اگر از سندرم پیش قاعدگی رنج میبرید

اگر شما هم جز 85% از خانم هایی هستید که حداقل یکی از علائم سندرم پیش قاعدگی (PMS)که شامل آکنه، خستگی، حساس شدن سینه، ناراحتی معده، سر درد، درد مفاصل و عضلات، نوسانات خلقی و عدم تمرکز است را دارد، باید در بازار مواد غذایی به دنبال تسکین این مشکل باشید. خوشبختانه با مصرف یک سری مواد غذایی و حذف تعدادی دیگر می توانید برخی از علائم را کاهش  دهید.

این مواد غذایی را مصرف کنید

نخود

تحقیقات نشان داده زنانی که دچار سندرم پیش قاعدگی هستند سطح (روی) هم در بدن آن ها پایین است. این یافته ها نشان می دهد که مواد معدنی به کنترل هورمون های جنسی کمک می کند. از آنجایی که 1 لیوان نخود، 17% میزان روزانه زینک بدن را تامین می کند می تواند میزان این ماده معدنی را در سطح بالا نگه دارد. نخود را می توانید به سالاد، سوپ و برنج اضافه کنید.

ماست

ماست منبع بسیار غنی کلسیم است. کلسیم جز مواد معدنی است که با PMS مقابله میکند. مطالعات نشان داده خانم هایی که بیشترین میزان کلسیم را مصرف می کنند (حدود 1200mg/day) در مقایسه با کسانی که نصف این میزان را مصرف می کنند 30% احتمال ابتلا به PMS در آن ها کمتر است.

ماهی سالمون

خانم هایی که ویتامینD  بیشتری از منابع غذایی دریافت می کنند، کمتر دچار سندرم پیش قاعدگی میشوند. استفاده از 4 اونس ماهی سالمون 511 واحد بین المللی ویتامین را تامین می کند.

بوقلمون

ویتامین B6 برخی نشانه های PMS مثل حساس شدن سینه ها، تحریک پذیری و افسردگی را کاهش می دهد. 1اونس

بوقلمون، 0.69 میلی گرم از نیاز روزانه  B6 را تامین میکند که حدود 41% است.

اسفناج

منیزیم ماده معدنی دیگری است که میزانش  در خانم های مبتلا به PMS کم است. اسفناج یکی از غنی ترین منابع منیزیم است، نصف لیوان اسفناج پخته 19% نیاز روزانه منیزیم را تامین میکند.

این مواد غذایی را مصرف نکنید

شکر

در طول PMS ممکن است شما ولع مصرف شیرینی جات را داشته باشید. بدلیل تغییر سطح هورمون ها سطح سراتونین کاهش می یابد که بر روی احساس رضایت و حال خوب تاثیر می گذارد و باعث ولع مصرف شیرینی می شود. اما بهتر است با این حس مقابله کنید چرا که سطح بالای شکر و شیرینی، علائم سندرم  پیش قاعدگی را تشدید می کند و باعث اضافه وزن می شود.

کافئین

کافئین باعث افزایش تحریک پذیری و حساسیت سینه ها می شود. بنابراین بهتر است نوشیدنی خود را در این مدت تغییر دهید. چای بابونه برای تسکین گرفتگی عضلات و کاهش اضطراب و تحریک پذیری مناسب است.

غذاهای نمکی

ترشی، زیتون، پنیر، چیپس و دیگر غذاهای شور باعث احتباس آب و نفخ می شود. در صورت تمایل به مصرف این مواد، کم نمک یا بدون نمک آن ها را انتخاب کنید.

الکل

مصرف الکل باعث می شود سطح قند خون پایین بیاید که منجر به تغییر خلق و خو می شود.

تغییر و بهبود سبک زندگی هم بر روی کاهش عوارض PMS  تاثیر دارد:

  • خواب کافی داشته باشید.
  • از طریق یوگا ، حرف زدن با دوستان یا مشاور با استرس مقابله کنید.
  • روزانه 30 دقیقه ورزش کنید.

مترجم: گلناز سادات وفایی – کارشناس تغذیه

می‌خوای ثابت کنی که می‌تونی به وزن ایده آلت برسی ؟

اصولی و تخصصی ترین برنامه رژیم غذایی رو از برنافیت دریافت کن کنارت هستیم تا سریع تر لباسی که دوست داری رو بپوشی

از همین الان شروع کن تا زودتر به هدفت برسی!
5/5

به اشتراک بگذارید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments