تقویت عضلات

ورزش و تناسب اندام

تمرین های تقویت عضلات بدن برای مبتدیان

30 اردیبهشت 1399
1250بازدید

بالا بردن و عضله سازی برای کشش بدن، اساس رشد ماهیچه هاست. ماهیچه ها نقش مهمی در بدن دارند و هر چه بیشتر بر روی آنها کار کنید، بدنی قوی تر و سالم تر خواهید داشت. به طور کلی حرکاتی که به تقویت عضلات کمک می کنند در دسته ی ورزش های قدرتی قرار می گیرند. حرکات زیر هم از یوگا، رقص باله و پیلاتس گرفته شده است اما باعث عرق کردن، تقویت عضلات بدن و تناسب اندام شما می شود. دمبل ها را بردارید. و با برنافیت همراه باشید.

 

1- تقویت عضلات با حرکت پلنک

این حرکت، جزء اصلی هر ورزشی است.

مزایا: بدن شما را گرم  و ماهیچه های شکم، پشت، نشیمنگاه و عضلات تثبیت کننده ی شانه را تقویت می کند.

روش: روی زانوها یا اگر می خواهید فشار بیشتری بیاورید روی نوک پنجه ها پایین بیایید. ساعد را روی زمین بگذارید و کف دست ها را طوری قرار دهید که رو به روی هم باشند. می توانید کف دست ها را به هم قلاب یا آنها را از هم باز کنید. پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید. شکم خود را سفت کنید و با کشیدن باسن به زیر ستون فقرات، خود را جمع کنید. سر را بالا ببرید و آن را در راستای ستون فقرات نگاه دارید. شکم را به داخل بکشید و هوا را به شدت از ریه هاخارج کنید. کمر خود را صاف کنید و به مدت یک دقیقه نگه دارید.

پیشنهاد برنافیت: 
با این تمرین های قدرتی موتور چربی سوزی بدن خود را روشن کنید

تقویت عضلات

 

2- تقویت عضلات با حرکت سرشانه دمبل تک تک

برای این تمرین، شما به دو دمبل 1 تا 2 کیلویی نیاز دارید.

مزایا: این تمرین به بدن شما تعادل و وضعیت های خوب را آموزش می دهد، دلتوئید ها را تقویت می کند و عضلات میانی به خصوص عضلات شکم، باسن و پشت را به کار می گیرد.

روش: در هر دست خود یک وزنه ی سبک بگیرید. پای خود را به اندازه ی عرض شانه و موازی با آن باز کنید. زانوها را صاف  و شکم را منقبض کنید. قفسه ی سینه را جلو بکشید تا ماهیچه های شکم را درگیر کند. دست خود را پایین بیاورید و روی ران بگذارید در حالیکه کف دست های تان روبه روی هم قرار گیرد. شانه های خود را به سمت پایین بکشید. بازوهای تان را صاف کنید و یکی از آنها را تا سطح شانه بالا و سپس پایین بیاورید. این تمرین را با دست دیگر نیز انجام دهید. دو تا سه دقیقه ادامه دهید.

پیشنهاد برنافیت: 
سه حرکت ورزشی برای کاهش درد شانه

تقویت عضلات

 

3- تقویت عضلات با ایستادن روی پنجه ی پا

برای این کار نیاز به یک صندلی ثابت با تکیه گاه بلند دارید که برای تعادل بیشتر آن را بگیرید.

مزایا: عضلات پاها را گرم و زانوها را تقویت کنید. عضلات ساق پا و همسترینگ را محکم و باسن خود را سفت کنید.

روش: کمی با فاصله از تکیه گاه صندلی بایستید و برای تعادل بیشتر آن را محکم بگیرید. پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و موازی با آن نگه دارید. باسن خود را تا زیر ستون فقرات بکشید. از کمر کمی به سمت جلو خم شوید و شانه ها را به سمت پشت و پایین و پاشنه ی خود را به سمت بالا و پایین بکشید. برای اینکه بدن خود را بیشتر به چالش بکشید، دست ها را روی کمر بگذارید یا آنها را بالای سر ببرید. این کار را 30 تا 60 مرتبه تکرار کنید.

پیشنهاد برنافیت: 
7 تمرین ورزشی برای افرادی که زانو درد دارند

تقویت عضلات

 

4- تقویت عضلات با حرکت جلو بازو دمبل 

برای این حرکت شما به دو وزنه ی 2 تا 3 کیلویی نیاز دارید.

