تمرین های یک ورزشکار سحرخیز

آیا شما هم جزء آن دسته افرادی هستید که با شنیدن صدای زنگ ساعت، به جای آنکه مشتاقانه برخاسته و مشغول ورزش شوید، به چرت زدن ادامه می دهید؟! در این صورت، غیرممکن است که به مزایای سلامتی دست پیدا کنید! پس بهتر است به حرف ما گوش دهید: یک برنامه ی صبحگاهی احساسات شما را تقویت خواهد کرد، انرژیتان را افزایش خواهد داد وحتی کیفیت خوابتان را بهبود خواهد بخشید. ورزشکارانی که صبح زود به تمرین می پردازند نسبت به افرادی که بعد از ظهرها ورزش می کنند، دارای ثبات و پیگیری بیشتری در تمرین های خود می باشند.

اگر احساس می کنید که فرد سحرخیزی نیستید، نا امید نشوید. این برنامه ی چهارهفته ای که توسط ادم فریدمن- بنیانگذار ورزش پیشرفته در ونیس و عضو باشگاه بدنسازی گلد طراحی شده، شما را به یک ورزشکار سحرخیز تبدیل خواهد کرد. این برنامه ی پیش رونده ی ماهیانه به تدریج حجم، شدت، طول و زمان تمرین شما را افزایش خواهد داد. بدین ترتیب، نیاز نیست که حتی یک لحظه از خواب خود را هدر دهید و پس از گذشت چند روز نیز خسته نخواهید شد.

حتی ممکن است در پایان ۴ هفته بفهمید که ورزش کردن، اصلا کار سختی نیست و حتی نسبت به آن مشتاق تر شوید. با انجام این تمرین ها بدن شما استوارتر، موزون تر و پر انرژی تر خواهد شد.

تمرین در یک نگاه

وسایل مورد نیاز: یک عدد کش بدنسازی سبک، یک تشک یوگا و یک صندلی یا نیمکت

سه روز در هفته: روزهای اول، سوم و پنجم بیشتر بر ورزش قسمت های میانی بدن و ورزش های هوازی تمرکز کنید. گرچه این ورزش ها بر پیاده روی و دویدن آهسته تاکید می کنند، اما مهم ترین موضوع تحرک بدن است. اگر به طور کلی از دویدن بیزارید، شنا و دوچرخه سواری را جایگزین آن کنید.

دو روز در هفته:  روز دوم و چهارم را به تمرین های مقاومتی اختصاص دهید. هر ورزش را به صورت پی در پی انجام دهید و در بین هر ست، ۱۰ تا ۱۵ ثانیه استراحت کنید. دوباره از ابتدا آغاز کنید. بین جلسات تمرین های مقاومتی حتما باید ۴۸ ساعت استراحت کنید تا ماهیچه های شما اصلاح و بازسازی شوند.

هفته ی اول

سعی کنید زودتر به رختخواب بروید و صبح روز بعد، ۲۰ دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید.

روز اول، سوم  وپنجم

کشش ساق پا

۱۵ دقیقه پیاده روی تند

کشش مجدد ساق پا

روز دوم و چهارم

کشش فلکسورهای باسن

پلانک (۲ ست، با ۲۰ ثانیه استراحت)

پلانک پهلو (۲ ست، با ۲۰ ثانیه استراحت)

هفته ی دوم

به رختخواب بروید و ۱۰ دقیقه زودتر از هفته ی پیش از خواب بیدار شوید.

روز اول، سوم و پنجم

کشش سرین، فلکسورهای باسن و ساق پاها

۱۰ دقیقه پیاده روی تند، ۵ دقیقه پیاده روی آهسته و ۵ دقیقه تمرین سرد کردن بدن

 کشش مجدد سرین، فلکسورهای باسن و ساق پاها

روز دوم و چهارم

کشش فلکسورهای باسن

پلانک (۲ ست، با ۴۵ ثانیه استراحت)

پلانک پهلو (۲ ست، با ۲۵ ثانیه استراحت)

حرکت شنا (۲ ست ۱۰ مرتبه ای)

حرکت پرواز معکوس با کش بدنسازی (۲ ست ۱۰ مرتبه ای)

اسکوات اسپلیت (۲ ست ۱۰ مرتبه ای)

کشش فلکسورهای باسن

هفته ی سوم

به رختخواب بروید و ۱۰ دقیقه زودتر از هفته ی دوم از خواب بیدار شوید.

