راهکارهایی برای کنترل حجم مواد غذایی

تغذیه

راهکارهایی برای کنترل حجم مواد غذایی

17 آذر 1397
464بازدید

یکی از بزرگترین سلاح ها در برابر افزایش وزن کنترل حجم مواد غذایی می باشد، چرا که با پرخوری مقابله می کند. بین رژیم غذایی و دست کشیدن از غذا قبل از سیری کامل تفاوت بسیاری وجود دارد. در اینجا راهکارهایی برای کنترل حجم مواد غذایی پیشنهاد شده است:

غذاهای آبکی بخورید

راهکارهایی برای کنترل حجم مواد غذایی ، برنافیت

مصرف سبزیجاتی که دارای حجم زیادی از آب و فیبر هستند، احساس سیری به انسان می دهد. سعی کنید مقدار گوشتی را که در وعده ی شام خود مصرف می کنید با سبزیجاتی چون کلم، کدو سبز، خیار، بروکلی و فلفل ها جایگزین کنید. این کار به کاهش وزن شما کمک می کند. در مطالعه ای در دانشگاه سراسری پن، محققان دریافتند که وقتی افراد میزان گوشت و کباب خود را در وعده ی شام به نصف کاهش دادند و به جای آن بروکلی خوردند، 86 کالری کمتر مصرف کردند اما با این حال احساس سیری کردند.

با دهان پر صحبت نکنید

راهکارهایی برای کنترل حجم مواد غذایی

اگر صحبت کردن سر میز شام خوردن شما را آهسته تر کند، به کنترل حجم مواد غذایی نیز کمک خواهد کرد. یک مطالعه در دانشگاه راد ایسلند نشان داد افرادی که آگاهانه در جویدن لقمه هایشان مکث می کنند 10 درصد کالری کمتری دریافت می کنند. اگر به تنهایی غذا می خورید، لقمه های کوچکتری بردارید و آن را بیشتر بجوید. این باعث می شود که در بین لقمه ها قاشق خود را زمین بگذارید. نفس کشیدن در بین غذا احساس سیری را در شما افزایش می دهد چرا که به شما اجازه می دهد به احساسات بدن خود توجه کنید.

پیشنهاد برنافیت: مصرف غذاهای کم کالری راه حلی آسان برای کاهش وزن

مغزیجات بخورید

راهکارهایی برای کنترل حجم مواد غذایی ، برنافیت

بادام زمینی، بادام و گردو دارای مقدار زیادی کالری هستند، بنابراین حجم مصرفی آنها بسیار مهم است. اگر شما یک فرد منضبط هستید، انتخاب مغزیجات و دانه ها به عنوان یک میان وعده، انتخابی فوق العاده است. دانشمندان اسپانیایی رژیم غذایی 8865 نفر را در طول 28 ماه تحت نظر قرار دادند و دریافتند که آن دسته از افرادی که حداقل دو بار درهفته مغزیجات مصرف می کنند 30 درصد کمتر از افرادی که به ندرت آن را مصرف می کنند اضافه وزن دارند. دکتر ماریا بس-راسترولو-محقق- معتقد است که دلیل آن این است که مغزیجات دارای پروتئین بالا، چربی های اشباع نشده، فیبر و هر آنچه متابولیسم را افزایش داده و چربی را می سوزاند، هستند و مدت طولانی تری به شما احساس سیری می دهند.

خود را وزن کنید

راهکارهایی برای کنترل حجم مواد غذایی ، برنافیت

پس از تحلیل عادت های غذایی 1800 نفر از افرادی که وزن خود را کاهش داده بودند، محققان دانشگاه مینسوتا دریافتند که حدود 40 درصد این افراد خود را به صورت روزانه یا هفتگی وزن می کردند. آنهایی که روزانه خود را وزن می کردند دو برابر بیشتر از آنهایی که به صورت هفتگی این کار را می کردند کاهش وزن داشتند.

وزن کردن منظم در صورتیکه با نگرشی درست صورت گیرد بسیار کارگشاست. این کار می تواند وقتی وزن شما در حال افزایش است به شما هشدار دهد تا دست به کار شوید و وقتی وزن شما در حال کاهش است به شما انگیزه ی بیشتری دهد. وزن کردن همچنین به شما کمک می کند بیشتر در مورد بدن خود و آنچه درون آن می ریزید بدانید و همچنین به شما هشدار می دهد تا کنترل بیشتری بر حجم غذایی خود داشته باشید. سعی کنید روزانه، خود را در زمان معینی وزن کنید تا وزن دقیق تری از خود به دست آورید، چرا که وزن بدن در طول شبانه روز تغییر می کند.

