در رژیم لاغری یک ماهه، زمان بسیار کوتاه است برای اینکه بخواهیم در طول این مدت به کاهش وزن زیادی برسیم. در یک رژیم درست و اصولی که بر اساس نیاز بدن یک فرد به تمام انواع مواد غذایی طراحی شده است کاهش وزن باید حدود 3 تا 5 کیلوگرم در یک بازه زمانی یک ماهه باشد. در این مقاله در مورد رژیم لاغری در کنار رژیم غذایی کاهش وزن در یک ماه و خطرات و آسیب‌های آن با شما دوستان صحبت خواهیم کرد.برنافیت با اصلاح رژیم کتوژنیک پایه برنامه رژیم کتوژنیک اصولی را طراحی کرده است که در طول یک ماه می تواند 8 کیلو وزن شما را کاهش دهد.همچنین در این برنامه، یک متخصص تغذیه اختصاصی دارید که شما را در مشکلات و چالش های رژیم سریع، همراهی می کند.
در رژیم لاغری سی روزه که برنافیت آن را (سی کامل) نام گذاری کردند تمام مشخصات یک رژیم سنتی یافت می‌شود با این تفاوت که فرد باید در این مدت از خوردن غلات، حبوبات و لبنیات به صورت کامل دوری کند. این برنامه غذایی با تشویق طرفداران خود به فاصله گرفتن از مواد غذایی ناسالم و ایجاد تغییر در سبک زنگی می‌کوشد علاوه بر کاهش وزن به سلامت جسم و روح رژیم‌گیرندگان هم کمک کند. این برنامه غذایی منتقدان سر سخت خود را هم دارد که آن را مخالف اصول علمی می‌دانند.
رژیم لاغری سی روزه (Whole30) چیست و چه مکانیسمی دارد؟
این رژیم غذایی در مدت ۳۰ روز می‌کوشد با ارائه غذاهای کامل، دوری از مواد غذایی فرآوری شده و به حداقل رساندن مصرف قندهای مصنوعی به کاهش وزن و افزایش سطح سلامت افراد کمک کند.
در این برنامه غذایی مصرف لبنیات، شکر، غلات، حبوبات و الکل به صورت کامل ممنوع است. پیروی از این برنامه غذایی کار چندان ساده‌ای نیست و به معنی حذف دسر و غذاهای حاوی کربوهیدرات از برنامه تغذیه روزانه خواهد بود.
زندگی بدون سیب زمینی سرخ کرده و پودینگ شکلاتی برای برخی افراد لطفی ندارد اما این رژیم با جایگزینی آن‌ها با پروتئین و سبزیجات می‌خواهد از طرفداران خود افراد سالم‌تری بسازد. این رژیم یک سری قوانین و دستورالعمل‌ها دارد که در طول یک ماه باید کامل و جامع پیروی شود.
این برنامه غذایی از سال ۲۰۰۹ ارائه شده و در شبکه‌های اجتماعی، در بین هنرمندان و حتی برخی ورزشکاران مشهور بسیار محبوب است. این رژیم یک برنامه غذایی حذفی است که برخی مواد غذایی را ممنوع کرده تا به بازگشت سلامت افراد کمک کند، هدف اولیه آن افزایش سطح سلامت است و برای کاهش وزن طراحی نشده اما پیروی از قواعد آن معمولا با کاهش وزن افراد همراه است. اغلب افراد با هدف کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام برنامه غذایی این رژیم را آغاز می‌کنند و معتقدند به تنظیم مجدد سوخت و ساز بدن کمک می‌کند.
رژیم لاغری یک ماهه بهتر است یا اصولی؟
در یک رژیم اصولی درست و مناسب بر اساس سن، وزن، قد و جنسیت و میزان فعالیت جسمی هر فرد باید رژیم تغذیه مشخص شود و رژیم لاغری هر فرد با فرد دیگر متفاوت است ولی در بسیاری از رژیم‌های لاغری سریع هیچ کدام از این معیارها در نظر گرفته نمی‌شود و رژیم جداگانه و مخصوص به هر فرد وجود ندارد بلکه یک نوع رژیم برای تمام افراد تجویز می‌شود. خوشبختانه در برنافیت یک رژیم اختصاصی به هر فرد داده می‌شود که کاملا بر اساس نیازهای جسمانی او طراحی شده است.
چرا رژیم لاغری یکماهه توصیه نمی‌شود؟
کاهش وزن باید طبق یک سری اصول و قوانین مربوط به بدن باشد وگرنه علاوه بر اینکه نتیجهای ندارد، آسیب زننده هم هست. کاهش وزن سریع و لاغری مخصوصا اگر با گرسنگی طولانی مدت همراه باشد عوارض جانبی بسیار بدی خواهد داشت.
