خوش فرم کردن ساق پا

ورزش و تناسب اندام

خوش فرم کردن ساق پا تنها با چند حرکت ورزشی مفید

04 مهر 1399
53523بازدید

مقاله در یک نگاه

بسیاری از افراد، به ویژه زنان به دنبال راه هایی برای خوش فرم کردن ساق پا هستند. اغلب زنان دارای ساق پاهای سفتی هستند که به دلیل پوشیدن کفش های پاشنه دار و کارهای پشت میزی ایجاد شده است. دویدن و برخی از ورزش های دیگر نیز منجر به سفت شدن و زشت شدن ساق پاها می شود. کشش های ورزشی یکی از بهترین حرکات برای خوش فرم کردن ساق پاها می باشد.

ساق پای شما از دو ماهیچه تشکیل شده است: گاستروکنمیوس و سولئوس. گاستروکنمیوس، ماهیچه ی گوشتی پشت پایین پاست که کاربرد آن بالا کشیدن پاشنه ی پا می باشد. سولئوس، ماهیچه ی کوچکتریست که در زیر گاستروکنمیوس قرار دارد. وقتی پاهای شما صاف هستند، سولئوس غیر فعال است، اما وقتی زانو را خم می کنید، حرکت می کند. سولئوس وقتی فعال می شود که شما به قدرت بیشتری نیاز داشته باشد، مثل دویدن.

بسیاری از افراد، به ویژه زنان دارای ساق پاهای سفتی هستند که به دلیل پوشیدن کفش های پاشنه دار و کارهای پشت میزی ایجاد شده است. دویدن و برخی از ورزش های دیگر نیز منجر به سفت شدن ساق پاها می شود. کشش ساق پاها اهمیت زیادی در زیباتر شدن آنها دارد.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:
حتی اگر پشت میز نشین هستید با این 6 روش وزن کم می کنید

 

خوش فرم کردن ساق پا با حرکت Double Leg Calf Raises

این ورزش به تعادل نیاز دارد. اگر تعادل شما کم است، دست خود را بر روی یک تکیه گاه قرار دهید.

  • یک استپ بردارید.
  • یک دمبل در هر یک از دست ها نگه دارید. صاف بایستید، طوری که توپ پای شما بر روی لبه ی استپ باشد.
  • روی پنجه های پا بایستید و ماهیچه های ساق پا را سفت کنید.
  • به اندازه ی 1 تا 2 ثانیه در این وضعیت بمانید.
  • پاشنه های پا را از لبه ی استپ پایین تر بیاورید.
  • تکرار کنید.

خوش فرم کردن ساق پا

 

خوش فرم کردن ساق پا با حرکت Single Leg Calf Raises

برای این ورزش باید از دمبل استفاده کنید، اما اگر هنوز زیاد ماهر نشده اید، نیازی به آن نیست.

  • یک استپ بردارید و از یک صندلی یا هر چیز دیگری به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.
  • با یکی از دست ها یک دمبل بردارید.
  • از دست دیگر برای تعادل استفاده کنید.
  • صاف بایستید و توپ یکی از پاها را بر روی لبه ی استپ قرار دهید.
  • پای دیگر را در پشت بدن خم کنید.
  • روی پنجه ی پاها بایستید و ماهیچه ی ساق پا را سفت کنید.
  • 1 تا 2 ثانیه در این وضعیت بمانید.
  • پاشنه ی پا را تا زیر لبه ی استپ پایین بیاورید.
  • تکرار کنید.
  • وقتی حرکت یکی از پاها به پایان رشید، پاها را جا به جا کنید.
  • ادامه دهید.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:
چرا پاهایتان ورم می کند؟

 

خوش فرم کردن ساق پا با حرکت Calf Raises Using Weights

اگر این حرکت مخصوص ساق پاها را با یک استپ یا یک تکه چوب در زیر پنجه های پا انجام دهید، آسان تر است.  این کار، دامنه ی حرکات شما را بیشتر می کند.

  • روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید.
  • دمبل ها را مقابل ران یا روی ران پاها قرار دهید.
  • صاف بنشینید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
  • روی پنجه های پا قرار گیرید و ماهیچه های ساق پای خود را منقبض کنید.
  • 1 تا 2 ثانیه دمبل ها را نگه دارید و ساق پاها را منقبض کنید.
  • پاها را صاف روی زمین بگذارید.
  • تکرار کنید.

خوش فرم کردن ساق پا

 

خوش فرم کردن ساق پا با حرکت Swiss Ball Calf Raises

این ورزش، آسان تر است. چرا که وقتی به یک توپ ورزشی تکیه می دهید، راحت تر می توانید تعادل بدن خود را حفظ کنید.

  • یک توپ ورزشی و دو دمبل را بردارید.
  • توپ ورزشی را روی دیوار قرار دهید و سینه ی خود را به آن فشار دهید.
  • یک دمبل در هر یک از دست ها بگیرید.
  • هر دو پا را بلند کنید و روی توپ پاها قرار گیرید.
  • به آرامی پایین بیایید.
  • تکرار کنید.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:
20 دقیقه ورزش برای رفع سلولیت

 

خوش فرم کردن ساق پا با حرکت Single Leg Swiss Ball Calf Raises

این حرکت، بسیار شبیه به حرکت قبل، اما سخت تر از آن است.

