راهکارهایی برای کنترل حجم مواد غذایی

تغذیه

راهکارهایی برای کنترل حجم مواد غذایی

05 مرداد 1395
246بازدید

کنترل حجم مواد غذایی بزرگترین سلاح در برابر افزایش وزن می باشد، چرا که به شما اجازه می دهد هر چه که دوست دارید و می توانید در دهان خود بگذارید. در اینجا کلید دوری از وسوسه یافت می شود. این کاهش به طور آگاهانه درک شما را در کنترل حجم مواد غذایی افزایش می دهد.

بین رژیم غذایی و دست کشیدن از غذا قبل از سیری کامل تفاوت بسیاری وجود دارد. در اینجا راهکارهایی برای کنترل حجم مواد غذایی پیشنهاد شده است:

غذاهای آبکی بخورید

راهکارهایی برای کنترل حجم مواد غذایی ، برنافیت

مصرف سبزیجاتی که دارای حجم زیادی آب و فیبر هستند، احساس سیری به انسان می دهد. سعی کنید مقدار گوشتی را که در وعده ی شام خود مصرف می کنید با سبزیجاتی چون کلم، کدو سبز، خیار، بروکلی و فلفل ها جایگزین کنید. این کار به کاهش وزن شما کمک می کند. در مطالعه ای در دانشگاه سراسری پن، محققان دریافتند که وقتی افراد میزان گوشت و کباب خود را در وعده ی شام به نصف کاهش دادند و به جای آن بروکلی که کمی کره زده شده بود خوردند، 86 کالری کمتر مصرف کردند اما با این حال احساس سیری کردند.

با دهان پر صحبت نکنید

راهکارهایی برای کنترل حجم مواد غذایی

اگر صحبت کردن سر میز شام خوردن شما را آهسته تر کند، به کنترل حجم مواد غذایی شما نیز کمک خواهد کرد. یک مطالعه در دانشگاه راد ایسلند نشان داد افرادی که آگاهانه در جویدن لقمه هایشان مکث می کنند 10 درصد کالری کمتری دریافت می کنند. اگر به تنهایی غذا می خورید، لقمه های کوچکتری بردارید و آن را بیشتر بجوید. این باعث می شود که در بین لقمه ها قاشق خود را زمین بگذارید. نفس کشیدن در بین غذا احساس سیری را در شما افزایش می دهد چرا که به شما اجازه می دهد به احساسات بدن خود توجه کنید.

خوردن  مغزیجات

راهکارهایی برای کنترل حجم مواد غذایی ، برنافیت

بادام زمینی، بادام و گردو دارای مقدار زیادی کالری هستند، بنابراین حجم مصرفی آنها بسیار مهم است. اگر شما یک فرد منضبط هستید، انتخاب مغزیجات و دانه ها به عنوان یک میان وعده، انتخابی فوق العاده است. دانشمندان اسپانیایی رژیم غذایی 8865 نفر را در طول 28 ماه تحت نظر قرار دادند و دریافتند که آن دسته از افرادی که حداقل دو بار درهفته مغزیجات مصرف می کنند 30 درصد کمتر از افرادی که به ندرت آن را مصرف می کنند اضافه وزن دارند. دکتر ماریا بس-راسترولو-محقق- معتقد است که دلیل آن این است که مغزیجات دارای پروتئین بالا، چربی های اشباع نشده، فیبر و هر آنچه متابولیسم را افزایش داده و چربی را می سوزاند، هستند و مدت طولانی تری به شما احساس سیری می دهند.

هر روز خود را وزن کنید

راهکارهایی برای کنترل حجم مواد غذایی ، برنافیت

پس از تحلیل عادت های غذایی 1800 نفر از افرادی که وزن خود را کاهش داده بودند، محققان دانشگاه مینسوتا دریافتند که حدود 40 درصد این افراد خود را به صورت روزانه یا هفتگی وزن می کردند. آنهایی که روزانه خود را وزن می کردند دو برابر بیشتر از آنهایی که به صورت هفتگی این کار را می کردند کاهش وزن داشتند.

