تمرین های ورزشی جایگزین لانچ و اسکوات

حرکت ورزشی لانگز و حرکت اسکوات یکی از بهترین تمرین های تقویت عضلات پا و کمر میباشد. تمرین حرکت لانگز و اسکوات انواع مختلفی دارد که باید با دقت، درست و اصولی انجام شود تا آسیب جدی وارد نکند. البته که این حرکات برای افرادی که دچار مشکلات کمردرد، پادر و زانو درد هستند باید با نظر پزشک انجام شود.احتمالا انواع و اقسام این حرکات را با توپ، کش، وزنه و حتی در حال راه رفتن انجام داده اید. اما می توانید آنها را انجام ندهید. راه های دیگری نیز وجود دارند که می توانید آنها را جایگزین حرکت های لانگز و حرکت اسکوات کنید.

حرکت لانگز

حرکت لانگز یکی از حرکت های بسیار با اهمیت و مفید برای تقویت عضلات پا، باسن و عضلات مرکزی بدن هست و برهمه این عضلات بدن اثرگذار هست و باعث تقویت، قدرت و استقامت در قسمت های نامبرده میشود. و در همه تمرینات پایین تنه مورد استفاده قرار میگیرد. این حرکت یک تمرین ورزشی محبوبی است که انواع مختلفی دارد و میتوان آن را بدون ابزار خاصی حتی در خانه انجام داد. این حرکت ورزشی از افراد مبتدی تا حرفه ای انعطاف‌پذیر است و بصورت ساده تا پیچیده و چالشی میتوان حرکت لانگز را انجام داد. حرکت لانگز همچنین باعث ایجاد تعادل و پایداری در عضلات بدن میشود.

انواع حرکت لانگز

 1. Forward Lunge (لانج رو به جلو)

رایج‌ترین نوع لانگز؛ در این حرکت با یک پا به جلو قدم برمی‌داری و بدن رو پایین میاری تا هر دو زانو حدود ۹۰ درجه خم بشن.

 عضلات اصلی درگیر

چهارسر ران، سرینی بزرگ (گلوتئوس ماکسیموس)، همسترینگ، و عضلات ساق پا.

 نحوه اجرای صحیح

1. بایست، پاها کنار هم.

2. با یک پا حدود ۶۰ تا ۹۰ سانتی‌متر به جلو قدم بردار.

3. هر دو زانو را خم کن تا بدن پایین بیاد.

4. زانوی جلو نباید از پنجه پا جلوتر بره.

5. از پاشنه پای جلو فشار بده و برگرد به حالت ایستاده.

 نکته علمی

فشار اصلی روی عضلات چهارسر ران و گلوتئوس ماکسیموس است.
برای افرادی با درد زانو، ممکنه کمی سنگین باشه.

پیشنهاد برنافیت: عضله سازی به کمک مواد غذایی 

 2. Reverse Lunge (لانگز به عقب)

در این نوع، به‌جای قدم رو به جلو، با یک پا به عقب قدم برمی‌داری.

 عضلات درگیر

چهارسر ران، سرینی بزرگ، همسترینگ، و کور (عضلات مرکزی).

 نحوه اجرا

1. صاف بایست.

2. با یک پا به عقب قدم بردار و بدن را پایین بیار.

3. زانوی جلو ۹۰ درجه، زانوی عقب نزدیک زمین.

4. از پاشنه پای جلو فشار بده تا به حالت ایستاده برگردی.

 نکته علمی:

فشار روی زانو کمتر از لانگز رو به جلوه، بنابراین برای مبتدی‌ها و افراد با درد زانو مناسب‌تره.

 3. Walking Lunge (لانگز در حال حرکت)

ترکیب لانگز رو به جلو با قدم‌های پی‌درپی؛ در هر بار لانگز، قدم بعدی رو برمی‌داری و حرکت ادامه پیدا می‌کنه.

 عضلات درگیر

چهارسر ران، گلوتئوس ماکسیموس، همسترینگ، ساق پا و کور.

 نحوه اجرا

1. با یک پا به جلو لانج برو.

2. به‌جای بازگشت به حالت ایستاده، با پای عقب قدم بعدی رو به جلو بردار و لانگز بعدی رو انجام بده.

