رژیم فستینگ (Fasting Diet) یا همان رژیم روزه داری، نام یک سبک تغذیه آشنا با فرهنگ ماست. فستینگ یک روش بسیار قدیمی است و تقریباً در تمامی تمدن ها با آداب و شرایط خاص خود و برای مناسک مذهبی اجرا می‌شده است که در قرن اخیر، این بار به علت مشخص شدن مزایای آن، دوباره مورد توجه جهانیان قرارگرفته است.
لفظ “رژیم فستینگ” به صورت کلی به یک رژیم مشخص اشاره نمی‌کند.بلکه زیر مجموعه های زیادی دارد که در ویژگی ها متفاوت اما در اصل رژیم که نوعی ایجاد محدودیت در زمان غذا خوردن است، یکسان هستند.
در این رژیم با موضوعات تازه و عجیب درگیر نمی‌شویم. در واقع همه ما در زندگی رژیم فستینگ گرفتیمو داشتن رژیم فستینگ از آنچه فکر می‌کنید راحت‌تر است. نکته مهم و تاثیر گذار، زمانی است که می‌خواهید غذا بخورید. اینکه چه چیزی را انتخاب کنید تا در طولانی مدت به خود آسیب نزنید.
کنترل بیماری ها، لاغری بدون استپ وزن ، کمک به سلامت قلب و مغز، مقاومت در برابر انسولین و… از جمله دلایلی است که محبوبیت این رژیم را افزایش داده است.
مزیت های رژیم فستینگ چیست؟
1- باعث افزایش سوخت و ساز بدن میشه.
2- برخلاف بسیاری از رژیم‌ها مانع از آب شدن عضلات در زمان چربی سوزی میشه.
3- باعث افزایش کنترل روی اشتها میشه.
4- چربی سوزی: باعث افزایش هورمون آدیپونکتین در بدن میشود که از موارد کلیدی در چربی سوزی به حساب می‌آید.
5- بهبود قند خون: سطح انسولین را تا ۳۱ درصد کاهش میده و ۳ تا ۶ درصد قند خون را پایین می آورد و احتمال ابتلا به دیابت کاهش می یابد.
6- افزایش طول عمر: مطالعات نشان داده است که این روش باعث افزایش ۸۳,۳۶ درصدی طول عمر میشود.
7- پیشگیری از بیماری ها: با این سبک از غذا خوردن می‌توان از بیماری های قلبی، برخی سرطان ها، دیابت نوع ۲ و بیماری های مرتبط با اختلال سیستم عصبی جلوگیری کرد.
رژیم فستینگ چه تاثیری در کاهش وزن دارد؟
مهمترین دلیل تأثیرگذاری این رژِیم در کاهش وزن این است که باعث میشود کالری کمتری مصرف کنیم. همچنین فستینگ بدن را مجبور می‌کند تا از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده کند که این به معنای کاهش وزن است.
هنگامی که غذا می‌خوریم بدن از قند به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند و هر چه از قند باقی بماند در عضلات و کبد به عنوان گلیکوژن ذخیره میشود.اگر غذا نخوریم، سطح انسولین به‌طور چشمگیری کاهش می‌یابد. با کاهش سطح انسولین چربی سوزی راحت‌تر انجام میشود.
رژیم فستینگ به‌مدت ۴۸ ساعت می‌تواند سوخت و ساز را ۶٫۳ تا ۱۴٪ افزایش بدهد.
رژیم فستینگ برنافیت چگونه کار می کند؟
کارکرد رژیم خیلی ساده است، زمانی که روزه می گیرید چربی‌های اضافه بدن سوزانده میشود. اصلا دلیل اصلی جمع شدن چربی ها در بدن برای این است که در روز مبادا که غذا به بدن نمی‌رسد، مورد استفاده قرار بگیرد.اگر بدن در حالت گرسنگی و روزه داری باشد تصور می‌کند که الان روز مباداست و برای تامین انرژی به سراغ چربی‌های ذخیره شده می رود.
