اگر آخرین داده‌ها در مورد رژیم غذایی سنتی نوردیک شما را شگفت زده کرده، اما نمی‌دانید آن را چگونه عملی کنید، در ادامه ایده‌هایی الهام بخش به شما ارائه خواهیم کرد. تحقیقات اخیر نشان داده است که غذا خوردن مثل یک وایکینگ موجب افزایش سلامت مغز در سنین پیری و پیشگیری از زوال مغز می‌شود.هرچند این برنامه شاید در نگاه اول و مخصوصاً با توجه به ترند این روز ها جذاب به نظر بیاید ولی بهتر است بدانید رژیم غذایی وایکینگی یکی رژیم استاندارد نیست و ممکن است سلامتی شما را به خطر بیاندازد.به همین دلیل پیشنهاد می کنیم به صفحه دریافت رژیم لاغری برنافیت سری بزنید تا از ملزومات یک رژیم متعادل مطلع شوید.
بهترین سرآشپزها در سال 2004 از فنلاندی، سوئدی، دانمارکی، ایسلندی و نروژی تیمی را تشکیل دادند که با توجه به منطقه خود یک رژیم را تنظیم کنند که نام آن را رژیم وایکینگی یا نوردیک گذاشتند. رژیم وایکینگی به محدود کردن کالری یا حذف کربوهیدارت هیچ کاری ندارد و تنها تمرکز بر روی غذاهای گیاهی مفید دارد و از برخی از بیماری‌ها پیشگیری می‌کند.
این رژیم غذایی سرشار از ماهی، سبزیجات غیر ریشه‌ای، میوه‌ها، برنج و مرغ همراه با آب و چای است. در این رژیم از مصرف سبزیجات ریشه دار، سیب زمینی، غلات فرآوری شده، کره، شکر و آب میوه باید خودداری کرد. یک تحقیق سوئدی بر روی 2223 نفر درباره تاثیر این رژیم غذایی روی عملکرد مغز انجام شد. محققان به این نتیجه رسیدند که پیروی صحیح از این برنامه غذایی، تاثیر بیشتری بر حافظه و توانایی تفکر دارد.
رژیم وایکینگی یا نوردیک چیست؟
زمانی که اسم رژیم وایکینگی یا نوردیک را میشنوید، مشخص است که تمرکز روی غذاهای محلی مخصوص شمال اروپا را دارد و هدف از رژیم وایکینگی برای جلوگیری از چاقی در کشورهای اروپا است. با توجه به غذاهای محلی و از نظر جغرافیایی یک رژیم فوقالعاده خوب است (البته برای مردم شمال اروپا) این رژیم در مقایسه با بقیه رژیمهای غربی چربی و شکر کمتری دارد و نکته مهم این است که غذاهای دریایی و فیبر دو برابری دارد.
باید‌ها و نبایدهای غذایی در رژیم وایکینگی
این رژیم غذایی روی غذاهای محلی و سنتی منطقه شمال اروپا تمرکز دارد. در لیست زیر می‌توانید غذاهایی که ممنوع و مجاز است را ببینید:
خوارکی‌هایی که باید زیاد خورده شود:
- میوه‌ها
- توت‌ها
- سبزیجات
- حبوبات
- سیب زمینی
- غلات کامل
- آجیل‌ها
- دانه‌ها
- نان جو
- ماهی
- غذاهای دریایی
- لبنیات کم چرب
- گیاهان
- ادویه جات
- روغن دانه انگور
خوارکی‌هایی که متعادل خورده شود:
- تخم مرغ رسمی
- پنیر
- ماست
خوارکی‌هایی که باید به ندرت خورده شود:
- گوشت قرمز
- چربی حیوانات
خوارکی‌هایی که نباید خورده شود:
- نوشیدنی‌های شیرین شده با قند
- قندهای اضافه شده
- گوشت‌های فرآوری شده
- فست فودهای تصیفه شده
برنامه غذایی وایکینگی شباهت زیادی با رژیم مدیترانه‌ای دارد. یکی از بزرگ‌ترین تفاوت‌های این دو رژیم این است که رژیم وایکینگی روی روغن کانولا تاکید دارد و رژیم مدیترانه‌ای روی روغن زیتون اکسترا ویرجین تاکید دارد.