هنگام تماشای تلویزیون شام نخورید

راهکارهایی برای کنترل حجم مواد غذایی ، برنافیت

تماشای یک فیلم محبوب و خوردن شام به طور همزمان موجب اضافه وزن شما می شود. یک مطالعه در دانشگاه ماساچوست نشان داد افرادی که جلوی تلویزیون شام خود را میل می کنند 288 کالری بیشتر مصرف می کنند. آنها آنقدر مجذوب تلویزیون می شوند که سیگنال های مغز که به آن ها احساس سیری می دهند از کار می افتند. تماشای تلویزیون نه تنها شما را در هنگام غذا خوردن منحرف می کند بلکه موجب می شود آنچه که خوردید را نیز فراموش کنید.

مطالعه ای در مجله ی اشتها نشان می دهد که زنانی که در هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا می کردند و چند ساعت بعد به آن ها کلوچه تعارف شد 20 درصد بیشتر از زمانی که تلویزیون نمی دیدند کلوچه خوردند. دکتر سوزان هیگس-  محقق دانشگاه بیرمنگام انگلیس معتقد است تماشای تلویزیون ممکن است شما را از آنچه که تازه خورده اید منحرف سازد و موجب مصرف بیشتر غذا شود.

برای افزایش کنترل حجم مواد غذایی یوگا تمرین کنید

راهکارهایی برای کنترل حجم مواد غذایی ، برنافیت

بر اساس مطالعه ای در مجله ی انجمن رژیم غذایی آمریکا که در مرکز تحقیقات سرطان هاچینسون در سیاتل انجام شد، افرادی که تمرین یوگا می کردند، در کنترل حجم مواد غذایی موفق تر بودند. آنها زمانی غذا می خوردند که کاملا گرسنه بودند و بخوبی تشخیص می دادند که چه زمانی سیر شده اند. بنابراین از پرخوری پرهیز می کردند.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

دکوراسیون خانه- برنافیت
دکوراسیون خانه را با طناب های کنفی زیباتر کنید
25 دی 1397
42 بازدید

یکی از موارد مهم برای زنان خانه دار دکوراسیون خانه است. تنها کافیست با کمی خلاقیت و سلیقه دکورهای زیبا بسازید. در این مقاله طرز درست کردن پادری، توپ ها، تایرها و بطری های تزئینی را خواهید آموخت. برای زیبا کردن منزل لازم نیست از دکوری های گران قیمت استفاده کنید، گاهی لوازم بسیار ارزان […]

لباس زمستانی- برنافیت
عجیب ترین مدل های لباس زمستانی در سال 2019

زمستان که می رسد همه به دنبال یک لباس زمستانی خاص می گردند. لباس های عجیب و غریب هم در این میان طرفداران خود را دارد. مثلا لباس های لایه لایه، دختر گاو باز، هولوگرام، دسته گل، ژاکت های پلاستیکی، مدل شطرنجی و نقش پلنگ از آن دسته لباس های عجیبی هستند که شاید بخواهید […]

پرخوری عصبی- برنافیت
چگونه با پرخوری عصبی مقابله کنیم؟

پرخوری عصبی زمانی رخ می دهد که افراد برای کاهش استرس و ایجاد آرامش به غذا خوردن متوسل می شوند. این معضل نه تنها منجر به افزایش وزن می شود، بلکه سلامت افراد را نیز به خطر می اندازد. دوش آب داغ، ماساژ، مصرف غذا در فواصل زمانی معین، رقص و یوگا تاثیر زیادی در […]

کویتیشن ، لیپوساکشن بدون نیاز به جراحی
کویتیشن ، لیپوساکشن بدون نیاز به جراحی

کویتیشن ، یک روش کاهش سایز و لاغری موضعی است که با یک انرژی فراصوت یا اولتراسوند،  گرما و لرزش ایجاد می کند. این لرزش 40000 بار در ثانیه ای، در ترکیب با گرما، موجب حرکت سلول های چربی و حل شدن آن برای عبور آسان تر از طریق سیستم لنفاوی می شود. برای کمک […]

