کربوهیدرات های سالم- تغذیه- برنافیت

تغذیه

نقش کربوهیدرات های سالم در کاهش وزن سریع

14 آذر 1397
507بازدید

مقاله در یک نگاه

در بسیاری از رژیم های افراطی کربوهیدرات های سالم از برنامه غذایی حذف می شود، غافل از اینکه این کربوهیدرات ها نقش مهمی در کاهش وزن دارند. انبه، خرما، موز، بلغور جو دو سر، هویج، چغندر قند و سیب زمینی سرشار از کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که مصرف آنها افراد را به مدت زیادی سیر نگه می دارند.

درست است که غذاهای حاوی کربوهیدرات، سالم ترین غذاها نیستند، اما اولین منبع تامین انرژی بدن به شمار می آیند. بدن برای تامین انرژی و مغز برای عملکر بهتر به کربوهیدرات ها نیاز دارند. متخصصان تغذیه بر این باورند که هر فرد باید 45 تا 65 درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها به دست آورد. مثلا اگر 2000 کالری در روز مصرف می کنید، 900 تا 1300 کالری آن باید از کربوهیدرات تامین شود. البته این بدان معنا نیست که در مصرف آنها زیاده روی کنید، بلکه منظور افزایش مصرف کربوهیدرات های سالم است. با برنافیت همراه باشید تا این کربوهیدرات ها را به شما معرفی کنیم.

انبه

کربوهیدرات های سالم- انبه- برنافیت

یک فنجان از این میوه گرمسیری فوق العاده، بیش از 100 درصد از نیاز روزانه به ویتامین C، بیش از یک سوم نیاز به ویتامین A و 25 گرم کربوهیدرات را تنها با 100 کالری تامین می کند.

بلغور جو دو سر

کربوهیدرات های سالم- بلغور جو دو سر- برنافیت

نصف فنجان از این غلات کامل فاقد گلوتن، حاوی 27 گرم کربوهیدرات سالم، 4 گرم فیبر و 5 گرم پروتئین است. بلغور جو دو سر برای صبحانه فوق العاده است، چرا که به شدت شما را سیر می کند. به همین دلیل نقش مهمی در کاهش وزن سریع دارد. این ماده، حاوی فیبری به نام بتا-گلوکان است که کلسترول و خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

حبوبات

کربوهیدرات های سالم- حبوبات- برنافیت

حبوبات در سایزها و اندازه های مختلفی وجود دارند، اما همه ی آنها سرشار از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده هستند. نصف فنجان لوبیای کنسرو شده حاوی 7 گرم پروتئین و 20 گرم کربوهیدرات می باشد.

حتما بخوانید: کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

سیب زمینی

کربوهیدرات های سالم- سیب زمینی- برنافیت

دیگر عهد قدیم نیست که گفته می شد هر ماده ی غذایی سفید را باید کنار گذاشت. یکی از کربوهیدرات های سالم سیب زمینی است که نباید از آن غافل شد. یک عدد سیب زمینی متوسط 200 گرمی حاوی 150 کالری، 33 گرم کربوهیدرات و 860 میلی گرم پتاسیم است. به علاوه، سیب زمینی یک نشاسته مقاوم است که به هضم و کاهش اشتها کمک می کند.

مصرف سیب زمینی به کاهش وزن کمک می کند. یک عدد سیب زمینی 200 گرمی حاوی 150 کالری و 33 گرم کربوهیدرات است. از آنجا که سیب زمینی یک نشاسته مقاوم است به کاهش اشتها کمک می کند

چغندر قند

کربوهیدرات های سالم- چغندر قند- برنافیت

یکی از نکات مهم در مورد سبزیجات این است که هرچه رنگ آنها تیره تر باشد، مواد مغذی آن نیز بیشتر است. این موضوع در مورد چغندر قند هم صدق می کند. هر چه چغندر قند بنفش تر باشد، میزان آنتی اکسیدان، آنتوسیانین، بتائین و لوتئین آن نیز بیشتر است. بتائین به دلیل خواص ضد التهابی خطر ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی را کاهش می دهد. 3 عدد چغندر حاوی 100 کالری، 23 گرم کربوهیدرات، 7 گرم فیبر و 80 میلی گرم پتاسیم است.

پیشنهاد برنافیت: بهترین غذاهای ضد التهابی کدامند؟

هویج

کربوهیدرات های سالم- هویج- برنافیت

این سبزی ریشه ای نشاسته دار و شیرین یکی از کربوهیدرات های سالم محسوب می شود. 3 عدد هویج متوسط حاوی 20 گرم کربوهیدرات است که بیش از صد در صد ویتامین A و 15 درصد پتاسیم مورد نیاز روزانه شما را فراهم می کند. به علاوه، مواد مغذی موجود در هویج برای چشم ها، پوست و سیستم ایمنی لازم است.

موز

کربوهیدرات های سالم- موز- برنافیت

یک عدد موز متوسط حاوی 100 کالری، 26 گرم کربوهیدرات و مقدار قابل توجهی پتاسیم می باشد. هرچند قند این میوه زیاد است، اما میزان فیبر بالای آن مانع از جذب سریع قند در بدن می شود. علاوه بر این موارد، موز برای معده، قلب، تامین سوخت پیش از ورزش و کنترل اشتهای کاذب نیز فوق العاده است.

