3 کشش که بعد از هر پیاده روی باید انجام داد - برنافیت

ورزش و تناسب اندام

3 کشش که بعد از هر پیاده روی باید انجام داد

18 خرداد 1396
1876بازدید

اگر وقت ندارید...

پیاده روی سریع یا دویدن، جزء ورزش هاییست که بسیاری از اعضای بدن از جمله پاها را درگیر می کند، در نتیجه پس از آن باید کشش هایی انجام داد تا از گرفتگی آنها جلوگیری شود. بسیاری از دوندگان، پس از دویدن و پیاده روی بدن خود را نمی کشند یا کشش هایی انجام می دهند که برای آن قسمت از بدن مناسب نیست. کشش ساق پا و کشش های باز کننده ی عضلات شانه، جزء حرکات حیاتی برای دوندگان محسوب می شود.

بسیاری از دوندگان و افرادی که به پیاده روی می پردازند، به اندازه ی کافی کشش های لازم را انجام نمی دهند، دسته ی دیگر نیز، تنها بر روی قسمت هایی تمرکز می کنند که نیازی به کشش ندارد. برای مثال، پس از پیاده روی بهتر است با استفاده از یک فوم رولر، عضلات چهار سر را شل کنید تا اینکه آنها را بکشید.

برخی دیگر از اعضای بدن نیز از یک کشش سریع پس از راه رفتن بهره می برند. در این مقاله به کشش هایی اشاره شده است که باید آنها را به روتین ورزشی خود اضافه کنید. همه ی آنها کمتر از دو دقیقه طول می کشند، اما فواید زیادی برای بدنتان دارند.

1- کشش شماره ی 4

3 کشش که بعد از هر پیاده روی باید انجام داد - برنافیت

پیریفرمیس، یکی از عضلات باسن و نزدیک به عصب سیاتیک است که اغلب پس از پیاده روی طولانی یا دویدن تحت فشار قرار می گیرد. اگر بیش از حد از پیریفرمیس کار کشیده شود، سفت می شود و عصب سیاتیک را در تنگنا قرار می دهد و درد عجیبی در باسن ایجاد می کند. کشش شماره ی 4، برای کاهش این دردها بسیار مفید است.

روش انجام حرکت: با هر دو دست خود یک صندلی یا نیمکت را بگیرید. مچ یکی از پاها را بر روی ران مخالف قرار دهید و با آن عدد 4 را ایجاد کنید. باسن خود را تا جایی پایین بیاورید که یک کشش ملایم اما واقعی را در کنار باسن احساس کنید. 15 ثانیه در این وضعیت بمانید، بایستید، پاها را جا به جا کنید و این حرکت را دوباره انجام دهید.

پیشنهاد برنافیت: کالری سوزی با ۱۰ دقیقه پیاده روی

2- کشش ساق پا

3 کشش که بعد از هر پیاده روی باید انجام داد - برنافیت

ساق پای شما برای راه رفتن و دویدن بسیار اهمیت دارند، بنابراین با این کشش سریع کمی از آنها مراقبت کنید.

روش انجام حرکت: دست های خود را بر روی یک درخت یا نیمکت فشار دهید و یکی از پاها را پشت دیگری قرار دهید. هر دو پای خود را در قسمت جلو و پاشنه های پای خود را روی زمین قرار دهید. زانوی جلویی را خم و پای پشتی را صاف کنید. 15 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس بایستید، پاها را جا به جا کنید و این حرکت را دوباره انجام دهید.

[box type=”note”]برای حداکثر استفاده از تمرین های ورزشی، باید تمرین های کششی را به درستی انجام دهید. اگر این حرکات به درستی انجام شوند، گرفتگی ماهیچه ها را از بین می برند و به شما کمک می کنند خود را ریکاوری کنید. در اینجا اشتباهات مربوط به حرکات کششی که ممکن است به بدنتان آسیب برساند، بیان شده است.[/box]

3- کشش باز کننده ی قفسه ی سینه و شانه

3 کشش که بعد از هر پیاده روی باید انجام داد - برنافیت

قسمت جلویی شانه در هنگام پیاده روی سریع سفت می شود، به ویژه اگر وضعیت و لباس ورزشی شما نامناسب بوده باشد. دلتوئیدهای قدامی، خود را با این کشش سریع از هم باز کنید.

