تمرینات اینتروال با شدت بالا که در خانه نیز می توان انجام داد

حالا که روزها در حال کوتاه تر شدن و سردتر شدن است، ممکن است نسبت به ورزش در خارج از خانه اشتیاق کمتری داشته باشید. خبر خوب اینجاست که شما برای اینکه ورزش کنید و سالم بمانید نیاز نیست همواره به باشگاه بروید. تمرین های بسیاری وجود دارند که می توانید آنها را در خانه انجام دهید، هر چقدر هم خانه ی شما کوچک باشد. تمرین های اینتروال با شدت بالا گزینه ی بسیار خوبی از ورزش هایی است که می توان آنها را در خانه انجام داد چرا که نیاز به تجهیزات زیادی ندارد، اما به شما اجازه می دهد آنها را در مدت زمان بسیار کوتاهی انجام دهید.

این تمرین های ورزشی، تنها ۱۲ دقیقه به طول می انجامد و جز صندلی یا یک بالشت کوچک نیاز به وسیله ی دیگری ندارد. بنابراین هیچ بهانه ای برای انجام ندادنش ندارید. تمام چیزی که به آن نیاز دارید بدن خود و یک تایمر اینتروال است.

طرز انجام دادن حرکات

یک تایمر اینتروال را برای ۱۸ دور با اینتروال های ۱۰ و ۳۰ ثانیه ای تنظیم کنید. در ده ثانیه ها استراحت کنید و سپس در ۳۰ ثانیه ها به شدت تمرین کنید. هر چه شدت ورزش شما بیشتر باشد، بهره ی بیشتری از ورزشتان می برید.

تمرین های اینتروال زیر را سه بار انجام دهید و آن را تا زمانی که تایمر نهایی به صدا درآید، ادامه دهید.

Speed Skater Lunges

در وضعیت لانج از پهلو قرار بگیرید. یکی از پاها را خم کرده و در راستای زمین قرار دهید و پای دیگر را از کنار بکشید. در هنگام تعویض پاها، با شدت بپرید. حال پای خم شده در وضعیت صاف و پای صاف شده در وضعیت خم قرار می گیرد. شکم خود را سفت کنید و هنگامی که به سرعت جهتتان را تغییر می دهید، تا جایی که می توانید خود را به زمین نزدیک کنید.

اگر این حرکات برای شما سخت است و صدای آن مزاحم همسایه های شماست، تنها لانج از پهلو را بدون تغییر پا انجام دهید.

Reptile Push-Ups

از وضعیت پوش آپ شروع کنید و شانه های خود را مستقیم در بالای دست ها قرار دهید. شکم، ران و سرین تان را سفت کنید و قفسه ی سینه را به زمین نزدیک کنید. یکی از زانوها را به آرنج دست موافق نزدیک کنید. حرکت پوش آپ را در همان طرف بدن انجام دهید، سپس تغییر جهت دهید.

Squat Jump In/Outs

پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و بدن خود را در وضعیت اسکوات خیلی باز قرار دهید، طوری که زانوهایتان موازی با زمین باشد. با تمام قدرت خود بپرید سپس با یک اسکوات بسته، طوری که پاهای شما در کنار هم قرار گیرد روی زمین فرود آیید. به سمت عقب بپرید، سپس به حالت اسکوات باز فرود آیید. این حرکت یک دور محسوب می شود. تکرار کنید.

اگر این حرکت خیلی پر سر و صداست، تنها یک اسکوات باز و به دنبال آن یک اسکوات بسته انجام دهید.

برنافیت پیشنهاد میدهد برای چالش هوازی این حرکات ورزشی چربی سوز را انجام دهید.

Pike Push-Ups

از وضعیت سگ سر پایین شروع کنید و پاهای خود را به سمت دست ها حرکت دهید تا شانه هایتان در بالای دستانتان قرار گیرد. پیشانی خود را به سمت زمین بیاورید تا با زمین تماس پیدا کند یا تا جایی که می توانید آن را پایین بیاورید. کمر خود را به وضعیت اولیه در آورید و دوباره این حرکات را تکرار کنید.

Burpee Step-Overs

در کنار یک صندلی، بالشت کوچک و یا یک سطح برجسته بایستید. حرکت برپی را انجام دهید، سپس با یک پا روی صندلی بایستید. سپس پای دیگر را بالا بیاورید طوری که کاملا در بالای صندلی قرار گیرید. یکی از پاها را روی زمین قرار دهید، سپس پای دیگر را روی زمین بگذارید و به سرعت یک حرکت برپی دیگر انجام دهید.

تغییر جهت دهید، سپس تا جایی که می توانید سرعت خود را افزایش دهید.

V Up In/Outs

به پشت دراز بکشید و دست های خود را در کنار بدن قرار دهید. شکمتان را به داخل بکشید. پاهای خود را به سمت قفسه ی سینه جمع کنید. سر و دستانتان را از زمین جدا کنید و پاهای خود را به حدی بکشید که در مقابل شما به حالت کاملا صاف قرار گیرند. کمرتان را روی زمین فشار دهید و پاهایتان را جمع کنید. همه ی این حرکات، یک دور محسوب می شوند.

