کربوهیدرات های سالم- تغذیه- برنافیت

تغذیه

نقش کربوهیدرات های سالم در کاهش وزن سریع

14 آذر 1397
304بازدید

مقاله در یک نگاه

در بسیاری از رژیم های افراطی کربوهیدرات های سالم از برنامه غذایی حذف می شود، غافل از اینکه این کربوهیدرات ها نقش مهمی در کاهش وزن دارند. انبه، خرما، موز، بلغور جو دو سر، هویج، چغندر قند و سیب زمینی سرشار از کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که مصرف آنها افراد را به مدت زیادی سیر نگه می دارند.

درست است که غذاهای حاوی کربوهیدرات، سالم ترین غذاها نیستند، اما اولین منبع تامین انرژی بدن به شمار می آیند. بدن برای تامین انرژی و مغز برای عملکر بهتر به کربوهیدرات ها نیاز دارند. متخصصان تغذیه بر این باورند که هر فرد باید 45 تا 65 درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها به دست آورد. مثلا اگر 2000 کالری در روز مصرف می کنید، 900 تا 1300 کالری آن باید از کربوهیدرات تامین شود. البته این بدان معنا نیست که در مصرف آنها زیاده روی کنید، بلکه منظور افزایش مصرف کربوهیدرات های سالم است. با برنافیت همراه باشید تا این کربوهیدرات ها را به شما معرفی کنیم.

انبه

کربوهیدرات های سالم- انبه- برنافیت

یک فنجان از این میوه گرمسیری فوق العاده، بیش از 100 درصد از نیاز روزانه به ویتامین C، بیش از یک سوم نیاز به ویتامین A و 25 گرم کربوهیدرات را تنها با 100 کالری تامین می کند.

بلغور جو دو سر

کربوهیدرات های سالم- بلغور جو دو سر- برنافیت

نصف فنجان از این غلات کامل فاقد گلوتن، حاوی 27 گرم کربوهیدرات سالم، 4 گرم فیبر و 5 گرم پروتئین است. بلغور جو دو سر برای صبحانه فوق العاده است، چرا که به شدت شما را سیر می کند. به همین دلیل نقش مهمی در کاهش وزن سریع دارد. این ماده، حاوی فیبری به نام بتا-گلوکان است که کلسترول و خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

حبوبات

کربوهیدرات های سالم- حبوبات- برنافیت

حبوبات در سایزها و اندازه های مختلفی وجود دارند، اما همه ی آنها سرشار از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده هستند. نصف فنجان لوبیای کنسرو شده حاوی 7 گرم پروتئین و 20 گرم کربوهیدرات می باشد.

حتما بخوانید: کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

سیب زمینی

کربوهیدرات های سالم- سیب زمینی- برنافیت

دیگر عهد قدیم نیست که گفته می شد هر ماده ی غذایی سفید را باید کنار گذاشت. یکی از کربوهیدرات های سالم سیب زمینی است که نباید از آن غافل شد. یک عدد سیب زمینی متوسط 200 گرمی حاوی 150 کالری، 33 گرم کربوهیدرات و 860 میلی گرم پتاسیم است. به علاوه، سیب زمینی یک نشاسته مقاوم است که به هضم و کاهش اشتها کمک می کند.

مصرف سیب زمینی به کاهش وزن کمک می کند. یک عدد سیب زمینی 200 گرمی حاوی 150 کالری و 33 گرم کربوهیدرات است. از آنجا که سیب زمینی یک نشاسته مقاوم است به کاهش اشتها کمک می کند

چغندر قند

کربوهیدرات های سالم- چغندر قند- برنافیت

یکی از نکات مهم در مورد سبزیجات این است که هرچه رنگ آنها تیره تر باشد، مواد مغذی آن نیز بیشتر است. این موضوع در مورد چغندر قند هم صدق می کند. هر چه چغندر قند بنفش تر باشد، میزان آنتی اکسیدان، آنتوسیانین، بتائین و لوتئین آن نیز بیشتر است. بتائین به دلیل خواص ضد التهابی خطر ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی را کاهش می دهد. 3 عدد چغندر حاوی 100 کالری، 23 گرم کربوهیدرات، 7 گرم فیبر و 80 میلی گرم پتاسیم است.

