تقویت عضلات

ورزش و تناسب اندام

تمرین های تقویت عضلات بدن برای مبتدیان

30 اردیبهشت 1399
828بازدید

بالا بردن و عضله سازی برای کشش بدن، اساس رشد ماهیچه هاست. ماهیچه ها نقش مهمی در بدن دارند و هر چه بیشتر بر روی آنها کار کنید، بدنی قوی تر و سالم تر خواهید داشت. به طور کلی حرکاتی که به تقویت عضلات کمک می کنند در دسته ی ورزش های قدرتی قرار می گیرند. حرکات زیر هم از یوگا، رقص باله و پیلاتس گرفته شده است اما باعث عرق کردن، تقویت عضلات بدن و تناسب اندام شما می شود. دمبل ها را بردارید. و با برنافیت همراه باشید.

 

1- تقویت عضلات با حرکت پلنک

این حرکت، جزء اصلی هر ورزشی است.

مزایا: بدن شما را گرم  و ماهیچه های شکم، پشت، نشیمنگاه و عضلات تثبیت کننده ی شانه را تقویت می کند.

روش: روی زانوها یا اگر می خواهید فشار بیشتری بیاورید روی نوک پنجه ها پایین بیایید. ساعد را روی زمین بگذارید و کف دست ها را طوری قرار دهید که رو به روی هم باشند. می توانید کف دست ها را به هم قلاب یا آنها را از هم باز کنید. پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید. شکم خود را سفت کنید و با کشیدن باسن به زیر ستون فقرات، خود را جمع کنید. سر را بالا ببرید و آن را در راستای ستون فقرات نگاه دارید. شکم را به داخل بکشید و هوا را به شدت از ریه هاخارج کنید. کمر خود را صاف کنید و به مدت یک دقیقه نگه دارید.

پیشنهاد برنافیت: 
با این تمرین های قدرتی موتور چربی سوزی بدن خود را روشن کنید

تقویت عضلات

 

2- تقویت عضلات با حرکت سرشانه دمبل تک تک

برای این تمرین، شما به دو دمبل 1 تا 2 کیلویی نیاز دارید.

مزایا: این تمرین به بدن شما تعادل و وضعیت های خوب را آموزش می دهد، دلتوئید ها را تقویت می کند و عضلات میانی به خصوص عضلات شکم، باسن و پشت را به کار می گیرد.

روش: در هر دست خود یک وزنه ی سبک بگیرید. پای خود را به اندازه ی عرض شانه و موازی با آن باز کنید. زانوها را صاف  و شکم را منقبض کنید. قفسه ی سینه را جلو بکشید تا ماهیچه های شکم را درگیر کند. دست خود را پایین بیاورید و روی ران بگذارید در حالیکه کف دست های تان روبه روی هم قرار گیرد. شانه های خود را به سمت پایین بکشید. بازوهای تان را صاف کنید و یکی از آنها را تا سطح شانه بالا و سپس پایین بیاورید. این تمرین را با دست دیگر نیز انجام دهید. دو تا سه دقیقه ادامه دهید.

پیشنهاد برنافیت: 
سه حرکت ورزشی برای کاهش درد شانه

تقویت عضلات

 

3- تقویت عضلات با ایستادن روی پنجه ی پا

برای این کار نیاز به یک صندلی ثابت با تکیه گاه بلند دارید که برای تعادل بیشتر آن را بگیرید.

مزایا: عضلات پاها را گرم و زانوها را تقویت کنید. عضلات ساق پا و همسترینگ را محکم و باسن خود را سفت کنید.

روش: کمی با فاصله از تکیه گاه صندلی بایستید و برای تعادل بیشتر آن را محکم بگیرید. پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و موازی با آن نگه دارید. باسن خود را تا زیر ستون فقرات بکشید. از کمر کمی به سمت جلو خم شوید و شانه ها را به سمت پشت و پایین و پاشنه ی خود را به سمت بالا و پایین بکشید. برای اینکه بدن خود را بیشتر به چالش بکشید، دست ها را روی کمر بگذارید یا آنها را بالای سر ببرید. این کار را 30 تا 60 مرتبه تکرار کنید.

پیشنهاد برنافیت: 
7 تمرین ورزشی برای افرادی که زانو درد دارند

تقویت عضلات

 

4- تقویت عضلات با حرکت جلو بازو دمبل 

برای این حرکت شما به دو وزنه ی 2 تا 3 کیلویی نیاز دارید.