روش انجام حرکت: به فاصله ی نیم متر از یک درخت یا نیمکت بایستید، طوری که پشت شما به درخت باشد. یکی از دست های خود را به عقب ببرید و با آن نیمکت یا درخت را بگیرید. 15 ثانیه صبر کنید. این بازو را در کنار بدن پایین بیاورید، سپس با دست دیگر این حرکت را تکرار کنید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

مت گالا- لیدی گاگا- برنافیت
مت گالا 2019: هر آنچه که باید بدانید
18 اردیبهشت 1398
130 بازدید

مت گالا یکی از بزرگترین رویدادهای جمع آوری کمک های مالی در موزه ی هنر متروپلیتن نیویورک است. با تاسیس چنین رویدادی توسط النور لمبرت، اولین نمایش در سال 1948 برای تشویق جمع آوری کمک های مالی از جامعه ی ثروتمند نیویورک برگزار شد. در این رویداد مشهورترین چهره ها در زمینه ی مد، فیلم، […]

بوی دهان- سبک زندگی- برنافیت
بوی دهان را چگونه رفع کنیم؟

بوی دهان به ویژه در هنگام صبح یکی از آزار دهنده ترین بوهاست. این معضل گاهی چنان شدید است که مشکلات زیادی را برای خود فرد و دیگران ایجاد می کند. اگر شما نیز جزء آن دسته از افرادی هستید که از بوی بد دهان خود رنج می برید، برنافیت اینجاست تا با ارائه ی […]

طراحی خلاقانه- برنافیت
7 طراحی جالب و خلاقانه که دل شما را می برد

بشر به دلایل مختلف و برای راحتی هر چه بیشتر به سراغ طراحی های عجیب و غریب رفته و به کمک خلاقیت خود وسایلی تولید کرده که برای همگان جالب است. برنافیت امروز قصد دارد چند نمونه از زیباترین طراحی ها را به شما نشان دهد تا شما را با ذهن خلاق بشر آشنا کند. […]

بافت مو آبشاری- برنافیت
آموزش بافت مو: انواع مدل های بافت آبشاری

از جمله ترفندهای آسان برای مدل دادن به موها و آرایش آن بافت مو است. اگر می خواهید بدون هزینه کردن در آرایشگاه موهای خود را زیبا کنید، اول از همه باید بافت آبشاری را یاد بگیرید. در اینجا آموزش چندین مدل بافت مو آبشاری به شما آموزش داده خواهد شد که بسیار هم پر […]

زیبایی

عادت های قبل از خواب- زیبایی- برنافیت
تاثیر عادت های قبل از خواب بر روی زیبایی
28 اردیبهشت 1398
76 بازدید

گاهی برخی از عادت های قبل از خواب ما چندان خوب نیستند و کمکی به سلامت یا زیبایی نمی کنند. اما همه ی ما تقریبا از یک روتین ثابت پیروی می کنیم. برای اینکه عادت های خوب را در زندگی خود عملی کنید، برنافیت نکاتی را به شما آموزش خواهد داد. عادت های قبل از […]

مدل ریش- زیبایی- برنافیت
انواع مدل ریش برای مردهایی که می خواهند جذاب باشند

امروزه انواع و اقسام مدل ریش جای خود را در دنیای مدرن مردان پیدا کرده است. حتی مطالعات نشان داده که ریش مردها برای زنان از جذابیت بالایی برخوردار است و مردهای ریش دار نسبت به افراد بدون ریش بالغ تر و باهوش تر به نظر می رسند. اما با وجود مدل های مختلف بهتر […]

موهای خشک- زیبایی- برنافیت
موهای خشک را چگونه تقویت کنیم؟

موهای خشک به اندازه ی کافی رطوبت جذب نمی کند تا درخشندگی خود را حفظ کند، به همین دلیل هم شکننده می شود و هم زیبایی خود را از دست می دهد. دلایل زیادی برای خشک شدن موها وجود دارد که عبارتند از: سوء تغذیه قرار گرفتن در معرض نور خورشید تماس با آب کلر […]

ورزش ضد چروک- برنافیت
با این تمرین های ضد چروک جوان تر به نظر می رسید

همه ی ما این واقعیت را می دانیم که ورزش های ضد چروک به عمل های زیبایی ترجیح داده می شوند. عمل زیبایی پر هزینه و دردناک است و به هیچ وجه ضامن یک نتیجه ی خوب در آینده نیست. حالا که تنها با انجام چند حرکت ورزشی می توانید پوست خود را جوان تر […]

ورزش و تناسب اندام

خوش فرم کردن سینه
چند راه حل ورزشی برای خوش فرم کردن سینه
01 خرداد 1398
37 بازدید

برای خوش فرم کردن سینه راه های نسبتا زیادی وجود دارد. اگر بخواهیم از عمل های زیبایی بگذریم و روش های معقول تری را انتخاب کنیم، باید به سراغ ورزش برویم. امروز برنافیت شما را با ورزش هایی آشنا خواهد کرد که به زیبا شدن و بهبود فرم سینه ها کمک خواهد کرد. این مطلب هم […]

ناتالی امانوئل- ورزش- برنافیت
تمرین های ورزشی ناتالی امانوئل برای بازی در فیلم بازی تاج و تخت

علاوه بر هوش سرشار و چهره ی معصوم ناتالی امانوئل حتما به شکم تخت و سفت او در نقش میساندی در فیلم بازی تاج و تخت توجه کرده اید. شاید میساندی از ابتدا با همین بدن به دنیا آمده، اما امانوئل باید سخت ورزش می کرد تا شکمش را کاملا آب کند. به همین منظور […]

