ورزش پایین تنه - حرکت ورزشی - برنافیت

ورزش و تناسب اندام

حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن پایین تنه

20 شهریور 1396
13314بازدید

مقاله در یک نگاه

از آنجا که باسن و ران، دارای بزرگترین ماهیچه های پایین تنه هستند، بنابراین خوش فرم کردن آنها تاثیر زیادی بر روی تناسب اندام و زیبایی بدن دارد. حرکات ورزشی که شامل لانج و اسکوات هستند، از جمله حرکات مفید برای این نواحی پایین تنه محسوب می شوند.

باسن و ران ها، جزء بزرگترین عضلات بدن هستند، بنابراین متناسب بودن آنها تاثیر زیادی بر روی زیبایی اندام شما دارد. حرکات زیر به شما کمک می کند تا قسمت پایین تنه خود را خوش فرم کنید.

هر حرکت را 12 مرتبه انجام دهید و فقط در صورت نیاز، استراحت کنید. بین هربار تکرار 1 دقیقه فاصله بگذارید و روند را هربار سه مرتبه تکرار کنید.

1- Kneel to stand

ورزش پایین تنه - حرکت ورزشی - برنافیت

نیمه نشسته قرار بگیرید، طوری که یکی از زانوها بالا و زانوی دیگر روی زمین باشد. دست ها را دور کمر بگذارید (شکل A). وزن را روی زانوی بالایی بیاندازید و با فشار به زمین، بلند شوید و پاها را در کنار هم جفت کنید (شکل B). دوباره به وضعیت اولیه برگردید و این بار پاها را عوض کنید و همین روند را ادامه دهید. (شکل C).

2- Side-lying leg raises

ورزش پایین تنه - حرکت ورزشی - برنافیت

این حرکت، مخصوص عضلات قسمت خارجی پایین تنه می باشد. در وضعیت پلنک قرار بگیرید و با ساعد و ساق پا، بدن خود را کنترل کنید (شکل A). پای بالایی را خم کنید و بدون حرکت باسن، پای خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید (B). زانوی خود را تا سینه بالا آورده و بالا تنه خود را صاف نگه دارید (C). حالا پای خود را صاف و معلق نگه دارید. این حرکت را 12 مرتبه انجام دهید و بعد از آن تغییر جهت بدهید.

3- Step-out goblet squat

ورزش پایین تنه - حرکت ورزشی - برنافیت

این حرکت ترکیبی، ران ها را از تمام جهت ها مورد هدف قرار می دهد. پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید و یک دمبل سنگین را با دو دست گرفته تا قفسه ی سینه بالا بیاورید (A). تا جایی که می توانید پاهای خود را باز کنید، طوری که انگشتان پای شما با زاویه ی 45 درجه به سمت بیرون باشد (B). بدن خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید تا ران ها موازی زمین قرار بگیرند (C). با فشار به پشت بلند شوید و پاها را در کنار هم قرار دهید. 12 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

پیشنهاد برنافیت: با این حرکات، چربی بسوزانید و باسن خود را خوش فرم کنید

4- Glute presses

ورزش پایین تنه - حرکت ورزشی - برنافیت

این حرکت فوق العاده برای خوش فرم کردن عضلات پایین تنه مفید است. چهار دست و پا بنشینید و وزن خود را روی یکی از پاها بیاندازید (شکل A). زانوی دیگر را به آرامی از روی زمین بلند و پا را خم کنید و با چرخاندن پا به سمت بالا، به پاشنه ی پا فشار بیاورید. سعی کنید با زانوی خود، یک زاویه ی 90 درجه بسازید و در جایی که پای شما موازی زمین قرار می گیرد، پای خود را ثابت نگه دارید. به وضعیت اولیه برگردید و این حرکت را بای هر پا 12 مرتبه تکرار کنید.

5- clock lunges

ورزش پایین تنه - حرکت ورزشی - برنافیت

تمرین های ورزشی خود را با این حرکت لانج به پایان برسانید. پاها را در کنار هم و دست ها را روی باسن قرار دهید (شکل A). یکی از پاها را به عنوان پای ثابت انتخاب کنید که تا آخر ورزش تغییر نکند. به جلو حرکت کنید (وضعیت لانج از جلو) (شکل B). به وضعیت اولیه برگردید و با همان پا به سمت کنار خود قدم بردارید (لانج جانبی ) (شکل B). دوباره به عقب برگردید. در آخر، حرکت لانج معکوس را انجام دهید (شکل D). دوباره به عقب برگردید. همه ی این کارها باید با پای متحرک انجام شود (پای ثابت، فقط بعنوان تکیه گاه شماست تا زمین نخورید). این حرکت را 6 مرتبه برای هر پا انجام دهید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

مت گالا- لیدی گاگا- برنافیت
مت گالا 2019: هر آنچه که باید بدانید
18 اردیبهشت 1398
129 بازدید

