ورزش ساق پاها- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

ورزش و تناسب اندام

ساق پاها را با این حرکات ورزشی خوش فرم تر کنید

06 اسفند 1396
11911بازدید

مقاله در یک نگاه

بسیاری از افراد، به ویژه زنان دارای ساق پاهای سفتی هستند که به دلیل پوشیدن کفش های پاشنه دار و کارهای پشت میزی ایجاد شده است. دویدن و برخی از ورزش های دیگر نیز منجر به سفت شدن و زشت شدن ساق پاها می شود. کشش های ورزشی یکی از بهترین حرکات برای خوش فرم کردن ساق پاها می باشد.

ساق پای شما از دو ماهیچه تشکیل شده است: گاستروکنمیوس و سولئوس. گاستروکنمیوس، ماهیچه ی گوشتی پشت پایین پاست که کاربرد آن بالا کشیدن پاشنه ی پا می باشد. سولئوس، ماهیچه ی کوچکتریست که در زیر گاستروکنمیوس قرار دارد. وقتی پاهای شما صاف هستند، سولئوس غیر فعال است، اما وقتی زانو را خم می کنید، حرکت می کند. سولئوس وقتی فعال می شود که شما به قدرت بیشتری نیاز داشته باشد، مثل دویدن.

بسیاری از افراد، به ویژه زنان دارای ساق پاهای سفتی هستند که به دلیل پوشیدن کفش های پاشنه دار و کارهای پشت میزی ایجاد شده است. دویدن و برخی از ورزش های دیگر نیز منجر به سفت شدن ساق پاها می شود. کشش ساق پاها اهمیت زیادی در زیباتر شدن آنها دارد.

پیشنهاد برنافیت: حتی اگر پشت میز نشین هستید با این 6 روش وزن کم می کنید

Double Leg Calf Raises

ورزش ساق پاها- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

این ورزش به تعادل نیاز دارد. اگر تعادل شما کم است، دست خود را بر روی یک تکیه گاه قرار دهید.

  • یک استپ بردارید.
  • یک دمبل در هر یک از دست ها نگه دارید. صاف بایستید، طوری که توپ پای شما بر روی لبه ی استپ باشد.
  • روی پنجه های پا بایستید و ماهیچه های ساق پا را سفت کنید.
  • به اندازه ی 1 تا 2 ثانیه در این وضعیت بمانید.
  • پاشنه های پا را از لبه ی استپ پایین تر بیاورید.
  • تکرار کنید.

Single Leg Calf Raises

ورزش ساق پاها- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

برای این ورزش باید از دمبل استفاده کنید، اما اگر هنوز زیاد ماهر نشده اید، نیازی به آن نیست.

  • یک استپ بردارید و از یک صندلی یا هر چیز دیگری به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.
  • با یکی از دست ها یک دمبل بردارید.
  • از دست دیگر برای تعادل استفاده کنید.
  • صاف بایستید و توپ یکی از پاها را بر روی لبه ی استپ قرار دهید.
  • پای دیگر را در پشت بدن خم کنید.
  • روی پنجه ی پاها بایستید و ماهیچه ی ساق پا را سفت کنید.
  • 1 تا 2 ثانیه در این وضعیت بمانید.
  • پاشنه ی پا را تا زیر لبه ی استپ پایین بیاورید.
  • تکرار کنید.
  • وقتی حرکت یکی از پاها به پایان رشید، پاها را جا به جا کنید.
  • ادامه دهید.

Calf Raises Using Weights

ورزش ساق پاها- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

اگر این حرکت مخصوص ساق پاها را با یک استپ یا یک تکه چوب در زیر پنجه های پا انجام دهید، آسان تر است.  این کار، دامنه ی حرکات شما را بیشتر می کند.

  • روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید.
  • دمبل ها را مقابل ران یا روی ران پاها قرار دهید.
  • صاف بنشینید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
  • روی پنجه های پا قرار گیرید و ماهیچه های ساق پای خود را منقبض کنید.
  • 1 تا 2 ثانیه دمبل ها را نگه دارید و ساق پاها را منقبض کنید.
  • پاها را صاف روی زمین بگذارید.
  • تکرار کنید.