خرما

کربوهیدرات های سالم- خرما- برنافیت

خرما سرشار از قند است که آن را تبدیل به منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده کرده. تنها دو عدد خرما حاوی 33 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر است که به کاهش وزن کمک می کند.

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

لاغر کردن صورت
چند حرکت یوگا برای لاغر کردن صورت
20 آذر 1398
174 بازدید

اگر پیش از این صورت پر و گردی داشته اید، حتما تمام تلاش شما لاغر کردن آن است. خوشبختانه ورزش هایی وجود دارد که موجب لاغر شدن صورت شما می شود. با برنافیت همراه باشید.   حرکات ورزشی مخصوص لاغر کردن صورت شاید یوگا تمرین سریعی برای لاغر کردن صورت نباشد، اما طبیعی، بدون درد […]

افزایش وزن در طول قاعدگی
دلایل اصلی افزایش وزن در طول قاعدگی و روش های پیشگیری از آن

سیکل قاعدگی یک سیکل هورمونی ماهیانه است که به زنان کمک می کند تا برای بارداری آماده شوند. این سیکل از دوران بلوغ یک دختر آغاز شده و با یائسگی او به پایان می رسد. در طول قاعدگی ممکن است دچار افزایش وزن شوید که بین 1 تا 3 کیلو متغیر است و پس از […]

افزایش وزن بعد از عمل جراحی
5 دلیل برای افزایش وزن بعد از عمل جراحی

هرچند بسیاری از ما در مورد افزایش وزنمان شاکی هستیم، اما این معضل برای افرادی که عمل جراحی لاغری انجام داده اند، بسیار بیشتر است. دلایل بسیار زیادی وجود دارد که ممکن است موجب افزایش وزن ناگهانی فرد بعد از عمل می شود. افزایش وزن پس از عمل جراحی، بیش از هر عارضه ی دیگری […]

کولیت اولسراتیو
رژیم غذایی مخصوص افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو

کولیت اولسراتیو یک بیماری دردناک، آزاردهنده و پر استرس است. اگر شما نیز از آن دسته افرادی هستید که از این بیماری رنج می برید، باید از یک رژیم غذایی مخصوص استفاده کنید. با پرهیز از غذاهایی که این مشکل را افزایش می دهند و مصرف غذاهای ضد التهاب می توانید علائم بیماری را تا […]

زیبایی

تزریق ژل لب
پیش از تزریق ژل لب بخوانید
11 آذر 1398
973 بازدید

امروزه یکی از بحث های داغ در زمینه ی زیبایی تزریق ژل لب است. طبق آماری که از جامعه ی جراحان پلاستیک گرفته شده، حدود 2.7 میلیون آمریکایی از این روش برای زیباتر کردن لب های خود استفاده کرده اند. این پروسه ی غیر تهاجمی تنها در عرض 15 دقیقه موجب درشت تر و قلوه […]

روغن تراپی
چگونه روغن تراپی به رشد بهتر موها کمک می کند؟

واقعیت این است که انواع و اقسام روغن ها چه برای محافظت از پوست و چه برای مراقبت از موها فوق العاده هستند. اما با وجود این همه روغن از کجا می توان تشخیص داد که کدام یک را باید انتخاب کرد؟ ما می خواهیم به دنیای روغن ها وارد شویم و روغن هایی را […]

بهترین روش اصلاح صورت برای زنان
چرا ژیلت بهترین روش اصلاح صورت برای زنان است؟

ما زنان همواره به دنبال بهترین روش برای اصلاح صورت خود هستیم. در سال های اخیر، ژیلت، یکی از آسان ترین و سریع ترین روش ها برای رهایی از شر موهای زائد و صاف کردن پوست است. اما آیا شیو کردن صورت مشکلی ندارد؟ آیا روشی قابل اطمینان است؟ آیا موجب ضخیم تر شدن موها […]

رشد بیشتر موها
برای رشد بیشتر موها بذر کتان را امتحان کنید

رشد موها معمولا آرام و سخت است، علاوه بر آن برای سلامت بیشتر موها به مراقبت زیادی نیاز داریم. شاید تعجب کنید اگر بفهمید درمان هایی وجود دارند که روند رشد موها را افزایش می دهند. البته در اینجا منظور ما سالن های زیبایی نیستند که با قول افزایش رشد مو هزینه های هنگفتی می […]

ورزش و تناسب اندام

ایزواینرشیال
حرکات اصلاحی به سبک ایزواینرشیال ISOINERTIAL
17 آذر 1398
417 بازدید

معرفی فناوری ایزواینرشیال ایزواینرشیال یک سبک ورزشی جدید است که در فدراسیون ورزش های همگانی ثبت شده و در تمام کشور های آمریکایی و اروپایی و حوزه شرق اسیا در تمام تیم های حرفه ای و باشگاه ها استفاده میشود. این دستگاه یک مولتی جیم کاربردی میباشد که در قالب کلاسهای عمومی و خصوصی ایزواینرشیال […]

