چه میزان تمرینات ورزشی برای داشتن بدنی سالم لازم است؟ ، برنافیت

ورزش و تناسب اندام

چه میزان تمرینات ورزشی برای داشتن بدنی سالم لازم است؟

29 مهر 1395
2178بازدید

مزایای تمرینات ورزشی بسیار زیاد است و دامنه ی آن از سلامت ذهن تا افزایش طول عمر را در بر می گیرد. با وجود اطلاعات زیادی که در مورد ورزش وجود دارد، همچنان سوال های زیادی باقی است. اما برای بهره بردن از آثار سلامتی، تنها کمی ورزش نیز کافی به نظر می رسد.

افراد اغلب در مورد 30 دقیقه تمرینات ورزشی در 5 روز از هفته چیزهایی شنیده اند. این میزان تمرینات ورزشی موجب بهره بردن شما از 85% مزایای سلامتی می گردد. گرچه، چنین تصور غلطی نیز وجود دارد که اگر یک روز ورزش نکنید یا اگر در یک زمان ورزش نکنید، هیچ فایده ای نخواهد داشت.

توصیه ی ادوارد فیلیپس- موسس و مدیر موسسه ی پزشکی شیوه ی زندگی هاروارد- ورزش با شدت متوسط است، بدین معنا که شما برای رسیدن به اهداف خود نیازی به دویدن های طولانی، تمرینات بوت کمپ و کلاس های چرخشی در تمام طول روز ندارید.

بسیاری از افراد فکر می کنند ورزش کردن به این معناست که پس از آن نفس نفس بزنی و هن هن کنی، اما برای بهره بردن از مزایای سلامتی اصلا نیاز به چنین چیزهایی نیست.

اگر اهداف تناسب اندام شما فراتر از کاهش ریسک بیماری ها باشد، باید از میزان ورزشی که انجام می دهید کاملا آگاه باشید.

در اینجا نکاتی برای میزان نیاز شما به ورزش ها بیان شده است:

30 دقیقه تمرین اینتروال در سه ست ده دقیقه ای در هفته

کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2

150 دقیقه تمرینات ورزشی با شدت متوسط در هفته

کاهش خطر ابتلا به سرطان

175 دقیقه راه رفتن در هفته

کاهش علائم افسردگی

450 دقیقه تمرینات ورزشی در هفته

کاهش خطر مرگ زود رس

120 دقیقه تمرینات ورزشی ایروبیک با شدت متوسط

افزایش حافظه

90 دقیقه تمرینات ورزشی در هفته

کاهش فشار خون

سلامت قلب

حتی کمی ورزش نیز می تواند در سلامت قلب شما موثر باشد. مطالعه ای که در مجله ی آمریکایی فزون تنش چاپ شد نشان داد که 61 تا 90 دقیقه ورزش در هفته در پایین آوردن فشار خون سیستولیک بسیار موثرتر از 30 تا 60 دقیقه ورزش است. اما ورزش بیش از 90 دقیقه دارای مزایای مازاد برای کاهش فشار خون یا کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی نمی باشد. مطالعه ی دیگری نشان داد که بیماران قلبی که حداقل پنج روز در هفته را به مدت 30 دقیقه با شدت متوسط ورزش می کردند نسبت به افرادی که ورزش نمی کردند ، 2500 دلار هزینه های درمانی کمتری پرداختند.

کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2

طبق مطالعات اخیر، 30 دقیقه ورزش اینتروال در هفته می تواند به اندازه ی تمرینات طولانی پایدار دیگر در کاهش ابتلا به دیابت نوع 2 موثر باشد. در این مطالعات، شرکت کنندگان به مدت 10 دقیقه تمرینات دوچرخه سواری اینتروال (همراه با گرم کردن، سرد کردن، 3 تا 20 ثانیه دوی سرعت) را انجام دادند و یا 45 دقیقه با سرعت متوسط و بدون توقف دوچرخه سواری کردند. پس از 12 هفته هر دو گروه در حساسیت به انسولین بهبودی چشمگیری داشتند که نشان دهنده ی تنظیم قند خون توسط بدن آنها و بهبود دیابت نوع 2است.

کاهش ابتلا به سرطان

مطالعات نشان داده است که ورزش خطر ابتلا به سرطان سینه، روده ی بزرگ و آندومتر را از بین می برد و انجمن سرطان آمریکا نشان می دهد که 150 دقیقه فعالیت جسمی با شدت متوسط  یا 75 دقیقه ورزش با شدت بالا در هفته خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد. مطالعه ای در مجله ی سرطان سینه و درمان آن نشان داد که یک ساعت دویدن در هفته به مساحت 16 کیلومتر یا چهار ساعت در هفته به مساحت 32 کیلومتر، کاهش ابتلا به سرطان سینه را تا 3 درصد کاهش می دهد.

