خوش فرم کردن بالاتنه

ورزش و تناسب اندام

بهترین حرکات ورزشی برای خوش فرم کردن بالاتنه

23 مرداد 1398
325بازدید

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ ما اغلب بالا تنه خود را نادیده می گیریم چون نمی دانیم تا چه حد در انجام حرکات روزمره نقش دارند. فرقی نمی کند ورزشکار باشید یا نه، حرکات ورزشی بالا تنه برای شما ضروری هستند.

کمر شامل یکی از بزرگترین گروه ماهیچه های موجود در بدن است که کاربردهای زیادی همچون ثابت نگه داشتن هسته بدن را بر عهده دارد. کمر شما همچنین پلی بین بالا تنه و پایین تنه است.

کمر کارخانه قدرت بدن است و موجب استوار شدن ستون فقرات شما می شود. به علاوه موجب حفظ وضعیت و تقارن ستون فقرات می شود. بسیاری از کارهای روزمره مثل خم شدن روی کامپیوتر موجب ضعیف شدن بدن و بد فرم شدن بالا تنه می شود.

بنابراین حرکاتی که بر روی خوش فرم کردن بالاتنه تمرکز کند، بسیار مفید است. حرکاتی که در ادامه بیان شده اند، موجب تقویت ستون فقرات و جلوگیری از کمر درد می شوند. با برنافیت همراه باشید. هر یک از حرکات زیر را در سه تا چهار ست 8 تا 12 مرتبه ای انجام دهید.

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ حرکت سوییمرز

این ورزش بالاتنه بسیار آسان است. اما اگر شکم را سفت و دلتوئیدها را درگیر کنید، احساس سوزش خواهید کرد. در سر تا سر این حرکت، قفسه سینه و ران ها را بالا نگه دارید.

خوش فرم کردن بالاتنه

طریقه انجام حرکت

  • روی یک تشک یوگا روی شکم دراز بکشید.
  • حالا دست ها را از جلو و پاها را از پشت بکشید.
  • در حالیکه شکم و کمر را سفت کرده اید، دست راست و پای چپ را از روی زمین بلند کنید.
  • حالا دست و پاها را جا به جا کنید.
  • این حرکات را سریع انجام دهید تا ضربان قلب شما بالا برود.

پیشنهاد برنافیت:
بالا تنه خود را با این حرکات ورزشی زیبا کنید

 

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ حرکت پرنده-سگ

هرچند حرکت پرنده- سگ برای شکم بسیار مفید است، اما به سفت شدن ماهیچه های شکم و زیبا شدن بالا تنه شما هم کمک می کند.

خوش فرم کردن بالاتنه

طریقه انجام حرکت

  • دست ها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
  • پاها را در وضعیت میز قرار دهید.
  • شانه ها باید درست در بالای مچ دست ها و ران ها باید در راستای زانوها باشند.
  • کمر و شکم را درگیر کنید.
  • آرنج راست را به زانوی چپ برسانید.
  • سپس دست راست را در جلوی بدن دراز و پای چپ را از پشت بلند کنید.
  • در یک نقطه از جلوی بدن متمرکز شوید تا به تعادل بدن شما کمک کند.
  • چند ثانیه صبر کنید و سپس تغییر جهت دهید.

 

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ حرکت سوپرمن

این حرکت، بهترین ورزش برای سفت کردن ماهیچه های کمر و کل بدن می باشد. با این حرکت تمامی ماهیچه های موجود در شکم، ران ها و سرین های شما درگیر می شوند.

خوش فرم کردن بالاتنه

طریقه انجام حرکت

  • به شکم روی تشک یوگا دراز بکشید.
  • دست ها را از جلو و پاها را از پشت بکشید.
  • در حالیکه شکم، کمر، سرین و ران ها را درگیر کرده اید، ران ها را کمی از روی تشک بلند کنید.
  • دو تا سه ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اول بازگردید.

