ورزش هایی مناسب برای دوره بارداری - برنافیت

ورزش و تناسب اندام

ورزش هایی مناسب برای دوره بارداری

15 شهریور 1396
303بازدید

مقاله در یک نگاه

اغلب زنان باردار به خاطر ترس از آسیب به جنین، از ورزش کردن سرباز می زنند، که نتیجه ی آن افزایش وزن، عدم تناسب بدن پس از دوره بارداری و کاهش انعطاف بدن است. خوشبختانه برخی از حرکات ورزشی برای تناسب اندام و سلامت زنان در دوره بارداری بسیار مفید است که البته باید با اجازه ی پزشک انجام شود.

زنان باردار، اغلب نگران تناسب اندام و سلامت بدن خود هستند و دوست دارند بدون آسیب به نوزاد داخل شکم خود به ورزش بپردازند. گاهی اوقات ممکن است، پزشک در طول دوره بارداری فقط به شما اجازه پیاده روی بدهد. در صورت اجازه پزشک، ورزش برای شما بسیار مفید است و به تناسب اندام و انعطاف شما کمک خواهد کرد. حرکات ورزشی زیر در طول دوره بارداری موجب عضلانی شدن شکم و تناسب اندام شما خواهد شد.

Sitting Knee Lift- 1

دوره بارداری - حرکات ورزشی - برنافیت

  • یک صندلی محکم بردارید و روی لبه ی آن بنشینید.
  • پای خود را صاف روی زمین و درست در زیر بازوها قرار دهید.
  • کف دست ها را طوری روی باسن قرار دهید که به سمت پایین باشد.
  • در همین وضعیت بمانید و به آرامی زانوی خم شده ی خود را به سمت قفسه ی سینه بیاورید.
  • در حالیکه شکم خود را منقبض کرده اید، پای چپ خود را روی زمین بگذارید و به حالت اولیه بازگردید.

2- Side Lying Crunch

دوره بارداری - حرکات ورزشی - برنافیت

  • به پهلوی چپ دراز بکشید و زانوهای خود را 30 درجه به سمت باسن خم کنید.
  • به آرامی بدن خود را به سمت راست بچرخانید تا زانوهای شما کمی از روی زمین بلند شود.
  • وزن خود را تنها روی پشت شانه ی چپ و تیغه ی شانه ی خود بیاندازید.
  • هر دو دست خود را پشت سر ببرید. دست های خود را قفل نکنید، اما نوک انگشتان خود را با هم تماس دهید.
  • نیم تنه ی خود را بالا بیاورید و در وضعیت مورب قرار دهید. همزمان جناق سینه را به سمت زانوها بالا بیاورید.
  • بازوهای خود را به سمت زانوها بالا بیاورید.
  • حالا با پایین گذاشتن دست ها روی زمین، به وضعیت اولیه باز گردید.
  • این حرکت را در یک ست 6 مرتبه ای انجام دهید، پس از پایان، جهت خود را تغییر دهید.

3- Core Breath

دوره بارداری - حرکات ورزشی - برنافیت

  • روی توپ بنشینید و کمر خود را صاف کنید. هر دو دست خود را روی دنده های اطراف بدن قرار دهید.
  • حرکت دم را انجام دهید و دنده های خود را به سمت بیرون، باز کنید. نفس عمیق بکشید.
  • حالا شروع به بازدم کنید و همراه با آن، دنده های خود را به حالت بسته در آورید. با رها کردن شکم، قسمت جلوی بدن خود را منقبض کنید.
  • این مراحل را تکرار کنید.

4- Seated Ball Stability Hold

دوره بارداری - حرکات ورزشی - برنافیت

  • صاف روی یک توپ طبی بنشینید.
  • برای تعادل بیشتر، دست های خود را از بغل روی توپ قرار دهید.
  • با تمرکز بر روی تنفس از داخل شکم، حرکت بازدم را انجام دهید. یکی از پاها را از روی زمین بلند کنید و همزمان، بازوی مخالف را بالای سر ببرید.
  • برای دو تا سه ثانیه نفس خود را نگه دارید.
  • به وضعیت اولیه بازگردید و این کارها را با بازو و پای دیگر، تکرار کنید.

