پرطرفردارترین و استانداردترین روش برای شروع و ادامه رژیم فستینگ، رژیم 8/16 است. در صورتی که تا کانون تجربه رژیم روزه داری (فستینگ) را نداشتهاید توصیه میشود که یا با رژیم فستینگ 12-12 و یا با فستینگ 16 8 شروع کنید. رژیم 16:8 به این صورت است که در طول روز به مدت 16 ساعت به جز نوشیدنی های بدون قند و بدون کالری چیزی نمیخورید و 8 ساعت زمان برای دریافت کالری و غذا خوردن دارید. در برنامه غذایی، زمانی که مجاز به خوردن غذا هستید، معمولاً 2 یا 3 وعده گنجانده میشود.
اگر 16 ساعت برای شما زیادی سخت است، برای آسان تر کردن رژیم میتوانید رژیم فستینگ 14/10 را نیز میتوانید امتحان کنید. همینطور اگر 16 ساعت برای شما بسیار آسان است، برای کمی چالش بیشتر، میتوانید از دستورالعمل رژیم فستینگ 18/6 استفاده کنید. البته که مقدار کالری هر دو با رژیم 16 8 متفاوت است و بهترین راه کمک گرفتن از متخصص تغذیه است.
برخلاف رژیم فستینگ 5:2، در این نوع رژیم محدودیت در چرخه زمان ندارد. بنابراین میتوانید هر روز رژیم فستینگ 16/8 داشته باشید و یا صرفاً برای جلوگیری از استپ وزنی، 1 یا 2 بار در هفته یا ماه گرفته شود. اگر میخواهید دقیقاً بدانید هر چند وقت یکبار به این نوع رژیم نیاز دارید، با متخصص تغذیه خود صحبت کنید و درصورتی که به متخصص تغذیه دسترسی ندارید، رژیم اختصاصی برنافیت همراه با متخصص تغذیه ارائه میشود و شما به مدت 3 ماه از مشاوره خصوصی بهرهمند میشوید.
مزیت های رژیم فستینگ 16/8 :
- کاهش وزن موثر بدون استپ وزن
- بهبود قند خون
- افزایش طول عمر
- بهبود عملکرد مغز
چگونه فستینگ ۱۶ ۸ بگیریم؟
برای شروع، لازم است دوره فست خودتان را مشخص کنید. بهترین تایم روزانه برای دریافت کالری از ساعت 12 ظهر تا 8 شب است. که در این صورت، وعده سبک در 12 ظهر دریافت میشود و وعده شام ساعت 8 و پس از آن بدن با شکم خالی شب را سپری میکند. درصورتی که برای شروع، انتخاب بالا سخت به نظر میرسد، به حذف وعده صبحانه و شام فکر کنید. در هر صورت فرمول 16 8 دست شما را بسیار باز گذاشته است.
در رژیم فستینگ 16 8 چه چیزی بخوریم؟
اساس رژیم فستینگ، کنترل نوع وعده و هرم غذایی نیست اما همانطور که در تجربیات قبلی (روزه در ماه رمضان) به خاطر دارید، بسیاری از افراد در صورت عدم کنترل وعده ها به علت دریافت کالری بیش از حد، دچار اضافه وزن هم میشوند. به همین خاطر لازم است در زمانی که فست نیستید، به برنامه کاهش وزن خود پایبند بمانید.
به صورت کلی نیاز است وعده های شما شامل ریز مغذی و درشت مغذی ها باشد. میوه ها، سبزیجات، غلات و چربی های سالم به همراه پروتئین های مختلف باید در وعده های شما جایگزاری شده باشد. پیشنهاد اکید ما این است که این رژیم را نزد متخصص تغذیه بگیرید تا مطمئن شوید بدون دردسر کالری شماری میتوانید به نتیجه دلخواه برسید.استرس کالری شماری و جانمایی غذا های متنوع، یکی از عوامل اصلی لاغر نشدن است. رژیم فستینگ برنافیت به همراه متخصص تغذیه ارائه میشود. در مدت فست نیز نوشیدنی های بدون کالری مانند قهوه و آب مجاز هستند. از خوردن آب در مدت زمان فست غافل نشوید و همیشه کنار دست خود، بطری آب داشته باشید حتماً زیاد آب بنوشید.
معایب رژیم فستینگ 16 8
رژیم فستینگ جزء بهترین رژیم های غذایی از نظر معایب و بیماری است اما با این حال برخی مشکلات ممکن است برای افراد مختلف به وجود بیاید.
- رژیم فستینگ میتواند برای مادر باردار مضر باشد بنابراین درصورتی که قصد بارداری دارید یا در حین بارداری هستید، قبل از شروع رژیم با متخصص تغذیه مشورت کنید.
- رژیم فستینگ میتواند شما را خسته کند به همین دلیل باید مصرف آب را در طول فست بالا ببرید.
- عدم رعایت رژیم فستینگ میتواند به افزایش وزن بیانجامد
- قبل از شروع رژیم باید از لحاظ ذهنی آماده باشید. با انواع گرسنگی های کاذب آشنا شوید و راه مقابله با آن را بشناسید. وجود یک متخصص تغذیه میتواند کمک کننده باشد. در غیر این صورت میتوانید از محصول قطب نمای لاغری استفاده کنید که مهارت های لازم برای شروع و پایبند بودن به رژیم را به ما میآموزد.
در ادامه چند نکته برای انجام راحت تر رژیم فستینگ نقل میکنم تا بتوانید راحت تر این مسیر را پیش ببرید:
- در طول فستینگ آب زیادی بنوشید هیدراته کردن(آب رسانی به سلول ها) بدن به خوبی اتفاق بیوفتد.
- در طول فستینگ به جای تماشای تلویزیون و شبکه های اجتماعی، کتاب بخوانید. این کار کمک میکند کمتر با محتوای تصویری مرتبط با تغذیه برخورد کنید و وسوسه نشوید.
- در هنگام غذا خوردن، به طعم و مقدار آن توجه کنید. هر لقمه را با دقت و لذت بجوید.
- مدیتیشن و فعالیت های مرتبط به تن آرامی میتواند به رژیم فستینگ کمک کند.
نمونه رژیم 16:8
| زمان | وعده غذایی | توضیحات |
|---|---|---|
| 08:00 – 12:00 | روزه | فقط آب، قهوه یا چای بدون شکر |
| 12:00 – 12:30 | وعده غذایی اول (ناهار) | پروتئین (مرغ، ماهی، گوشت)، سبزیجات، چربیهای سالم (آووکادو، روغن زیتون) |
| 15:00 – 15:30 | میان وعده | میوه، مغزها، یا ماست |
| 18:00 – 19:00 | وعده غذایی دوم (شام) | پروتئین، سبزیجات، کربوهیدراتهای پیچیده (برنج قهوهای، سیبزمینی) |
| 19:00 – 08:00 | روزه | فقط آب، قهوه یا چای بدون شکر |
توضیحات اضافی:
- آب و نوشیدنیها: در زمان روزهداری، میتوانید آب، قهوه بدون شکر یا چای بدون شکر مصرف کنید.
- ترکیب وعدههای غذایی: مطمئن شوید که وعدههای غذایی شامل پروتئین، چربیهای سالم و کربوهیدراتهای پیچیده باشند تا انرژی لازم برای روزهداری را فراهم کنند.
- تنوع در غذاها: برای دریافت همهی مواد مغذی لازم، تنوع در غذاها را رعایت کنید.
- پرهیز از غذاهای فرآوریشده: از مصرف غذاهای فرآوریشده و پر از قند و چربیهای ناسالم پرهیز کنید.