از عوارض کاهش وزن و لاغری سریع این است که این افراد نمی‌توانند وزنی را که به ان رسیده‌اند را ثابت نگه دارند. معمولا افراد بعد از کاهش وزن سریع دوباره به همان وزن قبلی بلکه بیشتر از آن برمی‌گردند.
این نوع رژیم‌ها باعث می‌شوند که از مواد مغذی محروم شوید و سیستم ایمنی بدن را دچار اختلال می‌کنند. علاوه برا آن باعث ریزش مو و شکننده شدن ناخن‌ها شده و استخوان‌ها را دچار ضعف و پوکی می‌کنند. در رژیم لاغری یک ماهه به جای اینکه چربی بسوزانید عضله سوزی می‌کنید. همچنین سیستم گوارش در این رژیم دچار اختلال شده و سردردهای شدیدی را تجربه می‌کنید.
توصیه برنافیت برنافیت برای جایگزینی رژیم کاهش وزن به جای رژیم لاغری یک ماهه
برنافیت بر اساس علم تغذیه بر این باور است که رژیم لاغری یک ماهه و کاهش وزن افراطی در مدت کوتاه ضررهای جبران ناپذیری به بدن وارد می‌کند. مواردی که در ادامه ذکر شده‌اند همه نشان دهنده‌ی این موضوع هستند که رژیم لاغری یک ماهه بدترین آسیب‌ها را به بدن وارد می‌کند:
- رژیم لاغری یک ماهه موجب کمبود ویتامین‌ها، املاح معدنی و مواد مغذی بدن می‌شود.
- رژیم لاغری یک ماهه موجب ریزش مو می‌شود.
- رژیم لاغری یک ماهه یبوست مزمن و بیماری‌های مربوط به آن را به دنبال دارد.
- رژیم لاغری یک ماهه موجب بازگشت وزن سریع می‌شود.
- رژیم لاغری یک ماهه با استپ وزن همراه است.
- رژیم لاغری یک ماهه بیماری‌های گوارشی را دربردارد.
از رژیم‌های افراطی می‌توان برای کاهش وزن استفاده کرد؟
در این‌جا این موضوع مطرح می‌شود که چرا برای کاهش وزن باید عجله کنیم؟ مگر جز این است که برای رسیدن به سلامت و تناسب اندام باید راه درست و اصولی را انتخاب کرد؟ توصیه‌ی متخصصان برنافیت به شما عزیزانی که قصد کاهش وزن دارید، این است که آهسته و پیوسته پیش بروید و سبک زندگی سالم را شعار خود کنید. هیچ چیز به اندازه‌ی یک برنامه‌ی اصولی به موفقیت شما در این مسیر کمک نخواهد کرد.
رژیم لاغری برنافیت به چه صورت عمل می‌کند؟
برنافیت یکی از زیر شاخه‌های مجموعه برنافیت است که جمعی از متخصصان و کارشناسان تغذیه‌ی مورد تایید برنافیت آن را اداره می‌کنند. این مجموعه با هدف ارتقای سلامتی و زیبایی اندام چندین سال است که فعالیت خود را در زمینه‌ی تغذیه و زیبایی اندام شروع کرده است. در رژیم لاغری برنافیت دو هدف اصلی دنبال می‌شود تا کاربران را هرچه سریع‌تر به وزن مورد نظر برساند:
1. پشتیبان اختصاصی رژیم
بسیاری از رژیم گیرندگان تمایل دارند با یک پشتیبان اختصاصی در طول دوره‌ی رژیم خود در ارتباط باشند و از او مشاوره بگیرند. این کار به افزایش نرخ موفقیت کاربران و پایبندی آن‌ها به رژیم کمک خواهد کرد.
شما با این ویژگی رژیم برنافیت می‌توانید یک کارشناس تغذیه را به عنوان پشتیبان اختصاصی در طول دوره همراه خود داشته باشید و تمامی سوالات و مشکلات خود را او در میان بگذارید تا به بهترین نتایج دست پیدا کنید.
2. رژیم گروهی
رژیم گروهی برنافیت با هدف ایجاد انگیزه و امید به رژیم راه اندازی شده و متشکل از چندین عضو، راهنما، دستور جلسه، مکانی برای درد و دل کردن و بررسی مشکلات می‌باشد. برنافیت تمام تلاش خود را برای این حس فوق‌العاده انجام داده و از هیچ کوششی در این راستا فروگذار نکرده است.
