خوش فرم کردن ساق پا

ورزش و تناسب اندام

خوش فرم کردن ساق پا تنها با چند حرکت ورزشی مفید

04 مهر 1399
53211بازدید

مقاله در یک نگاه

بسیاری از افراد، به ویژه زنان به دنبال راه هایی برای خوش فرم کردن ساق پا هستند. اغلب زنان دارای ساق پاهای سفتی هستند که به دلیل پوشیدن کفش های پاشنه دار و کارهای پشت میزی ایجاد شده است. دویدن و برخی از ورزش های دیگر نیز منجر به سفت شدن و زشت شدن ساق پاها می شود. کشش های ورزشی یکی از بهترین حرکات برای خوش فرم کردن ساق پاها می باشد.

ساق پای شما از دو ماهیچه تشکیل شده است: گاستروکنمیوس و سولئوس. گاستروکنمیوس، ماهیچه ی گوشتی پشت پایین پاست که کاربرد آن بالا کشیدن پاشنه ی پا می باشد. سولئوس، ماهیچه ی کوچکتریست که در زیر گاستروکنمیوس قرار دارد. وقتی پاهای شما صاف هستند، سولئوس غیر فعال است، اما وقتی زانو را خم می کنید، حرکت می کند. سولئوس وقتی فعال می شود که شما به قدرت بیشتری نیاز داشته باشد، مثل دویدن.

بسیاری از افراد، به ویژه زنان دارای ساق پاهای سفتی هستند که به دلیل پوشیدن کفش های پاشنه دار و کارهای پشت میزی ایجاد شده است. دویدن و برخی از ورزش های دیگر نیز منجر به سفت شدن ساق پاها می شود. کشش ساق پاها اهمیت زیادی در زیباتر شدن آنها دارد.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:
حتی اگر پشت میز نشین هستید با این 6 روش وزن کم می کنید

 

خوش فرم کردن ساق پا با حرکت Double Leg Calf Raises

این ورزش به تعادل نیاز دارد. اگر تعادل شما کم است، دست خود را بر روی یک تکیه گاه قرار دهید.

  • یک استپ بردارید.
  • یک دمبل در هر یک از دست ها نگه دارید. صاف بایستید، طوری که توپ پای شما بر روی لبه ی استپ باشد.
  • روی پنجه های پا بایستید و ماهیچه های ساق پا را سفت کنید.
  • به اندازه ی 1 تا 2 ثانیه در این وضعیت بمانید.
  • پاشنه های پا را از لبه ی استپ پایین تر بیاورید.
  • تکرار کنید.

خوش فرم کردن ساق پا

 

خوش فرم کردن ساق پا با حرکت Single Leg Calf Raises

برای این ورزش باید از دمبل استفاده کنید، اما اگر هنوز زیاد ماهر نشده اید، نیازی به آن نیست.

  • یک استپ بردارید و از یک صندلی یا هر چیز دیگری به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.
  • با یکی از دست ها یک دمبل بردارید.
  • از دست دیگر برای تعادل استفاده کنید.
  • صاف بایستید و توپ یکی از پاها را بر روی لبه ی استپ قرار دهید.
  • پای دیگر را در پشت بدن خم کنید.
  • روی پنجه ی پاها بایستید و ماهیچه ی ساق پا را سفت کنید.
  • 1 تا 2 ثانیه در این وضعیت بمانید.
  • پاشنه ی پا را تا زیر لبه ی استپ پایین بیاورید.
  • تکرار کنید.
  • وقتی حرکت یکی از پاها به پایان رشید، پاها را جا به جا کنید.
  • ادامه دهید.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:
چرا پاهایتان ورم می کند؟

 

خوش فرم کردن ساق پا با حرکت Calf Raises Using Weights

اگر این حرکت مخصوص ساق پاها را با یک استپ یا یک تکه چوب در زیر پنجه های پا انجام دهید، آسان تر است.  این کار، دامنه ی حرکات شما را بیشتر می کند.

  • روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید.
  • دمبل ها را مقابل ران یا روی ران پاها قرار دهید.
  • صاف بنشینید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
  • روی پنجه های پا قرار گیرید و ماهیچه های ساق پای خود را منقبض کنید.
  • 1 تا 2 ثانیه دمبل ها را نگه دارید و ساق پاها را منقبض کنید.
  • پاها را صاف روی زمین بگذارید.
  • تکرار کنید.

