رژیم بارداری

تغذیه

رژیم بارداری دقیقا به چه معناست؟

11 مهر 1398
3115بازدید

رژیم بارداری دقیقا به چه معناست؟ وقتی صحبت از رژیم بارداری می کنیم، در حقیقت منظورمان کاهش کالری یا کاهش وزن نیست. رژیم بارداری ممکن است برای مادر و فرزند خطرناک باشد، به خصوص اگر در این رژیم بخواهید میزان مواد مغذی همچون آهن، فولیک اسید، ویتامین ها و مواد معدنی را محدود کنید.

بنابراین ما رژیم های معروفی چون اتکینز، سواحل حنوبی، زون، خام خواری و امثال آن را قدغن کرده ایم.

رژیم خاصی که ما در طول بارداری اجازه ی گرفتن آن را می دهیم، مربوط به متعادل کردن مواد غذاییست تا اطمینان حاصل کنیم که مادر مواد مغذی خود و فرزند خود را دریافت می کند. غذا خوردن سالم در طول بارداری برای رشد نوزاد شما حیاتی است. برای به دست آوردن مواد مغذی مورد نیاز، شما به عنوان یک مادر باید از همه ی گروه های مواد غذایی از جمله میوه ها، سبزیجات، نان و غلات، منابع پروتئین و لبنیات بهره مند شوید. شما چیزی در حدود 300 کالری بیشتر از نیاز روزانه خود باید مصرف کنید.

پیشنهاد برنافیت:
آیا کاهش وزن در بارداری مجاز است؟

 

گروه های غذایی در رژیم بارداری

مصرف روزانه مواد مغذی مختلف در طول روز بسیار اهمیت دارد، چرا که موجب تامین نیازهای غذایی مادر و نوزاد می شود. در اینجا نگاهی به گروه های غذایی و منابع پیشنهادی برای تهیه ی یک رژیم غذایی سالم در طول بارداری خواهیم انداخت.

 

میوه ها و سبزیجات در رژیم بارداری

میوه ها و سبزیجات حاوی مواد مغذی همچون ویتامین سی و فولیک اسید می باشند که برای بارداری ضروری هستند. زنان باردار به 70 میلی گرم ویتامین ث در طول روز نیاز دارند که می توانند از میوه هایی چون پرتقال، گریپ فروت، طالبی و سبزیجاتی چون بروکلی، گوجه و کلم بروکسل به دست آورند.

برای پیشگیری از نقص لوله عصبی نوزاد، مادر به 0.4 میلی گرم فولیک اسید در روز نیازمند است. یک منبع خوب برای فولیم اسید در سبزیجات برگدار تیره یافت می شود. منابع دیگر فولیک اسید شامل حبوبات، لوبیا و لوبیا چشم بلبلی می باشد. حداقل 2 تا 4 وعده میوه و 4 وعده یا بیشتر سبزیجات را به صورت روزانه در وعده های غذایی خود بگنجانید.

پیشنهاد برنافیت:
راهکارهایی برای کاهش وزن پس از بارداری

 

نان و غلات در رژیم بارداری

 منبع اصلی انرژی بدن در طول بارداری از کربوهیدرات های ضروری موجود در نان ها و غلات به دست می آید. غلات کامل و محصولات غنی شده مواد مغذی مهمی همچون آهن، ویتامین ب، فیبر، پروتئین و دیگر مواد مغذی را برای بدن فراهم می کند. شما می توانید میزان مورد نیاز از فولیک اسید را از نان و غلات غنی شده به دست آورید.

بسته به وزن و نیازهای غذایی، شما باید 6 تا 11 وعده نان و غلات کامل را در طول روز مصرف کنید.

رژیم بارداری

 

پروتئین در رژیم بارداری

گوشت، مرغ، تخم مرغ، ماهی و انواع لوبیا شامل پروتئین، ویتامین های ب، و آهن مورد نیاز در بارداری می باشد. نوزاد در حال رشد شما به ویژه در سه ماهه دوم و سوم بارداری به پروتئین، نیاز دارد. آهن به حمل اکسیژن در بدن و ماهیچه های بدن نوزاد کمک می کند تا از علائمی همچون خستگی، ضعف، تحریک پذیری و افسردگی پیشگیری کند. میزان مصرف آهن، 27 میلی گرم در روز است.

