رژیم پروتئین برای کاهش وزن و سلامت + برنامه رژیم غذایی 14 روزه

پروتئین یک ماده غذایی است که برای سلامت بسیار مهم است. انسان باید به صورت روزانه این ماده غذایی را برای رفع نیاز بدن دریافت کند. میزان دریافت پروتئین به وزن بدن ارتباط مستقیم دارد، انسان به ازای هر کیلوگرم وزن باید روزانه 0.8 گرم پروتئین دریافت کند. با این حال شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد دریافت میزان بیشتری پروتئین به کاهش وزن و افزایش سلامتی کمک می‌کند. در این صقحه به صورت مفصل به بررسی رژیم غذایی پروتئین پرداختیم و راهکارهایی برای این‌که از این رژیم های غذایی بهترین نتیجه را بگیرید ارائه کردیم. برنافیت با اصلاح رژیم پایه کتوژنیک به یک برنامه غذایی مبتنی بر پروتئین با حداقل کربوهیدرات رسیده که می تواند به سرعت در یک ماه از شما 8 کیلو گرم وزن کم کند در حالی که مشکلات مرسوم رژیم کتوژنیک را ندارد. برای آشنایی بیشتر به صفحه دریافت رژیم کتوفیت مراجعه کنید.

رژیم پروتئین چیست و چرا مهم است؟

پروتئین در سراسر بدن از جمله در استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، مو و پوست تقریباً هر قسمت یا بافت دیگر بدن. آنزیم‌هایی را می‌سازد که بسیاری از واکنش‌های شیمیایی را نیرو می‌دهند و هموگلوبینی که اکسیژن را در خون شما حمل می‌کند. حداقل 10000 پروتئین مختلف شما را همان چیزی که هستید می‌سازد و شما را همینطور نگه می‌دارد.

پروتئین از بیش از بیست واحد ساختمانی اساسی به نام اسیدهای آمینه ساخته شده است. اسیدهای آمینه ذخیره نمی‌شوند، بدن به دو روش مختلف می‌سازد: یا از ابتدا، یا با اصلاح دیگران. 9 اسید آمینه مانند: لیزین، هیستیدین، ایزولوسین، ترئونین، لوسین، متیونین، فنیل آلانین، تریپتوفان و والین همه به عنوان اسیدهای آمینه ضروری شناخته می‌شوند، باید از غذا تامین شوند.

پروتئین به همراه کربوهیدرات و چربی سه عنصر غذایی پر مصرف هستند که دریافت آن‌ها برای بدن ضروری است. مهم‌ترین دلایلی که بدن برای ادامه حیات به پروتئین نیاز دارند عبارتند از :

1. حفظ و نگهداری کلی بدن

پروتئین بخش اصلی ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، پوست و موی بدن را تشکیل می‌دهند. این بافت‌ها با کمک این ماده مغذی به صورت مداوم ترمیم می‌شوند.

2. هورمون‌ها

پروتئین‌ها پیام رسان شیمیایی به سلول‌ها هستند که به اندام اجازه می‌دهند با یکدیگر ارتباط برقرار کنند.

3. آنزیم‌ها

اکثر آنزیم‌ها از پروتئین ساخته شدند و هزاران واکنش شیمیایی درون بدن توسط آن‌ها انجام می‌شود.

به چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟

برای هر شخص با توجه به سن، سطح فعالیت و وزن بدون چربی بدن متفاوت می‌باشد. افرادی که به‌طور متوسط در طول روز فعالیت انجام می‌دهند به ازای هر کیلو از وزن خود باید یک گرم پروتئین استفاده شود. اگر فردی هستید که میزان فعالیت روزانه شما کم است مسلما کاهش این مقدار کاهش پیدا می‌کند. برخی از ورزشکارانی که 5 روز در هفته را ورزش می‌کنند باید 2 برابر این مقدار پروتئین را مصرف کنند.

برای کاهش وزن برخی از متخصصان پروتئین را توصیه می‌کنند به دلیل این‌که اشتها را تنظیم می‌کند و موجب رفع گرسنگی می‌شود. هر وعده نباید فراتر از 20 تا 30 گرم پروتئین استفاده کنید. توصیه می‌شود خانم‌های 19 تا 70 سال باید روزانه 46 گرم پروتئین دریافت کنند.

آیا رژیم پروتئین بی خطر است؟

رژیم‌های پروتئین بالا در انجمن آمریکا با مخالفت روبه‌رو است. به دلیل این‌که گوشت‌های چرب و فرآوری شده باعث افزایش کلسترول خون شده و مشکلات قلبی را به همراه دارد. عدم استفاده از حبوبات و سبزیجات باعث می‌شود بدن انسان از مواد معدنی و فیبر خالی شود ولی رژیم پروتئین باعث جلوگیری از چاقی مفرط می‌شود.