آیا رژیم وایکینگی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟
طبق تحقیقات انجام شده 147 نفر که دچار اضافه وزن بودند با رژیم وایکینگی در طول زمان خاص توانستند 4/7 کیلوگرم وزن خود را کم کنند. افرادی که رژیم وایکینگی را رعایت می‌کردند توانستد 4 درصد از وزن خودشان را از دست بدهند، این مقدار نسبت به افرادی که رژیم معمولی داشتند بسیار بیشتر بود.
مزایا رژیم وایکینگی نسبت به سایر رژیم‌ها
رعایت روند صحیح رژیم وایکینگی موجب الگوی صحیح برای تغذیه می‌باشد.
- رفع التهابات ناشی از بیماری‌ها
- چربی سوزی و افزایش متابولیسم بدن
- کنترل قند خون
- کنترل فشار خون
- کاهش تری گلیسرید و کلسترول
- کاهش ابتلا به بیماری قلبی
چگونه می‌توانیم رژیم وایکینگی را در زندگی روزمره خود بگنجانیم؟
ماهی، سبزیجات و غلات
دکتر لویزاپتر، متخصص قلب و متخصص تغذیه و کاهش وزن، می‌گوید: «رژیم غذایی نوردیک ریشه در سنت وایکینگ‌ها دارد و شامل غذاهای تازه طبیعی است که ساکنان سوئد، نروژ، ایسلند، دانمارک و فنلاند مصرف می‌کنند.
سبزیجات نوردیک عبارتند از کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم، ریشه و نخود. انواع ماهی شامل سالمون، ساردین، شاه ماهی ، ماهی خشک شده و ماهی شور است. میوه‌ها در منطقه به وفور رشد نمی‌کنند.
هیدراتاسیون زیاد توصیه می‌شود، در حالی که گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده، قندهای اضافه شده و غذاهای تصفیه شده باید اجتناب شود.
گوشت قرمز و کمی بدون چربی
رژیم غذایی نوردیک سرشار از چربی‌های غیراشباع سالم و فیبر، با مقادیر کم قند، چربی‌های اشباع شده و غذاهای فرآوری‌شده است.
از بسیاری جهات شبیه رژیم مدیترانه‌ای است که نشان داده شده است به پیشگیری از بیماری قلبی کمک می‌کند. هر دو رژیم غذایی سرشار از امگا 3 هستند که باعث کاهش فشار خون، افزایش کلسترول خوب، کاهش کلسترول بد و کاهش خطر ابتلا به دیابت می‌شود.
مبارزه فیبر و پروبیوتیک‌ها با مشکلات گوارشی و چاقی
تحقیقات زیادی فواید مصرف ماهی‌های چرب و همچنین ماهی بدون چربی را نشان می‌دهند. این غذاها حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری (ویتامین‌ها و مواد معدنی) و همچنین فیبر هستند که می‌توانند به سیری، کاهش کلسترول، کنترل قند خون و به طور بالقوه کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ کمک کنند.
علاوه بر این، غذاهای تخمیر شده، جنبه دیگری از این رژیم غذایی، برای سلامت روده عالی هستند، زیرا حاوی باکتری‌های خوب (پروبیوتیک) هستند که می‌توانند به پر شدن روده ما کمک کنند و ممکن است دوباره از بسیاری از شرایط مانند چاقی، مشکلات گوارشی، دیابت و غیره محافظت کنند.
صبحانه رژیم وایکینگی
املت با سیب زمینی، اسفناج و سالمون دودی
مواد لازم
- 1 عدد پیاز
- 400 گرم سیب زمینی تازه پخته
- 10 گرم کره
- مقداری نمک دریا و پودر فلفل ساییده شده
- 50 گرم اسفناج تازه
- 100 گرم سالمون دودی
- 6 عدد تخم مرغ ارگانیک
- 200 میلی لیتر شیر کم چرب
طرز تهیه صبحانه رژیم وایکینگی:
- پیاز را پوست کنده، خرد کنید.
- سیب زمینی پخته را به صورت نگینی درشت خرد کنید.
- سیب زمینی و پیاز را در یک ماهیتابه در دار تفت دهید.
- سپس کمی نمک و فلفل به آن اضافه کنید.
- اسفناج را بشویید، آب آن را بگیرید و به ماهی تابه اضافه کنید.
- سالمون دودی را به تکه‌های کوچک‌تر تقسیم کنید، در ماهی تابه بریزید و مخلوط کنید.
