مزایای دویدن روی تپه بسیار زیاد است. با این کار ماهیچه های دست، پا و شکم خود را درگیر و ماهیچه های پایتان را استحکام می بخشید، بدن خود را می سازید و ذهنتان را تقویت می کنید.
چه روی تپه، ماراتن بروید و چه مسافت کمی را طی کنید از تمام مزایای آن بهره مند خواهید شد.
قبل از دویدن بر روی تپه بهتر است بدانید که چگونه باید بدوید، چرا که در غیر این صورت از مزایای مفید آن بهره مند نخواهید شد.
1- بالا و پایین رفتن از یک تپه ی طولانی
این تمرین برای افزایش استقامت افرادی که می خواهند مسابقه ی بالا رفتن از تپه را تمرین کنند بسیار مفید است.
چگونه این کار را انجام دهیم: یک تپه به طول 800 متر با شیب 5 تا 8 درصد انتخاب کنید. با یک سرعت پایین شروع به بالا دویدن از تپه کنید، با یک سرعت متوسط خود را ریکاوری کنید و دوباره به سمت پایین تپه بدوید. این کار را 5 تا 6 بار تکرار کنید.
2- استفاده از حداکثر سرعت
این دویدن با یک سرعت بالا در ابتدای 40 دقیقه ی اول آغاز می شود.
چگونه این کار را انجام دهیم: بهتر است ابتدا به مدت 5 تا 10 دقیقه با یک دوی آرام بدن خود را گرم کنید. برای یک دقیقه، با حداکثر سرعت خود بدوید سپس بچرخید و با همان فشار از شیب به سمت پایین بیایید.(پایین آمدن از تپه با همان فشار به معنی پایین آمدن با سرعت بیشتر است).
بالا و پایین رفتن از تپه را بسته به توان خود، 10 تا 20 بار تکرار کنید.
3- شتاب در دویدن روی تپه
این تمرین برای بهبود استحکام، توانایی ذهن و دوری از خستگی بسیار مفید است.
چگونه این کار را انجام دهیم: تپه ای به طول 200 تا 400 متر پیدا کنید. سرعت خود را با کم شروع کنید و در50 متر پایانی سرعتتان را به حداکثر برسانید. سعی کنید وقتی به سمت بالای تپه می روید بازوهای خود را بیشتر درگیر کنید و گام های طولانی تری بردارید. در راه برگشت، سرعت را کم کنید. این کار رابرای 5 تا 8 بار تکرار کنید.
4- سرعت پایین و تکرار آن
این تمرین به استحکام، قدرت و نیروی کلی شما کمک می کند و برای مسیرهایی با مساحت متوسط مفید است.
چگونه این کار را انجام دهیم: یک تپه ی کوتاه با شیب متوسط بیابید. وقتی به سمت بالای تپه می دوید باید این کار را با حداکثر سرعت یعنی 85 تا 90 درصد ضربان قلب خود انجام دهید. بازوهایتان را درگیر کنید.
خود را با پایین آمدن و یا دویدن به سمت پایین تپه ریکاوری کنید. این کار را 6 تا 10 بار انجام دهید.
5- تکرارهای سرعتی روی تپه ی کوتاه
این تکرارها درست شبیه به تمرین های بالا می باشد با این تفاوت که هنگام پایین آمدن، فشار بیشتری به خود می آورید و هنگام بالا رفتن خود را ریکاوری می کنید. این کار را برای 6 تا 10 بار تکرار کنید.
6- بالا ترین درجه ی دویدن روی تپه
این تمرین بهترین روش برای تمرین تغییرات سرعت در یک مسابقه است. در این روش پس از رسیدن به بالای تپه به جای آنکه بچرخید و به سمت پایین بیایید، باید با همان سرعت ادامه دهید.
چگونه این کار را انجام دهیم: تپه ای را بیابید که وقتی بالای آن می رسید دارای یک سطح صاف باشد. وقتی به بالای تپه رسیدید به دویدن خود با همان سرعت ادامه دهید و مشاهده کنید که سرعت شما چگونه بالا می رود. یک دقیقه بیشتر به این کار ادامه دهید، بچرخید و به سمت پایین بدوید. این کار را برای 4 تا 6 بار تکرار کنید.
تردمیل
گرچه تمام ورزش های بالا برای دویدن در بیرون از خانه برنامه ریزی شده اند اما اکثر آنها به جز مورد پنجم می توانند با تردمیل نیز انجام شوند.
کاری از گروه محتوای برنافیت
