10 تمرین ورزشی برای رفع غبغب - برنافیت

ورزش و تناسب اندام

10 تمرین ورزشی برای رفع غبغب

19 تیر 1396
1556بازدید

مقاله در یک نگاه

فاکتورهایی چون تماس با نور خورشید، سیگار کشیدن و رژیم غذایی نامناسب، علاوه بر از دست رفتن کلاژن و الاستین موجب ایجاد غبغب می شوند. تمرین های ورزشی همچون فشار دادن زبان، جمع کردن لب و لوچه، تکرار حرف O انگلیسی، چرخش چانه برای رفع غبغب بسیار مفید هستند.

به مرور زمان، پوست کلاژن و الاستین خود را از دست می دهد که موجب شل شدن گردن و چانه می شود. این فرآیند در حدود 20 سالگی رخ می دهد. فاکتورهایی چون تماس با خورشید، سیگار کشیدن و رژیم غذایی نامناسب این روند را تشدید می کند. دو ماهیچه ی مهم یعنی استرنوکلیدوماستوئید (ماهیچه ی جناغی پستانکی) و پلاتیسما، گردن شما را تشکیل می دهند و فرم دهی به آنها موجب سفت شدن و جوان شدن پوست می گردد. تمرین هایی که در ادامه آمده به شما کمک می کنند تا نتایج بهتری حاصل شود.

10 تمرین ورزشی برای رفع غبغب - برنافیت

1- فشار دادن زبان

بنشینید، کمر خود را صاف کنید و شانه هایتان را به سمت پایین بیاندازید. سر خود را از پشت به عقب بیاندازید و به سقف نگاه کنید. با تمام زور، زبانتان را صاف کنید و به سقف دهان فشار دهید. سپس بدون خم کردن کمر، تا جایی که می توانید چانه را به قفسه ی سینه نزدیک کنید. باید در قسمت چانه و قسمت جلوی گردن خود انقباض را احساس کنید. زبان خود را آزاد و گردنتان را صاف کنید و به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را 20 مرتبه انجام دهید.

10 تمرین ورزشی برای رفع غبغب - برنافیت

2- جمع کردن لب و لوچه

تا جایی که می توانید لب و لوچه ی خود را جمع کنید (یکی از انگشتان خود را روی چانه قرار دهید، پوست شما باید این چروک را احساس کند). این انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید، سپس ماهیچه های جلوی گردنتان را منقبض کنید تا بتوانید بدون خم کردن کمر، چانه ی خود را پایین بیاورید. اندکی صبر کنید، سپس لب های خود را آزاد و گردنتان را صاف کنید. این حرکت را در دو ست 20 مرتبه ای انجام دهید.

10 تمرین ورزشی برای رفع غبغب - برنافیت

3- به زبان آوردن حرف انگلیسی O

کمر خود را صاف کنید و شانه ها را به سمت پایین بکشید. سر خود را بالا ببرید و به سقف نگاه کنید. لب هایتان را به آرامی بر روی یکدیگر بگذارید. دهان خود را باز کنید و با آن حرف O تشکیل دهید. 20 ثانیه در این وضعیت بمانید. باید در دو طرف گردن و زیر خط چانه، انقباض را احساس کنید. دهان خود را آزاد کنید و چانه را پایین بیاورید تا به وضعیت اولیه بازگردید. این تمرین را در دو ست 10 مرتبه ای انجام دهید.

10 تمرین ورزشی برای رفع غبغب - برنافیت

4- بوسه بر سقف

بایستید و دست های خود را از اطراف آویزان کنید. سر خود را به عقب ببرید و به سقف نگاه کنید. سپس با در هم کشیدن لب ها و باز کردن آنها تا جای ممکن، سعی کنید سقف را ببوسید. پنج ثانیه صبر کنید، سپس لب های خود را آزاد کنید و با پایین آوردن چانه به وضعیت اولیه بازگردید. برای رهایی از غبغب این تمرین را در دو ست 15 مرتبه ای انجام دهید.

10 تمرین ورزشی برای رفع غبغب - برنافیت

5- چرخش چانه

ستون فقرات خود را صاف کنید. سپس به آرامی سرتان را بچرخانید تا به طور کامل از شانه تا شانه ی دیگر یک دور کامل بزند (اگر حرکات دایره ای گردن شما را اذیت می کند، حرکات نیم دایره ای انجام دهید). در حین حرکات، شانه های خود را به سمت پایین و عقب ببرید. این حرکت را 10 مرتبه انجام دهید، سپس تغییر جهت دهید.