پیشنهاد برنافیت: بهترین غذاهای ضد التهابی کدامند؟

هویج

کربوهیدرات های سالم- هویج- برنافیت

این سبزی ریشه ای نشاسته دار و شیرین یکی از کربوهیدرات های سالم محسوب می شود. 3 عدد هویج متوسط حاوی 20 گرم کربوهیدرات است که بیش از صد در صد ویتامین A و 15 درصد پتاسیم مورد نیاز روزانه شما را فراهم می کند. به علاوه، مواد مغذی موجود در هویج برای چشم ها، پوست و سیستم ایمنی لازم است.

موز

کربوهیدرات های سالم- موز- برنافیت

یک عدد موز متوسط حاوی 100 کالری، 26 گرم کربوهیدرات و مقدار قابل توجهی پتاسیم می باشد. هرچند قند این میوه زیاد است، اما میزان فیبر بالای آن مانع از جذب سریع قند در بدن می شود. علاوه بر این موارد، موز برای معده، قلب، تامین سوخت پیش از ورزش و کنترل اشتهای کاذب نیز فوق العاده است.

خرما

کربوهیدرات های سالم- خرما- برنافیت

خرما سرشار از قند است که آن را تبدیل به منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده کرده. تنها دو عدد خرما حاوی 33 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر است که به کاهش وزن کمک می کند.

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

شخصیت شناسی
شخصیت شناسی از روی رنگ رژ لب
21 تیر 1398
143 بازدید

شخصیت شناسی ؛ شاید عجیب به نظر برسد، اما رنگ رژ لبی که انتخاب می کنیم ارتباط مستقیمی با شخصیت ما دارد. زمانی که آرایش می کنیم، خودمان را از طریق رنگ ها به نمایش می گذاریم. رنگ ها و سایه های مختلف معانی متفاوتی به دنبال دارند. مثلا قرمر که همیشه احساسات تند ونارنجی […]

رژیم غذایی کتوژنیک
چگونه رژیم غذایی کتوژنیک میل به شیرینی جات را کم می کند؟

رژیم غذایی کتوژنیک نوعی سبک غذایی است که بر روی کاهش مصرف کربوهیدرات ها و افزایش مصرف چربی ها تاکید می کند. هدف از این رژیم نگه داشتن بدن در حالت کتو است، یعنی وضعیتی که در آن بدن از چربی ها به عنوان تامین سوخت استفاده می کند. هرچند این موضوع در افراد مختلف […]

استپ وزن
از دلایل استپ وزن بیشتر بدانید

همه ی ما حداقل یک بار کاهش وزن را تجربه کرده ایم. در ابتدا همه چیز به خوبی پیش می رود و ما با سرعت بالا به کاهش وزن ادامه می دهیم. اما ناگهان متوجه می شویم که که وزن ما برای مدتی هیچ تغییر نکرده است. چنین پدیده ای استپ وزن نام دارد. در […]

بررسی کامل جراحی لاغری ؛ هر آنچه باید درباره ی عمل های کاهش وزن بدانید

جراحی لاغری یا باریاتریک تنها زمانی توصیه می شود که BMI یا شاخص توده بدنی شما بین 35 تا 40 و بیشتر باشد و یا از بیماری های مربوط به چاقی همچون دیابت و بیماری های قلبی رنج ببرید. جراحی لاغری چیست و چگونه عمل می کند؟ عمل لاغری یک پروسه ی کاهش وزن است […]

زیبایی

افزایش دوام رژ لب
افزایش دوام رژ لب با استفاده از فونداسیون
08 تیر 1398
164 بازدید