5- The Standing Bicycle

دوره بارداری - حرکات ورزشی - برنافیت

  • پاهای خود را به اندازه ی عرض لگن باز کنید.
  • شروع به حرکت کرانچ به سمت جلو کنید و زانوی راست خود را بالا بیاورید. حالا طوری به سمت راست بچرخید که آرنج چپ شما به سمت زانوی راست بیاید.
  • پاها را جا به جا کنیدو دوباره به وضعیت اولیه باز گردید.
  • حالا تغییر جهت دهید و این حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید.

6- Squat

دوره بارداری - حرکات ورزشی - برنافیت

  • صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه ی عرض لگن از هم باز کنید.
  • بازوهای خود را جلو بیاورید و روی هم قرار دهید.
  • حالا به آرامی اسکوات بروید و پاشنه های پای خود را به آرامی روی زمین فشار دهید.
  • به آرامی به وضعیت اولیه باز گردید و دو ست 15 مرتبه ای را اجرا کنید.

7- Cat Cow Pose

دوره بارداری - حرکات ورزشی - برنافیت

  • چهار دست و پا بنشینید، دست ها را درست در زیر شانه ها و زانوها را درست در زیر باسن قرار دهید.
  • همزمان با عمل دم، به سقف نگاه کنید و در این مدت کمر خود را قوس دهید.
  • حالا همراه با بازدم، چانه و دنبالیچه ی خود را جمع کنید و شکم خود را تو بکشید.
  • این حرکات را در هر دم و بازدم به مدت دو دقیقه انجام دهید.

8- Standing Pelvic Tilt

دوره بارداری - حرکات ورزشی - برنافیت

  • نزدیک یک دیوار بایستید و ستون فقرات خود را صاف کنید.
  • پاشنه ی پاهای خود را به دیوار نچسبانید، اما کمر و باسن خود را به دیوار فشار دهید.
  • شکم خود را کمی خم کنید تا باسن شما به سمت عقب حرکت کند و کمی فشار را احساس کنید.
  • 5 ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس خود را رها کنید. این مراحل را 10 بار تکرار کنید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

 

پاسخ دهید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

چرا باید آب لیمو مصرف کنیم- سبک زندگی- برنافیت
چرا باید صبح ها آب لیمو مصرف کنیم؟
23 مرداد 1397
67 بازدید

اکثر هنرمندان و کارشناسان تغذیه روز خود را بدون نوشیدن یک لیوان آب لیمو شروع نمی کنند. در این مقاله خواهید دانست که مصرف صبحگاهی آب لیمو چه فوایدی برای سلامتی شما می تواند داشته باشد. به کاهش وزن کمک می کند آب لیمو یک گزینه ی عالی برای افرادیست که رژیم می گیرند. پلی […]

لباس هایی که شما را لاغرتر نشان می دهند-سبک زندگی- برنافیت
این لباس ها شما را لاغرتر نشان می دهند

بیایید رو راست باشیم. بعضی از روزها به دلیل نفخ، اضافه وزن و ورم، بدن ما چاق تر به نظر می رسد. مهم نیست چند کیلو باشید، استفاده ی درست از لباس ها، مدل ها و رنگ ها 50 درصد قضیه را حل خواهد کرد. تنها با انتخاب های درست می توانید استایل مناسب تری […]

بدون ورزش شکمی تخت داشته باشید- سبک زندگی- برنافیت
بدون ورزش هم می توان شکمی تخت داشت

از آنجا که انسان های راحت طلبی هستیم، به دنبال روش هایی می گردیم که کمترین میزان تحرک را به دنبال داشته باشد. گاهی تنها کمی تغییر در سبک زندگی کمک می کند تا بدون ورزش هم شکم تختی داشته باشیم. در اینجا روش هایی برای صاف کردن شکم و کاهش وزن معرفی شده اند. […]

