10 تمرین ورزشی برای رفع غبغب - برنافیت

ورزش و تناسب اندام

10 تمرین ورزشی برای رفع غبغب

19 تیر 1396
383بازدید

مقاله در یک نگاه

فاکتورهایی چون تماس با نور خورشید، سیگار کشیدن و رژیم غذایی نامناسب، علاوه بر از دست رفتن کلاژن و الاستین موجب ایجاد غبغب می شوند. تمرین های ورزشی همچون فشار دادن زبان، جمع کردن لب و لوچه، تکرار حرف O انگلیسی، چرخش چانه برای رفع غبغب بسیار مفید هستند.

به مرور زمان، پوست کلاژن و الاستین خود را از دست می دهد که موجب شل شدن گردن و چانه می شود. این فرآیند در حدود 20 سالگی رخ می دهد. فاکتورهایی چون تماس با خورشید، سیگار کشیدن و رژیم غذایی نامناسب این روند را تشدید می کند. دو ماهیچه ی مهم یعنی استرنوکلیدوماستوئید (ماهیچه ی جناغی پستانکی) و پلاتیسما، گردن شما را تشکیل می دهند و فرم دهی به آنها موجب سفت شدن و جوان شدن پوست می گردد. تمرین هایی که در ادامه آمده به شما کمک می کنند تا نتایج بهتری حاصل شود.

10 تمرین ورزشی برای رفع غبغب - برنافیت

1- فشار دادن زبان

بنشینید، کمر خود را صاف کنید و شانه هایتان را به سمت پایین بیاندازید. سر خود را از پشت به عقب بیاندازید و به سقف نگاه کنید. با تمام زور، زبانتان را صاف کنید و به سقف دهان فشار دهید. سپس بدون خم کردن کمر، تا جایی که می توانید چانه را به قفسه ی سینه نزدیک کنید. باید در قسمت چانه و قسمت جلوی گردن خود انقباض را احساس کنید. زبان خود را آزاد و گردنتان را صاف کنید و به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را 20 مرتبه انجام دهید.

10 تمرین ورزشی برای رفع غبغب - برنافیت

2- جمع کردن لب و لوچه

تا جایی که می توانید لب و لوچه ی خود را جمع کنید (یکی از انگشتان خود را روی چانه قرار دهید، پوست شما باید این چروک را احساس کند). این انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید، سپس ماهیچه های جلوی گردنتان را منقبض کنید تا بتوانید بدون خم کردن کمر، چانه ی خود را پایین بیاورید. اندکی صبر کنید، سپس لب های خود را آزاد و گردنتان را صاف کنید. این حرکت را در دو ست 20 مرتبه ای انجام دهید.

10 تمرین ورزشی برای رفع غبغب - برنافیت

3- به زبان آوردن حرف انگلیسی O

کمر خود را صاف کنید و شانه ها را به سمت پایین بکشید. سر خود را بالا ببرید و به سقف نگاه کنید. لب هایتان را به آرامی بر روی یکدیگر بگذارید. دهان خود را باز کنید و با آن حرف O تشکیل دهید. 20 ثانیه در این وضعیت بمانید. باید در دو طرف گردن و زیر خط چانه، انقباض را احساس کنید. دهان خود را آزاد کنید و چانه را پایین بیاورید تا به وضعیت اولیه بازگردید. این تمرین را در دو ست 10 مرتبه ای انجام دهید.

10 تمرین ورزشی برای رفع غبغب - برنافیت

4- بوسه بر سقف

بایستید و دست های خود را از اطراف آویزان کنید. سر خود را به عقب ببرید و به سقف نگاه کنید. سپس با در هم کشیدن لب ها و باز کردن آنها تا جای ممکن، سعی کنید سقف را ببوسید. پنج ثانیه صبر کنید، سپس لب های خود را آزاد کنید و با پایین آوردن چانه به وضعیت اولیه بازگردید. برای رهایی از غبغب این تمرین را در دو ست 15 مرتبه ای انجام دهید.

10 تمرین ورزشی برای رفع غبغب - برنافیت

5- چرخش چانه

ستون فقرات خود را صاف کنید. سپس به آرامی سرتان را بچرخانید تا به طور کامل از شانه تا شانه ی دیگر یک دور کامل بزند (اگر حرکات دایره ای گردن شما را اذیت می کند، حرکات نیم دایره ای انجام دهید). در حین حرکات، شانه های خود را به سمت پایین و عقب ببرید. این حرکت را 10 مرتبه انجام دهید، سپس تغییر جهت دهید.

