حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن پایین تنه

از آنجا که باسن و ران، دارای بزرگترین ماهیچه های پایین تنه هستند، بنابراین خوش فرم کردن آنها تاثیر زیادی بر روی تناسب اندام و زیبایی بدن دارد. حرکات ورزشی که شامل لانج و اسکوات هستند، از جمله حرکات مفید برای این نواحی پایین تنه محسوب می شوند.

باسن و ران ها، جزء بزرگترین عضلات بدن هستند، بنابراین متناسب بودن آنها تاثیر زیادی بر روی زیبایی اندام شما دارد. حرکات زیر به شما کمک می کند تا قسمت پایین تنه خود را خوش فرم کنید.

هر حرکت را ۱۲ مرتبه انجام دهید و فقط در صورت نیاز، استراحت کنید. بین هربار تکرار ۱ دقیقه فاصله بگذارید و روند را هربار سه مرتبه تکرار کنید.

۱- Kneel to stand

ورزش پایین تنه - حرکت ورزشی - برنافیت

نیمه نشسته قرار بگیرید، طوری که یکی از زانوها بالا و زانوی دیگر روی زمین باشد. دست ها را دور کمر بگذارید (شکل A). وزن را روی زانوی بالایی بیاندازید و با فشار به زمین، بلند شوید و پاها را در کنار هم جفت کنید (شکل B). دوباره به وضعیت اولیه برگردید و این بار پاها را عوض کنید و همین روند را ادامه دهید. (شکل C).

۲- Side-lying leg raises

ورزش پایین تنه - حرکت ورزشی - برنافیت

این حرکت، مخصوص عضلات قسمت خارجی پایین تنه می باشد. در وضعیت پلنک قرار بگیرید و با ساعد و ساق پا، بدن خود را کنترل کنید (شکل A). پای بالایی را خم کنید و بدون حرکت باسن، پای خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید (B). زانوی خود را تا سینه بالا آورده و بالا تنه خود را صاف نگه دارید (C). حالا پای خود را صاف و معلق نگه دارید. این حرکت را ۱۲ مرتبه انجام دهید و بعد از آن تغییر جهت بدهید.

۳- Step-out goblet squat

ورزش پایین تنه - حرکت ورزشی - برنافیت

این حرکت ترکیبی، ران ها را از تمام جهت ها مورد هدف قرار می دهد. پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید و یک دمبل سنگین را با دو دست گرفته تا قفسه ی سینه بالا بیاورید (A). تا جایی که می توانید پاهای خود را باز کنید، طوری که انگشتان پای شما با زاویه ی ۴۵ درجه به سمت بیرون باشد (B). بدن خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید تا ران ها موازی زمین قرار بگیرند (C). با فشار به پشت بلند شوید و پاها را در کنار هم قرار دهید. ۱۲ مرتبه این حرکت را انجام دهید.

پیشنهاد برنافیت: با این حرکات، چربی بسوزانید و باسن خود را خوش فرم کنید

۴- Glute presses

ورزش پایین تنه - حرکت ورزشی - برنافیت

این حرکت فوق العاده برای خوش فرم کردن عضلات پایین تنه مفید است. چهار دست و پا بنشینید و وزن خود را روی یکی از پاها بیاندازید (شکل A). زانوی دیگر را به آرامی از روی زمین بلند و پا را خم کنید و با چرخاندن پا به سمت بالا، به پاشنه ی پا فشار بیاورید. سعی کنید با زانوی خود، یک زاویه ی ۹۰ درجه بسازید و در جایی که پای شما موازی زمین قرار می گیرد، پای خود را ثابت نگه دارید. به وضعیت اولیه برگردید و این حرکت را بای هر پا ۱۲ مرتبه تکرار کنید.

۵- clock lunges

ورزش پایین تنه - حرکت ورزشی - برنافیت

تمرین های ورزشی خود را با این حرکت لانج به پایان برسانید. پاها را در کنار هم و دست ها را روی باسن قرار دهید (شکل A). یکی از پاها را به عنوان پای ثابت انتخاب کنید که تا آخر ورزش تغییر نکند. به جلو حرکت کنید (وضعیت لانج از جلو) (شکل B). به وضعیت اولیه برگردید و با همان پا به سمت کنار خود قدم بردارید (لانج جانبی ) (شکل B). دوباره به عقب برگردید. در آخر، حرکت لانج معکوس را انجام دهید (شکل D). دوباره به عقب برگردید. همه ی این کارها باید با پای متحرک انجام شود (پای ثابت، فقط بعنوان تکیه گاه شماست تا زمین نخورید). این حرکت را ۶ مرتبه برای هر پا انجام دهید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

من 106 کیلو بودم، هیچ لباسی اندازه‌م نمی‌شد! بالاخره زیر نظر متخصص تغذیه‌ برنافیت رژیم گرفتم و در 8 ماه، 27 کیلو لاغر شدم. رژیم برنافیت، آخرین رژیم زندگیم بود!

