آیا شما هم جزء آن دسته افرادی هستید که با شنیدن صدای زنگ ساعت، به جای آنکه مشتاقانه برخاسته و مشغول ورزش شوید، به چرت زدن ادامه می دهید؟! در این صورت، غیرممکن است که به مزایای سلامتی دست پیدا کنید! پس بهتر است به حرف ما گوش دهید: یک برنامه ی صبحگاهی احساسات شما را تقویت خواهد کرد، انرژیتان را افزایش خواهد داد وحتی کیفیت خوابتان را بهبود خواهد بخشید. ورزشکارانی که صبح زود به تمرین می پردازند نسبت به افرادی که بعد از ظهرها ورزش می کنند، دارای ثبات و پیگیری بیشتری در تمرین های خود می باشند.
اگر احساس می کنید که فرد سحرخیزی نیستید، نا امید نشوید. این برنامه ی چهارهفته ای که توسط ادم فریدمن- بنیانگذار ورزش پیشرفته در ونیس و عضو باشگاه بدنسازی گلد طراحی شده، شما را به یک ورزشکار سحرخیز تبدیل خواهد کرد. این برنامه ی پیش رونده ی ماهیانه به تدریج حجم، شدت، طول و زمان تمرین شما را افزایش خواهد داد. بدین ترتیب، نیاز نیست که حتی یک لحظه از خواب خود را هدر دهید و پس از گذشت چند روز نیز خسته نخواهید شد.
حتی ممکن است در پایان 4 هفته بفهمید که ورزش کردن، اصلا کار سختی نیست و حتی نسبت به آن مشتاق تر شوید. با انجام این تمرین ها بدن شما استوارتر، موزون تر و پر انرژی تر خواهد شد.
تمرین در یک نگاه
وسایل مورد نیاز: یک عدد کش بدنسازی سبک، یک تشک یوگا و یک صندلی یا نیمکت
سه روز در هفته: روزهای اول، سوم و پنجم بیشتر بر ورزش قسمت های میانی بدن و ورزش های هوازی تمرکز کنید. گرچه این ورزش ها بر پیاده روی و دویدن آهسته تاکید می کنند، اما مهم ترین موضوع تحرک بدن است. اگر به طور کلی از دویدن بیزارید، شنا و دوچرخه سواری را جایگزین آن کنید.
دو روز در هفته: روز دوم و چهارم را به تمرین های مقاومتی اختصاص دهید. هر ورزش را به صورت پی در پی انجام دهید و در بین هر ست، 10 تا 15 ثانیه استراحت کنید. دوباره از ابتدا آغاز کنید. بین جلسات تمرین های مقاومتی حتما باید 48 ساعت استراحت کنید تا ماهیچه های شما اصلاح و بازسازی شوند.
هفته ی اول
سعی کنید زودتر به رختخواب بروید و صبح روز بعد، 20 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید.
روز اول، سوم وپنجم
کشش ساق پا
15 دقیقه پیاده روی تند
کشش مجدد ساق پا
روز دوم و چهارم
کشش فلکسورهای باسن
پلانک (2 ست، با 20 ثانیه استراحت)
پلانک پهلو (2 ست، با 20 ثانیه استراحت)
هفته ی دوم
به رختخواب بروید و 10 دقیقه زودتر از هفته ی پیش از خواب بیدار شوید.
روز اول، سوم و پنجم
کشش سرین، فلکسورهای باسن و ساق پاها
10 دقیقه پیاده روی تند، 5 دقیقه پیاده روی آهسته و 5 دقیقه تمرین سرد کردن بدن
کشش مجدد سرین، فلکسورهای باسن و ساق پاها
روز دوم و چهارم
کشش فلکسورهای باسن
پلانک (2 ست، با 45 ثانیه استراحت)
پلانک پهلو (2 ست، با 25 ثانیه استراحت)
حرکت شنا (2 ست 10 مرتبه ای)
حرکت پرواز معکوس با کش بدنسازی (2 ست 10 مرتبه ای)
اسکوات اسپلیت (2 ست 10 مرتبه ای)
کشش فلکسورهای باسن
هفته ی سوم
به رختخواب بروید و 10 دقیقه زودتر از هفته ی دوم از خواب بیدار شوید.
روز اول، سوم وپنجم
کشش فلکسورهای باسن و ساق پا
پلانک (2 ست با 60 ثانیه استراحت)
پلانک پهلو (2 ست با 20 ثانیه استراحت)
10 دقیقه دویدن آهسته، 30 ثانیه دویدن با حداکثر سرعت و 60 ثانیه پیاده روی
(6 مرتبه تکرار این تمرین ها با فاصله هایی در بین آنها) سپس سرد کردن بدن به مدت 5 دقیقه
کشش فلکسورهای باسن و ساق پا
روز دوم و چهارم
کشش فلکسورهای باسن و سرین
بالا کشیدن باسن (2 ست 12 مرتبه ای)
اسکوات اسپلیت (2 ست 12 مرتبه ای)
حرکت شنا (2 ست 12 مرتبه ای)
حرکت پرواز معکوس با کش بدنسازی (2 ست 12 مرتبه ای)
دیپ بین دو نیمکت (2 ست 12 مرتبه ای)
کشش فلکسورهای باسن، سرین و قفسه ی سینه
هفته ی چهارم
به رختخواب بروید و 10 دقیقه زودتر از هفته ی سوم بخوابید.
روز اول
کشش فلکسورهای باسن، همسترینگ و ساق پا
پلانک (2 ست با 75 ثانیه استراحت)
پلانک پهلو (2 ست با 35 ثانیه استراحت)
10 دقیقه دویدن آهسته، 30 ثانیه دویدن تند، 60 ثانیه پیاده روی آهسته
(10 مرتبه تمرین این حرکت) و سپس 5 دقیقه تمرین سرد کردن بدن
کشش فلکسورهای باسن، همسترینگ و ساق پا
روز دوم و چهارم
کشش فلکسورهای باسن و سرین
بالا بردن باسن
اسکوات اسپلیت (2 ست 15 مرتبه ای)
حرکت شنا (2 ست 15 مرتبه ای)
حرکت پرواز معکوس با کش بدنسازی (2 ست 12 مرتبه ای)
دیپ بین دو نیمکت (2 ست 15 مرتبه ای)
حرکت کرانچ (2 ست 15 مرتبه ای)
کشش فلکسورهای باسن، سرین و قفسه ی سینه
روز سوم: دوچرخه سواری
کشش فلکسورهای باسن، همسترینگ و ساق پا
پلانک (2 ست با 75 ثانیه استراحت)
پلانک پهلو (2 ست با 35 ثانیه استراحت)
10 دقیقه پدال با شدت کم، 60 ثانیه پدال با شدت بالا و 3 دقیقه پدال با شدت متوسط (10 بار تکرار با فاصله) و سپس 5 دقیقه تمرین سرد کردن
کشش فلکسورهای باسن، همسترینگ و ساق پا
روز پنجم: پیاده روی
کشش فلکسورهای باسن و ساق پا
پلانک (2 ست با 75 ثانیه استراحت)
پلانک پهلو (2 ست با 35 ثانیه استراحت)
45 ثانیه پیاده روی با شدت متوسط
