تغذیه در دوران بارداری نه تنها برای رشد نوزاد اهمیت دارد، بلکه می تواند بر روی سلامت طولانی مدت او نیز تاثیر بگذارد. اما چه نکاتی را باید در دوران بارداری رعایت کرد؟ برای یک مادر باردار چه غذاهایی مفید و چه غذاهایی مضر است؟داشتن یک رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری می تواند شما را از سردرگمی نجات دارد. همینطور حین بارداری سوالات مختلفی به ذهنمان می رسد که احساس می کنیم باید از کارشناس متخصص تغذیه پرسیده شود.برنافیت در برنامه رژیم بارداری علاوه بر یک رژیم متعادل با بهترین تغذیه برای فرزند و مناسب تناسب اندام مادر، در کنار هر رژیم هر متقاضی را به پشتیبان اختصاصی خود متصل می کند و مادر می تواند در حین بارداری، تمامی سوالات خود را از پشتیبان تغذیه بپرسد. برای هر شخص پرونده ای ایجاد می شود و کارشناس با توجه به پیشینه مادر، بهترین راهکار را به او می دهد.
1- ویتامین های مخصوص دوران بارداری را مصرف کنید.
با وجود سر فصل برخی از رسانه ها مبنی بر اینکه مولتی ویتامین های دوران بارداری غیر ضروری و دور ریختن پول است، زنان ممکن است در مصرف مکمل ها دچار سر در گمی شوند. البته همه بر سر مصرف روزانه ی 400 میلی گرم فولیک اسید پیش از بارداری و 12 هفته ی اول بارداری اتفاق نظر دارند. همچنین مصرف روزانه ی 10 میکروگرم ویتامین D به منظور شکل گیری استخوان و دندان نوزاد و جذب کلسیم نیز ضروری به نظر می رسد.
2- آهن فراوان دریافت کنید.
نیاز کلی به آهن در طول سه ماهه ی دوم و سوم بارداری به شدت افزایش می یابد. حجم خون زنان در طول دوران بارداری تا 15 درصد بیشتر می شود تا توزیع اکسیژن و مواد غذایی را در بدن افزایش دهد. آهن، یک عنصر اصلی در خون است. بنابراین وقتی حجم خون افزایش می یابد، نیاز به اکسیژن نیز بیشتر احساس می شود. نیاز به آهن در افراد مختلف از 18 تا 27 میلی گرم متفاوت است. آهن فراوان برای رشد نوزاد و جفت اهمیت زیادی دارد.
دو نوع آهن در غذاها وجود دارد: آهن موجود در غذاهای حیوانی (آهن هم) و آهن موجود در غذاهای گیاهی (آهن غیر هم). آهن هم، 10 برابر آهن غیر هم در بدن جذب می شود و بهترین منبع آن نیز گوشت قرمز است (هر چه گوشت قرمزتر باشد، میزان هم آن بیشتر است). آهن غیر هم در غلات کامل، نان های غنی شده با آهن، آجیل، حبوبات و سبزیجات برگ دار وجود دارد. منابع غیر هم آهن برای افزایش جذب باید همواره با مواد غذایی سرشار از ویتامین C (همچون گوجه، فلفل قرمز و آب لیمو) ترکیب شوند.
3- مصرف مواد غذایی حاوی کافئین را کاهش دهید.
در طول دوره ی بارداری، مصرف کافئین باید به 200 میلی گرم در روز محدود شود. مصرف کافئین فراوان در دوران بارداری، منجر به تولد بچه هایی با کمبود وزن می شود که خطر مشکلات سلامتی را در آینده افزایش می دهد. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف کافئین فراوان، خطر سقط جنین را افزایش می دهد. در ادامه توضیحاتی برای میزان کافئین در برخی از مواد غذایی و نوشیدنی ها بیان شده است:
- یک لیوان قهوه ی فوری: 100 میلی گرم کافئین
- یک لیوان قهوه ی فیلتر شده: 140 میلی گرم کافئین
- یک لیوان چای: 75 میلی گرم کافئین
- یک قوطی نوشیدنی گاز دار کافئینه: 40 میلی گرم کافئین
- یک تخته شکلات کوچک ساده: 50 میلی گرم کافئین
- یک تخته شکلات شیری کوچک: 25 میلی گرم کافئین
اگر می خواهید از قهوه های آماده استفاده کنید، به خاطر بسپارید که محتوای کافئین موجود در اسپرسو و قهوه های مبتنی بر اسپرسو همچون کاپوچینو بستگی به برند آنها دارد. البته اگر در مواقع خاصی بیش از 200 میلی گرم قهوه در روز مصرف کردید، اصلا نگران نباشید چون خطر زیادی شما را تهدید نمی کند.
