خوش فرم کردن بالاتنه

ورزش و تناسب اندام

بهترین حرکات ورزشی برای خوش فرم کردن بالاتنه

23 مرداد 1398
2753بازدید

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ ما اغلب بالا تنه خود را نادیده می گیریم چون نمی دانیم تا چه حد در انجام حرکات روزمره نقش دارند. فرقی نمی کند ورزشکار باشید یا نه، حرکات ورزشی بالا تنه برای شما ضروری هستند.

کمر شامل یکی از بزرگترین گروه ماهیچه های موجود در بدن است که کاربردهای زیادی همچون ثابت نگه داشتن هسته بدن را بر عهده دارد. کمر شما همچنین پلی بین بالا تنه و پایین تنه است.

کمر کارخانه قدرت بدن است و موجب استوار شدن ستون فقرات شما می شود. به علاوه موجب حفظ وضعیت و تقارن ستون فقرات می شود. بسیاری از کارهای روزمره مثل خم شدن روی کامپیوتر موجب ضعیف شدن بدن و بد فرم شدن بالا تنه می شود.

بنابراین حرکاتی که بر روی خوش فرم کردن بالاتنه تمرکز کند، بسیار مفید است. حرکاتی که در ادامه بیان شده اند، موجب تقویت ستون فقرات و جلوگیری از کمر درد می شوند. با برنافیت همراه باشید. هر یک از حرکات زیر را در سه تا چهار ست 8 تا 12 مرتبه ای انجام دهید.

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ حرکت سوییمرز

این ورزش بالاتنه بسیار آسان است. اما اگر شکم را سفت و دلتوئیدها را درگیر کنید، احساس سوزش خواهید کرد. در سر تا سر این حرکت، قفسه سینه و ران ها را بالا نگه دارید.

خوش فرم کردن بالاتنه

طریقه انجام حرکت

  • روی یک تشک یوگا روی شکم دراز بکشید.
  • حالا دست ها را از جلو و پاها را از پشت بکشید.
  • در حالیکه شکم و کمر را سفت کرده اید، دست راست و پای چپ را از روی زمین بلند کنید.
  • حالا دست و پاها را جا به جا کنید.
  • این حرکات را سریع انجام دهید تا ضربان قلب شما بالا برود.

پیشنهاد برنافیت:
بالا تنه خود را با این حرکات ورزشی زیبا کنید

 

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ حرکت پرنده-سگ

هرچند حرکت پرنده- سگ برای شکم بسیار مفید است، اما به سفت شدن ماهیچه های شکم و زیبا شدن بالا تنه شما هم کمک می کند.

خوش فرم کردن بالاتنه

طریقه انجام حرکت

  • دست ها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
  • پاها را در وضعیت میز قرار دهید.
  • شانه ها باید درست در بالای مچ دست ها و ران ها باید در راستای زانوها باشند.
  • کمر و شکم را درگیر کنید.
  • آرنج راست را به زانوی چپ برسانید.
  • سپس دست راست را در جلوی بدن دراز و پای چپ را از پشت بلند کنید.
  • در یک نقطه از جلوی بدن متمرکز شوید تا به تعادل بدن شما کمک کند.
  • چند ثانیه صبر کنید و سپس تغییر جهت دهید.

 

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ حرکت سوپرمن

این حرکت، بهترین ورزش برای سفت کردن ماهیچه های کمر و کل بدن می باشد. با این حرکت تمامی ماهیچه های موجود در شکم، ران ها و سرین های شما درگیر می شوند.

خوش فرم کردن بالاتنه

طریقه انجام حرکت

  • به شکم روی تشک یوگا دراز بکشید.
  • دست ها را از جلو و پاها را از پشت بکشید.
  • در حالیکه شکم، کمر، سرین و ران ها را درگیر کرده اید، ران ها را کمی از روی تشک بلند کنید.
  • دو تا سه ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اول بازگردید.

