تنگی نفس یکی از وضعیت‌های ناراحت کننده محسوب می‌شود که ورود هوا به ریه‌ها را دشوار می‌کند. مشکلات قلب و ریه می‌تواند به تنفس فرد آسیب برساند. در ادامه با برنافیت همراه باشید که اگر دچار تنگی نفس شده‌اید یک سری از نکات را رعایت کنید.
علائم تنگی نفس
- تنفس سخت
- سفتی در قفسه سینه
- تنفس سریع و کم عمق
- تپش قلب
- خس خس سینه
- سرفه کردن
علت کم آوردن نفس در ورزش
- اضطراب
- پنومونی
- خفگی یا استنشاق چیزی که راه‌های تنفس را مسدود می‌کند
- عکس العمل‌های آلرژیتیک
- کم خونی
- سطوح خطرناک مونوکسید کربن
- نارسایی قلبی
- افت فشار خون
- آمبولی ریه
- ریه فرو ریخته
- هیاتال فتق
- چاقی
- تومور سرطانی
- بیماری کلیوی
- بیماری کبد
- آسم
چرا پس از ورزش، دچار تنگی نفس می‌شوید؟
۱. آب و هوا شما را اذیت می‌کند
یک سری از افراد در هوای مرطوب یا خیلی سرد نمی‌توانند به صورت عمیق و راحت نفس بکشند. اگر در هوای گرم نمی‌توانید نفس بکشید و تنفس برای شما سخت است باید قدم‌های خود را آهسته‌تر کنید یا میتوانید داخل خانه ورزش کنید.
۲. تمرینات سخت انجام می دهید
زمانی که می‌خواهید ورزش کنید به اکسیژن احتیاج دارید. باید تمرین‌های آسان شروع را کنید و به مرور، قدرت و سرعت خود را افزایش دهید. اگر به تدریج سرعت خود را افزایش دهید، دیگر دچار تنگی نفس نمی‌شوید.
درمان کم آوردن نفس در ورزش
در ورزش روش‌های گوناگونی برای کنترل تنگی نفس وجود دارد. فردی که دچار تنگی نفس می‌شود، احساس می‌کند باید نفس‌های عمیق بکشد. این روش تنگی نفس فرد را بدتر می‌کند، به دلیل اینکه عضلات بدن باید کار بیشتری انجام دهند. حال باید دید چگونه بدویم که نفس کم نیاوریم ؟
برخی از تکنیک‌های تنفسی که این علائم را کاهش می‌دهد:
- قبل از انجام کاری نفش بکشید و بعد از ایستادن دم و در حالت ایستاده بازدم انجام دهید.
- مانند فوت کردن شمع باید تنفس از بینی و بازدم را از طریق لب‌های به صورت جمع شده انجام دهید.
۵ تکنیک برای کاهش تنگی نفس هنگام دویدن
یکی از تمرین‌های هوازی دویدن است، که بدن انسان به مقدار اکسیژن زیادی احتیاج داد. تنفس سریع به افزایش سطح اکسیژن در بدن کمک می‌کند، که برای کاهش سطوح ساختمانی دی اکسید کربن در طول ورزش لازم است. هنگامی که نیاز به اکسیژن در بدن برآورده شود، تنفس ما معمولاً به حالت عادی باز می‌گردد.
چرا هنگام دویدن نفس کم میارم؟
اعمال فشار بر عضلات دمی یا دویدن در ارتفاعات بالاتر نیز می‌تواند منجر به تنگی نفس شود. این مشکل را می‌توان به راحتی با رعایت چند تکنیک ساده برطرف کرد. اما اگر تنفس شما بهبود نیافت، با پزشک خود مشورت کنید زیرا می‌تواند نشانه‌ای از برخی بیماری‌های زمینه‌ای باشد.
ضمناً در صورتی که به ورزش فوتبال مشغول باشید و سوال شما این باشد که قبل فوتبال چی بخوریم نفس کم نیاوریم باید بگویم نکشیدن سیگار می تواند در این امر به شما کمک کند!
۱. حرکات ورزشی گرم کردن انجام دهید
بخش مهم از هر برنامه ورزشی گرم کردن است. حرکات کششی و دویدن سبک به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه قبل از افزایش سرعت به بهبود عملکرد شما در زمین و غلبه بر مشکل تنگی نفس کمک می‌کند.
گرم کردن بدن به آرامی دمای بدن را افزایش می‌دهد و آن را برای انجام تمرینات سخت به راحتی آماده می‌کند.در زمستان نفس کشیدن دشوار است بنابراین، فرد باید زمان بیشتری را برای گرم کردن در هوای سرد صرف کند.
۲. تکنیک تنفس را تمرین کنید
برای اطمینان از اینکه ریه‌های شما می‌توانند اکسیژن کافی مورد نیاز بدن را در حین دویدن نگه دارند، برخی از تمرینات تنفسی را تمرین کنید. تمرینات تنفسی به شما کمک می‌کند ظرفیت ریه‌های خود را افزایش دهید و ریه‌های شما قادر به نگهداری اکسیژن بیشتری خواهند بود. تنفس دیافراگمی، تنفس متناوب از سوراخ بینی یا تنفس لب جمع شده برخی از تمرینات تنفسی هستند که میتوانید انجام دهید.
۳. ریتمیک نفس بکشید
قانون انگشت شست تنفس هنگام ورزش این است که آن را با حرکت خود همگام کنید. تنفس در یک الگوی ریتمیک به بدن شما اجازه می‌دهد تا اکسیژن بیشتری دریافت کند و همچنین استرس کمتری به بدن شما وارد کند. بنابراین، با هر گام جایگزین، دم و بازدم را انجام دهید. هنگام دویدن میتوانید از الگوی تنفس ۳:۲ پیروی کنید. دم برای ضربات سه پا و بازدم برای دو. هنگام دویدن، با بینی و دهان نفس بکشید تا نیاز به اکسیژن برطرف شود.