مزایا: این حرکت موجب افزایش تعادل بدن شما می شود، عضلات دو سر بازو را خوش فرم می کند و عضلات میان تنه مثل شکم، باسن و کمر را درگیر می کند.

روش: وزنه ها را در دست بگیرید. بازوها را صاف کنید و به سمت جلو و بالا بکشید. آرنج خود را خم کنید و وزنه ها (دمبل ها) را به سمت پایین و بالا ببرید. بالای بازو و آرنج خود را ثابت نگه دارید. این کار را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام دهید.

پیشنهاد برنافیت: 
کاهش سایز بازوها با چالش 30 روز پوش آپ

تقویت عضلات

 

5- تقویت عضلات با صندلی ایستاده

برای این ورزش، نیاز به یک صندلی ثابت با تکیه گاه بلند نیاز دارید.

مزایا: این حرکت شما را خوش اندام تر می کند و بدنتان از شانه تا بازوها را صاف تر می کند. همچنین موجب می شود بدن شما صاف تر، کشیده تر و زیباتر به نظر برسد. باسن شما را به سمت بالا می کشد و بدن را با ماهیچه هایی که حتی از داشتن آنها بی خبر بودید تماس می دهد.

روش: کمی دورتر از صندلی بایستید و برای حفظ تعادل، تکیه گاه آن را نگه دارید. پاشنه های پا را به هم فشار دهید و انگشت ها را تا جای ممکن از هم دور کنید و یک شکل v مانند به آنها بدهید. زانوهای خود را صاف و  شکم را سفت کنید. باسن را به سمت ستون فقرات خود به داخل بکشید.

پای راست را بالا و به سمت پشت ببرید و روی زمین بگذارید. زانوی راست را کمی به سمت جلو بیاورید. بالای پای خود را به سمت جلو بکشید و از این فشار برای حرکت دادن باسن و سفت کردن کفل ها استفاده کنید. از ماهیچه های سرین و همسترینگ برای بالا بردن کف پا استفاده کنید. شکم را سفت کنید و از ماهیچه های زیر شانه برای کشیدن آنها به سمت پشت و باز کردن قفسه ی سینه استفاده کنید. هوا را بیرون بدهید و به تنفس خود ادامه دهید.

از ماهیچه های قوی نشیمنگاه خود برای عقب کشیدن پاها استفاده کنید. آنها را به عقب و عقب تر بکشید. گام خود را عوض کنید و به دلخواه خود برای 1 یا 2 دقیقه، این کار را برای هر پا انجام دهید.

پیشنهاد برنافیت: 
آسان ترین ورزش های شکم که در خانه هم می توان انجام داد

تقویت عضلات

 

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

کاهش سایز دور کمر
سریع ترین روش کاهش سایز دور کمر
10 شهریور 1399
369 بازدید

کاهش سایز کمر به شما انرژی بیشتری می دهد و خطر بسیاری از بیماری ها همچون دیابت و سکته قلبی را به حداقل می رساند. همه ما می دانیم که چربی های سرسختی که دور شکم و ناحیه میان تنه جمع شده اند، تاثیر بسیار بدی بر روی اعتماد به نفس، سایز لباس ها و […]

بی اشتهایی عصبی
بی اشتهایی عصبی ، نشانه ها، علل و روش های درمان

طبق گزارشات، آمار بی اشتهایی عصبی در زنان جوان در سرتا سر دنیا 0.3 درصد است و این موضوع در دختران جوان بیش از دو برابر این رقم است. میانگین سنی بی اشتهایی عصبی 15 سالگی است و80 تا 90 درصد قربانیان آن زنان هستند. با برنافیت همراه باشید. بیشتر بخوانید:   بی اشتهایی عصبی […]

چاقی و ژنتیک
چاقی و ژنتیک ؛ چکار کنیم چاقی رو به ارث نبریم؟

حتما شنیدین وقتی از آدمای تپل می پرسین که چرا چاق شدن، می گن چاقی تو خانواده ما ارثیه. هممون اضافه وزن داریم. اگه خوب دقت کنید هم می بینید بله درست می گن واقعا همه شون تپل مپل هستن و اضافه وزن دارن. اما واقعا چاقی و ژنتیک به هم ربط دارن؟ چاقی ژنتیکیه؟ […]

