ورزش و تناسب اندام
10 تمرین ورزشی برای رفع غبغب
مقاله در یک نگاه
به مرور زمان، پوست کلاژن و الاستین خود را از دست می دهد که موجب شل شدن گردن و چانه می شود. این فرآیند در حدود 20 سالگی رخ می دهد. فاکتورهایی چون تماس با خورشید، سیگار کشیدن و رژیم غذایی نامناسب این روند را تشدید می کند. دو ماهیچه ی مهم یعنی استرنوکلیدوماستوئید (ماهیچه ی جناغی پستانکی) و پلاتیسما، گردن شما را تشکیل می دهند و فرم دهی به آنها موجب سفت شدن و جوان شدن پوست می گردد. تمرین هایی که در ادامه آمده به شما کمک می کنند تا نتایج بهتری حاصل شود.
1- فشار دادن زبان
بنشینید، کمر خود را صاف کنید و شانه هایتان را به سمت پایین بیاندازید. سر خود را از پشت به عقب بیاندازید و به سقف نگاه کنید. با تمام زور، زبانتان را صاف کنید و به سقف دهان فشار دهید. سپس بدون خم کردن کمر، تا جایی که می توانید چانه را به قفسه ی سینه نزدیک کنید. باید در قسمت چانه و قسمت جلوی گردن خود انقباض را احساس کنید. زبان خود را آزاد و گردنتان را صاف کنید و به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را 20 مرتبه انجام دهید.
2- جمع کردن لب و لوچه
تا جایی که می توانید لب و لوچه ی خود را جمع کنید (یکی از انگشتان خود را روی چانه قرار دهید، پوست شما باید این چروک را احساس کند). این انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید، سپس ماهیچه های جلوی گردنتان را منقبض کنید تا بتوانید بدون خم کردن کمر، چانه ی خود را پایین بیاورید. اندکی صبر کنید، سپس لب های خود را آزاد و گردنتان را صاف کنید. این حرکت را در دو ست 20 مرتبه ای انجام دهید.
3- به زبان آوردن حرف انگلیسی O
کمر خود را صاف کنید و شانه ها را به سمت پایین بکشید. سر خود را بالا ببرید و به سقف نگاه کنید. لب هایتان را به آرامی بر روی یکدیگر بگذارید. دهان خود را باز کنید و با آن حرف O تشکیل دهید. 20 ثانیه در این وضعیت بمانید. باید در دو طرف گردن و زیر خط چانه، انقباض را احساس کنید. دهان خود را آزاد کنید و چانه را پایین بیاورید تا به وضعیت اولیه بازگردید. این تمرین را در دو ست 10 مرتبه ای انجام دهید.
4- بوسه بر سقف
بایستید و دست های خود را از اطراف آویزان کنید. سر خود را به عقب ببرید و به سقف نگاه کنید. سپس با در هم کشیدن لب ها و باز کردن آنها تا جای ممکن، سعی کنید سقف را ببوسید. پنج ثانیه صبر کنید، سپس لب های خود را آزاد کنید و با پایین آوردن چانه به وضعیت اولیه بازگردید. برای رهایی از غبغب این تمرین را در دو ست 15 مرتبه ای انجام دهید.
5- چرخش چانه
ستون فقرات خود را صاف کنید. سپس به آرامی سرتان را بچرخانید تا به طور کامل از شانه تا شانه ی دیگر یک دور کامل بزند (اگر حرکات دایره ای گردن شما را اذیت می کند، حرکات نیم دایره ای انجام دهید). در حین حرکات، شانه های خود را به سمت پایین و عقب ببرید. این حرکت را 10 مرتبه انجام دهید، سپس تغییر جهت دهید.
پیشنهاد برنافیت:
6- کشش جانبی گردن
برای انجام این تمرین و رفع غبغب ابتدا روی زمین نشسته و یکی از دست ها را روی زمین قرار دهید. انگشت ها را به سمت پایین و کمی پایین تر از باسن بگذارید. زیاد بر روی انگشت ها فشار نیاورید. بازوی مخالف را طوری در بالای سر خود قرار دهید که کف دستتان روی گوش مخالف قرار گیرد. سر را در راستای گردن خود قرار دهید و به سمت شانه ها خم کنید. برای فشار دادن سر بر روی شانه ها، از دست خود استفاده کنید. نوک انگشتان را از روی زمین بردارید و آن را روی قسمت بالایی بازو قرار دهید. با فشار آرام، شانه را به سمت پایین بکشید و از سر خود دور کنید. 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. دستان خود را آزاد کنید، به وضعیت اولیه بازگردید و این حرکت را در قسمت دیگر بدن تکرار کنید. این تمرین را 3 بار انجام دهید.
7- آزاد کردن فک
ستون فقرات خود را صاف کنید. دهانتان را ببندید و فک خود را بالا و پایین ببرید، طوری که انگار در حال جویدن غذا هستید. از بینی هوا را به سمت داخل بکشید و سپس آن را خارج کنید. وقتی بازدم شما تمام شد، دهان خود را تا جای ممکن باز کنید و نوک زبان را به آرامی به پشت دندان های پایین فشار دهید. در همین وضعیت چندین بار دم و بازدم انجام دهید. کل این تمرین باید 90 ثانیه طول بکشد. 2 مرتبه این حرکت را 2 بار تکرار کنید.
8- تمرین حرکت کبوتر
شصت خود را روی یک طرف فک و زیر استخوان آن قرار دهید. انگشت اشاره ی همان دست را در همان مکان بر روی فک مخالف قرار دهید. در حالیکه دست خود را ثابت نگه داشته اید، با سر و گردن به دستتان فشار بیاورید. این وضعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید، سپس دست خود را رها کنید و کمر را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را 3 مرتبه انجام دهید.
9- بیرون آوردن زبان
این تمرین، ماهیچه های چانه ی شما را می سازد و غبغب شما را بدون عمل جراحی از بین می برد. در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید و دهان خود را تا جایی که می توانید باز کنید تا چانه و گردنتان سفت شود. زبان خود را بیرون نگه دارید و تا 10 بشمارید. به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را 10 مرتبه انجام دهید.
10- لیفت گردن
روی تخت دراز بکشید، گردن خود را روی لبه ی تخت بگذارید و اجازه دهید گردن شما از یک سمت آویزان شود. ماهیچه های گردن خود را منقبض کنید. به آرامی سر خود را بالا ببرید و در حالیکه شانه هایتان را صاف روی تخت گذاشته اید، سر را تا جایی که می توانید به سمت قفسه ی سینه بالا بیاورید. 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. اجازه ندهید سر شما به سمت پایین سقوط کند، گردن خود را به آرامی رها کنید و به وضعیت اولیه بازگردید. هر حرکت را در 3 ست 2 مرتبه ای انجام دهید. بین هر ست بنشینید تا دچار سرگیجه نشوید.
کاری از گروه محتوای برنافیت
