شناگران ورزش هایی را که خارج از آب برای آمادگی انجام می دهند زمین خشک می نامند. تمام شناگرهای حرفه ای ورزش های تحمل وزن را با تمرین های خود تلفیق می کنند. این تمرین ها شامل دو، وزنه برداری و یوگا می باشد. یوگا راه مناسبی برای شناگران می باشد تا قدرت و انعطاف پذیری به دست آورند.
افرادی که به صورت رقابتی شنا می کنند و یا تمرین های سخت شنا را انجام می دهند، دارای شانه، همسترینگ و فلکسورهای سفتی می باشند. قسمت جلویی بدن این افراد نسبت به کمرشان بزرگ تر می باشد (شناگرانی که به پشت شنا می کنند، از این قضیه مستثنی هستند) که موجب خمیدگی آنها به سمت جلو می شود. بنابراین تمرین های خم رو به عقب، پیچ و تاب و حرکاتی که قسمت میانی کمر را تقویت می کند بسیار برای آنها مناسب است. در نهایت افزایش دامنه ی حرکاتی، مچ و کف پا فواید زیادی برای آنها خواهد داشت. اگر تمرینات یوگا به طور منظم انجام شود، باعث تقویت حرکت شناگران و کاهش خطر آسیب به آنان می شود.
1- حرکت کششی گاو و گربه
کشش های گاو و گربه موجب گرم شدن ستون فقرات و هماهنگی قسمت پشت و جلوی بدن می شود. این حرکات حتی می توانند با هماهنگی دم و بازدم انجام شوند. بدین صورت که همراه با دم، حرکت گاوی خم شدن کمر به سمت پایین و همراه با بازدم، حرکت گربه ای گرد شدن کمر انجام می شود.
موقعیت گنبدی کمر(حرکت گربه ای) برای شناگران بسیار راحت تر است، بنابراین بهتر است شناگران روی این حرکت، زیاد تعلل نکنند و بیشتر حرکات قوس دار کمر (حرکت گاوی) را انجام دهند. به وضعیت پاهای خود توجه کنید. در حرکت گاوی انگشتان پای خود را خم و در حرکت گربه آنها را صاف کنید. این حرکات را پنج تا ده بار انجام دهید.
2- کشش شانه ها
همین طور که در وضعیت چهار دست و پا هستید، همراه با دم دست راست خود را صاف کنید طوری که انگار به سقف اشاره می کنید. همراه با بازدم دست راست خود را آزاد و آن را به زیر بغل سمت چپ خود ببرید. سپس شانه ی راست و سمت راست صورت خود را روی زمین بگذارید.
دست چپ را می توانید به شکل های مختلف قرار دهید، در واقع نیاز نیست کار خاصی با آن انجام دهید. آسان ترین کار این است که آن را در همان وضعیتی که هست قرار دهید و تنها آرنج خود را خم کنید. روش دیگر این است که بازوی خود را صاف کنید، با انگشتان روی زمین خیمه بزنید و سعی کنید دستتان را به جلوی تشک برسانید.
اگر می خواهید شدت کشش را افزایش دهید می توانید بازوی چپ خود را به سمت بالا ببرید. حتی برای کشش خیلی بیشتر، می توانید دست چپ را به پشت کمر ببرید (همانند شکل بالا). می توانید کمتر از میزانی که در عکس نشان داده شده است، خود را بکشید.
در این وضعیت نفس کشیدن بسیار دشوار می شود اما سعی کنید پنج دم و بازدم عمیق را از طریق بینی خود انجام دهید. دوباره به وضعیت چهار دست و پا برگردید و این کار را با طرف دیگر بدن انجام دهید.
3- تعادل دست و زانو
دوباره به حالت چهار دست و پا بنشینید. پای چپ خود را به سمت عقب بکشید، طوری که پاشنه ی پا و باسن شما در یک راستا قرار گیرد. بازوی راست خود را به سمت جلو بکشید و مچ و شانه را در یک راستا قرار دهید. برای اینکه گردن خود را در وضعیت خنثی قرار دهید، نگاه شما باید بر روی زمین باشد. برای جلوگیری از پایین آمدن کمر، شکم خود را به ستون فقرات بچسبانید. بهترین کار برای هشیاری کمر، نگه داشتن تمام اعضای بدن در یک راستا می باشد.
برای تعادل بیشتر دست ها و زانوها، همراه با بازدم کمر خود را به شکل گنبد در آورید و زانوی چپ و آرنج راست را در زیر شکم به هم برسانید و همراه با دم، دوباره آنها را بکشید. این حرکت را پنج بار انجام دهید. سپس بازوی چپ و دست راست خود را به سمت تشک پایین بیاورید. قبل از انجام این حرکات با طرف دیگر بدن، چند نفس عمیق بکشید.