۴. سرعت خود را تنظیم کنید
به چالش کشیدن بدن خوب است و همیشه مورد تشویق قرار می‌گیرد، اما لازم است در هنگام تلاش از سرعت خود کم کنید. فشار دادن بیش از حد بدن به شما کمکی نمی‌کند که از مزایای سلامتی بهره مند شوید.
بین جلسات دویدن به مدت ۱ یا ۲ دقیقه سرعت خود را کم کنید تا تنفس شما به حالت عادی بازگردد. اگر تازه دویدن را شروع کرده‌اید بیش از حد هیجان زده نشوید و سرعت خود را افزایش دهید. افزایش آهسته و پیوسته شدت، راه درستی برای پیشرفت است.
۵. مراقب فرم خود باشید
فرم شما عامل دیگری است که می‌تواند بر تنفس شما تأثیر بگذارد. اگر در حال افتادن هستید، این امر روی ریه‌های شما نیز تأثیر می‌گذارد و تنفس صحیح را دشوار می‌کند. در حین اجرا بررسی کنید که آیا فرم شما صحیح است یا خیر. شانه‌های شما باید به عقب و سر به سمت بالا باشد تا جریان هوا بدون محدودیت باشد.
درمان تنگی نفس بعد از ورزش
۱. نوشیدن چای زنجبیل
۲. ایستادن یا کمک یک تکیه‌گاه
۳. خم شدن به سمت جلو در حالت نشسته
۴. تنفس لب غنچه‌ای
تغییر سبک زندگی برای درمان تنگی نفس
- ترک سیگار و پرهیز از دود تتباکو
- اجتناب از قرار گرفتن در معرض آلاینده‌ها، آلرژن‌ها و سموم محیطی
- مدیریت وزن بدن
- اجتناب از تلاش در ارتفاعات بالا
- ورزش
- خواب کافی
- مواد غذایی سالم
- مراجعه به پزشک برای هر گونه مشکل زمینه‌ای
نتیجه‌گیری
تنگی نفس می‌تواند به دلایل زیادی رخ دهد و تسکین آن ممکن است به علت زمینه‌ای بستگی داشته باشد. درمان‌های خانگی، مانند تنفس عمیق، استفاده از پنکه دستی، یا تغییر موقعیت اغلب می‌تواند به شما کمک کند تا نفس خود را بازگردانید.
اما تنگی نفس همچنین می‌تواند نشانه یک بیماری جدی‌تر باشد. اگر مشکل ادامه داشت یا علائم دیگری دارید، به پزشک مراجعه کنید. آن‌ها می‌توانند به شما در یافتن تسکین کمک کنند و ممکن است درمان یک بیماری زمینه‌ای را پیشنهاد کنند.
سلام من هنگام دویدن نفس کم میارم وچون در باشگاه هست نمیتونم استراحت کنم و کمی اضافه وزن دارم
من فوتبال بازی میکنم یه پیشنهاد دارم من خودم تو پارک روزی یک ساعت میدوم ومثلا یه هدفی برا خودم تایین کردم مثلا یک کیلومتر مسافته وهر هفته دودور اضافه می کنم والان اصلا نفس کم نمیارم وحتی با این که توی زمین اورجینال فوتبال بازی میکنم
سلام متین جان . ممنون از اینکه تجربه ت رو با ما به اشتراک میذاری
سلام من بازیکن فوتبال هستم
همیشه در اوایل بازی نفس کم میارم
برای مثال ۳۰ دقیقه طول میکشه که نفسم اوک شه به نظرتون چ مشکلی دارک
من وقتی چند استارت در فوتبال وسط بازی میزنم نفس کم میارم و موقع استارت نفس خیلی کم میکشم سرعتمم بالاعه چی کار کنم خیلی زود خسته میشم
سلام من موقع مسابقات ووشو نفس کم میارم چه راهی وجود داره که نفس کم نیارم
سلام طاها جان. تخصص برنافیت رژیم لاغری گروهی هستش و پیشنهاد می کنم برای مشکلات ورزشی به پزشک مرتبط مراجعه کنی
کم اوردن نفس هنگام ورزش رو میشه با راه کار هایی که نوشته درستش کرد
چکار کنیم هنگام دویدن نفس کم نیاوریم
من بوکس کارم نمیگم نفسم کمه ولی میخوام بشترش کنم
چرا هنگام دویدن نفس کم میاریم
سلام من تکواندو کار هستم ، موقع دویدن یا میت زدن و مبارزه سریع نفس نفس میزنم یا معدم یه طوری میشه ، حتی دو بار حالم بد شد و رفتم بالا اوردم ، دلیلش چیه ؟ دوستم موقع دویدن نفس کم نمیاره یا پهلوش درد نمیگیره اصلا ی کمر بند هم از من پایین تره
ربطی به کمربند نداره و به عوامل مختلفی مثل ژنتیک.سن.قد و وزن و البته امادگی بدنی بستگی داره که بنظرم با تمرین بیشتر میتونی استقامتتو بالاتر ببری
سلام من دوازده سالمه. هم حلقه میزنم هم میرم بدنسازی هرموقع که ورزش میکنم نمیتونم خوب نفس بکشم سرم گیج میره نمیتونم ورزشمو ادامه بدم خیلی بده چیکار کنم
این مشکل از افت قند خون بدنه سعی کن قبل از تمرین تغذیه مناسب داشته باشی