بالا تنه خود را با این حرکات ورزشی زیبا کنید

[iconbox title=”مقاله در یک نگاه” title_align=”right” content_align=”right” layout=”boxed” align=”right” type=”vector” icon=”momizat-icon-pencil2″ icon_align_to=”title” size=”32″ icon_color=”#3e256a” ] حرکات بالا تنه همچون پوش آپ، عضلات سینه ای را خوش فرم و زیبا می کنند. اما برای افرادی که دارای شانه های قوی و محکم نیستند، پوش آپ حرکت بسیار سختی است. بنابراین می توان حرکات دیگری چون پرس بر روی زمین و فلای عضلات پکتورال را جایگزین کرد. [/iconbox]

حرکات پوش آپ برای افرادی که دارای شانه های قوی و محکم نیستند، بسیار سخت است. برای انجام این حرکت باید دست ها کاملا باز باشند و حرکات نزولی به پرس ها اضافه شوند بدون اینکه به فرم بدن آسیبی برسد. اگر شانه های شما به اندازه ی کافی قوی نیستند، یک حرکت بالا تنه جایگزین انجام دهید. در اینجا حرکاتی به شما معرفی می شوند که می توانید آنها را در خانه یا باشگاه انجام دهید.

این حرکات بالا تنه درست همانند پوش آپ، عضلات سینه ای شما را خوش فرم می کنند، اما برخلاف پوش آپ کاری با شانه ها ندارند.

هر دو حرکت را ۲ بار در هفته در ۲ تا ۳ ست انجام دهید. پیش از آنکه ورزش دوم را انجام دهید، تمام ست های مربوط به ورزش اول را انجام دهید. پس از ورزش اول به خود زمان کافی برای انجام ورزش دوم را بدهید.

پیشنهاد برنافیت: حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن پایین تنه

ورزش بالا تنه اول: پرس بر روی زمین

پرس بر روی زمین- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

زمین، یک مکان محکم برای آرنج و بالای بازوی شما در ابتدای هر پرس است و حمایت کافی برای شانه ها را فراهم می آورد. به علاوه، از آنجا که در هر پرس، تنها از یک طرف بدن استفاده می شود، بدین ترتیب پهلوهای شما نیز کاملا درگیر می شوند.

  • یک تشک را بر روی زمین پهن کنید و به پشت روی آن دراز بکشید. یک دمبل با وزن متوسط را در یکی از دست ها بگیرید و دست دیگر را کاملا روی زمین بگذارید. کف دست شما باید روی زمین باشد. آرنج دستی که با آن دمبل را نگه داشته اید با زاویه ی ۹۰ درجه خم کنید و بالای بازو را روی زمین نگه دارید. مچ دست ها باید در حالت خنثی باشند.
  • دمبل را بالا بیاورید و مچ دست را در امتداد شانه ها قرار دهید. چند دقیقه در این وضعیت بمانید.
  • بازو را به آرامی به وضعیت اول در آورید. ۱۶ مرتبه این حرکات را انجام دهید.
  • تغییر جهت دهید و دوباره تکرار کنید.

برای سخت کردن این حرکت بالا تنه، یک دمبل سنگین تر انتخاب کنید و تنها ۱۰ مرتبه تکرار کنید. این کار موجب می شود تمرین ها از مقاومتی به قدرتی تبدیل شوند.

ورزش بالا تنه دوم: فلای عضلات پکتورال

فلای عضلات پکتورال- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

این حرکت برای عضلات بالا تنه و قفسه سینه شما بسیار مفید است. یک کش مقاومتی بردارید و به یک دیوار تکیه دهید.

  • دو انتهای یک کش مقاومتی را با دست ها نگه دارید. کش را به پشت بدن ببرید و دست ها را کاملا باز کنید. آرنج را خم کنید، طوری که کف دست ها به سمت جلو باشند. پاها را کمی از دیوار دور کنید. باسن، کمر و شانه را به دیوار تکیه دهید.
  • خم آرنج ها را کمی حفظ کنید و دست ها را در جلوی قفسه سینه به هم برسانید. کمی بمانید.
  • به آرامی بازوها را باز کنید و به وضعیت اولیه درآورید. ۱۶ مرتبه تکرار کنید.

حرکت بالاتنه فوق را در خانه می توانید انجام دهید. اما اگر می خواهید به باشگاه بروید، حرکات را به صورت زیر انجام دهید.

 

  • با استفاده از سوزن بالای دستگاه، آن را در وضعیت کاملا باز قرار دهید. سوزن را روی وزنی تنظیم کنید که در هنگام کار کردن با آن، بدن شما به چالش کشیده شود. روی صندلی دستگاه بنشینید و تکیه دهید. با اهرم زیر دستگاه صندلی را تنظیم کنید. دست ها را در زیر شانه قرار دهید و دسته های آن را در دست بگیرید. آرنج ها را کمی خم کنید.
  • آرنج ها را خم و دسته ها را به هم نزدیک کنید. کمی بمانید.
  • به آرامی بازوها را به حالت اولیه بازگردانید. ۱۰ مرتبه تکرار کنید. در انتهای ست اول اگر احساس کردید که این حرکات چندان چالش برانگیز نبودند، وزنه ها را برای ست دوم بالا ببرید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

من 106 کیلو بودم، هیچ لباسی اندازه‌م نمی‌شد! بالاخره زیر نظر متخصص تغذیه‌ برنافیت رژیم گرفتم و در 8 ماه، 27 کیلو لاغر شدم. رژیم برنافیت، آخرین رژیم زندگیم بود!