پیشنهاد برنافیت:
پیلاتس یا یوگا، کدام برای شما مناسب تر است؟

 

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ فلای معکوس

این حرکت ورزشی علاوه بر هدف قرار دادن دلتوئیدها، موجب تقویت و شکل دهی بالا تنه نیز می شود. تصور کنید که یک خودکار در میان تیغه ی شانه های شما قرار گرفته است و شما نمی خواهید این خودکار بیافتد، بنابراین باید کمر را صاف و تیغه های شانه را به هم فشار دهید.

خوش فرم کردن بالاتنه

طریقه انجام حرکت

  • پاها را به اندازه عرض شانه ها باز و زانوها را کمی خم کنید.
  • یک جفت دمبل را در دست بگیرید و از باسن خم شوید.
  • کمر را صاف و دمبل ها را از بغل بالا بیاورید.
  • تیغه های شانه را به هم فشار دهید.
  • حالا دمبل ها را پایین بیاورید تا یک ست شما تمام شود.

 

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ ددلیفت رومانیایی

این حرکت برای زنجیره پشتی کمر از جمله سرین ها بسیار مفید است. برخلاف ددلیفت های معمولی، در این ددلیفت باسن شما در تمام طول مدت باید بالا بماند. برای صاف نگه داشتن کمر، باید شکم را درگیر کنید و از خم شدن بپرهیزید.

خوش فرم کردن بالاتنه

طریقه انجام حرکت

  • پاها را به اندازه عرض شانه ها باز و از ناحیه زانو کمی خم کنید.
  • کف دست ها را به سمت ران ها بگیرید و دمبل ها را بردارید.
  • از باسن خم شوید، اما کمر را صاف نگه دارید.
  • دمبل ها را به سمت پاها پایین بیاورید.
  • سرین ها را منقبض کنید و به حالت اول بازگردید.

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

قرص لاغری- سبک زندگی- برنافیت
آیا از قرص لاغری برای کاهش وزن می توان استفاده کرد؟
06 شهریور 1398
800 بازدید

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود هیچ قرص لاغری ، دمنوش یا مکملی نیست که ادعای چربی سوزی را نکند. اما آیا واقعا این قرص ها به کاهش وزن کمک می کنند؟ آیا آنها قابل اطمینان هستند؟ بر خلاف تصور عمومی که قرص های لاغری موجب کاهش وزن و آب کردن سریع چربی ها می شوند، […]

هورمون ها و چربی شکمی
هورمون ها و چربی شکمی ؛ چگونه هورمون ها موجب چاقی شکمی می شوند؟

چاقی شکمی یکی از بدترین معضلاتیست که خانم ها و آقایان با آن دست و پنجه نرم می کنند. اما قبل از اینکه برای از بین بردن آنها به سراغ تمرین های کرانچ در باشگاه بروید، این موضوع را در نظر داشته باشید که با بالا رفتن سن حتی کمی تغییر در سطح هورمون ها […]

کمبود ویتامین C
کمبود ویتامین C چه تاثیری بر روی زیبایی و بدن دارد؟

ویتامین C برای سلامت و عملکرد درست بدن بسیار اهمیت دارد. شما هر روز باید به میزان کافی این ویتامین را دریافت کنید، چرا که برخلاف دیگر ویتامین ها به مدت زیادی در بدن شما باقی نمی ماند. کمبود ویتامین C مشکلات بسیار زیادی برای بدن ایجاد می کند. بنابراین به یاد داشته باشید که […]

شنا کردن
این تابستان را بدون اینکه بیمار شوید، از شنا کردن لذت ببرید

تقریبا همه ی ما عاشق شنا کردن و آبتنی تابستانی هستیم. گاهی روز شماری می کنیم تا تابستان فرا برسد و با آسایش خاطر به استخر برویم. اما آیا می دانید همین آب دوست داشتنی، چه عفونت هایی ممکن است در بدن شما ایجاد کند؟ متاسفانه قریب به اتفاق مردم عادت ندارند پیش از رفتن […]

