راهکارهایی برای کنترل حجم مواد غذایی

تغذیه

راهکارهایی برای کنترل حجم مواد غذایی

17 آذر 1397
1282بازدید

یکی از بزرگترین سلاح ها در برابر افزایش وزن کنترل حجم مواد غذایی می باشد، چرا که با پرخوری مقابله می کند. بین رژیم غذایی و دست کشیدن از غذا قبل از سیری کامل تفاوت بسیاری وجود دارد. در اینجا راهکارهایی برای کنترل حجم مواد غذایی پیشنهاد شده است:

غذاهای آبکی بخورید

راهکارهایی برای کنترل حجم مواد غذایی ، برنافیت

مصرف سبزیجاتی که دارای حجم زیادی از آب و فیبر هستند، احساس سیری به انسان می دهد. سعی کنید مقدار گوشتی را که در وعده ی شام خود مصرف می کنید با سبزیجاتی چون کلم، کدو سبز، خیار، بروکلی و فلفل ها جایگزین کنید. این کار به کاهش وزن شما کمک می کند. در مطالعه ای در دانشگاه سراسری پن، محققان دریافتند که وقتی افراد میزان گوشت و کباب خود را در وعده ی شام به نصف کاهش دادند و به جای آن بروکلی خوردند، 86 کالری کمتر مصرف کردند اما با این حال احساس سیری کردند.

با دهان پر صحبت نکنید

راهکارهایی برای کنترل حجم مواد غذایی

اگر صحبت کردن سر میز شام خوردن شما را آهسته تر کند، به کنترل حجم مواد غذایی نیز کمک خواهد کرد. یک مطالعه در دانشگاه راد ایسلند نشان داد افرادی که آگاهانه در جویدن لقمه هایشان مکث می کنند 10 درصد کالری کمتری دریافت می کنند. اگر به تنهایی غذا می خورید، لقمه های کوچکتری بردارید و آن را بیشتر بجوید. این باعث می شود که در بین لقمه ها قاشق خود را زمین بگذارید. نفس کشیدن در بین غذا احساس سیری را در شما افزایش می دهد چرا که به شما اجازه می دهد به احساسات بدن خود توجه کنید.

پیشنهاد برنافیت: مصرف غذاهای کم کالری راه حلی آسان برای کاهش وزن

مغزیجات بخورید

راهکارهایی برای کنترل حجم مواد غذایی ، برنافیت

بادام زمینی، بادام و گردو دارای مقدار زیادی کالری هستند، بنابراین حجم مصرفی آنها بسیار مهم است. اگر شما یک فرد منضبط هستید، انتخاب مغزیجات و دانه ها به عنوان یک میان وعده، انتخابی فوق العاده است. دانشمندان اسپانیایی رژیم غذایی 8865 نفر را در طول 28 ماه تحت نظر قرار دادند و دریافتند که آن دسته از افرادی که حداقل دو بار درهفته مغزیجات مصرف می کنند 30 درصد کمتر از افرادی که به ندرت آن را مصرف می کنند اضافه وزن دارند. دکتر ماریا بس-راسترولو-محقق- معتقد است که دلیل آن این است که مغزیجات دارای پروتئین بالا، چربی های اشباع نشده، فیبر و هر آنچه متابولیسم را افزایش داده و چربی را می سوزاند، هستند و مدت طولانی تری به شما احساس سیری می دهند.

خود را وزن کنید

راهکارهایی برای کنترل حجم مواد غذایی ، برنافیت

پس از تحلیل عادت های غذایی 1800 نفر از افرادی که وزن خود را کاهش داده بودند، محققان دانشگاه مینسوتا دریافتند که حدود 40 درصد این افراد خود را به صورت روزانه یا هفتگی وزن می کردند. آنهایی که روزانه خود را وزن می کردند دو برابر بیشتر از آنهایی که به صورت هفتگی این کار را می کردند کاهش وزن داشتند.