پیشنهاد برنافیت: رفع غبغب با دستگاه RF

10 تمرین ورزشی برای رفع غبغب - برنافیت

6- کشش جانبی گردن

برای انجام این تمرین و رفع غبغب ابتدا روی زمین نشسته و یکی از دست ها را روی زمین قرار دهید. انگشت ها را به سمت پایین و کمی پایین تر از باسن بگذارید. زیاد بر روی انگشت ها فشار نیاورید. بازوی مخالف را طوری در بالای سر خود قرار دهید که کف دستتان روی گوش مخالف قرار گیرد. سر را در راستای گردن خود قرار دهید و به سمت شانه ها خم کنید. برای فشار دادن سر بر روی شانه ها، از دست خود استفاده کنید. نوک انگشتان را از روی زمین بردارید و آن را روی قسمت بالایی بازو قرار دهید. با فشار آرام، شانه را به سمت پایین بکشید و از سر خود دور کنید. 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. دستان خود را آزاد کنید، به وضعیت اولیه بازگردید و این حرکت را در قسمت دیگر بدن تکرار کنید. این تمرین را 3 بار انجام دهید.

10 تمرین ورزشی برای رفع غبغب - برنافیت

7- آزاد کردن فک

ستون فقرات خود را صاف کنید. دهانتان را ببندید و فک خود را بالا و پایین ببرید، طوری که انگار در حال جویدن غذا هستید. از بینی هوا را به سمت داخل بکشید و سپس آن را خارج کنید. وقتی بازدم شما تمام شد، دهان خود را تا جای ممکن باز کنید و نوک زبان را به آرامی به پشت دندان های پایین فشار دهید. در همین وضعیت چندین بار دم و بازدم انجام دهید. کل این تمرین باید 90 ثانیه طول بکشد. 2 مرتبه این حرکت را 2 بار تکرار کنید.

10 تمرین ورزشی برای رفع غبغب - برنافیت

8- تمرین حرکت کبوتر

شصت خود را روی یک طرف فک و زیر استخوان آن قرار دهید. انگشت اشاره ی همان دست را در همان مکان بر روی فک مخالف قرار دهید. در حالیکه دست خود را ثابت نگه داشته اید، با سر و گردن به دستتان فشار بیاورید. این وضعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید، سپس دست خود را رها کنید و کمر را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را 3 مرتبه انجام دهید.

10 تمرین ورزشی برای رفع غبغب - برنافیت

9- بیرون آوردن زبان

این تمرین، ماهیچه های چانه ی شما را می سازد و غبغب شما را بدون عمل جراحی از بین می برد. در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید و دهان خود را تا جایی که می توانید باز کنید تا چانه و گردنتان سفت شود. زبان خود را بیرون نگه دارید و تا 10 بشمارید. به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را 10 مرتبه انجام دهید.

10 تمرین ورزشی برای رفع غبغب - برنافیت

10- لیفت گردن

روی تخت دراز بکشید، گردن خود را روی لبه ی تخت بگذارید و اجازه دهید گردن شما از یک سمت آویزان شود. ماهیچه های گردن خود را منقبض کنید. به آرامی سر خود را بالا ببرید و در حالیکه شانه هایتان را صاف روی تخت گذاشته اید، سر را تا جایی که می توانید به سمت قفسه ی سینه بالا بیاورید. 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. اجازه ندهید سر شما به سمت پایین سقوط کند، گردن خود را به آرامی رها کنید و به وضعیت اولیه بازگردید. هر حرکت را در 3 ست 2 مرتبه ای انجام دهید. بین هر ست بنشینید تا دچار سرگیجه نشوید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

پاسخ دهید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

بدون ورزش شکمی تخت داشته باشید- سبک زندگی- برنافیت
بدون ورزش هم می توان شکمی تخت داشت
25 تیر 1397
48 بازدید

از آنجا که انسان های راحت طلبی هستیم، به دنبال روش هایی می گردیم که کمترین میزان تحرک را به دنبال داشته باشد. گاهی تنها کمی تغییر در سبک زندگی کمک می کند تا بدون ورزش هم شکم تختی داشته باشیم. در اینجا روش هایی برای صاف کردن شکم و کاهش وزن معرفی شده اند. […]

چاق- سبک زندگی- برنافیت
چرا بدون اینکه پرخوری کنم چاق می شوم؟

نا امیدی از عدد روی ترازو و یا لباسی که پیشتر اندازه ی شما بود، کاملا قابل درک است. اما آیا می دانستید که هر چیز گرفته از عدم تعادل هورمونی تا کمبود ویتامین ها و مصرف داروها ممکن است شما را چاق و دچار افزایش وزن کند؟ این مشکلات نه تنها به انتخاب سبک […]

