میزان مصرف کالری ها به میزان متابولیسم پایه و فعالیت بدنی و عواملی چون سن، جنسیت و قد بستگی دارد. به طور کلی، بدن یک فرد بسیار فعال بین 2000 تا 2500 کالری، یک فرد نسبتا فعال به 1900 و یک فرد غیر فعال به 1600 کالری نیاز دارد.
تشخیص میزان مصرف کالری های روزانه کار سختی به نظر می رسد. هر چند نیاز افراد متفاوت است و به عواملی چون سن، جنسیت و قد بستگی دارد، اما دامنه ی خاصی برای مصرف کالری ها وجود دارد. به طور کلی این به میزان متابولیسم پایه و فعالیت بدنی شما بستگی دارد. اما میزان متابولیسم پایه به چه معناست؟
میزان انرژی که بدن شما برای انجام فعالیت های ضروری چون تنفس و هضم نیاز دارد، متابولیسم پایه نامیده می شود. این میزان، برابر با 70 درصد نیاز کالری های شماست.بنابراین، سوخت رسانی مناسب به بدن از اهمیت بالایی برخوردار است. هر چه جوان تر باشید و قد شما بلندتر باشد، میزان متابولیسم پایه ی شما نیز بیشتر خواهد بود.
چه میزان کالری باید مصرف کنید؟
بسیاری از افراد تصور می کنند، برای کاهش وزن، کالری کمتری باید مصرف کرد. اما افراد زیر 50 سال نباید کمتر از 1600 کالری در روز مصرف کنند. کاهش شدید مصرف کالری ها موجب نقص مواد غذایی ضروری و سرکوب سیستم ایمنی می شود. کاهش مصرف کالری ها به کمتر از میزان مورد نیاز، میزان متابولیسم را کاهش می دهد و موجب می شود تا بدن برای سوخت، ماهیچه ها را به جای چربی ها بسوزاند، انرژی شما به شدت کاهش یابد و دچار گرسنگی شدید شوید.
البته افزایش مصرف نیز موجب افزایش ذخیره ی چربی ها، رفلاکس معده و افزایش وزن می شود.
میزان مجاز مصرف کالری با توجه به میزان فعالیت
برای تعادل مصرف کالری ها باید میزان فعالیت و میزان متابولیسم را در نظر گرفت.
- یک فرد بسیار فعال: میزان کالری مورد نیاز برای زنان بسیار فعال، یعنی افرادی که به صورت روزانه، یک ساعت یا بیشتر ورزش می کنند یا یک شغل پر جنب و جوش دارند، بین 2000 تا 2500 در روز است که البته این میزان برای مردان، 2500 تا 300 کالری است.
- افراد نسبتا فعال: میزان مورد نیاز برای یک زن نسبتا فعال که 30 تا 60 دقیقه در روز ورزش می کند، 1900 و برای مردان 2500 کالری در روز است.
- کمی فعال: میزان مورد نیاز برای زنی که بین 5000 تا 8000 قدم در روز بر می دارد، 1800 و برای مردان 2200کالری در روز است.
- افراد پست میز نشین: برای یک زن که در روز کمتر از 5000 قدم در روز بر می دارد، میزان مورد نیاز 1600 و برای مردان 1800 کالری در روز است.
2500 کالری در روز
صبحانه: 2 عدد تخم مرغ آب پز، 2 تکه نان تست غلات کامل، 2 قاشق غذاخوری کره یا کره ی بادام زمینی، 400 میلی لیتر قهوه با شیر کم چرب، 1 فنجان توت
میان وعده: 30 گرم آجیل
نهار: دو تکه نان غلات کامل 100 درصد، 80 گرم سینه ی مرغ، 30 گرم پنیر چدار، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز، 2 فنجان سالاد همراه با چاشنی سرکه
میان وعده: 1 عدد سیب، 30 گرم پنیر کم چرب، 1 قاشق غذاخوری کره ی بادام، نصف فنجان ماست چکیده
شام: 160 گرم فیله ی سالمون، 2 فنجان بروکلی سرخ شده با سیر، نصف یک سیب زمینی
2200 کالری در روز
صبحانه: 2 عدد تخم مرغ آب پز، 2 تکه نان تست غلات کامل، 2 قاشق غذاخوری کره یا کره ی بادام زمینی، 400 میلی لیتر قهوه با شیر کم چرب، 1 فنجان توت
میان وعده: 30 گرم آجیل
نهار: دو تکه نان غلات کامل 100 درصد، 80 گرم سینه ی مرغ یا بوقلمون، 30 گرم پنیر چدار، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز، 2 فنجان سالاد همراه با چاشنی سرکه
میان وعده: 1 عدد سیب، 30 گرم پنیر کم چرب
شام: 130 گرم فیله ی سالمون، 2 فنجان بروکلی سرخ شده، نصف یک سیب زمینی پخته
1800 کالری در روز
صبحانه: 2 عدد تخم مرغ آب پز، 2 تکه نان تست غلات کامل، 2 قاشق غذاخوری کره یا کره ی بادام زمینی، 400 میلی لیتر قهوه با شیر کم چرب، 1 فنجان توت
میان وعده: 30 گرم آجیل
نهار: دو تکه نان غلات کامل 100 درصد، 80 گرم سینه ی مرغ یا بوقلمون، 30 گرم پنیر چدار، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز، 2 فنجان سالاد همراه با چاشنی سرکه
میان وعده: 1 عدد سیب متوسط
شام: 100 گرم فیله ی سالمون، 2 فنجان بروکلی بخار پز، نصف یک سیب زمینی پخته
1600 کالری در روز
صبحانه: 2 عدد تخم مرغ آب پز، 2 تکه نان تست غلات کامل، 2 قاشق غذاخوری کره یا کره ی بادام زمینی، 400 میلی لیتر قهوه با شیر کم چرب
میان وعده: 30 گرم آجیل
نهار: دو تکه نان غلات کامل 100 درصد، 80 گرم سینه ی مرغ یا بوقلمون، 30 گرم پنیر چدار، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز، 2 فنجان سالاد همراه با چاشنی سرکه
میان وعده: 1 عدد سیب متوسط
شام: 100 گرم فیله ی سالمون، 2 فنجان بروکلی بخار پز، نصف یک سیب زمینی پخته
نکته: گرچه برای کاهش وزن، میزان مصرف کالری ها باید در نظر گرفته شود، اما اگر قصد کاهش وزن یا تثبیت آن را دارید، این مورد، تنها موردی نیست که باید به آن توجه داشته باشید. به جای شمارش کالری های مصرفی، بر روی غذاهای گیاهی و غلات کامل متمرکز شوید. بشقاب خود را از سبزیجات پر کنید تا بتوانید کنترل بیشتری بر روی وعده های غذایی خود داشته باشید.