مت گالا یکی از بزرگترین رویدادهای جمع آوری کمک های مالی در موزه ی هنر متروپلیتن نیویورک است. با تاسیس چنین رویدادی توسط النور لمبرت، اولین نمایش در سال 1948 برای تشویق جمع آوری کمک های مالی از جامعه ی ثروتمند نیویورک برگزار شد. در این رویداد مشهورترین چهره ها در زمینه ی مد، فیلم، […]

بوی دهان- سبک زندگی- برنافیت
بوی دهان را چگونه رفع کنیم؟

بوی دهان به ویژه در هنگام صبح یکی از آزار دهنده ترین بوهاست. این معضل گاهی چنان شدید است که مشکلات زیادی را برای خود فرد و دیگران ایجاد می کند. اگر شما نیز جزء آن دسته از افرادی هستید که از بوی بد دهان خود رنج می برید، برنافیت اینجاست تا با ارائه ی […]

طراحی خلاقانه- برنافیت
7 طراحی جالب و خلاقانه که دل شما را می برد

بشر به دلایل مختلف و برای راحتی هر چه بیشتر به سراغ طراحی های عجیب و غریب رفته و به کمک خلاقیت خود وسایلی تولید کرده که برای همگان جالب است. برنافیت امروز قصد دارد چند نمونه از زیباترین طراحی ها را به شما نشان دهد تا شما را با ذهن خلاق بشر آشنا کند. […]

بافت مو آبشاری- برنافیت
آموزش بافت مو: انواع مدل های بافت آبشاری

از جمله ترفندهای آسان برای مدل دادن به موها و آرایش آن بافت مو است. اگر می خواهید بدون هزینه کردن در آرایشگاه موهای خود را زیبا کنید، اول از همه باید بافت آبشاری را یاد بگیرید. در اینجا آموزش چندین مدل بافت مو آبشاری به شما آموزش داده خواهد شد که بسیار هم پر […]

زیبایی

عادت های قبل از خواب- زیبایی- برنافیت
تاثیر عادت های قبل از خواب بر روی زیبایی
28 اردیبهشت 1398
76 بازدید

گاهی برخی از عادت های قبل از خواب ما چندان خوب نیستند و کمکی به سلامت یا زیبایی نمی کنند. اما همه ی ما تقریبا از یک روتین ثابت پیروی می کنیم. برای اینکه عادت های خوب را در زندگی خود عملی کنید، برنافیت نکاتی را به شما آموزش خواهد داد. عادت های قبل از […]

مدل ریش- زیبایی- برنافیت
انواع مدل ریش برای مردهایی که می خواهند جذاب باشند

امروزه انواع و اقسام مدل ریش جای خود را در دنیای مدرن مردان پیدا کرده است. حتی مطالعات نشان داده که ریش مردها برای زنان از جذابیت بالایی برخوردار است و مردهای ریش دار نسبت به افراد بدون ریش بالغ تر و باهوش تر به نظر می رسند. اما با وجود مدل های مختلف بهتر […]

موهای خشک- زیبایی- برنافیت
موهای خشک را چگونه تقویت کنیم؟

موهای خشک به اندازه ی کافی رطوبت جذب نمی کند تا درخشندگی خود را حفظ کند، به همین دلیل هم شکننده می شود و هم زیبایی خود را از دست می دهد. دلایل زیادی برای خشک شدن موها وجود دارد که عبارتند از: سوء تغذیه قرار گرفتن در معرض نور خورشید تماس با آب کلر […]

ورزش ضد چروک- برنافیت
با این تمرین های ضد چروک جوان تر به نظر می رسید

همه ی ما این واقعیت را می دانیم که ورزش های ضد چروک به عمل های زیبایی ترجیح داده می شوند. عمل زیبایی پر هزینه و دردناک است و به هیچ وجه ضامن یک نتیجه ی خوب در آینده نیست. حالا که تنها با انجام چند حرکت ورزشی می توانید پوست خود را جوان تر […]

ورزش و تناسب اندام

خوش فرم کردن سینه
چند راه حل ورزشی برای خوش فرم کردن سینه
01 خرداد 1398
37 بازدید

برای خوش فرم کردن سینه راه های نسبتا زیادی وجود دارد. اگر بخواهیم از عمل های زیبایی بگذریم و روش های معقول تری را انتخاب کنیم، باید به سراغ ورزش برویم. امروز برنافیت شما را با ورزش هایی آشنا خواهد کرد که به زیبا شدن و بهبود فرم سینه ها کمک خواهد کرد. این مطلب هم […]

ناتالی امانوئل- ورزش- برنافیت
تمرین های ورزشی ناتالی امانوئل برای بازی در فیلم بازی تاج و تخت

علاوه بر هوش سرشار و چهره ی معصوم ناتالی امانوئل حتما به شکم تخت و سفت او در نقش میساندی در فیلم بازی تاج و تخت توجه کرده اید. شاید میساندی از ابتدا با همین بدن به دنیا آمده، اما امانوئل باید سخت ورزش می کرد تا شکمش را کاملا آب کند. به همین منظور […]