4- حرکت سگ سر پایین
چهار دست و پا بنشینید. انگشتان پای خود را کمی خم کنید و پایتان را صاف کنید تا باسن شما به سمت عقب کشیده شود. این کشش برای کل بدن به خصوص برای همسترینگ، ساق پا، شانه ها و ماهیچه های کمر یک حرکت فوق العاده است. اگر در این وضعیت احساس راحتی کردید، یکی از زانوها را خم کرده و پاشنه ی پای مخالف را به سمت زمین بیاورید.
5- حرکت پرشی
همراه با بازدم پای راست خود را به سمت جلو بیاورید و در کنار دست راستتان قرار دهید. بازوی خود را به سمت بالا بیاورید و یک حرکت پرشی به بدن خود بدهید. تا جایی که می توانید ران راست خود را موازی زمین قرار دهید. پای چپ شما باید صاف، پاشنه ی شما به سمت بیرون و مچ و کف پای شما باید کشیده باشد.
به وضعیت شانه هایتان توجه کنید. استخوان شانه های شما باید به سمت عقب و دور از گوش های شما باشد.
6- حرکت جنگجوی فروتن
دست ها را به پشت ببرید و انگشتان خود را در هم بیاویزید. سعی کنید استخوان های دو کتف خود را به هم نزدیک کنید و قفسه ی سینه را پف دهید. پشت پاشنه ی خود را به سمت زمین بیاورید و با زمین یک زاویه ی 45 درجه بسازید. همراه با بازدم، به سمت جلو خم شوید، تاج سر خود را از کنار روی زمین و در کنار پای جلویی خود قرار دهید (شاید نتوانید سر خود را به زمین برسانید، اما هیچ اشکالی ندارد). باسن خود را به سمت جلوی تشک بکشید ولی آن را روی زمین نیاورید. برای ثبات بیشتر می توانید کف پای خود را به سمت لبه ی تشک ببرید. این حرکت موجب کشش شانه، باسن، همسترینگ و درگیر کردن کمر و شکم برای تعادل بیشتر می شود. پس از 3 تا 5 نفس عمیق همراه با بازدم به حرکت ایستاده بازگردید و دستان خود را آزاد کنید.
7- حرکت مثلثی
پای راست خود را صاف کنید و بازوها را در راستای زمین قرار دهید. سپس بازوی راست خود را به سمت جلو و بازوی چپ خود را به سمت عقب ببرید. دست راستتان را به جلوی تشک برسانید و تنه ی خود را به سمت پایین بیاورید تا جایی که دست راست شما بر روی ساق یا مچ پایتان قرار گیرد. هر دو پای خود را صاف کنید اما مواظب باشید زانوها به خصوص زانوی راست را زیاد نکشید. تنها کمی خم کردن زانو کافیست. بازوی چپ خود را می توانید به سمت بالا بکشید اما توصیه ی من این است که آن را به پشت کمرتان بکشید. اگر می توانید، دست چپ خود را در کنار ران راست خود قرار دهید. این کار به باز کردن قفسه ی سینه ی شما بسیار کمک خواهد کرد.
پس از 3 تا 5 نفس عمیق، دو دست خود را صاف بر روی زمین بیاورید و به حرکت سگ سر پایین درآیید. در این حالت چند نفس بکشید و برای استراحت بیشتر حرکت کودک را انجام دهید. سپس سه حرکت قبل را با جلو گذاشتن پای چپ انجام دهید.
8- حرکت ملخ
وقتی حرکت ایستاده ی دو طرف بدن را انجام دادید، شکم خود را پایین آورده و حرکات مارمولک گونه را انجام دهید. این روش ها برای درگیر کردن کمر بسیار موثر هستند. می توانید برای فشار کمتر به لگن، یک پتو بر روی تشک خود پهن کنید.
در ابتدا بازوها را به کنار بدن برده و کف دست خود را صاف روی زمین بگذارید. بالای پای خود را به شدت بر روی زمین فشار دهید، لگن خود را روی زمین ثابت کنید و همراه با یک دم، سر، شانه ها، قفسه ی سینه و دست های خود را از زمین جدا کنید. سه نفس عمیق بکشید و تمام بدنتان را روی تشک بگذارید.
در دور بعد، کف پاهایتان را نیز بالا بیاورید. پاهای خود را نیز درگیر کنید و آنها را همراه با توپ پای خود به سمت بیرون بکشید. اگر می خواهید به این کار ادامه دهید، در دور بعدی، بازوهای خود را به سمت جلو بکشید و همه ی اعضای بدن به جز لگن را از روی زمین جدا کنید. در حالیکه پاهایتان را بالا نگه داشته اید، مثل حرکت شنا بازوهای خود را به حرکت درآورید. این حرکت را سه بار انجام دهید.
