رژیم بارداری

تغذیه

رژیم بارداری دقیقا به چه معناست؟

11 مهر 1398
875بازدید

رژیم بارداری دقیقا به چه معناست؟ وقتی صحبت از رژیم بارداری می کنیم، در حقیقت منظورمان کاهش کالری یا کاهش وزن نیست. رژیم بارداری ممکن است برای مادر و فرزند خطرناک باشد، به خصوص اگر در این رژیم بخواهید میزان مواد مغذی همچون آهن، فولیک اسید، ویتامین ها و مواد معدنی را محدود کنید.

بنابراین ما رژیم های معروفی چون اتکینز، سواحل حنوبی، زون، خام خواری و امثال آن را قدغن کرده ایم.

رژیم خاصی که ما در طول بارداری اجازه ی گرفتن آن را می دهیم، مربوط به متعادل کردن مواد غذاییست تا اطمینان حاصل کنیم که مادر مواد مغذی خود و فرزند خود را دریافت می کند. غذا خوردن سالم در طول بارداری برای رشد نوزاد شما حیاتی است. برای به دست آوردن مواد مغذی مورد نیاز، شما به عنوان یک مادر باید از همه ی گروه های مواد غذایی از جمله میوه ها، سبزیجات، نان و غلات، منابع پروتئین و لبنیات بهره مند شوید. شما چیزی در حدود 300 کالری بیشتر از نیاز روزانه خود باید مصرف کنید.

پیشنهاد برنافیت:
آیا کاهش وزن در بارداری مجاز است؟

 

گروه های غذایی در رژیم بارداری

مصرف روزانه مواد مغذی مختلف در طول روز بسیار اهمیت دارد، چرا که موجب تامین نیازهای غذایی مادر و نوزاد می شود. در اینجا نگاهی به گروه های غذایی و منابع پیشنهادی برای تهیه ی یک رژیم غذایی سالم در طول بارداری خواهیم انداخت.

 

میوه ها و سبزیجات در رژیم بارداری

میوه ها و سبزیجات حاوی مواد مغذی همچون ویتامین سی و فولیک اسید می باشند که برای بارداری ضروری هستند. زنان باردار به 70 میلی گرم ویتامین ث در طول روز نیاز دارند که می توانند از میوه هایی چون پرتقال، گریپ فروت، طالبی و سبزیجاتی چون بروکلی، گوجه و کلم بروکسل به دست آورند.

برای پیشگیری از نقص لوله عصبی نوزاد، مادر به 0.4 میلی گرم فولیک اسید در روز نیازمند است. یک منبع خوب برای فولیم اسید در سبزیجات برگدار تیره یافت می شود. منابع دیگر فولیک اسید شامل حبوبات، لوبیا و لوبیا چشم بلبلی می باشد. حداقل 2 تا 4 وعده میوه و 4 وعده یا بیشتر سبزیجات را به صورت روزانه در وعده های غذایی خود بگنجانید.

پیشنهاد برنافیت:
راهکارهایی برای کاهش وزن پس از بارداری

 

نان و غلات در رژیم بارداری

 منبع اصلی انرژی بدن در طول بارداری از کربوهیدرات های ضروری موجود در نان ها و غلات به دست می آید. غلات کامل و محصولات غنی شده مواد مغذی مهمی همچون آهن، ویتامین ب، فیبر، پروتئین و دیگر مواد مغذی را برای بدن فراهم می کند. شما می توانید میزان مورد نیاز از فولیک اسید را از نان و غلات غنی شده به دست آورید.

بسته به وزن و نیازهای غذایی، شما باید 6 تا 11 وعده نان و غلات کامل را در طول روز مصرف کنید.

رژیم بارداری

 

پروتئین در رژیم بارداری

گوشت، مرغ، تخم مرغ، ماهی و انواع لوبیا شامل پروتئین، ویتامین های ب، و آهن مورد نیاز در بارداری می باشد. نوزاد در حال رشد شما به ویژه در سه ماهه دوم و سوم بارداری به پروتئین، نیاز دارد. آهن به حمل اکسیژن در بدن و ماهیچه های بدن نوزاد کمک می کند تا از علائمی همچون خستگی، ضعف، تحریک پذیری و افسردگی پیشگیری کند. میزان مصرف آهن، 27 میلی گرم در روز است.

