اضطراب موجب آزردگی می شود. در این حالت اعصاب به شما فشار می آورند و مجبور به تحمل دردهای حاصل از آن هستید. وقتی مضطرب می شوید، کف دستتان عرق می کند، نمی توانید نفس عمیق بکشید و قلبتان شروع به تپیدن می کند. اگر نتوانید این احساسات را کنترل کنید، دچار اختلالات اضطراب خواهید شد و باید آن را با دارو درمان کنید.
اگر اضطراب شما را نگران کرده و یا نمی توانید خواب راحتی داشته باشید، روش هایی وجود دارند که می توانید برای رهایی از اضطراب از آنها بهره بگیرید.
از جای خود بلند شوید
مطالعات نشان داده است که ورزش یکی از بهترین راه های کاهش اضطراب است. مطالعاتی که توسط دانشمندان دانشگاه جورجیا بر روی 3000 نفر انجام شد، نشان داد که افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، علائم اضطراب – همچون نگرانی بیش از حد و پریشانی، 20 درصد در آنها کاهش می یابد. ورزش حتی برای افراد غیر مضطرب نیز مفید است. ورزش های ایروبیک همچون دویدن آهسته، شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی بسیار مفید هستند. دانشمندان معتقدند که ورزش همانند یک تقویت کننده ی خلق و خوی قوی عمل می کند، چرا که افزایش گردش خون موجب بهبود پاسخ استرس مغز شما خواهد شد.
این ۹ حرکت هوازی را می توانید در خانه نیز انجام دهید. فقط یک بطری آب در دست بگیرید و شروع کنید.
نفس عمیق بکشید
شاید این جمله بسیار کلیشه ای باشد، اما صرف زمان برای دم و بازدم موجب تسکین اضطراب شما می شود. تنفس شکمی که با نفس های آرام و عمیق همراه است و حتی ممکن است برای 20 تا 30 دقیقه در روز طول بکشد، مغز شما را سرشار از اکسیژن، سیستم عصبی را تحریک و بدن را آرام می کند.
بدن خود را گرم کنید
تحقیقات نشان داده است که تنها احساس گرما، آرامش بخش است. آیا هیچگاه پس از یک حمام آب داغ یا پس از بازگشت از ساحل، احساس اضطراب کرده اید؟ احساس گرما مدارهای مغز را که شامل سروتونین هستند در برمی گیرد. سروتونین، یک فرارسان عصبی است که خلق و خوی شما را تنظیم می کند. یک مطالعه ی ژاپنی نشان داد که اضطراب افراد پس از رفتن به سونا به شدت کاهش می یابد و تنش آنها کم می شود.
پیاده روی کنید
اگر کارمند هستید، در زمان نهار از جای خود بلند شوید و پیاده روی کنید. راه رفتن در طبیعت، اضطراب شما را کاهش می دهد. در مطالعاتی که بر روی خلق و خوی 60 نفر، پیش و پس از یک پیاده روی 50 دقیقه ای انجام شد، نشان داد افرادی که در طبیعت به پیاده روی می پردازند، احساس اضطراب کمتری نسبت به افرادی که در شهر قدم می زنند خواهند داشت.
مطالعه ی دیگری نشان داد که دورهمی در یک محیط سرسبز، فعالیت بخشی از مغز را که با افسردگی و مشکلات روحی در ارتباط است، کاهش می دهد.
به تمرین های مدیتیشن بپردازید
تنها 30 دقیقه تمرین های مدیتیشن در روز، سطح اضطراب و افسردگی شما را تا 38 درصد کاهش می دهد که طبق مطالعات جان هاپکینز، این کاهش 38 درصدی به اندازه ی قرص ضدافسردگی است.
محققان بر این عقیده اند نظمی برای مدیتیشن مورد نیاز است که شامل تمرکز شما بر روی تنفس، احساسات بدن، افکار و اطراف می شود و آثار منفی افسردگی همچون اضطراب بیش از حد را از بین می برد.
چای بابونه بنوشید
بابونه دارای خواص آرامش بخشی است چرا که حاوی اپیژنین می باشد. فلاونوئیدی که همانند زاناکس و والیوم (داروهای ضد افسردگی رایج) به گیرنده های مغز متصل می شوند. برخی از مطالعات نشان داده است که دوز بالای بابونه، اضطراب را به شدت کاهش می دهد.
