کربوهیدرات های سالم- تغذیه- برنافیت

تغذیه

نقش کربوهیدرات های سالم در کاهش وزن سریع

14 آذر 1397
970بازدید

مقاله در یک نگاه

در بسیاری از رژیم های افراطی کربوهیدرات های سالم از برنامه غذایی حذف می شود، غافل از اینکه این کربوهیدرات ها نقش مهمی در کاهش وزن دارند. انبه، خرما، موز، بلغور جو دو سر، هویج، چغندر قند و سیب زمینی سرشار از کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که مصرف آنها افراد را به مدت زیادی سیر نگه می دارند.

درست است که غذاهای حاوی کربوهیدرات، سالم ترین غذاها نیستند، اما اولین منبع تامین انرژی بدن به شمار می آیند. بدن برای تامین انرژی و مغز برای عملکر بهتر به کربوهیدرات ها نیاز دارند. متخصصان تغذیه بر این باورند که هر فرد باید 45 تا 65 درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها به دست آورد. مثلا اگر 2000 کالری در روز مصرف می کنید، 900 تا 1300 کالری آن باید از کربوهیدرات تامین شود. البته این بدان معنا نیست که در مصرف آنها زیاده روی کنید، بلکه منظور افزایش مصرف کربوهیدرات های سالم است. با برنافیت همراه باشید تا این کربوهیدرات ها را به شما معرفی کنیم.

انبه

کربوهیدرات های سالم- انبه- برنافیت

یک فنجان از این میوه گرمسیری فوق العاده، بیش از 100 درصد از نیاز روزانه به ویتامین C، بیش از یک سوم نیاز به ویتامین A و 25 گرم کربوهیدرات را تنها با 100 کالری تامین می کند.

بلغور جو دو سر

کربوهیدرات های سالم- بلغور جو دو سر- برنافیت

نصف فنجان از این غلات کامل فاقد گلوتن، حاوی 27 گرم کربوهیدرات سالم، 4 گرم فیبر و 5 گرم پروتئین است. بلغور جو دو سر برای صبحانه فوق العاده است، چرا که به شدت شما را سیر می کند. به همین دلیل نقش مهمی در کاهش وزن سریع دارد. این ماده، حاوی فیبری به نام بتا-گلوکان است که کلسترول و خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

حبوبات

کربوهیدرات های سالم- حبوبات- برنافیت

حبوبات در سایزها و اندازه های مختلفی وجود دارند، اما همه ی آنها سرشار از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده هستند. نصف فنجان لوبیای کنسرو شده حاوی 7 گرم پروتئین و 20 گرم کربوهیدرات می باشد.

حتما بخوانید: کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

سیب زمینی

کربوهیدرات های سالم- سیب زمینی- برنافیت

دیگر عهد قدیم نیست که گفته می شد هر ماده ی غذایی سفید را باید کنار گذاشت. یکی از کربوهیدرات های سالم سیب زمینی است که نباید از آن غافل شد. یک عدد سیب زمینی متوسط 200 گرمی حاوی 150 کالری، 33 گرم کربوهیدرات و 860 میلی گرم پتاسیم است. به علاوه، سیب زمینی یک نشاسته مقاوم است که به هضم و کاهش اشتها کمک می کند.

مصرف سیب زمینی به کاهش وزن کمک می کند. یک عدد سیب زمینی 200 گرمی حاوی 150 کالری و 33 گرم کربوهیدرات است. از آنجا که سیب زمینی یک نشاسته مقاوم است به کاهش اشتها کمک می کند

چغندر قند

کربوهیدرات های سالم- چغندر قند- برنافیت

یکی از نکات مهم در مورد سبزیجات این است که هرچه رنگ آنها تیره تر باشد، مواد مغذی آن نیز بیشتر است. این موضوع در مورد چغندر قند هم صدق می کند. هر چه چغندر قند بنفش تر باشد، میزان آنتی اکسیدان، آنتوسیانین، بتائین و لوتئین آن نیز بیشتر است. بتائین به دلیل خواص ضد التهابی خطر ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی را کاهش می دهد. 3 عدد چغندر حاوی 100 کالری، 23 گرم کربوهیدرات، 7 گرم فیبر و 80 میلی گرم پتاسیم است.

