رژیم بارداری

تغذیه

رژیم بارداری دقیقا به چه معناست؟

11 مهر 1398
2610بازدید

رژیم بارداری دقیقا به چه معناست؟ وقتی صحبت از رژیم بارداری می کنیم، در حقیقت منظورمان کاهش کالری یا کاهش وزن نیست. رژیم بارداری ممکن است برای مادر و فرزند خطرناک باشد، به خصوص اگر در این رژیم بخواهید میزان مواد مغذی همچون آهن، فولیک اسید، ویتامین ها و مواد معدنی را محدود کنید.

بنابراین ما رژیم های معروفی چون اتکینز، سواحل حنوبی، زون، خام خواری و امثال آن را قدغن کرده ایم.

رژیم خاصی که ما در طول بارداری اجازه ی گرفتن آن را می دهیم، مربوط به متعادل کردن مواد غذاییست تا اطمینان حاصل کنیم که مادر مواد مغذی خود و فرزند خود را دریافت می کند. غذا خوردن سالم در طول بارداری برای رشد نوزاد شما حیاتی است. برای به دست آوردن مواد مغذی مورد نیاز، شما به عنوان یک مادر باید از همه ی گروه های مواد غذایی از جمله میوه ها، سبزیجات، نان و غلات، منابع پروتئین و لبنیات بهره مند شوید. شما چیزی در حدود 300 کالری بیشتر از نیاز روزانه خود باید مصرف کنید.

پیشنهاد برنافیت:
آیا کاهش وزن در بارداری مجاز است؟

 

گروه های غذایی در رژیم بارداری

مصرف روزانه مواد مغذی مختلف در طول روز بسیار اهمیت دارد، چرا که موجب تامین نیازهای غذایی مادر و نوزاد می شود. در اینجا نگاهی به گروه های غذایی و منابع پیشنهادی برای تهیه ی یک رژیم غذایی سالم در طول بارداری خواهیم انداخت.

 

میوه ها و سبزیجات در رژیم بارداری

میوه ها و سبزیجات حاوی مواد مغذی همچون ویتامین سی و فولیک اسید می باشند که برای بارداری ضروری هستند. زنان باردار به 70 میلی گرم ویتامین ث در طول روز نیاز دارند که می توانند از میوه هایی چون پرتقال، گریپ فروت، طالبی و سبزیجاتی چون بروکلی، گوجه و کلم بروکسل به دست آورند.

برای پیشگیری از نقص لوله عصبی نوزاد، مادر به 0.4 میلی گرم فولیک اسید در روز نیازمند است. یک منبع خوب برای فولیم اسید در سبزیجات برگدار تیره یافت می شود. منابع دیگر فولیک اسید شامل حبوبات، لوبیا و لوبیا چشم بلبلی می باشد. حداقل 2 تا 4 وعده میوه و 4 وعده یا بیشتر سبزیجات را به صورت روزانه در وعده های غذایی خود بگنجانید.

پیشنهاد برنافیت:
راهکارهایی برای کاهش وزن پس از بارداری

 

نان و غلات در رژیم بارداری

 منبع اصلی انرژی بدن در طول بارداری از کربوهیدرات های ضروری موجود در نان ها و غلات به دست می آید. غلات کامل و محصولات غنی شده مواد مغذی مهمی همچون آهن، ویتامین ب، فیبر، پروتئین و دیگر مواد مغذی را برای بدن فراهم می کند. شما می توانید میزان مورد نیاز از فولیک اسید را از نان و غلات غنی شده به دست آورید.

بسته به وزن و نیازهای غذایی، شما باید 6 تا 11 وعده نان و غلات کامل را در طول روز مصرف کنید.

رژیم بارداری

 

پروتئین در رژیم بارداری

گوشت، مرغ، تخم مرغ، ماهی و انواع لوبیا شامل پروتئین، ویتامین های ب، و آهن مورد نیاز در بارداری می باشد. نوزاد در حال رشد شما به ویژه در سه ماهه دوم و سوم بارداری به پروتئین، نیاز دارد. آهن به حمل اکسیژن در بدن و ماهیچه های بدن نوزاد کمک می کند تا از علائمی همچون خستگی، ضعف، تحریک پذیری و افسردگی پیشگیری کند. میزان مصرف آهن، 27 میلی گرم در روز است.