پرخطرترین اتفاق برای مادران شیردهی که رژیم سریع یک ماهه می‌گیرند، چیست؟
زمانی که یک مادر به دوران شیردهی می‌رسد به انرژی اضافی احتیاج دارد و باید این انرژی اضافی را از غذاهای مصرفی در طول روز دریافت کند. یک خانم باردار باید در طول روز 300 کالری بیشتر مصرف کند و در طول دوران شیردهی مقدار دیگری باید به این میزان کالری افزوده شود.
در دوران شیردهی وزن اضافی باید بسیار اصولی کاهش پیدا کند و بهتر است این کاهش وزن با ورزش و یک رژیم تغذیه مناسب به دست بیاید. طبق نظر محققان میزان انرژی دریافتی روزانه نباید از 1800 کیلوکالری در روز کمتر باشد. از عوارض پرخطر برای نوزاد مادرانی که رژیم لاغری سریع می‌گیرند رشد ناکافی نوزاد و سوء تغذیه برای مادر و نوزاد است که برای سلامت هر دو بسیار خطرناک است.
بهترین رژیم لاغری کدام است؟
برنامه‌ها و لیست‌های رژیم غذایی بسیار متنوع هستند. رژیمی درست و اصولی است که تمام جوانب برای لاغر شدن را به طور همزمان در نظر بگیرد. برای کاهش وزن و لاغری چند نکته را باید در نظر داشته باشید.
- آهسته غذا بخورید. وقتی آهسته غذا می‌خورید روی غذای خود تمرکز دارید و تعداد لقمه‌های شما و در نتیجه میزان کالری دریافتی شما افزایش پیدا می‌کند.
- هیچ کدام از وعده‌های غذایی را حذف کنید. با حذف یک غذا نسبت به خوردن در وعده‌ی بعد حریص‌تر می‌شوید.
- سعی کنید قند مورد نیاز بدن خود را از میوه‌جات و سبزیجات تأمین کنید و آن‌ها را بیشتر بخورید سبزیجات و میوه‌جات به دلیل دارا بودن فیبر بالا کمک می‌کند که زودتر سیر شوید
- به میزان لازم بخوابید کم خوابی باعث افزایش اشتها و پرخوری می‌شود.
- ورزش و پیاده‌روی را فراموش نکنید ورزش در روند کاهش وزن و لاغری و حفظ تعادل وزن بدن بسیار موثر است.
خوراکی‌های کم کالری کدامند؟
هر چه کالری کمتری دریافت کنید میزان کاهش وزن هم بیشتر است. البته باید مراقب ارزش غذایی کالری های مصرفی خود هم باشید. خوراکی‌های کم کالری را انتخاب کنید که مواد مغذی و مفید زیادی داشته باشند.
گوشت قرمز و سفید
- که سرشار از پروتئین هستند این مواد غذایی علاوه بر اینکه کالری مناسبی دارند ارزش غذایی بالایی هم دارند.
سینه مرغ
- البته به شرطی که فاقد پوست و چربی باشد منبع مناسب یک کالری مفید و سالم است.
انواع ماهی‌ها مثل ماهی سالمون و کاد
- دارای ویتامین دی فراوان هستند و علاوه بر مقوی بودن بسیار مغذی و سالم می‌باشند.
سبزیجات
- بسیاری از سبزیجات کالری پایینی دارند و از مواد معدنی و فیبر و ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها سرشارند. انواع ترب‌ها کرفس، اسفناج، فلفل دلمه‌ای و قارچ دارای کالری کم و سرشار از مواد مفید و مغذی هستند.
میوهها
- بعضی از میوهها مثل خیار کالری پایین‌تری نسبت به بقیه دارند.
حبوبات
- از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند که کالری مناسب و مواد مغذی فراوان دارند.
غلات
- جوی دوسر نیز از جمله مواد کم کالری هستند که فیبر بالا پروتئین و ویتامین زیادی دارند.
خوراکی‌هایی که باعث کاهش وزن می‌شوند، کدامند؟
انواع خوراکی وجود دارد که به طور مستقیم و غیر مستقیم روی کاهش وزن شما تاثیر دارند از جمله خوراکی‌ها گوجه فرنگی، ادویه جات، گریپ‌فروت، فلفل‌های تند، دارچین، سرکه سیب، سیب، موز و قارچ، زغال اخته، جو، عدس و لوبیا و آووکادو این مواد غذایی باعث افزایش کالری سوزی و در نتیجه کاهش وزن شما می‌شوند خوراکی‌هایی که باید از وعده غذایی حذف شوند ما در طول روز خوراکی‌هایی را مصرف می‌کنیم که علاوه بر اینکه به درد بدن ما نمی‌خورد و مفید نیستند بلکه برای بدن مضر بوده و باید از تغذیه روزانه ما حذف شوند از جمله این مواد شامل لبنیات پرچرب، شیرینی‌ها، روغن پالم، غذاهای آماده و فست فودها، کربوهیدرات‌های ساده مثل قند و شکر، آب سرد، سوسیس و کالباس و آبمیوه‌های صنعتی و نوشیدنی‌های گازدار و پر قند.