پیشنهاد برنافیت: بهترین غذاهای ضد التهابی کدامند؟

هویج

کربوهیدرات های سالم- هویج- برنافیت

این سبزی ریشه ای نشاسته دار و شیرین یکی از کربوهیدرات های سالم محسوب می شود. 3 عدد هویج متوسط حاوی 20 گرم کربوهیدرات است که بیش از صد در صد ویتامین A و 15 درصد پتاسیم مورد نیاز روزانه شما را فراهم می کند. به علاوه، مواد مغذی موجود در هویج برای چشم ها، پوست و سیستم ایمنی لازم است.

موز

کربوهیدرات های سالم- موز- برنافیت

یک عدد موز متوسط حاوی 100 کالری، 26 گرم کربوهیدرات و مقدار قابل توجهی پتاسیم می باشد. هرچند قند این میوه زیاد است، اما میزان فیبر بالای آن مانع از جذب سریع قند در بدن می شود. علاوه بر این موارد، موز برای معده، قلب، تامین سوخت پیش از ورزش و کنترل اشتهای کاذب نیز فوق العاده است.

خرما

کربوهیدرات های سالم- خرما- برنافیت

خرما سرشار از قند است که آن را تبدیل به منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده کرده. تنها دو عدد خرما حاوی 33 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر است که به کاهش وزن کمک می کند.

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

چاقی و بیماری - فشار خون
چاقی و بیماری ها تا چه حد به هم ارتباط دارند؟
11 تیر 1399
46 بازدید

پیشرفت تکنولوژی، استفاده از ربات ها و وسایل تسهیل کننده ی زندگی یکی از دلایل اصلی ابتلا به بیماری مرگ آوریست به نام چاقی. شاید برایتان عجیب باشد که چرا از چاقی به عنوان بیماری مرگ آور نام بردیم. غلو نیست اگر بگوییم عامل بسیاری از بیماری های مزمن از جمله فشار خون، دیابت، چربی […]

هورمون ها و چربی شکمی
هورمون ها و چربی شکمی ؛ چگونه هورمون ها موجب چاقی شکمی می شوند؟

چاقی شکمی یکی از بدترین معضلاتیست که خانم ها و آقایان با آن دست و پنجه نرم می کنند. اما قبل از اینکه برای از بین بردن آنها به سراغ تمرین های کرانچ در باشگاه بروید، این موضوع را در نظر داشته باشید که با بالا رفتن سن حتی کمی تغییر در سطح هورمون ها […]

سلامت روان
مراقب سلامت روان خود باشید!

سلامت روان از اهمیت بالایی برخوردار است چرا که بر جنبه ها و ابعاد مختلف زندگی افراد تاثیر گذار است. سلامت روان بر رفع مشکلات ذهنی و روانی افراد تاکید دارد. یک انسان سالم می تواند در جامعه به راحتی زندگی و پیشرفت کند. عدم سلامت روانی مشکلات زیادی در ارتباط با دیگران و جامعه […]

تقویت سیستم ایمنی
مواد غذایی شگفت انگیز برای تقویت سیستم ایمنی بدن

این روزها که انواع و اقسام ویروس ها شیوع پیدا کرده و هر روز هزاران نفر را درگیر بیماری های ویروسی مثل آنفولانزا و کرونا می کند، بهترین و آسان ترین روش برای جلوگیری از بیماری، پیشگیری از ابتلا به آن است. برای پیشگیری از بیماری ها باید سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم. سلول […]

زیبایی

ناخن ها
سلامتی را از زبان ناخن ها بشنوید
15 خرداد 1399
1625 بازدید

ناخن ها یکی از مهم ترین بخش های بدن هستند که علاوه بر تاثیر زیادی که بر روی زیبایی ظاهری دارند، می توانند از وضعیت سلامت بدن خبر دهند. سفیدی، قرمزی، بر آمدگی و دیگر علائم روی ناخنها شاید هشداری برای ما باشد. مشکلات کبد، ریه ها و قلب می تواند در ناخن ها خود را […]