ماهی و غذاهای دریایی دیگر انتخاب خوبی برای دوران بارداری می باشند. گوشت گوساله، مرغ، گوشت بره و جگر گزینه های خوبی هستند. از مصرف ماهی هایی که حاوی جیوه می باشند، خودداری کنید. میزان توصیه شده مصرف پروتئین برای مادران باردار سه وعده در روز است.

پیشنهاد برنافیت:
11 روش برای دریافت پروتئین بیشتر

 

لبنیات در رژیم بارداری

برای تامین نیازهای بارداری میزان 1000 میلی گرم کلسیم مورد نیاز است. کلسیم برای ساخت دندان ها، استخوان ها، انعقاد طبیعی خون و عملکرد ماهیچه و اعصاب مورد نیاز است.

از آنجا که نوزاد در حال رشد شما به کلسیم فراوانی نیاز دارد، اگر نیاز شما به کلسیم از طریق غذا تامین نشود، بدنتان کلسیم را از استخوان های شما برای جنین تامین می کند که در آینده مشکلاتی همچون پوکی استخوان ایجاد می کند.

منابع خوب کلسیم عبارتند از شیر، پنیر، ماست، سوپ خامه و انواع پودینگ. مقداری کلسیم در سبزیجات سبز، غذاهای دریایی، انواع لوبیا و نخود یافت می شود. میزان مصرف لبنیات شما در روز باید 4 وعده باشد.

 

کامل کننده ی تغذیه

ویتامین های دوران بارداری: هر چند منبع اصلی ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز در طول بارداری باید از رژیم غذایی شما تامین شود، اما مصرف مکمل های ویتامینی در طول روز می تواند نقص ها را در زمان کمبود ویتامین ها برطرف کند.

ویتامین های دوران بارداری باید سه ماه پیش از بارداری مصرف شوند. بهتر است در مورد مصرف ویتامین ها با پزشک مشورت کنید.

به یاد داشته باشید که مصرف ویتامین های پیش از بارداری یا هر مکمل دیگری تنها تکمیل کننده ی یک تغذیه سالم در طول بارداری است.

پیشنهاد برنافیت:
چگونه و چه زمانی باید از ویتامین های دوران بارداری استفاده کرد؟

رژیم بارداری

 

نمونه ی منوی روزانه

نمونه ی منوی روزانه زیر نشان می دهد که یک فرد باردار برای یک تغذیه سالم در طول روز چه چیزهایی باید  مصرف کند.

برای تامین نیازهای تغذیه ای یک فرد باردار باید سه وعده کوچک اما متعادل و سه میان وعده سبک در طول روز مصرف کند.

صبحانه: غلات جو دو سر، موز، یک قطعه تست غلات کامل، 2 قاشق غذاخوری، 1 فنجان شیر کم چرب

میان وعده: 1 فنجان ماست، انگور  

نهار: ساندویچ بوقلمون و پنیر با نان غلات کامل، گلابی و یک فنجان شیر کم چرب

میان وعده: سبزیجات خام و دسر کم کالری

شام: 4 اونس مرغ، 1 فنجان برنج وحشی، 1 فنجان سبزیجات، 1 فنجان شیر کم چرب

میان وعده: میوه تازه یا ماست کم چرب یخ زده

      

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

غذا خوردن آگاهانه
برای کاهش وزن غذا خوردن آگاهانه را به سبک زندگی خود تبدیل کنید
09 مهر 1398
983 بازدید

غذا خوردن آگاهانه نوعی تکنیک است که به شما کمک می کند تا بتوانید بر روی عادت های غذایی خود کنترل داشته باشید. مطالعات نشان داده است که غذا خوردن آگاهانه موجب کاهش وزن، کاهش ولع های غذایی و احساسات بهتر می شود. در این مقاله می خواهیم ببینیم خوردن آگاهانه چیست، چگونه کار می […]

قرص لاغری- سبک زندگی- برنافیت
آیا از قرص لاغری برای کاهش وزن می توان استفاده کرد؟

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود هیچ قرص لاغری ، دمنوش یا مکملی نیست که ادعای چربی سوزی را نکند. اما آیا واقعا این قرص ها به کاهش وزن کمک می کنند؟ آیا آنها قابل اطمینان هستند؟ بر خلاف تصور عمومی که قرص های لاغری موجب کاهش وزن و آب کردن سریع چربی ها می شوند، […]

هورمون ها و چربی شکمی
هورمون ها و چربی شکمی ؛ چگونه هورمون ها موجب چاقی شکمی می شوند؟

