ورزش بازو در خانه مخصوص بانوان

بازوهای خوش‌فرم و قوی برای خانم‌ها، علاوه برای ایجاد زیبایی، نشانه‌ی بدنی سالم، متعادل و پرانرژی است. خیلی از خانم‌ها تصور می‌کنند برای سفت و خوش‌ حالت شدن بازوها حتما باید به باشگاه بروند یا با وزنه‌های سنگین کار کنند، در حالی‌که واقعیت چیز دیگری است. با چند حرکت هدفمند، کمی نظم و آگاهی از اصول تمرین و تغذیه، می‌توان در خانه بازوهایی ساخت که هم زیبا باشند و هم قدرتمند.

چربی‌های موضعی پشت بازو، افتادگی بعد از کاهش وزن یا شل شدن عضلات به‌دلیل کم‌تحرکی، از جمله دغدغه‌های رایج خانم‌هاست. اما خبر خوب اینجاست که بدن بانوان به تمرین مقاومتی هوشمندانه پاسخ فوق‌ العاده‌ای می‌دهد. کافی است بدانید کدام عضلات را درگیر کنید، شدت تمرین را چطور تنظیم کنید و چه مواد مغذی‌ای را برای ترمیم و عضله‌سازی در برنامه غذایی بگنجانید.

در این مقاله قرار است تمرین‌هایی ساده، مؤثر و کاملاً قابل اجرا در خانه را معرفی کنیم. این تمرینات کاملا ساده هستند و شما برای انجام بسیاری از آن‌ها نیاز به استفاده از وسایل ورزشی خاصی ندارید. اگر به دنبال بازوهایی سفت‌تر، قوی‌تر و متناسب‌تر هستید، این راهنما دقیقاً برای شما نوشته شده است.

15 ورزش بازو در خانه برای خانم‌ها

1- کشش شانه در حالت ایستاده

کشش شانه در حالت ایستاده یک حرکت ساده اما بسیار مؤثر برای باز کردن مفصل شانه و فعال‌سازی عضلات پشت بازو و قسمت بالایی کمر است. این کشش به کاهش خشکی و گرفتگی شانه‌ها کمک می‌کند، دامنه حرکتی مفصل را افزایش می‌دهد و از افتادگی یا گرد شدن شانه‌ها جلوگیری می‌کند.

اگر به‌صورت منظم انجام شود، می‌تواند دردهای ناشی از کار طولانی با موبایل و کامپیوتر را کمتر کند، فرم بالاتنه را اصلاح کند و باعث شود در تمرینات بازو عملکرد بهتری داشته باشید. همچنین به بهبود هماهنگی عضلات کتف کمک می‌کند که نقش مهمی در جلوگیری از آسیب‌های شانه دارد.

عضله ی هدف: بازوها

لوازم مورد نیاز: هیچ وسیله ی خاصی مورد نیاز نیست

مرحله ی 1

موقعیت شروع: پای راست خود را کمی جلوتر از پای چپ بگذارید. عضلات شکم را محکم کرده تا ستون فقراتتان ثابت شود. تیغه های شانه ی خود را به سمت پایین و پشت بکشید. قوز نکنید.

مرحله ی 2

باسن خود را خم کنید. بازوی راست خود را بکشید و آن را روی یک میز قرار دهید (همانند شکل بالا). آرنج شما باید صاف باشد. شکم خود را درگیر کنید تا ستون فقراتتان با آن هم تراز شود. هر دو شانه را به سمت جلو بکشید. بدن خود را نچرخانید. بازوی چپ خود را خم کرده و با آرنج خود یک زاویه ی 90 درجه بسازید. آرنج چپ خود را به سمت بالا و عقب ببرید به طوری که انگار دارید به زمین اشاره می کنید. شانه ی خود را ثابت نگه دارید و بازوی خود را صاف کنید طوری که انگار با انگشت شصت به زمین اشاره می کنید. سپس بازوی خود را بیشتر بکشید.

این کشش را برای مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید و این کار را برای 2 تا 4 بار تکرار کنید. سر خود را پایین نیندازید. به میز نگاه کنید.

بدن خود را به شکل مربع با میز نگه دارید. به بازوی ثابت خود تکیه ندهید. برای حفظ  ماهیچه های کمر، شکم خود را درگیر کنید.

