ورزش هایی مناسب برای دوره بارداری - برنافیت

ورزش و تناسب اندام

ورزش هایی مناسب برای دوره بارداری

15 شهریور 1396
575بازدید

مقاله در یک نگاه

اغلب زنان باردار به خاطر ترس از آسیب به جنین، از ورزش کردن سرباز می زنند، که نتیجه ی آن افزایش وزن، عدم تناسب بدن پس از دوره بارداری و کاهش انعطاف بدن است. خوشبختانه برخی از حرکات ورزشی برای تناسب اندام و سلامت زنان در دوره بارداری بسیار مفید است که البته باید با اجازه ی پزشک انجام شود.

زنان باردار، اغلب نگران تناسب اندام و سلامت بدن خود هستند و دوست دارند بدون آسیب به نوزاد داخل شکم خود به ورزش بپردازند. گاهی اوقات ممکن است، پزشک در طول دوره بارداری فقط به شما اجازه پیاده روی بدهد. در صورت اجازه پزشک، ورزش برای شما بسیار مفید است و به تناسب اندام و انعطاف شما کمک خواهد کرد. حرکات ورزشی زیر در طول دوره بارداری موجب عضلانی شدن شکم و تناسب اندام شما خواهد شد.

Sitting Knee Lift- 1

دوره بارداری - حرکات ورزشی - برنافیت

  • یک صندلی محکم بردارید و روی لبه ی آن بنشینید.
  • پای خود را صاف روی زمین و درست در زیر بازوها قرار دهید.
  • کف دست ها را طوری روی باسن قرار دهید که به سمت پایین باشد.
  • در همین وضعیت بمانید و به آرامی زانوی خم شده ی خود را به سمت قفسه ی سینه بیاورید.
  • در حالیکه شکم خود را منقبض کرده اید، پای چپ خود را روی زمین بگذارید و به حالت اولیه بازگردید.

2- Side Lying Crunch

دوره بارداری - حرکات ورزشی - برنافیت

  • به پهلوی چپ دراز بکشید و زانوهای خود را 30 درجه به سمت باسن خم کنید.
  • به آرامی بدن خود را به سمت راست بچرخانید تا زانوهای شما کمی از روی زمین بلند شود.
  • وزن خود را تنها روی پشت شانه ی چپ و تیغه ی شانه ی خود بیاندازید.
  • هر دو دست خود را پشت سر ببرید. دست های خود را قفل نکنید، اما نوک انگشتان خود را با هم تماس دهید.
  • نیم تنه ی خود را بالا بیاورید و در وضعیت مورب قرار دهید. همزمان جناق سینه را به سمت زانوها بالا بیاورید.
  • بازوهای خود را به سمت زانوها بالا بیاورید.
  • حالا با پایین گذاشتن دست ها روی زمین، به وضعیت اولیه باز گردید.
  • این حرکت را در یک ست 6 مرتبه ای انجام دهید، پس از پایان، جهت خود را تغییر دهید.

3- Core Breath

دوره بارداری - حرکات ورزشی - برنافیت

  • روی توپ بنشینید و کمر خود را صاف کنید. هر دو دست خود را روی دنده های اطراف بدن قرار دهید.
  • حرکت دم را انجام دهید و دنده های خود را به سمت بیرون، باز کنید. نفس عمیق بکشید.
  • حالا شروع به بازدم کنید و همراه با آن، دنده های خود را به حالت بسته در آورید. با رها کردن شکم، قسمت جلوی بدن خود را منقبض کنید.
  • این مراحل را تکرار کنید.

4- Seated Ball Stability Hold

دوره بارداری - حرکات ورزشی - برنافیت

  • صاف روی یک توپ طبی بنشینید.
  • برای تعادل بیشتر، دست های خود را از بغل روی توپ قرار دهید.
  • با تمرکز بر روی تنفس از داخل شکم، حرکت بازدم را انجام دهید. یکی از پاها را از روی زمین بلند کنید و همزمان، بازوی مخالف را بالای سر ببرید.
  • برای دو تا سه ثانیه نفس خود را نگه دارید.
  • به وضعیت اولیه بازگردید و این کارها را با بازو و پای دیگر، تکرار کنید.