پیشنهاد برنافیت:
پیلاتس یا یوگا، کدام برای شما مناسب تر است؟

 

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ فلای معکوس

این حرکت ورزشی علاوه بر هدف قرار دادن دلتوئیدها، موجب تقویت و شکل دهی بالا تنه نیز می شود. تصور کنید که یک خودکار در میان تیغه ی شانه های شما قرار گرفته است و شما نمی خواهید این خودکار بیافتد، بنابراین باید کمر را صاف و تیغه های شانه را به هم فشار دهید.

خوش فرم کردن بالاتنه

طریقه انجام حرکت

  • پاها را به اندازه عرض شانه ها باز و زانوها را کمی خم کنید.
  • یک جفت دمبل را در دست بگیرید و از باسن خم شوید.
  • کمر را صاف و دمبل ها را از بغل بالا بیاورید.
  • تیغه های شانه را به هم فشار دهید.
  • حالا دمبل ها را پایین بیاورید تا یک ست شما تمام شود.

 

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ ددلیفت رومانیایی

این حرکت برای زنجیره پشتی کمر از جمله سرین ها بسیار مفید است. برخلاف ددلیفت های معمولی، در این ددلیفت باسن شما در تمام طول مدت باید بالا بماند. برای صاف نگه داشتن کمر، باید شکم را درگیر کنید و از خم شدن بپرهیزید.

خوش فرم کردن بالاتنه

طریقه انجام حرکت

  • پاها را به اندازه عرض شانه ها باز و از ناحیه زانو کمی خم کنید.
  • کف دست ها را به سمت ران ها بگیرید و دمبل ها را بردارید.
  • از باسن خم شوید، اما کمر را صاف نگه دارید.
  • دمبل ها را به سمت پاها پایین بیاورید.
  • سرین ها را منقبض کنید و به حالت اول بازگردید.

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

افزایش وزن بعد از عمل جراحی
5 دلیل برای افزایش وزن بعد از عمل جراحی
18 آبان 1398
197 بازدید

هرچند بسیاری از ما در مورد افزایش وزنمان شاکی هستیم، اما این معضل برای افرادی که عمل جراحی لاغری انجام داده اند، بسیار بیشتر است. دلایل بسیار زیادی وجود دارد که ممکن است موجب افزایش وزن ناگهانی فرد بعد از عمل می شود. افزایش وزن پس از عمل جراحی، بیش از هر عارضه ی دیگری […]

کولیت اولسراتیو
رژیم غذایی مخصوص افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو

کولیت اولسراتیو یک بیماری دردناک، آزاردهنده و پر استرس است. اگر شما نیز از آن دسته افرادی هستید که از این بیماری رنج می برید، باید از یک رژیم غذایی مخصوص استفاده کنید. با پرهیز از غذاهایی که این مشکل را افزایش می دهند و مصرف غذاهای ضد التهاب می توانید علائم بیماری را تا […]

کاهش استرس با مدیتیشن
کاهش استرس با مدیتیشن ؛ چگونه با مدیتیشن پایه ای استرس را کنترل کنیم؟

مدیتیشن دارای فواید سلامتی بسیار و یک روش بسیار موثر برای رهایی از استرس و حفظ سبک زندگی سالم است. با تمرین، مدیتیشن تبدیل به یک عادت آسان و موثر می شود، به علاوه به مرور باعث مقاومت در برابر استرس می شود. یادگیری و تمرین استرس می تواند تجربه ی استرس را در زندگی […]

غذا خوردن آگاهانه
برای کاهش وزن غذا خوردن آگاهانه را به سبک زندگی خود تبدیل کنید

غذا خوردن آگاهانه نوعی تکنیک است که به شما کمک می کند تا بتوانید بر روی عادت های غذایی خود کنترل داشته باشید. مطالعات نشان داده است که غذا خوردن آگاهانه موجب کاهش وزن، کاهش ولع های غذایی و احساسات بهتر می شود. در این مقاله می خواهیم ببینیم خوردن آگاهانه چیست، چگونه کار می […]