روز اول، سوم  وپنجم

کشش فلکسورهای باسن و ساق پا

پلانک (۲ ست با ۶۰ ثانیه استراحت)

پلانک پهلو (۲ ست با ۲۰ ثانیه استراحت)

۱۰ دقیقه دویدن آهسته، ۳۰ ثانیه دویدن با حداکثر سرعت و ۶۰ ثانیه پیاده روی

(۶ مرتبه تکرار این تمرین ها با فاصله هایی در بین آنها) سپس سرد کردن بدن به مدت ۵ دقیقه

کشش فلکسورهای باسن و ساق پا

روز دوم و چهارم

کشش فلکسورهای باسن و سرین

بالا کشیدن باسن (۲ ست ۱۲ مرتبه ای)

اسکوات اسپلیت (۲ ست ۱۲ مرتبه ای)

حرکت شنا (۲ ست ۱۲ مرتبه ای)

حرکت پرواز معکوس با کش بدنسازی (۲ ست ۱۲ مرتبه ای)

دیپ بین دو نیمکت (۲ ست ۱۲ مرتبه ای)

کشش فلکسورهای باسن، سرین و قفسه ی سینه

هفته ی چهارم

به رختخواب بروید و ۱۰ دقیقه زودتر از هفته ی سوم بخوابید.

روز اول

کشش فلکسورهای باسن، همسترینگ و ساق پا

پلانک (۲ ست با ۷۵ ثانیه استراحت)

پلانک پهلو (۲ ست با ۳۵ ثانیه استراحت)

۱۰ دقیقه دویدن آهسته، ۳۰ ثانیه دویدن تند، ۶۰ ثانیه پیاده روی آهسته

(۱۰ مرتبه تمرین این حرکت) و سپس ۵ دقیقه تمرین سرد کردن بدن

کشش فلکسورهای باسن، همسترینگ و ساق پا

روز دوم و چهارم

کشش فلکسورهای باسن و سرین

بالا بردن باسن

اسکوات اسپلیت (۲ ست ۱۵ مرتبه ای)

حرکت شنا (۲ ست ۱۵ مرتبه ای)

حرکت پرواز معکوس با کش بدنسازی (۲ ست ۱۲ مرتبه ای)

دیپ بین دو نیمکت (۲ ست ۱۵ مرتبه ای)

حرکت کرانچ (۲ ست ۱۵ مرتبه ای)

کشش فلکسورهای باسن، سرین و قفسه ی سینه

روز سوم: دوچرخه سواری

کشش فلکسورهای باسن، همسترینگ و ساق پا

پلانک (۲ ست با ۷۵ ثانیه استراحت)

پلانک پهلو (۲ ست با ۳۵ ثانیه استراحت)

۱۰ دقیقه پدال با شدت کم، ۶۰ ثانیه پدال با شدت بالا و ۳ دقیقه پدال با شدت متوسط (۱۰ بار تکرار با فاصله) و سپس ۵ دقیقه تمرین سرد کردن

 کشش فلکسورهای باسن، همسترینگ و ساق پا

روز پنجم: پیاده روی

کشش فلکسورهای باسن و ساق پا

پلانک (۲ ست با ۷۵ ثانیه استراحت)

پلانک پهلو (۲ ست با ۳۵ ثانیه استراحت)

۴۵ ثانیه پیاده روی با شدت متوسط

من 106 کیلو بودم، هیچ لباسی اندازه‌م نمی‌شد! بالاخره زیر نظر متخصص تغذیه‌ برنافیت رژیم گرفتم و در 8 ماه، 27 کیلو لاغر شدم. رژیم برنافیت، آخرین رژیم زندگیم بود!

شما هم می‌تونید!!!

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

مطالب مرتبط

جدیدترین مقالات

همه مقالات
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم غذایی و برنامه غذایی را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

مجموعه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه لاغری و تناسب اندام برنافیت یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.

بیشتر...

یکی از زیر مجموعه‌های وبسایت دکتر کرمانی که در زمینه تغذیه و لاغری توانسته است، هزاران افراد را به تناسب اندام دلخواه خودشان برساند، مجموعه برنافیت است. در برنافیت با دنیایی از مطالب درمورد تغذیه و لاغری روبه‌رو خواهید شد و  هر آن‌چه درمورد تغذیه و لاغری است را در این‌جا می‌توانید پیدا کنید.