دیابت نوع 2
چه عواملی منجر به دیابت نوع 2 می شود؟

شاید برایتان پیش آمده باشد که برای یک چک آپ روتین نزد پزشک رفته باشید و او به شما گفته باشد دیابت نوع 2 دارید. به احتمال زیاد همه ی شما در مورد دیابت نوع 2 ، چیزهایی از قبل شنیده اید و می دانید چگونه یک فرد ممکن است دچار دیابت شود. در واقع، […]

زیبایی

مراقبت های پوستی ، برنافیت
وسایل مراقبت های پوستی در آشپزخانه ی شماست
18 شهریور 1399
2164 بازدید

توجه و مراقبت از پوست امری دائمی است و مخصوص فصل یا روز خاصی نیست.  درست است که می توان برای مراقبت های پوستی ، از داروهای متعددی استفاده کرد که شاید در برخی موارد مفید و در برخی موارد هم بی مصرف باشند. اما برنافیت قصد دارد روش های طبیعی را به شما معرفی کند که […]

مشکلات پوستی شایع
مشکلات پوستی شایع را چگونه باید درمان کرد؟

آیا می دانید که بزرگ ترین اندام بدن، پوست می باشد. پوست ما به عنوان یک سد حفاظتی برای کل بدن به کار می رود و موجب ورود و خروج مواد غذایی و سموم به بدن می شود. البته ما همیشه نمی توانیم از موادی که از سدهای پوستی مان عبور می کنند جلوگیری کنیم. […]

ارتباط زیبایی با سلامتی
ارتباط زیبایی با سلامتی ؛ وقتی رنگ رخسار خبر می دهد از سرّ درون

متخصصین بر این باورند که آنچه خارج از بدن به ظاهر می شود با آنچه در بدن اتفاق می افتد ارتباطی قوی دارد. مشکلات شایعی مانند شکنندگی ناخن و رنگ پریدگی می توانند اشاره به اتفاقاتی درون بدن داشته باشند. در صورت مشاهده نشانه های ظاهری زیر، به پزشک مراجعه نمایید.   1- ارتباط زیبایی با […]

ناخن ها
سلامتی را از زبان ناخن ها بشنوید

ناخن ها یکی از مهم ترین بخش های بدن هستند که علاوه بر تاثیر زیادی که بر روی زیبایی ظاهری دارند، می توانند از وضعیت سلامت بدن خبر دهند. سفیدی، قرمزی، بر آمدگی و دیگر علائم روی ناخنها شاید هشداری برای ما باشد. مشکلات کبد، ریه ها و قلب می تواند در ناخن ها خود را […]

ورزش و تناسب اندام

کاهش وزن با دویدن
کاهش وزن با دویدن ؛ چگونه با دویدن وزن کم کنیم؟
15 شهریور 1399
1061 بازدید

یکی از بهترین ورزش های هوازی برای کاهش وزن، دویدن یا پیاده روی تند است. اگر این ورزش مفرح را درست انجام دهید، نه تنها به کاهش وزن بلکه به تناسب اندام خود کمک می کنید. برنافیت امروز قصد دارد شما را به چالش بکشاند و با تمرین های ورزشی تناسب اندام شما را تضمین […]

ورزش در خانه
ورزش در خانه ؛ این حرکات ورزشی را در خانه انجام دهید

مطمئنا همه ی ما نمی توانیم برای ورزش به باشگاه برویم. بسیاری از ما شاغلیم و فرصت کافی برای این کار را نداریم. اما از طرفی نمی توانیم بی تحرک باشیم. بهترین کار این است که ورزش در خانه را پیش بگیریم. این پنج حرکت را به خاطر بسپارید زیرا که با استفاده از این حرکات […]

تقویت قسمت پایین کمر
این سه حرکت برای تقویت قسمت پایین کمر فوق العاده است

عوامل بسیاری وجود دارد که موجب ضعیف شدن قسمت پایین کمر می شود، یکی از این عوامل انجام کارهای پشت میزی است. نشستن در تمام طول روز موجب ضعیف شدن سرین ها که با قسمت پایین کمر در ارتباط است، می شود. گاهی اوقات نیز تمرکز بر روی تمرین های کرانچ و ورزش های مربوط […]

خوش فرم کردن باسن
بهترین تمرین های ورزشی برای خوش فرم کردن باسن

داشتن باسن قوی نه تنها برای زیبایی بلکه برای کاهش آسیب و کمر درد بسیار اهمیت دارد. به علاوه، داشتن گلوتئال قوی (ماهیچه ی باسن) ما را فرزتر کرده  و کمک می کند بتوانیم راحت تر بپریم، اجسام سنگین را راحت تر جا به جا کنیم، از پله ها بالا برویم، با فشار کمتری بر […]