حمل و نقل و ذخیره سازی مواد مورد نیاز بدن

برخی از پروتئین‌ها مولکول‌ها را به بخشی از بدن که مورد نیاز است هدایت می‌کنند به عنوان مثال پروتئین هموگلوبین اکسیژن را به سلول‌های بدن شما منتقل می‌کند. پروتئین از واحدهای کوچک‌تری به نام آمینو اسیدها تشکیل شدند، از بین 22 آمینو اسید شناسایی شده 9 مورد از آن‌ها برای ادامه حیات ضروری هستند و باید از طریق خوردن غذا تامین شوند چرا که بدن قادر نیست آن‌ها را تولید کند.

پروتئین بر کاهش وزن چه تاثیری دارد؟

تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش مصرف پروتئین ممکن است تاثیرات چشمگیری بر کاهش اشتها، افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش وزن داشته باشد. دریافت مقادیر بیشتری پروتئین در طول روز می‌تواند ساعت‌ها بدن را سیر نگه دارد و اشتهای کاذب فرد را سرکوب کند.

پروتئین تولید هورمون‌هایی مانند PYY و GLP-1 را در بدن افزایش می‌دهد که به افزایش حس رضایت و سیری کمک می‌کند. علاوه بر این به کاهش سطح گرلین که به عنوان «هورمون گرسنگی» شناخته می‌شود کمک می‌کند. با توجه به تاثیرات مستقیم پروتئین روی اشتها و سیری، مصرف بیشتر آن معمولا به کاهش طبیعی مصرف غذا کمک می‌کند.

نکته رضایت بخش دیگر این است که پروتئین سرعت سوخت و ساز بدن را در فرآیند هضم به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد.

رژیم پروتئین چگونه است؟

با توجه به مزایای زیادی که مصرف پروتئین برای بدن دارد به افرادی که دنبال کاهش وزن هستند توصیه می‌شود رژیم غذایی پروتئین را امتحان کنند. خوردن پروتئین به این افراد کمک می‌کند احساس سیری داشته باشند و میزان مصرف روزانه کالری آن‌ها را کاهش می‌دهد.

رژیم پروتئین معمولا حاوی مقدار زیادی مواد غذایی پروتئین دار و مقدار کمی کربوهیدرات است. اکثر مردم می‌توانند با خوردن گوشت، ماهی محصولات لبنی، حبوبات، تخم مرغ و سبزیجات سرشار از پروتئین مثل مارچوبه و اسفناج یک رژیم غذایی پروتئین را امتحان کنند.

مصرف بیشتر پروتئین با کاهش کربوهیدرات همراه است که ممکن است با کاهش مصرف غذاهای فراوری شده مثل نان، آب نبات و شیرینی، ماکارونی و برنج سفید همراه باشد. رژیم اتکینز یکی از مشهورترین رژیم‌های حاوی مواد پروتئینی بالا است که توصیه می‌کند فرد بدون در نظر گرفتن سایر گروه‌های مواد غذایی مصرف پروتئین روزانه خود را افزایش دهد.

در رژیم پروتئین چه میزان پروتئین باید مصرف کرد؟

به طور کلی هر زن روزانه به 50 و هر مرد به 60 گرم پروتئین نیاز دارد که این میزان در رژیم پروتئین بیشتر نیز می شود. این پروتئین اضافی ممکن است از لوبیا، گوشت، انواع آجیل، حبوبات، تخم مرغ، غذاهای دریایی، پنیر و منابع گیاهی همچون سویا به دست آید.

فعالیت و وزن هر شخص از اهمیت بالایی برخوردار است به همین دلیل برای این‌که مشخص کنید روزانه به چه مقدار احتیاج دارید باید از این جدول استفاده کنید.

4 توصیه برای مصرف صحیح پروتئین

•  توجه داشته باشید 2 ساعت قبل از ورزش نباید پروتئین میل کنید.
•  سعی کنید در طول وعده مایعات را به حداقل برسانید و یکی از بهترین نوشیدنی‌ها با غذا آب است.
•  برای هضم پروتئین نیاز به فیبر‌های خوراکی با کیفیت، ویتامین و دیگر مواد مغذی است. به همین دلیل از میوه‌های تازه و سبزیجات استفاده کنید. ممکن است این موارد در دسترس نباشد سعی کنید به برنامه‌ی خود مکمل‌های ویتامین، آنتی اکسیدان و مواد معدنی اضافه کنید.
•  هنگام صبحانه سعی کنید از پروتئین استفاده کنید. وعده‌های مقوی در طول روز یکی از سالم‌ترین انتخاب‌ها می‌باشد.