ولی اگر دائم در حال خوردن باشیم هیچ وقت به بدن فرصت استفاده از چربی های ذخیره شده داده نمی‌شود و برای همین چاق باقی می مانید!
انواع روش های رژیم روزه داری :
روشهای مختلفی برای رژیم فستینگ وجود دارد و افراد مختلف سبکهای متفاوت را انتخاب می‌کنند که تقریباً ۷ روش برای شروع وجود دارد.ولی ما برای اینکه شما دچار سردرگمی نشید یکی از بهترین و راحت ترین روش یعنی ۸:۱۶ رو توضیح و ارائه می‌دهیم و از پرداختن به روشهای دیگر خودداری می‌کنیم.
بزرگترین مزیت فستینگ برنافیت نسبت به روش های دیگر کاهش وزن چیست ؟
دو مورد از مهمترین مزیت های رژیم فستینگ نسبت به رژیم های غذایی دیگر اینه که:
1- رژیم فستینگ تنها رژیمیه که در آن شما دچار استپ وزن نمی شید.
2- اگر در روند کاهش وزن، دچار استپ وزن شده باشید، رژیم فستینگ به عنوان رژیم شوک برای از بین بردن استپ وزن خیلی موثره.
میخوای بدونی چجوری رژیم فستینگ رو انجام بدی؟
انجام دادنش سخت نیست ، بدین صورت است که ۲۴ ساعت روز به دو قسمت ۱۶ ساعت و ۸ ساعت تقسیم می کنیم.
که در 16 ساعت اول چیزی نمی خوریم ولی در 8 ساعت بعدی میتونی غذا بخوریم.
البته در این 16 ساعت میتونی مایعات بدون کالری مثل آب ، چای و قهوه بدون شکر رو هم بخوری.
به عنوان مثال: اگر شما بین ساعت‌های 20:00 امشب و 12:00 ظهر فردا، چیزی نخورید به مدت ۱۶ ساعت در رژیم فستینگ بوده‌اید.
و بعدش می تونید به مدت 8 ساعت بر اساس میزان کالری مورد نیاز بدن تون غذا وخوراکی میل کنید.
اشتباهی که اکثر افراد دچار می شوند، این است که در طول زمان مجاز برای خوردن، زیاده روی می کنند و بیش از نیاز کالری بدنشان، غذا میل می کنند که این باعث چاق تر شدن آنها می شود.
تا حالا فکر کردی که تفاوت رژیم فستینگ یا روزه گرفتن در ماه رمضان چیه؟
دو تفاوت عمده در رژیم فستینگ و روزه گرفتن در ماه رمضان وجود داره :
1- از نظر زمان:
موقع روزه گرفتن، زمان شروع از اذان صبح تا اذان مغرب است ولی در رژیم فستینگ زمان شروع و پایان آن متغیر است و توسط خود شما تعیین میشود که رایج ترین آن از ساعت 20 امشب تا ۱۲ ظهر فردا است.
2- از نظر خوردن مایعات:
موقع روزه گرفتن افراد در زمانی که روزه هستند هیچ خوراکی اعم از غذا و مایعات نمی‌توانند می کنند ولی در رژیم استینگ مایعات نوشیدنی های بدون کالری مجاز است و محدودیتی ندارد.
موقع روزه گرفتن شما در زمانی که روز هستید، مجاز به خوردن هیچ نوع غذا و نوشیدنی نیستید ولی در رژیم فستینگ شما می توانید مایعات و نوشیدنی‌های بدون کالری مثل چای، قهوه، آب و … بنوشید.
آیا حذف صبحانه آسیب زننده نیست؟
در صورت رعایت کردن نکات زیر، حذف وعده صبحانه مشکلی را برای شما به وجود نمی آورد:
1- نوشیدن چای، قهوه و یا آب در ابتدای صبح
2- خوردن مواد غذایی پروتئینی در وعده‌های آزاد
3- انتخاب غذاهای سالم در وعده‌های آزاد
موقع فستینگ چقدر فعالیت داشته باشیم؟
تنها قبل از زمان های غذا خوردن، ورزش کنید. زیرا تمرین کردن در زمان فستینگ گرسنگی شما را افزایش می دهد. و همچنین از فعالیت‌های شدید خودداری کنید. ولی ورزش سبک مانند یوگا می تواند مفید باشد.