افزایش دوام رژ لب ؛ تقریبا همه ی ما یک محصول آرایشی مورد علاقه داریم که آن هم رژ لب است. بسیاری از ما می دانیم کدام رژ لب بیشتر برایمان مناسب است و یا حتی چه رنگی بیشتر به پوستمان می آید، اما نمی دانیم چه کنیم تا به راحتی از روی لبمان پاک […]

بیوتین و مو - برنافیت
بیوتین و مو ؛ آیا بیوتین به تقویت موها کمک می کند؟

بیوتین و مو ؛ بیوتین یا ویتامین B7 یک ویتامین محلول در آب است که برای متابولیزه کردن اسیدهای چرب، آمینو اسید ها و گلوکز بسیار مفید است. علاوه بر آن به سلامت پوست، مو و ناخن ها کمک می کند. چرا بیوتین برای سلامت موها مفید هستند؟ بیوتین به همراه ویتامین هایB  دیگر غذا […]

روغن کرچک برای تقویت مژه- برنافیت
تقویت مژه با جادویی به نام روغن کرچک

اگر به دنبال روشی آسان و بدون دردسر برای تقویت مژه ها هستید، روغن کرچک را امتحان کنید. روغن کرچک از جمله موادیست که به دلیل خواص فوق العاده به بلند و ضخیم شدن مژه کمک می کند. علاوه بر آن از شکستگی مژه ها و آسیب به آنها جلوگیری می کند. در این مقاله […]

عادت های قبل از خواب- زیبایی- برنافیت
تاثیر عادت های قبل از خواب بر روی زیبایی

گاهی برخی از عادت های قبل از خواب ما چندان خوب نیستند و کمکی به سلامت یا زیبایی نمی کنند. اما همه ی ما تقریبا از یک روتین ثابت پیروی می کنیم. برای اینکه عادت های خوب را در زندگی خود عملی کنید، برنافیت نکاتی را به شما آموزش خواهد داد. عادت های قبل از […]

ورزش و تناسب اندام

آب کردن پهلو
10 دقیقه ورزش برای آب کردن پهلو
19 تیر 1398
256 بازدید

آب کردن پهلو یکی از بزرگترین معضلاتیست که بسیاری از زنان با آن درگیرند. پهلوها نه تنها تناسب اندام را بر هم می زد، بلکه بخشی از بدن است که به سختی می توان از شر آن خلاص یافت. از آنجا که پهلوها در ادامه ی ناحیه ی شکمی قرار دارند، بسیاری از افراد تصور […]

ورزش برای افراد شاغل
ورزش برای افراد شاغل ؛ 15 دقیقه کاردیو برای کارمندانی که می خواهند چربی بسوزانند

ورزش برای افراد شاغل ؛ از آنجا که ورزش ناگهانی یا دویدن های طولانی برای افراد پشت میز نشین و شاغل ممکن است منجر به آسیب شود، آنها می توانند روزی 15 دقیقه حرکات کاردیو را جایگزین آن کنند. اگر شما نیز تصور می کنید اکنون زمان آن رسیده که به خودتان تکانی دهید، می […]

خوش فرم کردن سینه
چند راه حل ورزشی برای خوش فرم کردن سینه

برای خوش فرم کردن سینه راه های نسبتا زیادی وجود دارد. اگر بخواهیم از عمل های زیبایی بگذریم و روش های معقول تری را انتخاب کنیم، باید به سراغ ورزش برویم. امروز برنافیت شما را با ورزش هایی آشنا خواهد کرد که به زیبا شدن و بهبود فرم سینه ها کمک خواهد کرد. این مطلب هم […]

ناتالی امانوئل- ورزش- برنافیت
تمرین های ورزشی ناتالی امانوئل برای بازی در فیلم بازی تاج و تخت

علاوه بر هوش سرشار و چهره ی معصوم ناتالی امانوئل حتما به شکم تخت و سفت او در نقش میساندی در فیلم بازی تاج و تخت توجه کرده اید. شاید میساندی از ابتدا با همین بدن به دنیا آمده، اما امانوئل باید سخت ورزش می کرد تا شکمش را کاملا آب کند. به همین منظور […]

