ورزش هایی مناسب برای دوره بارداری - برنافیت

ورزش و تناسب اندام

ورزش هایی مناسب برای دوره بارداری

15 شهریور 1396
1116بازدید

مقاله در یک نگاه

اغلب زنان باردار به خاطر ترس از آسیب به جنین، از ورزش کردن سرباز می زنند، که نتیجه ی آن افزایش وزن، عدم تناسب بدن پس از دوره بارداری و کاهش انعطاف بدن است. خوشبختانه برخی از حرکات ورزشی برای تناسب اندام و سلامت زنان در دوره بارداری بسیار مفید است که البته باید با اجازه ی پزشک انجام شود.

زنان باردار، اغلب نگران تناسب اندام و سلامت بدن خود هستند و دوست دارند بدون آسیب به نوزاد داخل شکم خود به ورزش بپردازند. گاهی اوقات ممکن است، پزشک در طول دوره بارداری فقط به شما اجازه پیاده روی بدهد. در صورت اجازه پزشک، ورزش برای شما بسیار مفید است و به تناسب اندام و انعطاف شما کمک خواهد کرد. حرکات ورزشی زیر در طول دوره بارداری موجب عضلانی شدن شکم و تناسب اندام شما خواهد شد.

Sitting Knee Lift- 1

دوره بارداری - حرکات ورزشی - برنافیت

  • یک صندلی محکم بردارید و روی لبه ی آن بنشینید.
  • پای خود را صاف روی زمین و درست در زیر بازوها قرار دهید.
  • کف دست ها را طوری روی باسن قرار دهید که به سمت پایین باشد.
  • در همین وضعیت بمانید و به آرامی زانوی خم شده ی خود را به سمت قفسه ی سینه بیاورید.
  • در حالیکه شکم خود را منقبض کرده اید، پای چپ خود را روی زمین بگذارید و به حالت اولیه بازگردید.

2- Side Lying Crunch

دوره بارداری - حرکات ورزشی - برنافیت

  • به پهلوی چپ دراز بکشید و زانوهای خود را 30 درجه به سمت باسن خم کنید.
  • به آرامی بدن خود را به سمت راست بچرخانید تا زانوهای شما کمی از روی زمین بلند شود.
  • وزن خود را تنها روی پشت شانه ی چپ و تیغه ی شانه ی خود بیاندازید.
  • هر دو دست خود را پشت سر ببرید. دست های خود را قفل نکنید، اما نوک انگشتان خود را با هم تماس دهید.
  • نیم تنه ی خود را بالا بیاورید و در وضعیت مورب قرار دهید. همزمان جناق سینه را به سمت زانوها بالا بیاورید.
  • بازوهای خود را به سمت زانوها بالا بیاورید.
  • حالا با پایین گذاشتن دست ها روی زمین، به وضعیت اولیه باز گردید.
  • این حرکت را در یک ست 6 مرتبه ای انجام دهید، پس از پایان، جهت خود را تغییر دهید.

3- Core Breath

دوره بارداری - حرکات ورزشی - برنافیت

  • روی توپ بنشینید و کمر خود را صاف کنید. هر دو دست خود را روی دنده های اطراف بدن قرار دهید.
  • حرکت دم را انجام دهید و دنده های خود را به سمت بیرون، باز کنید. نفس عمیق بکشید.
  • حالا شروع به بازدم کنید و همراه با آن، دنده های خود را به حالت بسته در آورید. با رها کردن شکم، قسمت جلوی بدن خود را منقبض کنید.
  • این مراحل را تکرار کنید.

4- Seated Ball Stability Hold

دوره بارداری - حرکات ورزشی - برنافیت

  • صاف روی یک توپ طبی بنشینید.
  • برای تعادل بیشتر، دست های خود را از بغل روی توپ قرار دهید.
  • با تمرکز بر روی تنفس از داخل شکم، حرکت بازدم را انجام دهید. یکی از پاها را از روی زمین بلند کنید و همزمان، بازوی مخالف را بالای سر ببرید.
  • برای دو تا سه ثانیه نفس خود را نگه دارید.
  • به وضعیت اولیه بازگردید و این کارها را با بازو و پای دیگر، تکرار کنید.