Swiss Ball Calf Raises

 

ورزش ساق پاها- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

این ورزش، آسان تر است. چرا که وقتی به یک توپ ورزشی تکیه می دهید، راحت تر می توانید تعادل بدن خود را حفظ کنید.

  • یک توپ ورزشی و دو دمبل را بردارید.
  • توپ ورزشی را روی دیوار قرار دهید و سینه ی خود را به آن فشار دهید.
  • یک دمبل در هر یک از دست ها بگیرید.
  • هر دو پا را بلند کنید و روی توپ پاها قرار گیرید.
  • به آرامی پایین بیایید.
  • تکرار کنید.

Single Leg Swiss Ball Calf Raises

این حرکت، بسیار شبیه به حرکت قبل، اما سخت تر از آن است.

  • یک توپ ورزشی و دو دمبل را بردارید.
  • توپ ورزشی را روی دیوار قرار دهید و سینه ی خود را به آن فشار دهید.
  • یک دمبل در هر یک از دست ها بگیرید.
  • یکی از پاها را بلند کنید.
  • بر روی توپ پای دیگر قرار گیرید.
  • به آرامی پایین بیایید.
  • تکرار کنید.

Resistance Band Calf Extensions

ورزش ساق پاها- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

شدت این ورزش با توجه به تغییر سفتی کش مقاومتی قابل تغییر است.

  • پاها را داخل دسته های کش قرار دهید و کش را دور کمر بیاندازید.
  • روی تشک دراز بکشید.
  • پنجه های پا را به سمت بیرون بکشید و ماهیچه های ساق پا را منقبض کنید.
  • تکرار کنید.

نکته

به خاطر داشته باشید که این حرکات یکی از کم تاثیرترین ورزش ها برای کاهش چربی های ساق پاست. اگر می خواهید چربی های این ناحیه را آب کنید، باید ماهیچه های بزرگتری را به کار بیاندازید و میزان متابولیسم پایه ی خود را افزایش دهید تا چربی سوزی کلی بدن و از جمله ساق پاهای شما بیشتر شود.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

دکوراسیون خانه- برنافیت
دکوراسیون خانه را با طناب های کنفی زیباتر کنید
25 دی 1397
42 بازدید

یکی از موارد مهم برای زنان خانه دار دکوراسیون خانه است. تنها کافیست با کمی خلاقیت و سلیقه دکورهای زیبا بسازید. در این مقاله طرز درست کردن پادری، توپ ها، تایرها و بطری های تزئینی را خواهید آموخت. برای زیبا کردن منزل لازم نیست از دکوری های گران قیمت استفاده کنید، گاهی لوازم بسیار ارزان […]

لباس زمستانی- برنافیت
عجیب ترین مدل های لباس زمستانی در سال 2019

زمستان که می رسد همه به دنبال یک لباس زمستانی خاص می گردند. لباس های عجیب و غریب هم در این میان طرفداران خود را دارد. مثلا لباس های لایه لایه، دختر گاو باز، هولوگرام، دسته گل، ژاکت های پلاستیکی، مدل شطرنجی و نقش پلنگ از آن دسته لباس های عجیبی هستند که شاید بخواهید […]

پرخوری عصبی- برنافیت
چگونه با پرخوری عصبی مقابله کنیم؟

پرخوری عصبی زمانی رخ می دهد که افراد برای کاهش استرس و ایجاد آرامش به غذا خوردن متوسل می شوند. این معضل نه تنها منجر به افزایش وزن می شود، بلکه سلامت افراد را نیز به خطر می اندازد. دوش آب داغ، ماساژ، مصرف غذا در فواصل زمانی معین، رقص و یوگا تاثیر زیادی در […]

کویتیشن ، لیپوساکشن بدون نیاز به جراحی
کویتیشن ، لیپوساکشن بدون نیاز به جراحی

کویتیشن ، یک روش کاهش سایز و لاغری موضعی است که با یک انرژی فراصوت یا اولتراسوند،  گرما و لرزش ایجاد می کند. این لرزش 40000 بار در ثانیه ای، در ترکیب با گرما، موجب حرکت سلول های چربی و حل شدن آن برای عبور آسان تر از طریق سیستم لنفاوی می شود. برای کمک […]