زیبایی

درمان مو چرب- برنافیت
درمان طبیعی مو چرب به روش خانگی
22 دی 1397
60 بازدید

خوشبختانه برای درمان مو چرب روش های زیادی وجود دارد. شستشوی روزانه، استفاده از شامپوهای طبیعی، شست و شوی سر با لیمو یا سرکه سیب، کاهش استرس و شانه نکردن بیش از حد موها به کاهش چربی های سر و در نتیجه درمان موهای چرب کمک می کنند. اما پیش از اینکه به درمان موهای […]

رفع لک صورت- زیبایی- برنافیت
لک صورت را با این روش ها درمان کنید

لک صورت از جمله مشکلاتیست که اعتماد به نفس زنان را سرکوب و آنها را به سمت انواع و اقسام کرم های آرایشی پوشاننده می کشاند. علت این لک ها هر چه که باشد، چندین روش درمانی موثر برای آن وجود دارد که از جمله می توان به مصرف ویتامین C، لایه بردارهای شیمیایی، میکرونیدلینگ […]

مراقبت پوست- جولیا رابرتز- برنافیت
مراقبت پوست به روش جولیا رابرترز

مراقبت پوست یکی از دغدغه های اصلی زنان است. بسیاری از هنر پیشه ها به خصوص جولیا رابرترز به دلیل ظاهر زیبا و جوانشان همیشه مورد توجه بوده اند. از جمله مراقبت های جولیا می توان به پاکسازی پوست پیش از خواب، آبرسانی به پوست، مراقبت از دست ها و مصرف ضد آفتاب اشاره کرد. […]

رژ لب خانگی- زیبایی- برنافیت
رژ لب خانگی و خوشمزه بسازید!

تهیه یک رژ لب خانگی به شما این اطمینان را می دهد که تا حدود زیادی از آسیب مواد شیمیایی مضر در امان باشید. در این مقاله خواهید دید که چگونه با مواد طبیعی مثل شکلات، آبنبات، روغن نارگیل، کره شکلاتی و … می توان یک رژ لب طبیعی تهیه کرد. خوشبختانه تهیه یک رژ لب […]

ورزش و تناسب اندام

درمان کف پای صاف- برنافیت
کف پای صاف را با این ورزش ها درمان کنید
26 دی 1397
23 بازدید

هرچند ممکن است کف پای صاف با درد خاصی همراه نباشد، اما مشکلاتی زیادی برای مچ پا، زانوها، ران ها و حتی کمر ایجاد می کند. در این مقاله علت کف پای صاف و روش های درمانی آن را مطالعه خواهید کرد. این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  کف پای صاف مشکل […]

3 روش برای کاهش چربی های شکم ، برنافیت
3 روش برای کاهش چربی های شکم

آیا شما هم می خواهید شکم صافی داشته باشید، اما از تمرین های کرانچ، تخته و ورزش های سنتی شکم در برنامه ی روتین خود بیزارید؟ هولی پرکینس، یک مربی ورزشی در لوس آنجلس و نویسنده ی کتاب 12 هفته برای تحول از سر تا پا، می گوید: هیچ کس ورزش های شکمی را دوست […]

دوچرخه ثابت- ورزش- برنافیت
آیا دوچرخه ثابت به کاهش سایز شکم کمک می کند؟

کار کردن با دوچرخه ثابت و پدال زدن در حال تماشای تلویزیون تنها شما را سرگرم نمی کند. این ورزش، یک شیوه ی موثر برای کاهش سایز شکم و پهلو نیز به شمار می آید. این وسیله، برای افراد با سطوح ورزشی مختلف مفید است و کار کردن منظم با آن کالری زیادی می سوزاند. […]

حرکات ورزشی برای داشتن شکم تخت - برنافیت
حرکات ورزشی برای داشتن شکم تخت

حرکات ورزشی زیادی وجود دارند که می توانند به سلامت و خوش فرم شدن بدن کمک کنند. هر چند حرکات موضعی برای یک اندام خاص وجود ندارد، اما برخی از این حرکات، بیش از سایر حرکات برای شکم تخت به کار می روند. در ادامه به معرفی پنج حرکت ورزشی مخصوص شکم اشاره شده است. […]

موفقیت و انگیزه

انگیزه ورزش- برنافیت
اگر انگیزه ورزش ندارید، این کارها را انجام دهید
23 دی 1397
46 بازدید