5- The Standing Bicycle

دوره بارداری - حرکات ورزشی - برنافیت

  • پاهای خود را به اندازه ی عرض لگن باز کنید.
  • شروع به حرکت کرانچ به سمت جلو کنید و زانوی راست خود را بالا بیاورید. حالا طوری به سمت راست بچرخید که آرنج چپ شما به سمت زانوی راست بیاید.
  • پاها را جا به جا کنیدو دوباره به وضعیت اولیه باز گردید.
  • حالا تغییر جهت دهید و این حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید.

6- Squat

دوره بارداری - حرکات ورزشی - برنافیت

  • صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه ی عرض لگن از هم باز کنید.
  • بازوهای خود را جلو بیاورید و روی هم قرار دهید.
  • حالا به آرامی اسکوات بروید و پاشنه های پای خود را به آرامی روی زمین فشار دهید.
  • به آرامی به وضعیت اولیه باز گردید و دو ست 15 مرتبه ای را اجرا کنید.

7- Cat Cow Pose

دوره بارداری - حرکات ورزشی - برنافیت

  • چهار دست و پا بنشینید، دست ها را درست در زیر شانه ها و زانوها را درست در زیر باسن قرار دهید.
  • همزمان با عمل دم، به سقف نگاه کنید و در این مدت کمر خود را قوس دهید.
  • حالا همراه با بازدم، چانه و دنبالیچه ی خود را جمع کنید و شکم خود را تو بکشید.
  • این حرکات را در هر دم و بازدم به مدت دو دقیقه انجام دهید.

8- Standing Pelvic Tilt

دوره بارداری - حرکات ورزشی - برنافیت

  • نزدیک یک دیوار بایستید و ستون فقرات خود را صاف کنید.
  • پاشنه ی پاهای خود را به دیوار نچسبانید، اما کمر و باسن خود را به دیوار فشار دهید.
  • شکم خود را کمی خم کنید تا باسن شما به سمت عقب حرکت کند و کمی فشار را احساس کنید.
  • 5 ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس خود را رها کنید. این مراحل را 10 بار تکرار کنید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

 

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

تقویت سیستم ایمنی
مواد غذایی شگفت انگیز برای تقویت سیستم ایمنی بدن
16 اردیبهشت 1399
2927 بازدید

این روزها که انواع و اقسام ویروس ها شیوع پیدا کرده و هر روز هزاران نفر را درگیر بیماری های ویروسی مثل آنفولانزا و کرونا می کند، بهترین و آسان ترین روش برای جلوگیری از بیماری، پیشگیری از ابتلا به آن است. برای پیشگیری از بیماری ها باید سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم. سلول […]

فلات وزن
با چالش فلات وزن چگونه مقابله کنیم؟

وقتی به سختی برای کاهش وزن تلاش می کنید، اما نتیجه ی آن را بر روی ترازو نمی بینید، ممکن است درمانده و ناامید شوید. حتی گاهی آنقدر دلسرد می شوید که ممکن است رژیم را نیز کنار بگذارید. اما صبر کنید. شاید دچار مشکلی به اسم استپ یا فلات وزن شده باشید. پیش از […]

دستگاه لاغری موضعی
معرفی چند دستگاه لاغری موضعی برای کاهش سایز و آب کردن چربی ها

با افزایش آمار چاقی، کلینیک های لاغری نیز روز به روز در در حال افزایش هستند. برخی از این کلینیک ها روش هایی برای لاغری بدون ورزش پیشنهاد می کنند اما این روش ها آنقدر ایده آل هستند که غیر واقعی به نظر می رسند. حقیقت این است که تکنولوژی آنقدر پیشرفت کرده که کاهش سایز […]

درمان سلولیت- آر اف- برنافیت
درمان سلولیت و لاغری موضعی با روشی موثر به نام آر اف

دستگاه آر اف یک مکمل ایده آل برای لاغری موضعی و درمان سلولیت با کویتیشن محسوب می شود. این روش، جزء روش های غیرتهاجمی محسوب می شود که چربی های شکمی و سلولیت را از بین می برد و به سلول های اطراف آسیبی نمی رساند. اگر می خواهید برای کاهش چربی شکمی ، لاغری موضعی و […]

