برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

ورزش و تناسب اندام

سوزاندن چربی ها با تمرین های قدرتی را تجربه کنید

18 اردیبهشت 1396
2249بازدید

اگر وقت ندارید...

تمرین های قدرتی که پایین تنه، بالا تنه و کل بدن را در بر می گیرد، برای افزایش متابولیسم بسیار مفیدند. این ورزش ها که اغلب با دمبل نیز انجام می شوند، شامل اسکوات، پرس سر شانه، پرس بالای سر و غیره می باشند.

تنها سه بار در هفته، تمرین های قدرتی کافیست تا قدرت چربی سوزی و متابولیسم شما به شدت افزایش یابد. این تمرین ها را در روزهای غیرمتوالی انجام دهید تا ماهیچه های شما، قدرت ریکاوری لازم را داشته باشد.

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

هر تمرین را با ورزش های مربوط به آن انجام و تا ست اصلی ادامه دهید.

تمرین های قدرتی روز اول (پایین تنه): سه ست

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

Squat

پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید، بازوها را خم کنید و هر یک از دمبل ها را در بالای شانه ها قرار دهید (A). باسن را به عقب برده، زانوها را خم کنید و تا جایی که می توانید بدن را پایین بیاورید (B). با فشار روی پاشنه ی پا به حالت اولیه بازگردید. 15 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

Straight-Leg Deadlift

بایستید و پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید. زانوها را خم کنید و دمبل ها را روی ران ها قرار دهید (A). روی ران ها خم شوید و آنقدر بالا تنه ی خود را خم کنید تا موازی زمین قرار گیرد. دمبل ها را نزدیک به پاها نگه دارید (B). این حرکت را به طور معکوس انجام دهید تا به حالت شروع بازگردید. 15 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

تمرین های قدرتی روز دوم (بالا تنه): سه ست

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

Single-Arm Overhead Press

بایستید و پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید. بازوی راست خود را خم کنید و دمبل را در طرف راست شانه ی خود نگه دارید (A). دمبل را تا جایی بالا ببرید که بازوی شما صاف شود (B). وزنه را پایین بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید. 15 مرتبه این حرکت را انجام دهید. تغییر جهت دهید.

Bent-Over Row

بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید. زانوها را خم کنید و هر یک از دمبل ها را در مقابل ران ها نگه دارید. کمر خود را صاف کنید و به سمت جلو خم شوید (A). دمبل ها را به کنار بدن ببرید و تیغه های شانه را به هم فشار دهید (B). وزنه ها را پایین بیاورید و به حالت شروع بازگردید. 15 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

تمرین های قدرتی روز سوم (کل بدن): سه ست

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

Alternating Jump Lunge

پای راست را جلو بگذارید، هر دو زانو را خم کنید و به حالت لانج بنشینید (A). بپرید و به سرعت جهت پای خود را تغییر دهید (B) تا با پای دیگر روی زمین فرود آیید (C). این حرکت را 15 مرتبه انجام دهید.

Dumbbell Thruster

بایستید و پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید، بازوها را خم کنید و در بالای هر شانه، یک دمبل نگه دارید (A). باسن را به عقب ببرید و زانوهای خود را تا جایی خم کنید که به حالت اسکوات در آیید (B). بایستید و دمبل ها را تا جایی بالا ببرید که بازوهای شما صاف شود (C). دمبل ها را پایین بیاورید تا به حالت شروع بازگردید. این حرکت را 15 مرتبه انجام دهید.

پیشنهاد برنافیت: تغییراتی که موجب کاهش چربی های شکمی می شود

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

تمرین های قدرتی خود را با اولین سوپر ست آغاز کنید، اولین حرکت و سپس حرکت بعد را بدون استراحت انجام دهید. این حرکت را دو بار برای سه ست کلی انجام دهید. 45 تا 60 ثانیه استراحت کنید. سپس سوپر ست بعدی را با همان الگو ادامه دهید تا تمرین را به پایان برسانید.

سوپر ست اول

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

Assisted Pullup

کش مقاومتی خود را به یک بارفیکس ببندید. زانوی خود را روی کش بگذارید و بارفیکس را طوری بگیرید که بازوهای شما کاملا صاف باشد (A). قفسه ی سینه را به سمت بارفیکس بکشید (B). اندکی مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه انجام دهید.

Overhead Press

بایستید و پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید. دمبل ها را تا روی شانه بالا ببرید و کف دست ها را روی به روی هم قرار دهید (A). وزنه ها را مستقیم بالای سر ببرید تا بازوهای شما صاف شوند (B). کمی مکث کنید، سپس به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه انجام دهید.

سوپر ست دوم

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

Stability Ball Leg Curl

به پشت دراز بکشید و ساق و پاشنه ی پا را روی یک توپ طبی قرار دهید. باسن خود را بالا بگیرید تا بدن شما، یک خط مستقیم با توپ تشکیل دهد (A). با استفاده از پاشنه پا، توپ را به زیر باسن بیاورید (B). سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه انجام دهید.

Banded Squat

بایستید، پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید و یک مینی بند (کش کوچک) را دور زانوهای خود ببندید (A). باسن را به عقب و بازوها را به سمت جلو ببرید. زانوها را خم کنید و در حالت اسکوات بنشینید (B). بایستید و به وضعیت شروع بازگردید، این حرکت را 10 تا 15 مرتبه انجام دهید.

پیشنهاد برنافیت: آیا ورزش به کاهش وزنتان کمک می کند؟

سوپر ست سوم

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

Front Delt Raise

پاها را در کنار هم قرار دهید و دمبل ها را طوری نگه دارید که کف دستان شما رو به روی هم باشد (A). به آرامی وزنه ها را به سمت شانه ها بالا بیاورید و بازوهای خود را صاف کنید (B). کمی مکث کنید. سپس به حالت شروع بازگردید. این حرکت را 15 مرتبه انجام دهید.

Bent-Over Rear Delt Raise

پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید، زانوها را خم کنید و طوری دمبل را نگه دارید که کف دستان شما رو به روی هم باشد. از کمر خم شوید (A)، اما آن را صاف نگه دارید. دمبل ها را در کنار بدن قرار دهید و آنها را تا سطح چشم ها بالا بیاورید (B). به حالت شروع بایستید. این حرکت را 15 بار انجام دهید.

Banded Glute Kickback

یک کش کوچک را به دور مچ پای خود ببندید و زانوهای خود را کمی خم کنید (A). سرین های خود را به هم فشار دهید و پای چپ را به سمت بالا و عقب ببرید و روی پاشنه ی راست فشار بیاورید (B). حرکات را به صورت معکوس انجام دهید و به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه انجام و سپس تغییر جهت دهید.

Calf Raise

یک استپ را در کنار دیوار قرار دهید. روی لبه ی استپ بیاستید و پاشنه های پای خود را آویزان کنید. به عنوان تکیه گاه، دستان خود را روی دیوار قرار داده، فشار دهید (A). روی پنجه ی پاها بایستید (B)، کمی مکث کنید، سپس پاشنه های پا را پایین آورده به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه انجام دهید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

کرونا انگلیسی
چگونه با کرونا انگلیسی یا جدید مقابل کنیم؟
21 فروردین 1400
19 بازدید

بعد از کرونای چینی اکنون عده زیادی از مردم دنیا درگیر ویروس دیگری شده اند که به کرونا انگلیسی یا کرونا جدید معروف شده است. ویروسی که حالا حالاها قصد رخت برکندن از جهان را ندارد. در این مقاله در مورد این ویروس جدید مطالبی را با شما دوستان عزیز در میان خواهیم گذاشت. با […]

چاقی و بیماری - فشار خون
چاقی و بیماری ها تا چه حد به هم ارتباط دارند؟

پیشرفت تکنولوژی، استفاده از ربات ها و وسایل تسهیل کننده ی زندگی یکی از دلایل اصلی ابتلا به بیماری مرگ آوریست به نام چاقی. شاید برایتان عجیب باشد که چرا از چاقی به عنوان بیماری مرگ آور نام بردیم. غلو نیست اگر بگوییم عامل بسیاری از بیماری های مزمن از جمله فشار خون، دیابت، چربی […]