بهبود سلامت روان

کافیست یک روز طولانی پس از ورزش را به یاد آورید و ببینید که تمرینات ورزشی تا چه میزان استرس شما را کاهش داده است. این اولین مزیت ورزش است که به سراغ شما می آید.

فیلیپ می گوید: چیزی که شما را وادار به ورزش و پایداری آن در این موضوع می کند این نیست که به خود بگویید: ” آه خدای من! من باید ورزش کنم چرا که نیاز دارم بیماری من درمان شود ” بلکه باید با خود بگویید ورزش می کنم تا حالم خوب شود. اولین بازخوردی که ورزش ایجاد می کند، کاهش سطح استرس پس از ورزش است.

ورزش می تواند استرس روز افزون شما را از بین ببرد. در یک مطالعه ی منتشر شده در مجله ی طب پیشگیری، افرادی که دچار استرس بودند و 200 دقیقه در هفته را پیاده روی می کردند (یا 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط) پیشرفت زیادی در سلامت روان، کارکرد اجتماعی، سلامت جسمی و سرزندگی حاصل کردند. مطالعه ی دیگری در گزارش بهداشت ویژه ی هاروارد نشان داد که پیاده روی تند برای 35 دقیقه در روز و به مدت 5 روز در هفته (و یا 60 دقیقه و سه بار در هفته) افسردگی را برطرف می کند اما 15 دقیقه ورزش به مدت 5 روز در هفته دارای آثار کمتری است.

افزایش طول عمر

گرچه 450 دقیقه ورزش در هفته ممکن است زیاد به نظر برسد، اما به نوعی کلید جوانی شما است . در مطالعه ی 2015 که در مجله ی انجمن پزشکان آمریکا به چاپ رسید نشان داده شد افرادی که 150 دقیقه در هفته را به ورزش با شدت متوسط می پردازند، 31 درصد کمتر از افرادی که اصلا ورزش نمی کنند دچار مرگ زودرس می شوند. اما بیشترین بهره را افرادی می برند که سه روز در هفته به مدت 450 دقیقه ورزش می کنند، چرا که خطر مرگ زودرس در آنان، 39 درصد کمتر از افرادی است که اصلا ورزش نمی کنند.

افزایش حافظه

مطالعه ای که در وبلاگ سلامت هاروارد منتشر شد، نشان داد که 120 دقیقه ورزش ایروبیک با شدت متوسط در هفته منجر به افزایش اندازه ی هیپوکامپ می شود. هیپوکامپ، بخشی از مغز است که مسئولیت

 حافظه ی کلامی و یادگیری را بر عهده دارد.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

دیابت نوع 2
چه عواملی منجر به دیابت نوع 2 می شود؟
15 مرداد 1399
1735 بازدید

شاید برایتان پیش آمده باشد که برای یک چک آپ روتین نزد پزشک رفته باشید و او به شما گفته باشد دیابت نوع 2 دارید. به احتمال زیاد همه ی شما در مورد دیابت نوع 2 ، چیزهایی از قبل شنیده اید و می دانید چگونه یک فرد ممکن است دچار دیابت شود. در واقع، […]

فواید چای ماسالا
فواید چای ماسالا برای پیشگیری از کرونا و افزایش ایمنی بدن

تابستان ، پاییز، زمستان یا بهار، فرقی نمی کند چه فصلی از سال باشد، چای ماسالا یک نوشیدنی دائمی میان مردم هند است. نوشیدن یک لیوان چای ماسالا در ابتدای روز تاثیر شگرفی بر روی انرژی شما دارد. هرچند چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان، پلی فنول و فلاونوئیدهاییست که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن […]

چاقی و بیماری - فشار خون
چاقی و بیماری ها تا چه حد به هم ارتباط دارند؟

پیشرفت تکنولوژی، استفاده از ربات ها و وسایل تسهیل کننده ی زندگی یکی از دلایل اصلی ابتلا به بیماری مرگ آوریست به نام چاقی. شاید برایتان عجیب باشد که چرا از چاقی به عنوان بیماری مرگ آور نام بردیم. غلو نیست اگر بگوییم عامل بسیاری از بیماری های مزمن از جمله فشار خون، دیابت، چربی […]