زیبایی

روشن شدن رنگ پوست
برای روشن شدن رنگ پوست از این ترفندها غافل نشوید
25 اردیبهشت 1399
1100 بازدید

هر چند استفاده از وسایل مراقبت پوست بر روی پوست شما موثر است، اما انتخاب مواد غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. گرچه قوی بودن و حفظ انرژی مهم تر از ظاهر است اما اگر می خواهید هر سه ی اینها را با هم داشته باشید باید خوب بخورید و خوب بیاشامید.  در اینجا به پنج […]

مراقبت های پوستی ، برنافیت
وسایل مراقبت های پوستی در آشپزخانه ی شماست

توجه و مراقبت از پوست امری دائمی است و مخصوص فصل یا روز خاصی نیست.  درست است که می توان برای مراقبت های پوستی ، از داروهای متعددی استفاده کرد که شاید در برخی موارد مفید و در برخی موارد هم بی مصرف باشند. اما برنافیت قصد دارد روش های طبیعی را به شما معرفی کند که […]

جوان تر شوید
با تغییر عادت های روزمره جوان تر شوید

نمی توانید با متوقف نگه داشتن زمان، مانع پیر شدن خود شوید. برای آنکه جوان شوید ، نیازی به جراحی پلاستیک و استفاده از لوازم آرایشی هم نیست، فقط کافیست در عادات روزمره خود تغییراتی ایجاد کنید. استفاده از ترفندهای ضد پیری که در ادامه می خوانید می تواند به شما در این مسیر کمک زیادی […]

سفید شدن موها
دلیل سفید شدن موها چیست؟

احتمالا اولین باری که یک موی سفید را در لا به لای انبوهی از موهای مشکی دیده اید را به خاطر دارید. ترس و هراسی که از دیدن موهای سفید در افراد به خصوص زنان ایجاد می شود، بسیار رنج آور است. اینکه آیا برگشت رنگ موها امکان پذیر است یا نه، تا حدود زیادی […]

ورزش و تناسب اندام

تقویت عضلات
تمرین های تقویت عضلات بدن برای مبتدیان
30 اردیبهشت 1399
827 بازدید

بالا بردن و عضله سازی برای کشش بدن، اساس رشد ماهیچه هاست. ماهیچه ها نقش مهمی در بدن دارند و هر چه بیشتر بر روی آنها کار کنید، بدنی قوی تر و سالم تر خواهید داشت. به طور کلی حرکاتی که به تقویت عضلات کمک می کنند در دسته ی ورزش های قدرتی قرار می […]

تمرین های قدرتی
با این چند تمرین قدرتی موتور چربی سوزی بدن خود را روشن کنید

شاید از خود بپرسید که تمرین های قدرتی چه هستند و چرا باید آنها را انجام دهید. این حرکات با ایجاد انقباض روی ماهیچه ها باعث افزایش قدرت و استقامت بدن می شود. در صورتی که این تمرین ها را درست انجام دهید تاثیر آنها را در افزایش توان بدنی، سلامت جسمانی و قدرت عضلانی […]

بدون قرص از درد کمر نجات یابید
خلاص شدن از کمر درد بدون قرص و دارو

کارشناسان، ورزش های کمر را بهترین روش رهایی از درد می دانند. اما بسیاری از افراد نمی دانند این کار را از کجا شروع کنند؟ آنها نمی دانند چگونه کمر را بدون آسیب رسیدن به آن قوی کنند؟ در ابتدا باید از از پزشک خود برای ورزش کردن اجازه بگیرید. همچنین مشورت با یک درمانگر […]

آسان ترین ورزش های شکمی
آسان ترین ورزش های شکمی که در منزل هم می توان انجام داد

ماهیچه های میان تنه موجب تقویت و استحکام ستون فقرات و لگن شما می شود. به همین دلیل است که تقویت آنها، اولین قدم برای تقویت کل بدن است. قسمت میانی بدن را با این تمرین های آرام بر پایه ی پیلاتس سفت کنید. این حرکات موجب استحکام بدن شما و آمادگی برای حرکات دیگر […]

