رژیم غذایی لاغری - برنافیت

تغذیه

رژیم غذایی لاغری چه ویژگی هایی باید داشته باشد؟

24 دی 1397
226بازدید

وقتی صحبت از رژیم غذایی لاغری می شود، افراد چاق تصور می کنند که باید خود را از مصرف غذاهای خوشمزه و دلچسب محروم کنند و یا گرسنگی بکشند. مصرف غذاهای با کیفیت، پروتئین، میوه ها و سبزیجات و غلات کامل به جای غذاهای فرآوری شده، چربی های اشباع و ناسالم علاوه بر ورزش به یک کاهش وزن سالم کمک می کند.


در یک رژیم غذایی لاغری ممکن است مصرف برخی از غذاها محدود شود، اما به هیچ وجه فرد از مصرف یک غذا محروم نمی شود. تغییر در سبک زندگی و ورزش نیز نقش مهمی در یک برنامه رژیم غذایی لاغری صحیح دارند. برای اینکه بیشتر با ویژگی های یک رژیم اصولی آشنا شوید، با برنافیت همراه باشید.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد: 
از دلایل استپ وزن بیشتر بدانید

در یک رژیم غذایی لاغری کیفیت مهم تر از میزان کالری است

برای یک کاهش وزن سالم، باید به کیفیت غذاهایی که می خوریم و یا از آنها باید بپرهیزیم، توجه کنیم. توجه به میزان کالری غذاها یا کالری شماری به تنهایی به کاهش وزن کمک نمی کند. سعی کنید به جای کاهش مصرف کالری ها، غذاهای با کیفیت و سالم مصرف کنید. اما غذاهای با کیفیت و بی کیفیت چه غذاهایی هستند؟

غذاهای با کیفیت

غذاهای غیر فرآوری شده، همچون سبزیجات و میوه های تازه، غلات کامل، پروتئین ها و چربی های سالم مثل ماهی، آجیل ها و دانه ها

غذاهای بی کیفیت

غذاهای فرآوری شده همچون اسنک ها، نوشیدنی های شیرین شده با شکر، غلات فرآوری شده، غذاهای سرخ شده، غذاهای حاوی چربی ترانس و غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا

در یک رژیم غذایی لاغری باید چه غذاهایی دریافت کنیم؟

هر چند، اعتدال یکی از نکات کلیدی در کاهش وزن سالم است. اما توصیه می شود که برخی از مواد غذایی با کیفیت، بیشتر مصرف شوند.

پروتئین

رژیم لاغری غذایی- پروتئین- برنافیت

مصرف پروتئین در یک رژیم غذایی لاغری ، نسبت به دیگر مواد غذایی بالاست. یکی از دلایل آن این است که مصرف پروتئین فرد را به مدت زیادی سیر نگه می دارد و از پرخوری جلوگیری می کند. از دیگر دلایل آن این است که از آب شدن ماهیچه به جای چربی در برنامه کاهش وزن جلوگیری می کند.

حتما بخوانید: 
چگونه با پرخوری عصبی مقابله کنم؟

ویتامین ها و مواد معدنی

رژیم لاغری غذایی- ویتامین ها- برنافیت

ویتامین ها و مواد معدنی را می توانید از مصرف غذاهای با کیفیت به دست آورید که البته با توجه به بدن و نیاز افراد ممکن است به مصرف مکمل ویتامین ها نیاز باشد.

میوه ها و سبزیجات

رژیم لاغری غذایی- سبزیجات- برنافیت

میوه ها و سبزیجات، سرشار از ویتامین ها، املاح معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند، اما کالری آنها بسیار کم است. افزودن میوه ها و سبزیجات به برنامه غذایی روزانه علاوه بر اینکه از بیماری های مزمن همچون سرطان جلوگیری می کند، مواد اصلی مورد نیاز برای بدن را فراهم می کند. غذاهای گیاهی نیز به دلیل وجود فیبر و آب فراوان، سیر کننده هستند.

غلات کامل

رژیم لاغری غذایی- غلات کامل- برنافیت

غلات کامل همچون بلغور جو دو سر، برنج قهوه ای، آرد گندم کامل نیز علاوه بر کاهش ریسک ابتلا به آسم، فشار خون، سرطان و بیماری های التهابی، افراد را به مدت زمان زیادی سیر نگه می دارند و از پرخوری آنها جلوگیری می کنند.

