10 تمرین ورزشی برای رفع غبغب - برنافیت

ورزش و تناسب اندام

10 تمرین ورزشی برای رفع غبغب

19 تیر 1396
1832بازدید

مقاله در یک نگاه

فاکتورهایی چون تماس با نور خورشید، سیگار کشیدن و رژیم غذایی نامناسب، علاوه بر از دست رفتن کلاژن و الاستین موجب ایجاد غبغب می شوند. تمرین های ورزشی همچون فشار دادن زبان، جمع کردن لب و لوچه، تکرار حرف O انگلیسی، چرخش چانه برای رفع غبغب بسیار مفید هستند.

به مرور زمان، پوست کلاژن و الاستین خود را از دست می دهد که موجب شل شدن گردن و چانه می شود. این فرآیند در حدود 20 سالگی رخ می دهد. فاکتورهایی چون تماس با خورشید، سیگار کشیدن و رژیم غذایی نامناسب این روند را تشدید می کند. دو ماهیچه ی مهم یعنی استرنوکلیدوماستوئید (ماهیچه ی جناغی پستانکی) و پلاتیسما، گردن شما را تشکیل می دهند و فرم دهی به آنها موجب سفت شدن و جوان شدن پوست می گردد. تمرین هایی که در ادامه آمده به شما کمک می کنند تا نتایج بهتری حاصل شود.

10 تمرین ورزشی برای رفع غبغب - برنافیت

1- فشار دادن زبان

بنشینید، کمر خود را صاف کنید و شانه هایتان را به سمت پایین بیاندازید. سر خود را از پشت به عقب بیاندازید و به سقف نگاه کنید. با تمام زور، زبانتان را صاف کنید و به سقف دهان فشار دهید. سپس بدون خم کردن کمر، تا جایی که می توانید چانه را به قفسه ی سینه نزدیک کنید. باید در قسمت چانه و قسمت جلوی گردن خود انقباض را احساس کنید. زبان خود را آزاد و گردنتان را صاف کنید و به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را 20 مرتبه انجام دهید.

10 تمرین ورزشی برای رفع غبغب - برنافیت

2- جمع کردن لب و لوچه

تا جایی که می توانید لب و لوچه ی خود را جمع کنید (یکی از انگشتان خود را روی چانه قرار دهید، پوست شما باید این چروک را احساس کند). این انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید، سپس ماهیچه های جلوی گردنتان را منقبض کنید تا بتوانید بدون خم کردن کمر، چانه ی خود را پایین بیاورید. اندکی صبر کنید، سپس لب های خود را آزاد و گردنتان را صاف کنید. این حرکت را در دو ست 20 مرتبه ای انجام دهید.

10 تمرین ورزشی برای رفع غبغب - برنافیت

3- به زبان آوردن حرف انگلیسی O

کمر خود را صاف کنید و شانه ها را به سمت پایین بکشید. سر خود را بالا ببرید و به سقف نگاه کنید. لب هایتان را به آرامی بر روی یکدیگر بگذارید. دهان خود را باز کنید و با آن حرف O تشکیل دهید. 20 ثانیه در این وضعیت بمانید. باید در دو طرف گردن و زیر خط چانه، انقباض را احساس کنید. دهان خود را آزاد کنید و چانه را پایین بیاورید تا به وضعیت اولیه بازگردید. این تمرین را در دو ست 10 مرتبه ای انجام دهید.

10 تمرین ورزشی برای رفع غبغب - برنافیت

4- بوسه بر سقف

بایستید و دست های خود را از اطراف آویزان کنید. سر خود را به عقب ببرید و به سقف نگاه کنید. سپس با در هم کشیدن لب ها و باز کردن آنها تا جای ممکن، سعی کنید سقف را ببوسید. پنج ثانیه صبر کنید، سپس لب های خود را آزاد کنید و با پایین آوردن چانه به وضعیت اولیه بازگردید. برای رهایی از غبغب این تمرین را در دو ست 15 مرتبه ای انجام دهید.

10 تمرین ورزشی برای رفع غبغب - برنافیت

5- چرخش چانه

ستون فقرات خود را صاف کنید. سپس به آرامی سرتان را بچرخانید تا به طور کامل از شانه تا شانه ی دیگر یک دور کامل بزند (اگر حرکات دایره ای گردن شما را اذیت می کند، حرکات نیم دایره ای انجام دهید). در حین حرکات، شانه های خود را به سمت پایین و عقب ببرید. این حرکت را 10 مرتبه انجام دهید، سپس تغییر جهت دهید.

