کاهش وزن به همين آسانی نیست، تازه اگر هشت ساعت یا بیشتر در روز کار کنید، سخت‌تر است. کسانی که پشت میز کار می‌کنند بیشتر روز را نشسته می‌گذرانند، ناهار سریع می‌خورند، گهگاه تنقلات سبک می‌خورند و بنابراین، بدون این که بخواهند، خیلی راحت وزن اضافه می‌کنند. اما روش‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش وزن در محل کار از آنها استفاده کنید. این روش‌ها به شما کمک می‌کنند تا با ایجاد تغییرات کوچک در برنامه روزانه‌تان، سلامت خود را حفظ کنید. درسته که انتخاب شام و ناهار برای برخی از خانم‌های خانه‌دار شیرین و خوشایند است اما از طرفی برای خانم‌های شاغلی که فرصت زیادی برای انتخاب و تهیه غذا ندارند سخت و نگران کننده است. اگه کارمند هستید و یا سرکار میرید و می‌خواید رژیم بگیرید و تهیه کردن غذاهای رژیمی برای شما سخت است و به لطف شغلی که دارید بیشتر روز مجبور هستید بشینید و تحرکی ندارید و از همه مهم‌تر برای تهیه غذا بیشتر مجبور هستید به سراغ فست فود بروید، برنافیت یه راه‌حل فوق العاده خوب برای شیوه رژیم لاغری شما دارد.
اگر درست کردن ناهار، شام و رفتن به باشگاه به طور منظم کارهایی هستند که همیشه انجام نمی‌دهید، پس زیاد روی برنامه ریزی کاهش وزن حساب باز نکنید. کاهش وزن به روشی سالم مستلزم تعهد زمانی است، اما به لطف شغلتان، باید بیشتر روز را بنشینید. برای کمتر خوردن و حرکت بیشتر به زمان اضافی در روز نیاز ندارید. با نحوه ارزیابی مجدد زمان و روش‌های هوشمندانه کاهش وزن را به شما آموزش می‌دهیم. هر قدم کوچکی که به سمت سبک زندگی سالم‌تر بردارید اهمیت دارد. اکثر مردم فکر می‌کنند که باید یک ساعت در روز به باشگاه بروند یا رژیم غذایی پر از غذاهای فوق العاده داشته باشند و وقتی به آن سطح نرسند، دست از تلاش برمی‌دارند. به جای این که به کل روز به عنوان یک موفقیت یا شکست نگاه کنید، به هر انتخابی که می‌کنید به عنوان فرصتی فکر کنید تا مسیر سالم را طی کنید و هر چه می‌خواهید بخورید. اگر می‌خواهید به روشی سالم و پایدار وزن خود را کاهش دهید، باید بین 1200 تا 1500 کالری در روز نیاز دارید، خوردن وعده‌های غذایی کم و عدم مصرف میان‌وعده بهترین راه برای کاهش کالری در طول روز است.
1. ماشین خود را دور از محل کار خود پارک کنید
سلامتی خود را به راحتی در اولویت قرار دهید و به جای نزدیک‌ترین جای پارک ممکن، ماشین خود را در جایی دورتر پارک کنید و به سمت محل کار خود پیاده بروید. این کار باعث می‌شود که از فضای پارکینگ به محل کار خود و برگشت بیشتر راه بروید.
این تغییر کوچک می‌تواند فعالیت بدنی روزانه شما را افزایش دهد و در نتیجه کار کاهش وزن را آسان‌تر کند. اگر با وسایل نقلیه عمومی به محل کار خود می‌روید، این موضوع برای شما نیز صدق می‌کند. مکان حمل و نقل از راه دورتری را انتخاب کنید و بقیه راه را پیاده روی کنید.
2. میز و دفتر خود را از تنقلات پاک کنید
خوردن تنقلات اگر آگاهانه انجام شود مشکلی ندارد. اما اگر در کشو شما تنقلات است، ممکنه بدون این که متوجه شوید همه غذاها را بخورید و در نتیجه به مرور دچار اضافه وزن شوید. این مشکل در مورد غذاهایی که گاهی در محل کار یافت می‌شوند نیز صدق می‌کند.
به جای آن میان وعده‌های خود را برنامه ریزی کنید. به عنوان مثال، میوه یا آجیل را با خود به محل کار ببرید یا برای خود نوشیدنی‌های طبیعی درست کنید. غذاهایی که ماندگاری طولانی ندارند معمولا سالم‌تر هستند. این مشکل باعث می‌شود نه میان وعده نخورید و نه پرخوری کنید.