مصرف کدام مواد غذایی در رژیم لاغری سی روزه مجاز است؟
همه افراد معمولا طرفدار لیست مواد غذایی مجاز در هر رژیم هستند، در این‌جا به برخی از خوراکی‌ها که استفاده آن در Whole30 مجاز شمرده شده اشاره می‌کنیم.
گوشت
مصرف همبرگر، گوشت قرمز ارگانیک، جوجه، پرندگان، سوسیس، صدف، میگو و ماهی مجاز خواهد بود.
سبزیجات
استفاده از همه سبزیجات سبز، رنگارنگ و نشاسته‌ای در این برنامه غذایی تشویق شده است.
میوه
در این برنامه غذایی مصرف روزانه سیب بسیار مفید شمرده شده و استفاده از سایر میوهها مثل توت فرنگی، هندوانه، سیب، پرتقال و موز هم مجاز است.
چربی‌ها
مصرف روزانه آووکادو توصیه شده است و خوردن روغن زیتون و روغن نارگیل هم مجاز خواهد بود. استفاده از تخم مرغ، آجیل و قهوه سیاه هم در این برنامه غذایی مجاز است.
مصرف کدام مواد غذایی در رژیم سی کامل ممنوع است؟
مصرف این مواد غذایی به صورت کامل در رژیم لاغری سی روزه ممنوع شده است:
شکر
مصرف هرگونه شکر، شیرین کننده طبیعی و مصنوعی حتی شربت افرا در این برنامه غذایی ممنوع است.
سیگار
کشیدن سیگار در این برنامه غذایی به منظور ارتقای سطح سلامت مجاز نیست.
دانه
مصرف کینوا، توفو و حتی سویا در این رژیم ممنوع است.
حبوبات
لوبیا، نخود، و حتی کره بادام زمینی به همراه مصرف همه گونه حبوبات در طی این ۳۰ روز غیر مجاز است.
لبنیات
شیر، ماست و پنیر فرقی نمی‌کند در طول این مدت فرد نباید لبنیات مصرف کند.
افرودنی‌ها
استفاده از هر گونه مواد افرودنی مثل اگینان، سولفیت‌ها و MSG که در صنایع غذایی کاربرد زیادی دارد در این رژیم ممنوع است.
خوراکی
پیتزا، کراکر، پنکیک آماده و هر خوردنی تولید شده در کارخانه‌ها در این برنامه ممنوع است. مصرف پاستا، نان، چیپس، ذرت، گندم و برنج هم در این رژیم ممنوع است. بله طرفداران این رژیم به مدت ۳۰ روز کامل باید از تمامی این خوراکی‌های دوست داشتنی دست بشویند.
مهم‌ترین مزایای رژیم لاغری سی روزه کدام است؟
یکی از مزیت‌های اصلی Whole30 این است که به افراد کمک می‌کند بیشتر غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات، میوهها، گوشت ارگانیک بدون چربی و چربی‌های سالم بخورند و در حالی که مصرف مواد مغذی و فیبر را افزایش می‌دهند، مصرف قند و چربی‌های ناسالم را کاهش دهند. ارائه کنندگان این برنامه غذایی مزایای زیر را برای آن بر می‌شمارند که البته هیچ تحقیق علمی مستقلی صحت آن‌ها را تایید نکرده است.
1. حفظ تناسب اندام
این رژیم می‌تواند به حفظ وزن موجود فرد کمک کرده و از افزایش وزن پیشگیری کند.
2. بهبود سلامت عمومی
این برنامه غذایی با حذف مواد غذایی ناسالم و فرآوری شده به حفظ سلامت عمومی افراد کمک کرده و به پاکسازی بدن آن‌ها کمک می‌کند.
3. رفع مشکلات گوارشی
با افزایش مصرف سبزیجات مشکلات گوارشی افراد رفع شده و رژیم لاغری سی روزه از یبوست پیشگیری خواهد کرد.
4. شفافیت پوست
مصرف خوراکی‌های توصیه شده در این رژیم به همراه آب، سبزیجات و میوه‌های تازه باعث شفافیت پوست می‌شود.
5. افزایش سطح انرژی
با پیروی از این برنامه غذایی انتظار می‌رود سطح انرژی فرد افزایش یافته و احساس سبکی و نشاط داشته باشد.