4- از مصرف غذاهای مسمومیت زا بپرهیزید.
در دوران بارداری، زنان بیشتر در معرض ابتلا به مسمومیت غذایی هستند و باید در مورد تهیه و ذخیره ی مواد غذایی بیشتر دقت کنند. از مصرف غذاهایی که ممکن است حاوی باکتری لیستریا (همچون پنیر کپک زده، ریکوتا و فتا، ساندویچ گوشت، جوانه ی لوبیا و سالادهای آماده)باشند، بپرهیزید. تخم مرغ خام، محصولات لبنی غیر پاستوریزه و گوشت خام نیز نباید در این دوران مصرف شود.
5- از مصرف غذای زیاد خودداری کنید.
در دوران بارداری، بدن شما در جذب مواد مغذی از غذاها به اندازه ی کافی کارآمد است، بنابراین در طول 12 هفته ی اول بارداری نیاز به مصرف کالری اضافی نیست. علاوه بر این، نیاز به کالری بسته به اهداف افزایش وزن در افراد مختلف متفاوت است. مثلا زنی که در دوران پیش از بارداری اضافه وزن دارد، به اندازه ی زنی که در این دوران کاهش وزن دارد ، نیاز به کالری مازادی ندارد.
به طور کلی، اغلب زنان باید روزانه تنها 300 کالری اضافه مصرف کنند که معادل یک فنجان برنج و یک تخم مرغ آب پز است. افزایش وزن زیاد در دوران بارداری، خطر بیماری های دوران بارداری، همچون سقط جنین، دیابت دوران بارداری و اضافه وزن نوزادان را افزایش می دهد.
به علاوه کاهش این وزن پس از دوران بارداری بسیار سخت است. سعی کنید در هنگام مصرف غذاها، پروتئین، چربی های سالم، کربوهیدرات های پیچیده و سبزیجات را فراموش نکنید.
6- به اندازه ی کافی پروتئین مصرف کنید.
در طول دوران بارداری، دریافت روزانه ی پروتئین از 46 گرم تا 60 گرم متغیر است. پروتئین، بلوک سازنده ی سلول های جدید است، بنابراین زنان با افزایش رشد جنین به پروتئین بیشتری نیاز دارند. پروتئین در گوشت قرمز، گوشت مرغ، محصولات لبنی، حبوبات، آجیل ها و دانه ها یافت می شود. 12 گرم پروتئین اضافی برابر است با:
- 2 عدد تخم مرغ متوسط
- 50 گرم پنیر
- یک سوم قوطی ماهی تن
- نصف فنجان ماست چکیده
- نصف فنجان عدس
- 50 گرم سینه ی مرغ
7- چربی های سالم مصرف کنید.
مصرف چربی های مفید، به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 به عنوان DHA در تشکیل مغز نوزاد بسیار اهمیت دارد. مطالعات نشان داده است افرادی که در دوران بارداری خود از اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کرده اند، کودکانی با توانایی های یادگیری بالاتری خواهند داشت. ماهی، به ویژه ماهی سالمون یکی از بهترین منابع امگا 3 است. میزان جیوه ی این ماهی بسیار کم است، بنابراین یک انتخاب عالی در دوران بارداری محسوب می شود. افرادی که نمی توانند ماهی مصرف کنند، باید از مکمل های امگا 3 استفاده کنند.
8- مایعات فراوان بنوشید.
از آنجا که حجم خون زنان باردار در طول دوران بارداری تا 150 درصد افزایش می یابد، آب رسانی به بدن بسیار اهمیت دارد و مصرف مایعات برای افزایش خون ضروری است. اگر به اندازه ی کافی آب مصرف نکنید، خطر کاهش فشار خون و یبوست در شما به طور چشمگیری افزایش می یابد. می توانید به جای چای و قهوه از چای های گیاهی همچون چای نعناع و زنجبیل استفاده کنید (که از تهوع نیز جلوگیری می کند)، تا دریافت مایعات بدن خود را در این دوران افزایش دهید.
9- اگر گیاهخوار هستید، با پزشک خود مشورت کنید.
افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری دارند، به جای مصرف گوشت و غذاهای لبنی باید از منابع جایگزین استفاده کنند. آنها باید از پزشک خود بخواهند تا مصرف ویتامین B12 و آهن آنها را کنترل کند. هیچ آزمایش دقیق و قابل دسترسی برای بررسی زینک و اسیدهای چرب امگا 3 وجود ندارد، بنابراین افراد باردار گیاهخوار برای بررسی دریافت نیازهای تغذیه ای خود باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنند. این افراد ممکن است به مکمل های بیشتری نسبت به سایر افراد نیاز داشته باشند.نمونه رژیم گیاهخواریبرنافیت را مطالعه کنید.