زیبایی

درمان مو چرب- برنافیت
درمان طبیعی مو چرب به روش خانگی
22 دی 1397
60 بازدید

خوشبختانه برای درمان مو چرب روش های زیادی وجود دارد. شستشوی روزانه، استفاده از شامپوهای طبیعی، شست و شوی سر با لیمو یا سرکه سیب، کاهش استرس و شانه نکردن بیش از حد موها به کاهش چربی های سر و در نتیجه درمان موهای چرب کمک می کنند. اما پیش از اینکه به درمان موهای […]

رفع لک صورت- زیبایی- برنافیت
لک صورت را با این روش ها درمان کنید

لک صورت از جمله مشکلاتیست که اعتماد به نفس زنان را سرکوب و آنها را به سمت انواع و اقسام کرم های آرایشی پوشاننده می کشاند. علت این لک ها هر چه که باشد، چندین روش درمانی موثر برای آن وجود دارد که از جمله می توان به مصرف ویتامین C، لایه بردارهای شیمیایی، میکرونیدلینگ […]

مراقبت پوست- جولیا رابرتز- برنافیت
مراقبت پوست به روش جولیا رابرترز

مراقبت پوست یکی از دغدغه های اصلی زنان است. بسیاری از هنر پیشه ها به خصوص جولیا رابرترز به دلیل ظاهر زیبا و جوانشان همیشه مورد توجه بوده اند. از جمله مراقبت های جولیا می توان به پاکسازی پوست پیش از خواب، آبرسانی به پوست، مراقبت از دست ها و مصرف ضد آفتاب اشاره کرد. […]

رژ لب خانگی- زیبایی- برنافیت
رژ لب خانگی و خوشمزه بسازید!

تهیه یک رژ لب خانگی به شما این اطمینان را می دهد که تا حدود زیادی از آسیب مواد شیمیایی مضر در امان باشید. در این مقاله خواهید دید که چگونه با مواد طبیعی مثل شکلات، آبنبات، روغن نارگیل، کره شکلاتی و … می توان یک رژ لب طبیعی تهیه کرد. خوشبختانه تهیه یک رژ لب […]

ورزش و تناسب اندام

درمان کف پای صاف- برنافیت
کف پای صاف را با این ورزش ها درمان کنید
26 دی 1397
23 بازدید

هرچند ممکن است کف پای صاف با درد خاصی همراه نباشد، اما مشکلاتی زیادی برای مچ پا، زانوها، ران ها و حتی کمر ایجاد می کند. در این مقاله علت کف پای صاف و روش های درمانی آن را مطالعه خواهید کرد. این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  کف پای صاف مشکل […]

3 روش برای کاهش چربی های شکم ، برنافیت
3 روش برای کاهش چربی های شکم

آیا شما هم می خواهید شکم صافی داشته باشید، اما از تمرین های کرانچ، تخته و ورزش های سنتی شکم در برنامه ی روتین خود بیزارید؟ هولی پرکینس، یک مربی ورزشی در لوس آنجلس و نویسنده ی کتاب 12 هفته برای تحول از سر تا پا، می گوید: هیچ کس ورزش های شکمی را دوست […]

دوچرخه ثابت- ورزش- برنافیت
آیا دوچرخه ثابت به کاهش سایز شکم کمک می کند؟

کار کردن با دوچرخه ثابت و پدال زدن در حال تماشای تلویزیون تنها شما را سرگرم نمی کند. این ورزش، یک شیوه ی موثر برای کاهش سایز شکم و پهلو نیز به شمار می آید. این وسیله، برای افراد با سطوح ورزشی مختلف مفید است و کار کردن منظم با آن کالری زیادی می سوزاند. […]

حرکات ورزشی برای داشتن شکم تخت - برنافیت
حرکات ورزشی برای داشتن شکم تخت

حرکات ورزشی زیادی وجود دارند که می توانند به سلامت و خوش فرم شدن بدن کمک کنند. هر چند حرکات موضعی برای یک اندام خاص وجود ندارد، اما برخی از این حرکات، بیش از سایر حرکات برای شکم تخت به کار می روند. در ادامه به معرفی پنج حرکت ورزشی مخصوص شکم اشاره شده است. […]

موفقیت و انگیزه

انگیزه ورزش- برنافیت
اگر انگیزه ورزش ندارید، این کارها را انجام دهید
23 دی 1397
46 بازدید