6. بهبود خواب
تغذیه سالم به بهبود سیکل خواب و عمیق‌تر شدن آن کمک می‌کند. این برنامه غذایی همچنین انجام حرکات ورزشی و تمرینات مستمر را تشویق می‌کند که علاوه بر کاهش وزن به بهبود سلامت عمومی افراد هم کمک می‌کند.
این رویکرد می‌تواند زندگی، سلیقه، عادات و هوس‌های طرفداران خود را تغییر دهد. هنگامی که فرد غذاهای مشکل ساز را شناسایی کرد و آن‌ها را از بشقاب خود حذف کرد، مزایای فیزیکی و احساسی را که تجربه می‌کند که می‌تواند او را تشویق کند تا برای همیشه آن غذاها را از زندگی خود حذف کند.
مهم‌ترین معایب رژیم سی کامل کدام است؟
پیروی از این برنامه غذایی کار چندان ساده‌ای نیست، اینکه فرد یک ماه کامل از پیتزا، دونات و سایر خوراکی‌های مورد علاقه خود دوری کند برای بسیاری بسیار سخت و غیر قابل تحمل است. در کنار آن معایب دیگری هم برای رژیم لاغری سی روزه ذکر شده است.
این یک رژیم غذایی معمولی نیست، کالری شماری به شکل متداول آن در این برنامه غذایی انجام نمی‌گیرد و فرد ممکن است در طی رعایت این برنامه غذایی احساس گرسنگی را تجربه کند.
محدودیت، محرومیت و ردیابی مداوم آنچه فرد صرف می‌کند در طول این رژیم ممکن است برای فرد سخت باشد و گاهی افراد از پیگیری رژیم منصرف می‌شوند. حقیقت آن است در هفته سوم رژیم وقتی فرد می‌تواند شلوار جین دلخواه خود را می‌پوشد و تغییراتی در سطح انرژی خود تجربه می‌کند، احساس خواهد کرد این همه سختی ارزش داشته به شرط آن‌که فرد صبوری به خرج بدهد.
یکی از بدی‌های این رژیم آن است که مصرف یک گروه مواد غذایی را به صورت کامل حذف می‌کند و ممکن است فرد را با کمبود مواد مغذی مواجه کند. در Whole30 مصرف لبنیات حذف می‌شود، بنابراین منبع اصلی کلسیم و ویتامین D در رژیم غذایی که برای رشد و نگهداری کافی استخوان مورد نیاز است، به صفر می‌رسد. طرفداران این برنامه غذایی همچنین با خطر کمبود ویتامین B هم مواجه هستند.
چرا این رژیم به سی روز کامل تاکید دارد و برای رعایت آن چه باید کرد؟
شاید به ذهن شما هم رسیده باشد که چرا ۲۸ یا ۴۷ روز ملاک این برنامه غذایی قرار نگرفته است. تحقیقات نشان داده که برای ثابت ماندن یک عادت در انسان به ۴۰ تا ۶۶ روز زمان نیاز است اما اگر به افراد بگویند که یک مدت طولانی باید به خود سخت بگیرند احتمالا استرس گرفته و از انجام کار منصرف می‌شوند، یک ماه به نظر ایده خوبی است که افراد برای پیگیری یک برنامه غذایی مجاز می‌دانند و آن را دنبال خواهند کرد.
ارائه کنندگان این رژیم تاکید دارند برای اثر بخش بودن این برنامه غذایی افراد باید به صورت کامل از آن پیروی کنند و هیچ لغزشی نداشته باشند. هدف استراحت کامل بدن، تنها در این صورت محقق می‌شود. شروع این برنامه غذایی به همراه یک دوست پیشنهاد خوبی است که احتمال پایبندی کامل به آن را افزایش می‌دهد.
مطالعه کتاب Whole30 هم به انگیزه بخشی افراد کمک زیادی می‌کند که به رژیم خود پایبند بمانند. پاکسازی کامل خانه از خوراکی‌های غیر مجاز پیش از آغاز رژیم هم برنامه خوبی است که به پیروی این برنامه غذایی کمک می‌کند.
نوشیدن قهوه در این رژیم مجاز است، بنابراین وقتی فرد وسوسه شد می‌تواند با نوشیدن آن انرژی خود را تامین کرده و از خوردن نوشیدنی‌های غیر مجاز دوری خواهد کرد. برنامه ریزی برای غذای روز بعد از خوردن یک تکه پیتزا در محل کار پیشگیری کرده و مسیر پایبندی به رژیم را هموار می‌کند.