در رژیم پروتیئن از چه غذاهایی می توانید استفاده کنید؟

گوشت دارای بیشترین پروتئین است زیرا این ماده مغذی جزء لاینفک ماهیچه‌ها، استخوان‌ها و بافت بدن حیوانات است. حتی شیری که تولید می‌کنند سرشار از پروتئین است. برخی مواد غذایی حاوی پروتئین بالا که برای کاهش وزن مفید هستند عبارتند از:

1. سیب زمینی

سیب زمینی بیشتر به دلیل وجود کربوهیدرات و نشاسته مشهور است اما منبع خوبی از مواد مغذی مثل پروتئین است. یک عدد سیب زمینی متوسط حدود 4 گرم پروتئین دارد. موقع مصرف سیب زمینی دقت کنید که سرخ کردن و اضافه کردن سس می‌تواند کالری دریافتی بدن را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

2. ماهی قرل آلا

ماهی قزل آلا چرب است و این به آن معنا است که حاوی مقادر زیادی اسیدهای چرب مثل امگا 3 است. قزل آلا همچنین منبع عالی پروتئین است که می‌تواند به افراد کمک کند احساس رضایت بیشتری از وعده‌های غذایی خود داشته باشند. این ماده غذایی مفید به سبب گرانی ممکن است در رده پروتئین‌های مقرون به صرفه نباشد.

3. تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از کلسترول مفید است. تخم مرغ منبع عالی پروتئین، مواد مغذی و چربی‌های مفید است. مطالعات مختلف نشان داده که مصرف این ماده غذایی از پرخوری پیشگیری می‌کند و کمک می‌کند فرد زمان طولانی‌تری احساس سیری داشته باشد.

4. گوشت گاو

گوشت گاو در هر وعده مقادیر زیادی پروتئین به بدن می‌رساند. افرادی که رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات را دنبال می‌کنند لازم است از گوشت گاو بدون چربی استفاده کنند اما در رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌توان گوشت گاو چرب‌تری صرف کرد.

5. سینه مرغ

سینه مرغ یک منبع عالی پروتئین است که فاقد چربی است. اگر سینه مرغ را بدون پوست صرف کنید 136 کالری پروتئین دریافت می‌کنید، پوست آن هم 26 گرم پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.

6. ماهی تن

ماهی تن منبع عالی پروتئین است که چربی کمی هم دارد. می‌توانید تکه‌های این ماهی را به سالاد، ساندویچ و میان وعده خود اضافه کنید. مراقب سس مایونزی که معمولا افراد کنار این غذا سرو می‌کنند باشید چرا که کالری اضافه ناخواسته‌ای را وارد بدن شما می‌کند.

7. سویا 

برخی از غذاهایی که منبع بسیار خوبی از پروتئین هستند ماکارونی با سویا است. به یاد داشته باشید روزانه 25 گرم سویا باعث می‌شود کلسترول خون را کاهش دهید.

8. حبوبات

حبوبات دارای فیبر و پروتئین هستند. نه تنها حبوبات دارای فیبر زیادی هستند بلکه احساس سیری و انرژی بیشتری به افراد می‌دهد. از نظر میزان پروتئین یک و نیم فنجان حبوبات معادل 85 گرم گوشت است.

مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم کدامند؟

در این‌جا لیستی از مواد غذایی را می‌بینید که سرشار از پروتئین هستند و در عین حال کالری کمی را وارد بدن می‌کنند.

1. لوبیا

این ماده غذایی حاوی مقادیر زیادی پروتئین است که به نسبت ارزان قیمت هم هست. این ماده غذایی را می‌توان به روش‌های مختلف و با مواد غذایی متفاوت ترکیب کرد و غذاهای خوشمزه‌ای با آن پخت.

2. ذرت

حدود  15.6 گرم پروتئین در هر فنجان ذرت زرد است، ذرت دارای زیادی فیبر و مواد معدنی مانند کلسیم است که باعث می‌شود مصرف آن برای بدن مفید باشد.

3. شاهدانه

دانه‌های شاهدانه در هر قاشق غذا خوری 9.5 گرم پروتئین دارند، یافتن آن‌ها در عطاری‌ها و فروشگاه‌های مواد غذایی بسیار ساده است. این دانه‌ها کالری زیادی ندارند و به همین دلیل برای رژیم غذایی مناسب هستند.

4. کلم بروکلی

یک فنجان کلم بروکلی خام 2.6 گرم پروتئین دارد و علاوه برآن حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی مفید مثل فولات و پتاسیم است. این سبزی قدرتمند و پرخاصیت کالری کمی هم وارد بدن می‌کند.