پیشنهاد برنافیت: رفع غبغب با دستگاه RF

10 تمرین ورزشی برای رفع غبغب - برنافیت

6- کشش جانبی گردن

برای انجام این تمرین و رفع غبغب ابتدا روی زمین نشسته و یکی از دست ها را روی زمین قرار دهید. انگشت ها را به سمت پایین و کمی پایین تر از باسن بگذارید. زیاد بر روی انگشت ها فشار نیاورید. بازوی مخالف را طوری در بالای سر خود قرار دهید که کف دستتان روی گوش مخالف قرار گیرد. سر را در راستای گردن خود قرار دهید و به سمت شانه ها خم کنید. برای فشار دادن سر بر روی شانه ها، از دست خود استفاده کنید. نوک انگشتان را از روی زمین بردارید و آن را روی قسمت بالایی بازو قرار دهید. با فشار آرام، شانه را به سمت پایین بکشید و از سر خود دور کنید. 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. دستان خود را آزاد کنید، به وضعیت اولیه بازگردید و این حرکت را در قسمت دیگر بدن تکرار کنید. این تمرین را 3 بار انجام دهید.

10 تمرین ورزشی برای رفع غبغب - برنافیت

7- آزاد کردن فک

ستون فقرات خود را صاف کنید. دهانتان را ببندید و فک خود را بالا و پایین ببرید، طوری که انگار در حال جویدن غذا هستید. از بینی هوا را به سمت داخل بکشید و سپس آن را خارج کنید. وقتی بازدم شما تمام شد، دهان خود را تا جای ممکن باز کنید و نوک زبان را به آرامی به پشت دندان های پایین فشار دهید. در همین وضعیت چندین بار دم و بازدم انجام دهید. کل این تمرین باید 90 ثانیه طول بکشد. 2 مرتبه این حرکت را 2 بار تکرار کنید.

10 تمرین ورزشی برای رفع غبغب - برنافیت

8- تمرین حرکت کبوتر

شصت خود را روی یک طرف فک و زیر استخوان آن قرار دهید. انگشت اشاره ی همان دست را در همان مکان بر روی فک مخالف قرار دهید. در حالیکه دست خود را ثابت نگه داشته اید، با سر و گردن به دستتان فشار بیاورید. این وضعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید، سپس دست خود را رها کنید و کمر را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را 3 مرتبه انجام دهید.

10 تمرین ورزشی برای رفع غبغب - برنافیت

9- بیرون آوردن زبان

این تمرین، ماهیچه های چانه ی شما را می سازد و غبغب شما را بدون عمل جراحی از بین می برد. در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید و دهان خود را تا جایی که می توانید باز کنید تا چانه و گردنتان سفت شود. زبان خود را بیرون نگه دارید و تا 10 بشمارید. به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را 10 مرتبه انجام دهید.

10 تمرین ورزشی برای رفع غبغب - برنافیت

10- لیفت گردن

روی تخت دراز بکشید، گردن خود را روی لبه ی تخت بگذارید و اجازه دهید گردن شما از یک سمت آویزان شود. ماهیچه های گردن خود را منقبض کنید. به آرامی سر خود را بالا ببرید و در حالیکه شانه هایتان را صاف روی تخت گذاشته اید، سر را تا جایی که می توانید به سمت قفسه ی سینه بالا بیاورید. 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. اجازه ندهید سر شما به سمت پایین سقوط کند، گردن خود را به آرامی رها کنید و به وضعیت اولیه بازگردید. هر حرکت را در 3 ست 2 مرتبه ای انجام دهید. بین هر ست بنشینید تا دچار سرگیجه نشوید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

روش های آسان تناسب اندام پس از پایان فصل زمستان
روش های آسان تناسب اندام پس از زمستان
04 اسفند 1398
232 بازدید

روزهای کوتاه و سرد زمستان، تمایل و انگیزه ی افراد را برای ورزش کردن از بین می برد. در نتیجه بیشتر افراد در فصل زمستان، تناسب اندام خود را از دست می دهند. اما خوشبختانه روش های آسانی وجود دارد که به شما کمک می کند پس از یک زمستان بی تحرک، دوباره به برنامه […]

کادوی ولنتاین
کادوی ولنتاین ؛ چرا ولنتاین به هم شکلات، خرس و کارت هدیه می دهند؟

14 فوریه معادل 25 بهمن هر سال، روز ولنتاین یا روز عشاق است که در سرتاسر جهان برگذار می شود. بسیاری از افراد در این روز به یکدیگر عطر، خمیر ریش، بادکنک و خرس قرمز هدیه می دهند. این هدیه ها، سنتی هستند. اما در میان این کادوها، شکلات از جایگاه ویژه ای برخوردار است. […]