روشن شدن رنگ پوست
برای روشن شدن رنگ پوست از این ترفندها غافل نشوید

هر چند استفاده از وسایل مراقبت پوست بر روی پوست شما موثر است، اما انتخاب مواد غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. گرچه قوی بودن و حفظ انرژی مهم تر از ظاهر است اما اگر می خواهید هر سه ی اینها را با هم داشته باشید باید خوب بخورید و خوب بیاشامید.  در اینجا به پنج […]

مراقبت های پوستی ، برنافیت
وسایل مراقبت های پوستی در آشپزخانه ی شماست

توجه و مراقبت از پوست امری دائمی است و مخصوص فصل یا روز خاصی نیست.  درست است که می توان برای مراقبت های پوستی ، از داروهای متعددی استفاده کرد که شاید در برخی موارد مفید و در برخی موارد هم بی مصرف باشند. اما برنافیت قصد دارد روش های طبیعی را به شما معرفی کند که […]

جوان تر شوید
با تغییر عادت های روزمره جوان تر شوید

نمی توانید با متوقف نگه داشتن زمان، مانع پیر شدن خود شوید. برای آنکه جوان شوید ، نیازی به جراحی پلاستیک و استفاده از لوازم آرایشی هم نیست، فقط کافیست در عادات روزمره خود تغییراتی ایجاد کنید. استفاده از ترفندهای ضد پیری که در ادامه می خوانید می تواند به شما در این مسیر کمک زیادی […]

ورزش و تناسب اندام

تمرین پیلاتس- ورزش- برنافیت
تقویت عضلات بازو با تمرین های پیلاتس
18 خرداد 1399
1214 بازدید

داشتن بازوهای قوی به معنای توانایی بلند کردن بیش از یک بسته، انجام کارهای سنگین با بازو و از نفس نیافتادن است. اینجاست که تمرین پیلاتس اهمیت خود را نشان می دهد. پیلاتس به معنای انجام تمرین های ورزشی به منظور آسان تر کردن زندگی روزمره است. ورزش های زیر هرچند آسان اما اگر به […]

تقویت عضلات
تمرین های تقویت عضلات بدن برای مبتدیان

بالا بردن و عضله سازی برای کشش بدن، اساس رشد ماهیچه هاست. ماهیچه ها نقش مهمی در بدن دارند و هر چه بیشتر بر روی آنها کار کنید، بدنی قوی تر و سالم تر خواهید داشت. به طور کلی حرکاتی که به تقویت عضلات کمک می کنند در دسته ی ورزش های قدرتی قرار می […]

تمرین های قدرتی
با این چند تمرین قدرتی موتور چربی سوزی بدن خود را روشن کنید

شاید از خود بپرسید که تمرین های قدرتی چه هستند و چرا باید آنها را انجام دهید. این حرکات با ایجاد انقباض روی ماهیچه ها باعث افزایش قدرت و استقامت بدن می شود. در صورتی که این تمرین ها را درست انجام دهید تاثیر آنها را در افزایش توان بدنی، سلامت جسمانی و قدرت عضلانی […]

بدون قرص از درد کمر نجات یابید
خلاص شدن از کمر درد بدون قرص و دارو

کارشناسان، ورزش های کمر را بهترین روش رهایی از درد می دانند. اما بسیاری از افراد نمی دانند این کار را از کجا شروع کنند؟ آنها نمی دانند چگونه کمر را بدون آسیب رسیدن به آن قوی کنند؟ در ابتدا باید از از پزشک خود برای ورزش کردن اجازه بگیرید. همچنین مشورت با یک درمانگر […]

موفقیت و انگیزه

غلبه بر ترس
4 قدم برای غلبه بر ترس ، هر اندازه که بزرگ باشد
04 خرداد 1399
2023 بازدید