  • یک توپ ورزشی و دو دمبل را بردارید.
  • توپ ورزشی را روی دیوار قرار دهید و سینه ی خود را به آن فشار دهید.
  • یک دمبل در هر یک از دست ها بگیرید.
  • یکی از پاها را بلند کنید.
  • بر روی توپ پای دیگر قرار گیرید.
  • به آرامی پایین بیایید.
  • تکرار کنید.

خوش فرم کردن ساق پا

 

خوش فرم کردن ساق پا با حرکت Resistance Band Calf Extensions

شدت این ورزش با توجه به تغییر سفتی کش مقاومتی قابل تغییر است.

  • پاها را داخل دسته های کش قرار دهید و کش را دور کمر بیاندازید.
  • روی تشک دراز بکشید.
  • پنجه های پا را به سمت بیرون بکشید و ماهیچه های ساق پا را منقبض کنید.
  • تکرار کنید.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:
فواید حرکات کششی در زندگی روزمره

 

نکته

به خاطر داشته باشید که این حرکات یکی از کم تاثیرترین ورزش ها برای کاهش چربی های ساق پاست. اگر می خواهید چربی های این ناحیه را آب کنید، باید ماهیچه های بزرگتری را به کار بیاندازید و میزان متابولیسم پایه ی خود را افزایش دهید تا چربی سوزی کلی بدن و از جمله ساق پاهای شما بیشتر شود.

 

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

لاغری موضعی پهلو
بهترین راه برای لاغری موضعی پهلو کدام است؟
26 بهمن 1399
53 بازدید

لاغری موضعی پهلو در واقع به این معنی است که قسمتی از بدن را که به دلایل خاصی دارای چاقی است بخواهیم لاغر کنیم. ابتدا می‌خواهیم فرق بین چاقی و چاقی موضعی را بررسی کنیم. چاقی موضعی در واقع یعنی در قسمتی از بدن یک فرد، تجمع بافت چربی بیشتر از نواحی دیگر باشد و […]

پرخوری شبانه
آیا شما هم به سندروم پرخوری شبانه یا شب خواری مبتلا هستید؟

زمانی که شما روزها کم غذا می خورید و شب‌ها مقدار زیادی به غذا اشتها پیدا می کنید حتما نیمه شب از خواب بیدار می شوید تا غذا بخورید ممکن است شما دچار سندروم پرخوری شبانه یا شب خوری شده باشید. در این مقاله می خواهیم در مورد سندروم پرخوری شبانه یا شب خوری با […]

لاغری با طب سنتی
لاغری با طب سنتی؛ آیا با طب سنتی می‌توان لاغر شد؟

طب سنتی در واقع همان جنبه دیگری از مسائل پزشکی ولی در دانش و علم سنتی می باشد که قبل از طبابت مدرن به وجود آمده است. سازمان بهداشت جهانی who طب سنتی را اینگونه معرفی می‌کند. مجموعه ای از علوم، مهارت‌ها و کارها که پایه و اساس آن باورها و تجربه های بومی فرهنگ […]

آموزش بستن شال- سبک زندگی- برنافیت
آموزش بستن شال زمستانی با چند ترفند ساده

یکی از ملزومات مورد علاقه ی بسیاری از خانم ها در فصل زمستان شال و کلاه است. آنها تمام تلاش خود را می کنند تا با مد روز همراه شوند و شال خود را به زیباترین نحو ممکن ببندند. به همین دلیل برنافیت امروز تصمیم گرفته تا در مورد آموزش بستن شال های زمستانی برای […]

زیبایی

مراقبت از موهای رنگ شده
مراقبت از موهای رنگ شده ، چرا و چگونه؟
30 بهمن 1399
32 بازدید

هنگامی که موهای خود را رنگ می کنید و به زیبایی چهره خود می‌افزایید، طبیعتاً باید به این قضیه هم توجه داشته باشید که به دلیل استفاده از مواد شیمیایی رنگ موهایتان تا حدود زیادی آسیب می بینند. در این مقاله می‌خواهیم در مورد مراقبت از موهای رنگ شده با شما دوستان مطالبی را مطرح […]

پروتز لب
پروتز لب و تمام دانستنی‌های آن

از آنجا که اکثر خانم‌ها، لب های کم حجم را نمی پسندند و برایشان خوشایند نیست، بنابراین به سمت برجسته سازی و پروتز لب ها روی می‌آورند. مخصوصا زمانی که سن بالا می‌رود و بیشتر دچار کاهش چربی و حجم می‌شود. در این مقاله می‌خواهیم مسائل مربوط به پروتز لب را با شما دوستان بررسی […]

کانتورینگ صورت
کانتورینگ صورت یا زاویه سازی چیست؟

کانتورینگ در واقع به متعادل سازی چهره گفته می‌شود که در آن با استفاده از خطوط تیره و روشن نواقص صورت را مخفی کرده و در نهایت عیوب آن پنهان می‌شود. در این مقاله قصد داریم در مورد کانتورینگ صورت با شما عزیزان مطالبی را در میان بگذاریم. با برنافیت همراه باشید. کانتورینگ چیست؟ در […]