وزن کردن منظم در صورتیکه با نگرشی درست صورت گیرد بسیار کارگشاست. این کار می تواند وقتی وزن شما در حال افزایش است به شما هشدار دهد تا دست به کار شوید و وقتی وزن شما در حال کاهش است به شما انگیزه ی بیشتری دهد. وزن کردن همچنین به شما کمک می کند بیشتر در مورد بدن خود و آنچه درون آن می ریزید بدانید و همچنین به شما هشدار می دهد تا کنترل بیشتری بر حجم غذایی خود داشته باشید. سعی کنید روزانه، خود را در زمان معینی وزن کنید تا وزن دقیق تری از خود به دست آورید، چرا که وزن بدن در طول شبانه روز تغییر می کند.

هنگام تماشای تلویزیون شام نخورید

راهکارهایی برای کنترل حجم مواد غذایی ، برنافیت

تماشای یک فیلم محبوب و خوردن شام به طور همزمان موجب اضافه وزن شما می شود. یک مطالعه در دانشگاه ماساچوست نشان می دهد افرادی که جلوی تلویزیون شام خود را میل می کنند 288 کالری بیشتر مصرف می کنند. آنها آنقدر مجذوب تلویزیون می شوند که سیگنال های مغز که به آن ها احساس سیری می دهند از کار می افتند. تماشای تلویزیون نه تنها شما را در هنگام غذا خوردن منحرف می کند بلکه موجب می شود آنچه که خوردید را نیز فراموش کنید.

مطالعه ای در مجله ی اشتها نشان می دهد که زنانی که در هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا می کردند و چند ساعت بعد به آن ها کلوچه تعارف شد 20 درصد بیشتر از زمانی که تلویزیون نمی دیدند کلوچه خوردند. دکتر سوزان هیگس-  محقق دانشگاه بیرمنگام انگلیس معتقد است تماشای تلویزیون ممکن است شما را از آنچه که تازه خورده اید منحرف سازد و موجب مصرف بیشتر غذا شود.

برای افزایش کنترل حجم غذایی ماهیچه ها، یوگا تمرین کنید

راهکارهایی برای کنترل حجم مواد غذایی ، برنافیت

بر اساس مطالعه ای در مجله ی انجمن رژیم غذایی آمریکا که در مرکز تحقیقات سرطان هاچینسون در سیاتل انجام شد، افرادی که تمرین یوگا می کردند معقول تر غذا می خوردند، بدین معنی که زمانی غذا می خوردند که کاملا گرسنه بودند و خوب تشخیص می دادند چه زمانی سیر شده اند، بنابراین از پرخوری پرهیز می کردند.

کاری از گروه محتوای برنافیت

پاسخ دهید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

بدون ورزش شکمی تخت داشته باشید- سبک زندگی- برنافیت
بدون ورزش هم می توان شکمی تخت داشت
25 تیر 1397
48 بازدید

از آنجا که انسان های راحت طلبی هستیم، به دنبال روش هایی می گردیم که کمترین میزان تحرک را به دنبال داشته باشد. گاهی تنها کمی تغییر در سبک زندگی کمک می کند تا بدون ورزش هم شکم تختی داشته باشیم. در اینجا روش هایی برای صاف کردن شکم و کاهش وزن معرفی شده اند. […]

چاق- سبک زندگی- برنافیت
چرا بدون اینکه پرخوری کنم چاق می شوم؟

نا امیدی از عدد روی ترازو و یا لباسی که پیشتر اندازه ی شما بود، کاملا قابل درک است. اما آیا می دانستید که هر چیز گرفته از عدم تعادل هورمونی تا کمبود ویتامین ها و مصرف داروها ممکن است شما را چاق و دچار افزایش وزن کند؟ این مشکلات نه تنها به انتخاب سبک […]

تثبیت وزن-سبک زندگی- برنافیت
چرا تثبیت وزن از کاهش وزن سخت تر است؟

کاهش وزن یک جاده ی دراز و پر از فراز و نشیب، پر استرس، سرشار از نوسان هورمونی و وسوسه است که اهداف شما را غیر قابل دسترس نشان می دهد. شما ممکن است پس از گذشت هفته ها، ماه ها و سال ها به وزن ایده آل خود دست یابید، اما تداوم این عدد […]

سبک زندگی- راز جوانی- برنافیت
راز جوانی جین فوندا در 80 سالگی چیست؟

در سن 80 سالگی، جین فوندا به اندازه ی یک زن 50 ساله جوان و زیباست. او حتی خودش را بیش از پیش دوست دارد. سلامت و جوانی او به همین آسانی حاصل نشده. او از دوران بلوغ تا اوایل 40 سالگی دچار بیماری پرخوری عصبی بوده. پزشکان اخیرا یک غده ی سرطانی را نیز […]