کویتیشن اولتراسونیک - کویتیشن- لاغری موضعی- برنافیت
کویتیشن ، بهترین راه برای از بین رفتن چربی های شکم و پهلو

آیا تا به حال به این فکر افتاده اید که از شر چربی های شکم و پهلو خلاص شوید؟ قطعا جواب شما مثبت است. احتمالا ورزش و رژیم هم هیچکدام آنطور که باید به شما برای رفع این چربی ها کمکی نکرده اند. پس چاره چیست؟ چگونه باید از شر این چربی های مزاحم خلاص […]

میوه های مناسب برای دیابتی ها
میوه های مناسب برای دیابتی ها ؛ دیابتی ها چه میوه هایی بخورند؟

دیابت دارید؟ نگران شاخص گلیسمی بالای میوه ها هستید؟ و یا به دنبال میوه های مناسب برای دیابتی ها هستید؟ نگران نباشید. ما در برنافیت قصد داریم میوه هایی به شما معرفی کنیم که بدون نگرانی در مورد قند آنها می توانید میل کنید.   رژیم غذایی دیابتی ها اگر دیابت دارید، لازم نیست تمام […]

زیبایی

از بین بردن چین و چروک دور دهان
بهترین روش برای از بین بردن چین و چروک دور دهان چیست؟
17 بهمن 1398
446 بازدید

آیا تا به حال به چین و چروک دور دهان خود توجه کرده اید؟ شما تنها نیستید. چین و چروک دور دهان به خصوص در زنان در سنین خاصی کاملا طبیعی هستند. اما این بدان معنا نیست که شما باید با آنها کنار بیایید. خوشبتانه روش های آسان و موثری برای رهایی از این چین […]

جدیدترین مدل موهای زمستانی
جدیدترین مدل موهای زمستانی که می توانید امتحان کنید

هیچ چیز حتی زمستان نمی تواند ما را از پرداختن به چهره های جدید و مدل موهای زیبا بازدارد. در زمستان امسال ترندهایی می توانید پیدا کنید که زیبایی و استایل شما را زیباتر و متفاوت تر از قبل کند. مدل موهای زمستانی امسال شامل موهای کوتاه، لییر، باب، فر و چتری هستند. امروز برنافیت […]

رنگ موهای زمستانی
با رنگ موهای زمستانی بیشتر آشنا شوید

زمستان بهترین فصلی است که می توانید بوت های بالای زانو و کت های شیک خود را به نمایش بگذارید، اما علاوه بر آن بهترین فصل برای رنگ موهای جدید است. شاید به الگو از عکس های اینستایی تون رنگ های آبی، بژ و سفید در ذهن شما باشد، اما این رنگ موهای زمستانی نیز […]

روغن آلوئه ورا چیست و چه کاربردهایی در زیبایی دارد؟

روغن آلوئه ورا یکی از اصلی ترین بخش های زیبایی در بسیاری از فرهنگ ها بوده است. امروز برنافیت میخواهد کمی درباره آن صحبت کند و از فواید بی نظیر آن در صافی، جوانی، پاکسازی و دفع نیش حشرات از پوست بگوید تا تاثیرش در بلندی و رفع شوره ها بگوید. مصرف روغن آلوئه ورا […]

ورزش و تناسب اندام

تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها
10 دقیقه تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها
30 بهمن 1398
1223 بازدید

خوش فرمی باسن و ران ها تاثیر زیادی بر روی زیبایی آنها و به طور کلی تناسب اندام دارد. این دو عضو از بدن از جمله اعضایی هستند که با افزایش وزن و بارداری شکل خود را از دست می دهند و دچار چربی های اضافه می شوند. تمرین های اسکات، کار با دمبل و […]

کاهش وزن با دویدن
کاهش وزن با دویدن ؛ چگونه با دویدن وزن کم کنیم؟

یکی از بهترین ورزش های هوازی برای کاهش وزن، دویدن یا پیاده روی تند است. اگر این ورزش مفرح را درست انجام دهید، نه تنها به کاهش وزن بلکه به تناسب اندام خود کمک می کنید. برنافیت امروز قصد دارد شما را به چالش بکشاند و با تمرین های ورزشی تناسب اندام شما را تضمین […]

کاهش درد شانه
سه حرکت ورزشی اساسی برای کاهش درد شانه

شانه یکی از اعضای بدن است که در بسیاری از حرکات مورد استفاده قرار می گیرد، بنابراین درد شانه ها کاملا بدیهی است. کارهایی که روزانه انجام می دهیم، شانه های ما را به شدت درگیر می کنند. برخی از حرکات کششی برای کاهش این دردها بسیار مفید هستند، اما ورزش هایی که با کتل بل […]