ماهی و غذاهای دریایی دیگر انتخاب خوبی برای دوران بارداری می باشند. گوشت گوساله، مرغ، گوشت بره و جگر گزینه های خوبی هستند. از مصرف ماهی هایی که حاوی جیوه می باشند، خودداری کنید. میزان توصیه شده مصرف پروتئین برای مادران باردار سه وعده در روز است.

پیشنهاد برنافیت:
11 روش برای دریافت پروتئین بیشتر

 

لبنیات در رژیم بارداری

برای تامین نیازهای بارداری میزان 1000 میلی گرم کلسیم مورد نیاز است. کلسیم برای ساخت دندان ها، استخوان ها، انعقاد طبیعی خون و عملکرد ماهیچه و اعصاب مورد نیاز است.

از آنجا که نوزاد در حال رشد شما به کلسیم فراوانی نیاز دارد، اگر نیاز شما به کلسیم از طریق غذا تامین نشود، بدنتان کلسیم را از استخوان های شما برای جنین تامین می کند که در آینده مشکلاتی همچون پوکی استخوان ایجاد می کند.

منابع خوب کلسیم عبارتند از شیر، پنیر، ماست، سوپ خامه و انواع پودینگ. مقداری کلسیم در سبزیجات سبز، غذاهای دریایی، انواع لوبیا و نخود یافت می شود. میزان مصرف لبنیات شما در روز باید 4 وعده باشد.

 

کامل کننده ی تغذیه

ویتامین های دوران بارداری: هر چند منبع اصلی ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز در طول بارداری باید از رژیم غذایی شما تامین شود، اما مصرف مکمل های ویتامینی در طول روز می تواند نقص ها را در زمان کمبود ویتامین ها برطرف کند.

ویتامین های دوران بارداری باید سه ماه پیش از بارداری مصرف شوند. بهتر است در مورد مصرف ویتامین ها با پزشک مشورت کنید.

به یاد داشته باشید که مصرف ویتامین های پیش از بارداری یا هر مکمل دیگری تنها تکمیل کننده ی یک تغذیه سالم در طول بارداری است.

پیشنهاد برنافیت:
چگونه و چه زمانی باید از ویتامین های دوران بارداری استفاده کرد؟

رژیم بارداری

 

نمونه ی منوی روزانه

نمونه ی منوی روزانه زیر نشان می دهد که یک فرد باردار برای یک تغذیه سالم در طول روز چه چیزهایی باید  مصرف کند.

برای تامین نیازهای تغذیه ای یک فرد باردار باید سه وعده کوچک اما متعادل و سه میان وعده سبک در طول روز مصرف کند.

صبحانه: غلات جو دو سر، موز، یک قطعه تست غلات کامل، 2 قاشق غذاخوری، 1 فنجان شیر کم چرب

میان وعده: 1 فنجان ماست، انگور  

نهار: ساندویچ بوقلمون و پنیر با نان غلات کامل، گلابی و یک فنجان شیر کم چرب

میان وعده: سبزیجات خام و دسر کم کالری

شام: 4 اونس مرغ، 1 فنجان برنج وحشی، 1 فنجان سبزیجات، 1 فنجان شیر کم چرب

میان وعده: میوه تازه یا ماست کم چرب یخ زده

      

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

افزایش وزن بعد از عمل جراحی
5 دلیل برای افزایش وزن بعد از عمل جراحی
18 آبان 1398
507 بازدید

هرچند بسیاری از ما در مورد افزایش وزنمان شاکی هستیم، اما این معضل برای افرادی که عمل جراحی لاغری انجام داده اند، بسیار بیشتر است. دلایل بسیار زیادی وجود دارد که ممکن است موجب افزایش وزن ناگهانی فرد بعد از عمل می شود. افزایش وزن پس از عمل جراحی، بیش از هر عارضه ی دیگری […]

کولیت اولسراتیو
رژیم غذایی مخصوص افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو

کولیت اولسراتیو یک بیماری دردناک، آزاردهنده و پر استرس است. اگر شما نیز از آن دسته افرادی هستید که از این بیماری رنج می برید، باید از یک رژیم غذایی مخصوص استفاده کنید. با پرهیز از غذاهایی که این مشکل را افزایش می دهند و مصرف غذاهای ضد التهاب می توانید علائم بیماری را تا […]

کاهش استرس با مدیتیشن
کاهش استرس با مدیتیشن ؛ چگونه با مدیتیشن پایه ای استرس را کنترل کنیم؟