تثبیت وزن-سبک زندگی- برنافیت
چرا تثبیت وزن از کاهش وزن سخت تر است؟

کاهش وزن یک جاده ی دراز و پر از فراز و نشیب، پر استرس، سرشار از نوسان هورمونی و وسوسه است که اهداف شما را غیر قابل دسترس نشان می دهد. شما ممکن است پس از گذشت هفته ها، ماه ها و سال ها به وزن ایده آل خود دست یابید، اما تداوم این عدد […]

سبک زندگی- راز جوانی- برنافیت
راز جوانی جین فوندا در 80 سالگی چیست؟

در سن 80 سالگی، جین فوندا به اندازه ی یک زن 50 ساله جوان و زیباست. او حتی خودش را بیش از پیش دوست دارد. سلامت و جوانی او به همین آسانی حاصل نشده. او از دوران بلوغ تا اوایل 40 سالگی دچار بیماری پرخوری عصبی بوده. پزشکان اخیرا یک غده ی سرطانی را نیز […]

زیبایی

روش های شستشوی انواع صورت- برنافیت
روش های شستشوی انواع صورت
26 بازدید

برای این که بتوانید از پوست بهتر مراقبت کنید ابتدا باید نوع پوست خود را بشناسید. روش شستشوی صورت بسته به نوع پوست متغیر است. همه ما دو بار در روز صورت را می شوییم اما تاثیر هر روشی در افراد متغیر است. پس قبل از هر چیزی ابتدا نوع پوست تان را بشناسید شاید […]

ورزش صورت- زیبایی- برنافیت
ورزش صورت راز زیبایی پوست مگان مارکل

مگان ورزش صورت خود را زیر نظر یکی از بهترین متخصصان زیبایی به نام نیکلا جاس انجام می دهد. مگان مدعیست که از داخل تغییرات زیادی بر روی پوست او ایجاد شده است. او می گوید این ورزش برای فرم دادن گونه ها و فک او فوق العاده است. مربی مگان صورت او را از […]

هایفوتراپی- زیبایی- برنافیت
اگر می خواهید هایفو را انتخاب کنید، بخوانید

هایفو یا هایفوتراپی شیوه ایست که با استفاده از نیروی اولتراسوند به لیفت پوست و سفت کردن آن کمک می کند. اولتراسوند نوعی انرژی است که به طور چشمگیری از نور IPL ولیزر متفاوت است. هایفو بر روی لایه های سطحی پوست تاثیری ندارد، اما در اعماق آن نفوذ می کند و لایه های فراتر […]

شکنندگی ناخن ها- زیبایی- برنافیت
علت شکنندگی ناخن ها چیست؟

چیزهای زیادی وجود دارند که شما را پیرتر از آنچه که هستید، نشان می دهند- چین و چروک های پوست، لکه های آفتاب سوختگی و سیاهی دور چشم ها. در نتیجه، به سراغ انواع و اقسام کرم ها، سرم ها و مواد مغذی می روید، آب فراوان می نوشید و ورزش می کنید تا این […]

ورزش و تناسب اندام

حرکات کششی- فرد بی تحرک- برنافیت
کشش های مفید برای افراد بی تحرک
21 تیر 1397
81 بازدید

چربی هایی که به دلیل بی تحرکی در بدن ایجاد می شوند، در ناحیه ی شکم، باسن و ران ها ذخیره می شوند. حرکات کششی به بدن شما فرم می دهد و چربی های اضافی را می سوزاند. اگر شما نیز جزء افراد بی تحرک هستید، این حرکات کششی پایین تنه را انجام دهید. این […]

رفع سلولیت- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
20 دقیقه ورزش برای رفع سلولیت

پیش از آنکه بخواهیم ورزش خاصی برای رفع سلولیت معرفی کنیم، باید بدانیم سلولیت چست و چگونه ایجاد می شود؟ سلولیت به ناهمواری های سطح بدن در قسمت هایی چون کشاله های ران، شکم و باسن اطلاق می شود. دو دلیل برای سلولیت وجود دارد. اولین دلیل آن تغییر در بافت هاست که به دلیل […]

عضلات شکم- عضلات شانه و بازو- ورزش- برنافیت
یک ورزش ترکیبی برای تون دادن به عضلات شکم و بازو

حتما مشغله ی زیادی دارید و زمان کافی برای انجام تمرین های قدرتی نیز ندارید. این ورزش مخصوص تون دادن به عضلات شکم و بازو، دو حرکت را با یک حرکت ترکیب می کند. به عبارت دیگر این ورزش ترکیبی تنها نیمی از زمانی را می گیرد که شما باید هر کدام را به تنهایی […]

خوش فرم کردن شانه- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
حرکاتی برای خوش فرم کردن شانه ها