5- The Standing Bicycle

دوره بارداری - حرکات ورزشی - برنافیت

  • پاهای خود را به اندازه ی عرض لگن باز کنید.
  • شروع به حرکت کرانچ به سمت جلو کنید و زانوی راست خود را بالا بیاورید. حالا طوری به سمت راست بچرخید که آرنج چپ شما به سمت زانوی راست بیاید.
  • پاها را جا به جا کنیدو دوباره به وضعیت اولیه باز گردید.
  • حالا تغییر جهت دهید و این حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید.

6- Squat

دوره بارداری - حرکات ورزشی - برنافیت

  • صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه ی عرض لگن از هم باز کنید.
  • بازوهای خود را جلو بیاورید و روی هم قرار دهید.
  • حالا به آرامی اسکوات بروید و پاشنه های پای خود را به آرامی روی زمین فشار دهید.
  • به آرامی به وضعیت اولیه باز گردید و دو ست 15 مرتبه ای را اجرا کنید.

7- Cat Cow Pose

دوره بارداری - حرکات ورزشی - برنافیت

  • چهار دست و پا بنشینید، دست ها را درست در زیر شانه ها و زانوها را درست در زیر باسن قرار دهید.
  • همزمان با عمل دم، به سقف نگاه کنید و در این مدت کمر خود را قوس دهید.
  • حالا همراه با بازدم، چانه و دنبالیچه ی خود را جمع کنید و شکم خود را تو بکشید.
  • این حرکات را در هر دم و بازدم به مدت دو دقیقه انجام دهید.

8- Standing Pelvic Tilt

دوره بارداری - حرکات ورزشی - برنافیت

  • نزدیک یک دیوار بایستید و ستون فقرات خود را صاف کنید.
  • پاشنه ی پاهای خود را به دیوار نچسبانید، اما کمر و باسن خود را به دیوار فشار دهید.
  • شکم خود را کمی خم کنید تا باسن شما به سمت عقب حرکت کند و کمی فشار را احساس کنید.
  • 5 ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس خود را رها کنید. این مراحل را 10 بار تکرار کنید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

 

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

زنان جذاب- برنافیت
زنان جذاب از دیدگاه مردان چه شکلی هستند؟
24 فروردین 1398
287 بازدید

زنان جذاب ویژگی های منحصر به فردی نسبت به مابقی زنان دارند. هرچند برخی از این جذابیت ها ذاتیست، برخی دیگر از آنها را می توان کسب کرد. جذابیت تنها زاییده ی ژنتیک و ساختار بدن زنان نسیت، بلکه فاکتورهای خاصی است که آنها را از دیگران متمایز می سازد. در این مقاله با ویژگی […]

افسردگی بعد از تعطیلات- برنافیت
چگونه با افسردگی بعد از تعطیلات مقابله کنیم؟

یکی از دغدغه های بسیاری از مردم پس از نوروز مقابله با افسردگی بعد از تعطیلات است. با تمام شدن عید نوروز و تفریحات، موجی از افکار منفی و کارهای عقب افتاده به سراغ شما می آید که موجب افسردگی شما می شود. برای اینکه با این افسردگی مقابله کنید و ایام شادتری را بعد […]

خطای دی- چالش مغز- برنافیت
چند خطای دید که مغز شما را به چالش می کشاند

خطای دید یا توهم بصری حاصل تجربیات گذشته، تمایلات پنهان و تاثیرات است. گاهی علل این خطاها مواردی از قبیل اختلالات عصبی، میگرن، اختلالات عاطفی، محرومیت از خواب و مشکلات چشمی هستند. ذهن ما همیشه به دنبال الگوهایی است که موجب می شود نتوانیم به چشمانمان اعتماد کنیم. گاهی اوقات تنها چیزهایی را می بینیم […]