خوش فرم کردن ساق پا

 

خوش فرم کردن ساق پا با حرکت Swiss Ball Calf Raises

این ورزش، آسان تر است. چرا که وقتی به یک توپ ورزشی تکیه می دهید، راحت تر می توانید تعادل بدن خود را حفظ کنید.

  • یک توپ ورزشی و دو دمبل را بردارید.
  • توپ ورزشی را روی دیوار قرار دهید و سینه ی خود را به آن فشار دهید.
  • یک دمبل در هر یک از دست ها بگیرید.
  • هر دو پا را بلند کنید و روی توپ پاها قرار گیرید.
  • به آرامی پایین بیایید.
  • تکرار کنید.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:
20 دقیقه ورزش برای رفع سلولیت

 

خوش فرم کردن ساق پا با حرکت Single Leg Swiss Ball Calf Raises

این حرکت، بسیار شبیه به حرکت قبل، اما سخت تر از آن است.

  • یک توپ ورزشی و دو دمبل را بردارید.
  • توپ ورزشی را روی دیوار قرار دهید و سینه ی خود را به آن فشار دهید.
  • یک دمبل در هر یک از دست ها بگیرید.
  • یکی از پاها را بلند کنید.
  • بر روی توپ پای دیگر قرار گیرید.
  • به آرامی پایین بیایید.
  • تکرار کنید.

خوش فرم کردن ساق پا

 

خوش فرم کردن ساق پا با حرکت Resistance Band Calf Extensions

شدت این ورزش با توجه به تغییر سفتی کش مقاومتی قابل تغییر است.

  • پاها را داخل دسته های کش قرار دهید و کش را دور کمر بیاندازید.
  • روی تشک دراز بکشید.
  • پنجه های پا را به سمت بیرون بکشید و ماهیچه های ساق پا را منقبض کنید.
  • تکرار کنید.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:
فواید حرکات کششی در زندگی روزمره

 

نکته

به خاطر داشته باشید که این حرکات یکی از کم تاثیرترین ورزش ها برای کاهش چربی های ساق پاست. اگر می خواهید چربی های این ناحیه را آب کنید، باید ماهیچه های بزرگتری را به کار بیاندازید و میزان متابولیسم پایه ی خود را افزایش دهید تا چربی سوزی کلی بدن و از جمله ساق پاهای شما بیشتر شود.

 

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

بدون آرایش زیبا باشید
بدون آرایش زیبا باشید ؛ چگونه بدون آرایش کردن هم جذاب باشیم؟
15 آبان 1399
1843 بازدید

بدون آرایش زیبا باشید ؛ آیا شما نیز برای زیباتر شدن ساعت ها در جلوی آیینه می ایستید و صورت خود را آرایش می کنید؟ هرچند آرایش یک روش بسیار آسان برای برجسته کردن ویژگی های ظاهریست، اما برای زیبا بودن لازم نیست که تنها به آن اکتفا کنید. شما با یک چهره ی طبیعی […]

بولیمیا- تغذیه- برنافیت
چگونه بولیمیا یا پرخوری عصبی را مهار کنیم؟

افرادی که دچار بولیمیا یا پرخوری عصبی هستند، غذا برای آنها تنها وسیله ای برای سیر شدن نیست، بلکه روشی برای درمان ناخوشی ها، مقابله با احساسات منفی و لذت بردن از لحظات شاد زندگی است. برای آنها خوردن بستنی و همبرگر بسیار لذت بخش تر از یک تخت راحت است. متاسفانه پرخوری عصبی منجر به […]

گن لاغری
آیا گن لاغری به کاهش وزن کمک می کند؟

گن لاغری امروزه یکی از وسایل محبوب و مورد نیاز خانم های جوانیست که به دنبال اندام زیبا هستند. این موضوع زمانی اهمیت پیدا می کند که به یک میهمانی یا عروسی دعوتید. در این شرایط تمام تلاش و فکر شما این است که به بهترین شکل ممکن ظاهر شوید. از آنجا که کاهش وزن […]