اگر خوش فرم کردن شانه ها برای شما در اولویت نیست، این بار آنها را در لیست اولویت های خود قرار دهید. شانه های قوی و زیبا با ایجاد بهبود در وضعیت بدن و تعادل باسن و ران ها شما را لاغرتر و جوان تر نشان می دهد. از آنجا که چربی کمتری در بالا […]

موفقیت و انگیزه

شاد بودن- موفقیت و انگیزه- برنافیت
از فواید شاد بودن بیشتر بدانید
03 تیر 1397
206 بازدید

برخی تصور می کنند که شاد بودن هدف نهایی است. مثلا اگر شغل بهتری پیدا کنند، یک شریک خوب برای زندگی بیابند و یا وزن خود را کاهش دهند، به شادمانی دست می یابند. چنین اتفاقاتی ممکن است هرگز رخ ندهد و یا زمان طولانی برای وقوع آنها نیاز باشد. این افراد حتی اگر به […]

حفظ تناسب اندام- موفقیت و انگیزه- برنافیت
موفقیت در حفظ تناسب اندام با تکنیک های طلایی

حفظ تناسب اندام، یکی از مشکل ترین کارها پس از رسیدن به وزن مطلوب وایده آل است. صرف زمان زیاد و تلاش های بی وقفه برای رسیدن به وزن ایده آل، گاهی پس از گذشت زمان فراموش و روند پرخوری و چاقی از سر گرفته می شود. محققان، با مطالعاتی که بر روی 3000 نفر […]

چگونه انگیزه خود را در طول رژیم غذایی حفظ کنیم؟

حفظ انگیزه در طول رژیم غذایی بسیار مشکل است. گاهی اوقات اشتباهات احمقانه به شدت شما را بی انگیزه و از مسیر کاهش وزن دور می کند. اگر احساس می کنید برای ادامه ی مسیر انگیزه ای ندارید، سعی کنید برخی از موارد زیر یا همه ی آنها را به کار برید. پیشنهاد برنافیت: برای […]

اهداف- موفقیت و انگیزه- برنافیت
در سال جدید، اهداف خود را جدی تر دنبال کنید

شروع سال جدید، زمان بسیار مناسبی برای رسیدن به اهداف و ایجاد انگیزه به منظور بالا بردن سطح کیفیت زندگیست. آیا یکی از اهداف شما سازماندهی بیشتر در محل کار است؟ آیا شغل تازه یا ترفیع درجه می خواهید؟ آیا می خواهید یک زندگی سالم توام با ورزش و تغذیه ی مناسب را آغاز کنید؟ […]

تغذیه

مصرف غذای کمتر- تغذیه- برنافیت
چگونه با مصرف غذای کمتر احساس سیری بیشتری داشته باشیم؟
26 تیر 1397
11 بازدید

یکی از روش های کاهش وزن این است که با مصرف غذای کمتر احساس سیری بیشتری کنید. پس چه کنیم تا این احساس سیری را در بدن افزایش دهیم؟ اگر می خواهید لاغر شوید، اما احساس گرسنگی به شما این اجازه را نمی دهد، این مقاله را از دست ندهید. آب رسانی به بدن از […]

رژیم غذایی کتو- تغذیه- برنافیت
چرا جیلین مایکلز رژیم کتو را رد می کند؟

رژیم کتو یا کتوژنیک یکی از معروف ترین ترندهای سال 2017 است و هر جا که می روید صحبت از این رژیم غذایی پر چرب و کم کربوهیدرات است. اما چرا جیلین مایکلز چندان با این رژیم غذایی موافق نیست؟ او حتی این رژیم غذایی را یک رژیم سر سخت و بی رحم معرفی می کند. او […]

رژیم غذایی نوردیک- تغذیه- برنافیت
آیا رژیم غذایی نوردیک سالم ترین رژیم است؟

همین که تصمیم به پیروی از یک رژیم غذایی می گیرید، روش های جدیدی در مقابل شما صف می کشند. برای مثال رژیم غذایی کتوژنیک، رژیم گروه خونی و رژیم فاقد لکتین، همه و همه، تضادهایی در دنیای تغذیه به وجود آورده اند و حالا نوبت یک رژیم غذایی جدید به نام رژیم غذایی نوردیک […]

تغذیه ی سالم- تغذیه- برنافیت
تغذیه ی سالم راز طول عمر و سلامت ملکه الیزابت دوم

ملکه الیزابت دوم تنها دارای طولانی ترین حکومت سلطنتی نیست، بلکه یکی از پیرترین سران دولت در کل جهان است. سن او در 92 سالگی از میانگین معمول امید به زندگی زنان در پادشاهی ایالات متحده ده سال بالاتر است. هرچند شرایط او بدون شک ایجاب می کند تا با بهترین پزشکان و آشپزان روز […]