ماهی و غذاهای دریایی دیگر انتخاب خوبی برای دوران بارداری می باشند. گوشت گوساله، مرغ، گوشت بره و جگر گزینه های خوبی هستند. از مصرف ماهی هایی که حاوی جیوه می باشند، خودداری کنید. میزان توصیه شده مصرف پروتئین برای مادران باردار سه وعده در روز است.

پیشنهاد برنافیت:
11 روش برای دریافت پروتئین بیشتر

 

لبنیات در رژیم بارداری

برای تامین نیازهای بارداری میزان 1000 میلی گرم کلسیم مورد نیاز است. کلسیم برای ساخت دندان ها، استخوان ها، انعقاد طبیعی خون و عملکرد ماهیچه و اعصاب مورد نیاز است.

از آنجا که نوزاد در حال رشد شما به کلسیم فراوانی نیاز دارد، اگر نیاز شما به کلسیم از طریق غذا تامین نشود، بدنتان کلسیم را از استخوان های شما برای جنین تامین می کند که در آینده مشکلاتی همچون پوکی استخوان ایجاد می کند.

منابع خوب کلسیم عبارتند از شیر، پنیر، ماست، سوپ خامه و انواع پودینگ. مقداری کلسیم در سبزیجات سبز، غذاهای دریایی، انواع لوبیا و نخود یافت می شود. میزان مصرف لبنیات شما در روز باید 4 وعده باشد.

 

کامل کننده ی تغذیه

ویتامین های دوران بارداری: هر چند منبع اصلی ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز در طول بارداری باید از رژیم غذایی شما تامین شود، اما مصرف مکمل های ویتامینی در طول روز می تواند نقص ها را در زمان کمبود ویتامین ها برطرف کند.

ویتامین های دوران بارداری باید سه ماه پیش از بارداری مصرف شوند. بهتر است در مورد مصرف ویتامین ها با پزشک مشورت کنید.

به یاد داشته باشید که مصرف ویتامین های پیش از بارداری یا هر مکمل دیگری تنها تکمیل کننده ی یک تغذیه سالم در طول بارداری است.

پیشنهاد برنافیت:
چگونه و چه زمانی باید از ویتامین های دوران بارداری استفاده کرد؟

رژیم بارداری

 

نمونه ی منوی روزانه

نمونه ی منوی روزانه زیر نشان می دهد که یک فرد باردار برای یک تغذیه سالم در طول روز چه چیزهایی باید  مصرف کند.

برای تامین نیازهای تغذیه ای یک فرد باردار باید سه وعده کوچک اما متعادل و سه میان وعده سبک در طول روز مصرف کند.

صبحانه: غلات جو دو سر، موز، یک قطعه تست غلات کامل، 2 قاشق غذاخوری، 1 فنجان شیر کم چرب

میان وعده: 1 فنجان ماست، انگور  

نهار: ساندویچ بوقلمون و پنیر با نان غلات کامل، گلابی و یک فنجان شیر کم چرب

میان وعده: سبزیجات خام و دسر کم کالری

شام: 4 اونس مرغ، 1 فنجان برنج وحشی، 1 فنجان سبزیجات، 1 فنجان شیر کم چرب

میان وعده: میوه تازه یا ماست کم چرب یخ زده

      

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

درمان سلولیت- آر اف- برنافیت
درمان سلولیت و لاغری موضعی با روشی موثر به نام آر اف
04 فروردین 1399
2435 بازدید

دستگاه آر اف یک مکمل ایده آل برای لاغری موضعی و درمان سلولیت با کویتیشن محسوب می شود. این روش، جزء روش های غیرتهاجمی محسوب می شود که چربی های شکمی و سلولیت را از بین می برد و به سلول های اطراف آسیبی نمی رساند. اگر می خواهید برای کاهش چربی شکمی ، لاغری موضعی و […]

درمان سلولیت ران- برنافیت
هر آنچه باید از علت تا درمان سلولیت بدانید

سلولیت ران یک مشکل رایج در زنان و برخی از مردان است که موجب ناهمواری در سطح پوست و از بین بردن زیبایی آن می شود. این مشکل اغلب در ناحیه باسن، شکم و ران ظاهر می شود. از آنجا که بسیاری از ما با این مشکل دست و پنجه نرم می کنیم،در این مقاله […]

روش های آسان تناسب اندام پس از پایان فصل زمستان
روش های آسان تناسب اندام پس از زمستان