کاری از گروه محتوای برنافیت

من 106 کیلو بودم، هیچ لباسی اندازه‌م نمی‌شد! بالاخره زیر نظر متخصص تغذیه‌ برنافیت رژیم گرفتم و در 8 ماه، 27 کیلو لاغر شدم. رژیم برنافیت، آخرین رژیم زندگیم بود!

شما هم می‌تونید!!!

علی معراجی زاده

علی معراجی زاده

5/5

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
0 0 رای ها
رأی دهی به مقاله
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم غذایی و برنامه غذایی را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
بیشتر...

یکی از زیر مجموعه‌های دکتر کرمانی که با بیش از چند سال سابقه درخشان در زمینه تغذیه و لاغری توانسته است، هزاران افراد را به تناسب اندام دلخواه خودشان برساند، مجموعه برنافیت دکتر کرمانی است. در سایت برنافیت با دنیایی از مطالب درمورد تغذیه و لاغری روبه‌رو خواهید شد و  هر آن‌چه درمورد تغذیه و لاغری است را در این‌جا می‌توانید پیدا کنید.

هنگام ورود به سایت برنافیت دکتر کرمانی با انواع متفاوتی از رژیم‌ها روبه رو می‌شوید از جمله: رژیم تثبیت وزن برنافیت، برنامه‌غذایی روزانه برنافیت، رژیم غذایی برای لاغری، رژیم غذایی رایگان، رژیم غذایی لاغری برای دموی‌ها، رژیم فستینگ، رژیم فشرده لاغری، رژیم کاهش وزن، رژیم کتوژنیک، رژیم گروهی برنافیت، رژیم لاغری 20 کیلویی، رژیم لاغری رایگان، رژیم لاغری سریع، رژیم مایر، رژیم سیب، رژیم شیر، رژیم، رژیم افزایش وزن برنافیت، رژیم آنلاین، رژیم بارداری و شیردهی، رژیم برای بلغمی‌ها، رژیم برای دموی‌ها، رژیم پروتئین، بارهنگ برای لاغری است که تنوع رژیم‌ها باعث شده به یک مجموعه بسیار قوی در حوزه لاغری و تغذیه شناخته شود.

تمامی دستورات برنامه‌های غذایی زیر نظر کارشناسان دکتر کرمانی ارائه می‌شود و دستورات مصرف هر خوراکی با مقدار کالری مورد نیاز نیز در برنامه غذایی برای هر شخص به صورت جداگانه گفته می‌شود. مانند: طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری، ماسالای چینی برای لاغری، سیر سیاه لاغری، سرکه سیب برای لاغری ، زردچوبه برای لاغری شکم، چای سبز برای لاغری، دانه چیا، دمنوش‌های لاغری و…. خواص میخک برای لاغری.

برنامه غذایی برای هر شخصی متفاوت است و با توجه به شرایط جسمانی هر فرد برنامه غذایی جداگانه به آن داده می‌شود مانند: برنامه رژیم غذایی 7 روزه، برنامه غذایی برای افزایش وزن، برنامه غذایی برای بدنسازی، برنامه غذایی برای کاهش وزن.

در مجموعه برنافیت دکتر کرمانی امکاناتی نظیر: مشاور تغذیه آنلاین، مشاوره رایگان رژیم لاغری، دریافت رژیم به صورت آنلاین، کاهش وزن سریع، آب کردن چربی شکم، نرم افزار رژیم غذایی رایگان برنافیت، ورزش برای لاغری، پشتیبان اختصاصی رژیم، چالش رژیم لاغری،  کالری مواد غذایی برنافیت،  محاسبه bmiدکتر کرمانی، دوچرخه ثابت برای لاغری،  قوی‌ترین رژیم لاغری، کاهش چربی، کاهش وزن، گروه لاغری برنافیت دکتر کرمانی، لاغری سریع، لاغری سریع 10روزه، لاغری سریع در یک هفته، لاغری و تناسب اندام، چاقی، زیبایی اندام، ورزش لاغری، ورزش و تناسب اندام، نمونه رژیم دکتر کرمانی، پیج دکتر کرمانی، رژیم دکتر کرمانی رایگان‌ و انواع روش‌های لاغری.

راه ارتباطی با مجموعه برنافیت دکتر کرمانی از طریق سایت برنافیت، اینستاگرام برنافیت دکتر کرمانی و واتساپ برنافیت امکان پذیر است و همراهی شما عزیزان باعث شده است تا یک خانواده بزرگی کنار هم تشکیل دهیم.

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر کارشناس اختصاصی ارائه می‌دهد.

دسترسی سریع

پربازدیدترین ها

انواع رژیم ها

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
دریافت مشاوره رژیم برنافیت
برای رسیدن به وزن دلخواهت، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناسان ما مشاوره رایگان بگیری!

دریافت مشاوره رایگان رژیم

اگه می‌خوای به وزن دلخواهت برسی، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناس‌های برنافیت دکترکرمانی مشاوره‌ رایگان بگیری!

[contact-form-7 id="19069" title="فرم مشاوره"]