موفقیت و انگیزه

رشد و پیشرفت
هفت تصور اشتباهی که شما را از رشد و پیشرفت باز می دارد
12 اردیبهشت 1399
1074 بازدید

ملیسا آمبروسینی یک کارآفرین، نویسنده، سخنران انگیزشی و آموزنده ی خود دوستی است. شغل او آموزش به مردم برای زندگی عاشقانه است. برای اینکه بتوانید عشق را بر ترس مقدم شمارید و بدانید که چگونه می توانید زندگی خود را تغییر دهید، کلاس های او را دنبال کنید. زندگی رویایی خود را آشکار کنید؛ چگونه […]

موفق ترین افراد جهان
موفق ترین افراد جهان چه ویژگی های مشترکی دارند؟

اگر عادت دارید بگویید موفق ترین افراد جهان از ابتدا برای همین ساخته شده اند، باید بگویم که اصلا اینطور نیست. بسیاری از مردم در زندگی ای غرق شده اند که حاصل افکار، رفتار و عمل آنهاست. اما موفقیت، واقعا به چه معناست؟ این مقاله در مورد موفقیت مالی یا ثروتمندی مالی نیست، بلکه انجام […]

راه های کنار آمدن با ناامیدی ، برنافیت
روش های کاربردی برای مقابله با ناامیدی

هر از گاهی همه ی ما با ناامیدی رو به رو می شویم. اتفاقات ناگوار، بیماری ها، مشکلات مالی و از دست دادن عزیزان باعث می شود تا نسبت به جهان بدبین شویم و احساس کنیم که تمام آرزوهایمان بر باد رفته. گاهی اوقات این ناامیدی ها خانواده، سلامت و اعتماد به نفس ما را […]

زندگی رویایی
اگر این هفت کار را انجام بدهید، زندگی رویایی شما آشکار خواهد شد

برای مدت زمان زیادی برای آینده زندگی می کردم. آینده ای که به من وعده داده نشده بود. فکر می کردم آنقدر زمان دارم که می توانم رویاها و خواسته هایم را سرکوب کنم تا زمانی که با ثبات تر، مستقل تر و پولدارتر شوم. حدود 5 سال پیش، پس از اینکه رابطه ام با […]

تغذیه

5 ماده غذایی گمراه کننده که فکر می کنید سالم است ، برنافیت
مراقب باشید این غذاهای سالم نما شما را گول نزنند
18 اردیبهشت 1399
881 بازدید

گاهی اوقات به تصور سالم بودن غذاها به دلیل نوشته هایی مانند طبیعی، کم چرب، ویتامین بالا، روی یک بسته غذایی ممکن است برای خرید آن وسوسه شوید. ما برنافیتی ها این غذاهای ناسالم به ظاهر سالم را غذاهای سالم نما می نامیم، چرا که به همان میزان که سالم به نظر می رسند، ترسناک […]

رژیم سم زدا
رژیم سم زدا ، مفید یا مضر؟

بسیاری از سموم پس از بلعیده شدن، به جریان خون و برخی دیگر به پوست وارد می شوند. اما برخی از آنها توسط سلول های مرده یا باکتری های حمله کننده آزاد می شوند. کبد، محل تصفیه سازی بدن است. پیش از اینکه سموم به بدن آسیب برسانند، فیلتر شده از خون خارج شده و […]

در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم
چگونه در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم ؟

معضل افزایش وزن در طول تعطیلات یکی از دغدغه های افرادیست که به تناسب اندام و وزن خود اهمیت می دهند. متاسفانه بیشتر تعطیلات ما با پرخوری، غذاهای پر کالری و بی تحرکی همراه است. تقریبا محاسبه شده که هر فرد در طول تعطیلات به طور میانگین نیم کیلو وزن اضافه می کند. شاید این […]

پرهیز از پر خوری
قانون هایی برای پرهیز از پر خوری

آیا شما نیز از رفتن به مهمانی اجتناب می کنید چرا که می ترسید پر خوری کنید؟ آیا از خوردن غذاهای سالم می ترسید؟ زمانی آنقدر دچار وسواس شده بودم که تنها غذاهای رژیمی و کم کالری مصرف می کردم. در انتها این چرخه را شکستم و چیزهایی خوردم که به شدت هوس خوردن آنها را […]