چاق- سبک زندگی- برنافیت
چرا بدون اینکه پرخوری کنم چاق می شوم؟

نا امیدی از عدد روی ترازو و یا لباسی که پیشتر اندازه ی شما بود، کاملا قابل درک است. اما آیا می دانستید که هر چیز گرفته از عدم تعادل هورمونی تا کمبود ویتامین ها و مصرف داروها ممکن است شما را چاق و دچار افزایش وزن کند؟ این مشکلات نه تنها به انتخاب سبک […]

زیبایی

خط و خطوط چهره- زیبایی- برنافیت
خط و خطوط چهره راز سلامتی شما را بر ملا می کند
25 مرداد 1397
30 بازدید

همانطور که رنگ چشم های شما معنی عمیق تری در مورد شخصیت شما بیان می کنند، خط و خطوط چهره نیز جزئیات جالبی در مورد بدن و سلامت شما نشان می دهند. طبق نظر کارشناسان، صورت به طور مستقیم با بدن در ارتباط است. بدن پیام ها و هشدارهای درونی خود را از طریق این […]

ماسک های طبیعی - برنافیت
ماسک های طبیعی که با 2 ماده غذایی درست می شوند

عوامل زیادی روی پوست تاثیر می گذارند مثل سن، آب و هوا و استرس. برای جلوگیری از مشکلات پوستی باید از سنین کم از آن مراقبت کرد. پس به جای خریدن کرم های گران قیمت این ماسک های طبیعی را که تنها با ۲ ماده غذایی درست می شوند بسازید. ماسک های طبیعی: گوجه فرنگی […]

هایفوتراپی - هایفو تراپی - برنافیت
جوانسازی و رفع افتادگی پوست با هایفو تراپی

هایفو تراپی پیشرفته ترین روش بدون جراحی برای جوانسازی و رفع افتادگی پوست است. این روش تنها در یک جلسه انجام میشود و نتایج آن حداقل تا 2 سال باقی میماند. از جمله کاربردهای هایفو تراپی میتوان به موارد زیر اشاره کرد: رفع افتادگی و چروک صورت رفع غبغب و لیفت گردن زاویه دار کردن […]

بند انداختن- زیبایی- برنافیت
اگر بعد از بند انداختن جوش می زنید، بخوانید

بند انداختن یکی از روش های قدیمی حذف موهای زائد است که سال های سال مورد استفاده قرار گرفته است. همه ی افراد، حتی کسانی که دارای پوست نازک هستند می توانند از این روش استفاده کنند. این روش جایگزین خوبی برای وکس نیز محسوب می شود، چرا که لایه ای از روی پوست برداشته […]

ورزش و تناسب اندام

کمر قوز دار- ورزش- برنافیت
چگونه این زن توانست کمر قوزدار خود را درمان کند؟
18 مرداد 1397
153 بازدید

آنا پسک زن 85 ساله ای است که از کمر قوز دار خود رنج می برد. قوز کمر او نتیجه ی مشکلاتی چون فتق دیسک بین مهره ای، اسکولیوز و پوکی استخوان بود. عارضه ای که استخوان ها را ضعیف می کند و منجر به ایجاد قوز در کمر می شود. به علاوه، او در […]

بد خوابی-یوگا-برنافیت
بدخواب شده اید، این تمرین های یوگا را انجام دهید

بدخوابی یکی از معضلاتیست که خیلی از افراد به آن دچار هستند. بدخوابی نه تنها انواع و اقسام تفکرات منفی را به ذهن می آورد، بلکه موجب می شود تا روز بعد را مدام در حال چرت زدن باشیم. اگر خوابتان نمی برد، این تمرین های یوگا را انجام دهید. Legs-Up-the-Wall Pose تمرین های یوگا […]

حرکات کششی- فرد بی تحرک- برنافیت
کشش های مفید برای افراد بی تحرک

چربی هایی که به دلیل بی تحرکی در بدن ایجاد می شوند، در ناحیه ی شکم، باسن و ران ها ذخیره می شوند. حرکات کششی به بدن شما فرم می دهد و چربی های اضافی را می سوزاند. اگر شما نیز جزء افراد بی تحرک هستید، این حرکات کششی پایین تنه را انجام دهید. این […]

سلولیت- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
20 دقیقه ورزش برای رفع سلولیت

