چگونه میکروبیوم بدن را متعادل کنیم؟

اولین قدم برای سالم ماندن، تمرکز بر روی یک میکروبیوم سالم است. تمام قدم های کوچک گاهی منجر به یک میکروبیوم سالم می شوند. هیچ چیز برای عملکرد و کنترل بدن با اهمیت تر از میکروبیوم نیست و هیچ چیز بیشتر از میکروبیم  بر روی اندام ها و ارگان های بدنتان اهمیت ندارد. خوشبختانه میکروبیوم به آسانی تعادلش را به دست می آورد. با یک یا دو روز تغییر کوچک در رژیم غذایی می توانید دیس کرازی خود را تغییر و یا کاهش دهید. اولین قدم این است که از غذاهایی که به آنها حساسیت دارید بپرهیزید. وقتی مبتلا به حساسیت های غذایی هستید، سیستم ایمنیتان با یک آبشار التهابی در روده پاسخ می دهد.

در این زمان هر قاشقی که در دهانتان می گذارید، اثر مضری بر روی میکروبیوم شما دارد، حتی اگر در هنگام خوردن آن احساس بدی به شما دست ندهد. آبشار التهابی، باکتری های مفید را از بین می برد و باکتری های پاتوژنیک شروع به شکوفایی می کنند و یک محیط  نامتعادل در روده ایجاد می کنند. برای مثال در مطالعه ای در مورد کودکان مبتلا به سلیاک، 39 درصد دچار رشد غیرطبیعی باکتری ها در روده ی خود بودند که بسیاری از این باکتری ها به هیچ وجه قبلا در انسان شناخته نشده بود. وقتی گلوتن متخلف برای دو سال از رژیم غذایی آنها حذف شد، باکتری های ناشناخته در 81 درصد از کودکان از بین رفت. این موضوع نشان می دهد اگر غذاهایی که به آنها حساسیت دارید حذف کنید- که از گلوتن، لبنیات و شکر آغاز می شود- تاثیر مثبتی بر روی میکروبیوم خود ایجاد کرده اید.

1- غذاهای سرشار از پلی فنول، میوه ها و سبزیجات رنگی فیبردار را انتخاب کنید.

پلی فنول ها، ریزمغذی هایی هستند که در میوه ها و سبزیجات رنگی یافت می شوند و دارای آثار مثبتی بر روی میکروبیوم شما می باشند. حتما در مورد خواص شکلات تلخ و چای سبز چیزهایی شنیده اید. این پلی فنول موجود در آنهاست که موجب خواص سلامتی آن می شود. پلی فنول ها در گونه ی مختلفی از گیاهان یافت می شود و در میوه های رنگی و سبزیجاتی چون گوجه فرنگی وجود دارند. میوه ها و سبزیجاتی که پلی فنول آنها بالاست نیز دارای همین رنگ های تیره می باشند. اما بادمجان گرچه دارای پوست تیره ای است اما گوشت داخل آن سفید است، بنابراین گزینه ی پلی فنول دار خوبی محسوب نمی شود. در عوض، سبزیجات با برگ های تیره مثل اسفناج و گل کلم انتخاب های مناسبی هستند.

2- کربوهیدرات های مناسب را انتخاب کنید و از مصرف کربوهیدرات های مضر که تنها باکتری های بد را تغذیه می کنند، بپرهیزید.

کربوهیدرات های مضر شامل چیپس، سیب زمینی سرخ کرده، نان، برنج سفید، کلوچه، کراکر و شکر می باشد. این غذاها موجب گرسنگی مزمن بدن، آسیب متابولیکی و ذخیره ی چربی ها می شوند. مصرف مداوم آنها موجب افزایش نفوذ پذیری روده و تغییر آرایش میکروبیوم در بدنتان می شود و تعادل بین باکتری های مفید و مضر را برقرار می کند.

با این حال، مصرف کربوهیدرات های مفید با افزایش باکتری های مفید می تواند موجب کاهش وزن شود. در یک مطالعه اثبات شد که ساکارین به جای مصرف شکر، به دلیل تحمل گلوکز کنترل میکروبیوم عملکرد 115 مسیر مختلف را در روده تغییر می دهد و منجر به چاقی می شود. باکتری هایی که به هضم ساکارین کمک می کنند، موجب ذخیره ی انرژی به عنوان چربی و تغییر میکروبیوم در روده می شوند.

3- گوشت قرمز دام علف خوار و چربی های سالم مصرف کنید.

وقتی چربی های سالم همچون روغن زیتون، روغن نارگیل، آجیل، ماهی و گوشت دام علف خوار مصرف می کنید، هیچ اثری از قایق چربی های ماوراء پوستی که مسئول حرکت لیپو پروتئین ها به جریان خون هستند، مشاهده نخواهید کرد.

4- روزانه غذاهای تخمیری را در سبد غذایی خود بگنجانید.