زیبایی

روغن تراپی
چگونه روغن تراپی به رشد بهتر موها کمک می کند؟
14 آبان 1398
489 بازدید

واقعیت این است که انواع و اقسام روغن ها چه برای محافظت از پوست و چه برای مراقبت از موها فوق العاده هستند. اما با وجود این همه روغن از کجا می توان تشخیص داد که کدام یک را باید انتخاب کرد؟ ما می خواهیم به دنیای روغن ها وارد شویم و روغن هایی را […]

بهترین روش اصلاح صورت برای زنان
چرا ژیلت بهترین روش اصلاح صورت برای زنان است؟

ما زنان همواره به دنبال بهترین روش برای اصلاح صورت خود هستیم. در سال های اخیر، ژیلت، یکی از آسان ترین و سریع ترین روش ها برای رهایی از شر موهای زائد و صاف کردن پوست است. اما آیا شیو کردن صورت مشکلی ندارد؟ آیا روشی قابل اطمینان است؟ آیا موجب ضخیم تر شدن موها […]

رشد بیشتر موها
برای رشد بیشتر موها بذر کتان را امتحان کنید

رشد موها معمولا آرام و سخت است، علاوه بر آن برای سلامت بیشتر موها به مراقبت زیادی نیاز داریم. شاید تعجب کنید اگر بفهمید درمان هایی وجود دارند که روند رشد موها را افزایش می دهند. البته در اینجا منظور ما سالن های زیبایی نیستند که با قول افزایش رشد مو هزینه های هنگفتی می […]

چند ایده برای هایلایت رنگ مو قرمز

قرمز، رنگ عشق و خطر است. این رنگ برای موها بسیار جذاب و زیباست. امروزه رنگ مو قرمز بیش از هر رنگ دیگری مورد استفاده و توجه قرار گرفته است. برنافیت قصد دارد ایده هایی برای هایلایت رنگ مو قرمز در اختیار شما قرار دهد. با ما همراه باشید.   چگونه رنگ مو قرمز خود […]

ورزش و تناسب اندام

کاهش وزن با تردمیل
کاهش وزن با تردمیل ؛ چگونه با تردمیل وزن کم کنیم؟
09 آبان 1398
1486 بازدید

تردمیل برای آن دسته از افرادی که می خواهند وزن کم کنند، فوق العاده است. شاید تصور کنید که این تنها یک شعار است، اما اگر جزئیات آن را بدانید، بیشتر به این موضوع پی خواهید برد. پیش از آنکه بگوییم تردمیل چگونه به کاهش وزن کمک می کند، باید در مورد ضربان قلب هدف […]

تقویت عضلات شکم
10 دقیقه حرکت ورزشی برای تقویت عضلات شکم

تقویت عضلات شکم به معنای آب کردن چربیها، ماهیچه ای کردن و افزایش قدرت ناحیه شکمی است. این عضلات با افزایش سن، کارشان سخت تر و تناسب اندام نیز روز به روز چالش بر انگیزتر می شود. به همین دلیل تصمیم گرفتیم که این حرکات فوق العاده برای تقویت عضلات شکم را به شما آموزش […]

بدنسازی
چگونه تمرین های بدنسازی به کاهش وزن کمک می کند؟

علم، ورزش و هنر بدنسازی شامل رویکردهای استراتژیک به منظور کاهش وزن برای روز مسابقه است. ممکن است برای افراد خارج از گود چنین به نظر برسد که بدنسازان دارای یک ژنتیک خاص هستند که از قانون کاهش وزن سرپیچی می کند. اما در حقیقت، بدنسازها از یک رویکرد هماهنگ و خوب برای کاهش وزن […]