مزایا: این حرکت موجب افزایش تعادل بدن شما می شود، عضلات دو سر بازو را خوش فرم می کند و عضلات میان تنه مثل شکم، باسن و کمر را درگیر می کند.

روش: وزنه ها را در دست بگیرید. بازوها را صاف کنید و به سمت جلو و بالا بکشید. آرنج خود را خم کنید و وزنه ها (دمبل ها) را به سمت پایین و بالا ببرید. بالای بازو و آرنج خود را ثابت نگه دارید. این کار را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام دهید.

پیشنهاد برنافیت: 
کاهش سایز بازوها با چالش 30 روز پوش آپ

تقویت عضلات

 

5- تقویت عضلات با صندلی ایستاده

برای این ورزش، نیاز به یک صندلی ثابت با تکیه گاه بلند نیاز دارید.

مزایا: این حرکت شما را خوش اندام تر می کند و بدنتان از شانه تا بازوها را صاف تر می کند. همچنین موجب می شود بدن شما صاف تر، کشیده تر و زیباتر به نظر برسد. باسن شما را به سمت بالا می کشد و بدن را با ماهیچه هایی که حتی از داشتن آنها بی خبر بودید تماس می دهد.

روش: کمی دورتر از صندلی بایستید و برای حفظ تعادل، تکیه گاه آن را نگه دارید. پاشنه های پا را به هم فشار دهید و انگشت ها را تا جای ممکن از هم دور کنید و یک شکل v مانند به آنها بدهید. زانوهای خود را صاف و  شکم را سفت کنید. باسن را به سمت ستون فقرات خود به داخل بکشید.

پای راست را بالا و به سمت پشت ببرید و روی زمین بگذارید. زانوی راست را کمی به سمت جلو بیاورید. بالای پای خود را به سمت جلو بکشید و از این فشار برای حرکت دادن باسن و سفت کردن کفل ها استفاده کنید. از ماهیچه های سرین و همسترینگ برای بالا بردن کف پا استفاده کنید. شکم را سفت کنید و از ماهیچه های زیر شانه برای کشیدن آنها به سمت پشت و باز کردن قفسه ی سینه استفاده کنید. هوا را بیرون بدهید و به تنفس خود ادامه دهید.

از ماهیچه های قوی نشیمنگاه خود برای عقب کشیدن پاها استفاده کنید. آنها را به عقب و عقب تر بکشید. گام خود را عوض کنید و به دلخواه خود برای 1 یا 2 دقیقه، این کار را برای هر پا انجام دهید.

پیشنهاد برنافیت: 
آسان ترین ورزش های شکم که در خانه هم می توان انجام داد

تقویت عضلات

 

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

تقویت سیستم ایمنی
مواد غذایی شگفت انگیز برای تقویت سیستم ایمنی بدن
16 اردیبهشت 1399
2930 بازدید

این روزها که انواع و اقسام ویروس ها شیوع پیدا کرده و هر روز هزاران نفر را درگیر بیماری های ویروسی مثل آنفولانزا و کرونا می کند، بهترین و آسان ترین روش برای جلوگیری از بیماری، پیشگیری از ابتلا به آن است. برای پیشگیری از بیماری ها باید سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم. سلول […]

فلات وزن
با چالش فلات وزن چگونه مقابله کنیم؟

وقتی به سختی برای کاهش وزن تلاش می کنید، اما نتیجه ی آن را بر روی ترازو نمی بینید، ممکن است درمانده و ناامید شوید. حتی گاهی آنقدر دلسرد می شوید که ممکن است رژیم را نیز کنار بگذارید. اما صبر کنید. شاید دچار مشکلی به اسم استپ یا فلات وزن شده باشید. پیش از […]

دستگاه لاغری موضعی
معرفی چند دستگاه لاغری موضعی برای کاهش سایز و آب کردن چربی ها

با افزایش آمار چاقی، کلینیک های لاغری نیز روز به روز در در حال افزایش هستند. برخی از این کلینیک ها روش هایی برای لاغری بدون ورزش پیشنهاد می کنند اما این روش ها آنقدر ایده آل هستند که غیر واقعی به نظر می رسند. حقیقت این است که تکنولوژی آنقدر پیشرفت کرده که کاهش سایز […]

درمان سلولیت- آر اف- برنافیت
درمان سلولیت و لاغری موضعی با روشی موثر به نام آر اف