هرچند ایجاد انگیزه ورزش کار آسانی نیست، اما روش مفیدی برای حفظ تناسب اندام و کاهش وزن است. برای اینکه در خود انگیزه ایجاد کنیم، باید اهداف ورزشی جدیدی بسازیم، ورزش های کوتاه انجام دهیم، با یک دوست ورزش کنیم، به عکس های قبلی خود نگاه کنیم و با آهنگ مورد علاقه خود به پیشواز […]

انگیزه لاغری- برنافیت
چگونه در خود انگیزه لاغری ایجاد کنیم؟

یکی از بهترین راه های کاهش وزن این است که در خود انگیزه لاغری ایجاد کنیم. مشخص کردن هدف کاهش وزن، داشتن انتظارات واقعی، ایجاد برنامه منطبق با سبک زندگی، انجام ورزش مورد علاقه، پاداش، برنامه ریزی برای مشکلات پیش رو و بخشیدن اشتباهات از جمله فاکتورهای مهم در رسیدن به موفقیت هستند. اکثر افراد […]

5 استراتژی طلایی کاهش وزن- موفقیت و اراده- برنافیت
5 استراتژی طلایی کاهش وزن برای افراد بی اراده

تا به حال چند بار یک رژیم را شروع کردید و پس از چند هفته یا چند روز تسلیم شدید و آن را رها کردید؟ ما به این چرخه شروع و رها کردن، سندرم شروع – پایان می گوییم. باید تصمیم خود را بگیریم و به این چرخه که بارها و بارها در حال تکرار […]

چگونه مشکلات را به موقعیت ها تبدیل کنیم؟
چگونه مشکلات را به موقعیت ها تبدیل کنیم؟

در زندگی من زمانی وجود داشت که چیزها آن طور که می خواستم پیش نمی رفت. مشکلات باعث می شد همیشه احساس شکست داشته باشم. این موضوع حتی در رابطه ام با مردها نیز صدق می کرد. اگر با فردی قرار داشتم، به من زنگ نمی زد و این وحشتناک بود. احساس می کردم چیزی در […]

تغذیه

رژیم غذایی لاغری - برنافیت
رژیم غذایی لاغری چه ویژگی هایی باید داشته باشد؟
24 دی 1397
34 بازدید

وقتی صحبت از رژیم غذایی لاغری می شود، افراد چاق تصور می کنند که باید خود را از مصرف غذاهای خوشمزه و دلچسب محروم کنند و یا گرسنگی بکشند. مصرف غذاهای با کیفیت، پروتئین، میوه ها و سبزیجات و غلات کامل به جای غذاهای فرآوری شده، چربی های اشباع و ناسالم علاوه بر ورزش به یک کاهش […]

عضله سازی- انواع پروتئین- برنافیت
عضله سازی به کمک مواد غذایی

برای عضله سازی علاوه بر فعالیت فیزیکی به غذاهای حاوی پروتئین نیاز است. تخم مرغ، سالمون، سینه مرغ، ماست چکیده، شیر، میگو، سویا، بادام، برنج قهوه ای و انواع لوبیا، منابع خوبی از پروتئین هستند که به ساختن عضله ها کمک می کنند. اگر می خواهید بدن شما شروع به عضله سازی کند، باید آن […]

راه های آسان و سریع برای کاهش چربی بدن
راه های آسان و سریع برای کاهش چربی بدن

برخی از رژیم های غذایی غیر اصولی، مصرف کالری را به شدت محدود می کنند و این به معنای کاهش متابولیسم بدن است. وقتی رژیم می گیرید، سیگنالی به بدن شما فرستاده می شود که می گوید: ” من دارم از گرسنگی می میرم”، در نتیجه بدن شما میزان متابولیسم خود را کاهش می دهد […]

چگونه بفهیم یک برنامه غذایی برایمان مناسب است؟ ، برنافیت
چگونه بفهمیم یک برنامه غذایی برایمان مناسب است؟

درست مثل پیدا کردن یک شلوار ورزشی فاق بلند یافتن یک برنامه غذایی مناسب برای بدن نیز نیازمند آزمون و خطاهای بسیاری می باشد. کلید موفقیت در کاهش وزن در کمترین زمان ممکن، به حداقل رساندن طیف خطاها می باشد. ما در این مقاله چندین سوال را مطرح کرده ایم که پاسخ به آنها نشان […]