پیشنهاد برنافیت: رفع غبغب با دستگاه RF

10 تمرین ورزشی برای رفع غبغب - برنافیت

6- کشش جانبی گردن

برای انجام این تمرین و رفع غبغب ابتدا روی زمین نشسته و یکی از دست ها را روی زمین قرار دهید. انگشت ها را به سمت پایین و کمی پایین تر از باسن بگذارید. زیاد بر روی انگشت ها فشار نیاورید. بازوی مخالف را طوری در بالای سر خود قرار دهید که کف دستتان روی گوش مخالف قرار گیرد. سر را در راستای گردن خود قرار دهید و به سمت شانه ها خم کنید. برای فشار دادن سر بر روی شانه ها، از دست خود استفاده کنید. نوک انگشتان را از روی زمین بردارید و آن را روی قسمت بالایی بازو قرار دهید. با فشار آرام، شانه را به سمت پایین بکشید و از سر خود دور کنید. 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. دستان خود را آزاد کنید، به وضعیت اولیه بازگردید و این حرکت را در قسمت دیگر بدن تکرار کنید. این تمرین را 3 بار انجام دهید.

10 تمرین ورزشی برای رفع غبغب - برنافیت

7- آزاد کردن فک

ستون فقرات خود را صاف کنید. دهانتان را ببندید و فک خود را بالا و پایین ببرید، طوری که انگار در حال جویدن غذا هستید. از بینی هوا را به سمت داخل بکشید و سپس آن را خارج کنید. وقتی بازدم شما تمام شد، دهان خود را تا جای ممکن باز کنید و نوک زبان را به آرامی به پشت دندان های پایین فشار دهید. در همین وضعیت چندین بار دم و بازدم انجام دهید. کل این تمرین باید 90 ثانیه طول بکشد. 2 مرتبه این حرکت را 2 بار تکرار کنید.

10 تمرین ورزشی برای رفع غبغب - برنافیت

8- تمرین حرکت کبوتر

شصت خود را روی یک طرف فک و زیر استخوان آن قرار دهید. انگشت اشاره ی همان دست را در همان مکان بر روی فک مخالف قرار دهید. در حالیکه دست خود را ثابت نگه داشته اید، با سر و گردن به دستتان فشار بیاورید. این وضعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید، سپس دست خود را رها کنید و کمر را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را 3 مرتبه انجام دهید.

10 تمرین ورزشی برای رفع غبغب - برنافیت

9- بیرون آوردن زبان

این تمرین، ماهیچه های چانه ی شما را می سازد و غبغب شما را بدون عمل جراحی از بین می برد. در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید و دهان خود را تا جایی که می توانید باز کنید تا چانه و گردنتان سفت شود. زبان خود را بیرون نگه دارید و تا 10 بشمارید. به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را 10 مرتبه انجام دهید.

10 تمرین ورزشی برای رفع غبغب - برنافیت

10- لیفت گردن

روی تخت دراز بکشید، گردن خود را روی لبه ی تخت بگذارید و اجازه دهید گردن شما از یک سمت آویزان شود. ماهیچه های گردن خود را منقبض کنید. به آرامی سر خود را بالا ببرید و در حالیکه شانه هایتان را صاف روی تخت گذاشته اید، سر را تا جایی که می توانید به سمت قفسه ی سینه بالا بیاورید. 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. اجازه ندهید سر شما به سمت پایین سقوط کند، گردن خود را به آرامی رها کنید و به وضعیت اولیه بازگردید. هر حرکت را در 3 ست 2 مرتبه ای انجام دهید. بین هر ست بنشینید تا دچار سرگیجه نشوید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

سلامت روان
مراقب سلامت روان خود باشید!
10 خرداد 1399
892 بازدید

سلامت روان از اهمیت بالایی برخوردار است چرا که بر جنبه ها و ابعاد مختلف زندگی افراد تاثیر گذار است. سلامت روان بر رفع مشکلات ذهنی و روانی افراد تاکید دارد. یک انسان سالم می تواند در جامعه به راحتی زندگی و پیشرفت کند. عدم سلامت روانی مشکلات زیادی در ارتباط با دیگران و جامعه […]

تقویت سیستم ایمنی
مواد غذایی شگفت انگیز برای تقویت سیستم ایمنی بدن

این روزها که انواع و اقسام ویروس ها شیوع پیدا کرده و هر روز هزاران نفر را درگیر بیماری های ویروسی مثل آنفولانزا و کرونا می کند، بهترین و آسان ترین روش برای جلوگیری از بیماری، پیشگیری از ابتلا به آن است. برای پیشگیری از بیماری ها باید سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم. سلول […]

