایی که سرشار از فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول هستند شامل میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، دانه ها و آجیل ها می باشند.

بیشتر آمریکایی ها میزان فیبر توصیه شده را به صورت روزانه مصرف نمی کنند. افزایش مصرف غذاهای فیبردار در رژیم غذایی به شما کمک می کند به میزان فیبر توصیه شده رسیده و از کاهش وزن بهره مند شوید.

به خاطر داشته باشید همراه با افزایش فیبر، آب بیشتری مصرف کنید. فیبرها برای اینکه حداکثر میزان سودمندی را داشته باشند باید با مایعات مصرف شوند.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاه‌ها در مورد این نوشته
#
ارین گلشنی گفته:

خیلی عالی بود ممنون از اطلاع رسانی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

زانودرد
بهترین درمان زانو درد چیست؟
11 خرداد 1400
53 بازدید

بعضی اوقات قسمت زیر کشکک زانو دردی حس می‌شود که یکی از مشکلات رایج بین افراد است و دلایل متعددی نیز دارد. در این مقاله در مورد زانو درد و مسائل مرتبط با آن صحبت خواهیم کرد. با برنافیت دکتر کرمانی همراه باشید.   زانودرد چیست؟ یکی از فعال‌ترین بخش‌های بدن زانو است هنگامی که […]

رازهای افزایش قد که هر کسی باید از آن با خبر باشد

ژنتیک نقش مهمی در افزایش قد افراد ایفا می‌کند؛ هرچند، فاکتورهای دیگری مثل تغذیه و سبک زندگی نیز ممکن است تاثیرگذار باشد. به طور کلی قد یک فاکتور غیر قابل تعریف است و به والدین او بستگی دارد. اگر پدر و مادر هر دو قدشان بلند باشد، احتمالا قد کودک نیز بلند خواهد شد. درست […]

WhatsApp Image 2021 05 24 at 15.49.53 درمان یبوست
بهترین و سریع‌ترین راه درمان یبوست چیست؟

درمان یبوست همواره یکی از دغدغه‌های افرادیست که از مشکلات گوارشی رنج می‌برند. یبوست در واقع همان کاهش تحرک روده است که در این حالت مدفوع خشک، سفت و دردناک می‌باشد. در این مقاله می‌خواهیم در مورد درمان یبوست با شما دوستان عزیز صحبت کنیم. با برنافیت دکتر کرمانی همراه باشید.   چرا یبوست می […]

استپ وزن
آیا دکتر کرمانی برای خروج از استپ وزن رژیم دارد؟

استپ وزن زمانی رخ می‌دهد که سه هفته‌ی کامل، وزن بدن هیچ تغییری نکند. این امر کاملا طبیعیست و حداقل یکبار برای هر فردی که کاهش وزن داشته، رخ داده است. وقتی به سختی برای کاهش وزن تلاش می کنید، اما نتیجه ی آن را بر روی ترازو نمی بینید، ممکن است درمانده و ناامید شوید. حتی گاهی […]

زیبایی

چاقی صورت
بهترین و سریع‌ترین روش‌ها برای چاقی صورت
26 اردیبهشت 1400
72 بازدید

وقتی صورت پر و به اصطلاح چاق است، صورت جوان‌تر و شاداب‌تر به نظر می‌رسد. روش‌های متفاوتی برای پر کردن و چاقی صورت وجود دارد. همانطور که می‌دانید صورت افتاده و شل نشان دهنده عدم سلامتی بدن است. در این مقاله می خواهیم در مورد روش‌های طبیعی و خانگی چاقی صورت برای شما عزیزان مطالبی […]

صاف کردن موها
انواع روش های صاف کردن مو کدامند؟

برای اینکه موهای خود را صاف کنیم روش های متفاوتی وجود دارد، که شامل روشهای دائمی و نیمه دائمی شیمیایی و غیرشیمیایی می‌شود. در این مقاله به انواع روشهای صاف کردن مو، بهترین روش صافی، تفاوت کراتینه با صافی مو و همچنین مراقبت‌های بعد از کراتینه کردن مو اشاره می‌کنیم. برای صافی مو روش‌های دائمی […]

رفع تیرگی زانو
بهترین روش برای رفع تیرگی زانو

اگر رنگ آرنج و زانوهایتان نسبت به جاهای دیگربدنتان تیره تر است و اگر شلوارک یا بلوز آستین کوتاه میپوشید و تیرگی زانو یا آرنجتان توجه شما را جلب میکند نگران نباشید و تا پایان مقاله ما را همراهی کنید. تیرگی زانو معمولا به دلیل تجمع سلولهای مرده پوست و جمع شدن بیش از حد […]

فرنچ ناخن
آموزش فرنچ ناخن در خانه

فرنچ ناخن در واقع همان مرتب کردن یا آرایش ناخن است که به روشهای مختلف صورت می‌گیرد. در این مقاله در مورد فرنچ ناخن به اطلاعات بیشتری دست پیدا میکنید . کلمه فرنچ در واقع همان معنی فرانسوی را دارد و فرنچ ناخن یعنی آرایش ناخن به روش فرانسوی. با برنافیت همراه باشید. اکثر مردم […]