5. گوجه فرنگی خشک شده

گوجه فرنگی خشک شده یک افزودنی عالی برای بسیاری غذاها است که در دسترس عموم قرار دارد. این ماده غذایی سرشار از پروتئین است و همچنین مواد مغذی و فیبر زیادی هم دارد که برای بدن مفید است. اگر این ماده غذایی را به عنوان چاشنی و به میزان کم داخل غذا بریزید بسیار کم کالری است.

مواد مغذی در رژیم پروتئین کدام است؟

1. کلسیم 

برخی از خوراکی‌ها مانند پنیر، شیر و ماست به تنهایی سرشار از کلسیم نیستند، به دلیل کلسیم موجود در این خوراکی‌ها باعث تقویت عضلات و سلامت قلب شده است. برای دریافت کالری کمتر باید از لبنیات بدون چربی و یا کم چرب استفاده کنید.

2. فیبر 

اکثر رژیم‌های پروتئینی، مصرف غلات را محدود می‌کنند. به همین دلیل سعی کنید از غلات با ارزش استفاده کنید. توجه داشته باشید از نان و ماکارونی استفاده نکنید و از نوع سبوس دار استفاده کنید.

3. آنتی اکسیدان

به این نکته توجه داشته باشید که مصرف میوه و سبزیجات بسیار ارزش بالایی دارد و باید در برنامه غذایی خود جای دهید. میوه و سبزیجات دارای آنتی اکسیدان قوی هستند. افرادی که در برنامه غذایی خود از میوه و سبزیجات استفاده می‌کنند کمتر در خطر سرطان قرار می‌گیرند.

مزایای رژیم پروتئین

تاثیر چربی و کربوهیدارت روی سلامت بدن افراد تاثیر زیادی دارد. با توجه به پژوهش‌ها به این نتیجه رسیده‌اند که رژیم غذایی که سرشار از پروتئین است به بهبود سوخت و ساز بدن و کاهش وزن تاثیر زیادی می‌گذارد.

1. کاهش اشتها و سطح گرسنگی

طبق تحقیقات انجام شده پروتئین‌ها سیرکننده‌ترین خوراکی هستند که با غذای کمتر احساس سیری بیشتری خواهید کرد. در یکی از پژوهش‌ها میزان پروتئین دریافتی بانوان که مبتلا به اضافه وزن بوده‌اند از 15% کالری روزانه به 30% افزایش پیدا کرد.

2. افزایش قدرت بدنی و بافت عضلانی

برای ساخت عضله بدن کافی است از پروتئین استفاده کنید. مصرف پروتئین کمک می‌کند بافت عضلانی تثبیت شود و رشد ماهیچه‌ها در کنار ورزش قدرتی افزایش پیدا کند.

افرادی که از نظر فیزیکی فعال هستند و وزنه بلند می‌کنند باید مطلع شوند که به اندازه کافی پروتئین مصرف می‌کنند. اگر مصرف پروتئین را بالا ببرید باعث می‌شود کاهش وزن پیدا کنید و عضله‌های خود را از دست ندهید.

3. سلامت استخوان‌ها 

برخی از افراد بر این باور هستند که پروتئین از نوع حیوانی برای استخوان‌ها بد است. این باور کاملا اشتباه است به دلیل این‌که افزایش ترشح اسید در بدن شده و باعث شستشوی کلسیم از استخوان‌ها و خنثی کردن اسید‌ها می‌شود.

با بالا رفتن سن تراکم استخوان‌ها با مصرف پروتئین حفظ می‌شود. به همین دلیل کمتر در معرض شکستگی و پوکی استخوان قرار می‌گیرید. خانم‌ها بعد از یائسگی در معرض پوکی استخوان قرار می‌گیرند یکی از راه‌های مناسب برای پیشگیری از پوکی استخوان مصرف مقدار زیادی پروتئین و افزایش تحرک می‌باشد.

4. کاهش هوس‌های غذایی

گرسنگی عادی با هوش غذایی کمی متفاوت است. بدن انسان در برابر هوس غذایی احتیاج به انرژی و مواد مغذی ندارد و تنها مغز است که فرمان می‌دهد که به پاداش نیاز دارد. یکی از کارهای بسیار دشوار کنترل کردن هوس غذایی می‌باشد. یکی از بهترین راه‌های مقابله با هوس غذایی، افزایش مصرف پروتئین است.