هرچند ایجاد انگیزه ورزش کار آسانی نیست، اما روش مفیدی برای حفظ تناسب اندام و کاهش وزن است. برای اینکه در خود انگیزه ایجاد کنیم، باید اهداف ورزشی جدیدی بسازیم، ورزش های کوتاه انجام دهیم، با یک دوست ورزش کنیم، به عکس های قبلی خود نگاه کنیم و با آهنگ مورد علاقه خود به پیشواز […]

انگیزه لاغری- برنافیت
چگونه در خود انگیزه لاغری ایجاد کنیم؟

یکی از بهترین راه های کاهش وزن این است که در خود انگیزه لاغری ایجاد کنیم. مشخص کردن هدف کاهش وزن، داشتن انتظارات واقعی، ایجاد برنامه منطبق با سبک زندگی، انجام ورزش مورد علاقه، پاداش، برنامه ریزی برای مشکلات پیش رو و بخشیدن اشتباهات از جمله فاکتورهای مهم در رسیدن به موفقیت هستند. اکثر افراد […]

5 استراتژی طلایی کاهش وزن- موفقیت و اراده- برنافیت
5 استراتژی طلایی کاهش وزن برای افراد بی اراده

تا به حال چند بار یک رژیم را شروع کردید و پس از چند هفته یا چند روز تسلیم شدید و آن را رها کردید؟ ما به این چرخه شروع و رها کردن، سندرم شروع – پایان می گوییم. باید تصمیم خود را بگیریم و به این چرخه که بارها و بارها در حال تکرار […]

چگونه مشکلات را به موقعیت ها تبدیل کنیم؟
چگونه مشکلات را به موقعیت ها تبدیل کنیم؟

در زندگی من زمانی وجود داشت که چیزها آن طور که می خواستم پیش نمی رفت. مشکلات باعث می شد همیشه احساس شکست داشته باشم. این موضوع حتی در رابطه ام با مردها نیز صدق می کرد. اگر با فردی قرار داشتم، به من زنگ نمی زد و این وحشتناک بود. احساس می کردم چیزی در […]

تغذیه

رژیم غذایی لاغری - برنافیت
رژیم غذایی لاغری چه ویژگی هایی باید داشته باشد؟
24 دی 1397
34 بازدید

وقتی صحبت از رژیم غذایی لاغری می شود، افراد چاق تصور می کنند که باید خود را از مصرف غذاهای خوشمزه و دلچسب محروم کنند و یا گرسنگی بکشند. مصرف غذاهای با کیفیت، پروتئین، میوه ها و سبزیجات و غلات کامل به جای غذاهای فرآوری شده، چربی های اشباع و ناسالم علاوه بر ورزش به یک کاهش […]

عضله سازی- انواع پروتئین- برنافیت
عضله سازی به کمک مواد غذایی

برای عضله سازی علاوه بر فعالیت فیزیکی به غذاهای حاوی پروتئین نیاز است. تخم مرغ، سالمون، سینه مرغ، ماست چکیده، شیر، میگو، سویا، بادام، برنج قهوه ای و انواع لوبیا، منابع خوبی از پروتئین هستند که به ساختن عضله ها کمک می کنند. اگر می خواهید بدن شما شروع به عضله سازی کند، باید آن […]

راه های آسان و سریع برای کاهش چربی بدن
راه های آسان و سریع برای کاهش چربی بدن

برخی از رژیم های غذایی غیر اصولی، مصرف کالری را به شدت محدود می کنند و این به معنای کاهش متابولیسم بدن است. وقتی رژیم می گیرید، سیگنالی به بدن شما فرستاده می شود که می گوید: ” من دارم از گرسنگی می میرم”، در نتیجه بدن شما میزان متابولیسم خود را کاهش می دهد […]

چگونه بفهیم یک برنامه غذایی برایمان مناسب است؟ ، برنافیت
چگونه بفهمیم یک برنامه غذایی برایمان مناسب است؟

درست مثل پیدا کردن یک شلوار ورزشی فاق بلند یافتن یک برنامه غذایی مناسب برای بدن نیز نیازمند آزمون و خطاهای بسیاری می باشد. کلید موفقیت در کاهش وزن در کمترین زمان ممکن، به حداقل رساندن طیف خطاها می باشد. ما در این مقاله چندین سوال را مطرح کرده ایم که پاسخ به آنها نشان […]