خوش فرم کردن بالاتنه
بهترین حرکات ورزشی برای خوش فرم کردن بالاتنه

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ ما اغلب بالا تنه خود را نادیده می گیریم چون نمی دانیم تا چه حد در انجام حرکات روزمره نقش دارند. فرقی نمی کند ورزشکار باشید یا نه، حرکات ورزشی بالا تنه برای شما ضروری هستند. کمر شامل یکی از بزرگترین گروه ماهیچه های موجود در بدن است که کاربردهای […]

موفقیت و انگیزه

استرس روز اول مدرسه
چگونه با استرس روز اول مدرسه فرزند خود مقابله کنیم؟
23 شهریور 1398
2558 بازدید

استرس روز اول مدرسه هم برای کودکان و هم مادران، واقعیتی ناخوشایند است. پایان شهریور اغب برای والدین سرشار از اضطراب و استرس است. اگر شما هم جزء آن دسته از مادرانی هستید که با شروع مدارس دچار دلشوره و اضطراب می شوید، تنها نیستید. در یک رای گیری نشان داده شد که این مادران […]

شکست در رژیم
اگر از شکست در رژیم خسته شده اید، حتما بخوانید

اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که شکست در رژیم را بارها و بارها امتحان کرده اید باید این بار از خودتان شروع کنید.  افرادی بسیار زیادی وجود دارند که پس از نگاه کردن خود در آینه تصمیم می گیرند، لاغر شوند و اندامشان را زیباتر کنند، اما در نهایت چیزی جز […]

استقامت روانی - برنافیت
چگونه استقامت روانی خود را پرورش دهیم؟

استقامت روانی ، واژه ای است که در روانشناسی برای اشاره به قدرتی به کار می رود که افراد برای مقابله با مشکلات و موفقیت ها به کار می برند. این استقامت به سوپراستارهای ورزشی، قدرت کافی برای مقابله با مشکلات و جراحات را می دهد. البته این استقامت تنها به ورزشکاران محدود نمی شود […]

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

تغذیه

چطور قد فرزندم را بلند کنم
دکتر جان چطور قد فرزندم را بلند کنم؟
06 آبان 1398
1495 بازدید

افزایش قد کودک به کمک تغذیه درسی از ژاپن در سال ۱۹۴۰ میلادی ده ها هزار خانواده ژاپنی در اثر فقر به آمريكا مهاجرت كردند. به طور اتفاقی نسل بعدي آنها كه در آمريكا رشد کرده بودند و قد و قامتي بلندتر داشتند، زیرا روش تغذيه­ ي و رفتارهای آمريكايي ها را تقلید کردند. به […]

آب کرفس
فواید بی نظیر آب کرفس برای بدن

برخی از افراد آب میوه ها را روش خوبی برای افزودن میوه و سبزیجات به رژیم غذایی خود می دانند. هر چند که آب کرفس یک ترند جدید یا بخشی از رژیم غذایی نیست ، اما جای خود را به خوبی در میان مردم باز کرده است. ادعاهای بسیاری در مورد فواید سلامتی آب کرفس […]

رژیم بارداری
رژیم بارداری دقیقا به چه معناست؟

رژیم بارداری دقیقا به چه معناست؟ وقتی صحبت از رژیم بارداری می کنیم، در حقیقت منظورمان کاهش کالری یا کاهش وزن نیست. رژیم بارداری ممکن است برای مادر و فرزند خطرناک باشد، به خصوص اگر در این رژیم بخواهید میزان مواد مغذی همچون آهن، فولیک اسید، ویتامین ها و مواد معدنی را محدود کنید. بنابراین […]

جوانه های چشایی
7 روش تنظیم مجدد جوانه های چشایی برای کاهش وزن

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، قانون ها راحت می شوند: خوب بخورید اما بیشتر ورزش کنید. اما بیشتر ما می دانیم که عمل کردن سخت تر از حرف زدن است. همیشه آنقدر با انگیزه نیستیم که زنگ ساعت را که برای زمان ورزش به صدا درآمده خاموش نکنیم. در حالیکه می دانیم مواد […]