مصرف چربی های سالم و کاهش چربی های ناسالم

رژیم لاغری غذایی- چربی های سالم- برنافیت

هر چند به نظر می رسد که در یک رژیم غذایی لاغری باید مصرف چربی ها را به حداقل رساند، اما چربی های سالم نقش مهمی در کاهش وزن دارند. مثلا چربی های اشباع که از منابع حیوانی به دست می آیند، خطر کلسترول، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را افزایش می دهند. به همین دلیل بهتر است مصرف این چربی ها را محدود و چربی های سالمی چون آجیل ها، دانه ها، ماهی و روغن زیتون مصرف شود.

حتما بخوانید: 
8 روش کاهش وزن که نیاز به انگیزه ندارند

کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده

رژیم لاغری غذایی- غذاهای فرآوری شده- برنافیت

غذاهای فرآوری شده سرشار از سدیم (نمک) هستند که خطر ابتلا به سکته و بیماری های قلبی را افزایش می دهند. علت افزودن نمک به غذاهای فرآوری شده، افزایش طول عمر مواد غذایی، بهبود طعم و بافت آن است. برخی از غذاهای فرآوری شده شامل کنسرو لوبیا، سوپ های آماده، سس سالاد و اسنک می باشند. کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده، سدیم موجود در غذا و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

نقش ورزش در رژیم غذایی لاغری

رژیم لاغری غذایی- افزایش تحرک- برنافیت

یک برنامه کاهش وزن خوب شامل یک برنامه ورزشی منظم است. صرف نظر از ورزشی که انتخاب می کنید، افزایش تحرک به کاهش وزن سالم کمک می کند. سعی کنید تغییراتتان تدریجی باشد. ابتدا با ورزش های آسان شروع کنید و به مرور، میزان فعالیت و تحرک خود را افزایش دهید. افرادی که دچار افزایش وزن می شوند، همان هایی هستند که در تمام طول عمرشان بی تحرک بوده اند.

می توانید با 20 دقیقه ورزش در روز شروع کنید و یا حتی در ابتدا به پیاده روی سریع یا دویدن آرام بپردازید. سپس به مرور شدت و زمان ورزش خود را افزایش دهید. ورزش علاوه بر کمک به کاهش وزن، خلق و خو و اعتماد به نفس را نیز افزایش می دهد.

انتخاب رژیم بر اساس نوع سبک زندگی

پیش از شروع و انتخاب یک رژیم غذایی لاغری باید به نوع و کیفیت آن توجه کنید. یک برنامه کاهش وزن باید بر اساس سبک زندگی افراد ارزیابی و تعیین شود. برای اینکه به رژیم غذایی لاغری و اهداف کاهش وزن خود پایبند باشید، از برنامه ای پیروی کنید که به شما اجازه می دهد آنگونه که دوست دارید زندگی کنید. برنامه ای که سلامت شما را به خطر نیاندازد و شادی شما را نگیرد. مثلا افراد شاغل باید برنامه ورزشی خود را به بعد از ظهر یا آخر هفته موکول کنند.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد: 
اهدافی که بزرگترین تغییرات را به وجود می آورند

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

زنان جذاب- برنافیت
زنان جذاب از دیدگاه مردان چه شکلی هستند؟
24 فروردین 1398
287 بازدید

زنان جذاب ویژگی های منحصر به فردی نسبت به مابقی زنان دارند. هرچند برخی از این جذابیت ها ذاتیست، برخی دیگر از آنها را می توان کسب کرد. جذابیت تنها زاییده ی ژنتیک و ساختار بدن زنان نسیت، بلکه فاکتورهای خاصی است که آنها را از دیگران متمایز می سازد. در این مقاله با ویژگی […]

افسردگی بعد از تعطیلات- برنافیت
چگونه با افسردگی بعد از تعطیلات مقابله کنیم؟

یکی از دغدغه های بسیاری از مردم پس از نوروز مقابله با افسردگی بعد از تعطیلات است. با تمام شدن عید نوروز و تفریحات، موجی از افکار منفی و کارهای عقب افتاده به سراغ شما می آید که موجب افسردگی شما می شود. برای اینکه با این افسردگی مقابله کنید و ایام شادتری را بعد […]