مدیتیشن دارای فواید سلامتی بسیار و یک روش بسیار موثر برای رهایی از استرس و حفظ سبک زندگی سالم است. با تمرین، مدیتیشن تبدیل به یک عادت آسان و موثر می شود، به علاوه به مرور باعث مقاومت در برابر استرس می شود. یادگیری و تمرین استرس می تواند تجربه ی استرس را در زندگی […]

غذا خوردن آگاهانه
برای کاهش وزن غذا خوردن آگاهانه را به سبک زندگی خود تبدیل کنید

غذا خوردن آگاهانه نوعی تکنیک است که به شما کمک می کند تا بتوانید بر روی عادت های غذایی خود کنترل داشته باشید. مطالعات نشان داده است که غذا خوردن آگاهانه موجب کاهش وزن، کاهش ولع های غذایی و احساسات بهتر می شود. در این مقاله می خواهیم ببینیم خوردن آگاهانه چیست، چگونه کار می […]

زیبایی

روغن تراپی
چگونه روغن تراپی به رشد بهتر موها کمک می کند؟
14 آبان 1398
672 بازدید

واقعیت این است که انواع و اقسام روغن ها چه برای محافظت از پوست و چه برای مراقبت از موها فوق العاده هستند. اما با وجود این همه روغن از کجا می توان تشخیص داد که کدام یک را باید انتخاب کرد؟ ما می خواهیم به دنیای روغن ها وارد شویم و روغن هایی را […]

بهترین روش اصلاح صورت برای زنان
چرا ژیلت بهترین روش اصلاح صورت برای زنان است؟

ما زنان همواره به دنبال بهترین روش برای اصلاح صورت خود هستیم. در سال های اخیر، ژیلت، یکی از آسان ترین و سریع ترین روش ها برای رهایی از شر موهای زائد و صاف کردن پوست است. اما آیا شیو کردن صورت مشکلی ندارد؟ آیا روشی قابل اطمینان است؟ آیا موجب ضخیم تر شدن موها […]

رشد بیشتر موها
برای رشد بیشتر موها بذر کتان را امتحان کنید

رشد موها معمولا آرام و سخت است، علاوه بر آن برای سلامت بیشتر موها به مراقبت زیادی نیاز داریم. شاید تعجب کنید اگر بفهمید درمان هایی وجود دارند که روند رشد موها را افزایش می دهند. البته در اینجا منظور ما سالن های زیبایی نیستند که با قول افزایش رشد مو هزینه های هنگفتی می […]

چند ایده برای هایلایت رنگ مو قرمز

قرمز، رنگ عشق و خطر است. این رنگ برای موها بسیار جذاب و زیباست. امروزه رنگ مو قرمز بیش از هر رنگ دیگری مورد استفاده و توجه قرار گرفته است. برنافیت قصد دارد ایده هایی برای هایلایت رنگ مو قرمز در اختیار شما قرار دهد. با ما همراه باشید.   چگونه رنگ مو قرمز خود […]

ورزش و تناسب اندام

ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی
ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی آنها چیست؟
23 آبان 1398
55 بازدید

بیشتر ورزش های زنان مربوط به حرکات کاردیو، یوگا و امثال آن می شود اما هر مربی ورزشی به شما خواهد گفت که این کافی نیست. اغلب زنان به دلیل شایعه های قدیمی از وزنه برداری هراس دارند. همچنین خرافاتی وجود دارد که می گوید اگر زنان تمرین های قدرتی انجام دهند، درشت هیکل می […]

کاهش وزن با تردمیل
کاهش وزن با تردمیل ؛ چگونه با تردمیل وزن کم کنیم؟

تردمیل برای آن دسته از افرادی که می خواهند وزن کم کنند، فوق العاده است. شاید تصور کنید که این تنها یک شعار است، اما اگر جزئیات آن را بدانید، بیشتر به این موضوع پی خواهید برد. پیش از آنکه بگوییم تردمیل چگونه به کاهش وزن کمک می کند، باید در مورد ضربان قلب هدف […]

تقویت عضلات شکم
10 دقیقه حرکت ورزشی برای تقویت عضلات شکم

تقویت عضلات شکم به معنای آب کردن چربیها، ماهیچه ای کردن و افزایش قدرت ناحیه شکمی است. این عضلات با افزایش سن، کارشان سخت تر و تناسب اندام نیز روز به روز چالش بر انگیزتر می شود. به همین دلیل تصمیم گرفتیم که این حرکات فوق العاده برای تقویت عضلات شکم را به شما آموزش […]

