اصول غذای آزاد + لیست غذاهای آزاد در رژیم

کسانی که در مسیر رژیم غذایی و کاهش وزن هستند،حداقل برای یکبار نام غذای آزاد به گوششان خورده است. غذای آراد به معنای شکستن رژیم و یا خروج از آن نیست. خیلی از افراد از غذای آزاد معنی و مفهوم نادرستی برداشت کرده اند و فکر میکنند که اگر غذای آزادی در میان باشد، پس از آن دیگر نمیتوانند به رژیم خود برگردند و یا تمام برنامه و زحماتشان به باد رفته است. در صورتی که اگر از این غذای آزاد، به درستی استفاده شود نه تنها باعث شکستن و خروج از رژیم نمیشود، بلکه باعث کمک به چربی سوزی بیشتر نیز می‌شود. در این مقاله به تعریف از غذای آزاد، اصول مربوط یه آن و همچنین بهره‌وری از آن میپردازیم.

غذای آزاد در ژیم چیست؟

غذای آزاد یا همان وعده آزاد، وعده ای می‌باشد که در برنامه رژیمی قرار دارد و فردی که برنامه رژیمی دارد، در این وعده آزاد میتواند از غذاهای خارج از برنامه غذایی استفاده کند. البته که این وعده و خروج از برنامه رژیم، بدون کنترل و حساب نشده نمیباشد. بلکه کاملا برنامه ریزی شده و یک استراتژی در مسیر رژیم می‌باشد. داشتن وعده آزاد در رژیم باعث ایجاد تنوع در رژیم غذایی می‎‌شود و به افرادی که در این مسیر هستند انگیزه‌ای برای ادامه مسیر می‌دهد.

لیست غذاهای آزاد با کالری بسیار پایین

منظور از غذاهای آزاد در رژیم آن دسته از مواد غذایی با کالری کم است که از آنها برای افزایش میزان و حجیم کردن غذا استفاده می کنند. در واقع این نوع غذاهای ازاد مثل کدو، هویج، خیار و … برای زمانی است که فرد در طول رژیم احساس گرسنگی می کند ولی نمیتواند خوراکی هایی با کالری مصرف کند در نتیجه، باید چیزی برای خوردن داشته باشد و فرد با غذاهای آزاد سراغ غذاهای ناسالم برای ایجاد حس سیری نمی روند.

سبزیجات آزاد در رژیم لاغری

تمام سبزیجات ذکر شده ابپز یا بخار پز یا پخته شده بدون روغن ازاد هستن مانند:

•  کاهو
• خیار
• گوجه فرنگی
• پیاز
• کلم ها
• فلفل دلمه
• هویچ خام(نه اب هویج)
• سالاد (بدون سس)
• اسفناج
• کدو
• بادمجان
• ریواس
• تربچه
• پیازچه
• گشنیز
• ریحان
• تره
• شاهی
• تلخون
• لوبیا سبز(اب پز)

مایعات آزاد در برنامه لاغری

تمامی مایعاتی که میل میکنید بدون قند و هر گونه شیرین کننده دیگری باید باشد مانند:

• آب
• چایی بدون قند
• دمنوش بدون نبات یا عسل
• قهوه تلخ
• نوشابه رژیمی
• ابغوره
• اب لیمو

ادویه ها آزاد در رژیم

نکته: سیب زمینی و ذرت ونخود فرنگی وکدو حلوایی وکدو تنبل وچغندر موارد ازاد نیستن.

جدول غذاهای کالری منفی

اصطلاح “غذاهای کالری منفی” به خوراکی‌هایی گفته می‌شود که بدن برای هضم آن‌ها انرژی بیشتری نسبت به کالری دریافتی‌شان مصرف می‌کند. هرچند از نظر علمی کالری هیچ‌غذایی واقعاً منفی نیست، اما برخی خوراکی‌ها فیبر و آب زیادی دارند، کالری بسیار کمی دارند، و فرایند هضم‌شان نیاز به صرف انرژی دارد. این غذاها برای کاهش وزن، سم‌زدایی بدن و رژیم‌های کم‌کالری بسیار مفیدند.

جدول غذاهای با کالری منفی:

 نکات مهم:

• این غذاها بهترین انتخاب برای میان‌وعده‌های رژیمی، سالادها یا وعده‌های سبک شب هستند.

• به‌تنهایی باعث لاغری نمی‌شوند، اما به احساس سیری با کالری کم کمک می‌کنند.

• مصرف آن‌ها همراه با رژیم متعادل و تحرک بدنی، به چربی‌سوزی و سم‌زدایی بدن کمک می‌کند.

هدف از خوردن غذای آزاد چیست؟

غذاهای آزاد برای لذت بردن و یا دورزدن برنامه رژیمی نمیباشد، بلکه وجود این غذای‌آزاد در برنامه‌های رژیمی کاملا برنامه ریزی شده و هدفمند می‌باشد و اثرات مثبتی دارد که برخی از این اثرات را در ادامه برمیشماریم:

1.افزایش سطح لپتین

لپتین یا همان هورمون سیری، هورمونی است که وظیفه انتقال سیگنال سیری به مغز را دارد و زمانی که شروع به ترشح میکند باعث احساس سیری می‌شود. اصولا در رژیم‌های طولانی مدت، سطح لپتین کاهش میابد و متابولیسم بدن، کند می‌شود. در نتیجه وجود غذای آزاد در برنامه های رژیم غذایی باعث افزایش، موقت لپتین در بدن می‌شود و سوخت‌وساز بدن را تقویت می‌کند و باعث افزایش آن می‌شود.

