در این لایو ویژه، خانم طاهری ، کارشناس تغذیه تیم برنافیت ، به بررسی کربوهیدراتهای پیچیده و اهمیت آنها در رژیم غذایی سالم پرداختند. در ادامه نکات کلیدی این جلسه آورده شده است:
کربوهیدراتهای پیچیده چیست؟
کربوهیدراتهای پیچیده نوعی از کربوهیدراتها هستند که از زنجیرههای طولانی قندهای ساده (مانند گلوکز) تشکیل شدهاند و برخلاف کربوهیدراتهای ساده، آهستهتر در بدن هضم و جذب میشوند. این ویژگی باعث میشود انرژی آنها بهتدریج وارد بدن شود، قند خون را بهطور ناگهانی بالا نبرند و مدت طولانیتری احساس سیری ایجاد کنند. همچنین معمولاً سرشار از فیبر، ویتامینهای گروه B، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هستند که برای سلامت قلب، دستگاه گوارش و کنترل وزن مفیدند.
فواید کربوهیدراتهای پیچیده
-
تنظیم قند خون و جلوگیری از نوسانات شدید آن
-
کاهش اشتهای کاذب و کمک به کاهش وزن
-
بهبود عملکرد دستگاه گوارش بهدلیل فیبر بالا
-
کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماریهای قلبی
لیست کربوهیدراتهای پیچیده
در جدول زیر لیستی از بهترین کربوهیدراتهای پیچیده برای شما آماده شده است:
| خوراکی | توضیح |
|---|---|
| نان سبوسدار | حاوی فیبر و ویتامین B، بر خلاف نان سفید که سریع جذب میشود. |
| برنج قهوهای یا جو دوسر | جذب آهستهتر، مناسب برای کنترل قند خون. |
| عدس و نخود و لوبیا | ترکیب عالی از فیبر، پروتئین و کربوهیدرات پیچیده. |
| سیبزمینی با پوست یا سیبزمینی شیرین | دارای فیبر بیشتر نسبت به سیبزمینی سرخشده یا پوستکنده. |
| سبزیجات نشاستهای (مثل کدوحلوایی، ذرت) | قند پایین و مواد مغذی فراوان دارند. |
| میوههای کامل (نه آبمیوه) | فیبر بالا باعث آهسته شدن جذب قند میشود. |
لیست کربوهیدرات های مضر
نان و غلات فرآوریشده
| خوراکی | دلیل ضرر |
|---|---|
| نان سفید | فاقد فیبر، جذب سریع قند، افزایش چربی خون |
| برنج سفید | شاخص گلیسمی بالا، بدون سبوس و مواد مغذی |
| ماکارونی سفید | سریع هضم میشود و قند خون را بالا میبرد |
| کورنفلکس و غلات صبحانه شیرینشده | حاوی شکر افزوده و فاقد ارزش تغذیهای |
شیرینیها و دسرها:
| خوراکی | دلیل ضرر |
|---|---|
| کیک و کلوچه صنعتی | سرشار از قند، آرد سفید و چربی ترانس |
| بیسکوییتهای شیرین | ترکیب قند بالا و چربی ناسالم |
| دونات و شیرینی خامهای | محرک کبد چرب و افزایش چربی خون |
| شکلاتهای شیری | قند زیاد، چربی اشباع و کالری بالا |
نوشیدنیها و قندهای افزودنی:
| خوراکی | دلیل ضرر |
|---|---|
| نوشابهها (معمولی و رژیمی) | حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا، آسیبزننده به کبد |
| آبمیوههای صنعتی | قند بالا و فاقد فیبر میوه طبیعی |
| نوشیدنیهای انرژیزا | ترکیبی از قند بالا و کافئین زیاد |
| قند، شکر سفید، نبات | قند خالص، بدون ارزش غذایی مفید |
میوهها و خوراکیهای با قند بالا (در صورت زیادهروی):
| خوراکی | دلیل ضرر |
|---|---|
| خرما (در مقدار زیاد) | قند بسیار بالا، بهویژه فروکتوز |
| کشمش و میوههای خشک | غلظت قند بالا به دلیل حذف آب |
| هندوانه، موز رسیده، انگور شیرین | شاخص گلیسمی و قند طبیعی بالا (در صورت مصرف زیاد) |
غذاهای آماده و فستفودها:
| خوراکی | دلیل ضرر |
|---|---|
| سیبزمینی سرخشده | نشاسته فرآوریشده، روغن ناسالم |
| پیتزا با خمیر سفید | کربوهیدرات ساده و چربی ترکیبشده |
| برگر با نان سفید | افزایش قند خون و چربی همزمان |
خرما کربوهیدرات ساده یا پیچیده
خرما عمدتاً از قندهای سادهای مثل گلوکز، فروکتوز و ساکارز تشکیل شده است. این قندها بهسرعت در بدن جذب میشوند و باعث افزایش سریع قند خون میگردند، بهویژه وقتی خرما بهصورت تنها و بدون فیبرهای همراه مصرف شود. اگرچه خرما دارای مقادیری فیبر، پتاسیم، آنتیاکسیدان و ویتامینهاست و در حد کم میتواند بخشی از رژیم سالم باشد، اما از نظر ترکیب قندی، در دسته کربوهیدراتهای ساده با بار گلیسمی بالا قرار میگیرد.
در نتیجه خرما یک قند طبیعی و مفید است، اما همچنان کربوهیدرات ساده به حساب میآید و برای افراد مبتلا به کبد چرب، دیابت یا اضافهوزن باید با احتیاط و در مقدار محدود مصرف شود.
کربوهیدارت ساده چیست؟
کربوهیدراتهای ساده نوعی از کربوهیدراتها هستند که ساختار مولکولی کوچکی دارند و از یک یا دو واحد قند (مونوساکارید یا دیساکارید) تشکیل شدهاند. این قندها خیلی سریع در دستگاه گوارش هضم میشوند، بهسرعت وارد خون میشوند و باعث افزایش ناگهانی قند خون و ترشح انسولین میگردند.
انواع قندهای ساده
| نوع قند | محل یافت شدن |
|---|---|
| گلوکز | در میوهها، عسل، سبزیجات |
| فروکتوز | در میوهها، آبمیوهها، شربت ذرت |
| ساکارز | همان شکر معمولی (از چغندر یا نیشکر) |
| لاکتوز | قند طبیعی موجود در شیر |
لیست غذاهای کربوهیدرات ساده
-
شکر سفید، قند، نبات
-
آبنبات، شکلات شیرین، شیرینیها
-
نوشابه، آبمیوه صنعتی، نوشیدنیهای شیرین
-
نان سفید، کیک، بیسکوییت
-
خرما، کشمش، میوههای خشک (در مقدار زیاد)
-
میوههای شیرین مثل انگور، موز رسیده، هندوانه (در صورت زیادهروی)