خطای دی- چالش مغز- برنافیت
چند خطای دید که مغز شما را به چالش می کشاند

خطای دید یا توهم بصری حاصل تجربیات گذشته، تمایلات پنهان و تاثیرات است. گاهی علل این خطاها مواردی از قبیل اختلالات عصبی، میگرن، اختلالات عاطفی، محرومیت از خواب و مشکلات چشمی هستند. ذهن ما همیشه به دنبال الگوهایی است که موجب می شود نتوانیم به چشمانمان اعتماد کنیم. گاهی اوقات تنها چیزهایی را می بینیم […]

کاهش وزن در بارداری- برنافیت
آیا کاهش وزن در بارداری مجاز است؟

کاهش وزن در بارداری یکی از موضوعات چالش بر انگیز است. اما خوشبختانه این کار امکان پذیر و حتی مفید است. ورزش های سبک و زیر نظر پزشک، کاهش مصرف کالری ها به اندازه ی مجاز و کاهش وزن در اولین روزهای بارداری از بهترین راهکارهای کاهش وزن در بارداری است. این مطلب هم می […]

زیبایی

صاف کردن مو- زیبایی- برنافیت
بهترین روش برای صاف کردن مو چیست؟
26 فروردین 1398
63 بازدید

صاف کردن مو یکی از مهم ترین آرزوهای زنان است. سوای ژنتیک عواملی چون افزایش سن، عادت های بد و مراقبت نکردن از مو به کوتیکول های حساس مو آسیب می رسانند. به مرور چربی های طبیعی مو از بین می روند و موجب خشک شدن آن می شوند. خوشبختانه صاف کردن موها با روش […]

درمان جوش صورت- برنافیت
برای درمان جوش صورت این بار آسپرین را امتحان کنید

شاید تا به حال به آسپرین تنها به عنوان دارویی برای درمان تب فکر کرده باشید و در مورد تاثیر آن در درمان جوش صورت بی خبر باشید. آسپرین حاوی ماده ای به نام سالیسیلیک اسید است که با آکنه مقابله می کند، علاوه بر آن یک داروی ضد التهاب است که به درمان مشکلات […]

تقویت مو- زیبایی- برنافیت
7 نکته کاربردی برای تقویت مو

تقویت مو از آن جهت اهمیت دارد که زیبایی ما به آن وابسته است. رسیدگی به موها یکی از ارکان زیباییست که تنها با بکارگیری نکات زیر محقق می شود. برای تقویت موها باید حتی الامکان از ضعیف شدن و ریزش آنها جلوگیری کرد. استفاده از محصولات شیمیایی، گرمای بیش از حد، آب داغ، شست […]

مرطوب کننده طبیعی- زیبایی- برنافیت
بهترین مرطوب کننده طبیعی برای جلوگیری از خشکی پوست

مرطوب کننده طبیعی علاوه بر سلامت و زیبایی بیشتر پوست کاملا قابل اطمینان است، چرا که حاوی هیچ ماده شیمیایی و مضری نیست. انواع روغن های طبیعی، ژل آلوئه ورا، عسل، آب خیار و شیر موجب درخشندگی و رطوبت رسانی به پوست می شوند و هیچ آسیبی به پوست نمی رسانند. این مطلب هم می […]

ورزش و تناسب اندام

ماساژ لنفاتیک- برنافیت
ماساژ لنفاتیک: کاهش وزن بدون رژیم غذایی
29 فروردین 1398
18 بازدید

ماساژ لنفاتیک یکی از روش های بسیار مفید برای کاهش وزن بدون نیاز به رژیم غذایی است. اگر از پف صورت، تورم بدن و سلولیت رنج می برید، ممکن است به دلیل عملکرد نادرست سیستم لنفاوی باشد. سیستم لنفاوی درست شبیه یک پمپ است که مدام در حال کار کردن است. به طوری که اگر کار […]

شنا- ورزش- برنافیت
با شنا مثل کوره چربی بسوزانید

وقتی صحبت از ورزش هایی برای کاهش وزن می شود به ندرت به فکر ورزش شنا خواهید افتاد. بالعکس، این ورزش برای عضلانی کردن اندام ها و چربی سوزی فوق العاده مفید است. شما با دست ها و پاها روی آب شناور می شوید و با استفاده از ماهیچه های پشت تعادل خود را حفظ […]

لاغری کمر- حرکات ورزشی- برنافیت
لاغری کمر با چند ورزش فوق العاده موثر

خوشبختانه برای لاغری کمر ورزش هایی چون پلنک، توییست و کرانچ وجود دارد که با تمرکز بر روی شکم و پهلوها موجب تناسب اندام می شوند. این حرکات آسان هستند، به وسیله ی خاصی نیاز ندارند و در خانه نیز می توان آنها را انجام داد. برای رسیدن به تناسب اندام 30 دقیقه ورزش در […]

