چگونه تمرکز ذهنی خود را بهبود ببخشیم؟

انجام کارها ممکن است گاهی سخت باشد، اما زمانی سخت تر می شود که اتفاقات اطراف حواس شما را پرت کند. در دنیای کنونی این انحرافات بیشتر شده است، چرا که تنها با یک کلیک بر روی کامپیوتر یا لمس روی صفحه ایجاد می شود. خوشبختانه مغز شبیه به ماهیچه است. هر چه بیشتر با آن کار کنید، قوی تر می شود. اما چرا تمرکز ذهنی اهمیت دارد؟ توانایی تمرکز بر محیط اطراف و تلاش ذهنی برای یاد گرفتن چیزهای جدید، رسیدن به هدف و عملکرد مناسب در موقعیت های مختلف ضروری به نظر می رسد.

بهبود تمرکز ذهن گرچه دست یافتنی است، اما لزوما راحت و سریع به دست نمی آید. در اینجا نکاتی بیان شده است که می تواند به افزایش تمرکز ذهن شما کمک کند.

1- تمرکز ذهنی خود را محک بزنید.

پیش از اینکه تمرکز ذهنی خود را بهبود بخشید، باید آن را محک بزنید. مطالب زیر را مطالعه کنید و آنهایی را انتخاب کنید که بهتر، شما را توصیف می کنند.

• وقتی می خواهم روی یک وظیفه ی مهم تمرکز کنم، خود را در حال رویا بافی مشاهده می کنم.
• نمی توانم به عوامل انحرافی توجه نکنم.
• همواره مسیر راهی که می خواهم در آن قدم بردارم گم می کنم و باید از اول آغاز کنم.
• زمانی که بیش از همیشه هوشیارم، سعی می کنم بر روی کارهای سخت متمرکز شوم.
• سعی می کنم اهدافی برای خود تعیین کنم و آنها را به قسمت های کوچک تر تقسیم کنم.
• اگر احساس کنم ذهنم به جاهای مختلف در حرکت است، یک استراحت کوتاه می کنم و دوباره به کارم ادامه می دهم.

اگر احساس می کنید که سه جمله ی اول در مورد شما صدق می کند، باید بیشتر بر روی تمرکز ذهنتان کار کنید. اگر ست دوم جملات در موردتان صدق می کند، توانایی تمرکز شما خوب است، اما با کمی تمرین می توانید آن را قوی تر هم بکنید.

2- عوامل انحرافی را حذف کنید.

عوامل انحرافی زیادی در اطراف شما وجود دارند که شما را از تمرکز بر روی وظایفتان باز می دارد. حذف منابع انحرافی از آنچه تصور می کنید، سخت تر است. گاهی حذف موارد انحرافی بسیار آسان است  و تنها شامل خاموش کردن تلویزیون می شود، اما گاهی این موارد شامل سر و کله زدن با همکار، همسر، بچه ها و هم اتاقی ها می شود.

یک راه مقابله با این مشکل، قرار دادن یک زمان و مکان خاص برای این کار است. جایگزین دیگر، رفتن به یک مکان آرام است که در آن عوامل انحرافی وجود نداشته باشد. این مکان می تواند شامل کتابخانه، یک اتاق خالی در منزل و یا حتی یک کافی شاپ آرام باشد.

نکته ی مهم دیگر این است که تمام عوامل انحرافی لزوما عوامل خارجی نیستند. کنترل عوامل خارجی و سر و صداهای محیطی بسیار آسان تر از عوامل انحرافی داخلی است. استراتژی های متعددی وجود دارند که با استفاده از آنها می توانید عوامل انحرافی را از خود دور کنید. این استراتژی ها شامل افکار و تصورات مثبت برای مبارزه با نگرانی هاست.

3- در هر زمان تنها بر یک چیز تمرکز کنید.

درست است که گاهی انجام چند کار به طور هم زمان موجب سریع تر انجام شدن کارها می شود، اما اغلب افراد از عهده ی چنین کاری بر نمی آیند. انجام چند کار به صورت هم زمان بهره وری را کاهش می دهد و موجب می شود نتوانید یک کار را با جزئیات و به درستی انجام دهید. دلیلش این است که منابع توجه ما محدود هستند، بنابراین آنها را باید عاقلانه تقسیم بندی کنیم.

تمرکز همانند یک نور افکن است، اگر آن را تنها در یک ناحیه بیافکنید، همه جا را به خوبی می توانید مشاهده کنید. اما اگر همین میزان نور را در یک اتاق تاریک بزرگ روشن کنید، تنها سایه ای از خطوط را مشاهده می کنید.