کاهش وزن در بارداری- برنافیت
آیا کاهش وزن در بارداری مجاز است؟

کاهش وزن در بارداری یکی از موضوعات چالش بر انگیز است. اما خوشبختانه این کار امکان پذیر و حتی مفید است. ورزش های سبک و زیر نظر پزشک، کاهش مصرف کالری ها به اندازه ی مجاز و کاهش وزن در اولین روزهای بارداری از بهترین راهکارهای کاهش وزن در بارداری است. این مطلب هم می […]

زیبایی

صاف کردن مو- زیبایی- برنافیت
بهترین روش برای صاف کردن مو چیست؟
26 فروردین 1398
63 بازدید

صاف کردن مو یکی از مهم ترین آرزوهای زنان است. سوای ژنتیک عواملی چون افزایش سن، عادت های بد و مراقبت نکردن از مو به کوتیکول های حساس مو آسیب می رسانند. به مرور چربی های طبیعی مو از بین می روند و موجب خشک شدن آن می شوند. خوشبختانه صاف کردن موها با روش […]

درمان جوش صورت- برنافیت
برای درمان جوش صورت این بار آسپرین را امتحان کنید

شاید تا به حال به آسپرین تنها به عنوان دارویی برای درمان تب فکر کرده باشید و در مورد تاثیر آن در درمان جوش صورت بی خبر باشید. آسپرین حاوی ماده ای به نام سالیسیلیک اسید است که با آکنه مقابله می کند، علاوه بر آن یک داروی ضد التهاب است که به درمان مشکلات […]

تقویت مو- زیبایی- برنافیت
7 نکته کاربردی برای تقویت مو

تقویت مو از آن جهت اهمیت دارد که زیبایی ما به آن وابسته است. رسیدگی به موها یکی از ارکان زیباییست که تنها با بکارگیری نکات زیر محقق می شود. برای تقویت موها باید حتی الامکان از ضعیف شدن و ریزش آنها جلوگیری کرد. استفاده از محصولات شیمیایی، گرمای بیش از حد، آب داغ، شست […]

مرطوب کننده طبیعی- زیبایی- برنافیت
بهترین مرطوب کننده طبیعی برای جلوگیری از خشکی پوست

مرطوب کننده طبیعی علاوه بر سلامت و زیبایی بیشتر پوست کاملا قابل اطمینان است، چرا که حاوی هیچ ماده شیمیایی و مضری نیست. انواع روغن های طبیعی، ژل آلوئه ورا، عسل، آب خیار و شیر موجب درخشندگی و رطوبت رسانی به پوست می شوند و هیچ آسیبی به پوست نمی رسانند. این مطلب هم می […]

ورزش و تناسب اندام

ماساژ لنفاتیک- برنافیت
ماساژ لنفاتیک: کاهش وزن بدون رژیم غذایی
29 فروردین 1398
18 بازدید

ماساژ لنفاتیک یکی از روش های بسیار مفید برای کاهش وزن بدون نیاز به رژیم غذایی است. اگر از پف صورت، تورم بدن و سلولیت رنج می برید، ممکن است به دلیل عملکرد نادرست سیستم لنفاوی باشد. سیستم لنفاوی درست شبیه یک پمپ است که مدام در حال کار کردن است. به طوری که اگر کار […]

شنا- ورزش- برنافیت
با شنا مثل کوره چربی بسوزانید

وقتی صحبت از ورزش هایی برای کاهش وزن می شود به ندرت به فکر ورزش شنا خواهید افتاد. بالعکس، این ورزش برای عضلانی کردن اندام ها و چربی سوزی فوق العاده مفید است. شما با دست ها و پاها روی آب شناور می شوید و با استفاده از ماهیچه های پشت تعادل خود را حفظ […]

لاغری کمر- حرکات ورزشی- برنافیت
لاغری کمر با چند ورزش فوق العاده موثر

خوشبختانه برای لاغری کمر ورزش هایی چون پلنک، توییست و کرانچ وجود دارد که با تمرکز بر روی شکم و پهلوها موجب تناسب اندام می شوند. این حرکات آسان هستند، به وسیله ی خاصی نیاز ندارند و در خانه نیز می توان آنها را انجام داد. برای رسیدن به تناسب اندام 30 دقیقه ورزش در […]