کاهش سایز دور کمر
سریع ترین روش کاهش سایز دور کمر

کاهش سایز کمر به شما انرژی بیشتری می دهد و خطر بسیاری از بیماری ها همچون دیابت و سکته قلبی را به حداقل می رساند. همه ما می دانیم که چربی های سرسختی که دور شکم و ناحیه میان تنه جمع شده اند، تاثیر بسیار بدی بر روی اعتماد به نفس، سایز لباس ها و […]

زیبایی

ماسک قهوه
قهوه و مو ؛ چگونه از ماسک قهوه برای رشد موها استفاده کنیم؟
18 آبان 1399
65 بازدید

به احتمال زیاد شما نیز شامپوها و نرم‌ کننده‌های بسیاری را برای درخشش و رشد موهایتان امتحان کرده‌اید. اما بعید می‌دانم که از ماسک قهوه تا به حال استفاده کرده باشید. اگر در مورد خواص قهوه و مو چیزی نشنیده‌اید، امروز می‌خواهیم به همین موضوع بپردازیم و هر آنچه که برای رسیدن به موهای زیباتر […]

صاف کردن مو- زیبایی- برنافیت
بهترین روش برای صاف کردن مو چیست؟

صاف کردن مو یکی از مهم ترین آرزوهای زنان است. سوای ژنتیک عواملی چون افزایش سن، عادت های بد و مراقبت نکردن از مو به کوتیکول های حساس مو آسیب می رسانند. به مرور چربی های طبیعی مو از بین می روند و موجب خشک شدن آن می شوند. خوشبختانه صاف کردن موها با روش […]

صاف کردن موهای فر
صاف کردن موهای فر با 5 روش کاربردی ؛ چگونه موهای فر را صاف کنیم؟

صاف کردن موهای فر امروزه یکی از بزرگترین دغدغه های موفر فری هاست. بدون شک موهای فر بسیار زیباست، اما مراقبت از آنها بسیار سخت است. گاهی اوقات حتی قوی ترین ژل ها نیز کارساز نیستند که موجب می شود نتوان از پس این موها بر آمد. اگر می خواهید تا حدودی از این مشکلات […]

مراقبت های پوستی ، برنافیت
وسایل مراقبت های پوستی در آشپزخانه ی شماست

توجه و مراقبت از پوست امری دائمی است و مخصوص فصل یا روز خاصی نیست.  درست است که می توان برای مراقبت های پوستی ، از داروهای متعددی استفاده کرد که شاید در برخی موارد مفید و در برخی موارد هم بی مصرف باشند. اما برنافیت قصد دارد روش های طبیعی را به شما معرفی کند که […]

ورزش و تناسب اندام

بهترین ورزش های چربی سوز
معرفی 8 ورزش چربی سوز سریع
20 آبان 1399
1628 بازدید

آب کردن چربی ها آرزو و معجزه نیست اما اینگونه نیست که تنها با ورزش دادن بخش هایی از بدن به سرعت نتیجه بگیریم. با این وجود می توانیم کاری کنیم که بدنمان ماهیچه های بیشتری بسازد. ورزش های چربی سوز زیر به شما کمک می کنند تا در قسمت ران ها، کمر و شکم ماهیچه […]

تمرین قدرتی
با این تمرین قدرتی 15 دقیقه ای، جوان شوید!

انجام تمرین قدرتی، علائم و نشانه های بسیاری از بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی، دیابت و چاقی را از بین می برد. ماهیچه های بدون چربی، کالری بیشتری می سوزاند و به شما کمک می کند تا وزن سلامت خود را حفظ کنید. برای این تمرین های ورزشی جوان کننده، تنها به […]

خوش فرم کردن ساق پا
خوش فرم کردن ساق پا تنها با چند حرکت ورزشی مفید

ساق پای شما از دو ماهیچه تشکیل شده است: گاستروکنمیوس و سولئوس. گاستروکنمیوس، ماهیچه ی گوشتی پشت پایین پاست که کاربرد آن بالا کشیدن پاشنه ی پا می باشد. سولئوس، ماهیچه ی کوچکتریست که در زیر گاستروکنمیوس قرار دارد. وقتی پاهای شما صاف هستند، سولئوس غیر فعال است، اما وقتی زانو را خم می کنید، […]