زیبایی

روش های شستشوی انواع صورت- برنافیت
روش های شستشوی انواع صورت
26 بازدید

برای این که بتوانید از پوست بهتر مراقبت کنید ابتدا باید نوع پوست خود را بشناسید. روش شستشوی صورت بسته به نوع پوست متغیر است. همه ما دو بار در روز صورت را می شوییم اما تاثیر هر روشی در افراد متغیر است. پس قبل از هر چیزی ابتدا نوع پوست تان را بشناسید شاید […]

ورزش صورت- زیبایی- برنافیت
ورزش صورت راز زیبایی پوست مگان مارکل

مگان ورزش صورت خود را زیر نظر یکی از بهترین متخصصان زیبایی به نام نیکلا جاس انجام می دهد. مگان مدعیست که از داخل تغییرات زیادی بر روی پوست او ایجاد شده است. او می گوید این ورزش برای فرم دادن گونه ها و فک او فوق العاده است. مربی مگان صورت او را از […]

هایفوتراپی- زیبایی- برنافیت
اگر می خواهید هایفو را انتخاب کنید، بخوانید

هایفو یا هایفوتراپی شیوه ایست که با استفاده از نیروی اولتراسوند به لیفت پوست و سفت کردن آن کمک می کند. اولتراسوند نوعی انرژی است که به طور چشمگیری از نور IPL ولیزر متفاوت است. هایفو بر روی لایه های سطحی پوست تاثیری ندارد، اما در اعماق آن نفوذ می کند و لایه های فراتر […]

شکنندگی ناخن ها- زیبایی- برنافیت
علت شکنندگی ناخن ها چیست؟

چیزهای زیادی وجود دارند که شما را پیرتر از آنچه که هستید، نشان می دهند- چین و چروک های پوست، لکه های آفتاب سوختگی و سیاهی دور چشم ها. در نتیجه، به سراغ انواع و اقسام کرم ها، سرم ها و مواد مغذی می روید، آب فراوان می نوشید و ورزش می کنید تا این […]

ورزش و تناسب اندام

حرکات کششی- فرد بی تحرک- برنافیت
کشش های مفید برای افراد بی تحرک
21 تیر 1397
81 بازدید

چربی هایی که به دلیل بی تحرکی در بدن ایجاد می شوند، در ناحیه ی شکم، باسن و ران ها ذخیره می شوند. حرکات کششی به بدن شما فرم می دهد و چربی های اضافی را می سوزاند. اگر شما نیز جزء افراد بی تحرک هستید، این حرکات کششی پایین تنه را انجام دهید. این […]

رفع سلولیت- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
20 دقیقه ورزش برای رفع سلولیت

پیش از آنکه بخواهیم ورزش خاصی برای رفع سلولیت معرفی کنیم، باید بدانیم سلولیت چست و چگونه ایجاد می شود؟ سلولیت به ناهمواری های سطح بدن در قسمت هایی چون کشاله های ران، شکم و باسن اطلاق می شود. دو دلیل برای سلولیت وجود دارد. اولین دلیل آن تغییر در بافت هاست که به دلیل […]

عضلات شکم- عضلات شانه و بازو- ورزش- برنافیت
یک ورزش ترکیبی برای تون دادن به عضلات شکم و بازو

حتما مشغله ی زیادی دارید و زمان کافی برای انجام تمرین های قدرتی نیز ندارید. این ورزش مخصوص تون دادن به عضلات شکم و بازو، دو حرکت را با یک حرکت ترکیب می کند. به عبارت دیگر این ورزش ترکیبی تنها نیمی از زمانی را می گیرد که شما باید هر کدام را به تنهایی […]

خوش فرم کردن شانه- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
حرکاتی برای خوش فرم کردن شانه ها

اگر خوش فرم کردن شانه ها برای شما در اولویت نیست، این بار آنها را در لیست اولویت های خود قرار دهید. شانه های قوی و زیبا با ایجاد بهبود در وضعیت بدن و تعادل باسن و ران ها شما را لاغرتر و جوان تر نشان می دهد. از آنجا که چربی کمتری در بالا […]

موفقیت و انگیزه

شاد بودن- موفقیت و انگیزه- برنافیت
از فواید شاد بودن بیشتر بدانید
03 تیر 1397
206 بازدید