نگران نباشید. هیچ دلیلی برای ترس وجود ندارد. گرچه راه حل من این نیست. البته ترس وجود دارد اما نباید از چیزی ترسید، زیرا این تنها عشق است که حقیقی است. اجازه بدهید توضیح دهم. وقتی شما هدایت خدا و اینکه چه کسی هستید را بفهمید و تسلیم آن شوید، هیچ چیز برای ترسیدن وجود […]

رشد و پیشرفت
هفت تصور اشتباهی که شما را از رشد و پیشرفت باز می دارد

ملیسا آمبروسینی یک کارآفرین، نویسنده، سخنران انگیزشی و آموزنده ی خود دوستی است. شغل او آموزش به مردم برای زندگی عاشقانه است. برای اینکه بتوانید عشق را بر ترس مقدم شمارید و بدانید که چگونه می توانید زندگی خود را تغییر دهید، کلاس های او را دنبال کنید. زندگی رویایی خود را آشکار کنید؛ چگونه […]

موفق ترین افراد جهان
موفق ترین افراد جهان چه ویژگی های مشترکی دارند؟

اگر عادت دارید بگویید موفق ترین افراد جهان از ابتدا برای همین ساخته شده اند، باید بگویم که اصلا اینطور نیست. بسیاری از مردم در زندگی ای غرق شده اند که حاصل افکار، رفتار و عمل آنهاست. اما موفقیت، واقعا به چه معناست؟ این مقاله در مورد موفقیت مالی یا ثروتمندی مالی نیست، بلکه انجام […]

راه های کنار آمدن با ناامیدی ، برنافیت
روش های کاربردی برای مقابله با ناامیدی

هر از گاهی همه ی ما با ناامیدی رو به رو می شویم. اتفاقات ناگوار، بیماری ها، مشکلات مالی و از دست دادن عزیزان باعث می شود تا نسبت به جهان بدبین شویم و احساس کنیم که تمام آرزوهایمان بر باد رفته. گاهی اوقات این ناامیدی ها خانواده، سلامت و اعتماد به نفس ما را […]

تغذیه

امگا 3- کاهش وزن- برنافیت
امگا 3 و لاغری ؛ جادوی امگا 3 در کاهش وزن
03 تیر 1399
8568 بازدید

وقتی صحبت در مورد سلامت مغز به میان می آید، کمتر غذاییست که آن را بتوان با اسیدهای چرب مقایسه کرد. دلیل آن هم این است که 60 درصد مغز چربی است و برای ذخیره ی سلول هایش به چربی های سالم نیاز دارد.  اسیدهای چرب امگا 3 دسته ای از چربی ها هستند که […]

5 ماده غذایی گمراه کننده که فکر می کنید سالم است ، برنافیت
مراقب باشید این غذاهای سالم نما شما را گول نزنند

گاهی اوقات به تصور سالم بودن غذاها به دلیل نوشته هایی مانند طبیعی، کم چرب، ویتامین بالا، روی یک بسته غذایی ممکن است برای خرید آن وسوسه شوید. ما برنافیتی ها این غذاهای ناسالم به ظاهر سالم را غذاهای سالم نما می نامیم، چرا که به همان میزان که سالم به نظر می رسند، ترسناک […]

رژیم سم زدا
رژیم سم زدا ، مفید یا مضر؟

بسیاری از سموم پس از بلعیده شدن، به جریان خون و برخی دیگر به پوست وارد می شوند. اما برخی از آنها توسط سلول های مرده یا باکتری های حمله کننده آزاد می شوند. کبد، محل تصفیه سازی بدن است. پیش از اینکه سموم به بدن آسیب برسانند، فیلتر شده از خون خارج شده و […]

در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم
چگونه در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم ؟

معضل افزایش وزن در طول تعطیلات یکی از دغدغه های افرادیست که به تناسب اندام و وزن خود اهمیت می دهند. متاسفانه بیشتر تعطیلات ما با پرخوری، غذاهای پر کالری و بی تحرکی همراه است. تقریبا محاسبه شده که هر فرد در طول تعطیلات به طور میانگین نیم کیلو وزن اضافه می کند. شاید این […]