فلات وزن
با چالش فلات وزن چگونه مقابله کنیم؟

وقتی به سختی برای کاهش وزن تلاش می کنید، اما نتیجه ی آن را بر روی ترازو نمی بینید، ممکن است درمانده و ناامید شوید. حتی گاهی آنقدر دلسرد می شوید که ممکن است رژیم را نیز کنار بگذارید. اما صبر کنید. شاید دچار مشکلی به اسم استپ یا فلات وزن شده باشید. پیش از […]

دستگاه لاغری موضعی
معرفی چند دستگاه لاغری موضعی برای کاهش سایز و آب کردن چربی ها

با افزایش آمار چاقی، کلینیک های لاغری نیز روز به روز در در حال افزایش هستند. برخی از این کلینیک ها روش هایی برای لاغری بدون ورزش پیشنهاد می کنند اما این روش ها آنقدر ایده آل هستند که غیر واقعی به نظر می رسند. حقیقت این است که تکنولوژی آنقدر پیشرفت کرده که کاهش سایز […]

زیبایی

روشن شدن رنگ پوست
برای روشن شدن رنگ پوست از این ترفندها غافل نشوید
25 اردیبهشت 1399
1249 بازدید

هر چند استفاده از وسایل مراقبت پوست بر روی پوست شما موثر است، اما انتخاب مواد غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. گرچه قوی بودن و حفظ انرژی مهم تر از ظاهر است اما اگر می خواهید هر سه ی اینها را با هم داشته باشید باید خوب بخورید و خوب بیاشامید.  در اینجا به پنج […]

مراقبت های پوستی ، برنافیت
وسایل مراقبت های پوستی در آشپزخانه ی شماست

توجه و مراقبت از پوست امری دائمی است و مخصوص فصل یا روز خاصی نیست.  درست است که می توان برای مراقبت های پوستی ، از داروهای متعددی استفاده کرد که شاید در برخی موارد مفید و در برخی موارد هم بی مصرف باشند. اما برنافیت قصد دارد روش های طبیعی را به شما معرفی کند که […]

جوان تر شوید
با تغییر عادت های روزمره جوان تر شوید

نمی توانید با متوقف نگه داشتن زمان، مانع پیر شدن خود شوید. برای آنکه جوان شوید ، نیازی به جراحی پلاستیک و استفاده از لوازم آرایشی هم نیست، فقط کافیست در عادات روزمره خود تغییراتی ایجاد کنید. استفاده از ترفندهای ضد پیری که در ادامه می خوانید می تواند به شما در این مسیر کمک زیادی […]

سفید شدن موها
دلیل سفید شدن موها چیست؟

احتمالا اولین باری که یک موی سفید را در لا به لای انبوهی از موهای مشکی دیده اید را به خاطر دارید. ترس و هراسی که از دیدن موهای سفید در افراد به خصوص زنان ایجاد می شود، بسیار رنج آور است. اینکه آیا برگشت رنگ موها امکان پذیر است یا نه، تا حدود زیادی […]

ورزش و تناسب اندام

تقویت عضلات
تمرین های تقویت عضلات بدن برای مبتدیان
30 اردیبهشت 1399
887 بازدید

بالا بردن و عضله سازی برای کشش بدن، اساس رشد ماهیچه هاست. ماهیچه ها نقش مهمی در بدن دارند و هر چه بیشتر بر روی آنها کار کنید، بدنی قوی تر و سالم تر خواهید داشت. به طور کلی حرکاتی که به تقویت عضلات کمک می کنند در دسته ی ورزش های قدرتی قرار می […]

تمرین های قدرتی
با این چند تمرین قدرتی موتور چربی سوزی بدن خود را روشن کنید

شاید از خود بپرسید که تمرین های قدرتی چه هستند و چرا باید آنها را انجام دهید. این حرکات با ایجاد انقباض روی ماهیچه ها باعث افزایش قدرت و استقامت بدن می شود. در صورتی که این تمرین ها را درست انجام دهید تاثیر آنها را در افزایش توان بدنی، سلامت جسمانی و قدرت عضلانی […]

بدون قرص از درد کمر نجات یابید
خلاص شدن از کمر درد بدون قرص و دارو

کارشناسان، ورزش های کمر را بهترین روش رهایی از درد می دانند. اما بسیاری از افراد نمی دانند این کار را از کجا شروع کنند؟ آنها نمی دانند چگونه کمر را بدون آسیب رسیدن به آن قوی کنند؟ در ابتدا باید از از پزشک خود برای ورزش کردن اجازه بگیرید. همچنین مشورت با یک درمانگر […]