شما هم می‌تونید!!!

مترجم: مریم اصیلی

مترجم: مریم اصیلی

5/5

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
0 0 رای ها
رأی دهی به مقاله
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم غذایی و برنامه غذایی را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
بیشتر...

یکی از زیر مجموعه‌های دکتر کرمانی که با بیش از چند سال سابقه درخشان در زمینه تغذیه و لاغری توانسته است، هزاران افراد را به تناسب اندام دلخواه خودشان برساند، مجموعه برنافیت دکتر کرمانی است. در سایت برنافیت با دنیایی از مطالب درمورد تغذیه و لاغری روبه‌رو خواهید شد و  هر آن‌چه درمورد تغذیه و لاغری است را در این‌جا می‌توانید پیدا کنید.

هنگام ورود به سایت برنافیت دکتر کرمانی با انواع متفاوتی از رژیم‌ها روبه رو می‌شوید از جمله: رژیم تثبیت وزن برنافیت، برنامه‌غذایی روزانه برنافیت، رژیم غذایی برای لاغری، رژیم غذایی رایگان، رژیم غذایی لاغری برای دموی‌ها، رژیم فستینگ، رژیم فشرده لاغری، رژیم کاهش وزن، رژیم کتوژنیک، رژیم گروهی برنافیت، رژیم لاغری 20 کیلویی، رژیم لاغری رایگان، رژیم لاغری سریع، رژیم مایر، رژیم سیب، رژیم شیر، رژیم، رژیم افزایش وزن برنافیت، رژیم آنلاین، رژیم بارداری و شیردهی، رژیم برای بلغمی‌ها، رژیم برای دموی‌ها، رژیم پروتئین، بارهنگ برای لاغری است که تنوع رژیم‌ها باعث شده به یک مجموعه بسیار قوی در حوزه لاغری و تغذیه شناخته شود.

تمامی دستورات برنامه‌های غذایی زیر نظر کارشناسان دکتر کرمانی ارائه می‌شود و دستورات مصرف هر خوراکی با مقدار کالری مورد نیاز نیز در برنامه غذایی برای هر شخص به صورت جداگانه گفته می‌شود. مانند: طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری، ماسالای چینی برای لاغری، سیر سیاه لاغری، سرکه سیب برای لاغری ، زردچوبه برای لاغری شکم، چای سبز برای لاغری، دانه چیا، دمنوش‌های لاغری و…. خواص میخک برای لاغری.

برنامه غذایی برای هر شخصی متفاوت است و با توجه به شرایط جسمانی هر فرد برنامه غذایی جداگانه به آن داده می‌شود مانند: برنامه رژیم غذایی 7 روزه، برنامه غذایی برای افزایش وزن، برنامه غذایی برای بدنسازی، برنامه غذایی برای کاهش وزن.

در مجموعه برنافیت دکتر کرمانی امکاناتی نظیر: مشاور تغذیه آنلاین، مشاوره رایگان رژیم لاغری، دریافت رژیم به صورت آنلاین، کاهش وزن سریع، آب کردن چربی شکم، نرم افزار رژیم غذایی رایگان برنافیت، ورزش برای لاغری، پشتیبان اختصاصی رژیم، چالش رژیم لاغری،  کالری مواد غذایی برنافیت،  محاسبه bmiدکتر کرمانی، دوچرخه ثابت برای لاغری،  قوی‌ترین رژیم لاغری، کاهش چربی، کاهش وزن، گروه لاغری برنافیت دکتر کرمانی، لاغری سریع، لاغری سریع 10روزه، لاغری سریع در یک هفته، لاغری و تناسب اندام، چاقی، زیبایی اندام، ورزش لاغری، ورزش و تناسب اندام، نمونه رژیم دکتر کرمانی، پیج دکتر کرمانی، رژیم دکتر کرمانی رایگان‌ و انواع روش‌های لاغری.

راه ارتباطی با مجموعه برنافیت دکتر کرمانی از طریق سایت برنافیت، اینستاگرام برنافیت دکتر کرمانی و واتساپ برنافیت امکان پذیر است و همراهی شما عزیزان باعث شده است تا یک خانواده بزرگی کنار هم تشکیل دهیم.

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر کارشناس اختصاصی ارائه می‌دهد.

دسترسی سریع

پربازدیدترین ها

انواع رژیم ها

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
دریافت مشاوره رژیم برنافیت
برای رسیدن به وزن دلخواهت، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناسان ما مشاوره رایگان بگیری!

دریافت مشاوره رایگان رژیم

اگه می‌خوای به وزن دلخواهت برسی، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناس‌های برنافیت دکترکرمانی مشاوره‌ رایگان بگیری!

[contact-form-7 id="19069" title="فرم مشاوره"]