وزن کردن منظم در صورتیکه با نگرشی درست صورت گیرد بسیار کارگشاست. این کار می تواند وقتی وزن شما در حال افزایش است به شما هشدار دهد تا دست به کار شوید و وقتی وزن شما در حال کاهش است به شما انگیزه ی بیشتری دهد. وزن کردن همچنین به شما کمک می کند بیشتر در مورد بدن خود و آنچه درون آن می ریزید بدانید و همچنین به شما هشدار می دهد تا کنترل بیشتری بر حجم غذایی خود داشته باشید. سعی کنید روزانه، خود را در زمان معینی وزن کنید تا وزن دقیق تری از خود به دست آورید، چرا که وزن بدن در طول شبانه روز تغییر می کند.

هنگام تماشای تلویزیون شام نخورید

راهکارهایی برای کنترل حجم مواد غذایی ، برنافیت

تماشای یک فیلم محبوب و خوردن شام به طور همزمان موجب اضافه وزن شما می شود. یک مطالعه در دانشگاه ماساچوست نشان داد افرادی که جلوی تلویزیون شام خود را میل می کنند 288 کالری بیشتر مصرف می کنند. آنها آنقدر مجذوب تلویزیون می شوند که سیگنال های مغز که به آن ها احساس سیری می دهند از کار می افتند. تماشای تلویزیون نه تنها شما را در هنگام غذا خوردن منحرف می کند بلکه موجب می شود آنچه که خوردید را نیز فراموش کنید.

مطالعه ای در مجله ی اشتها نشان می دهد که زنانی که در هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا می کردند و چند ساعت بعد به آن ها کلوچه تعارف شد 20 درصد بیشتر از زمانی که تلویزیون نمی دیدند کلوچه خوردند. دکتر سوزان هیگس-  محقق دانشگاه بیرمنگام انگلیس معتقد است تماشای تلویزیون ممکن است شما را از آنچه که تازه خورده اید منحرف سازد و موجب مصرف بیشتر غذا شود.

برای افزایش کنترل حجم مواد غذایی یوگا تمرین کنید

راهکارهایی برای کنترل حجم مواد غذایی ، برنافیت

بر اساس مطالعه ای در مجله ی انجمن رژیم غذایی آمریکا که در مرکز تحقیقات سرطان هاچینسون در سیاتل انجام شد، افرادی که تمرین یوگا می کردند، در کنترل حجم مواد غذایی موفق تر بودند. آنها زمانی غذا می خوردند که کاملا گرسنه بودند و بخوبی تشخیص می دادند که چه زمانی سیر شده اند. بنابراین از پرخوری پرهیز می کردند.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

تقویت سیستم ایمنی
مواد غذایی شگفت انگیز برای تقویت سیستم ایمنی بدن
16 اردیبهشت 1399
2963 بازدید

این روزها که انواع و اقسام ویروس ها شیوع پیدا کرده و هر روز هزاران نفر را درگیر بیماری های ویروسی مثل آنفولانزا و کرونا می کند، بهترین و آسان ترین روش برای جلوگیری از بیماری، پیشگیری از ابتلا به آن است. برای پیشگیری از بیماری ها باید سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم. سلول […]

فلات وزن
با چالش فلات وزن چگونه مقابله کنیم؟

وقتی به سختی برای کاهش وزن تلاش می کنید، اما نتیجه ی آن را بر روی ترازو نمی بینید، ممکن است درمانده و ناامید شوید. حتی گاهی آنقدر دلسرد می شوید که ممکن است رژیم را نیز کنار بگذارید. اما صبر کنید. شاید دچار مشکلی به اسم استپ یا فلات وزن شده باشید. پیش از […]

دستگاه لاغری موضعی
معرفی چند دستگاه لاغری موضعی برای کاهش سایز و آب کردن چربی ها

با افزایش آمار چاقی، کلینیک های لاغری نیز روز به روز در در حال افزایش هستند. برخی از این کلینیک ها روش هایی برای لاغری بدون ورزش پیشنهاد می کنند اما این روش ها آنقدر ایده آل هستند که غیر واقعی به نظر می رسند. حقیقت این است که تکنولوژی آنقدر پیشرفت کرده که کاهش سایز […]

درمان سلولیت- آر اف- برنافیت
درمان سلولیت و لاغری موضعی با روشی موثر به نام آر اف

دستگاه آر اف یک مکمل ایده آل برای لاغری موضعی و درمان سلولیت با کویتیشن محسوب می شود. این روش، جزء روش های غیرتهاجمی محسوب می شود که چربی های شکمی و سلولیت را از بین می برد و به سلول های اطراف آسیبی نمی رساند. اگر می خواهید برای کاهش چربی شکمی ، لاغری موضعی و […]