پیشنهاد برنافیت: لیست کارها را تمام کنید!

4- در زمان حال زندگی کنید.

وقتی خاطرات گذشته را به خاطر می آورید یا نگران آینده ی خود هستید، تمرکز کردن برایتان مشکل خواهد شد. احتمالا چیزهایی در مورد زندگی در زمان حال شنیده اید. این موضوع به معنای کنار گذاشتن عوامل انحرافیست، حال چه این عوامل فیزیکی باشد (مثل گوشی هوشمند) و چه روحی (مثل نگرانی). سعی کنید کاملا بر روی زمان حال تمرکز کنید.

زندگی در زمان حال برای بهبود تمرکز ذهنی شما نیز مفید است و باعث تقویت آن می شود.

5- تمرکز حواس خود را تقویت کنید.

تمرکز حواس در حال حاضر، یک موضوع چالش برانگیز محسوب می شود. گرچه هزاران سال است که انسان از انواع روش های مدیتیشن برای تمرکز ذهن بهره گرفته، اما مزایای آن به تازگی خود را نشان داده است.

در یک مطالعه، محققان افراد حرفه ای را در انجام فعالیت های چندگانه مورد بررسی قرار دادند. آنها باید این کار را در بیست دقیقه تکمیل می کردند. این فعالیت های چندگانه شامل پاسخ دادن به تلفن، جلسات برنامه ریزی، یادداشت نویسی و دریافت اطلاعاتی از طریق ایمیل، گوشی همراه و پیامک بود. برخی از شرکت کنندگان، 8 هفته تمرین مدیتیشن دریافت کردند و نتایج نشان داد که تنها افرادی که این تمرین را دریافت کردند، تمرکز آنها بهبود پیدا کرد. افرادی که مدیتیشن کار کردند، بهتر از پس این کار برآمدند، کمتر بین فعالیت ها توقف کردند و کارآمدی آنها از گروه دوم بهتر گزارش شد.

تمرین تمرکز ذهن همان تمرین مدیتیشن است، اما گاهی می تواند به آسانی یک تنفس عمیق نیز باشد. برای دستیابی به این هدف، ابتدا با چند نفس عمیق و تمرکز بر روی آنها شروع کنید. اگر ذهنتان شروع به پرسه زدن کرد، به آرامی و بدون انتقاد تمرکز خود را دوباره به این تنفس عمیق جلب کنید.

شاید این کار برایتان آسان به نظر برسد، اما با انجام آن خواهید فهمید که از آنچه تصور می کنید، سخت تر است. خوشبختانه این کار را می توانید در هر زمان و مکان انجام دهید.

6- یک استراحت کوتاه برای خود در نظر بگیرید.

آیا تا به حال برای مدت طولانی بر روی چیزی تمرکز کرده اید؟ تمرکز شما پس از مدتی شکسته می شود و دیگر قادر بر تمرکز بر روی آن فعالیت نخواهید بود. در این حالت نه تنها تمرکز، بلکه عملکرد شما نیز تحت تاثیر قرار می گیرد. توضیحات قدیمی در روانشناسی نشان داده است که دلیل آن کم شدن منابع توجه است، اما برخی از محققان عقیده دارند که دلیل آن تمایل مغز برای چشم پوشی از منابع تحریک ثابت است.

اما راه حل چیست؟

محققان به این نتیجه رسیده اند که حتی ایجاد میزان کمی تفریح هفتگی با کمی تغییر در توجه به مکان دیگر موجب بهبود تمرکز ذهنی می شود. بنابراین هر زمان که می خواهید برای یک مدت طولانی مطالعه کنید، با کمی استراحت به مغز، تمرکز ذهنی تان را افزایش دهید.

7- به تمرین تمرکز ذهن ادامه دهید.

ساختن تمرکز ذهنی یک شبه رخ نمی دهد. حتی ورزشکاران حرفه ای نیز برای افزایش مهارت های ذهنی نیاز به زمان و تمرین دارند. یکی از قدم های اولیه این است که تاثیر انحراف ذهنی را بر روی زندگی خود درک کنید. اگر می خواهید به اهداف خود برسید و از شر جزئیات غیر مهم رها شوید، ارزش بیشتری برای زمانتان قائل شوید. با ساختن تمرکز ذهن به چیزهای زیادی دست می یابید که به شما موفقیت، خوشحالی و رضایت می بخشد.