چاقی شکمی یکی از بدترین معضلاتیست که خانم ها و آقایان با آن دست و پنجه نرم می کنند. اما قبل از اینکه برای از بین بردن آنها به سراغ تمرین های کرانچ در باشگاه بروید، این موضوع را در نظر داشته باشید که با بالا رفتن سن حتی کمی تغییر در سطح هورمون ها […]

کمبود ویتامین C
کمبود ویتامین C چه تاثیری بر روی زیبایی و بدن دارد؟

ویتامین C برای سلامت و عملکرد درست بدن بسیار اهمیت دارد. شما هر روز باید به میزان کافی این ویتامین را دریافت کنید، چرا که برخلاف دیگر ویتامین ها به مدت زیادی در بدن شما باقی نمی ماند. کمبود ویتامین C مشکلات بسیار زیادی برای بدن ایجاد می کند. بنابراین به یاد داشته باشید که […]

زیبایی

رشد بیشتر موها
برای رشد بیشتر موها بذر کتان را امتحان کنید
20 مهر 1398
306 بازدید

رشد موها معمولا آرام و سخت است، علاوه بر آن برای سلامت بیشتر موها به مراقبت زیادی نیاز داریم. شاید تعجب کنید اگر بفهمید درمان هایی وجود دارند که روند رشد موها را افزایش می دهند. البته در اینجا منظور ما سالن های زیبایی نیستند که با قول افزایش رشد مو هزینه های هنگفتی می […]

چند ایده برای هایلایت رنگ مو قرمز

قرمز، رنگ عشق و خطر است. این رنگ برای موها بسیار جذاب و زیباست. امروزه رنگ مو قرمز بیش از هر رنگ دیگری مورد استفاده و توجه قرار گرفته است. برنافیت قصد دارد ایده هایی برای هایلایت رنگ مو قرمز در اختیار شما قرار دهد. با ما همراه باشید.   چگونه رنگ مو قرمز خود […]

درمان جوش های سرسیاه
درمان جوش های سرسیاه با هیدروژن پروکساید

درمان جوش های سرسیاه یکی از چالش های پیش روی بسیاری از افراد است. اما نگران نباشید. خوشبختانه یک روش آسان و موثر برای درمان آنها وجود دارد که آن هم استفاده از هیدروژن پروکساید است. اگر از جوش های سرسیاه خود خسته شده اید، با برنافیت همراه باشید. جوش سرسیاه چیست؟ جوش سرسیاه نوعی […]

پرایمر چیست؟
پرایمر چیست و چگونه باید از آن استفاده کرد؟

اگر می خواهید بدانید پرایمر چیست و اهمیت آن چه زمانی آشکار می شود؛ تنها کافیست به مثال زیر توجه کنید. تصور کنید که زمانی زیادی را صرف آرایش و زیبایی خود کرده اید و در انتهای شب تنها اتفاقی که برای شما می افتد، یک آرایش نامرتب و به هم ریخته است. مشکل کجاست؟ […]

ورزش و تناسب اندام

تقویت عضلات شکم
10 دقیقه حرکت ورزشی برای تقویت عضلات شکم
15 مهر 1398
811 بازدید

تقویت عضلات شکم به معنای آب کردن چربیها، ماهیچه ای کردن و افزایش قدرت ناحیه شکمی است. این عضلات با افزایش سن، کارشان سخت تر و تناسب اندام نیز روز به روز چالش بر انگیزتر می شود. به همین دلیل تصمیم گرفتیم که این حرکات فوق العاده برای تقویت عضلات شکم را به شما آموزش […]

بدنسازی
چگونه تمرین های بدنسازی به کاهش وزن کمک می کند؟

علم، ورزش و هنر بدنسازی شامل رویکردهای استراتژیک به منظور کاهش وزن برای روز مسابقه است. ممکن است برای افراد خارج از گود چنین به نظر برسد که بدنسازان دارای یک ژنتیک خاص هستند که از قانون کاهش وزن سرپیچی می کند. اما در حقیقت، بدنسازها از یک رویکرد هماهنگ و خوب برای کاهش وزن […]

خوش فرم کردن بالاتنه
بهترین حرکات ورزشی برای خوش فرم کردن بالاتنه

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ ما اغلب بالا تنه خود را نادیده می گیریم چون نمی دانیم تا چه حد در انجام حرکات روزمره نقش دارند. فرقی نمی کند ورزشکار باشید یا نه، حرکات ورزشی بالا تنه برای شما ضروری هستند. کمر شامل یکی از بزرگترین گروه ماهیچه های موجود در بدن است که کاربردهای […]