داشتن برنامه غذایی هفتگی یک راهکار ساده برای رهایی از فکر آن است که بهترین خوراکی روزانه کدام است و از اتلاف وقت و انرژی هم پیشگیری می‌کند. سادگی بهترین راهکار است، غذا خوردن در این رژیم نباید به یک کار پیچیده تبدیل شود، صبح فقط کافی است که یک ماهیتابه روی گاز قرار بگیرد تخم مرغ، سبزیجات و سوسیس هم داخل آن طبخ شوند، فرد نباید از تهیه صبحانه به صورت روزانه ترس داشته باشد. اگر فرد در هر آشپزی برای چند وعده غذا آماده کند وقت زیادی را در آشپزخانه هدر نخواهد داد و می‌تواند به ورزش و سایر فعالیت‌های مفید روزانه خود بپردازد.
کدام فعالیت ها بیشترین مقدار کالری سوزی را دارند؟
در همه ورزش‌ها سوختن کالری به میزان مختلف وجود دارد ولی بعضی از ورزش‌ها دارای کالری سوزی بیشتر نسبت به بقیه هستند. از جمله این ورزش‌ها طناب زدن، ورزش‌های رزمی، شنا، بالا رفتن از پله‌ها، بسکتبال، اسکیت، ایروبیک، دویدن، پارو زدن، فوتبال، بوکس،کوهنوردی و اسکی می‌باشد.
رژیم لاغری یک ماهه ۱۰ کیلو چیست؟
برای اینکه بتوانید در طول یک ماه ۱۰ کیلو کم کنید باید انگیزه قوی و کنترل بالا روی عادات غذایی خود داشته باشید. رژیم غذایی زیر می تواند برنامه مناسبی باشد.
روز اول
صبحانه
- تخم مرغ سرخ شده در روغن
ناهار
- سالاد ماهی تن به همراه سالاد سبزیجات
شام
- کاسه تاکو با برنج و گل کلم
میان‌وعده
- کرفس و هویج با سس دلخواه
روز دوم
صبحانه
- اسموتی توت فرنگی
ناهار
- سوپ مرغ به همراه تکه‌های کدو سبز
شام
- مرغ سوخاری، سیب زمینی شیرین پخته و مارچوبه
میان‌وعده
- سبزیجات بخار پز با سس سرکه
روز سوم
صبحانه
- تخم مرغ همزده با آووکادو
ناهار
- سالاد سزار به همراه مرغ گریل شده
شام
- تخم مرغ به همراه رول نان
میان‌وعده
پسته و زغال اخته
قبل از آغاز رژیم لاغری سی روزه چه اقداماتی باید انجام گیرد؟
رژیم لاغری سی روزه محدود به یک گروه خاص از افراد نیست و اغلب افراد سالم می‌توانند از آن پیروی کنند. افرادی که به دنبال انرژی بیشتر، هضم راحت‌تر و خواب بهتر هستند می‌توانند به سراغ این برنامه غذایی بروند با این حال سالمندان، کودکان، خانم‌های باردار و افرادی که بیماری مزمن دارند بهتر است زیر نظر یک متخصص این برنامه غذایی را دنبال کنند.
هر فردی قبل از آغاز رژیم لازم است با پزشک خود مشورت کند و در صورت مصرف داروهای خاص یا درگیری با بیماری اختلال خوردن، پزشک را از شرایط خود مطلع کند. با توجه به ماهیت محدود کننده Whole30 پایبندی به آن ممکن است برای همه ساده نباشد.
برخلاف بسیاری رژیم‌ها این برنامه غذایی هیچ برنامه استراحت یا روز مرخصی ندارد که کار پیروی آن را دشوارتر هم می‌کند. اگر فردی به هر دلیل در طول ماه از برنامه غذایی خارج شود باید رژیم خود را از روز اول آغاز کند. برخی مواد غذایی مجاز در این رژیم مثل آجیل، غذاهای دریایی یا گوشت ارگانیک گران هستند و خرید آن ممکن است برای همه امکان پذیر نباشد.
رژیم لاغری سی روزه (سی کامل) یک برنامه غذایی سختگیرانه به همراه یک لیست کامل از مواد خوراکی غیر مجاز است. تغییر خوراک روزانه کار سختی است و بدون تلاش یا اراده قوی امکان پذیر نخواهد بود.
این یک مبارزه است که بهتر خواهد بود زیر نظر یک متخصص تغذیه پیگیری شود. فرد باید ۳۰ روز کامل به قوانین این برنامه غذایی پایبند باشد و پس از آن می‌تواند روند پیروی رژیم را به تدریج کاهش دهد. برای بسیاری از مردم رژیم سی کامل و تاثیراتی که در کاهش وزن دارد بسیار جذاب است.
عده زیادی پس از پایان دوره رژیم احساس بهتری دارند و تصور می‌کنند سلامت‌تر هستند. در مقابل پیروی از این رژیم برای بسیار افراد که پیروی از یک برنامه غذایی محدود کننده را نمی‌پسندند دشوار است.
