[iconbox title=”اگر وقت ندارید…” title_align=”right” content_align=”right” layout=”boxed” align=”right” type=”vector” icon=”momizat-icon-pencil2″ icon_align_to=”title” size=”32″ icon_color=”#3e256a” ]برای کاهش وزن، هیچ چیز بهتر از انجام حرکات ورزشی نیست. این 7 حرکت ورزشی قسمت خارجی ران ها، باسن، شکم، شانه ها و همسترینگ را درگیر می کنند و گزینه های بسیار خوبی برای کاهش وزن محسوب می شوند. هر تمرین را به مدت 60 ثانیه انجام دهید، 20 ثانیه بین هر حرکت استراحت کنید و در طول هر ست با رعایت فرم مناسب بدن تا جایی که می توانید به حرکات خود ادامه دهید.
برای کاهش وزن، هیچ چیز بهتر از انجام حرکات ورزشی نیست. با این 7 حرکت ورزشی ساده که در ادامه توضیح داده شده اند، می توانید 10 کیلوگرم از وزن خود را کاهش و متابولیسم خود را افزایش دهید و بدنی خوش فرم تر بسازید.
طرز انجام این حرکات
هر تمرین را به مدت 60 ثانیه انجام دهید، 20 ثانیه بین هر حرکت ورزشی استراحت کنید و در طول هر ست با رعایت فرم مناسب بدن تا جایی که می توانید به حرکات خود ادامه دهید. این چرخه را دو بار تکرار کنید. تنها چیزی که به آنها نیاز دارید، یک صندلی، یک حوله ی دستی و یک جفت دمبل است.
حرکت ورزشی 1: Lateral Leg Lift
هدف: قسمت بیرونی ران ها
پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید و پای عقب را پشت صندلی قرار دهید. وزن بدن را روی پای چپ بیاندازید و زانوها را کمی خم کنید. پای راست خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید و ران خود را منقبض کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. به سرعت دوره ی بعدی تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام و سپس تغییر جهت دهید.
حرکت ورزشی 2: Side-Angle Lift
هدف: باسن
پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید و پای چپ خود را در پشت صندلی قرار دهید. وزن بدن را روی پای چپ بیاندازید و زانوها را کمی خم کنید. پای راست خود را با زاویه ی 45 درجه بلند کنید تا باسن شما درگیر شود. به سرعت دوره ی بعدی تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید. تغییر جهت دهید.
حرکت ورزشی 3: Front Arm Raise to Lateral Arm Raise
هدف: شانه ها
پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید و یک دمبل در هر دست خود قرار دهید. آرنج را طوری خم کنید که کف دستتان به سمت زمین باشد. دمبل ها را تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید. وزنه ها را پایین بیاورید، سپس به بغل بایستید. دمبل ها را از بغل تا ارتفاع شانه ها بالا ببرید. در هر ست، جهت خود را تغییر دهید.
حرکت ورزشی 4: Hip Hinge
هدف: باسن، همسترینگ
پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. دست های خود را روی ران ها قرار دهید، کمر خود را صاف و زانوها و بالا تنه را خم کنید. زمانی که قفسه ی سینه با زمین در حالت موازی قرار گرفت، توقف کنید. به پاشنه ها فشار بیاورید و به حالت اولیه باز گردید.
حرکت ورزشی 5: Lateral Pull-Down
هدف: قسمت بالای کمر
بایستید و بازوها را بالای سر خود قرار دهید و دو سر یک حوله را با دست هایتان نگه دارید. آرنج خود را خم کنید و حوله را به سمت قفسه ی سینه بکشید. وقتی تیغه های شانه به سمت هم کشیده شدند، قسمت بالای کمر خود را منقبض کنید. به وضعیت اولیه بازگردید.
حرکت ورزشی 6: Triceps Pulse
هدف: ماهیچه های سه سر بازو
پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید و دست ها را پشت بدن بکشید. دو سر یک حوله را طوری در دست بگیرید که کف دست ها به سمت پایین باشد. زانوها را خم و بدن را به سمت جلو دولا کنید. کمر را صاف کنید و قفسه ی سینه را بالا بگیرید. عضلات سه سر ران خود را منقبض کنید و بازوها را به سمت بالا و پایین ببرید.
حرکت ورزشی 7: Standing Side Chop
هدف: شکم
بایستید و دو انتهای یک حوله را در کنار پای چپ قرار دهید. بازوهای خود را صاف نگه دارید و حوله را تا جایی بالا ببرید که در بالای شانه ی راست شما قرار گیرد. برای بازگشت به حالت اولیه، حرکات را از آخر به اول انجام دهید. 30 ثانیه این حرکات را ادامه و سپس تغییر جهت دهید.