طبق تحقیقات انجام شده مردانی که مبتلا به اضافه وزن بوده‌اند 25% مصرف پروتئین کالری روزانه را افزایش دادند و به این نتیجه رسیده‌اند که 60% هوس غذایی و میل به غذا خوردن کاهش پیدا کرد. برای عملکرد بهتر دوپامین می‌توانید مصرف پروتئین خود را افزایش دهید. یکی از عامل‌های اصلی هوس غذایی و اعتیاد هورمون دوپامین است، به همین دلیل مصرف پروتئین را بالا ببرید.

5. ترمیم سریع بدن پس از آسیب دیدگی 

مصرف پروتئین به بدن کمک می‌کند بعد از آسیب به سرعت خود را ترمیم کند. به دلیل این‌که یکی از ماده‌های اصلی بافت و فرم دهنده اعضای بدن، مصرف پروتئین است. مصرف پروتئین به بالا رفتن سرعت ریکاوری کمک می‌کند.

6. حفظ تناسب اندام با وجود بالا رفتن سن

عضلات انسان با توجه به افزایش سن موجب ضعیف شدن عضلات می‌شود. سارکوپنی یکی از شدیدترین موارد مربوط به افزایش سن می‌باشد که عواملی مانند: ضعف، کاهش کیفیت زندگی و شکنندگی استخوان در افراد مسن می‌شود.

7. افزایش سلامت کلیه‌ها

برخی از افراد بر این باور هستند که دریافت پروتئین بالا به سلامت کلیه‌ها آسیب وارد می‌کند. افرادی که از قبل مشکل کلیوی دارند باید مصرف پروتئین را کاهش دهند. به این نکته باید توجه کرد که مشکلات کلیوی بسیار جدی است. باتوجه به برخی از تحقیقات انجام شده افرادی که رژیم غذایی پر پروتئین دارند هیچ ضرری روی کلیه افراد سالم نمی‌گذارد.

عوارض رژیم پروتئین

برخی از پزشکان نگران رژیم‌های پروتئین هستند. رژیم‌هایی که فیبر پایین و چربی اشباع بالا دارند ممکن است موجب افزایش خطر بیماری‌های قلبی، بالا رفتن کلسترول و سکته شوند. مصرف بیش از حد پروتئین در طولانی مدت ممکن است برای بدن خطر آفرین باشد. بر اساس تحقیقات مختلفی که انجام شده مصرف بیش از اندازه پروتئین ممکن است برای بدن دارای برخی عوارض زیر باشد:

1. افزایش وزن

رژیم‌های پروتئین اگر به صورت اصولی و علمی باشند می‌تواند به کاهش وزن منجر شود اما اگر بدون نظر کارشناس تغذیه مقادیر زیادی از این ماده غذایی را مصرف کنید به صورت چربی در بدن ذخیره شده و به افزایش وزن منجر می‌شود.

2. یبوست

افرادی که رژیم پروتئین را دنبال می‌کنند ممکن است یبوست را تجربه کنند، چرا که میزان فیبر دریافتی بدن در این رژیم کاهش محسوسی می‌یابد. سعی کنید مواد غذایی فیبردار را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

3. بوی بد دهان

مصرف بیش از اندازه پروتئین می‌تواند به بوی بد دهان منجر شود به ویژه اگر مصرف کربوهیدرات خود را به میزان قابل توجهی کم کنید که حتی با مسواک زدن و نخ دندان کشیدن هم از بین نمی‌رود. برای از بین بردن این بو لازم است مقادیر زیادی آب بنوشید و آدامش بجوید.

4. کم آبی بدن

بدن نیتروژن اضافی دریافتی را با آب و مایعات خارج می‌کند به این ترتیب این رژیم می‌تواند با کم آبی و افزایش احساس تشنگی در فرد همراه باشد.

5. از دست دادن کلسیم

رژیم پروتئین که معمولا مصرف گوشت را افزایش می‌دهد با کاهش کلسیم دریافتی بدن همراه است که ممکن است بدن را با خطر پوکی و ضعف استخوانی مواجه کند، مراقب باشید این رژیم به کاهش کلسیم بدن شما منجر نشود.

4 جایگزین پروتئینی مناسب به جای گوشت قرمز

با توجه به تحقیقاتی که انجام شده افراد نباید روزانه گوشت قرمز مصرف کنند و باید در برنامه غذایی خود مصرف گوشت قرمز را به حداقل برسانند. به دلیل این‌که گوشت قرمز باعث بیماری‌هایی از جمله قلبی_عروقی، دیابت و نقرس می‌شود.

1. تخم مرغ 

گوشت قرمز دارای ویتامین زینک، آهن و پروتئین است. به همین دلیل باعث می‌شود طولانی مدت سیر باشید. اگر می‌خواهید گوشت قرمز مصرف نکنید می‌توانید از تخم مرغ استفاده کنید.