3. بدن خود را هیدراته نگه دارید
گاهی اوقات پیش می‌آید که احساس گرسنگی می‌کنیم، اما در واقع آب بدن ما کم است. یک بطری آب یکبار مصرف همراه خود به محل کار ببرید و همیشه آن را پر نگه دارید. مصرف منظم آب تا حدودی نیاز شما به میان وعده را کاهش می‌دهد و در زمان ناهار کمتر احساس گرسنگی می‌کنید و احتمال پرخوری شما را کاهش می‌دهد.
4. صبحانه خود را از قبل آماده کنید
به جای رفتن به نزدیک‌ترین سوپرمارکت کمی صبر کنید و قبل از این که بروید کمی صبر کنید. همانطور که در بالا ذکر شد، باید صبحانه خود را برنامه ریزی کنید و از غذاهای سالم و تازه استفاده کنید. خیلی از تنقلات‌ها مملو از غذاهای ناسالم هستند که کالری بی‌فایده دارند. غذاهای حاوی کالری بی فایده غذاهایی هستند که فقط حاوی انرژی و فاقد مواد مغذی هستند، بنابراین هیچ خاصیتی برای بدن ندارند.
5. هر 30 دقیقه کمی بایستید
احتمالاً در مورد مضرات نشستن طولانی مدت شنیده‌اید. فرقی نمی‌کند که این زمان پشت میز باشد یا پشت فرمان. متاسفانه اکثر ما بیشتر روز را نشسته می‌گذرانیم. تحقیقات نشان می‌دهد که بین نشستن طولانی مدت و افزایش خطر بیماری، چاقی، فشار خون بالا و مرگ و میر رابطه قوی وجود دارد. اگر بتوانیم ایستادن را در برنامه روزانه خود بگنجانیم، از فواید سلامتی هر چند کم برخوردار خواهیم شد و بهتر وزن کم خواهیم کرد.
6. وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود را غنی از پروتئین کنید
خوردن پروتئین باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنیم. با انجام این کار، در طول روز کمتر غذا می‌خوریم و در نتیجه راحت‌تر وزن کم می‌کنیم، زیرا به سراغ غذاهایی نمی‌رویم که کالری بی فایده دارند یا تنقلات خود را حجیم نمی‌کنیم تا سیر شویم. پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به کالری بیشتری برای هضم نیاز دارد و به ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. هر چه توده عضلانی بدن بیشتر باشد، بدن در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند.
7. از پله‌ها استفاده کنید
اگر یکی از گزینه های شما برای رفت و آمد پله ها است، حتما از آنها استفاده کنید. درست است که آسانسورها و پله‌های برقی سریع‌تر و راحت‌تر هستند، اما اگر ترجیح می‌دهید تا حد امکان از پله‌ها برای فعالیت بدنی سریع و آسان استفاده کنید، به شما کمک می‌کند کالری بیشتری در طول روز بسوزانید.
8. استرس خود را مدیریت کنید.
وقتی استرس را از بین می‌برید، تاثیر زیادی روی چربی‌های دور کمر شما می‌گذارد! استرس داشتن به همراه غذایی که می‌خوریم و نحوه پردازش کالری توسط بدن ارتباط زیادی دارد و همه این مسئله رو دست کم می‌گیرند. بهتر است به دنبال راه‌هایی (غیرغذایی) باشید تا در کم‌ترین زمان ممکن استرس خود را کاهش دهید.
9. خوراکی‌هایی که دارای فیبر هستید بیشتر مصرف کنید
طبق تحقیقات افرادی که به مدت یک سال هر روز فیبر کافی مصرف می‌کردند، به اندازه افرادی که به مدت یک سال از رژیم غذایی پیچیده استفاده می‌کردند، وزن کم کردند. برای کسانی که رژیم‌های غذایی پیچیده انجام نمی‌دهند، این رژیم تنها با یک پیام “فیبر بیشتر بخور” بسیار مفید است. غذاهای غنی از فیبر مانند غلات کامل، لوبیا، میوه ها و سبزیجات بخورید تا احساس سیری داشته باشید و کمتر به سراغ غذاهای ناسالم بروید.