آسان ترین ورزش های شکمی
آسان ترین ورزش های شکمی که در منزل هم می توان انجام داد

ماهیچه های میان تنه موجب تقویت و استحکام ستون فقرات و لگن شما می شود. به همین دلیل است که تقویت آنها، اولین قدم برای تقویت کل بدن است. قسمت میانی بدن را با این تمرین های آرام بر پایه ی پیلاتس سفت کنید. این حرکات موجب استحکام بدن شما و آمادگی برای حرکات دیگر […]

موفقیت و انگیزه

غلبه بر ترس
4 قدم برای غلبه بر ترس ، هر اندازه که بزرگ باشد
04 خرداد 1399
1802 بازدید

نگران نباشید. هیچ دلیلی برای ترس وجود ندارد. گرچه راه حل من این نیست. البته ترس وجود دارد اما نباید از چیزی ترسید، زیرا این تنها عشق است که حقیقی است. اجازه بدهید توضیح دهم. وقتی شما هدایت خدا و اینکه چه کسی هستید را بفهمید و تسلیم آن شوید، هیچ چیز برای ترسیدن وجود […]

رشد و پیشرفت
هفت تصور اشتباهی که شما را از رشد و پیشرفت باز می دارد

ملیسا آمبروسینی یک کارآفرین، نویسنده، سخنران انگیزشی و آموزنده ی خود دوستی است. شغل او آموزش به مردم برای زندگی عاشقانه است. برای اینکه بتوانید عشق را بر ترس مقدم شمارید و بدانید که چگونه می توانید زندگی خود را تغییر دهید، کلاس های او را دنبال کنید. زندگی رویایی خود را آشکار کنید؛ چگونه […]

موفق ترین افراد جهان
موفق ترین افراد جهان چه ویژگی های مشترکی دارند؟

اگر عادت دارید بگویید موفق ترین افراد جهان از ابتدا برای همین ساخته شده اند، باید بگویم که اصلا اینطور نیست. بسیاری از مردم در زندگی ای غرق شده اند که حاصل افکار، رفتار و عمل آنهاست. اما موفقیت، واقعا به چه معناست؟ این مقاله در مورد موفقیت مالی یا ثروتمندی مالی نیست، بلکه انجام […]

راه های کنار آمدن با ناامیدی ، برنافیت
روش های کاربردی برای مقابله با ناامیدی

هر از گاهی همه ی ما با ناامیدی رو به رو می شویم. اتفاقات ناگوار، بیماری ها، مشکلات مالی و از دست دادن عزیزان باعث می شود تا نسبت به جهان بدبین شویم و احساس کنیم که تمام آرزوهایمان بر باد رفته. گاهی اوقات این ناامیدی ها خانواده، سلامت و اعتماد به نفس ما را […]

تغذیه

5 ماده غذایی گمراه کننده که فکر می کنید سالم است ، برنافیت
مراقب باشید این غذاهای سالم نما شما را گول نزنند
18 اردیبهشت 1399
935 بازدید

گاهی اوقات به تصور سالم بودن غذاها به دلیل نوشته هایی مانند طبیعی، کم چرب، ویتامین بالا، روی یک بسته غذایی ممکن است برای خرید آن وسوسه شوید. ما برنافیتی ها این غذاهای ناسالم به ظاهر سالم را غذاهای سالم نما می نامیم، چرا که به همان میزان که سالم به نظر می رسند، ترسناک […]

رژیم سم زدا
رژیم سم زدا ، مفید یا مضر؟

بسیاری از سموم پس از بلعیده شدن، به جریان خون و برخی دیگر به پوست وارد می شوند. اما برخی از آنها توسط سلول های مرده یا باکتری های حمله کننده آزاد می شوند. کبد، محل تصفیه سازی بدن است. پیش از اینکه سموم به بدن آسیب برسانند، فیلتر شده از خون خارج شده و […]

در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم
چگونه در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم ؟

معضل افزایش وزن در طول تعطیلات یکی از دغدغه های افرادیست که به تناسب اندام و وزن خود اهمیت می دهند. متاسفانه بیشتر تعطیلات ما با پرخوری، غذاهای پر کالری و بی تحرکی همراه است. تقریبا محاسبه شده که هر فرد در طول تعطیلات به طور میانگین نیم کیلو وزن اضافه می کند. شاید این […]

پرهیز از پر خوری
قانون هایی برای پرهیز از پر خوری

آیا شما نیز از رفتن به مهمانی اجتناب می کنید چرا که می ترسید پر خوری کنید؟ آیا از خوردن غذاهای سالم می ترسید؟ زمانی آنقدر دچار وسواس شده بودم که تنها غذاهای رژیمی و کم کالری مصرف می کردم. در انتها این چرخه را شکستم و چیزهایی خوردم که به شدت هوس خوردن آنها را […]