فرم پا- ورزش- برنافیت
برای اصلاح فرم پا چه ورزشی انجام بدهیم؟

انتخاب ورزش صحیح نقش مهمی در اصلاح فرم پا دارد. ورزش ها نباید به صورت تصادفی انجام شوند، بلکه باید با توجه به ساختار بدن شما انتخاب شوند. برخی از افراد باید ماهیچه های خارجی پا را تقویت کنند و ماهیچه های داخلی را کشش دهند. در حالیکه برخی دیگر باید معکوس آن را انجام […]

یبوست- ورزش- برنافیت
اگر یبوست دارید این ورزش را انجام ندهید

وقتی به دنبال دلیل یبوست هستید، به ندرت ممکن است ذهنتان به ورزش خطور کند. همه ی ما اغلب به ورزش به عنوان یک حرکت سالم نگاه می کنیم، اما جالب است بدانید که برخی از ورزش ها با شوک به بدن و فرآیندهای داخلی آن منجر به مشکلات گوارشی می شود. البته سیستم گوارشی […]

موفقیت و انگیزه

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست
28 فروردین 1398
406 بازدید

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

زنان قوی- برنافیت
زنان قوی چه ویژگی هایی دارند؟

زنان قوی و موفق کسانی هستند که از درون احساس قدرت می کنند و نگران چیزهایی از قبیل مد روز، بدن ایده آل، اشتباهات گذشته و نظرات دیگران نیستند. وقتی جنگ بر سر تساوی حقوق زن و مرد بر پا می شود، زنان اغلب و هر روز با چالش هایی رو به رو می شوند. این […]

مصاحبه شغلی- موفقیت- برنافیت
چگونه از یک مصاحبه شغلی سربلند بیرون بیاییم

در یک مصاحبه شغلی کوچکترین کارها می توانند سرنوشت ساز باشند. گاهی یک لغزش به قیمت از دست دادن شغل دلخواه تمام می شود. صرف زمان برای یادگیری برخی نکات نقش بسزایی در موفقیت مصاحبه های شغلی دارد. با تکنیک های کاربردی برنافیت همراه باشید. این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  مصاحبه […]

جملات انگیزشی- موفقیت- برنافیت
معجزه جملات انگیزشی در رژیم کاهش وزن

جملات انگیزشی از آن جهت در کاهش وزن تاثیر زیادی دارند که تفکر مثبت پایه و اساس موفقیت در هر کاری است. پیش از ایجاد هر گونه تغییر یک مانترا یا جمله ی الهام بخش برای خود انتخاب کنید. این جمله باید مثبت باشد و بر روی پیشرفت تمرکز کند، نه نتیجه. جملات انگیزشی مبتنی […]

تغذیه

کاهش وزن با خرما- برنافیت
کاهش وزن با خرما: خرما بخورید تا لاغر شوید
30 اردیبهشت 1398
45 بازدید

کاهش وزن با خرما ؛ خرما یک ماده ی غذایی ایده آل است، چرا که سرشار از مواد مغذیست و فواید سلامتی بیشماری دارد. از آنجا که خرما حاوی فیبر غذایی و اسیدهای چرب است، با خروج سموم از بدن می تواند به کاهش وزن، تنظیم قند خون و کاهش التهاب کمک کند. این میوه […]

رژیم چاقی- تغذیه- برنافیت
رژیم چاقی: بهترین غذاها برای افزایش وزن سالم

اهمیت رژیم چاقی از آن جهت است که برای برخی از افراد افزایش وزن به اندازه ی کاهش وزن سخت است. اما خوشبختانه تنها افزودن برخی از غذاها به برنامه ی روزانه می تواند تلاش شما را برای چاقی مفید و موثر کند. در ادامه روش هایی برای افزایش وزن سالم و ماهیچه سازی به […]

مواد غذایی قلیایی- تغذیه- برنافیت
تاثیر شگفت انگیز مواد غذایی قلیایی (آلکالاین) بر روی چربی سوزی

مواد غذایی قلیایی بدن افراد را از چاقی، مشکلات سلامتی و بد اخلاقی حفظ می کند. سلامت، شکل بدن و طول عمر به تعادل اسیدها و بازها در بدن بستگی دارد. اگر اشکالی در تعادل بدن ایجاد شود، کل بدن با مشکل مواجه خواهد شد. متاسفانه رژیم غذایی افراد مدرن پر از غذاهای اسیدی است، […]

بولیمیا- تغذیه- برنافیت
چگونه بولیمیا یا پرخوری عصبی را مهار کنیم؟

افرادی که دچار بولیمیا یا پرخوری عصبی هستند، غذا برای آنها تنها وسیله ای برای سیر شدن نیست، بلکه روشی برای درمان ناخوشی ها، مقابله با احساسات منفی و لذت بردن از لحظات شاد زندگی است. برای آنها خوردن بستنی و همبرگر بسیار لذت بخش تر از یک تخت راحت است. متاسفانه پرخوری عصبی منجر به […]