بدنسازی
چگونه تمرین های بدنسازی به کاهش وزن کمک می کند؟

علم، ورزش و هنر بدنسازی شامل رویکردهای استراتژیک به منظور کاهش وزن برای روز مسابقه است. ممکن است برای افراد خارج از گود چنین به نظر برسد که بدنسازان دارای یک ژنتیک خاص هستند که از قانون کاهش وزن سرپیچی می کند. اما در حقیقت، بدنسازها از یک رویکرد هماهنگ و خوب برای کاهش وزن […]

موفقیت و انگیزه

استرس روز اول مدرسه
چگونه با استرس روز اول مدرسه فرزند خود مقابله کنیم؟
23 شهریور 1398
2670 بازدید

استرس روز اول مدرسه هم برای کودکان و هم مادران، واقعیتی ناخوشایند است. پایان شهریور اغب برای والدین سرشار از اضطراب و استرس است. اگر شما هم جزء آن دسته از مادرانی هستید که با شروع مدارس دچار دلشوره و اضطراب می شوید، تنها نیستید. در یک رای گیری نشان داده شد که این مادران […]

شکست در رژیم
اگر از شکست در رژیم خسته شده اید، حتما بخوانید

اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که شکست در رژیم را بارها و بارها امتحان کرده اید باید این بار از خودتان شروع کنید.  افرادی بسیار زیادی وجود دارند که پس از نگاه کردن خود در آینه تصمیم می گیرند، لاغر شوند و اندامشان را زیباتر کنند، اما در نهایت چیزی جز […]

استقامت روانی - برنافیت
چگونه استقامت روانی خود را پرورش دهیم؟

استقامت روانی ، واژه ای است که در روانشناسی برای اشاره به قدرتی به کار می رود که افراد برای مقابله با مشکلات و موفقیت ها به کار می برند. این استقامت به سوپراستارهای ورزشی، قدرت کافی برای مقابله با مشکلات و جراحات را می دهد. البته این استقامت تنها به ورزشکاران محدود نمی شود […]

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

تغذیه

چطور قد فرزندم را بلند کنم
دکتر جان چطور قد فرزندم را بلند کنم؟
06 آبان 1398
1698 بازدید

افزایش قد کودک به کمک تغذیه درسی از ژاپن در سال ۱۹۴۰ میلادی ده ها هزار خانواده ژاپنی در اثر فقر به آمريكا مهاجرت كردند. به طور اتفاقی نسل بعدي آنها كه در آمريكا رشد کرده بودند و قد و قامتي بلندتر داشتند، زیرا روش تغذيه­ ي و رفتارهای آمريكايي ها را تقلید کردند. به […]

آب کرفس
فواید بی نظیر آب کرفس برای بدن

برخی از افراد آب میوه ها را روش خوبی برای افزودن میوه و سبزیجات به رژیم غذایی خود می دانند. هر چند که آب کرفس یک ترند جدید یا بخشی از رژیم غذایی نیست ، اما جای خود را به خوبی در میان مردم باز کرده است. ادعاهای بسیاری در مورد فواید سلامتی آب کرفس […]

رژیم بارداری
رژیم بارداری دقیقا به چه معناست؟

رژیم بارداری دقیقا به چه معناست؟ وقتی صحبت از رژیم بارداری می کنیم، در حقیقت منظورمان کاهش کالری یا کاهش وزن نیست. رژیم بارداری ممکن است برای مادر و فرزند خطرناک باشد، به خصوص اگر در این رژیم بخواهید میزان مواد مغذی همچون آهن، فولیک اسید، ویتامین ها و مواد معدنی را محدود کنید. بنابراین […]

جوانه های چشایی
7 روش تنظیم مجدد جوانه های چشایی برای کاهش وزن

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، قانون ها راحت می شوند: خوب بخورید اما بیشتر ورزش کنید. اما بیشتر ما می دانیم که عمل کردن سخت تر از حرف زدن است. همیشه آنقدر با انگیزه نیستیم که زنگ ساعت را که برای زمان ورزش به صدا درآمده خاموش نکنیم. در حالیکه می دانیم مواد […]