100 گرم تخم مرغ معادل 13 گرم پروتئین است. پخت تخم مرغ بسیار آسان است. 2 عدد تخم مرغ یعنی معادل 100 گرم با 1 عدد استیک برابر است.

 

2. عدس 

حدود 30 درصد از پروتئین‌ها از پروتئین‌های گیاهی تامین می‌شود. باید برخی از حبوبات را در برنامه غذایی خود جای دهید. یک عدد استیک  معادل 100 گرم عدس می‌باشد. علاوه بر عدس می‌توانید از سویا، لوبیا و نخود نیز استفاده کنید.

3. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان دارای مقداری فسفولیپید، 70% اسیدلینوئیک و ویتامین E است. همین باعث می‌شود کلسترول را تنظیم و چربی خون را پایین آورد.  تخمه افتابگردان بسیار مقوی است و سرشار از آهن، منگنز، روی، فسفر، منیزیم و آهن است. تخمه آفتابگردان می‌تواند با جگر، جوانه‌ی گندم و زرده‌ی تخم مرغ رقابت کند.

4. بادام 

یکی از آجیل‌هایی که مزایای تغذیه‌ای دارد بادام است و برای درمان سرطان بسیار مفید است. بادام یکی از منبع‌های خوب، چربی‌های غیر اشباع است و به کلسترول LDL (بد) را کاهش می‌دهد.

نمونه رژیم پروتئین 14 روزه چگونه باید باشد؟

در این‌جا به یک نمونه رژیم 14 روزه پروتئین برای ایده گرفتن شما اشاره می‌کنیم:

روز اول

صبحانه (407 کالری ، 33 گرم پروتئین)

• 1 وعده املت کلم بروکلی و پنیر پارمزان

میان وعده (30 کالری ، 0 گرم پروتئین)

• 1 عدد آلو متوسط

ناهار (402 کالری ، 16 گرم پروتئین)

• 1 وعده سوپ کدو حلوایی با خامه و لیموترش

میان وعده (42 کالری ، 1 گرم پروتئین)

• کیوی 1 عدد

شام (319 کالری ، 26 گرم پروتئین)

• 1 وعده ماهی آزاد قزل آلا سبزیجات با مارچوبه
• 1/2 فنجان برنج

مجموع کالری روزانه: 1200 کالری ، 77 گرم پروتئین ، 135 گرم کربوهیدرات ، 22 گرم فیبر ، 41 گرم چربی ، 1598 میلی گرم سدیم

روز دوم

صبحانه (194 کالری ، 18 گرم پروتئین)

• 1 فنجان تمشک یا توت فرنگی
• 2/3 فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی
• 1 قاشق غذاخوری بادام ورقه شده
• روی تمشک را با ماست و بادام پر کنید.

میان وعده (45 کالری ، 1 گرم پروتئین)

• کیوی 1 عدد

ناهار (519 کالری ، 34 گرم پروتئین)

• 1 وعده سینه مرغ به همراه سبزیجات

شام (471 کالری ، 11 گرم پروتئین)

• 1 وعده خوراک لوبیا

مجموع کالری روزانه: 1228 کالری ، 64 گرم پروتئین ، 130 گرم کربوهیدرات ، 27 گرم فیبر ، 50 گرم چربی ، 1315 میلی گرم سدیم

روز سوم

صبحانه (239 کالری ، 26 گرم پروتئین)

• 1 فنجان تمشک
• 1 فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی
• 1 قاشق غذاخوری. بادام ورقه شده
• روی تمشک را با ماست و بادام پر کنید.

میان وعده (64 کالری ، 1 گرم پروتئین)

• 1 فنجان تمشک

ناهار (519 کالری ، 34 گرم پروتئین)

• 1 وعده سینه مرغ و مارچوبه

میان وعده (42 کالری ، 1 گرم پروتئین)

• کیوی 1 عدد

شام (348 کالری ، 24 گرم پروتئین)

• 1 وعده  نودل به همراه گوشت گاو

مجموع کالری روزانه: 1212 کالری ، 87 گرم پروتئین ، 112 گرم کربوهیدرات ، 27 گرم فیبر ، 47 گرم چربی ، 1265 میلی گرم سدیم

روز چهارم

صبحانه (230 کالری ، 11 گرم پروتئین)

• سالاد تخم مرغ نان تست آووکادو

میان وعده (64 کالری ، 1 گرم پروتئین)

• 1 فنجان تمشک

ناهار (519 کالری ، 34 گرم پروتئین)

• 1 وعده ماهی غزل آلا و 5 قاشق برنج

میان وعده (62 کالری ، 1 گرم پروتئین)