زیبایی

روشن شدن رنگ پوست
برای روشن شدن رنگ پوست از این ترفندها غافل نشوید
25 اردیبهشت 1399
1170 بازدید

هر چند استفاده از وسایل مراقبت پوست بر روی پوست شما موثر است، اما انتخاب مواد غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. گرچه قوی بودن و حفظ انرژی مهم تر از ظاهر است اما اگر می خواهید هر سه ی اینها را با هم داشته باشید باید خوب بخورید و خوب بیاشامید.  در اینجا به پنج […]

مراقبت های پوستی ، برنافیت
وسایل مراقبت های پوستی در آشپزخانه ی شماست

توجه و مراقبت از پوست امری دائمی است و مخصوص فصل یا روز خاصی نیست.  درست است که می توان برای مراقبت های پوستی ، از داروهای متعددی استفاده کرد که شاید در برخی موارد مفید و در برخی موارد هم بی مصرف باشند. اما برنافیت قصد دارد روش های طبیعی را به شما معرفی کند که […]

جوان تر شوید
با تغییر عادت های روزمره جوان تر شوید

نمی توانید با متوقف نگه داشتن زمان، مانع پیر شدن خود شوید. برای آنکه جوان شوید ، نیازی به جراحی پلاستیک و استفاده از لوازم آرایشی هم نیست، فقط کافیست در عادات روزمره خود تغییراتی ایجاد کنید. استفاده از ترفندهای ضد پیری که در ادامه می خوانید می تواند به شما در این مسیر کمک زیادی […]

سفید شدن موها
دلیل سفید شدن موها چیست؟

احتمالا اولین باری که یک موی سفید را در لا به لای انبوهی از موهای مشکی دیده اید را به خاطر دارید. ترس و هراسی که از دیدن موهای سفید در افراد به خصوص زنان ایجاد می شود، بسیار رنج آور است. اینکه آیا برگشت رنگ موها امکان پذیر است یا نه، تا حدود زیادی […]

ورزش و تناسب اندام

تقویت عضلات
تمرین های تقویت عضلات بدن برای مبتدیان
30 اردیبهشت 1399
850 بازدید

بالا بردن و عضله سازی برای کشش بدن، اساس رشد ماهیچه هاست. ماهیچه ها نقش مهمی در بدن دارند و هر چه بیشتر بر روی آنها کار کنید، بدنی قوی تر و سالم تر خواهید داشت. به طور کلی حرکاتی که به تقویت عضلات کمک می کنند در دسته ی ورزش های قدرتی قرار می […]

تمرین های قدرتی
با این چند تمرین قدرتی موتور چربی سوزی بدن خود را روشن کنید

شاید از خود بپرسید که تمرین های قدرتی چه هستند و چرا باید آنها را انجام دهید. این حرکات با ایجاد انقباض روی ماهیچه ها باعث افزایش قدرت و استقامت بدن می شود. در صورتی که این تمرین ها را درست انجام دهید تاثیر آنها را در افزایش توان بدنی، سلامت جسمانی و قدرت عضلانی […]

بدون قرص از درد کمر نجات یابید
خلاص شدن از کمر درد بدون قرص و دارو

کارشناسان، ورزش های کمر را بهترین روش رهایی از درد می دانند. اما بسیاری از افراد نمی دانند این کار را از کجا شروع کنند؟ آنها نمی دانند چگونه کمر را بدون آسیب رسیدن به آن قوی کنند؟ در ابتدا باید از از پزشک خود برای ورزش کردن اجازه بگیرید. همچنین مشورت با یک درمانگر […]

آسان ترین ورزش های شکمی
آسان ترین ورزش های شکمی که در منزل هم می توان انجام داد

ماهیچه های میان تنه موجب تقویت و استحکام ستون فقرات و لگن شما می شود. به همین دلیل است که تقویت آنها، اولین قدم برای تقویت کل بدن است. قسمت میانی بدن را با این تمرین های آرام بر پایه ی پیلاتس سفت کنید. این حرکات موجب استحکام بدن شما و آمادگی برای حرکات دیگر […]