هورمون ها و چربی شکمی
هورمون ها و چربی شکمی ؛ چگونه هورمون ها موجب چاقی شکمی می شوند؟

چاقی شکمی یکی از بدترین معضلاتیست که خانم ها و آقایان با آن دست و پنجه نرم می کنند. اما قبل از اینکه برای از بین بردن آنها به سراغ تمرین های کرانچ در باشگاه بروید، این موضوع را در نظر داشته باشید که با بالا رفتن سن حتی کمی تغییر در سطح هورمون ها […]

زیبایی

ارتباط زیبایی با سلامتی
ارتباط زیبایی با سلامتی ؛ وقتی رنگ رخسار خبر می دهد از سرّ درون
22 تیر 1399
1504 بازدید

متخصصین بر این باورند که آنچه خارج از بدن به ظاهر می شود با آنچه در بدن اتفاق می افتد ارتباطی قوی دارد. مشکلات شایعی مانند شکنندگی ناخن و رنگ پریدگی می توانند اشاره به اتفاقاتی درون بدن داشته باشند. در صورت مشاهده نشانه های ظاهری زیر، به پزشک مراجعه نمایید.   1- ارتباط زیبایی با […]

ناخن ها
سلامتی را از زبان ناخن ها بشنوید

ناخن ها یکی از مهم ترین بخش های بدن هستند که علاوه بر تاثیر زیادی که بر روی زیبایی ظاهری دارند، می توانند از وضعیت سلامت بدن خبر دهند. سفیدی، قرمزی، بر آمدگی و دیگر علائم روی ناخنها شاید هشداری برای ما باشد. مشکلات کبد، ریه ها و قلب می تواند در ناخن ها خود را […]

روشن شدن رنگ پوست
برای روشن شدن رنگ پوست از این ترفندها غافل نشوید

هر چند استفاده از وسایل مراقبت پوست بر روی پوست شما موثر است، اما انتخاب مواد غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. گرچه قوی بودن و حفظ انرژی مهم تر از ظاهر است اما اگر می خواهید هر سه ی اینها را با هم داشته باشید باید خوب بخورید و خوب بیاشامید.  در اینجا به پنج […]

مراقبت های پوستی ، برنافیت
وسایل مراقبت های پوستی در آشپزخانه ی شماست

توجه و مراقبت از پوست امری دائمی است و مخصوص فصل یا روز خاصی نیست.  درست است که می توان برای مراقبت های پوستی ، از داروهای متعددی استفاده کرد که شاید در برخی موارد مفید و در برخی موارد هم بی مصرف باشند. اما برنافیت قصد دارد روش های طبیعی را به شما معرفی کند که […]

ورزش و تناسب اندام

تقویت قسمت پایین کمر
این سه حرکت برای تقویت قسمت پایین کمر فوق العاده است
30 تیر 1399
493 بازدید

عوامل بسیاری وجود دارد که موجب ضعیف شدن قسمت پایین کمر می شود، یکی از این عوامل انجام کارهای پشت میزی است. نشستن در تمام طول روز موجب ضعیف شدن سرین ها که با قسمت پایین کمر در ارتباط است، می شود. گاهی اوقات نیز تمرکز بر روی تمرین های کرانچ و ورزش های مربوط […]

خوش فرم کردن باسن
بهترین تمرین های ورزشی برای خوش فرم کردن باسن

داشتن باسن قوی نه تنها برای زیبایی بلکه برای کاهش آسیب و کمر درد بسیار اهمیت دارد. به علاوه، داشتن گلوتئال قوی (ماهیچه ی باسن) ما را فرزتر کرده  و کمک می کند بتوانیم راحت تر بپریم، اجسام سنگین را راحت تر جا به جا کنیم، از پله ها بالا برویم، با فشار کمتری بر […]

آب کردن پهلو
10 دقیقه ورزش برای آب کردن پهلو

آب کردن پهلو یکی از بزرگترین معضلاتیست که بسیاری از زنان با آن درگیرند. پهلوها نه تنها تناسب اندام را بر هم می زد، بلکه بخشی از بدن است که به سختی می توان از شر آن خلاص یافت. از آنجا که پهلوها در ادامه ی ناحیه ی شکمی قرار دارند، بسیاری از افراد تصور […]

لاغری ران
بهترین ورزش ها برای لاغری ران

برنافیت در این مقاله ورزش هایی به شما معرفی خواهد کرد که به لاغری ران و از بین بردن چربی های این ناحیه کمک می کند. البته در کنار این ورزش ها انتخاب یک سبک زندگی سالم نیز بسیار موثر است.   چرا چربی در ران ها ذخیره می شود؟ اول از همه می توان […]

