حرکات بالا تنه همچون پوش آپ، عضلات سینه ای را خوش فرم و زیبا می کنند. اما برای افرادی که دارای شانه های قوی و محکم نیستند، پوش آپ حرکت بسیار سختی است. بنابراین می توان حرکات دیگری چون پرس بر روی زمین و فلای عضلات پکتورال را جایگزین کرد.
حرکات پوش آپ برای افرادی که دارای شانه های قوی و محکم نیستند، بسیار سخت است. برای انجام این حرکت باید دست ها کاملا باز باشند و حرکات نزولی به پرس ها اضافه شوند بدون اینکه به فرم بدن آسیبی برسد. اگر شانه های شما به اندازه ی کافی قوی نیستند، یک حرکت بالا تنه جایگزین انجام دهید. در اینجا حرکاتی به شما معرفی می شوند که می توانید آنها را در خانه یا باشگاه انجام دهید.
این حرکات بالا تنه درست همانند پوش آپ، عضلات سینه ای شما را خوش فرم می کنند، اما برخلاف پوش آپ کاری با شانه ها ندارند.
هر دو حرکت را 2 بار در هفته در 2 تا 3 ست انجام دهید. پیش از آنکه ورزش دوم را انجام دهید، تمام ست های مربوط به ورزش اول را انجام دهید. پس از ورزش اول به خود زمان کافی برای انجام ورزش دوم را بدهید.
پیشنهاد برنافیت: حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن پایین تنه
ورزش بالا تنه اول: پرس بر روی زمین
زمین، یک مکان محکم برای آرنج و بالای بازوی شما در ابتدای هر پرس است و حمایت کافی برای شانه ها را فراهم می آورد. به علاوه، از آنجا که در هر پرس، تنها از یک طرف بدن استفاده می شود، بدین ترتیب پهلوهای شما نیز کاملا درگیر می شوند.
- یک تشک را بر روی زمین پهن کنید و به پشت روی آن دراز بکشید. یک دمبل با وزن متوسط را در یکی از دست ها بگیرید و دست دیگر را کاملا روی زمین بگذارید. کف دست شما باید روی زمین باشد. آرنج دستی که با آن دمبل را نگه داشته اید با زاویه ی 90 درجه خم کنید و بالای بازو را روی زمین نگه دارید. مچ دست ها باید در حالت خنثی باشند.
- دمبل را بالا بیاورید و مچ دست را در امتداد شانه ها قرار دهید. چند دقیقه در این وضعیت بمانید.
- بازو را به آرامی به وضعیت اول در آورید. 16 مرتبه این حرکات را انجام دهید.
- تغییر جهت دهید و دوباره تکرار کنید.
برای سخت کردن این حرکت بالا تنه، یک دمبل سنگین تر انتخاب کنید و تنها 10 مرتبه تکرار کنید. این کار موجب می شود تمرین ها از مقاومتی به قدرتی تبدیل شوند.
ورزش بالا تنه دوم: فلای عضلات پکتورال
این حرکت برای عضلات بالا تنه و قفسه سینه شما بسیار مفید است. یک کش مقاومتی بردارید و به یک دیوار تکیه دهید.
- دو انتهای یک کش مقاومتی را با دست ها نگه دارید. کش را به پشت بدن ببرید و دست ها را کاملا باز کنید. آرنج را خم کنید، طوری که کف دست ها به سمت جلو باشند. پاها را کمی از دیوار دور کنید. باسن، کمر و شانه را به دیوار تکیه دهید.
- خم آرنج ها را کمی حفظ کنید و دست ها را در جلوی قفسه سینه به هم برسانید. کمی بمانید.
- به آرامی بازوها را باز کنید و به وضعیت اولیه درآورید. 16 مرتبه تکرار کنید.
حرکت بالاتنه فوق را در خانه می توانید انجام دهید. اما اگر می خواهید به باشگاه بروید، حرکات را به صورت زیر انجام دهید.
- با استفاده از سوزن بالای دستگاه، آن را در وضعیت کاملا باز قرار دهید. سوزن را روی وزنی تنظیم کنید که در هنگام کار کردن با آن، بدن شما به چالش کشیده شود. روی صندلی دستگاه بنشینید و تکیه دهید. با اهرم زیر دستگاه صندلی را تنظیم کنید. دست ها را در زیر شانه قرار دهید و دسته های آن را در دست بگیرید. آرنج ها را کمی خم کنید.
- آرنج ها را خم و دسته ها را به هم نزدیک کنید. کمی بمانید.
- به آرامی بازوها را به حالت اولیه بازگردانید. 10 مرتبه تکرار کنید. در انتهای ست اول اگر احساس کردید که این حرکات چندان چالش برانگیز نبودند، وزنه ها را برای ست دوم بالا ببرید.