10. خواب کافی داشته باشید
اگر نمی‌توانید به اندازه کافی بخوابید، بدن به درستی عمل نمی‌کند. اگر سعی می‌کنید عادات خود را تغییر دهید و با کمتر خوردن و حرکت بیشتر وزن کم کنید، خواب شانس شما را برای رسیدن به این هدف افزایش می‌دهد. با خواب کمتر، ممکن است انرژی کم‌تری برای ورزش کردن داشته باشید یا هوس خوردن غذاهای شیرین و پرچرب کنید که شما را بیدار نگه می‌دارند، اما این غذاها باعث افزایش وزن می‌شود.
6 حرکت ورزشی مناسب محل کار
1. حرکت کششی گردن
نشستن در مقابل صفحه کامپیوتر و بالا و پایین بردن مداوم گردن می‌تواند منجر به سفتی و ناراحتی عضلات شود. برای جلوگیری از پیچ خوردگی گردن وجود دارد. در حالی که پشت میز خود نشسته‌‌‌اید، “کمر خود را صاف کنید.” صندلی، شانه خود را کمی از بدن به عقب ببرید و با یک دست پایین صندلی خود را بگیرید (مثلاً دست راست)
حالا دست چپ خود را از بالای سر به سمت گوش راست ببرید و آن را بگیرید. سپس به آرامی گردن خود را به سمت چپ بکشید. اکنون می توانید آن را در سمت دیگر بدن خود انجام دهید. این حرکت کششی می‌تواند درد و سفتی ناشی از نشستن طولانی مدت پشت میز را کاهش دهد یا از آن جلوگیری کند.
2. تقویت عضلات ران
به راحتی و بدون برهم زدن نظم و سکوت محل کار، تاندون‌ها و سایر عضلات ران را با یک حرکت کششی شل کنید. ابتدا صاف روی صندلی بنشینید، اما به پشت خم نشوید. یک پا را بلند کنید. زانو را تا حد امکان صاف نگه دارید؛ در این حالت ماهیچه‌های ران محکم به استخوان‌های ساق پا متصل می‌شوند.
تا 10 بشمارید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید. این کار را برای پای دیگر تکرار کنید. برای نتایج بهتر، هر دو پا را بالا نگه دارید و از عضلات شکم خود برای متعادل کردن باسن و بالاتنه خود استفاده کنید. برای افزایش قدرت در هنگام بلند کردن هر دو پا، می‌توانید دست های خود را نیز بالا بیاورید و از آنها برای حفظ تعادل استفاده کنید.
3. در جا دویدن در حالت نشسته
عمودی نشستن یا ایستادن برای مدت طولانی می‌تواند باعث درد در پاها و عضلات ساق پا شود و عواقب بدی برای سلامتی شما داشته باشد. خوشبختانه، شما می‌توانید به راحتی با دویدن در محل پشت میز خود، با اثرات مضر نشستن طولانی مدت مقابله کنید. در طول ساعات کاری، هر بار بنشینید و پاهای خود را به مدت 45 ثانیه بلند کنید، انگار در حال راه رفتن هستید و در عین حال، دستان خود را به جلو و عقب ببرید. سپس 15 ثانیه استراحت کنید. این حرکت ضربان قلب شما را بالا می‌برد و حتی به شما کمک می‌کند مقداری کالری بسوزانید.
4. حرکت ترکیبی پا
برای اطمینان از فعالیت و تقویت عضلات پا حتی در حالت نشسته، فقط باید در وضعیت صحیح نشسته و ترکیبی از چندین حرکت را با پاها انجام داد. برای انجام این حرکت، باید باسن خود را با دست نگه دارید و پا را به آرامی بالا و پایین ببرید.
این کار را بسیار آهسته و با کنترل 15 تا 20 بار تکرار کنید. سپس آن پا را بلند کنید و آن را 15 تا 20 بار خیلی سریع و آرام تکان دهید و سپس آن را به مدت 15 تا 20 ثانیه در حالت عمودی نگه دارید. سپس همین کار را با پای دیگر خود انجام دهید. این تمرین سریع اجازه می دهد تا عضلات پاهای خود را تقویت کرده و مقداری کالری بسوزانند.
5. بلند کردن پاشنه‌های پا
اگر بیشتر روز را پشت میز خود می‌گذرانید، به احتمال زیاد درد پاشنه پا دارید یا خواهید داشت. برای افزایش فشار خون در پاها ابتدا باید روی صندلی کاملاً عمودی و بدون تکیه دادن به پشت بنشینید و سپس پاشنه‌های خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید تا فقط سینه پاها روی زمین باشد. این کار را به آرامی انجام دهید، این حرکت به تقویت عضلات پا کمک می‌کند.