فرم پا- ورزش- برنافیت
برای اصلاح فرم پا چه ورزشی انجام بدهیم؟

انتخاب ورزش صحیح نقش مهمی در اصلاح فرم پا دارد. ورزش ها نباید به صورت تصادفی انجام شوند، بلکه باید با توجه به ساختار بدن شما انتخاب شوند. برخی از افراد باید ماهیچه های خارجی پا را تقویت کنند و ماهیچه های داخلی را کشش دهند. در حالیکه برخی دیگر باید معکوس آن را انجام […]

یبوست- ورزش- برنافیت
اگر یبوست دارید این ورزش را انجام ندهید

وقتی به دنبال دلیل یبوست هستید، به ندرت ممکن است ذهنتان به ورزش خطور کند. همه ی ما اغلب به ورزش به عنوان یک حرکت سالم نگاه می کنیم، اما جالب است بدانید که برخی از ورزش ها با شوک به بدن و فرآیندهای داخلی آن منجر به مشکلات گوارشی می شود. البته سیستم گوارشی […]

موفقیت و انگیزه

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست
28 فروردین 1398
405 بازدید

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

زنان قوی- برنافیت
زنان قوی چه ویژگی هایی دارند؟

زنان قوی و موفق کسانی هستند که از درون احساس قدرت می کنند و نگران چیزهایی از قبیل مد روز، بدن ایده آل، اشتباهات گذشته و نظرات دیگران نیستند. وقتی جنگ بر سر تساوی حقوق زن و مرد بر پا می شود، زنان اغلب و هر روز با چالش هایی رو به رو می شوند. این […]

مصاحبه شغلی- موفقیت- برنافیت
چگونه از یک مصاحبه شغلی سربلند بیرون بیاییم

در یک مصاحبه شغلی کوچکترین کارها می توانند سرنوشت ساز باشند. گاهی یک لغزش به قیمت از دست دادن شغل دلخواه تمام می شود. صرف زمان برای یادگیری برخی نکات نقش بسزایی در موفقیت مصاحبه های شغلی دارد. با تکنیک های کاربردی برنافیت همراه باشید. این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  مصاحبه […]

جملات انگیزشی- موفقیت- برنافیت
معجزه جملات انگیزشی در رژیم کاهش وزن

جملات انگیزشی از آن جهت در کاهش وزن تاثیر زیادی دارند که تفکر مثبت پایه و اساس موفقیت در هر کاری است. پیش از ایجاد هر گونه تغییر یک مانترا یا جمله ی الهام بخش برای خود انتخاب کنید. این جمله باید مثبت باشد و بر روی پیشرفت تمرکز کند، نه نتیجه. جملات انگیزشی مبتنی […]

تغذیه

کاهش وزن با خرما- برنافیت
کاهش وزن با خرما: خرما بخورید تا لاغر شوید
30 اردیبهشت 1398
45 بازدید

کاهش وزن با خرما ؛ خرما یک ماده ی غذایی ایده آل است، چرا که سرشار از مواد مغذیست و فواید سلامتی بیشماری دارد. از آنجا که خرما حاوی فیبر غذایی و اسیدهای چرب است، با خروج سموم از بدن می تواند به کاهش وزن، تنظیم قند خون و کاهش التهاب کمک کند. این میوه […]

رژیم چاقی- تغذیه- برنافیت
رژیم چاقی: بهترین غذاها برای افزایش وزن سالم

اهمیت رژیم چاقی از آن جهت است که برای برخی از افراد افزایش وزن به اندازه ی کاهش وزن سخت است. اما خوشبختانه تنها افزودن برخی از غذاها به برنامه ی روزانه می تواند تلاش شما را برای چاقی مفید و موثر کند. در ادامه روش هایی برای افزایش وزن سالم و ماهیچه سازی به […]

مواد غذایی قلیایی- تغذیه- برنافیت
تاثیر شگفت انگیز مواد غذایی قلیایی (آلکالاین) بر روی چربی سوزی

مواد غذایی قلیایی بدن افراد را از چاقی، مشکلات سلامتی و بد اخلاقی حفظ می کند. سلامت، شکل بدن و طول عمر به تعادل اسیدها و بازها در بدن بستگی دارد. اگر اشکالی در تعادل بدن ایجاد شود، کل بدن با مشکل مواجه خواهد شد. متاسفانه رژیم غذایی افراد مدرن پر از غذاهای اسیدی است، […]

بولیمیا- تغذیه- برنافیت
چگونه بولیمیا یا پرخوری عصبی را مهار کنیم؟

افرادی که دچار بولیمیا یا پرخوری عصبی هستند، غذا برای آنها تنها وسیله ای برای سیر شدن نیست، بلکه روشی برای درمان ناخوشی ها، مقابله با احساسات منفی و لذت بردن از لحظات شاد زندگی است. برای آنها خوردن بستنی و همبرگر بسیار لذت بخش تر از یک تخت راحت است. متاسفانه پرخوری عصبی منجر به […]