موفقیت و انگیزه

قانون جذب خوبی ها
چگونه با قانون جذب خوبی ها به پیشواز رویاها برویم؟
12 مرداد 1399
1567 بازدید

تصور کنید که شما دارای قدرتی خارق العاده بودید که موجب می شد همیشه تصمیم درست را بگیرید. آیا چنین چیزی عالی نبود؟ در این صورت همه ی تصمیم های شما اعم از تصمیم تجارت، روابط، سلامت و … تصمیم عاقلانه ای بود. همه ی ما این قدرت خارق العاده را داریم. فکر می کنید این […]

غلبه بر ترس
4 قدم برای غلبه بر ترس ، هر اندازه که بزرگ باشد

نگران نباشید. هیچ دلیلی برای ترس وجود ندارد. گرچه راه حل من این نیست. البته ترس وجود دارد اما نباید از چیزی ترسید، زیرا این تنها عشق است که حقیقی است. اجازه بدهید توضیح دهم. وقتی شما هدایت خدا و اینکه چه کسی هستید را بفهمید و تسلیم آن شوید، هیچ چیز برای ترسیدن وجود […]

رشد و پیشرفت
هفت تصور اشتباهی که شما را از رشد و پیشرفت باز می دارد

ملیسا آمبروسینی یک کارآفرین، نویسنده، سخنران انگیزشی و آموزنده ی خود دوستی است. شغل او آموزش به مردم برای زندگی عاشقانه است. برای اینکه بتوانید عشق را بر ترس مقدم شمارید و بدانید که چگونه می توانید زندگی خود را تغییر دهید، کلاس های او را دنبال کنید. زندگی رویایی خود را آشکار کنید؛ چگونه […]

موفق ترین افراد جهان
موفق ترین افراد جهان چه ویژگی های مشترکی دارند؟

اگر عادت دارید بگویید موفق ترین افراد جهان از ابتدا برای همین ساخته شده اند، باید بگویم که اصلا اینطور نیست. بسیاری از مردم در زندگی ای غرق شده اند که حاصل افکار، رفتار و عمل آنهاست. اما موفقیت، واقعا به چه معناست؟ این مقاله در مورد موفقیت مالی یا ثروتمندی مالی نیست، بلکه انجام […]

تغذیه

رژیم لاغری رایگان
رژیم لاغری رایگان ؛ کاهش وزن در یک ماه بدون هزینه های اضافی
09 مرداد 1399
168 بازدید

شاید برایتان کمی عجیب باشد اگر وبسایتی را ببینید که یک رژیم لاغری رایگان به شما معرفی کرده. اما اصلا جای تعجب نیست. تنها نکته ای که برای کاهش وزن باید رعایت کنید این است که به میزان کالری هایی که در طول روز مصرف می کنید، توجه داشته باشید. تنها رعایت چند ترفند می […]

کاهش وزن با زیتون- تغذیه- برنافیت
کاهش وزن با زیتون ؛ آیا زیتون به کاهش وزن کمک می کند؟

کاهش وزن با زیتون ؛ زیتون یک میوه ی کوچک است که بر روی درخت رشد می کند. رنگ آن نیز نسبت به زمان چیدنش ممکن است سبز یا سیاه باشد. این میوه ی کوچک حاوی ویتامین و مواد معدنی همچون ویتامین E، آهن، کلسیم، مس و … می باشد که برای بدن ضروری است. […]

امگا 3- کاهش وزن- برنافیت
امگا 3 و لاغری ؛ جادوی امگا 3 در کاهش وزن

وقتی صحبت در مورد سلامت مغز به میان می آید، کمتر غذاییست که آن را بتوان با اسیدهای چرب مقایسه کرد. دلیل آن هم این است که 60 درصد مغز چربی است و برای ذخیره ی سلول هایش به چربی های سالم نیاز دارد.  اسیدهای چرب امگا 3 دسته ای از چربی ها هستند که […]

5 ماده غذایی گمراه کننده که فکر می کنید سالم است ، برنافیت
مراقب باشید این غذاهای سالم نما شما را گول نزنند

گاهی اوقات به تصور سالم بودن غذاها به دلیل نوشته هایی مانند طبیعی، کم چرب، ویتامین بالا، روی یک بسته غذایی ممکن است برای خرید آن وسوسه شوید. ما برنافیتی ها این غذاهای ناسالم به ظاهر سالم را غذاهای سالم نما می نامیم، چرا که به همان میزان که سالم به نظر می رسند، ترسناک […]