9- حرکت پل
برای انجام این حرکت باید به پشت بخوابید. برای نزدیک کردن کف پاها به باسن ، باید زانوهای خود را خم کنید. کف پای شما باید در طول این تمرین موازی با زمین قرار گیرد.
همراه با دم، کف پایتان را به زمین فشار دهید تا بتوانید باسن خود را از روی زمین بلند کنید. شانه های خود را به سمت عقب بکشید تا استخوان کتف شما به شکل یک قفسه ی کوچک در آید. اگر می توانید انگشتان خود را از پشت به هم گره بزنید. وقتی قفسه ی سینه ی خود را به سمت چانه می برید، گردن و چانه ی تان را ثابت نگه دارید. پس از سه نفس عمیق، بدن خود را پایین بیاورید و این حرکت را دو بار دیگر نیز انجام دهید.
10- حرکت سوراخ سوزن
به پشت دراز بکشید و زانوی خود را خم کنید. زانوی راست را به سمت سینه برده و بغل کنید. سپس مچ پای راست خود را بر روی ران چپ درست در بالای زانو قرار دهید. اجازه دهید زانوی راست باز بماند. اگر احساس می کنید همین مقدار کافیست، در همین وضعیت بمانید اما اگر نیاز به کشش بیشتر داشتید، پای چپ خود را نیز از زمین جدا کنید. انگشتان دست خود را بر روی ساق یا پشت ران چپ گره بزنید و آن را به سمت قفسه ی سینه بکشید. این حرکت، سوراخ سوزن نام دارد. اگر بخواهید می توانید با استفاده از آرنج راست خود، زانوی چپتان را بیشتر باز کنید. به اندازه ی پنج تنفس در این حالت بمانید، سپس با پای دیگر این کار را انجام دهید.
11- پیچ و تاب کمر در حالت خوابیده به پشت
زانوی راست خود را به سمت سینه ببرید و آن را بغل کنید اما پای چپ خود را صاف نگه دارید. کمی باسن خود را به سمت راست ببرید و سپس زانوی راست خود را به صورت ضربدری روی پای چپ قرار داده و سپس آنها را بر روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را باز کنید و کتف تان را روی زمین بگذارید. به اندازه ی پنج تا ده نفس در این حالت بمانید، سپس این کار را با طرف دیگر بدن انجام دهید.
12- حرکت مار کبری
روی زمین بنشینید. اگر برایتان سخت است که صاف بنشینید، یک بلوک و یا چند پتوی تا شده را زیر باسن تان قرار دهید تا باسن شما را بالا بیاورد. زانوهای خود را خم کنید و کف پایتان را به هم برسانید. زانوهای خود را در دو طرف روی زمین بگذارید. اگر دوست دارید، می توانید با دست پاهای خود را بگیرید و آنها را از هم باز کنید به گونه ای که انگار یک کتاب را باز می کنید. به اندازه ی پنج تا ده نفس در این حالت بمانید.
13- حرکت صاعقه
در این حرکت، شما باید ران و بالای پای خود را بکشید. در حالیکه زانوها را خم کرده اید، روی پاشنه ی پای خود بنشینید. چشمتان را ببندید و ده نفس عمیق بکشید.
برای کشش کف پا، انگشتان خود را جمع کنید و پاشنه ی پایتان را بالا ببرید. وزن خود را روی توپ پاهای خود بیاندازید. همینطور که روی پاشنه ی پا نشسته اید، برای کشش بیشتر کمی خود را خم کنید.
14- وضعیت جسد
همه ی حرکات یوگا را می توانید با پنج تا ده دقیقه ماندن در وضعیت جسد به پایان برسانید. این کار به بدن شما اجازه می دهد تا تمام آثار حرکات پیشین را جذب بدن خود کنید. این حرکت جزء آن دسته از حرکاتیست که بدن شما در آن استراحت می کند و هیچ کار دیگری انجام نمی دهد. سعی کنید تمام تنش ها را از بدنتان خارج کنید، به حالت طبیعی نفس بکشید و ذهن را از تمام افکاری که شما را مشغول کرده است پاک کنید. این استراحت ذهنی به اندازه ی تمام حرکات یوگا اهمیت دارد.
یوگا، شنا و تکرار
اگر به طور جدی شنا را دنبال می کنید، حتما می دانید که ثبات وپیگیری اهمیت زیادی دارد. چنین چیزی در مورد یوگا نیز صادق است. اگر به طور منظم تمرین کنید بیشترین نتایج را خواهید دید. یوگا بیشتر شبیه به یک ماراتن است تا یک ورزش سرعتی.
کاری از گروه محتوای برنافیت