روزهای کوتاه و سرد زمستان، تمایل و انگیزه ی افراد را برای ورزش کردن از بین می برد. در نتیجه بیشتر افراد در فصل زمستان، تناسب اندام خود را از دست می دهند. اما خوشبختانه روش های آسانی وجود دارد که به شما کمک می کند پس از یک زمستان بی تحرک، دوباره به برنامه […]

کادوی ولنتاین
کادوی ولنتاین ؛ چرا ولنتاین به هم شکلات، خرس و کارت هدیه می دهند؟

14 فوریه معادل 25 بهمن هر سال، روز ولنتاین یا روز عشاق است که در سرتاسر جهان برگذار می شود. بسیاری از افراد در این روز به یکدیگر عطر، خمیر ریش، بادکنک و خرس قرمز هدیه می دهند. این هدیه ها، سنتی هستند. اما در میان این کادوها، شکلات از جایگاه ویژه ای برخوردار است. […]

زیبایی

سفید شدن موها
دلیل سفید شدن موها چیست؟
27 اسفند 1398
3269 بازدید

احتمالا اولین باری که یک موی سفید را در لا به لای انبوهی از موهای مشکی دیده اید را به خاطر دارید. ترس و هراسی که از دیدن موهای سفید در افراد به خصوص زنان ایجاد می شود، بسیار رنج آور است. اینکه آیا برگشت رنگ موها امکان پذیر است یا نه، تا حدود زیادی […]

نکات ساده و ارزان برای مراقبت از پوست - زیبایی - برنافیت
نکات ساده و ارزان برای مراقبت از پوست

به عنوان یک خانم یکی از مهم ترین چیزهایی که می تواند به زیبایی بیشتر شما کمک کند، داشتن پوستی زیبا و بدون لک و جوش است. مطمئنا همه ی اینها را خودتان می دانید، اما برای زیباتر کردن پوست خود به سراغ انواع و اقسام کرم های گران قیمت رفته اید. اگر هیچ یک […]

از بین بردن چین و چروک دور دهان
بهترین روش برای از بین بردن چین و چروک دور دهان چیست؟

آیا تا به حال به چین و چروک دور دهان خود توجه کرده اید؟ شما تنها نیستید. چین و چروک دور دهان به خصوص در زنان در سنین خاصی کاملا طبیعی هستند. اما این بدان معنا نیست که شما باید با آنها کنار بیایید. خوشبتانه روش های آسان و موثری برای رهایی از این چین […]

جدیدترین مدل موهای زمستانی
جدیدترین مدل موهای زمستانی که می توانید امتحان کنید

هیچ چیز حتی زمستان نمی تواند ما را از پرداختن به چهره های جدید و مدل موهای زیبا بازدارد. در زمستان امسال ترندهایی می توانید پیدا کنید که زیبایی و استایل شما را زیباتر و متفاوت تر از قبل کند. مدل موهای زمستانی امسال شامل موهای کوتاه، لییر، باب، فر و چتری هستند. امروز برنافیت […]

ورزش و تناسب اندام

آسان ترین ورزش های شکمی
آسان ترین ورزش های شکمی که در منزل هم می توان انجام داد
24 اسفند 1398
1709 بازدید

ماهیچه های میان تنه موجب تقویت و استحکام ستون فقرات و لگن شما می شود. به همین دلیل است که تقویت آنها، اولین قدم برای تقویت کل بدن است. قسمت میانی بدن را با این تمرین های آرام بر پایه ی پیلاتس سفت کنید. این حرکات موجب استحکام بدن شما و آمادگی برای حرکات دیگر […]

تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها
10 دقیقه تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها

خوش فرمی باسن و ران ها تاثیر زیادی بر روی زیبایی آنها و به طور کلی تناسب اندام دارد. این دو عضو از بدن از جمله اعضایی هستند که با افزایش وزن و بارداری شکل خود را از دست می دهند و دچار چربی های اضافه می شوند. تمرین های اسکات، کار با دمبل و […]

کاهش وزن با دویدن
کاهش وزن با دویدن ؛ چگونه با دویدن وزن کم کنیم؟

یکی از بهترین ورزش های هوازی برای کاهش وزن، دویدن یا پیاده روی تند است. اگر این ورزش مفرح را درست انجام دهید، نه تنها به کاهش وزن بلکه به تناسب اندام خود کمک می کنید. برنافیت امروز قصد دارد شما را به چالش بکشاند و با تمرین های ورزشی تناسب اندام شما را تضمین […]