2- کشش عضله ی دو سر بازو در حالت نشسته، با زانوهای خم

این تمرین یک حرکت مؤثر برای باز کردن عضله جلو بازو و بخش جلویی شانه است. این کشش کمک می‌کند تنش جمع‌شده در جلوی بازو کاهش پیدا کند، دامنه حرکتی آرنج و شانه بهتر شود و احتمال کوتاه‌شدن یا سفتی عضله کمتر گردد.

انجام منظم آن باعث بهبود فرم دست‌ها، افزایش انعطاف‌پذیری و حتی کاهش فشار روی مفصل شانه می‌شود. برای افرادی که زیاد با گوشی یا لپ‌تاپ کار می‌کنند و شانه‌هایشان به سمت جلو می‌افتد، این حرکت یک کشش اصلاحی کاربردی محسوب می‌شود.

عضله ی هدف: بازوها

لوازم مورد نیاز: هیچ وسیله ی خاصی مورد نیاز نیست.

مرحله ی 1

موقعیت شروع: بنشینید و زانوهای خود را خم کنید. کف پاهای خود را صاف روی تشک بگذارید. بازوهای خود را به پشت بدن برده و آنها را بکشید. در این حالت کف دستهای شما باید صاف روی تشک و انگشتان شما به سمت بیرون باشد (درست مثل شکل بالا). موقعیت خود را طوری تنظیم کنید که وزن بدنتان به طور مساوی بین کف پا، باسن و بازوهای شما تقسیم شود. کمر خود را تقریبا صاف نگه دارید و سر را در راستای ستون فقرات خود قرار دهید. در طول تمرین قوز نکنید.

مرحله ی 2

به آرامی هوا را خارج کنید (بازدم). بدون اینکه دست های خود را تکان دهید، باسن خود را به سمت جلو یعنی به سمت کف پای خود، سر دهید. این حرکت باید موجب کشش عضله ی دو سر بازو و کمی کشش در قسمت جلوی شانه شود. خود را به سمت جلو یعنی به سمت نقطه ی فشار بکشید اما هیچگاه خود را به سمت نقطه ی درد نکشید. این وضعیت را برای 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید. به نقطه ی شروع بازگردید و این کار را 2 تا 4 بار تکرار کنید.

مرحله ی 3

تمرین های مختلف: این کشش می تواند تا پایان 1 ست 5 تا 10 مرتبه ای با حرکات آرام و کنترل شده، پویاتر شود و ممکن است به مدت 1 تا 2 ثانیه طول بکشد.

برای افزایش تاثیر این کشش و کاهش آسیب تنها باید نقطه ی فشار کشیده شود. از هرگونه جهش بپرهیزید و حرکات قسمت های دیگر بدن را کنترل کنید. در طول تمرین از هرگونه تغییر وضعیت در ستون فقرات بپرهیزید (مثل قوز کردن و شل کردن بدن).

3- حرکت شنا با زانوی خم

این ورزش بازو برای خانم‌ها، نسخه ساده‌تر شنا سوئدی کلاسیک است که فشار کمتری به بالاتنه وارد می‌کند اما همچنان عضلات پشت بازو، سینه و سرشانه را به‌خوبی درگیر می‌کند. این حرکت برای خانم‌هایی که تازه تمرین را شروع کرده‌اند یا هنوز قدرت کافی برای شنا کامل ندارند، یک انتخاب عالی است.

اجرای منظم آن باعث سفت‌تر شدن پشت بازو، افزایش قدرت عضلات بالاتنه و بهبود استقامت عضلانی می‌شود. علاوه‌براین، چون عضلات مرکزی بدن هم درگیر می‌شوند، به تقویت شکم و حفظ ثبات ستون فقرات کمک می‌کند. اگر هدف فرم‌دهی بازو در خانه است، این حرکت یکی از پایه‌ای‌ترین و مؤثرترین تمرین‌هاست.

عضله ی هدف: بازوها، قفسه ی سینه، شانه ها

لوازم مورد نیاز: هیچ وسیله ی خاصی مورد نیاز نیست.

مرحله ی 1

موقعیت شروع: چهار دست و پا روی تشک بنشینید، طوری که دستان شما درست زیر شانه، انگشتانتان به سمت بیرون و زانوها زیر باسن باشد. ماهیچه های شکم را درگیر کنید و تیغه های شانه را به سمت پایین بکشید.