ماهی بخورید
اسیدهای چرب امگا 3، خطر ابتلا به دیابت و افسردگی را کاهش و سلامت قلب را افزایش می دهد. محققان دانشگاه اوهایو به یکی از گروه های شرکت کننده 5. 2 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 و به گروه دیگر پلاسیبو داد. در طول این آزمایش، خون این شرکت کنندگان را در زمان های کم استرس و پیش از آزمایش مورد بررسی قرار دادند. پس از 12 هفته نشان داده شد، دانش آموزانی که امگا 3 مصرف می کردند، 20 درصد اضطراب کمتری را از گروه پلاسیبو تجربه کردند.
گرچه قرص های امگا 3 نیز مفیدند، اما بهتر است این ماده را به طور مستقیم از ماهی به دست آورید. برای دریافت امگا 3 توصیه شده تنها کافیست سه روز در هفته، 75 تا 130 گرم ماهی مصرف کنید.
به موسیقی گوش دهید
گوش دادن به موسیقی های آرامش بخش، پیش از کارهای استرس زا موجب آرامش سیستم عصبی که پاسخ جنگ و گریز را کنترل می کند، می شود.
هیجان زده شوید
پیش از انجام کاری که با اضطراب همراه است، جمله ی “من هیجان زده هستم” را به جای اینکه سعی کنید آرامش خود را حفظ کنید، بر زبان بیاورید. این کار موجب کاهش اضطراب شما می شود.
خواب کافی داشته باشید
مطالعات نشان داده است که کمبود خواب موجب افزایش افسردگی و اضطراب خواهد شد. البته هنوز مشخص نیست که آیا اضطراب، موجب کم خوابی می شود و یا بی خوابی خطر افسردگی را در شما افزایش می دهد یا نه؟ این مطالعات نشان داد افرادی که به طور طبیعی مضطربند، نسبت به آثار کم خوابی آسیب پذیرترند.
یوگا کار کنید
انجام تمرین های یوگا موجب افزایش قدرت، تحرک و کنترل اضطراب شما خواهد شد. محققان در مطالعه ای دو گروه را مورد بررسی قرار دادند، گروه اول شامل افرادی بود که سه روز در هفته به مدت یک ساعت راه می رفتند و گروه دوم شامل افرادی بود که برای همین مدت به تمرین های یوگا می پرداختند. پس از 3 ماه نتایج نشان داد که شرکت کنندگان در گروه یوگا خلق و خوی بهتری داشتند و کاهش بیشتری در اضطراب آنها صورت گرفت.
کارهای داوطلبانه انجام دهید
اگر دچار اضطراب اجتماعی هستید، کارهای داوطلبانه انجام دهید. محققان، 115 دانشجوی مضطرب را در سه گروه طبقه بندی کردند. گروه اول، کارهای خیرخواهانه انجام دادند، گروه دوم در معرض تعاملات اجتماعی رندوم قرار گرفتند و گروه سوم به عنوان گروه کنترل عمل کردند.
پس از 4 هفته محققان به این نتیجه رسیدند که دانشجویانی که کارهای خیرخواهانه انجام داده بودند، اضطراب اجتماعیشان به شدت کاهش یافت.
برنامه ی ماساژ بچینید
یک ماساژ خوب می تواند فشار را از روی ماهیچه های دردناک بردارد و به شدت اضطراب را کاهش دهد. طبق مطالعات، بیماران مبتلا به اختلالات اضطراب پس از سه ماه ماساژ روزانه، به مدت 10 ساعت، یک کاهش 50 درصدی را در علائم اضطراب خود تجربه کردند.
مولتی ویتامین مصرف کنید
میزان مصرف مولتی ویتامین شما به خلق و خویتان بستگی دارد. مکمل هایی که حاوی ویتامین B بیشتری هستند، به شدت موجب بهبود خلق و خو می شوند، دلیلش این است که استرس روزمره موجب از بین رفتن این ماده در بدن شما می شود.
آب بنوشید
مطالعات نشان داده است که افراد پس از راه رفتن بر روی تردمیل به مدت 40 دقیقه به دلیل کم آب شدن بدن به شدت احساس اضطراب می کنند. این اضطراب موجب می شود که آنها نتوانند به خوبی فکر کنند و سطح انرژی شان به شدت کاهش یابد.
با یک نفر صحبت کنید
اگر به تنهایی نمی توانید از عهده ی اضطراب خود برآیید، از افراد متخصص کمک بگیرید. اگر این علائم در شما شدت یابند، باید به درمان خود بپردازید.