کراس فیت- برنافیت
چگونه با کراس فیت وزن کم کنیم؟

تقریبا همه ی ورزشکاران با این موضوع که کراس فیت یک ورزش سخت است، موافقند. تمام حرکت های آن از اسکوات یک پا گرفته تا جامپ باکس ضربان قلب را افزایش می دهند و منجر به ماهیچه سازی می شوند. اما آیا این ورزش مبتنی بر وزنه برداری به کاهش وزن هم می تواند کمک […]

موفقیت و انگیزه

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست
28 فروردین 1398
37 بازدید

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

زنان قوی- برنافیت
زنان قوی چه ویژگی هایی دارند؟

زنان قوی و موفق کسانی هستند که از درون احساس قدرت می کنند و نگران چیزهایی از قبیل مد روز، بدن ایده آل، اشتباهات گذشته و نظرات دیگران نیستند. وقتی جنگ بر سر تساوی حقوق زن و مرد بر پا می شود، زنان اغلب و هر روز با چالش هایی رو به رو می شوند. این […]

مصاحبه شغلی- موفقیت- برنافیت
چگونه از یک مصاحبه شغلی سربلند بیرون بیاییم

در یک مصاحبه شغلی کوچکترین کارها می توانند سرنوشت ساز باشند. گاهی یک لغزش به قیمت از دست دادن شغل دلخواه تمام می شود. صرف زمان برای یادگیری برخی نکات نقش بسزایی در موفقیت مصاحبه های شغلی دارد. با تکنیک های کاربردی برنافیت همراه باشید. این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  مصاحبه […]

جملات انگیزشی- موفقیت- برنافیت
معجزه جملات انگیزشی در رژیم کاهش وزن

جملات انگیزشی از آن جهت در کاهش وزن تاثیر زیادی دارند که تفکر مثبت پایه و اساس موفقیت در هر کاری است. پیش از ایجاد هر گونه تغییر یک مانترا یا جمله ی الهام بخش برای خود انتخاب کنید. این جمله باید مثبت باشد و بر روی پیشرفت تمرکز کند، نه نتیجه. جملات انگیزشی مبتنی […]

تغذیه

کاهش انسولین- برنافیت
سلامتی و لاغری، هر دو به کمک کاهش انسولین
27 فروردین 1398
28 بازدید

شاید حتی به ذهنتان هم نرسیده باشد که کاهش انسولین نقش موثری در کاهش وزن و لاغری دارد، اما امروز برنافیت به شما این مطلب را اثبات خواهد کرد. پانکراس یک اندام ضروری در بدن است که مستقیما با وزن در تماس است، چرا که علاوه بر هضم غذا با تولید آنزیمی به نام انسولین […]

ترک شکر- برنافیت
چند راهکار برای ترک شکر در پنج روز

ترک شکر هر چند سخت اما غیر ممکن نیست. اگر بیشتر مواقعی که احساس ناراحتی، افسردگی و نا امیدی می کنید، به سراغ شکر می روید، دلیل آن این است که به شکر معتاد شده اید. متاسفانه اعتیاد به شکر عواقب بسیار ناگواری همچون ابتلا به دیابت، چاقی، بیماری های قلبی-عروقی و … را به […]

با این رژیم یک هفته ای 3 کیلو کم کنید

احتمالا همه ی ما به دنبال یک رژیم یک هفته ای یا کوتاه مدتی هستیم که بتوانند سریع تر ما را به نتیجه برسانند. هر چند اکثرا این رژیم ها اصولی نیستند، اما بسته به هدف شما می توانند کارتان را راه بیاندازند. این رژیم بیشتر مناسب عروس ها یا افرادیست که می خواهند برای […]

منابع کربوهیدرات سالم- برنافیت
این منابع کربوهیدرات به رژیم شما آسیبی نمی رسانند

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود به سرعت منابع کربوهیدرات را مقصر اصلی چاقی خودمان معرفی می کنیم. این کارمان منجر به پیروی از رژیم های افراطی می شود که در آن هیچ کدام از کربوهیدرات ها وجود ندارند. اما افرادی که قصد لاغری دارند باید بدانند که کربوهیدرات منبع اصلی سوخت بدن است […]