ورزش برای زانو درد
ورزش برای زانو درد ؛ 7 تمرین ورزشی برای افرادی که زانو درد دارند

ورزش برای زانو درد ؛ برای یک دونده در ورزش صبحگاهی هیچ چیز بهتر از بستن بند کفش ها، رفتن به سمت در و گوش دادن به موسیقی نیست. دویدن یکی از بهترین تمرین های موجود برای قلب، کمر و حتی خلق و خوی شماست. اما برای مفاصل زیاد خوب نیست. اگر مسافت پیموده شده […]

موفقیت و انگیزه

زندگی رویایی
اگر این هفت کار را انجام بدهید، زندگی رویایی شما آشکار خواهد شد
27 بهمن 1398
175556 بازدید

برای مدت زمان زیادی برای آینده زندگی می کردم. آینده ای که به من وعده داده نشده بود. فکر می کردم آنقدر زمان دارم که می توانم رویاها و خواسته هایم را سرکوب کنم تا زمانی که با ثبات تر، مستقل تر و پولدارتر شوم. حدود 5 سال پیش، پس از اینکه رابطه ام با […]

چالش تغییرات کوچک
با 10 روز چالش تغییرات کوچک موفقیت خود را در کاهش وزن تضمین کنید

شاید تصور کنید که برای رسیدن به هدف باید حتما گام های بزرگ برداشت و تغییرات شدیدی در شیوه و سبک زندگی ایجاد کرد. اما طبق بررسی محققان بسیاری از افراد موفق با همین تغییرات ساده و ناچیز توانسته اند در هر زمینه ای از جمله کاهش وزن به هدف خود برسند. این چالش تغییرات […]

استرس روز اول مدرسه
چگونه با استرس روز اول مدرسه فرزند خود مقابله کنیم؟

استرس روز اول مدرسه هم برای کودکان و هم مادران، واقعیتی ناخوشایند است. پایان شهریور اغب برای والدین سرشار از اضطراب و استرس است. اگر شما هم جزء آن دسته از مادرانی هستید که با شروع مدارس دچار دلشوره و اضطراب می شوید، تنها نیستید. در یک رای گیری نشان داده شد که این مادران […]

شکست در رژیم
اگر از شکست در رژیم خسته شده اید، حتما بخوانید

اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که شکست در رژیم را بارها و بارها امتحان کرده اید باید این بار از خودتان شروع کنید.  افرادی بسیار زیادی وجود دارند که پس از نگاه کردن خود در آینه تصمیم می گیرند، لاغر شوند و اندامشان را زیباتر کنند، اما در نهایت چیزی جز […]

تغذیه

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک
از عوارض جانبی رژیم کتوژنیک چه می دانید؟
21 بهمن 1398
189 بازدید

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که باعث می شود به سرعت وزن کم کنید، اما آثار آن چیزی بیشتر از کاهش وزن است. کالری یک رژیم غذایی کتوی معمولی از 80 درصد چربی، 15 درصد پروتئین و تنها 5 درصد کربوهیدرات تشکیل شده است. مثلا اگر روزی 2000 کالری در روز مصرف […]

تاثیر میان وعده در کاهش وزن
تاثیر میان وعده در کاهش وزن و افزایش متابولیسم

طبق چندین مطالعه در مورد تاثیر میان وعده در کاهش وزن مصرف چهار تا پنج وعده (غذا و میان وعده) در طول روز موجب کاهش خطر چاقی می شود. طبق همین مطالعات، مصرف کمتر از دو یا سه میان وعده در روز، منجر به چاقی و اضافه وزن می شود. دلیل آن هم این است […]

غذای رژیمی
معرفی چند غذای رژیمی و کم کالری با طعمی فوق العاده

همه ی ما غذاها را دوست داریم به خصوص آنهایی که جوانه های چشایی شما را تحت تاثیر قرار می دهد. اما مشکل همه ی ما کالری غذاهاست. غذاهای رژیمی نه تنها مغذی هستند، بلکه با خیال راحت می توانید آنها را میل کنید. به همین دلیل تصمیم گرفتیم چند غذای کم کالری و خوشمزه […]

رژیم کم کربوهیدرات
آیا رژیم کم کربوهیدرات گزینه ی مناسبی برای کاهش وزن است؟

در دوره ای که رژیم های شدید و کاهش وزن های سریع اوج گرفته، رژیم کم کربوهیدرات خودنمایی می کند.  طرفداران رژیم کربوهیدرات معتقدند که هیچ راه دیگری برای کاهش وزن جز محدود کردن کربوهیدرات وجود ندارد. در این رژیم، مصرف پروتئین بسیار اهمیت دارد، اما حقیقت این است که کربوهیدرات ها هم چیز بدی […]