- تخم مرغ‌ها را در یک کاسه بریزید.
- حالا شیر را اضافه کرده، به خوبی به هم بزنید.
- ماهی تابه را به مدت 8 تا 10 دقیقه روی شعله قرار دهید تا روی آن طلایی رنگ شود.
- می‌توانید آن را روی برنج غلات کامل ریخته و با ترشی چغندر نوش جان کنید.
نهار رژیم وایکینگی
مرغ برشته، نخود فرنگی و پیازچه، گوشت بیکن و مغز کاهو
مواد لازم
- یک عدد مرغ ارگانیک بزرگ 1.5 کیلویی
- یک مشت جعفری
- 1 عدد لیمو
- 20 گرم کره
- نمک دریا و پودر فلفل
طرز تهیه نهار رژیم وایکینگی:
- مرغ را پاک کنید و جعفری را تمیز کنید.
- لیموها را از وسط قاچ کنید.
- شکم مرغ را با جعفری، لیمو، فلفل و نمک پر کنید.
- حالا مرغ را بدوزید.
- طوری که پاهای آن به سینه بچسبد.
- این روش موجب می‌شود تا مرغ شما خوش طعم تر شود.
- مرغ را روی قسمت کباب پز ماهیتابه قرار دهید تا آب آن گرفته شود.
- مرغ را به مدت 1 ساعت، در دمای 170 درجه قرار دهید.
- سپس آن را از فر در آورید و با نخود فرنگی، نان، کاهو، بیکن، پیازچه و سیب زمینی نوش جان کنید.
نخود پخته همراه با پیازچه، بیکن و مغز کاهو
- 1 کیلوگرم نخود فرنگی
- 15 گرم کره سرد
- 150 گرم پیازچه
- 30 گرم بیکن خرد شده نگینی
- 1 عدد مغز کاهو
- نصف مشت برگ جعفری خرد شده
- نمک دریا و پودر فلفل
- آب نصف لیمو
طرز تهیه:
- نخود فرنگی‌ها را از غلاف جدا کنید و پیازچه را پوست بکنید، اما خرد نکنید.
- کره و بیکن را در ماهیتابه بریزید و آرام تفت دهید تا طلایی رنگ شود.
- پیازچه‌ها را اضافه کنید تا به خوبی تفت داده شوند.
- کاهو را برش‌های بزرگ بدهید.
- وقتی پیازها سرخ شد، نخود را اضافه کرده و به مدت 30 ثانیه تفت دهید.
- سپس کاهو و جعفری را اضافه کنید.
- خوب مخلوط کرده و با نمک، فلفل و آب لیمو طعم دار کنید.
شام رژیم وایکینگی
ماهی سرخ شده با کره قهوه‌ای، جعفری و سیب زمینی
مواد لازم
- ماهی
- آرد ساده
- نمک دریا و پودر فلفل
- 100 گرم کره
- 2 قاشق غذاخوری سرکه
- یک مشت جعفری خرد شده
- 1 کیلو سیب زمینی آب پز
طرز تهیه شام رژیم وایکینگی:
- ماهی شما باید تازه باشد.
- ماهی را با آب سرد بشویید و شکم آن را برش دهید تا در حین سرخ شدن بتوانید مقداری کره را داخل شکم ماهی بریزید.
- ماهی را در آرد بغلطانید و با نمک و فلفل طعم دار کنید.
- کره را آب کنید و بگذارید کف کند.
- سپس به مدت 3 الی 4 دقیقه و تا زمانی که هر دو طرف طلایی شود، آن را سرخ کنید.
- هرگاه استخوان زیر قسمت سر ماهی به آسانی جدا شد، یعنی زمان پخت آن تمام شده.
- حالا می‌توانید با افزودن کمی سرکه، جعفری خرد شده و سیب زمینی آب پز آن را معطر و نوش جان کنید.
طبق مطالعات انجام شده بر اساس انواع رژیم ، زنانی که به طور منظم، از ماهی، کلم، نان چاودار، بلغور جو دوسر و سبزیجات ریشه دار مثل هویج استفاده می کنند، 45 درصد کمتر دچار حمله قلبی می شوند. این رژیم غذایی سرشار از سبزیجات و روغن زیتون است، در حالیکه میزان گوشت و لبنیات در آن بسیار کم است.