این یک برنامه همیشگی نیست و فرد پس از پایان دوره می‌تواند از همه مواد غذایی لذت ببرد یا در صورت تمایل این برنامه غذایی را برای تمام عمر حفظ کند. استفاده از مکمل‌های غذایی و ویتامین در طول رژیم به برخی افراد توصیه می‌شود.
برنامه غذایی برای لاغری شکم و پهلو
برای اینکه بتوانیم چربی ناحیه شکم و پهلوی خود را آب کنیم باید حتماً در کنار استفاده از یک برنامه درست و اصولی ورزش مرتب و پیاده روی روزانه داشته باشیم. چربی‌های ناحیه شکم و پهلو از خطرناک‌ترین چربی هستند که ارتباط تنگاتنگی با بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت دارند.
برای از بین بردن چربی‌های ناحیه شکم و پهلو از مصرف قند و شکر و در قندهای ساده پرهیز کنید و سعی کنید پروتئین بیشتری بخورید تا به کاهش وزن شما بیشتر کمک شود. کربوهیدرات کمتری مصرف کنید. مصرف نان و برنج و شیرینی جات را کاهش دهید. از غذاهای پرفیبر مثل سبزیجات و میوهها بیشتر استفاده کنید و ورزش منظم و روزانه را فراموش نکنید.
رژیم لاغری یک ماهه با جلوگیری از مصرف غذاهای اشتها آور
اینکه دچار اضافه وزن و چاقی نشوید یکی از راه‌هایی که وجود دارد این است که از مصرف غذاهای اشتها آور خودداری کنید. انواع آب میوهها پنیر، سفیده تخم مرغ، ماست کم چرب، قند و شکر، شیرینی جات، سس گوجه فرنگی، انواع کلوچه‌ها، اسنک‌ها، سوپ‌های آماده و غذاهای کم فیبر و نوشیدنی‌های الکلی از جمله موادغذایی هستند که اشتهای کاذب را افزایش می‌دهند.
استفاده از روش آب درمانی برای رژیم لاغری یک ماهه
روش آب درمانی در واقع شبیه روزه گرفتن است که در آن فقط از آب استفاده می‌شود. این رژیم روش نادرستی برای کاهش وزن می‌باشد و به دلیل سختی این نوع رژیم معمولاً فرد به رژیم غذایی قبل خود بر می‌گردد و همان میزان که وزن از دست داده بود برای اضافه وزن پیدا می‌کند.
روش‌های لاغری پرخطر
از جمله روش‌های لاغری که مجاز نیستند و به بدن آسیب فراوان می‌زنند استفاده از داروهای غیر مجاز می‌باشد استفاده از این داروها چند سالی است که در میان مردم طرفدار پیدا کرده است این داروها موجب سیری کاذب می‌شود.
یکی دیگر از روش‌های غیر مجاز لاغری استفاده از رژیم‌های تک بعدی می‌باشد که در آن فقط از یک نوع ماده غذایی در طول رژیم استفاده می‌شود. روش دیگر از روش‌های لاغری که استفاده از آن مجاز نیست و برای بدن خطر فراوانی دارد استفاده از رژیم کاهش وزن به میزان بالا در طول مدت زمان کوتاه است.
تغییرات لاغری یکماهه بر ریزش موها
ریزش مو یکی از مشکلات شایع در جهان است. زمانی که به سرعت وزن خود را کم می‌کنید احتمال اینکه سرعت ریزش مو افزایش پیدا کند زیاد است. علت ریزش مو کمبود مواد مغذی مورد نیاز بدن می‌باشد. اگر می‌خواهید که در طول رژیم دچار ریزش مو نشوید باید از مکمل‌های ویتامین و میوهها و سبزیجات سرشار از انواع ویتامین‌ها و آهن و زینک استفاده کنید.
زمان‌های مناسب برای تاثیر بیشتر ورزش بر بدن کدامند؟
بر اساس پژوهش‌های انجام شده ورزش در صبحگاه باعث کاهش فشارخون و بهبود روند خواب در شب می‌شود. طبق تحقیقات ورزش در ساعات اولیه صبح باعث تاثیر بیشتر روی بدن می‌شوند.
در ساعات اولیه صبح تحمل درد در انسان بیشتر از ساعت دیگر است ، این روند به دلیل تاثیر هورمون‌های ملاتونین و کورتیزول می‌باشد، که در شب هنگام تولید می‌شوند. سعی کنید ورزش در صبحگاه را با شدت متوسط انجام دهید.
چه زمان‌هایی اصلاً برای مصرف کالری توصیه نمی‌شود؟
معمولاً ساعت آخر شب از جمله ساعت‌هایی هستند که در آن نباید کالری مصرف کنیم به دلیل اینکه ساعت بعد از آن فعالیت و تحرکی نداریم تا بتوانیم کالری مصرف شده را بسوزانیم.