دستگاه آر اف یک مکمل ایده آل برای لاغری موضعی و درمان سلولیت با کویتیشن محسوب می شود. این روش، جزء روش های غیرتهاجمی محسوب می شود که چربی های شکمی و سلولیت را از بین می برد و به سلول های اطراف آسیبی نمی رساند. اگر می خواهید برای کاهش چربی شکمی ، لاغری موضعی و […]

زیبایی

روشن شدن رنگ پوست
برای روشن شدن رنگ پوست از این ترفندها غافل نشوید
25 اردیبهشت 1399
1105 بازدید

هر چند استفاده از وسایل مراقبت پوست بر روی پوست شما موثر است، اما انتخاب مواد غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. گرچه قوی بودن و حفظ انرژی مهم تر از ظاهر است اما اگر می خواهید هر سه ی اینها را با هم داشته باشید باید خوب بخورید و خوب بیاشامید.  در اینجا به پنج […]

مراقبت های پوستی ، برنافیت
وسایل مراقبت های پوستی در آشپزخانه ی شماست

توجه و مراقبت از پوست امری دائمی است و مخصوص فصل یا روز خاصی نیست.  درست است که می توان برای مراقبت های پوستی ، از داروهای متعددی استفاده کرد که شاید در برخی موارد مفید و در برخی موارد هم بی مصرف باشند. اما برنافیت قصد دارد روش های طبیعی را به شما معرفی کند که […]

جوان تر شوید
با تغییر عادت های روزمره جوان تر شوید

نمی توانید با متوقف نگه داشتن زمان، مانع پیر شدن خود شوید. برای آنکه جوان شوید ، نیازی به جراحی پلاستیک و استفاده از لوازم آرایشی هم نیست، فقط کافیست در عادات روزمره خود تغییراتی ایجاد کنید. استفاده از ترفندهای ضد پیری که در ادامه می خوانید می تواند به شما در این مسیر کمک زیادی […]

سفید شدن موها
دلیل سفید شدن موها چیست؟

احتمالا اولین باری که یک موی سفید را در لا به لای انبوهی از موهای مشکی دیده اید را به خاطر دارید. ترس و هراسی که از دیدن موهای سفید در افراد به خصوص زنان ایجاد می شود، بسیار رنج آور است. اینکه آیا برگشت رنگ موها امکان پذیر است یا نه، تا حدود زیادی […]

ورزش و تناسب اندام

تقویت عضلات
تمرین های تقویت عضلات بدن برای مبتدیان
30 اردیبهشت 1399
828 بازدید

بالا بردن و عضله سازی برای کشش بدن، اساس رشد ماهیچه هاست. ماهیچه ها نقش مهمی در بدن دارند و هر چه بیشتر بر روی آنها کار کنید، بدنی قوی تر و سالم تر خواهید داشت. به طور کلی حرکاتی که به تقویت عضلات کمک می کنند در دسته ی ورزش های قدرتی قرار می […]

تمرین های قدرتی
با این چند تمرین قدرتی موتور چربی سوزی بدن خود را روشن کنید

شاید از خود بپرسید که تمرین های قدرتی چه هستند و چرا باید آنها را انجام دهید. این حرکات با ایجاد انقباض روی ماهیچه ها باعث افزایش قدرت و استقامت بدن می شود. در صورتی که این تمرین ها را درست انجام دهید تاثیر آنها را در افزایش توان بدنی، سلامت جسمانی و قدرت عضلانی […]

بدون قرص از درد کمر نجات یابید
خلاص شدن از کمر درد بدون قرص و دارو

کارشناسان، ورزش های کمر را بهترین روش رهایی از درد می دانند. اما بسیاری از افراد نمی دانند این کار را از کجا شروع کنند؟ آنها نمی دانند چگونه کمر را بدون آسیب رسیدن به آن قوی کنند؟ در ابتدا باید از از پزشک خود برای ورزش کردن اجازه بگیرید. همچنین مشورت با یک درمانگر […]

آسان ترین ورزش های شکمی
آسان ترین ورزش های شکمی که در منزل هم می توان انجام داد

ماهیچه های میان تنه موجب تقویت و استحکام ستون فقرات و لگن شما می شود. به همین دلیل است که تقویت آنها، اولین قدم برای تقویت کل بدن است. قسمت میانی بدن را با این تمرین های آرام بر پایه ی پیلاتس سفت کنید. این حرکات موجب استحکام بدن شما و آمادگی برای حرکات دیگر […]