موفقیت و انگیزه

استقامت روانی - برنافیت
چگونه استقامت روانی خود را پرورش دهیم؟
22 خرداد 1398
178924 بازدید

استقامت روانی ، واژه ای است که در روانشناسی برای اشاره به قدرتی به کار می رود که افراد برای مقابله با مشکلات و موفقیت ها به کار می برند. این استقامت به سوپراستارهای ورزشی، قدرت کافی برای مقابله با مشکلات و جراحات را می دهد. البته این استقامت تنها به ورزشکاران محدود نمی شود […]

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

زنان قوی- برنافیت
زنان قوی چه ویژگی هایی دارند؟

زنان قوی و موفق کسانی هستند که از درون احساس قدرت می کنند و نگران چیزهایی از قبیل مد روز، بدن ایده آل، اشتباهات گذشته و نظرات دیگران نیستند. وقتی جنگ بر سر تساوی حقوق زن و مرد بر پا می شود، زنان اغلب و هر روز با چالش هایی رو به رو می شوند. این […]

مصاحبه شغلی- موفقیت- برنافیت
چگونه از یک مصاحبه شغلی سربلند بیرون بیاییم

در یک مصاحبه شغلی کوچکترین کارها می توانند سرنوشت ساز باشند. گاهی یک لغزش به قیمت از دست دادن شغل دلخواه تمام می شود. صرف زمان برای یادگیری برخی نکات نقش بسزایی در موفقیت مصاحبه های شغلی دارد. با تکنیک های کاربردی برنافیت همراه باشید. این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  مصاحبه […]

تغذیه

کاهش وزن با قهوه
کاهش وزن با قهوه ؛ چگونه قهوه تلخ به کاهش وزن کمک می کند؟
12 تیر 1398
164 بازدید

کاهش وزن با قهوه ؛ آیا می دانستید که قهوه تلخ که همواره یک نوشیدنی مورد علاقه برای همه بوده، به کاهش وزن نیز می تواند کمک کند؟ عجیب است نه؟ این ماده ی سرشار از کافئین فواید بسیاری دارد که از جمله می توان به پیشگیری از سرطان، برطرف کردن افسردگی خفیف و سردرد […]

رژیم پروتئین
رژیم پروتئین چیست و چه کمکی به کاهش وزن می کند؟

رژیم پروتئین ؛ اگر به دنبال رژیم های مختلف رفته باشید حتما نام این رزیم نیز به گوشتان خورده است. رژیم های پر پروتئین و کم چربی مثل اتکینز و زون می توانند به کاهش وزن کمک کنند، اما پیش از تصمیم باید فواید و مضرات آن را بدانید. در رژیم پروتئین چه میزان پروتئین […]

کاهش وزن با زیتون- تغذیه- برنافیت
کاهش وزن با زیتون ؛ آیا زیتون به کاهش وزن کمک می کند؟

کاهش وزن با زیتون ؛ زیتون یک میوه ی کوچک است که بر روی درخت رشد می کند. رنگ آن نیز نسبت به زمان چیدنش ممکن است سبز یا سیاه باشد. این میوه ی کوچک حاوی ویتامین و مواد معدنی همچون ویتامین E، آهن، کلسیم، مس و … می باشد که برای بدن ضروری است. […]

کاهش وزن با خرما- برنافیت
کاهش وزن با خرما: خرما بخورید تا لاغر شوید

کاهش وزن با خرما ؛ خرما یک ماده ی غذایی ایده آل است، چرا که سرشار از مواد مغذیست و فواید سلامتی بیشماری دارد. از آنجا که خرما حاوی فیبر غذایی و اسیدهای چرب است، با خروج سموم از بدن می تواند به کاهش وزن، تنظیم قند خون و کاهش التهاب کمک کند. این میوه […]