غذاهای تخمیری غذاهایی هستند که باکتری ها را بر رو یا داخل خود پرورش می دهند. باکتری های مفید این غذاها سموم و فلزات سنگین را از بدن خارج می کنند. روش های قدیمی تخمیر، مواد مغذی غذاها را آزاد می کنند، برخی از نشاسته ها را می شکنند و باکتری های مفید و آنزیم ها را به غذاها می افزایند. غذاهای تخمیری انتخاب بهتری از مکمل های پروبیوتیک غیر تجویزی می باشند.

غذاهای تخمیری طیف گسترده ای از باکتری های مفید را برای بدن فراهم می کنند. برای مثال، بیشتر مکمل های پروبیوتیک حاوی کمتر از 10 میلیون واحد تشکیل دهنده ی کلونی می باشد، اما سبزیجات تخمیری حاوی 10 تریلیون باکتری واحد تشکیل دهنده ی کلونی است. در واقع، یک وعده غذای تخمیری معادل یک بطری کامل پروبیوتیک قوی است. اگر پس از مصرف سبزیجات تخمیری شکم شما نفخ می کند، نشانه ی دیس کرازی (باکتری های روده ای غیر طبیعی موجود در غلظت بالا) است. البته این مطلب بدین معنا نیست که غذاهای تخمیری برای بدن شما بد هستند، بلکه بدین معناست که آستانه ی هضم آنها بسیار پایین است.

برای جلوگیری از ایجاد نفخ در هنگام مصرف پروبیوتیک ها، آنها را می توانید به تدریج استفاده کنید. مثلا هفته ی اول یک قاشق غذاخوری و هفته ی بعد دو قاشق غذاخوری مصرف کنید.

5- مصرف پروبیوتیک را فراموش نکنید.

پروبیوتیک ها همان باکتری های مفید روده ی شما هستند. برای داشتن یک میکروبیوم سالم، پروبیوتیک ها باید عنصر اصلی باکتری های روده ی شما را تشکیل دهند. هزاران پروبیوتیک مختلف وجود دارد و هر کدام از آنها با جنس (مثل لاکتوباسیلوس)، گونه (مثل رامنوسوس) و تخصیص نژاد (ترکیبی از حروف و اعداد) شناخته می شوند. مفهوم نژاد باکتریایی شبیه به نژاد یک سگ است. همه ی سگ ها دارای جنس و گونه ی یکسانی هستند اما دارای نژادهای مختلفی می باشند. نژادهای مختلف، خصوصیات و وظایف متفاوتی دارند.

اگر پروبیوتیک ها با رژیم های غذایی سرشار از فیبر مثل سبزیجات ترکیب شوند، بسیار مفید خواهند بود. سبزیجات فیبردار برای تولید بوتیرات (یک ترکیب شیمیایی با شناسه ی کم یاب) و تامین سوخت سلول های زود رشد بدن ضروری است. فیبرهای مناسب همانند یک کود موجب رشد پروبیوتیک ها و تکثیر باکتری های مفید در میکروبیوم می شوند.

برای یافتن مکمّلی که برای شما مفیدتر است، یک پروبیوتیک با طیف گسترده انتخاب کنید. طیف گسترده بدین معناست که یک ماده بیش از یک نژاد از پروبیوتیک ها را دارا باشد. شما باید فرمول های مختلفی را امتحان کنید تا بهترین نوع پروبیوتیک را بیابید.

در هنگام استفاده از پروبیوتیک ها، از توصیه های سازمان ملی و علمی پروبیوتیک بهره بگیرید. آنها به شما کمک می کنند به دنبال مکمل هایی بگردید که بر روی بسته ی آنها اطلاعات زیر حک شده باشد. این اطلاعات شامل نژاد، واحد تشکیل دهنده ی کلونی، تعداد میکروارگانیسم های زنده ی موجود در هر وعده، تاریخ انقضای محصول، میزان توصیه شده در هر وعده، مزایای سلامتی، شرایط نگهداری و اطلاعات تماس شرکت می باشند.

6- پروبیوتیک را در وعده ی روزانه ی خود بگنجانید.

حتی بهترین رژیم های غذایی ممکن است مشکلاتی ایجاد کند. یک رژیم غذایی فاقد گلوتن نیز ممکن است در ایجاد دیس بیوزیس مشارکت کند. وقتی به دنبال یک رژیم غذایی فاقد گلوتن هستید، بسیاری از کربوهیدرات های مورد نیاز برای تغذیه ی باکتری های مفید را از بین می برید. در واقع تا وقتی که گلوتن را با پروبیوتیک جایگزین نکرده اید، باکتری های مفید خود را تغذیه نکرده اید.

پروبیوتیک ها، عناصر غذایی هستند که نمی توانند توسط بدن هضم شوند اما توسط باکتری های مفید مصرف می شوند تا به عملکرد آنها کمک کنند. شکلات و کاکائو یک پروبیوتیک محسوب می شوند و سرشار از پلی فنول می باشند.