کراس فیت- برنافیت
چگونه با کراس فیت وزن کم کنیم؟

تقریبا همه ی ورزشکاران با این موضوع که کراس فیت یک ورزش سخت است، موافقند. تمام حرکت های آن از اسکوات یک پا گرفته تا جامپ باکس ضربان قلب را افزایش می دهند و منجر به ماهیچه سازی می شوند. اما آیا این ورزش مبتنی بر وزنه برداری به کاهش وزن هم می تواند کمک […]

موفقیت و انگیزه

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست
28 فروردین 1398
37 بازدید

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

زنان قوی- برنافیت
زنان قوی چه ویژگی هایی دارند؟

زنان قوی و موفق کسانی هستند که از درون احساس قدرت می کنند و نگران چیزهایی از قبیل مد روز، بدن ایده آل، اشتباهات گذشته و نظرات دیگران نیستند. وقتی جنگ بر سر تساوی حقوق زن و مرد بر پا می شود، زنان اغلب و هر روز با چالش هایی رو به رو می شوند. این […]

مصاحبه شغلی- موفقیت- برنافیت
چگونه از یک مصاحبه شغلی سربلند بیرون بیاییم

در یک مصاحبه شغلی کوچکترین کارها می توانند سرنوشت ساز باشند. گاهی یک لغزش به قیمت از دست دادن شغل دلخواه تمام می شود. صرف زمان برای یادگیری برخی نکات نقش بسزایی در موفقیت مصاحبه های شغلی دارد. با تکنیک های کاربردی برنافیت همراه باشید. این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  مصاحبه […]

جملات انگیزشی- موفقیت- برنافیت
معجزه جملات انگیزشی در رژیم کاهش وزن

جملات انگیزشی از آن جهت در کاهش وزن تاثیر زیادی دارند که تفکر مثبت پایه و اساس موفقیت در هر کاری است. پیش از ایجاد هر گونه تغییر یک مانترا یا جمله ی الهام بخش برای خود انتخاب کنید. این جمله باید مثبت باشد و بر روی پیشرفت تمرکز کند، نه نتیجه. جملات انگیزشی مبتنی […]

تغذیه

کاهش انسولین- برنافیت
سلامتی و لاغری، هر دو به کمک کاهش انسولین
27 فروردین 1398
28 بازدید

شاید حتی به ذهنتان هم نرسیده باشد که کاهش انسولین نقش موثری در کاهش وزن و لاغری دارد، اما امروز برنافیت به شما این مطلب را اثبات خواهد کرد. پانکراس یک اندام ضروری در بدن است که مستقیما با وزن در تماس است، چرا که علاوه بر هضم غذا با تولید آنزیمی به نام انسولین […]

ترک شکر- برنافیت
چند راهکار برای ترک شکر در پنج روز

ترک شکر هر چند سخت اما غیر ممکن نیست. اگر بیشتر مواقعی که احساس ناراحتی، افسردگی و نا امیدی می کنید، به سراغ شکر می روید، دلیل آن این است که به شکر معتاد شده اید. متاسفانه اعتیاد به شکر عواقب بسیار ناگواری همچون ابتلا به دیابت، چاقی، بیماری های قلبی-عروقی و … را به […]

با این رژیم یک هفته ای 3 کیلو کم کنید

احتمالا همه ی ما به دنبال یک رژیم یک هفته ای یا کوتاه مدتی هستیم که بتوانند سریع تر ما را به نتیجه برسانند. هر چند اکثرا این رژیم ها اصولی نیستند، اما بسته به هدف شما می توانند کارتان را راه بیاندازند. این رژیم بیشتر مناسب عروس ها یا افرادیست که می خواهند برای […]

منابع کربوهیدرات سالم- برنافیت
این منابع کربوهیدرات به رژیم شما آسیبی نمی رسانند

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود به سرعت منابع کربوهیدرات را مقصر اصلی چاقی خودمان معرفی می کنیم. این کارمان منجر به پیروی از رژیم های افراطی می شود که در آن هیچ کدام از کربوهیدرات ها وجود ندارند. اما افرادی که قصد لاغری دارند باید بدانند که کربوهیدرات منبع اصلی سوخت بدن است […]