به چه کسانی توصیه می شه که رژیم فستینگ بگیرند؟
کسانی که شرایط زیر را دارند به آنها توصیه می‌کنیم که از رژیم فستینگ استفاده کنند:
- بیمارانی که دچار فشار خون هستند
- بیمارانی که مبتلا به کلسترول بالا هستند
- افراد چاقی که میخواهند در زمان مناسب وزن کم کنند.
- افرادی که دچار استپ وزن شده اند.
چه کسانی نباید رژیم فستینگ بگیرند؟
- افرادی که دچار دیابت هستند.
- افرادی که دچار اختلال در خوردن هستند. مانند بولیمیا.
- افرادی که به همراه دارو باید غذا میل کنند.
- افرادی که در سن رشد هستند.
- افرادی که دچار سنگ صفرا هستند.
- خانم‌های باردار و خانم‌های شیرده
در رژیم فستینگ چه غذاهایی را باید بخوریم ؟
در رژیم فستینگ در زمان های آزاد از مواد غذایی غنی از پروتئین، فیبر و چربی های سالم استفاده کنید و همچنین نکات زیر را مد نظر قرار دهید.
- خوردن غذاهای پر حجم: غذاهای کم کالری سیرکننده را انتخاب کنید. مانند ذرت بو داده، سبزیجات خام و میوه هایی با آب زیاد مانند انگور و خربزه.
- وعده غذایی کم کالری و پر از ادویه و چاشنی آماده کنید: در وعده های غذایی از سیر، ادویه جات یا سرکه استفاده کنید. این مواد غذایی بسیار کم کالری هستند اما پر از عطر و طعم هستند، که ممکن است به کاهش احساس گرسنگی کمک کنند.
- خوردن میوه ها: سیب، موز، توت ها، پرتقال، آلو، هلو و دیگر میوه ها.
- خوردن سبزیجات: کلم بروکلی، گل کلم، خیار، سبزیجات سبز رنگ، گوجه فرنگی و انواع سبزیجات.
- خوردن غلات کامل: کینوا، برنج قهوه ای، جو دوسر، جو، گندم سیاه و دیگر غلات کامل.
- خوردن چربی های سالم: روغن زیتون، آووکاو و روغن نارگیل.
- خوردن منابع پروتئینی: گوشت قرمز، ماکیان، ماهی، حبوبات، تخم مرغ، دانه و غیره.
در طول رژیم فستینگ خوردن چه چیزهایی مجاز است؟
در زمان هایی که شما در حال انجام فستینگ هستید، خوردن آب، قهوه، چای سبز و دیگر نوشیدنی های غیر الکلی مجاز است.
توجه داشته باشید که هبه چای سبز یا قهوه خود شکر اضافه نکنید و همچنین نوشیدن قهوه در زمان رژیم روزه‌داری به شما کمک می‌کند تا گرسنگی کمتری احساس کنید.
آیا می توان در زمان های فستینگ مایعات نوشید؟
بله. آب، قهوه، چای و دیگر نوشیدنی های غیر الکلی انتخاب خوبی هستند. به چای یا قهوه خود شکر اضافه نکنید. همچنین نوشیدن قهوه در زمان رژیم روزه‌داری به شما کمک می‌کند تا گرسنگی کمتری احساس کنید
آیا رژیم فستینگ عوارضی هم داره؟
گرسنگی مهمترین عارضه جانبی رژیم روزه داری است. همچنین ممکن است احساس ضعف داشته باشید و نتوانید مثل سابق عمل کنید. این حالت به وجود آمده موقت بوده و کمی زمان می‌برد تا بدن با آن سازگار شود.