برخی تصور می کنند که شاد بودن هدف نهایی است. مثلا اگر شغل بهتری پیدا کنند، یک شریک خوب برای زندگی بیابند و یا وزن خود را کاهش دهند، به شادمانی دست می یابند. چنین اتفاقاتی ممکن است هرگز رخ ندهد و یا زمان طولانی برای وقوع آنها نیاز باشد. این افراد حتی اگر به […]

حفظ تناسب اندام- موفقیت و انگیزه- برنافیت
موفقیت در حفظ تناسب اندام با تکنیک های طلایی

حفظ تناسب اندام، یکی از مشکل ترین کارها پس از رسیدن به وزن مطلوب وایده آل است. صرف زمان زیاد و تلاش های بی وقفه برای رسیدن به وزن ایده آل، گاهی پس از گذشت زمان فراموش و روند پرخوری و چاقی از سر گرفته می شود. محققان، با مطالعاتی که بر روی 3000 نفر […]

چگونه انگیزه خود را در طول رژیم غذایی حفظ کنیم؟

حفظ انگیزه در طول رژیم غذایی بسیار مشکل است. گاهی اوقات اشتباهات احمقانه به شدت شما را بی انگیزه و از مسیر کاهش وزن دور می کند. اگر احساس می کنید برای ادامه ی مسیر انگیزه ای ندارید، سعی کنید برخی از موارد زیر یا همه ی آنها را به کار برید. پیشنهاد برنافیت: برای […]

اهداف- موفقیت و انگیزه- برنافیت
در سال جدید، اهداف خود را جدی تر دنبال کنید

شروع سال جدید، زمان بسیار مناسبی برای رسیدن به اهداف و ایجاد انگیزه به منظور بالا بردن سطح کیفیت زندگیست. آیا یکی از اهداف شما سازماندهی بیشتر در محل کار است؟ آیا شغل تازه یا ترفیع درجه می خواهید؟ آیا می خواهید یک زندگی سالم توام با ورزش و تغذیه ی مناسب را آغاز کنید؟ […]

تغذیه

مصرف غذای کمتر- تغذیه- برنافیت
چگونه با مصرف غذای کمتر احساس سیری بیشتری داشته باشیم؟
26 تیر 1397
11 بازدید

یکی از روش های کاهش وزن این است که با مصرف غذای کمتر احساس سیری بیشتری کنید. پس چه کنیم تا این احساس سیری را در بدن افزایش دهیم؟ اگر می خواهید لاغر شوید، اما احساس گرسنگی به شما این اجازه را نمی دهد، این مقاله را از دست ندهید. آب رسانی به بدن از […]

رژیم غذایی کتو- تغذیه- برنافیت
چرا جیلین مایکلز رژیم کتو را رد می کند؟

رژیم کتو یا کتوژنیک یکی از معروف ترین ترندهای سال 2017 است و هر جا که می روید صحبت از این رژیم غذایی پر چرب و کم کربوهیدرات است. اما چرا جیلین مایکلز چندان با این رژیم غذایی موافق نیست؟ او حتی این رژیم غذایی را یک رژیم سر سخت و بی رحم معرفی می کند. او […]

رژیم غذایی نوردیک- تغذیه- برنافیت
آیا رژیم غذایی نوردیک سالم ترین رژیم است؟

همین که تصمیم به پیروی از یک رژیم غذایی می گیرید، روش های جدیدی در مقابل شما صف می کشند. برای مثال رژیم غذایی کتوژنیک، رژیم گروه خونی و رژیم فاقد لکتین، همه و همه، تضادهایی در دنیای تغذیه به وجود آورده اند و حالا نوبت یک رژیم غذایی جدید به نام رژیم غذایی نوردیک […]

تغذیه ی سالم- تغذیه- برنافیت
تغذیه ی سالم راز طول عمر و سلامت ملکه الیزابت دوم

ملکه الیزابت دوم تنها دارای طولانی ترین حکومت سلطنتی نیست، بلکه یکی از پیرترین سران دولت در کل جهان است. سن او در 92 سالگی از میانگین معمول امید به زندگی زنان در پادشاهی ایالات متحده ده سال بالاتر است. هرچند شرایط او بدون شک ایجاب می کند تا با بهترین پزشکان و آشپزان روز […]