زیبایی

درمان جوش های سرسیاه
درمان جوش های سرسیاه با هیدروژن پروکساید
21 مرداد 1398
426 بازدید

درمان جوش های سرسیاه یکی از چالش های پیش روی بسیاری از افراد است. اما نگران نباشید. خوشبختانه یک روش آسان و موثر برای درمان آنها وجود دارد که آن هم استفاده از هیدروژن پروکساید است. اگر از جوش های سرسیاه خود خسته شده اید، با برنافیت همراه باشید. جوش سرسیاه چیست؟ جوش سرسیاه نوعی […]

پرایمر چیست؟
پرایمر چیست و چگونه باید از آن استفاده کرد؟

اگر می خواهید بدانید پرایمر چیست و اهمیت آن چه زمانی آشکار می شود؛ تنها کافیست به مثال زیر توجه کنید. تصور کنید که زمانی زیادی را صرف آرایش و زیبایی خود کرده اید و در انتهای شب تنها اتفاقی که برای شما می افتد، یک آرایش نامرتب و به هم ریخته است. مشکل کجاست؟ […]

افزایش دوام رژ لب
افزایش دوام رژ لب با استفاده از فونداسیون

افزایش دوام رژ لب ؛ تقریبا همه ی ما یک محصول آرایشی مورد علاقه داریم که آن هم رژ لب است. بسیاری از ما می دانیم کدام رژ لب بیشتر برایمان مناسب است و یا حتی چه رنگی بیشتر به پوستمان می آید، اما نمی دانیم چه کنیم تا به راحتی از روی لبمان پاک […]

بیوتین و مو - برنافیت
بیوتین و مو ؛ آیا بیوتین به تقویت موها کمک می کند؟

بیوتین و مو ؛ بیوتین یا ویتامین B7 یک ویتامین محلول در آب است که برای متابولیزه کردن اسیدهای چرب، آمینو اسید ها و گلوکز بسیار مفید است. علاوه بر آن به سلامت پوست، مو و ناخن ها کمک می کند. چرا بیوتین برای سلامت موها مفید هستند؟ بیوتین به همراه ویتامین هایB  دیگر غذا […]

ورزش و تناسب اندام

بدنسازی
چگونه تمرین های بدنسازی به کاهش وزن کمک می کند؟
16 شهریور 1398
75 بازدید

علم، ورزش و هنر بدنسازی شامل رویکردهای استراتژیک به منظور کاهش وزن برای روز مسابقه است. ممکن است برای افراد خارج از گود چنین به نظر برسد که بدنسازان دارای یک ژنتیک خاص هستند که از قانون کاهش وزن سرپیچی می کند. اما در حقیقت، بدنسازها از یک رویکرد هماهنگ و خوب برای کاهش وزن […]

خوش فرم کردن بالاتنه
بهترین حرکات ورزشی برای خوش فرم کردن بالاتنه

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ ما اغلب بالا تنه خود را نادیده می گیریم چون نمی دانیم تا چه حد در انجام حرکات روزمره نقش دارند. فرقی نمی کند ورزشکار باشید یا نه، حرکات ورزشی بالا تنه برای شما ضروری هستند. کمر شامل یکی از بزرگترین گروه ماهیچه های موجود در بدن است که کاربردهای […]

ورزش شانه
ورزش شانه ؛ بهترین حرکات ورزشی برای شل کردن عضلات سفت شانه

ورزش شانه ؛ شانه ها از انعطاف پذیرترین مفاصل موجود در بدن هستند و این در حالیست که بسیاری از افراد از شانه درد رنج می برند. دلایل شانه درد از آسیب های ورزشی تا بلند کردن اجسام سنگین متغیر است. علاوه بر آن کارهای پشت میزی و عدم تحرک نیز در دردهای شانه دخیل […]