موفقیت و انگیزه

رشد و پیشرفت
هفت تصور اشتباهی که شما را از رشد و پیشرفت باز می دارد
12 اردیبهشت 1399
1076 بازدید

ملیسا آمبروسینی یک کارآفرین، نویسنده، سخنران انگیزشی و آموزنده ی خود دوستی است. شغل او آموزش به مردم برای زندگی عاشقانه است. برای اینکه بتوانید عشق را بر ترس مقدم شمارید و بدانید که چگونه می توانید زندگی خود را تغییر دهید، کلاس های او را دنبال کنید. زندگی رویایی خود را آشکار کنید؛ چگونه […]

موفق ترین افراد جهان
موفق ترین افراد جهان چه ویژگی های مشترکی دارند؟

اگر عادت دارید بگویید موفق ترین افراد جهان از ابتدا برای همین ساخته شده اند، باید بگویم که اصلا اینطور نیست. بسیاری از مردم در زندگی ای غرق شده اند که حاصل افکار، رفتار و عمل آنهاست. اما موفقیت، واقعا به چه معناست؟ این مقاله در مورد موفقیت مالی یا ثروتمندی مالی نیست، بلکه انجام […]

راه های کنار آمدن با ناامیدی ، برنافیت
روش های کاربردی برای مقابله با ناامیدی

هر از گاهی همه ی ما با ناامیدی رو به رو می شویم. اتفاقات ناگوار، بیماری ها، مشکلات مالی و از دست دادن عزیزان باعث می شود تا نسبت به جهان بدبین شویم و احساس کنیم که تمام آرزوهایمان بر باد رفته. گاهی اوقات این ناامیدی ها خانواده، سلامت و اعتماد به نفس ما را […]

زندگی رویایی
اگر این هفت کار را انجام بدهید، زندگی رویایی شما آشکار خواهد شد

برای مدت زمان زیادی برای آینده زندگی می کردم. آینده ای که به من وعده داده نشده بود. فکر می کردم آنقدر زمان دارم که می توانم رویاها و خواسته هایم را سرکوب کنم تا زمانی که با ثبات تر، مستقل تر و پولدارتر شوم. حدود 5 سال پیش، پس از اینکه رابطه ام با […]

تغذیه

5 ماده غذایی گمراه کننده که فکر می کنید سالم است ، برنافیت
مراقب باشید این غذاهای سالم نما شما را گول نزنند
18 اردیبهشت 1399
882 بازدید

گاهی اوقات به تصور سالم بودن غذاها به دلیل نوشته هایی مانند طبیعی، کم چرب، ویتامین بالا، روی یک بسته غذایی ممکن است برای خرید آن وسوسه شوید. ما برنافیتی ها این غذاهای ناسالم به ظاهر سالم را غذاهای سالم نما می نامیم، چرا که به همان میزان که سالم به نظر می رسند، ترسناک […]

رژیم سم زدا
رژیم سم زدا ، مفید یا مضر؟

بسیاری از سموم پس از بلعیده شدن، به جریان خون و برخی دیگر به پوست وارد می شوند. اما برخی از آنها توسط سلول های مرده یا باکتری های حمله کننده آزاد می شوند. کبد، محل تصفیه سازی بدن است. پیش از اینکه سموم به بدن آسیب برسانند، فیلتر شده از خون خارج شده و […]

در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم
چگونه در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم ؟

معضل افزایش وزن در طول تعطیلات یکی از دغدغه های افرادیست که به تناسب اندام و وزن خود اهمیت می دهند. متاسفانه بیشتر تعطیلات ما با پرخوری، غذاهای پر کالری و بی تحرکی همراه است. تقریبا محاسبه شده که هر فرد در طول تعطیلات به طور میانگین نیم کیلو وزن اضافه می کند. شاید این […]

پرهیز از پر خوری
قانون هایی برای پرهیز از پر خوری

آیا شما نیز از رفتن به مهمانی اجتناب می کنید چرا که می ترسید پر خوری کنید؟ آیا از خوردن غذاهای سالم می ترسید؟ زمانی آنقدر دچار وسواس شده بودم که تنها غذاهای رژیمی و کم کالری مصرف می کردم. در انتها این چرخه را شکستم و چیزهایی خوردم که به شدت هوس خوردن آنها را […]