مرحله ی 2

اگر نیاز شد، موقعیت زانوهای خود را تغییر دهید تا با زانوها، تنه و سر خود یک خط مستقیم ایجاد کنید. باسن به هیچ وجه نباید خم شود. شکم خود را محکم نگه دارید.

مرحله ی 3

فاز رو به پایین: بدن خود را سفت کنید و سر خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید. آرنج خود را به آرامی خم کرده و بدن خود را به سمت زمین پایین بکشید. اجازه ندهید قسمت پایین کمر شما خم شود، یا باسن شما حرکت کند. خود را تا جایی پایین بکشید که قفسه ی سینه یا چانه ی شما تشک را لمس کند. آرنج شما باید در کنار بدنتان یا کمی به سمت بالا قرار گیرد.

خوش فرم کردن ساق پا

مرحله ی 4

فاز رو به بالا: بدن خود را سفت کنید و در حالی که سر را در راستای ستون فقرات قرار داده اید آن را از کنار بازوها به سمت بالا بکشید. اجازه ندهید قسمت پایین کمر شما خم شود، یا باسن شما حرکت کند. فشار را تا جایی ادامه دهید که بازوهای شما کاملا خم شود. حرکت شنا بر روی مفاصل مچ فشار وارد می کند. برای کاهش درد می توانید به جای آنکه دست ها را بر روی زمین بگذارید، دست خود را بر روی دمبل یا هارتل بگذارید. در صورت استفاده از دمبل یا هارتل، نیاز نیست قفسه ی سینه یا چانه ی خود را پایین آورده و به زمین بچسبانید. تنها کافیست آنها را تا سطح دمبل پایین آورید.

4- کشش خطوط پشت بازو بالای سر

این حرکت برای افزایش انعطاف‌پذیری عضله پشت بازو (تری‌سپس) و کاهش سفتی شانه‌ها موثرست. این کشش به‌ویژه بعد از تمرینات قدرتی بازو کمک می‌کند تنش عضلانی کاهش پیدا کند و عضله سریع‌تر ریکاوری شود.

انجام منظم آن باعث بهبود دامنه حرکتی مفصل شانه، پیشگیری از کوتاه‌شدن عضله پشت بازو و حفظ فرم کشیده و خوش‌حالت دست‌ها می‌شود. همچنین برای افرادی که به‌دلیل نشستن طولانی یا کار با موبایل دچار خشکی در ناحیه شانه و پشت بازو هستند، یک حرکت اصلاحی ساده و کاربردی محسوب می‌شود.

عضله ی هدف: بازوها

لوازم مورد نیاز: هیچ وسیله ی خاصی مورد نیاز نیست.

مرحله ی 1

موقعیت شروع: پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید و شانه های خود را به سمت پایین و عقب بچرخانید. بازوی راست خود را به سمت بالای سر برده و شانه ها را از گوش خود دور کنید. آرنج راست خود را خم کرده، دست راست خود را به قسمت میانی پشت خود بگذارید به طوری که کف دست شما به روی کمر باشد. دست چپ خود را بالا ببرید و انگشتان خود را روی بازوی راست بالای آرنج قرار دهید. برای افزایش کشش، فشار بیشتری وارد کنید.

مرحله ی 2

این کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه ادامه دهید و 2 تا 4 بار این کار را تکرار کنید. در هر تکرار کمی بیشتر ماهیچه های خود را بکشید.

5- تمرین ماهیچه های سه سر بازو

انجام این تمرین مستقیماً عضله‌ای را هدف می‌گیرد که بخش زیادی از حجم و فرم بازو را می‌سازد. تقویت این عضله باعث سفت‌تر شدن پشت بازو، کاهش حالت شل یا افتاده و افزایش قدرت حرکات فشاری مثل شنا می‌شود.

تمرین منظم سه‌سر بازو نه‌تنها ظاهر بازو را خوش‌فرم‌تر می‌کند، بلکه به ثبات مفصل شانه و آرنج هم کمک می‌کند و عملکرد کلی بالاتنه را بالا می‌برد. اگر هدف، بازوهای جمع‌تر و قوی‌تر در خانه است، کار روی این عضله کاملاً ضروری است.

