تمرین های مربوط به بازو

داشتن بازوهای خوش فرم اهمیت زیادی دارد. در این مطلب تعدادی از تمرین های مربوط به بازو معرفی می شوند که با تکرار آن ها می توانید به هدف خود برسید.

تمرین های مربوط به بازو : کشش شانه در حالت ایستاده

تمرین های مربوط به بازو ، کشش شانه

عضله ی هدف: بازوها

لوازم مورد نیاز: هیچ وسیله ی خاصی مورد نیاز نیست

مرحله ی 1

موقعیت شروع: پای راست خود را کمی جلوتر از پای چپ بگذارید. عضلات شکم را محکم کرده تا ستون فقراتتان ثابت شود. تیغه های شانه ی خود را به سمت پایین و پشت بکشید. قوز نکنید.

مرحله ی 2

باسن خود را خم کنید. بازوی راست خود را بکشید و آن را روی یک میز قرار دهید (همانند شکل بالا). آرنج شما باید صاف باشد. شکم خود را درگیر کنید تا ستون فقراتتان با آن هم تراز شود. هر دو شانه را به سمت جلو بکشید. بدن خود را نچرخانید. بازوی چپ خود را خم کرده و با آرنج خود یک زاویه ی 90 درجه بسازید. آرنج چپ خود را به سمت بالا و عقب ببرید به طوری که انگار دارید به زمین اشاره می کنید. شانه ی خود را ثابت نگه دارید و بازوی خود را صاف کنید طوری که انگار با انگشت شصت به زمین اشاره می کنید. سپس بازوی خود را بیشتر بکشید.

این کشش را برای مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید و این کار را برای 2 تا 4 بار تکرار کنید. سر خود را پایین نیندازید. به میز نگاه کنید.

بدن خود را به شکل مربع با میز نگه دارید. به بازوی ثابت خود تکیه ندهید. برای حفظ  ماهیچه های کمر، شکم خود را درگیر کنید.

تمرین های مربوط به بازو : کشش عضله ی دو سر بازو در حالت نشسته، با زانوهای خم

کشش عضله دو سر بازو

عضله ی هدف: بازوها

لوازم مورد نیاز: هیچ وسیله ی خاصی مورد نیاز نیست.

مرحله ی 1

موقعیت شروع: بنشینید و زانوهای خود را خم کنید. کف پاهای خود را صاف روی تشک بگذارید. بازوهای خود را به پشت بدن برده و آنها را بکشید. در این حالت کف دستهای شما باید صاف روی تشک و انگشتان شما به سمت بیرون باشد (درست مثل شکل بالا). موقعیت خود را طوری تنظیم کنید که وزن بدنتان به طور مساوی بین کف پا، باسن و بازوهای شما تقسیم شود. کمر خود را تقریبا صاف نگه دارید و سر را در راستای ستون فقرات خود قرار دهید. در طول تمرین قوز نکنید.

مرحله ی 2

به آرامی هوا را خارج کنید (بازدم). بدون اینکه دست های خود را تکان دهید، باسن خود را به سمت جلو یعنی به سمت کف پای خود، سر دهید. این حرکت باید موجب کشش عضله ی دو سر بازو و کمی کشش در قسمت جلوی شانه شود. خود را به سمت جلو یعنی به سمت نقطه ی فشار بکشید اما هیچگاه خود را به سمت نقطه ی درد نکشید. این وضعیت را برای 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید. به نقطه ی شروع بازگردید و این کار را 2 تا 4 بار تکرار کنید.

مرحله ی 3

تمرین های مختلف: این کشش می تواند تا پایان 1 ست 5 تا 10 مرتبه ای با حرکات آرام و کنترل شده، پویاتر شود و ممکن است به مدت 1 تا 2 ثانیه طول بکشد.

برای افزایش تاثیر این کشش و کاهش آسیب تنها باید نقطه ی فشار کشیده شود. از هرگونه جهش بپرهیزید و حرکات قسمت های دیگر بدن را کنترل کنید. در طول تمرین از هرگونه تغییر وضعیت در ستون فقرات بپرهیزید (مثل قوز کردن و شل کردن بدن).

تمرین های مربوط به بازو : حرکت شنا با زانوی خم

حرکت شنا با زانوی خم

عضله ی هدف: بازوها، قفسه ی سینه، شانه ها

لوازم مورد نیاز: هیچ وسیله ی خاصی مورد نیاز نیست.

مرحله ی 1

موقعیت شروع: چهار دست و پا روی تشک بنشینید، طوری که دستان شما درست زیر شانه، انگشتانتان به سمت بیرون و زانوها زیر باسن باشد. ماهیچه های شکم را درگیر کنید و تیغه های شانه را به سمت پایین بکشید.

