افزایش دور شکم و کمر، ریسک ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و حتی برخی از سرطان ها را افزایش می دهد. افزودن برخی از حرکات به تمرین های ورزشی، موجب سوزاندن چربی های شکم و قسمت های دیگر بدن می شود. این تمرین ها شامل دویدن روی تردمیل شیب دار، کار با دستگاه قایقرانی، تمرین های اینتروال با شدت بالا و پیاده روی سریع است.
هدف بسیاری از ما برای کاهش وزن، داشتن شکمی صاف و عضلانی است. اینکه بتوانید شلوار لی های قبلی خود را بپوشید، انگیزه ی کافی برای ادامه ی پیروی از یک برنامه ی غذایی سالم و روتین های ورزشی را به فرد می دهد. به طور کلی کاهش چربی های شکم ، روش خوبی برای افزایش سلامت کلی بدن است. افزایش دور کمر، ریسک ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و حتی برخی از سرطان ها را افزایش می دهد. افزودن برخی از حرکات به تمرین های ورزشی، موجب سوزاندن چربی های شکم و قسمت های دیگر بدن می شود. در این مقاله به این تمرین های ورزشی اشاره شده است.
دویدن بر روی تردمیل شیب دار
دویدن بر روی یک سطح شیب دار به جای یک سطح صاف، موجب افزایش کالری سوزی تا 50 درصد می شود. در ابتدا برای 5 تا 15 دقیقه شروع به پیاده روی کنید و به آرامی سرعت خود را افزایش دهید. با افزایش سرعت، ضربان قلب شما نیز افزایش می یابد. 5 تا 15 دقیقه به آرامی بدوید و سپس سرعت خود را افزایش دهید. این سرعت باید به میزانی باشد که نتوانید در حین آن با کسی صحبت کنید. 5 دقیقه به سرعت بدوید، سپس سرعت خود را کاهش دهید. به مدت 30 تا 45 دقیقه، هر 5 تا 10 دقیقه یک بار سرعت دویدن خود را کاهش و سپس افزایش دهید.
تمرین با دستگاه قایقرانی
کار با دستگاه قایقرانی، نه تنها ضربان قلب شما را افزایش می دهد که موجب افزایش کالری سوزی می شود، همچنین ماهیچه های پا، شکم، بازو، شانه و کمر را که زیاد از آنها استفاده نمی کنید، نیز به کار می اندازد و موجب ماهیچه سازی می شود. در ابتدا 20 ثانیه با این دستگاه تمرین و سپس به مدت 10 ثانیه استراحت کنید. این حرکت را 8 بار تکرار کنید. در هر تمرین سرعت خود را افزایش دهید.
انجام حرکات اینتروال با شدت بالا
تمرین های اینتروال با شدت بالا، بسیار تاثیرگذارتر از تمرین های ثابت ورزشی هستند. برای افزایش چربی سوزی و خوش فرم شدن بدن، به تمرین های متنوع و پر قدرتی همچون اینتروال های کوتاه نیاز دارید. این تمرین ها موجب افزایش کالری سوزی تا مدت های زیادی پس از ورزش نیز می شود. انجام حرکات اینتروال بین تمرین های ورزشی، گروه مختلفی از ماهیچه ها را به کار می اندازد. پس از 10 دقیقه گرم کردن بدن، 30 ثانیه حرکات اسکوات، پوش آپ، کتل بل، کار با دستگاه قایقرانی با یک دست را بسته به علاقه ی خود انتخاب کنید و انجام دهید.
افزایش شدت حرکت پلنک با استفاده از توپ بوسو
برای افزایش تاثیر و شدت حرکات پلنک، می توان آن را با یک توپ بوسو انجام داد. پلنک بر روی توپ بسیار چالش بر انگیزتر از پلنک عادی است که در آن، فرد دست خود را روی زمین قرار می دهد، چرا که بوسو، تعادل شما را مورد آزمایش قرار می دهد. وقتی بدن شما می خواهد تعادل خود را حفظ کند، شکم، پهلو و عضلات عرضی شکم نیز فعال می شوند. تقویت این عضلات هسته ای، موجب افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی و کالری بیشتری می شود.
برداشتن وزنه های سنگین تر و کاهش استراحت بین حرکات
اگر تاکنون وزنه های متوسط برداشته اید، اما چربی های شکم شما همچنان سر جای خود هستند، زمان آن رسیده که وزنه های سنگین تری بردارید و استراحت بین تمرین های خود را کاهش دهید. این کار موجب می شود، چربی سوزی حتی پس از پایان حرکات نیز ادامه داشته باشد. البته باید مراقب باشید که این وزنه های سنگین، به تکنیک و بدن شما آسیبی وارد نکنند.
پیاده روی روزانه
تنها پیاده روی در یک مسیر طولانی، موجب از بین بردن چربی های شکم می شود. البته اگر به مدت 45 تا 60 دقیقه به پیاده روی سریع بپردازید، میزان این متابولیسم بیشتر افزایش می یابد. به علاوه، گاهی تمرین های بیش از حد منجر به افزایش تولید هورمون کورتیزول و چربی های شکم می شود. به علاوه، اگر این پیاده روی به کاهش استرس شما کمک کند، این موضوع به نوبه ی خود منجر به کاهش چربی های شکمی می شود. یک ساعت پیاده روی سریع در هفته، موجب نیم کیلو کاهش وزن می شود.