ورزش شانه
ورزش شانه ؛ بهترین حرکات ورزشی برای شل کردن عضلات سفت شانه

ورزش شانه ؛ شانه ها از انعطاف پذیرترین مفاصل موجود در بدن هستند و این در حالیست که بسیاری از افراد از شانه درد رنج می برند. دلایل شانه درد از آسیب های ورزشی تا بلند کردن اجسام سنگین متغیر است. علاوه بر آن کارهای پشت میزی و عدم تحرک نیز در دردهای شانه دخیل […]

موفقیت و انگیزه

استرس روز اول مدرسه
چگونه با استرس روز اول مدرسه فرزند خود مقابله کنیم؟
23 شهریور 1398
1254 بازدید

استرس روز اول مدرسه هم برای کودکان و هم مادران، واقعیتی ناخوشایند است. پایان شهریور اغب برای والدین سرشار از اضطراب و استرس است. اگر شما هم جزء آن دسته از مادرانی هستید که با شروع مدارس دچار دلشوره و اضطراب می شوید، تنها نیستید. در یک رای گیری نشان داده شد که این مادران […]

شکست در رژیم
اگر از شکست در رژیم خسته شده اید، حتما بخوانید

اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که شکست در رژیم را بارها و بارها امتحان کرده اید باید این بار از خودتان شروع کنید.  افرادی بسیار زیادی وجود دارند که پس از نگاه کردن خود در آینه تصمیم می گیرند، لاغر شوند و اندامشان را زیباتر کنند، اما در نهایت چیزی جز […]

استقامت روانی - برنافیت
چگونه استقامت روانی خود را پرورش دهیم؟

استقامت روانی ، واژه ای است که در روانشناسی برای اشاره به قدرتی به کار می رود که افراد برای مقابله با مشکلات و موفقیت ها به کار می برند. این استقامت به سوپراستارهای ورزشی، قدرت کافی برای مقابله با مشکلات و جراحات را می دهد. البته این استقامت تنها به ورزشکاران محدود نمی شود […]

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

تغذیه

رژیم بارداری
رژیم بارداری دقیقا به چه معناست؟
11 مهر 1398
875 بازدید

رژیم بارداری دقیقا به چه معناست؟ وقتی صحبت از رژیم بارداری می کنیم، در حقیقت منظورمان کاهش کالری یا کاهش وزن نیست. رژیم بارداری ممکن است برای مادر و فرزند خطرناک باشد، به خصوص اگر در این رژیم بخواهید میزان مواد مغذی همچون آهن، فولیک اسید، ویتامین ها و مواد معدنی را محدود کنید. بنابراین […]

جوانه های چشایی
7 روش تنظیم مجدد جوانه های چشایی برای کاهش وزن

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، قانون ها راحت می شوند: خوب بخورید اما بیشتر ورزش کنید. اما بیشتر ما می دانیم که عمل کردن سخت تر از حرف زدن است. همیشه آنقدر با انگیزه نیستیم که زنگ ساعت را که برای زمان ورزش به صدا درآمده خاموش نکنیم. در حالیکه می دانیم مواد […]

کاهش وزن با آب
کاهش وزن با آب ؛ برای کاهش وزن روزانه چند لیوان آب بنوشیم؟

نوشیدن آب بهترین کاریست که می توانید برای کاهش وزن انجام دهید. محققان و دانشمندان بر این عقیده اند که مصرف آب به کاهش دریافت کالری، افزایش سیری و سوخت و ساز بدن کمک می کند. به همین دلیل است که مربیان ورزشی بر روی نوشیدن آب تاکید دارند. اما نوشیدن چه میزان آب به […]

رژیم غذایی دیابتی ها
رژیم غذایی دیابتی ها ؛ باید ها و نبایدهای غذایی برای افراد دیابتی

منظور از رژیم غذایی دیابتی ها ، یک سبک تغذیه ای سالم است که موجب کنترل قند خون آنها می شود. در این رژیم انتخاب به اندازه غذاهای سالم و تعهد به وعده های منظم بسیار اهمیت دارد. یکی از ویژگی های رژیم غذایی دیابتی ها این است که سرشار از مواد مغذیست و به […]