عضله ی هدف: بازوها

لوازم مورد نیاز: دمبل

مرحله ی 1

موقعیت شروع: یک دمبل را در دست چپ خود بگیرید. پای راست خود را جلوتر از پای چپ بگذارید. وزن خود را به طور مساوی روی پاشنه ی دو پا تقسیم کنید. برای ثابت ماندن ستون فقرات، شکم و ماهیچه های اصلی را محکم نگه دارید. دست راست را روی ران راست قرار دهید، کمی به جلو خم شوید و وزن اندام فوقانی بدن خود را روی سمت راست بدن بیندازید. تیغه ی شانه را به سمت پایین و عقب بکشید. سر شما باید با ستون فقراتتان در یک راستا قرار گیرد. این نکات را در طول تمرین حفظ کنید.

تمرین های یک ورزشکار سحرخیز

مرحله ی 2

آرنج چپ خود را خم کرده و بازوی چپ را در راستای بدن قرار دهید. ساعد شما باید به صورت عمود با زمین به صورت آویزان باشد.

مرحله ی 3

فاز روبه بالا:هوا را بیرون بدهید (بازدم) و کمی آرنج خود را صاف کنید. بالای بازوی شما باید بی حرکت در کنار بدن شما باشد. اجازه ندهید بازوی شما در طول حرکت بلند شود و قسمت پایین کمر خم شود، یا بدن شما بچرخد.

مرحله ی 4

فاز رو به پایین: هوا را داخل بکشید (دم) و کمی آرنج خود را خم کنید. بازوی خود را به نقطه ی شروع برگردانید. به بدن خود اجازه ندهید تغییر موقعیت دهد. بازوی خود را در راستای بدن و در نزدیکی آن قرار دهید.

6- جلو بازو با دمبل (ایستاده)

این حرکت یکی از پایه‌ای‌ترین تمرین‌ها برای فرم‌دهی جلوی بازو است. جلو بازو با دمبل باعث افزایش حجم عضله دوسر بازو شده و به خوش‌فرم‌تر شدن دست‌ها کمک می‌کند.

اجرای منظم این تمرین علاوه بر زیبایی ظاهری، قدرت گرفتن اجسام و انجام فعالیت‌های روزمره را هم آسان‌تر می‌کند. اگر به دنبال بازوهای سفت‌تر و برجسته‌تر هستید، این حرکت ضروری است.

عضله ی هدف: عضله دو سر بازو
لوازم مورد نیاز: دمبل

مرحله ی 1
موقعیت شروع: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض باسن باز باشد. در هر دست یک دمبل بگیرید. بازوها در کنار بدن و کف دست‌ها رو به جلو قرار گیرد. شکم را درگیر کرده و شانه‌ها را پایین و عقب نگه دارید.

مرحله ی 2
فاز رو به بالا: با بازدم، آرنج‌ها را خم کرده و دمبل‌ها را به سمت شانه بالا ببرید. بازو باید در کنار بدن ثابت بماند و فقط ساعد حرکت کند.

مرحله ی 3
فاز رو به پایین: با دم، به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید تا دست‌ها صاف شوند. از تاب دادن بدن خودداری کنید.

7- جلو بازو چکشی

این تمرین نسخه‌ای متفاوت از جلو بازو است که علاوه بر عضله دوسر، عضلات عمقی‌تر ساعد را نیز درگیر می‌کند. نتیجه آن بازویی متراکم‌تر و خوش‌فرم‌تر است.

این حرکت به تقویت قدرت دست و بهبود استقامت عضلات کمک می‌کند و برای خانم‌هایی که می‌خواهند بازوهای جمع‌تر داشته باشند بسیار کاربردی است.

عضله ی هدف: دو سر بازو و ساعد
لوازم مورد نیاز: دمبل

مرحله ی 1
صاف بایستید و دمبل‌ها را طوری در دست بگیرید که کف دست‌ها روبه‌روی هم باشد.

مرحله ی 2
با بازدم دمبل‌ها را بدون چرخش مچ تا سطح شانه بالا بیاورید.

مرحله ی 3
با دم به آرامی به نقطه شروع بازگردید. بدن را ثابت نگه دارید.

8- دیپ پشت بازو روی صندلی

این تمرین فشار مستقیمی به پشت بازو وارد می‌کند و برای سفت کردن قسمت افتاده پشت دست بسیار مؤثر است. اجرای منظم آن باعث افزایش قدرت بالاتنه و فرم‌دهی سریع‌تر پشت بازو می‌شود.

عضله ی هدف: سه سر بازو
لوازم مورد نیاز: صندلی ثابت

مرحله ی 1
روی لبه صندلی بنشینید، دست‌ها کنار باسن روی لبه قرار گیرد. پاها جلو کشیده شود.