ترفندهای لاغری با رژیم غذایی
1. پروتئین را جایگزین کربوهیدرات کنید
یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش وزن این است که مصرف کربوهیدرات های خود را به حداقل برسانید. منظور از کربوهیدرات برنج، شکر، قند و نان سفید است. سعی کنید بیشتر بشقاب خود را با پروتئین‌ها پر کنید.
پروتئین‌هایی همچون گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهی خاصیت سیرکنندگی بالایی دارند و موجب می‌شوند تا وعده‌ی بعدی سیر بمانید. علاوه بر این زمانی که کربوهیدرات مصرف می‌کنید، انسولین از پانکراس ترشح شده و شروع به جمع آوری قندهای اضافی می‌کند. جمع آوری قندها باعث می‌شود تا بدن به قند بیشتری نیاز پیدا کند و برای تامین آن به سراغ شیرینی جات برود. مصرف شیرینی جات همانا و اضافه وزن همانا.
2. بیشتر آب مصرف کنید
نوشیدن آب باعث می‌شود تا احساس گرسنگی شما برطرف شود. گاهی اوقات ما تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیریم و به سراغ غذاها برویم. از این به بعد هرگاه احساس گرسنگی کردید ابتدا مقداری آب بنوشید. اگر باز احساس گرسنگی کردید، می‌توانید با مصرف غذا گرسنگی خود را برطرف کنید.
3. از دمنوش‌های طبیعی استفاده کنید
دمنوش‌های طبیعی مثل زیره، چای سبز، دارچین، زنجبیل و هل به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. مصرف دمنوش‌های لاغری به شرط طبیعی بودن و در مدت کوتاه مشکلی برای بدن ایجاد نمی‌کند.
اما اگر بخواهید آن‌ها را به مدت طولانی و بیش از حد مصرف کنید، قطعا مشکلات زیادی برای شما ایجاد می‌کند. اما به یاد داشته باشید که حتی مصرف دمنوش‌های لاغری زمانی موثر است که با رژیم غذایی و ورزش همراه باشد.
4. تحرک خود را بیشتر کنید
تحرک بیشتر به شما کمک می‌کند تا کالری بیشتری بسوزانید و زودتر به اندام ایده آل برسید. در کنار یک رژیم غذایی متعادل سعی کنید ورزش کنید. برای کالری سوزی بیشتر می‌توانید ترکیبی از ورزش‌های هوازی و قدرتی انجام دهید.
به این ترتیب که یک روز ورزش هوازی مثل دو، پیاده روی یا دوچرخه کار کنید و روز دیگر از تمرین‌های وزنه برداری یا ورزش‌هایی با وزن بدن بهره‌مند شوید. روش دیگر این است که روزی سه بار در هفته ورزش کنید و در هر جلسه بعد از گرم کردن و وزنه برداری به سراغ تردمیل بروید.
5. سبزیجات بیشتری استفاده کنید
همه سبزیجات غیر نشاسته‌ای مثل هویج، کاهو، کلم، گوجه، خیار و … سرشار از فیبر هستند، اما کالری آن‌ها بسیار کم است. مثلا یک عدد خیار کمتر از 10 کالری دارد اما فیبر و آب موجود در آن خاصیت سیر کنندگی بالایی دارد. از این به بعد هر وقت هوس پرخوری کردید، از خوراکی‌های کم کالری مثل این سبزجات استفاده کنید.
6. به اندازه کافی استراحت کنید
یکی از عواملی که موجب پرخوری و افزایش وزن می‌شود، عدم استراحت کافی است. زمانی که به اندازه کافی نمی‌خوابید، بدن شما برای ایجاد احساس آرامش بیشتر به دنبال لذتی است که جایگزین خواب کند و چه لذتی بالاتر از خوردن.
7. غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید
یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش وزن و تثبیت آن این است که آگاهانه غذا بخورید. منظور از غذا خوردن آگاهانه این است که رفتارهای خوراکی خود را تغییر دهید. به این معنا که غذای خود را آرام و آهسته بجوید. در نگام خوردن غذا با دیگران صحبت نکنید. جلوی تلویزیون غذا نخورید و لقمه‌ها را به اندازه کافی بجوید.
8. استرس خود را کاهش دهید
استرس یکی از عوامل اصلی افزایش وزن و چاقی است. زمانی که استرس داریم، علاوه بر هورمون کورتیزول که موجب احساس گرسنگی می‌شود، پرخوری عصبی از دیگر عواملی است که موجب پرخوری و چاقی می‌شود.