موفقیت و انگیزه

تصمیم های واقعی
برای کاهش وزن نیاز به تصمیم های واقعی دارید
26 شهریور 1399
35 بازدید

برای اینکه در هر کاری موفق شوید نیاز به تصمیم های واقعی دارید. برای این کار می توانید چالشی برای موفقیت خود طراحی کنید که تصمیم های سلامتی و تناسب اندام شما را به برنامه ای برای تمام طول عمر تبدیل کند. اگر برای این چالش هفت روزه آماده اید، ما را دنبال کنید.   […]

تقویت اراده- برنافیت
نقش تقویت اراده در کاهش وزن

از جمله کارهایی که در مسیر کاهش وزن می توان انجام داد تقویت اراده است. این کار درست همانند هر رفتار خوب دیگری به سلسه ای از تمرین ها نیاز دارد. مدیتیشن، تمرین بهبود وضعیت، تهیه ژورنال غذایی، استفاده از دست مخالف در هنگام غذا خوردن و اصلاح صحبت کردن به بهبود اراده و تصمیم […]

موفقیت در کاهش وزن
برای موفقیت در کاهش وزن این 7 راز را به خاطر بسپارید

هر ساله با شروع سال جدید تصمیم های زیادی در مورد وزن و سلامت خود می گیریم. برای خود برنامه ریزی می کنیم و هدفمان را روی وزن ایده آل تنظیم می کنیم. اما پس از مدتی دست از پا درازتر به این نتیجه می رسیم که نمی توانیم. گاهی اوقات هم موفق می شویم […]

قانون جذب خوبی ها
چگونه با قانون جذب خوبی ها به پیشواز رویاها برویم؟

تصور کنید که شما دارای قدرتی خارق العاده بودید که موجب می شد همیشه تصمیم درست را بگیرید. آیا چنین چیزی عالی نبود؟ در این صورت همه ی تصمیم های شما اعم از تصمیم تجارت، روابط، سلامت و … تصمیم عاقلانه ای بود. همه ی ما این قدرت خارق العاده را داریم. فکر می کنید این […]

تغذیه

رژیم غذایی لاغری - برنافیت
رژیم غذایی لاغری چه ویژگی هایی باید داشته باشد؟
22 شهریور 1399
1077 بازدید

وقتی صحبت از رژیم غذایی لاغری می شود، افراد چاق تصور می کنند که باید خود را از مصرف غذاهای خوشمزه و دلچسب محروم کنند و یا گرسنگی بکشند. مصرف غذاهای با کیفیت، پروتئین، میوه ها و سبزیجات و غلات کامل به جای غذاهای فرآوری شده، چربی های اشباع و ناسالم علاوه بر ورزش به یک کاهش […]

فزایش سن و کاهش سوخت و ساز
افزایش سن و کاهش سوخت و ساز بدن چگونه با هم ارتباط دارند؟

آیا زمانی را به خاطر می آورید که 15 عدد ناگت مرغ، یک میلک شیک بزرگ و یک سیب زمینی سرخ شده ی بزرگ را نوش جان می کردید بدون اینکه وزن شما افزایش یابد؟ مادرتان به شما نگاهی می انداخت و می گفت 30 سالت که بشه دیگه نمی تونی اینقد غذا بخوری. حق […]

رژیم لاغری رایگان
رژیم لاغری رایگان ؛ کاهش وزن در یک ماه بدون هزینه های اضافی

شاید برایتان کمی عجیب باشد اگر وبسایتی را ببینید که یک رژیم لاغری رایگان به شما معرفی کرده. اما اصلا جای تعجب نیست. تنها نکته ای که برای کاهش وزن باید رعایت کنید این است که به میزان کالری هایی که در طول روز مصرف می کنید، توجه داشته باشید. تنها رعایت چند ترفند می […]

کاهش وزن با زیتون- تغذیه- برنافیت
کاهش وزن با زیتون ؛ آیا زیتون به کاهش وزن کمک می کند؟

کاهش وزن با زیتون ؛ زیتون یک میوه ی کوچک است که بر روی درخت رشد می کند. رنگ آن نیز نسبت به زمان چیدنش ممکن است سبز یا سیاه باشد. این میوه ی کوچک حاوی ویتامین و مواد معدنی همچون ویتامین E، آهن، کلسیم، مس و … می باشد که برای بدن ضروری است. […]