مرحله ی 2
باسن را از صندلی جدا کرده و با خم کردن آرنج بدن را پایین بیاورید.

مرحله ی 3
با صاف کردن آرنج‌ها بدن را بالا ببرید. از خم شدن شانه‌ها جلوگیری کنید.

9- نشر جانب دمبل

این حرکت برای تقویت سرشانه‌هاست و باعث خوش‌فرم شدن خط بازو و شانه می‌شود. تقویت سرشانه کمک می‌کند بازوها کشیده‌تر و متناسب‌تر دیده شوند.

عضله ی هدف: سرشانه
لوازم مورد نیاز: دمبل

مرحله ی 1
صاف بایستید، دمبل‌ها کنار بدن باشد.

مرحله ی 2
با بازدم دست‌ها را تا سطح شانه به طرفین بالا بیاورید.

مرحله ی 3
با دم به آرامی پایین بیاورید. آرنج کمی خم باشد.

10- نشر جلو دمبل

این تمرین بخش جلویی شانه را تقویت می‌کند و به بهبود فرم بالاتنه کمک می‌کند. اجرای منظم آن باعث افزایش قدرت حرکات فشاری و ثبات شانه می‌شود.

عضله ی هدف: جلوی سرشانه
لوازم مورد نیاز: دمبل

مرحله ی 1
دمبل‌ها را جلوی ران نگه دارید.

مرحله ی 2
یک دست را تا سطح شانه بالا بیاورید.

مرحله ی 3
به آرامی پایین آورده و با دست دیگر تکرار کنید.

11- پلانک دست صاف

این حرکت علاوه بر بازو، عضلات مرکزی بدن را فعال می‌کند. باعث افزایش استقامت بازو و تقویت شانه‌ها می‌شود.

عضله ی هدف: بازوها، شانه، شکم
لوازم مورد نیاز: تشک

مرحله ی 1
در حالت شنا قرار بگیرید، دست‌ها صاف زیر شانه.

مرحله ی 2
بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و شکم را منقبض کنید.

مرحله ی 3
این وضعیت را 20 تا 40 ثانیه حفظ کنید.

12- شنا دست جمع

این نوع شنا فشار بیشتری به پشت بازو وارد می‌کند. برای فرم‌دهی سریع‌تر پشت بازو بسیار مؤثر است.

عضله ی هدف: سه سر بازو، سینه
لوازم مورد نیاز: بدون وسیله

مرحله ی 1
در حالت شنا قرار بگیرید، دست‌ها نزدیک به هم باشد.

مرحله ی 2
با خم کردن آرنج بدن را پایین ببرید.

مرحله ی 3
با صاف کردن دست‌ها بالا بیایید.

13- کیک بک پشت بازو با دمبل

این حرکت مستقیماً عضله پشت بازو را هدف می‌گیرد. باعث سفت شدن قسمت پایین بازو می‌شود.

عضله ی هدف: سه سر بازو
لوازم مورد نیاز: دمبل

مرحله ی 1
کمی به جلو خم شوید و دمبل را در دست بگیرید.

مرحله ی 2
آرنج را کنار بدن ثابت نگه دارید و ساعد را عقب صاف کنید.

مرحله ی 3
به آرامی به حالت خم بازگردید.

14- چرخش خارجی شانه با دمبل سبک

این حرکت برای تقویت عضلات عمقی شانه است. از آسیب‌دیدگی جلوگیری کرده و ثبات شانه را افزایش می‌دهد.

عضله ی هدف: عضلات عمقی شانه
لوازم مورد نیاز: دمبل سبک

مرحله ی 1
آرنج را 90 درجه خم کرده کنار بدن نگه دارید.

مرحله ی 2
ساعد را به بیرون بچرخانید.

مرحله ی 3
به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

15- بالا بردن دست‌ها بالای سر با دمبل

این تمرین ترکیبی باعث تقویت همزمان بازو و سرشانه می‌شود. به افزایش قدرت کلی بالاتنه و فرم‌دهی دست‌ها کمک می‌کند.

عضله ی هدف: بازوها و سرشانه
لوازم مورد نیاز: دمبل

مرحله ی 1
دمبل‌ها را کنار شانه نگه دارید.

مرحله ی 2
با بازدم دست‌ها را بالای سر صاف کنید.

مرحله ی 3
با دم به آرامی به نقطه شروع بازگردید.