آب کردن پهلو
10 دقیقه ورزش برای آب کردن پهلو

آب کردن پهلو یکی از بزرگترین معضلاتیست که بسیاری از زنان با آن درگیرند. پهلوها نه تنها تناسب اندام را بر هم می زد، بلکه بخشی از بدن است که به سختی می توان از شر آن خلاص یافت. از آنجا که پهلوها در ادامه ی ناحیه ی شکمی قرار دارند، بسیاری از افراد تصور […]

موفقیت و انگیزه

استرس روز اول مدرسه
چگونه با استرس روز اول مدرسه فرزند خود مقابله کنیم؟
23 شهریور 1398
53 بازدید

استرس روز اول مدرسه هم برای کودکان و هم مادران، واقعیتی ناخوشایند است. پایان شهریور اغب برای والدین سرشار از اضطراب و استرس است. اگر شما هم جزء آن دسته از مادرانی هستید که با شروع مدارس دچار دلشوره و اضطراب می شوید، تنها نیستید. در یک رای گیری نشان داده شد که این مادران […]

شکست در رژیم
اگر از شکست در رژیم خسته شده اید، حتما بخوانید

اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که شکست در رژیم را بارها و بارها امتحان کرده اید باید این بار از خودتان شروع کنید.  افرادی بسیار زیادی وجود دارند که پس از نگاه کردن خود در آینه تصمیم می گیرند، لاغر شوند و اندامشان را زیباتر کنند، اما در نهایت چیزی جز […]

استقامت روانی - برنافیت
چگونه استقامت روانی خود را پرورش دهیم؟

استقامت روانی ، واژه ای است که در روانشناسی برای اشاره به قدرتی به کار می رود که افراد برای مقابله با مشکلات و موفقیت ها به کار می برند. این استقامت به سوپراستارهای ورزشی، قدرت کافی برای مقابله با مشکلات و جراحات را می دهد. البته این استقامت تنها به ورزشکاران محدود نمی شود […]

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

تغذیه

کاهش وزن با آب
کاهش وزن با آب ؛ برای کاهش وزن روزانه چند لیوان آب بنوشیم؟
20 شهریور 1398
113 بازدید

نوشیدن آب بهترین کاریست که می توانید برای کاهش وزن انجام دهید. محققان و دانشمندان بر این عقیده اند که مصرف آب به کاهش دریافت کالری، افزایش سیری و سوخت و ساز بدن کمک می کند. به همین دلیل است که مربیان ورزشی بر روی نوشیدن آب تاکید دارند. اما نوشیدن چه میزان آب به […]

رژیم غذایی دیابتی ها
رژیم غذایی دیابتی ها ؛ باید ها و نبایدهای غذایی برای افراد دیابتی

منظور از رژیم غذایی دیابتی ها ، یک سبک تغذیه ای سالم است که موجب کنترل قند خون آنها می شود. در این رژیم انتخاب به اندازه غذاهای سالم و تعهد به وعده های منظم بسیار اهمیت دارد. یکی از ویژگی های رژیم غذایی دیابتی ها این است که سرشار از مواد مغذیست و به […]

رژیم وایکینگی چیست و چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟

رژیم وایکینگی ؛ اگر آخرین داده ها در مورد رژیم غذایی سنتی نوردیک شما را برانگیخته ، اما نمی دانید آن را چگونه عملی کنید، در ادامه ایده هایی الهام بخش به شما ارائه خواهیم کرد. تحقیقات اخیر نشان داده است که غذا خوردن مثل یک وایکینگ موجب افزایش سلامت مغز در سنین پیری و […]

کاهش وزن با قهوه
کاهش وزن با قهوه ؛ چگونه قهوه تلخ به کاهش وزن کمک می کند؟

کاهش وزن با قهوه ؛ آیا می دانستید که قهوه تلخ که همواره یک نوشیدنی مورد علاقه برای همه بوده، به کاهش وزن نیز می تواند کمک کند؟ عجیب است نه؟ این ماده ی سرشار از کافئین فواید بسیاری دارد که از جمله می توان به پیشگیری از سرطان، برطرف کردن افسردگی خفیف و سردرد […]