ورزش و تناسب اندام

فواید یوگا
فواید یوگا چیست و چرا برای همه‌ی افراد ضروری است؟
09 خرداد 1400
41 بازدید

پیش از آن که به فواید یوگا بپردازیم، باید آن را تعریف کنیم. یوگا در واقع ورزشی است که در آن  ذهن به تمرین می‌پردازد. در یوگا شما هم تمرین کنترل تنفس را دارید و هم روی تمرکز خود کار می‌کنید. بسیاری از مراکز و مدارس یوگای مربوط به خود را آموزش می‌دهند. این روش […]

بهترین تمرین ورزشی برای رهایی از بازو های شل و افتاده - برنافیت
3 تمرین ورزشی موثر برای رهایی از بازوهای شل و افتاده

پیری و افزایش وزن، دو عامل اصلی در از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و شل شدن بازو ها می باشند. همراه با یک برنامه ی غذایی سالم و ورزش به منظور کاهش وزن، تمرین های مقاومتی همچون دایموند پوش آپ، دیپ با نیمکت و کیک بک عضلات سه سر برای سفت کردن بازو بسیار […]

ورزش برای افراد لاغر
ورزش برای افراد لاغر

افراد لاغر معمولاً تمایل بدنشان به سمت سوزاندن کالری بیشتر می‌باشد. این افراد متابولیسم بدنی بالایی دارند.افراد لاغر برای اینکه بدنی عضلانی داشته باشند، برای به دست آوردن ماهیچه و افزایش وزن باید فعالیت بیشتری انجام دهند. در مقاله‌ای که پیش رو داری در مورد ورزش برای افراد لاغر با شما دوستان مسائلی را مطرح […]

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

موفقیت و انگیزه

تثبیت وزن
رژیم تثبیت وزن؛ چرا تثبیت وزن از کاهش آن سخت‌تر است؟
28 اردیبهشت 1400
4673 بازدید

پس از رسیدن به وزن مطلوب، یکی از سخت ترین کارها تثبیت وزن است. برای حفظ وزن ایده آل در طول رژیم اتخاذ یک سبک زندگی سالم، وزن کشی منظم، ورزش، استراحت کافی و یافتن یک گروه حمایت گر نقش مهمی دارند. کاهش وزن یک جاده ی دراز و پر از فراز و نشیب، پر […]

راز موفقیت در رژیم لاغری- رژیم غذایی مناسب برای لاغری
راز موفقیت در رژیم لاغری کدام است؟

خیلی از افراد دوست دارند رژیم لاغری بگیرند و به سایز و وزن ایده آل خود برسند ولی همه در این راه موفق نمی شوند. کم نیستند افرادی که در میانه‌ی راه از  وضعیت موجود خسته شده و کار را نیمه تمام رها می‌کنند. راز موفقیت در رژیم لاغری مسائل مهمی در کاهش وزن و […]

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

تغذیه

راز موفقیت در رژیم لاغری- رژیم غذایی مناسب برای لاغری
رژیم غذایی مناسب برای لاغری؛ چند راهکار ساده و ارزان برای کاهش وزن
24 خرداد 1400
9 بازدید

یکی از دغدغه‌های انسان امروز، تصحیح عادت‌های اشتباه و روی آوردن به زندگی سالم است. برای اینکه زندگی سالم و وزن مناسبی داشته باشیم، باید از یک رژیم غذایی مناسب برای لاغری استفاده کنیم. رژیمی که نه تنها به کاهش وزنمان کمک کند، بلکه به بدن ما نیز آسیبی نرساند. با برنافیت دکتر کرمانی همراه […]

رژیم لاغری گروهی
تنهایی با چاقی مبارزه نکنید، عضو گروه لاغری شوید

انسان موجودی اجتماعی است و نیاز به داشتن حمایت، یک امر طبیعی است. بطور کلی همه انسان ها در سفر زندگی به دنبال همسفر هستند. سفر شما به سوی تناسب اندام هم از این قاعده جدا نیست. داشتن یک گروه حمایت گر، به شما کمک بزرگی می‌کند. این گروه می تواند متشکل از چند عضو، […]

سوپ رژیمی
با این چند سوپ رژیمی حسابی وزن کم کنید!

سوپ مایعی بسیار غنی و مقوی است که در تغذیه نقش مهمی دارد. وجود کالری کم و مواد مغذی فراوان در انواع آنها، موجب شده تا امروزه سوپ رژیمی به یکی از غذاهای مفید برای لاغری تبدیل شود. مواد مختلفی مثل سبزیجات و پروتئین‌هایی مثل گوشت سفید و قرمز، حبوبات و قارچ و همچنین ادویه […]

رژیم گروهی دکتر کرمانی
نمونه رژیم دکتر کرمانی + معرفی انواع رژیم‌های دکتر کرمانی

اگر در مورد کاهش وزن و لاغری در اینترنت سرچ کرده و یا از اقوام و دوستان درباره‌ی یک برنامه‌ی غذایی پرس و جو کرده باشید، غیرممکن است که نامی از رژیم لاغری دکتر کرمانی نبرده باشد. پیش از آنکه به سراغ نمونه رژیم دکتر کرمانی برویم و با اصطلاحاتی که در این رژیم به […]