6. حرکت برای کشش کمر
نشستن ساعت‌ها جلوی کامپیوتر در روز می‌تواند مشکلات بزرگی برای سلامتی شما به همراه داشته باشد. نشستن پشت میزمی‌تواند باعث درد در بازو، آرنج، شانه، گردن و کمر شود. نشستن بدون تحرک در صندلی‌های اداری، فشار روی پشت را افزایش می‌دهد و می‌تواند فشار زیادی به عضلات پشت و دیسک‌های بین مهره‌های ستون فقرات وارد کند.
می‌توانید روی صندلی اداری خود انجام دهید: «صاف بنشینید، اما به پشتی صندلی تکیه نکنید. شکم خود را داخل بکشید و در همان زمان به یک طرف بچرخید، سر خود را صاف و مستقیم به سمت بالا بکشید. به ترتیب ابتدا قسمت پایین کمر و سپس پشت و در نهایت شانه‌ها را بچرخانید.
چند نکته خیلی مهم
- هنگام انتخاب تنقلات، چه از نظر کمیت و چه از نظر نوع، قطعا وسوسه می‌شویم. هرگز نباید خود را متقاعد کنیم که وقت نداریم و به سراغ تنقلات آماده پر از کالری اضافی برای بدن و چربی‌های ناامن برویم. گاهی اوقات هیچ مشکلی وجود ندارد، اما عادت کردن به آن پر از مشکلات است.
- زیبایی اهمیت ما برای خودمان در این است که وقتی وقت داریم برنامه ریزی می‌کنیم. در ظرفی کوچک صبحانه به محل کار می‌بریم.
- هرگز تسلیم جمله “بابا حوصله داری‌ها” نشوید زیرا بسیاری از افراد با شنیدن تصمیم جدید شما برای حفظ سلامتی خود احتمالاً این جمله را با صدای بلند یا آهسته بیان می‌کنند، شما با ممارست باید این جمله را بشنوید” خوش به حالت”.
- خجالت نکشید و صبحانه خودتان را از کیف بیرون بیاورید، یا حتی اگر با خودتان میان وعده آورده‌اید بخورید، کافی است مدتی آن را اعمال کنید، به زودی تبدیل به یک فرهنگ می‌شود.
- یادمان باشد که اگر جایی را می‌شناسیم که تنقلات تازه و سالمی را به مشتریان عرضه می‌کند، باید به بهداشت آن توجه کنیم! لیست‌های غذایی رژیم برنافیت یه قابلیت فوق العاده دارد؛ زمانی که وارد ورود به اپلیکیشن، شرایط جسمانی خودت رو به برنامه اعلام می‌کنی. مثلا قد و وزن و میزان سلامتیت. در کنارش یه قابلیت بینظیر وجود داره که می‌تونی لیست غذایی که با شرایط کاریت سازگاره رو انتخاب کنی.
رژیم کارمندی برنافیت
اگر کارمند هستید و نمی‌توانید برای ناهار غذای مخصوص رژیم را آماده کنید باید از شامی که دیشب داشتید یه مقدار برای ناهار با خودتان محل کار ببرید. با دریافت رژیم می‌توانید وارد اپلیکیشن برنافیت شوید و به راحتی لیست کارمندی خود را انتخاب کنید. از آن به بعد تا زمانی که بخواهید، سیستم به صورت خودکار لیست غذایی کارمندی را برای شما تنظیم می‌کند.
این یعنی رژیم گروهی برنافیت شما را مجبور نمی‌کند که از یه برنامه غذایی مخصوص پیروی کنید، تازه لیست‌های غذایی کاملا منعطف با برنامه غذایی شما سازگار است و خیلی زود شما را به وزن ایده‌آل می‌رساند. دیگه نیازی نیست برای رژیم گرفتن این همه سختی را تحمل کنید. با برنافیت رژیم بگیرید، برنامه غذایی خودتان رو داشته باشید، خیلی زود وزن کم کنید و شکم خود را تخت کنید. به همین سادگی! هر سوالی درمورد لیست غذایی کارمندی دارید، برای ما کامنت بزارید و از کارشناسان برنافیت مشاوره بگیرید.
مشخصاتت رو وارد کن
توده بدنی
وزن شما
وزن مناسب
اضافه وزن
جالب بود ممنون.مخصوصا حرکات پشت میز