موفقیت و انگیزه

غلبه بر ترس
4 قدم برای غلبه بر ترس ، هر اندازه که بزرگ باشد
04 خرداد 1399
1764 بازدید

نگران نباشید. هیچ دلیلی برای ترس وجود ندارد. گرچه راه حل من این نیست. البته ترس وجود دارد اما نباید از چیزی ترسید، زیرا این تنها عشق است که حقیقی است. اجازه بدهید توضیح دهم. وقتی شما هدایت خدا و اینکه چه کسی هستید را بفهمید و تسلیم آن شوید، هیچ چیز برای ترسیدن وجود […]

رشد و پیشرفت
هفت تصور اشتباهی که شما را از رشد و پیشرفت باز می دارد

ملیسا آمبروسینی یک کارآفرین، نویسنده، سخنران انگیزشی و آموزنده ی خود دوستی است. شغل او آموزش به مردم برای زندگی عاشقانه است. برای اینکه بتوانید عشق را بر ترس مقدم شمارید و بدانید که چگونه می توانید زندگی خود را تغییر دهید، کلاس های او را دنبال کنید. زندگی رویایی خود را آشکار کنید؛ چگونه […]

موفق ترین افراد جهان
موفق ترین افراد جهان چه ویژگی های مشترکی دارند؟

اگر عادت دارید بگویید موفق ترین افراد جهان از ابتدا برای همین ساخته شده اند، باید بگویم که اصلا اینطور نیست. بسیاری از مردم در زندگی ای غرق شده اند که حاصل افکار، رفتار و عمل آنهاست. اما موفقیت، واقعا به چه معناست؟ این مقاله در مورد موفقیت مالی یا ثروتمندی مالی نیست، بلکه انجام […]

راه های کنار آمدن با ناامیدی ، برنافیت
روش های کاربردی برای مقابله با ناامیدی

هر از گاهی همه ی ما با ناامیدی رو به رو می شویم. اتفاقات ناگوار، بیماری ها، مشکلات مالی و از دست دادن عزیزان باعث می شود تا نسبت به جهان بدبین شویم و احساس کنیم که تمام آرزوهایمان بر باد رفته. گاهی اوقات این ناامیدی ها خانواده، سلامت و اعتماد به نفس ما را […]

تغذیه

5 ماده غذایی گمراه کننده که فکر می کنید سالم است ، برنافیت
مراقب باشید این غذاهای سالم نما شما را گول نزنند
18 اردیبهشت 1399
897 بازدید

گاهی اوقات به تصور سالم بودن غذاها به دلیل نوشته هایی مانند طبیعی، کم چرب، ویتامین بالا، روی یک بسته غذایی ممکن است برای خرید آن وسوسه شوید. ما برنافیتی ها این غذاهای ناسالم به ظاهر سالم را غذاهای سالم نما می نامیم، چرا که به همان میزان که سالم به نظر می رسند، ترسناک […]

رژیم سم زدا
رژیم سم زدا ، مفید یا مضر؟

بسیاری از سموم پس از بلعیده شدن، به جریان خون و برخی دیگر به پوست وارد می شوند. اما برخی از آنها توسط سلول های مرده یا باکتری های حمله کننده آزاد می شوند. کبد، محل تصفیه سازی بدن است. پیش از اینکه سموم به بدن آسیب برسانند، فیلتر شده از خون خارج شده و […]

در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم
چگونه در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم ؟

معضل افزایش وزن در طول تعطیلات یکی از دغدغه های افرادیست که به تناسب اندام و وزن خود اهمیت می دهند. متاسفانه بیشتر تعطیلات ما با پرخوری، غذاهای پر کالری و بی تحرکی همراه است. تقریبا محاسبه شده که هر فرد در طول تعطیلات به طور میانگین نیم کیلو وزن اضافه می کند. شاید این […]

پرهیز از پر خوری
قانون هایی برای پرهیز از پر خوری

آیا شما نیز از رفتن به مهمانی اجتناب می کنید چرا که می ترسید پر خوری کنید؟ آیا از خوردن غذاهای سالم می ترسید؟ زمانی آنقدر دچار وسواس شده بودم که تنها غذاهای رژیمی و کم کالری مصرف می کردم. در انتها این چرخه را شکستم و چیزهایی خوردم که به شدت هوس خوردن آنها را […]