هنگام ورود به سایت برنافیت با انواع متفاوتی از رژیم‌ها روبه رو می‌شوید از جمله: رژیم تثبیت وزن برنافیت، برنامه‌غذایی روزانه برنافیت، رژیم غذایی برای لاغری، رژیم غذایی رایگان، رژیم غذایی لاغری برای دموی‌ها، رژیم فستینگ، رژیم فشرده لاغری، رژیم کاهش وزن، رژیم کتوژنیک، رژیم گروهی برنافیت، رژیم لاغری 20 کیلویی، رژیم لاغری رایگان، رژیم لاغری سریع، رژیم مایر، رژیم سیب، رژیم شیر، رژیم، رژیم افزایش وزن برنافیت، رژیم آنلاین، رژیم بارداری و شیردهی، رژیم برای بلغمی‌ها، رژیم برای دموی‌ها، رژیم پروتئین، بارهنگ برای لاغری است که تنوع رژیم‌ها باعث شده به یک مجموعه بسیار قوی در حوزه لاغری و تغذیه شناخته شود.

تمامی دستورات برنامه‌های غذایی زیر نظر کارشناسان دکتر کرمانی ارائه می‌شود و دستورات مصرف هر خوراکی با مقدار کالری مورد نیاز نیز در برنامه غذایی برای هر شخص به صورت جداگانه گفته می‌شود. مانند: طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری، ماسالای چینی برای لاغری، سیر سیاه لاغری، سرکه سیب برای لاغری ، زردچوبه برای لاغری شکم، چای سبز برای لاغری، دانه چیا، دمنوش‌های لاغری و…. خواص میخک برای لاغری.

برنامه غذایی برای هر شخصی متفاوت است و با توجه به شرایط جسمانی هر فرد برنامه غذایی جداگانه به آن داده می‌شود مانند: برنامه رژیم غذایی 7 روزه، برنامه غذایی برای افزایش وزن، برنامه غذایی برای بدنسازی، برنامه غذایی برای کاهش وزن.

در مجموعه برنافیت امکاناتی نظیر: مشاور تغذیه آنلاین، مشاوره رایگان رژیم لاغری، دریافت رژیم به صورت آنلاین، کاهش وزن سریع، آب کردن چربی شکم، نرم افزار رژیم غذایی رایگان برنافیت، ورزش برای لاغری، پشتیبان اختصاصی رژیم، چالش رژیم لاغری،  کالری مواد غذایی برنافیت،  محاسبه bmi، دوچرخه ثابت برای لاغری،  قوی‌ترین رژیم لاغری، کاهش چربی، کاهش وزن، گروه لاغری برنافیت، لاغری سریع، لاغری سریع 10روزه، لاغری سریع در یک هفته، لاغری و تناسب اندام، چاقی، زیبایی اندام، ورزش لاغری، ورزش و تناسب اندام، نمونه رژیم دکتر کرمانی، پیج اصلی دکتر کرمانی، رژیم دکتر کرمانی رایگان‌ و انواع روش‌های لاغری.

راه ارتباطی با مجموعه برنافیت از طریق سایت برنافیت، اینستاگرام برنافیت و واتساپ برنافیت امکان پذیر است و همراهی شما عزیزان باعث شده است تا یک خانواده بزرگی کنار هم تشکیل دهیم.

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر کارشناس اختصاصی ارائه می‌دهد.

دسترسی سریع

پربازدیدترین ها

انواع رژیم ها

مجموعه برنافیت، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه لاغری و تناسب اندام برنافیت یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.

دریافت مشاوره رژیم برنافیت
برای رسیدن به وزن دلخواهت، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناسان ما مشاوره رایگان بگیری!

مشخصات شما با موفقیت ارسال شد
همکاران ما به زودی با شما تماس خواهند گرفت

دریافت مشاوره رایگان رژیم

اگه می‌خوای به وزن دلخواهت برسی، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناس‌های برنافیت دکترکرمانی مشاوره‌ رایگان بگیری!

[contact-form-7 id="19069" title="فرم مشاوره"]