• 1 عدد پرتقال متوسط

شام (351 کالری ، 33 گرم پروتئین)

• 1 وعده میگو تند

مجموع کالری روزانه: 1225 کالری ، 81 گرم پروتئین ، 116 گرم کربوهیدرات ، 26 گرم فیبر ، 50 گرم چربی ، 1502 میلی گرم سدیم

روز پنجم

صبحانه (230 کالری ، 11 گرم پروتئین)

• سالاد تخم مرغ نان تست آووکادو

میان وعده (84 کالری ، 2 گرم پروتئین)

• 2 عدد کیوی

ناهار (519 کالری ، 34 گرم پروتئین)

• 1 وعده سینه مرغ با سبزیجات دلخواه

میان وعده (64 کالری ، 1 گرم پروتئین)

• 1 فنجان تمشک

شام (318 کالری ، 26 گرم پروتئین)

• 1 وعده کدو سبز با پنیر پارمسان

مجموع کالری روزانه: 1215 کالری ، 74 گرم پروتئین ، 106 گرم کربوهیدرات ، 27 گرم فیبر ، 58 گرم چربی ، 1740 میلی گرم سدیم

روز ششم

صبحانه (272 کالری ، 27 گرم پروتئین)

• 1 فنجان تمشک
• 1 فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی
• 1 قاشق غذاخوری. بادام ورقه شده
• روی تمشک را با ماست و بادام پر کنید.

میان وعده (42 کالری ، 1 گرم پروتئین)

• کیوی 1 عدد

ناهار (387 کالری ، 14 گرم پروتئین)

• 1 وعده ساندویچ گوشت به دلخواه
• 1 عدد پرتقال متوسط

میان وعده (100 کالری ، 8 گرم پروتئین)

• 1 فنجان بادامام بو داده به همراه نمک

شام (416 کالری ، 41 گرم پروتئین)

• 1 وعده گوشت گاو با لیمو و اسفناج
• 2 وعده بروکلی با بادام

مجموع کالری روزانه: 1217 کالری ، 90 گرم پروتئین ، 136 گرم کربوهیدرات ، 39 گرم فیبر ، 39 گرم چربی ، 1278 میلی گرم سدیم

روز هفتم

صبحانه (212 کالری ، 8 گرم پروتئین)

• 1 وعده پنکیک موز
• 1/2 فنجان تمشک
• 1 قاشق غذاخوری. شربت افرا یا عسل

میان وعده (97 کالری ، 12 گرم پروتئین)

• 1/2 فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی با 1 آلو ، خرد شده

ناهار (325 کالری ، 18 گرم پروتئین)

• 1 وعده سالاد سبز با بادامام و چغندر

میان وعده (151 کالری ، 5 گرم پروتئین)

• یک تکه نان گندم
• /4 آووکادو ، له شده
• روی نان تست را با آووکادو بریزید و با کمی نمک ، فلفل و فلفل قرمز خرد شده مزه دار کنید.

شام (422 کالری ، 27 کالری)

• 1 وعده ماهی سالمون با سبزیجات
• 1 وعده انبه پخته شده برای صرف بعد از شام

مجموع کالری روزانه: 1208 کالری ، 70 گرم پروتئین ، 144 گرم کربوهیدرات ، 30 گرم فیبر ، 41 گرم چربی ، 1743 میلی گرم سدیم.

روز هشتم

صبحانه (320 کالری)

• 1 فنجان ماست ساده چربی کم چرب
• 1 هلو متوسط ​​، ورقه شده
• 2 قاشق غذاخوری گردو خرد شده

میان وعده (268 کالری)

• توت سیاه 1 فنجان
• ¼ فنجان بادام خشک بو داده بدون نمک

ناهار (364 کالری)

• 1 وعده لوبیا سفید و نان تست آووکادو
• 1 (5 اونس) ظرف ماست یونانی ساده کم چرب
• 1 عدد آلو

میان وعده (164 کالری)

• نصف فنجان گردو

شام (409 کالری)

• 1 وعده سالاد خرد شده با سس ماهی آزاد و سیر

مجموع کالری روزانه: 1524 کالری ، 97 گرم پروتئین ، 116 گرم کربوهیدرات ، 34 گرم فیبر ، 86 گرم چربی ، 944 میلی گرم سدیم

روز نهم

صبحانه (324 کالری)

• 1 وعده اسفناج ، کره بادام زمینی و اسموتی موز

میان وعده (206 کالری)

• ¼ فنجان بادام خشک بو داده بدون نمک

ناهار (364 کالری)

• 1 وعد میگو و سبزجات

میان وعده (215 کالری)

