ورزش در خانه ؛ این حرکات ورزشی را در خانه انجام دهید

مطمئنا همه ی ما نمی توانیم برای ورزش به باشگاه برویم. بسیاری از ما شاغلیم و فرصت کافی برای این کار را نداریم. اما از طرفی نمی توانیم بی تحرک باشیم. بهترین کار این است که ورزش در خانه را پیش بگیریم. این پنج حرکت را به خاطر بسپارید زیرا که با استفاده از این حرکات در خانه هم می توانید ورزش کنید . با این حرکات سرعت متابولیسم را بالا ببرید. تمام چیزی که نیاز دارید یک سطح محک است که ارتفاعش تا کمر باشد. مثل اپن آشپزخانه، میز یا نیمکت های پارک. (اگر باردار هستید یا در حال ریکاوری از یک آسیب هستید قبل از انجام این حرکات حتما با پزشک خود مشورت کنید) این حرکات را حتی می توانید با لباس غیر ورزشی نیز انجام دهید.

این حرکات را سه تا چهار بار در طول روز تکرار کنید تا هنگام خواب مجموعه کالری که سوزانده اید از یک ورزش 30 دقیقه ای در باشگاه هم بیشتر باشد. با برنافیت همراه باشید.

 

 

ورزش در خانه ؛ Sumo Slide

مرحله اول: بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از شانه ها باز کنید و مقداری انگشتان پا را به طرف خارج بدن بچرخانید. دست های خود را روی ران ها بیاورید، وزن خود را به سمت پاشنه ها ببرید، زانو ها را خم کنید و دنبالچه ی خود را به طرف پایین بیاورید.
مرحله دوم: وزن خود را به طرف توپ های پا بیاورید، عضلات هسته ای ( شکم، پهلو، پایین کمر ) را منقبض کنید، و خود را بالا بکشید و بایستید. در حال انجام این حرکت، دست های خود را به بالای سر بیاورید و پاشنه پای چپ را به پاشنه ی پای راست بچسبانید. 15 مرتبه حرکت را تکرار کنید.

این مطلب هم می تواند مفید باشد: 

 

ورزش در خانه

 

ورزش در خانه ؛ Narrow Athletic V

مرحله اول: بایستید و پاشنه های پا را بهم بچسبانید، کف دست ها را صاف کنید و بهم بچسبانید، و انگشتان پا به طرف خارج بدن باشند.

مرحله دوم: زانوهای خود را خم کنید، بدن را حدود 15 سانتی متر پایین بیاورید و سپس نگه دارید. کمر خود را صاف نگه دارید انگار در مقابل یک دیوار خیالی هستید.

مرحله سوم: دو و نیم سانت پاشنه های خود را بالا بیاورید، سپس به حالت ایستاده برگردید. 30 مرتبه تکرار کنید.

 

ورزش در خانه

 

ورزش در خانه ؛ Horse Pose

مرحله اول: در حالی که پاها را مقداری بیشتر از عرض شانه باز کردید و انگشتان پا را به طرف خارج متمایل کردید بایستید و دست ها را به طرف خود و به سمت خارج بدن باز کنید.
مرحله دوم: در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید زانوها را خم کنید تا بدن حدود دو و نیم سانت پایین تر برود، درست مانند اینکه در مقابل یک دیوار خیالی ایستاده اید. زانوها باید به طرف جلو و درست بالای انگشتان وسط پا باشد، یعنی وقتی به زمین نگاه می کنید تنها انگشت بزرگ پا معلوم باشد.
مرحله سوم: با بالا کشیدن بدن به حالت اول بازگردید. این حرکت را 30 مرتبه تکرار کنید.

این مطلب هم می تواند مفید باشد: 

 

ورزش در خانه

 

ورزش در خانه ؛ Starfish

مرحله اول: این حرکت را مانند حرکت قبل شروع کنید، یعنی پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید، انگشتان پا به طرف خارج پا متمایل باشند، دست ها را به دو طرف خود باز کنید . زانوها را خم کنید تا بدن دو و نیم سانت پایین تر بیاید. اما این بار در کنار یک سطح محکم که ارتفاعش تا کمر باشد بایستید.

مرحله دوم: همین که در حالت خم کردن زانوها قرار گرفتید دست چپ خود را روی سطحی که کنارش ایستاده اید بگذارید.

مرحله سوم: پای چپ را روی زمین فشار دهید و بدن را بالا بکشید، دست راست خود را به طرف بالای سر خود بیاورید و پای راست را به سمت راست خود بالا بیاورید.

مرحله چهارم: سمت راست بدن را دراز کنید، و دست و پای چپ را بکشید. به صورتی که از طرف چپ به سمت زمین متمایل باشید.

مرحله پنجم: به حالت ابتدایی بازگردید و برای هر سمت 30 مرتبه حرکت را تکرار کنید.

ورزش در خانه

 

ورزش در خانه ؛ Standing Plank

مرحله اول: پاها را به عرض شانه ها باز کنید، دست ها را روی سطح محکمی که در مقابلش ایستاده اید قرار دهید.
مرحله دوم: یک قدم کوچک به عقب بردارید، بدن خود را تا توپ های پا بالا بیاورید، طوری که پاشنه ها بین زمین و هوا باشند و بدن مقداری متمایل به جلو باشد.
مرحله سوم: دست ها را روی سطح مقابلتان فشار دهید و نگه دارید و به مدت یک دقیقه در این حالت نفس بکشید.

این مطلب هم می تواند مفید باشد: 

ورزش در خانه

 

مترجم: مریم اصیلی

می‌خوای ثابت کنی که می‌تونی به وزن ایده آلت برسی ؟

اصولی و تخصصی ترین برنامه رژیم غذایی رو از برنافیت دریافت کن کنارت هستیم تا سریع تر لباسی که دوست داری رو بپوشی

از همین الان شروع کن تا زودتر به هدفت برسی!
5/5

به اشتراک بگذارید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
0 0 رای ها
رأی دهی به مقاله
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments