آثار منفی قاعدگی بر روی خواب

حدود 70 درصد از زنان معتقدند که در هنگام قاعدگی ، خواب آنها با مشکلاتی چون حساسیت به لمس سینه، نفخ، گرفتگی و سردرد مختل می شود.

در ابتدای زمان قاعدگی، استروژن کاهش می یابد (متابولیسم شما نیز کاهش می یابد) و دچار خواب آلودگی می شوید. کاهش استروژن منجر به اختلال در به خواب رفتن عمیق می شود. قاعدگی سنگین نیز به دلیل کاهش آهن بدن موجب آنمی می شود که دلیل احتمالی سندروم پای بی قرار است. این سندروم یک احساس ناراحت کننده در پا است که در هنگام خواب، شما را مجبور به حرکت و راه رفتن می کند.

در طول مرحله ی فولیکولی، در نیمه ی اول چرخه ی قاعدگی، مغز به غده های هیپوفیز سیگنال می دهد تا هورمون های محرک فولیکول را بسازد و استروژن را افزایش دهد. به همین دلیل دیگر احساس خواب آلودگی نخواهید کرد و بر عکس به شدت احساس برانگیختگی و بی خوابی خواهید کرد. در طول مرحله ی فولیکولی، زنان دچار خواب سبک و بی کیفیت می شوند و در انتهای شب به خواب عمیق می روند که این موضوع بیدار شدن در هنگام صبح را برای آنها مشکل می سازد. بنابراین در طول قاعدگی، هم خوابیدن و هم بیدار شدن از خواب سخت است، به علاوه موجب تخمک گذاری می شود.

در مراحل اولیه ی لوتئال، یک هفته پس از تخمک گذاری، هورمون پروژسترون دوباره افزایش می یابد. این عمل موجب خواب آلودگی و افزایش دمای بدن می شود. به علاوه، ریتم شبانه روزی شما را (که توسط ملاتونین کنترل می شود) تحت تاثیر قرار می دهد. در این هنگام احساس خواب آلودگی می کنید و دلتان می خواهد زودتر به رختخواب بروید و از طرف دیگر زودتر نیز از خواب بیدار می شوید. متابولیسم شما در این مرحله افزایش می یابد، بنابراین بیشتر احساس گرسنگی می کنید و بیشتر هم غذا مصرف می کنید. در این زمان، خواب شما سبک تر یا بی کیفیت تر خواهد شد.

در مرحله ی نهایی- مرحله ی دوم لوتئال- که منجر به قاعدگی می شود،  بسیاری از زنان سندروم پیش قاعدگی را تجربه می کنند ولی سطح استروژن و پروژسترون به حالت عادی خود باز می گردد. در نتیجه بیداری و خورد و خوراک آنها افزایش و خواب عمیق در آنها کاهش می یابد.

برای بهبود خواب خود در طول این مراحل، نکات زیر را دنبال کنید.

1- مصرف مایعات خود را افزایش دهید

مصرف مایعات، سدیم اضافی را که موجب احتباس مایعات و نفخ در طول قاعدگی و قبل از آن می شود از بدن خارج می کند. به علاوه، احساس آزردگی را نیز که موجب بی خوابی می شود درمان می کند.

2- کلسیم بیشتری مصرف کنید

مطالعات نشان داده است که مصرف 1200 میلی گرم کلسیم موجب 50% کاهش علائم پیش قاعدگی، 36% کاهش نفخ، 54% کاهش میل به غذا و 46% علائم فیزیولوژیکی می شود. به علاوه، کلسیم دارای خواص آرامش بخشی است که موجب بهبود کیفیت خواب می شود.

3- 400 میلی گرم منیزیم استفاده کنید

مطالعات نشان داده است که منیزیم با افزایش سراتونین (انتقال دهنده های عصبی آرامش بخش) بر روی خلق و خوی شما موثر است. وقتی کلسیم با منیزیم ترکیب شود، به شدت موجب تسکین ماهیچه ها می شود و این آرامش به یک خواب آرامش بخش کمک خواهد کرد.

4- 100 میلی گرم ویتامین B6 مصرف کنید

مصرف این ماده به تولید سراتونین شما کمک می کند. اما مراقب باشید: در برخی از افراد، B6  دارای اثرات انرژی زای زیادی می باشد.

5- مصرف کافئین خود را کاهش دهید

کافئین یک محرک است که اضطراب را افزایش می دهد و روند به خواب رفتن را با مشکل مواجه می کند.

6- صبح زود به ورزش بپردازید

به خاطر داشته باشید که تا چهار ساعت قبل از خواب نباید ورزش کرد. ورزش در هنگام خواب بدن شما را بر می انگیزاند و خواب را با مشکل مواجه می کند. اما بیرون رفتن و ورزش کردن در زیر نور آفتاب صبحگاهی موجب ترشح بیشتر ملاتونین در هنگام شب می شود.

به علاوه، قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای جذب ویتامین D ضروری است. میزان کافی ویتامین D نیز برای تولید لیپتین اهمیت دارد (هورمون توقفی که شما را از خوردن باز می دارد).