• ½ فنجان تمشک
• 14 نصف گردو

شام (391 کالری)

• 1 وعده مرغ و مارچوبه

مجموع کالری روزانه: 1500 کالری ، 89 گرم پروتئین ، 118 گرم کربوهیدرات ، 30 گرم فیبر ، 80 گرم چربی ، 1224 میلی گرم سدیم

روز دهم

صبحانه (324 کالری)

• 1 وعده اسفناج ، کره بادام زمینی و اسموتی موز

میان وعده (64 کالری)

• 1 فنجان تمشک

ناهار (364 کالری)

• 1 وعده سینه مرغ و سبزیجات

میان وعده (324 کالری)

• توت سیاه 1 فنجان
• 20 نصف گردو

شام (442 کالری)

• 1 وعده استیک کبابی با سالاد گوجه فرنگی
• 1 تکه نان باگت گندم کامل

مجموع کالری روزانه: 1،517 کالری ، 83 گرم پروتئین ، 123 گرم کربوهیدرات ، 34 گرم فیبر ، 83 گرم چربی ، 1100 میلی گرم سدیم

روز یازدهم

صبحانه (320 کالری)

• 1 فنجان ماست ساده چربی کم چرب
• 1 هلو متوسط ​​، ورقه شده
• 2 قاشق غذاخوری گردو خرد شده

میان وعده (270 کالری)

• 1 فنجان تمشک
• ¼ فنجان بادام خشک بو داده بدون نمک

ناهار (364 کالری)

• 1 تکه ماهی قزل آلا و سیب زمینی

میان وعده (135 کالری)

• 1 عدد آلو
• 8 نیم گردو

شام (418 کالری)

• 1 وعده پیتزای استیک کوچک

مجموع کالری روزانه: 1،507 کالری ، 82 گرم پروتئین ، 128 گرم کربوهیدرات ، 30 گرم فیبر ، 82 گرم چربی ، 1،151 میلی گرم سدیم

روز دوازدهم

صبحانه (320 کالری)

• 1 فنجان ماست ساده چربی کم چرب
• 1 هلو متوسط ​​، ورقه شده
• 2 قاشق غذاخوری گردو خرد شده

میان وعده (64 کالری)

• 1 فنجان تمشک

ناهار (364 کالری)

• سالاد میگو سبزیجات

میان وعده (237 کالری)

• 1 عدد آلو
• ¼ فنجان بادام خشک بو داده بدون نمک

شام (518 کالری)

• 1 وعده پاستا با مرغ و مارچوبه

مجموع کالری روزانه: 1،502 کالری ، 96 گرم پروتئین ، 117 گرم کربوهیدرات ، 32 گرم فیبر ، 77 گرم چربی ، 811 میلی گرم سدیم 

روز سیزدهم

صبحانه (324 کالری)

• 1 وعده اسفناج ، کره بادام زمینی و اسموتی موز

میان وعده (62 کالری)

• توت سیاه 1 فنجان

ناهار (518 کالری)

• 1 وعده پاستا با مرغ و سس پستو

میان وعده (206 کالری)

• ¼ فنجان بادام خشک بو داده بدون نمک

شام (408 کالری)

• 1 وعده همبرگر با سیب زمینی سرخ کرده

مجموع کالری روزانه: 1518 کالری ، 83 گرم پروتئین ، 153 گرم کربوهیدرات ، 34 گرم فیبر ، 70 گرم چربی ، 1270 میلی گرم سدیم

روز چهاردهم

صبحانه (320 کالری)

• 1 فنجان ماست ساده چربی کم چرب
• 1 هلو متوسط ​​، ورقه شده
• 2 قاشق غذاخوری گردو خرد شده

میان وعده (64 کالری ، 1 گرم پروتئین)

• 1 فنجان تمشک

ناهار (519 کالری ، 34 گرم پروتئین)

• 1 وعده سینه مرغ و مارچوبه

میان وعده (42 کالری ، 1 گرم پروتئین)

• کیوی 1 عدد

شام (348 کالری ، 24 گرم پروتئین)

• 1 وعده  نودل به همراه گوشت گاو

مجموع کالری روزانه: 1212 کالری ، 87 گرم پروتئین ، 112 گرم کربوهیدرات ، 27 گرم فیبر ، 47 گرم چربی ، 1265 میلی گرم سدیم

سخن پایانی

برای همه‌ی افراد افزایش پروتئین ضروری نیست. بسیاری از افراد حدود 15 درصد کالری روزانه خود را از مصرف پروتئین دریافت می‌کنند. توجه داشته باشید که برخی از افراد می‌توانند مقدار بیشتری پروتئین مصرف کنند و از مزایای آن بهره‌مند شوند.