ابدومینوپلاستی
ابدومینوپلاستی یا جراحی زیبایی شکم چیست و عوارض آن کدام است؟

ابدومینوپلاستی در واقع عمل جراحی پلاستیک برای زیبایی محسوب می‌شود که در آن با حذف چربی و پوست اضافی شکم، عضلات این ناحیه تنگ و صاف می شوند .در این عمل دو برش در ناحیه‌هایی که برای جراحی مشخص شده ایجاد می‌شود. یک برش در استخوان لگن و نزدیک به ناحیه شرمگاهی و برش دیگر […]

ورزش و تناسب اندام

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر
09 اسفند 1399
18 بازدید

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

ورزش گروهی- برنافیت
تاثیر ورزش گروهی در کاهش وزن سریع

یکی از مهم ترین مزایای ورزش گروهی کاهش وزن سریع است. ورزش کردن به خودی خود به همت بالایی نیاز دارد، چه برسد بخواهید آن را به تنهایی انجام دهید. اگر هر روز ورزش می کنید اما به نتیجه ای نمی رسید، شاید دلیل آن این باشد که به تنهایی ورزش می کنید. امروز برنافیت […]

6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات ، برنافیت
6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات

ورزش یوگا برای همه ی افراد سخت است حتی برای مربیان یوگا. برخی از حرکات آن، از آنچه تصور می کنید بسیار سخت تر است. وقتی بدنتان را خم می کنید شاید دیگر نتوانید توازن خود را حفظ کنید. سه قسمت از بدن شما هست که هنگام ایجاد تعادل ممکن است آسیب ببیند: زانو، کمر […]

تمرینات اینتروال با شدت بالا-ورزش-برنافیت
تغییرات شگفت انگیز وزن تنها با تمرینات اینتروال با شدت بالا

به عنوان یکی از بهترین روش ها برای کالری سوزی می توان به تمرینات اینتروال با شدت بالا اشاره کرد. این تمرین ها به قدری موثرند که می توانند تغییرات شگفت انگیزی در بدن ایجاد کنند. یکی از مهم ترین فواید این ورزش ها ادامه یافتن کالری سوزی پس از این تمرین هاست. برنافیت چند […]

موفقیت و انگیزه

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟
25 بهمن 1399
58 بازدید

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

چالش کاهش وزن
چالش کاهش وزن ؛ 30 روز چالش خانه، کار و تفریح

متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین […]

تصمیم های واقعی
برای کاهش وزن نیاز به تصمیم های واقعی دارید

برای اینکه در هر کاری موفق شوید نیاز به تصمیم های واقعی دارید. برای این کار می توانید چالشی برای موفقیت خود طراحی کنید که تصمیم های سلامتی و تناسب اندام شما را به برنامه ای برای تمام طول عمر تبدیل کند. اگر برای این چالش هفت روزه آماده اید، ما را دنبال کنید.   […]

تغذیه

غذاهای لاغر کننده
با غذاهای لاغر کننده آشنا شوید
28 بهمن 1399
45 بازدید

اگر می خواهید برای کاهش وزن خود اقدام کنید و چربی سوزی سریع داشته باشید، باید سعی کنید از مواد غذایی سالم و مقوی استفاده کنید.در این مقاله می خواهیم در مورد غذاهای لاغر کننده مطالبی را با شما عزیزان مطرح کنیم.   آیا غذاهای لاغر کننده وجود دارد؟ معمولاً تنها غذا نمی‌تواند به شما […]

رژیم غذایی متعادل
کالری مورد نیاز هر فرد در یک رژیم غذایی متعادل چقدر است؟

بدن ما برای تمام حرکات فیزیکی و غیره مثل راه رفتن، نفس کشیدن، دویدن و تک ‌تک تحرکات بدنی از کالری موجود در مواد غذایی استفاده می‌کند .برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل شما باید با معنی کلمه کالری آشنایی داشته باشید. در واقع کالری همان میزان انرژی ذخیره شده در مواد غذایی است. میزان […]

برنج قهوه ای- برنافیت
چرا برنج قهوه ای بخوریم؟

برنج قهوه ای در واقع همان برنج سبوس دار است که تنها پوسته ی خارجی و غیر خوراکی آن گرفته شده و به دلیل فیبر فراوان برای کاهش وزن مفید است. به طور کلی برنج، یک وعده ی سیر کننده در هر رژیمی محسوب می شود. اما برنج قهوه ای گزینه ی بهتریست. با برنافیت […]

رژیم سم زدا
رژیم سم زدا بگیریم یا نه؟

بسیاری از سموم پس از بلعیده شدن، به جریان خون و برخی دیگر به پوست وارد می شوند. اما برخی از آنها توسط سلول های مرده یا باکتری های حمله کننده آزاد می شوند. کبد، محل تصفیه سازی بدن است. پیش از اینکه سموم به بدن آسیب برسانند، فیلتر شده از خون خارج شده و […]