وقتی در مورد کاهش وزن صحبت می شود، متوجه می شویم که همه ی عوامل مربوط به آن همانند قطعه ای از یک پازل هستند. اما قطعه های بزرگ این پازل شامل رژیم غذایی، ورزش و خواب است. زمان و تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب موجب افزایش وزن می شود.
اما دلیل آن چیست؟ طبق گفته ی دنیل بارون، استادیار عصب شناسی ویل کرنل، خستگی مفرط موجب اختلال هورمون ها می شود. اگر خواب ما کافی نباشد، هورمون گرلین که مسئول سیگنال گرسنگی است افزایش و هورمون لپتین که مسئول سیگنال سیری است کاهش می یابد. در نتیجه غذای بیشتری مصرف می کنیم.
افزایش وزن مربوط به خستگی تحت تاثیر عوامل دیگری نیز قرار دارد. افرادی که از خواب ناکافی رنج می برند، تمایل به فعالیت کمتری از دیگران دارند و دلیلش این است که قادر به ایجاد تمرکز کافی نیستند.
آیا خوب خوابیده اید؟ احسنت. اما زیاد خوشحال نباشید. اگر جزء آن دسته از افرادی هستید که به سختی از خواب برمی خیزید، باید بدانید که خواب زیاد به هیچ وجه به کاهش وزن شما کمک نمی کند. برای اطلاع از رابطه ی افزایش وزن با خواب کافی و مسائل مربوط به آن موارد زیر را مطالعه کنید.
از مصرف داروهای غیر تجویزی PM بپرهیزید
شاید گاهی به دلیل خستگی به مصرف داروهای غیر تجویزی PM روی آورید، اما بهتر است بدانید که مصرف این داروها موجب افزایش وزن می شود. کارشناسان و متخصصان کنترل وزن در مورد مصرف داروهای غیر تجویزی با پایه ی آنتی هیستامین به ویژه آن دسته که حاوی PM هستند، هشدار می دهند. این بدان دلیل است که هیستامین ها بخشی از مسیر تنظیم کننده ی وزن بدن ما را تشکیل می دهند، بنابراین اگر شما با مصرف این داروها هیستامین را از بین ببرید، دچار اضافه وزن خواهید شد.
از تاخیر جت اجتماعی بپرهیزید
این جمله هیچ ربطی به سفر شما به فلان کشور ندارد، بلکه مفهوم تاخیر جت اجتماعی، تمایل افراد برای بیدار ماندن تا دیر وقت و جبران آن خوابیدن بیشتر در آخر هفته است. این تفاوت زمانی که بدن ما مجبور به وفق دادن خود با آن است، مثل مسافرت از نیویورک به کالیفرنیا در روز جمعه و سپس بازگشت به نیویورک در روز دوشنبه است. اگر شما نیز جزء این دسته از افراد هستید، مطمئنا دچار اضافه وزن خواهید شد. مطالعات نشان داده است که این سبک خواب موجب افزایش وزن، مشکلات قلب و دیابت می شود، همچنین چربی های دور پهلو، قند خون و چربی های آنها را افزایش می دهد.
یک برنامه ی خواب مناسب برای خود طراحی کنید
چگونه می توان از تاخیر جت اجتماعی پرهیز کرد؟ زمان خواب خود را برنامه ریزی کنید و در این امر مداومت بورزید. توصیه ی متخصصان بر داشتن یک برنامه ی خواب مناسب بین 7 تا 9 ساعت است. بهتر است این برنامه ی خواب را تغییر ندهید و آن را بیشتر از 1 ساعت جا به جا نکنید. وقتی ریتم شبانه روزی ما دچار نا هم ترازی می شود، به ندرت می توانیم ورزش کنیم و عادت های سالم غذایی داشته باشیم.
از یک روش آرام سازی مناسب برای خود استفاده کنید
برای این کار باید روش های مختلف را امتحان کنید. ممکن است یک شیوه برای یک فرد آرامش بخش نباشد اما برای فرد دیگر آرامش بخش باشد. برخی از افراد با تماشای تلویزیون آرامش می گیرند، اما برخی دیگر با تماشای آن عصبانی می شوند. یکی از روش های پیشنهادی متخصصان، ریلکسیشن پیش رونده است که در آن شما به آرامی و با اراده ی خود، ماهیچه های بدنتان را آرام می کنید.
از نور آبی دوری کنید
حتما تا کنون شنیده اید که فرکانس های نور آبی کامپیوتر ها و گوشی های موبایل موجب بیدار ماندن شما در شب می شود. فرکانس های آبی، ملاتونین را از بین می برند. ملاتونین هورمونی است که سیگنال دهی خواب را بر عهده دارد. سرکوب ملاتونین دارای همان اثری است که در هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید احساس می کنید. ابزارهایی وجود دارند که با نصب آنها بر روی گوشی خود می توانید نور آن را کاهش داده و پیش از خواب از آن استفاده کنید. حتی می توانید از عینک های مهار کننده ی نور آبی استفاده کنید و یا نیم ساعت پیش از رفتن به رختخواب، گوشی خود را کنار بگذارید.
اگر خوابتان نمی آید، رختخواب را ترک کنید
اگر خوابتان نمی آید به جای اینکه در رختخواب خود غلت بزنید از رختخواب بلند شوید. مشکل اینجاست که اگر خوابتان نمی آید ولی خود را مجبور به این کار کنید، بدن و مغز شما کاملا در حالت آماده باش و بیدار باقی می ماند. در این موارد، بهتر است از جایتان بلند شوید، کمی تمرین های آرامش بخش انجام دهید و دوباره به رختخواب بازگردید. این عمل کنترل محرک درمانی نامیده می شود و موجب کاهش اضطراب و انگیختگی بدن شما می شود.