وسوسه پرخوری در نوروز
شکست وسوسه پرخوری در نوروز

پرخوری علل مختلفی دارد. بعضی از اوقات به دلیل رفتارهای عصبی که ایجاد میشود، فرد به دلیل اینکه رفتار و هیجانات خود را کنترل کند به پرخوری روی می آورد. البته بیشتر اوقات پرخوری به نوع عادتها و سبک زندگی ما برمیگردد.در این مقاله در مورد شکست وسوسه پرخوری در نوروز با شما عزیزان صحبت […]

قرص لاغری اسلیم مکس
قرص لاغری اسلیم مکس| مزایا و عوارض جانبی

اسلیم مکس ترکیبات کاملا گیاهی دارد و باعث کاهش اشتها و کاهش وزن می‌شود. در این مقاله در مورد قرص لاغری اسلیم مکس، فواید و عوارض آن با شما عزیزان صحبت خواهیم کرد.   قرص اسلیم مکس چیست؟ کپسول اسلیم مکس معمولا از عصاره دانه گشنیز، رازیانه، عصاره خشک چای سبز و ریشه کاسنی تشکیل […]

زیبایی

صاف کردن موها
انواع روش های صاف کردن مو کدامند؟
18 فروردین 1400
26 بازدید

برای اینکه موهای خود را صاف کنیم روش های متفاوتی وجود دارد، که شامل روشهای دائمی و نیمه دائمی شیمیایی و غیرشیمیایی می‌شود. در این مقاله به انواع روشهای صاف کردن مو، بهترین روش صافی، تفاوت کراتینه با صافی مو و همچنین مراقبت‌های بعد از کراتینه کردن مو اشاره می‌کنیم. برای صافی مو روش‌های دائمی […]

رفع تیرگی زانو
بهترین روش برای رفع تیرگی زانو

اگر رنگ آرنج و زانوهایتان نسبت به جاهای دیگربدنتان تیره تر است و اگر شلوارک یا بلوز آستین کوتاه میپوشید و تیرگی زانو یا آرنجتان توجه شما را جلب میکند نگران نباشید و تا پایان مقاله ما را همراهی کنید. تیرگی زانو معمولا به دلیل تجمع سلولهای مرده پوست و جمع شدن بیش از حد […]

فرنچ ناخن
آموزش فرنچ ناخن در خانه

فرنچ ناخن در واقع همان مرتب کردن یا آرایش ناخن است که به روشهای مختلف صورت می‌گیرد. در این مقاله در مورد فرنچ ناخن به اطلاعات بیشتری دست پیدا میکنید . کلمه فرنچ در واقع همان معنی فرانسوی را دارد و فرنچ ناخن یعنی آرایش ناخن به روش فرانسوی. با برنافیت همراه باشید. اکثر مردم […]

مراقبت از موهای رنگ شده
مراقبت از موهای رنگ شده ، چرا و چگونه؟

هنگامی که موهای خود را رنگ می کنید و به زیبایی چهره خود می‌افزایید، طبیعتاً باید به این قضیه هم توجه داشته باشید که به دلیل استفاده از مواد شیمیایی رنگ موهایتان تا حدود زیادی آسیب می بینند. در این مقاله می‌خواهیم در مورد مراقبت از موهای رنگ شده با شما دوستان مطالبی را مطرح […]

ورزش و تناسب اندام

بهترین تمرین ورزشی برای رهایی از بازو های شل و افتاده - برنافیت
3 تمرین ورزشی موثر برای رهایی از بازوهای شل و افتاده
01 فروردین 1400
1147 بازدید

پیری و افزایش وزن، دو عامل اصلی در از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و شل شدن بازو ها می باشند. همراه با یک برنامه ی غذایی سالم و ورزش به منظور کاهش وزن، تمرین های مقاومتی همچون دایموند پوش آپ، دیپ با نیمکت و کیک بک عضلات سه سر برای سفت کردن بازو بسیار […]

