در این لایو ویژه، خانم طاهری ، کارشناس تغذیه تیم برنافیت ، به بررسی کربوهیدراتهای پیچیده و اهمیت آنها در رژیم غذایی سالم پرداختند. در ادامه نکات کلیدی این جلسه آورده شده است:
کربوهیدراتهای پیچیده چیست؟
کربوهیدراتهای پیچیده نوعی از کربوهیدراتها هستند که از زنجیرههای طولانی قندهای ساده (مانند گلوکز) تشکیل شدهاند و برخلاف کربوهیدراتهای ساده، آهستهتر در بدن هضم و جذب میشوند. این ویژگی باعث میشود انرژی آنها بهتدریج وارد بدن شود، قند خون را بهطور ناگهانی بالا نبرند و مدت طولانیتری احساس سیری ایجاد کنند. همچنین معمولاً سرشار از فیبر، ویتامینهای گروه B، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هستند که برای سلامت قلب، دستگاه گوارش و کنترل وزن مفیدند.
فواید کربوهیدراتهای پیچیده
تنظیم قند خون و جلوگیری از نوسانات شدید آن
کاهش اشتهای کاذب و کمک به کاهش وزن
بهبود عملکرد دستگاه گوارش بهدلیل فیبر بالا
کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماریهای قلبی
لیست کربوهیدراتهای پیچیده
در جدول زیر لیستی از بهترین کربوهیدراتهای پیچیده برای شما آماده شده است:
| خوراکی | توضیح |
|---|---|
| نان سبوسدار | حاوی فیبر و ویتامین B، بر خلاف نان سفید که سریع جذب میشود. |
| برنج قهوهای یا جو دوسر | جذب آهستهتر، مناسب برای کنترل قند خون. |
| عدس و نخود و لوبیا | ترکیب عالی از فیبر، پروتئین و کربوهیدرات پیچیده. |
| سیبزمینی با پوست یا سیبزمینی شیرین | دارای فیبر بیشتر نسبت به سیبزمینی سرخشده یا پوستکنده. |
| سبزیجات نشاستهای (مثل کدوحلوایی، ذرت) | قند پایین و مواد مغذی فراوان دارند. |
| میوههای کامل (نه آبمیوه) | فیبر بالا باعث آهسته شدن جذب قند میشود. |
لیست کربوهیدرات های مضر
نان و غلات فرآوریشده
| خوراکی | دلیل ضرر |
|---|---|
| نان سفید | فاقد فیبر، جذب سریع قند، افزایش چربی خون |
| برنج سفید | شاخص گلیسمی بالا، بدون سبوس و مواد مغذی |
| ماکارونی سفید | سریع هضم میشود و قند خون را بالا میبرد |
| کورنفلکس و غلات صبحانه شیرینشده | حاوی شکر افزوده و فاقد ارزش تغذیهای |
شیرینیها و دسرها:
| خوراکی | دلیل ضرر |
|---|---|
| کیک و کلوچه صنعتی | سرشار از قند، آرد سفید و چربی ترانس |
| بیسکوییتهای شیرین | ترکیب قند بالا و چربی ناسالم |
| دونات و شیرینی خامهای | محرک کبد چرب و افزایش چربی خون |
| شکلاتهای شیری | قند زیاد، چربی اشباع و کالری بالا |
نوشیدنیها و قندهای افزودنی:
| خوراکی | دلیل ضرر |
|---|---|
| نوشابهها (معمولی و رژیمی) | حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا، آسیبزننده به کبد |
| آبمیوههای صنعتی | قند بالا و فاقد فیبر میوه طبیعی |
| نوشیدنیهای انرژیزا | ترکیبی از قند بالا و کافئین زیاد |
| قند، شکر سفید، نبات | قند خالص، بدون ارزش غذایی مفید |
میوهها و خوراکیهای با قند بالا (در صورت زیادهروی):
غذاهای آماده و فستفودها:
| خوراکی | دلیل ضرر |
|---|---|
| سیبزمینی سرخشده | نشاسته فرآوریشده، روغن ناسالم |
| پیتزا با خمیر سفید | کربوهیدرات ساده و چربی ترکیبشده |
| برگر با نان سفید | افزایش قند خون و چربی همزمان |
خرما کربوهیدرات ساده یا پیچیده
خرما عمدتاً از قندهای سادهای مثل گلوکز، فروکتوز و ساکارز تشکیل شده است. این قندها بهسرعت در بدن جذب میشوند و باعث افزایش سریع قند خون میگردند، بهویژه وقتی خرما بهصورت تنها و بدون فیبرهای همراه مصرف شود. اگرچه خرما دارای مقادیری فیبر، پتاسیم، آنتیاکسیدان و ویتامینهاست و در حد کم میتواند بخشی از رژیم سالم باشد، اما از نظر ترکیب قندی، در دسته کربوهیدراتهای ساده با بار گلیسمی بالا قرار میگیرد.
در نتیجه خرما یک قند طبیعی و مفید است، اما همچنان کربوهیدرات ساده به حساب میآید و برای افراد مبتلا به کبد چرب، دیابت یا اضافهوزن باید با احتیاط و در مقدار محدود مصرف شود.
کربوهیدارت ساده چیست؟
کربوهیدراتهای ساده نوعی از کربوهیدراتها هستند که ساختار مولکولی کوچکی دارند و از یک یا دو واحد قند (مونوساکارید یا دیساکارید) تشکیل شدهاند. این قندها خیلی سریع در دستگاه گوارش هضم میشوند، بهسرعت وارد خون میشوند و باعث افزایش ناگهانی قند خون و ترشح انسولین میگردند.
انواع قندهای ساده
| نوع قند | محل یافت شدن |
|---|---|
| گلوکز | در میوهها، عسل، سبزیجات |
| فروکتوز | در میوهها، آبمیوهها، شربت ذرت |
| ساکارز | همان شکر معمولی (از چغندر یا نیشکر) |
| لاکتوز | قند طبیعی موجود در شیر |
لیست غذاهای کربوهیدرات ساده
شکر سفید، قند، نبات
آبنبات، شکلات شیرین، شیرینیها
نوشابه، آبمیوه صنعتی، نوشیدنیهای شیرین
نان سفید، کیک، بیسکوییت
خرما، کشمش، میوههای خشک (در مقدار زیاد)
میوههای شیرین مثل انگور، موز رسیده، هندوانه (در صورت زیادهروی)