حرکت پروانه
فواید حرکت پروانه یا جامپینگ جک برای بدن و کاهش وزن چیست؟

حرکت پروانه یادآورخاطرات شیرین کودکی است. این ورزش فول بادی دوست داشتنی اغلب برای گرم کردن به کار می رود و به سرعت باعث درگیری عضلات و بهبود خلق و خو می شود. این حرکت ورزشی به سرعت مقاومت بدن شما را بالا برده، سیستم قلبی- عروقی شما را بهبود می بخشد و استرس را […]

ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی
ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی آنها چیست؟

بیشتر ورزش های زنان مربوط به حرکات کاردیو، یوگا و امثال آن می شود اما هر مربی ورزشی به شما خواهد گفت که این کافی نیست. اغلب زنان به دلیل شایعه های قدیمی از وزنه برداری هراس دارند. همچنین خرافاتی وجود دارد که می گوید اگر زنان تمرین های قدرتی انجام دهند، درشت هیکل می […]

کاهش وزن با تردمیل
کاهش وزن با تردمیل ؛ چگونه با تردمیل وزن کم کنیم؟

تردمیل برای آن دسته از افرادی که می خواهند وزن کم کنند، فوق العاده است. شاید تصور کنید که این تنها یک شعار است، اما اگر جزئیات آن را بدانید، بیشتر به این موضوع پی خواهید برد. پیش از آنکه بگوییم تردمیل چگونه به کاهش وزن کمک می کند، باید در مورد ضربان قلب هدف […]

موفقیت و انگیزه

استرس روز اول مدرسه
چگونه با استرس روز اول مدرسه فرزند خود مقابله کنیم؟
23 شهریور 1398
3821 بازدید

استرس روز اول مدرسه هم برای کودکان و هم مادران، واقعیتی ناخوشایند است. پایان شهریور اغب برای والدین سرشار از اضطراب و استرس است. اگر شما هم جزء آن دسته از مادرانی هستید که با شروع مدارس دچار دلشوره و اضطراب می شوید، تنها نیستید. در یک رای گیری نشان داده شد که این مادران […]

شکست در رژیم
اگر از شکست در رژیم خسته شده اید، حتما بخوانید

اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که شکست در رژیم را بارها و بارها امتحان کرده اید باید این بار از خودتان شروع کنید.  افرادی بسیار زیادی وجود دارند که پس از نگاه کردن خود در آینه تصمیم می گیرند، لاغر شوند و اندامشان را زیباتر کنند، اما در نهایت چیزی جز […]

استقامت روانی - برنافیت
چگونه استقامت روانی خود را پرورش دهیم؟

استقامت روانی ، واژه ای است که در روانشناسی برای اشاره به قدرتی به کار می رود که افراد برای مقابله با مشکلات و موفقیت ها به کار می برند. این استقامت به سوپراستارهای ورزشی، قدرت کافی برای مقابله با مشکلات و جراحات را می دهد. البته این استقامت تنها به ورزشکاران محدود نمی شود […]

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

تغذیه

ترفندهای رژیمی
ترفندهای رژیمی برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند
07 آذر 1398
1670 بازدید

شاید رژیم گرفتن برای بسیاری از ما به معنای نخوردن و عذاب کشیدن باشد. یکی از دغدغه های اصلی افرادی که می خواهند وزن کم کنند، این است که چه بخوریم یا چه کنیم تا بهتر بتوانیم وزن کم کنیم. اما تنها یک سبک زندگی سالم و چند ترفند رژیمی می تواند عادت های زندگی […]

افزایش وزن سالم
10 روش طبیعی برای افزایش وزن سالم

شاید به نظر بسیاری از آدم ها کاهش وزن کار سختی باشد، اما جالب است بدانید که افزایش وزن برای افراد لاغر کار بسیار چالش بر انگیزتری است. بسیاری از آنها برای افزایش وزن سالم روش های زیادی را دنبال کرده، اما با شکست مواجه شده اند. امروز برنافیت قصد دارد بهترین روش های افزایش […]

چطور قد فرزندم را بلند کنم
دکتر جان چطور قد فرزندم را بلند کنم؟

افزایش قد کودک به کمک تغذیه درسی از ژاپن در سال ۱۹۴۰ میلادی ده ها هزار خانواده ژاپنی در اثر فقر به آمريكا مهاجرت كردند. به طور اتفاقی نسل بعدي آنها كه در آمريكا رشد کرده بودند و قد و قامتي بلندتر داشتند، زیرا روش تغذيه­ ي و رفتارهای آمريكايي ها را تقلید کردند. به […]

آب کرفس
فواید بی نظیر آب کرفس برای بدن

برخی از افراد آب میوه ها را روش خوبی برای افزودن میوه و سبزیجات به رژیم غذایی خود می دانند. هر چند که آب کرفس یک ترند جدید یا بخشی از رژیم غذایی نیست ، اما جای خود را به خوبی در میان مردم باز کرده است. ادعاهای بسیاری در مورد فواید سلامتی آب کرفس […]