پیش از آنکه بخواهیم ورزش خاصی برای رفع سلولیت معرفی کنیم، باید بدانیم سلولیت چست و چگونه ایجاد می شود؟ سلولیت به ناهمواری های سطح بدن در قسمت هایی چون کشاله های ران، شکم و باسن اطلاق می شود. دو دلیل برای سلولیت وجود دارد. اولین دلیل آن تغییر در بافت هاست که به دلیل […]

موفقیت و انگیزه

کاهش وزن-انگیزه و موفقیت- برنافیت
افراد موفقی که تنها یک جرقه موجب کاهش وزن آنها شد
16 مرداد 1397
87 بازدید

حتما  افراد بسیاری را می شناسید که قصد کاهش وزن دارند، اما به هر دلیلی این کار را انجام نمی دهند. این افراد تنها به یک انگیزه در زندگی خود احتیاج دارند. در این مقاله داستان زندگی افراد موفقی را می خوانید که تنها یک جرقه تغییرات عظیمی در آنها ایجاد کرده است. انگیزه ی […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

شاد بودن- موفقیت و انگیزه- برنافیت
از فواید شاد بودن بیشتر بدانید

برخی تصور می کنند که شاد بودن هدف نهایی است. مثلا اگر شغل بهتری پیدا کنند، یک شریک خوب برای زندگی بیابند و یا وزن خود را کاهش دهند، به شادمانی دست می یابند. چنین اتفاقاتی ممکن است هرگز رخ ندهد و یا زمان طولانی برای وقوع آنها نیاز باشد. این افراد حتی اگر به […]

حفظ تناسب اندام- موفقیت و انگیزه- برنافیت
موفقیت در حفظ تناسب اندام با تکنیک های طلایی

حفظ تناسب اندام، یکی از مشکل ترین کارها پس از رسیدن به وزن مطلوب وایده آل است. صرف زمان زیاد و تلاش های بی وقفه برای رسیدن به وزن ایده آل، گاهی پس از گذشت زمان فراموش و روند پرخوری و چاقی از سر گرفته می شود. محققان، با مطالعاتی که بر روی 3000 نفر […]

تغذیه

با آلوئه ورا سلامت را به خانه ببرید- برنافیت
با آلوئه ورا سلامت را به خانه ببرید
21 مرداد 1397
50 بازدید

خواص بی نظیر آلوئه ورا آن را به یکی از مهم ترین و شگفت انگیزترین مواد برای سلامت کرده است. مصرف روزانه ی این ماده نشان داده که موجب بهبود سلامت کلی و کاهش وزن می شود. روش های زیر به شما نشان می دهند چگونه با آلوئه ورا می توانید وزن خود را کم […]

میل به شیرینی جات- تغذیه- برنافیت
چگونه میل به شیرینی جات را کاهش دهیم؟

عموما میل به شیرینی جات در هنگام عصر به دلایلی مختلفی رخ می دهد که از جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد. اولین دلیل میل به شیرینی جات، کمبود آب بدن است. به ویژه بدن در فصل تابستان به آب بیشتری نیاز دارد. برای رفع کمبود آب در بدن از موادی چون خاکشیر […]

مصرف غذای کمتر- تغذیه- برنافیت
چگونه با مصرف غذای کمتر احساس سیری بیشتری داشته باشیم؟

یکی از روش های کاهش وزن این است که با مصرف غذای کمتر احساس سیری بیشتری کنید. پس چه کنیم تا این احساس سیری را در بدن افزایش دهیم؟ اگر می خواهید لاغر شوید، اما احساس گرسنگی به شما این اجازه را نمی دهد، این مقاله را از دست ندهید. آب رسانی به بدن از […]

رژیم غذایی کتو- تغذیه- برنافیت
چرا جیلین مایکلز رژیم کتو را رد می کند؟

رژیم کتو یا کتوژنیک یکی از معروف ترین ترندهای سال 2017 است و هر جا که می روید صحبت از این رژیم غذایی پر چرب و کم کربوهیدرات است. اما چرا جیلین مایکلز چندان با این رژیم غذایی موافق نیست؟ او حتی این رژیم غذایی را یک رژیم سر سخت و بی رحم معرفی می کند. او […]