2.تسکین روانی

رژیم های سخت و یا طولانی مدت، باعث می‌شود که فردی که رژیم گرفته است از نظر روحی و روانی دچار تنش و درگیری ذهنی شود. همچنین امکان بروز استرس و یا عذاب وجدان وجود دارد. وجود غذای آزاد در برنامه رژیم، باعث می‌شود تا یک حس رضایت وخوبی در فرد رژیم گیرنده ایجاد شود و آرامش بیشتری دریافت کند.

3.پیشگیری از پرخوری

زمانی که وعده آزاد در برنامه رژیم غذایی وجود داشته باشد، فردی که رژیم گرفته است مدام حس ولع و پرخوری ندارد و مدام در طول روز با این حس درگیر شود. زیرا وجود وعده آزاد به او این دلگرمی را می دهد که در یک وعده غذایی میتواند متفاوت از برنامه رژیمی عمل کند و لذت ببرد.

4.افزایش انگیزه برای ادامه رژیم

زمانی که میدانید در برنامه رژیمی، غذای آزاد وجود دارد که در آن وعده مبتوانی هرآنچه که دوست دارید به اندازه و حساب شده میل کنید و محدودیت و محرومیتی در طول رژیم ندارید این باعث می‌شود تا انگیزه بیشتری برای ادامه مسیر و پایبندی به برنامه داشته باشید.

مزایای غذای آزاد

داشتن وعده‌غذایی آزاد در برنامه رژیم غذایی، مزایایی  دارد که در ادامه چند مورد از آن را برمیشماریم

• افزایش موقت متابولیسم

• افزایش روحیه و جلوگیری از خستگی رژیمی

• بهبود عملکرد ورزشی به دلیل ذخیره‌ی مجدد گلیکوژن

• تثبیت کاهش وزن در بلندمدت، میزان کاهش وزن برای مدت زمان بیشتری ثابت میماند.

معایب غذای آزاد

همانطور که داشتن وعده آزاد مزایایی برای فردی که رژیم می‌گیرد دارد. داشتن وعده آزاد غذایی معایبی را نیز به همراه دارد مانند:

• ریسک از دست دادن کنترل در میزان خورد و خوراک

اگر بدون برنامه‌ریزی باشد و نتوانید در میزان غذایی که میخویرید یا تعداد وعده غذای آزاد کنترل و برنامه داشته باشید، ممکن است به پرخوری شدید ختم شود.

• افزایش وزن بصورت موقت

به دلیل احتباس آب یا گلیکوژن در بدن، ممکن است چند روز افزایش وزن موقت تجربه کنید.

• وسوسه‌ی ادامه‌دار شدن

بعضی افراد بعد از یک وعده آزاد، به سختی به رژیم برمی‌گردند و ادامه مسیر را سخت میبینند و دوست دارند که به غذاخوردن بی‌قید و شرط ادامه دهند.

اصول درست مصرف غذای آزاد

برنامه رژیم غذای که در آن وعده غذای آزاد برنامه ریزی شده است باید دارای اصولی برای این وعده غذایی باشد تا افراد رژیم گیرنده دچار مشکل نشوند.

1.برنامه ریزی قبلی داشته باشید

داشتن برنامه برای وعده های غذایی آزاد در رژیم غذایی نیازمند یک برنامه ریزی از قبل تعیین شده است، تا بدانید در کدام وعده، چه غذایی و به چه میزانی استقاده شوذ.

2. حجم غذا را کنترل کنید

توجه به این نکته و همچنین رعایت کردن اینکه در وعده غذای آزاد باید میزان حجم غذایی کنترل شود و در آن زیاده‌روی نشود، خیلی اهمیت دارد.

3.به کیفیت غذا توجه کنید

سعی کنید در وعده غذای آزاد حتما کیفیت غذا را حفظ کنید و به سمت خوردن و استفاده از غذاهای ناسالم مانند فست فودها و یا شیرینی‌های با قند مصنوعی نروید.

4.پس از اینکه از وعده غذای آزاد خود خارج شدید به سرعت به برنامه رژیمی خود برگردید

داشتن وعده آزاد در برنامه غذایی برای ایجاد تنوع و یک توقف، در مسیر برنامه رژیمی می‌باشد و به معنای خروج از مسیر رژیم نیست.

سخن آخر

غذاهای آزاد اگر با برنامه‌ریزی و آگاهی مصرف شوند، می‌توانند دوست شما در مسیر رژیم و لاغری باشند. داشتن وعده آراد غذایی در مسیر رژیم میتواند یک تشویقی بسیار عالی برای ادامه مسیر و راه رژیم و کاهش وزن باشد.یادتان باشد غذای آزاد به معنای رهایی بی‌قید و شرط نیست، بلکه یک ابزار هوشمندانه برای موفقیت در مسیر سلامتی است. اگر در مسیر کاهش وزن و رژیم غذایی هستین حتما به نکات بالا توجه داشته باشید و با رعایت نکات لازم به هدفتان در این مسیر نزدیکتر شوید.