ورزش برای افراد لاغر
ورزش برای افراد لاغر

افراد لاغر معمولاً تمایل بدنشان به سمت سوزاندن کالری بیشتر می‌باشد. این افراد متابولیسم بدنی بالایی دارند.افراد لاغر برای اینکه بدنی عضلانی داشته باشند، برای به دست آوردن ماهیچه و افزایش وزن باید فعالیت بیشتری انجام دهند. در مقاله‌ای که پیش رو داری در مورد ورزش برای افراد لاغر با شما دوستان مسائلی را مطرح […]

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

ورزش گروهی- برنافیت
تاثیر ورزش گروهی در کاهش وزن سریع

یکی از مهم ترین مزایای ورزش گروهی کاهش وزن سریع است. ورزش کردن به خودی خود به همت بالایی نیاز دارد، چه برسد بخواهید آن را به تنهایی انجام دهید. اگر هر روز ورزش می کنید اما به نتیجه ای نمی رسید، شاید دلیل آن این باشد که به تنهایی ورزش می کنید. امروز برنافیت […]

موفقیت و انگیزه

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟
25 بهمن 1399
170 بازدید

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

چالش کاهش وزن
چالش کاهش وزن ؛ 30 روز چالش خانه، کار و تفریح

متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین […]

تصمیم های واقعی
برای کاهش وزن نیاز به تصمیم های واقعی دارید

برای اینکه در هر کاری موفق شوید نیاز به تصمیم های واقعی دارید. برای این کار می توانید چالشی برای موفقیت خود طراحی کنید که تصمیم های سلامتی و تناسب اندام شما را به برنامه ای برای تمام طول عمر تبدیل کند. اگر برای این چالش هفت روزه آماده اید، ما را دنبال کنید.   […]

تغذیه

لاغری برای افراد سرد مزاج
لاغری برای افراد سرد مزاج؛ افراد سرد مزاج برای کاهش وزن چه بخورند؟
21 اسفند 1399
91 بازدید

افراد با طبع سرد وسودایی معمولا لاغر هستند و کف دست و پایشان عرق میکند .در این مورد در مورد افراد سرد مزاج با شما دوستان صحبت خواهیم کرد. افراد با طبیعت سودا یا سرد مزاج معمولا افرادی حساس و وسواسی هستند. اکثرا حافظه ضعیفی دارند و در بعضی موارد چندین بار عقیده خود را […]

غذاهای لاغر کننده
با غذاهای لاغر کننده آشنا شوید

اگر می خواهید برای کاهش وزن خود اقدام کنید و چربی سوزی سریع داشته باشید، باید سعی کنید از مواد غذایی سالم و مقوی استفاده کنید.در این مقاله می خواهیم در مورد غذاهای لاغر کننده مطالبی را با شما عزیزان مطرح کنیم.   آیا غذاهای لاغر کننده وجود دارد؟ معمولاً تنها غذا نمی‌تواند به شما […]

رژیم غذایی متعادل
کالری مورد نیاز هر فرد در یک رژیم غذایی متعادل چقدر است؟

بدن ما برای تمام حرکات فیزیکی و غیره مثل راه رفتن، نفس کشیدن، دویدن و تک ‌تک تحرکات بدنی از کالری موجود در مواد غذایی استفاده می‌کند .برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل شما باید با معنی کلمه کالری آشنایی داشته باشید. در واقع کالری همان میزان انرژی ذخیره شده در مواد غذایی است. میزان […]

برنج قهوه ای- برنافیت
چرا برنج قهوه ای بخوریم؟

برنج قهوه ای در واقع همان برنج سبوس دار است که تنها پوسته ی خارجی و غیر خوراکی آن گرفته شده و به دلیل فیبر فراوان برای کاهش وزن مفید است. به طور کلی برنج، یک وعده ی سیر کننده در هر رژیمی محسوب می شود. اما برنج قهوه ای گزینه ی بهتریست. با برنافیت […]