کاهش درد شانه
سه حرکت ورزشی اساسی برای کاهش درد شانه

شانه یکی از اعضای بدن است که در بسیاری از حرکات مورد استفاده قرار می گیرد، بنابراین درد شانه ها کاملا بدیهی است. کارهایی که روزانه انجام می دهیم، شانه های ما را به شدت درگیر می کنند. برخی از حرکات کششی برای کاهش این دردها بسیار مفید هستند، اما ورزش هایی که با کتل بل […]

موفقیت و انگیزه

راه های کنار آمدن با ناامیدی ، برنافیت
روش های کاربردی برای مقابله با ناامیدی
29 اسفند 1398
766 بازدید

هر از گاهی همه ی ما با ناامیدی رو به رو می شویم. اتفاقات ناگوار، بیماری ها، مشکلات مالی و از دست دادن عزیزان باعث می شود تا نسبت به جهان بدبین شویم و احساس کنیم که تمام آرزوهایمان بر باد رفته. گاهی اوقات این ناامیدی ها خانواده، سلامت و اعتماد به نفس ما را […]

زندگی رویایی
اگر این هفت کار را انجام بدهید، زندگی رویایی شما آشکار خواهد شد

برای مدت زمان زیادی برای آینده زندگی می کردم. آینده ای که به من وعده داده نشده بود. فکر می کردم آنقدر زمان دارم که می توانم رویاها و خواسته هایم را سرکوب کنم تا زمانی که با ثبات تر، مستقل تر و پولدارتر شوم. حدود 5 سال پیش، پس از اینکه رابطه ام با […]

چالش تغییرات کوچک
با 10 روز چالش تغییرات کوچک موفقیت خود را در کاهش وزن تضمین کنید

شاید تصور کنید که برای رسیدن به هدف باید حتما گام های بزرگ برداشت و تغییرات شدیدی در شیوه و سبک زندگی ایجاد کرد. اما طبق بررسی محققان بسیاری از افراد موفق با همین تغییرات ساده و ناچیز توانسته اند در هر زمینه ای از جمله کاهش وزن به هدف خود برسند. این چالش تغییرات […]

استرس روز اول مدرسه
چگونه با استرس روز اول مدرسه فرزند خود مقابله کنیم؟

استرس روز اول مدرسه هم برای کودکان و هم مادران، واقعیتی ناخوشایند است. پایان شهریور اغب برای والدین سرشار از اضطراب و استرس است. اگر شما هم جزء آن دسته از مادرانی هستید که با شروع مدارس دچار دلشوره و اضطراب می شوید، تنها نیستید. در یک رای گیری نشان داده شد که این مادران […]

تغذیه

در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم
چگونه در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم ؟
11 فروردین 1399
35 بازدید

معضل افزایش وزن در طول تعطیلات یکی از دغدغه های افرادیست که به تناسب اندام و وزن خود اهمیت می دهند. متاسفانه بیشتر تعطیلات ما با پرخوری، غذاهای پر کالری و بی تحرکی همراه است. تقریبا محاسبه شده که هر فرد در طول تعطیلات به طور میانگین نیم کیلو وزن اضافه می کند. شاید این […]

پرهیز از پر خوری
قانون هایی برای پرهیز از پر خوری

آیا شما نیز از رفتن به مهمانی اجتناب می کنید چرا که می ترسید پر خوری کنید؟ آیا از خوردن غذاهای سالم می ترسید؟ زمانی آنقدر دچار وسواس شده بودم که تنها غذاهای رژیمی و کم کالری مصرف می کردم. در انتها این چرخه را شکستم و چیزهایی خوردم که به شدت هوس خوردن آنها را […]

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک
از عوارض جانبی رژیم کتوژنیک چه می دانید؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که باعث می شود به سرعت وزن کم کنید، اما آثار آن چیزی بیشتر از کاهش وزن است. کالری یک رژیم غذایی کتوی معمولی از 80 درصد چربی، 15 درصد پروتئین و تنها 5 درصد کربوهیدرات تشکیل شده است. مثلا اگر روزی 2000 کالری در روز مصرف […]

تاثیر میان وعده در کاهش وزن
تاثیر میان وعده در کاهش وزن و افزایش متابولیسم

طبق چندین مطالعه در مورد تاثیر میان وعده در کاهش وزن مصرف چهار تا پنج وعده (غذا و میان وعده) در طول روز موجب کاهش خطر چاقی می شود. طبق همین مطالعات، مصرف کمتر از دو یا سه میان وعده در روز، منجر به چاقی و اضافه وزن می شود. دلیل آن هم این است […]