کاهش زمان غذا خوردن به ۸ ساعت منجر می شود که برخی افراد در زمان های آزاد به پرخوری رو بیاورند و ساعت های فستینگ را جبران کنند. انجام چنین کاری باعث چاقی، مشکلات گوارشی و برخی عادت های ناسالم می شود
گرفتن رژیم فستینگ از چه بیماری هایی پیشگیری می کند؟
گرفتن رژیم فستینگ باعث پیشگیری از بیماری های زیر می شود:
1- پیشگیری از ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲
2- موجب کاهش میزان کلسترول و تری گلیسیرید خون می شود و به سلامت قلب کمک می کند.
3- باعث افزایش هورمون های مغز شده که این هورمون ها به رشد سلول های عصبی کمک می کند کنند و به سلامت مغز و قلب کمک می کند.
4- باعث جلوگیری از ابتلا به بیماری آلزایمر می شود
5- موجب پیشگیری از ابتلا به سرطان می شود.
و در نتیجه باعث افزایش طول عمر افراد می شود در تحقیقاتی میزان افزایش طول عمر 36 الی 83 درصد تحمیل میزنند.
چگونه پایبندی به رژیم فستینگ رو افزایش بدیم؟
- هیدراته بمانید: در طول روز مقدار زیادی آب و نوشیدنی بدون کالری مانند دمنوش بنوشید.
- پرهیز از وسواس در مورد غذا: روزهایی که چیزی نمی‌خورید، حواس خود را پرت کنید تا به غذا فکر نکنید. برای این کار می‌توانید فیلم یا سریال تماشا کنید.
- استراحت و آرامش: در روزهایی که چیزی نمی‌خورید، ورزش سنگین انجام ندهید. به جای آن بهتر است ورزش‌های سبک مانند یوگا را انجام دهید.
- جذب کالری مورد نیاز: برای ساخت کالری مورد نیازتان غذاهای سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های مفید مصرف کنید. مثلاً می‌توانید غذاهایی مانند لوبیا، عدس، تخم مرغ، ماهی، آجیل و آووکادو بخورید.
- خوردن غذاهای کم کالری: غذاهای کم کالری مانند سبزیجات خام و میوه‌های آبدار مانند هندوانه و خربزه بخورید.
- افزایش طعم‌های بدون کالری: با سیر، ادویه و سرکه به غذاهای خود طعم بدهید. آنها کم کالری بوده و عطر و طعم زیادی دارند. همچنین به کاهش احساس گرسنگی کمک می‌کنند.
- خوردن غذاهای مغذی: خوردن غذاهای مغذی سرشار از فیبر،ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک کرده و از کمبود مواد مغذی جلوگیری می‌کند.
رژیم فستینگ رو برای چند مدت باید انجام دهیم؟
مطالعات نشان می‌دهد که رژیم فستینگ به مدت ۴۸ ساعت می‌تواند سوخت و ساز بدن را ۶ الی ۱۴ درصد افزایش دهد، اما زمان های طولانی تر رژیم فستینگ می‌تواند سوخت و ساز را متوقف کند.
با توجه به این شرایط شما می‌توانید رژیم فستینگ رو تا یک ماه ادامه دهید و یا اینکه در هفته ۳ روز از آن پیروی کنید.
اطلاعات بیشتر در مورد رژیم فستینگ برنافیت:
-
آیا در برنافیت رژیم فستینگ ارائه میشود؟
خیلی ها فکر میکنن در ماه رمضان به خاطر روزه گرفتن وزن کم میکنن، اما به دلیل عادت های غلط غذایی، بعد از ماه رمضان چاق تر میشن! به همین خاطر مجموعه برنافیت یه برنامه فوق العاده ویژه ماه رمضان داره که با اون میتونید از تمام خوراکی های ماه رمضان لذت ببرید و بدون اینکه احساس گرسنگی داشته باشید با خیال راحت هم روزه بگیرید و هم وزن کم کنید.
برای اطلاع از انواع رژیم فستینگ کلیک کنید
