وقتی صحبت از رژیم لاغری می شود، افراد چاق تصور می کنند که باید خود را از مصرف غذاهای خوشمزه و دلچسب محروم کنند و یا گرسنگی بکشند. مصرف غذاهای با کیفیت، پروتئین، میوه ها و سبزیجات و غلات کامل به جای غذاهای فرآوری شده، چربی های اشباع و ناسالم علاوه بر ورزش به یک کاهش وزن سالم کمک می کند.
در یک رژیم غذایی لاغری ممکن است مصرف برخی از غذاها محدود شود، اما به هیچ وجه فرد از مصرف یک غذا محروم نمی شود. تغییر در سبک زندگی و ورزش نیز نقش مهمی در یک برنامه رژیم غذایی لاغری صحیح دارند. برای اینکه بیشتر با ویژگی های یک رژیم اصولی آشنا شوید، با برنافیت همراه باشید.
در یک رژیم غذایی لاغری کیفیت مهم تر از میزان کالری است
برای یک کاهش وزن سالم، باید به کیفیت غذاهایی که می خوریم و یا از آنها باید بپرهیزیم، توجه کنیم. توجه به میزان کالری غذاها یا کالری شماری به تنهایی به کاهش وزن کمک نمی کند. سعی کنید به جای کاهش مصرف کالری ها، غذاهای با کیفیت و سالم مصرف کنید. اما غذاهای با کیفیت و بی کیفیت چه غذاهایی هستند؟
غذاهای با کیفیت
غذاهای غیر فرآوری شده، همچون سبزیجات و میوه های تازه، غلات کامل، پروتئین ها و چربی های سالم مثل ماهی، آجیل ها و دانه ها
غذاهای بی کیفیت
غذاهای فرآوری شده همچون اسنک ها، نوشیدنی های شیرین شده با شکر، غلات فرآوری شده، غذاهای سرخ شده، غذاهای حاوی چربی ترانس و غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا
در یک رژیم غذایی لاغری باید چه غذاهایی دریافت کنیم؟
هر چند، اعتدال یکی از نکات کلیدی در کاهش وزن سالم است. اما توصیه می شود که برخی از مواد غذایی با کیفیت، بیشتر مصرف شوند.
پروتئین
مصرف پروتئین در یک رژیم غذایی لاغری ، نسبت به دیگر مواد غذایی بالاست. یکی از دلایل آن این است که مصرف پروتئین فرد را به مدت زیادی سیر نگه می دارد و از پرخوری جلوگیری می کند. از دیگر دلایل آن این است که از آب شدن ماهیچه به جای چربی در برنامه کاهش وزن جلوگیری می کند.
ویتامین ها و مواد معدنی
ویتامین ها و مواد معدنی را می توانید از مصرف غذاهای با کیفیت به دست آورید که البته با توجه به بدن و نیاز افراد ممکن است به مصرف مکمل ویتامین ها نیاز باشد.
میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات، سرشار از ویتامین ها، املاح معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند، اما کالری آنها بسیار کم است. افزودن میوه ها و سبزیجات به برنامه غذایی روزانه علاوه بر اینکه از بیماری های مزمن همچون سرطان جلوگیری می کند، مواد اصلی مورد نیاز برای بدن را فراهم می کند. غذاهای گیاهی نیز به دلیل وجود فیبر و آب فراوان، سیر کننده هستند.
غلات کامل
غلات کامل همچون بلغور جو دو سر، برنج قهوه ای، آرد گندم کامل نیز علاوه بر کاهش ریسک ابتلا به آسم، فشار خون، سرطان و بیماری های التهابی، افراد را به مدت زمان زیادی سیر نگه می دارند و از پرخوری آنها جلوگیری می کنند.
مصرف چربی های سالم و کاهش چربی های ناسالم
هر چند به نظر می رسد که در یک رژیم غذایی لاغری باید مصرف چربی ها را به حداقل رساند، اما چربی های سالم نقش مهمی در کاهش وزن دارند. مثلا چربی های اشباع که از منابع حیوانی به دست می آیند، خطر کلسترول، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را افزایش می دهند. به همین دلیل بهتر است مصرف این چربی ها را محدود و چربی های سالمی چون آجیل ها، دانه ها، ماهی و روغن زیتون مصرف شود.
کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده
غذاهای فرآوری شده سرشار از سدیم (نمک) هستند که خطر ابتلا به سکته و بیماری های قلبی را افزایش می دهند. علت افزودن نمک به غذاهای فرآوری شده، افزایش طول عمر مواد غذایی، بهبود طعم و بافت آن است. برخی از غذاهای فرآوری شده شامل کنسرو لوبیا، سوپ های آماده، سس سالاد و اسنک می باشند. کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده، سدیم موجود در غذا و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
نقش ورزش در رژیم غذایی لاغری
یک برنامه کاهش وزن خوب شامل یک برنامه ورزشی منظم است. صرف نظر از ورزشی که انتخاب می کنید، افزایش تحرک به کاهش وزن سالم کمک می کند. سعی کنید تغییراتتان تدریجی باشد. ابتدا با ورزش های آسان شروع کنید و به مرور، میزان فعالیت و تحرک خود را افزایش دهید. افرادی که دچار افزایش وزن می شوند، همان هایی هستند که در تمام طول عمرشان بی تحرک بوده اند.
می توانید با 20 دقیقه ورزش در روز شروع کنید و یا حتی در ابتدا به پیاده روی سریع یا دویدن آرام بپردازید. سپس به مرور شدت و زمان ورزش خود را افزایش دهید. ورزش علاوه بر کمک به کاهش وزن، خلق و خو و اعتماد به نفس را نیز افزایش می دهد.
انتخاب رژیم بر اساس نوع سبک زندگی
پیش از شروع و انتخاب یک رژیم غذایی لاغری باید به نوع و کیفیت آن توجه کنید. یک برنامه کاهش وزن باید بر اساس سبک زندگی افراد ارزیابی و تعیین شود. برای اینکه به رژیم غذایی لاغری و اهداف کاهش وزن خود پایبند باشید، از برنامه ای پیروی کنید که به شما اجازه می دهد آنگونه که دوست دارید زندگی کنید. برنامه ای که سلامت شما را به خطر نیاندازد و شادی شما را نگیرد. مثلا افراد شاغل باید برنامه ورزشی خود را به بعد از ظهر یا آخر هفته موکول کنند.