شما هم می‌تونید!!!

علی معراجی زاده

علی معراجی زاده

5/5

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
0 0 رای ها
رأی دهی به مقاله
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم غذایی و برنامه غذایی را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
بیشتر...

یکی از زیر مجموعه‌های دکتر کرمانی که با بیش از چند سال سابقه درخشان در زمینه تغذیه و لاغری توانسته است، هزاران افراد را به تناسب اندام دلخواه خودشان برساند، مجموعه برنافیت دکتر کرمانی است. در سایت برنافیت با دنیایی از مطالب درمورد تغذیه و لاغری روبه‌رو خواهید شد و  هر آن‌چه درمورد تغذیه و لاغری است را در این‌جا می‌توانید پیدا کنید.

هنگام ورود به سایت برنافیت دکتر کرمانی با انواع متفاوتی از رژیم‌ها روبه رو می‌شوید از جمله: رژیم تثبیت وزن برنافیت، برنامه‌غذایی روزانه برنافیت، رژیم غذایی برای لاغری، رژیم غذایی رایگان، رژیم غذایی لاغری برای دموی‌ها، رژیم فستینگ، رژیم فشرده لاغری، رژیم کاهش وزن، رژیم کتوژنیک، رژیم گروهی برنافیت، رژیم لاغری 20 کیلویی، رژیم لاغری رایگان، رژیم لاغری سریع، رژیم مایر، رژیم سیب، رژیم شیر، رژیم، رژیم افزایش وزن برنافیت، رژیم آنلاین، رژیم بارداری و شیردهی، رژیم برای بلغمی‌ها، رژیم برای دموی‌ها، رژیم پروتئین، بارهنگ برای لاغری است که تنوع رژیم‌ها باعث شده به یک مجموعه بسیار قوی در حوزه لاغری و تغذیه شناخته شود.

تمامی دستورات برنامه‌های غذایی زیر نظر کارشناسان دکتر کرمانی ارائه می‌شود و دستورات مصرف هر خوراکی با مقدار کالری مورد نیاز نیز در برنامه غذایی برای هر شخص به صورت جداگانه گفته می‌شود. مانند: طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری، ماسالای چینی برای لاغری، سیر سیاه لاغری، سرکه سیب برای لاغری ، زردچوبه برای لاغری شکم، چای سبز برای لاغری، دانه چیا، دمنوش‌های لاغری و…. خواص میخک برای لاغری.

برنامه غذایی برای هر شخصی متفاوت است و با توجه به شرایط جسمانی هر فرد برنامه غذایی جداگانه به آن داده می‌شود مانند: برنامه رژیم غذایی 7 روزه، برنامه غذایی برای افزایش وزن، برنامه غذایی برای بدنسازی، برنامه غذایی برای کاهش وزن.

در مجموعه برنافیت دکتر کرمانی امکاناتی نظیر: مشاور تغذیه آنلاین، مشاوره رایگان رژیم لاغری، دریافت رژیم به صورت آنلاین، کاهش وزن سریع، آب کردن چربی شکم، نرم افزار رژیم غذایی رایگان برنافیت، ورزش برای لاغری، پشتیبان اختصاصی رژیم، چالش رژیم لاغری،  کالری مواد غذایی برنافیت،  محاسبه bmiدکتر کرمانی، دوچرخه ثابت برای لاغری،  قوی‌ترین رژیم لاغری، کاهش چربی، کاهش وزن، گروه لاغری برنافیت دکتر کرمانی، لاغری سریع، لاغری سریع 10روزه، لاغری سریع در یک هفته، لاغری و تناسب اندام، چاقی، زیبایی اندام، ورزش لاغری، ورزش و تناسب اندام، نمونه رژیم دکتر کرمانی، پیج دکتر کرمانی، رژیم دکتر کرمانی رایگان‌ و انواع روش‌های لاغری.

راه ارتباطی با مجموعه برنافیت دکتر کرمانی از طریق سایت برنافیت، اینستاگرام برنافیت دکتر کرمانی و واتساپ برنافیت امکان پذیر است و همراهی شما عزیزان باعث شده است تا یک خانواده بزرگی کنار هم تشکیل دهیم.

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر کارشناس اختصاصی ارائه می‌دهد.

دسترسی سریع

پربازدیدترین ها

انواع رژیم ها

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
دریافت مشاوره رژیم برنافیت
برای رسیدن به وزن دلخواهت، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناسان ما مشاوره رایگان بگیری!

دریافت مشاوره رایگان رژیم

اگه می‌خوای به وزن دلخواهت برسی، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناس‌های برنافیت دکترکرمانی مشاوره‌ رایگان بگیری!

[contact-form-7 id="19069" title="فرم مشاوره"]