کاهش وزن با دویدن
کاهش وزن با دویدن ؛ چگونه با دویدن وزن کم کنیم؟

یکی از بهترین ورزش های هوازی برای کاهش وزن، دویدن یا پیاده روی تند است. اگر این ورزش مفرح را درست انجام دهید، نه تنها به کاهش وزن بلکه به تناسب اندام خود کمک می کنید. برنافیت امروز قصد دارد شما را به چالش بکشاند و با تمرین های ورزشی تناسب اندام شما را تضمین […]

موفقیت و انگیزه

چالش کاهش وزن
چالش کاهش وزن ؛ 30 روز چالش خانه، کار و تفریح
07 مهر 1399
338 بازدید

متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین […]

تصمیم های واقعی
برای کاهش وزن نیاز به تصمیم های واقعی دارید

برای اینکه در هر کاری موفق شوید نیاز به تصمیم های واقعی دارید. برای این کار می توانید چالشی برای موفقیت خود طراحی کنید که تصمیم های سلامتی و تناسب اندام شما را به برنامه ای برای تمام طول عمر تبدیل کند. اگر برای این چالش هفت روزه آماده اید، ما را دنبال کنید.   […]

تقویت اراده- برنافیت
نقش تقویت اراده در کاهش وزن

از جمله کارهایی که در مسیر کاهش وزن می توان انجام داد تقویت اراده است. این کار درست همانند هر رفتار خوب دیگری به سلسه ای از تمرین ها نیاز دارد. مدیتیشن، تمرین بهبود وضعیت، تهیه ژورنال غذایی، استفاده از دست مخالف در هنگام غذا خوردن و اصلاح صحبت کردن به بهبود اراده و تصمیم […]

موفقیت در کاهش وزن
برای موفقیت در کاهش وزن این 7 راز را به خاطر بسپارید

هر ساله با شروع سال جدید تصمیم های زیادی در مورد وزن و سلامت خود می گیریم. برای خود برنامه ریزی می کنیم و هدفمان را روی وزن ایده آل تنظیم می کنیم. اما پس از مدتی دست از پا درازتر به این نتیجه می رسیم که نمی توانیم. گاهی اوقات هم موفق می شویم […]

تغذیه

رژیم نوم
رژیم نوم چیست و چگونه کار می‌کند؟
02 آذر 1399
5 بازدید

امروزه وجود روش‌های گوناگون برای کاهش وزن موجب سردرگمی افراد شده است. انتخاب یک شیوه‌ی مناسب برای لاغری یکی از دغدغه‌های بشر امروز است. در میان برندها و ترندهای مختلف، رژیم نوم با سبک متفاوتی خود را عرضه کرده است. این برنامه غذایی در حقیقت یک راهکار برای سلامتی و تغییر عادت‌های بد زندگیست. طبق […]

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک
از عوارض جانبی رژیم کتوژنیک چه می دانید؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که باعث می شود به سرعت وزن کم کنید، اما آثار آن چیزی بیشتر از کاهش وزن است. کالری یک رژیم غذایی کتوی معمولی از 80 درصد چربی، 15 درصد پروتئین و تنها 5 درصد کربوهیدرات تشکیل شده است. مثلا اگر روزی 2000 کالری در روز مصرف […]

کرونا و تغذیه
کرونا و تغذیه ؛ تغذیه چه کمکی به پیشگیری از کرونا می کنه؟

کرونا همان بیماری منحوسی که این روزها سایه­ ی شومش را بر سر مردم افکنده و حالا حالاها قصد رفتن ندارد به شدت سیستم ایمنی انسان­ ها را تحت تاثیر قرار داده. این ویروس و هزاران ویروس دیگر همه و همه با سیستم ایمنی در ارتباطند. بنابراین؛ تقویت این سیستم از اهمیت ویژه­ای برخوردار است. […]

بولیمیا- تغذیه- برنافیت
چگونه بولیمیا یا پرخوری عصبی را مهار کنیم؟

افرادی که دچار بولیمیا یا پرخوری عصبی هستند، غذا برای آنها تنها وسیله ای برای سیر شدن نیست، بلکه روشی برای درمان ناخوشی ها، مقابله با احساسات منفی و لذت بردن از لحظات شاد زندگی است. برای آنها خوردن بستنی و همبرگر بسیار لذت بخش تر از یک تخت راحت است. متاسفانه پرخوری عصبی منجر به […]