مرحله ی 2

اگر نیاز شد، موقعیت زانوهای خود را تغییر دهید تا با زانوها، تنه و سر خود یک خط مستقیم ایجاد کنید. باسن به هیچ وجه نباید خم شود. شکم خود را محکم نگه دارید.

مرحله ی 3

فاز رو به پایین: بدن خود را سفت کنید و سر خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید. آرنج خود را به آرامی خم کرده و بدن خود را به سمت زمین پایین بکشید. اجازه ندهید قسمت پایین کمر شما خم شود، یا باسن شما حرکت کند. خود را تا جایی پایین بکشید که قفسه ی سینه یا چانه ی شما تشک را لمس کند. آرنج شما باید در کنار بدنتان یا کمی به سمت بالا قرار گیرد.

مرحله ی 4

فاز رو به بالا: بدن خود را سفت کنید و در حالی که سر را در راستای ستون فقرات قرار داده اید آن را از کنار بازوها به سمت بالا بکشید. اجازه ندهید قسمت پایین کمر شما خم شود، یا باسن شما حرکت کند. فشار را تا جایی ادامه دهید که بازوهای شما کاملا خم شود. حرکت شنا بر روی مفاصل مچ فشار وارد می کند. برای کاهش درد می توانید به جای آنکه دست ها را بر روی زمین بگذارید، دست خود را بر روی دمبل یا هارتل بگذارید. در صورت استفاده از دمبل یا هارتل، نیاز نیست قفسه ی سینه یا چانه ی خود را پایین آورده و به زمین بچسبانید. تنها کافیست آنها را تا سطح دمبل پایین آورید.

تمرین های مربوط به بازو : کشش خطوط پشت بازو بالای سر

کشش خطوط پشت بازو بالای سر

عضله ی هدف: بازوها

لوازم مورد نیاز: هیچ وسیله ی خاصی مورد نیاز نیست.

مرحله ی 1

موقعیت شروع: پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید و شانه های خود را به سمت پایین و عقب بچرخانید. بازوی راست خود را به سمت بالای سر برده و شانه ها را از گوش خود دور کنید. آرنج راست خود را خم کرده، دست راست خود را به قسمت میانی پشت خود بگذارید به طوری که کف دست شما به روی کمر باشد. دست چپ خود را بالا ببرید و انگشتان خود را روی بازوی راست بالای آرنج قرار دهید. برای افزایش کشش، فشار بیشتری وارد کنید.

مرحله ی 2

این کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه ادامه دهید و 2 تا 4 بار این کار را تکرار کنید. در هر تکرار کمی بیشتر ماهیچه های خود را بکشید.

تمرین های مربوط به بازو: تمرین ماهیچه های سه سر بازو

تمرین ماهیچه های سه سر بازو

عضله ی هدف: بازوها

لوازم مورد نیاز: دمبل

مرحله ی 1

موقعیت شروع: یک دمبل را در دست چپ خود بگیرید. پای راست خود را جلوتر از پای چپ بگذارید. وزن خود را به طور مساوی روی پاشنه ی دو پا تقسیم کنید. برای ثابت ماندن ستون فقرات، شکم و ماهیچه های اصلی را محکم نگه دارید. دست راست را روی ران راست قرار دهید، کمی به جلو خم شوید و وزن اندام فوقانی بدن خود را روی سمت راست بدن بیندازید. تیغه ی شانه را به سمت پایین و عقب بکشید. سر شما باید با ستون فقراتتان در یک راستا قرار گیرد. این نکات را در طول تمرین حفظ کنید.

مرحله ی 2

آرنج چپ خود را خم کرده و بازوی چپ را در راستای بدن قرار دهید. ساعد شما باید به صورت عمود با زمین به صورت آویزان باشد.

مرحله ی 3

فاز روبه بالا:هوا را بیرون بدهید (بازدم) و کمی آرنج خود را صاف کنید. بالای بازوی شما باید بی حرکت در کنار بدن شما باشد. اجازه ندهید بازوی شما در طول حرکت بلند شود و قسمت پایین کمر خم شود، یا بدن شما بچرخد.

مرحله ی 4

فاز رو به پایین: هوا را داخل بکشید (دم) و کمی آرنج خود را خم کنید. بازوی خود را به نقطه ی شروع برگردانید. به بدن خود اجازه ندهید تغییر موقعیت دهد. بازوی خود را در راستای بدن و در نزدیکی آن قرار دهید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

guest
0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments
خانه