3. بدن باید در کل مسیر صاف و پایدار بمونه.

 نکته علمی:

باعث افزایش تعادل، هماهنگی عصبی–عضلانی و استقامت پایین‌تنه می‌شه.
در ورزشکاران حرفه‌ای زیاد استفاده می‌شه.

 4. Side Lunge (لانگز به طرفین)

در این نوع، به‌جای حرکت به جلو یا عقب، به سمت چپ یا راست قدم برمی‌داری و زانوی همان سمت را خم می‌کنی.

 عضلات درگیر

عضلات داخل ران (Adductors)، چهارسر ران، گلوتئوس ماکسیموس و مدیوس، و کور.

 نحوه اجرا

1. بایست، پاها کنار هم.

2. با پای راست به سمت راست قدم بزرگی بردار.

3. زانوی راست را خم کن و لگن را به عقب ببر؛ پای چپ صاف بماند.

4. از پاشنه پای راست فشار بده و به حالت اولیه برگرد.

5. سپس برای سمت دیگر تکرار کن.

 نکته علمی

برای تقویت عضلات داخلی ران و تثبیت لگن بسیار مؤثر است؛ در حرکت‌های جانبی (مثل فوتبال و بسکتبال) کاربرد دارد.

 5. Curtsy Lunge (لانگز ضربدری یا لِیدی)

حرکتی زیبا و مؤثر برای فرم‌دهی باسن؛ در آن پای عقب به‌صورت ضربدری پشت پای جلو قرار می‌گیرد شبیه تعظیم درباری.

 عضلات درگیر

گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مدیوس (پشت و کنار باسن)، همسترینگ، و ادداکتورها.

 نحوه اجرا

1. صاف بایست.

2. با پای راست به صورت ضربدری پشت پای چپ برو.

3. بدن را پایین بیار تا زانوی عقب نزدیک زمین شود.

4. از پاشنه پای جلو فشار بده و برگرد به حالت ایستاده.

5. سمت مقابل را تکرار کن.

حرکت اسکوات

یکی دیگر از تمرین های قدرتی و پایه‌ای که برای تقویت عضلات پایین تنه اهمیت دارد، حرکت اسکوات است که تمامی عضلات پایین تنه را درگیر میکند. در صورتی که اصولی و علمی حرکت اسکوات انجام شود، باعث افزایش قدرت، حجم عضلانی، تعادل و حتی بهبود وضعیت حرکتی بدن می‌شود

انواع حرکت اسکوات

اسکوات بدون وزن (Bodyweight Squat / Air Squat)

حرکت اسکوات که بدون هیچ وزنه‌ای انجام می‌شود، تمرین پایه‌ای برای تقویت عضلات پایین‌تنه، حفظ تعادل و آموزش الگوی حرکتی صحیح اسکوات است.

ویژگی‌ها

• مفصل‌های ران، زانو و مچ پا فعال هستند.

• فشار کم روی ستون فقرات و مفصل‌ها.

• مناسب برای آموزش تکنیک، گرم کردن، و تمرینات مقاومتی سبک.

عضلات فعال

• چهارسر ران، همسترینگ، سرینی بزرگ، عضلات میان‌تنه.

بک اسکوات (Back Squat)

وزنه روی پشت شانه‌ها قرار می‌گیرد. این نوع اسکوات یکی از قدرتمندترین حرکات چندمفصلی برای افزایش قدرت و حجم عضلات پایین‌تنه است.

ویژگی‌ها 

• فشار بیشتر روی سرینی و چهارسر ران.

• زاویه خم شدن بالاتنه نسبت به زمین کمی بیشتر است.

• ستون فقرات تحت فشار بار زیاد قرار می‌گیرد مناسب برای افراد با ستون فقرات سالم.

عضلات فعال

• چهارسر ران، سرینی بزرگ، همسترینگ، عضلات میان‌تنه و پایین کمر برای تثبیت.

نکته علمی

• هرچه فاصله پاها بیشتر باشد فشار بیشتر روی سرینی و همسترینگ.

• هرچه فاصله پاها کمتر و پاها موازی‌تر باشد  فشار بیشتر روی چهارسر ران.

فرانت اسکوات (Front Squat)

وزنه روی جلو شانه‌ها یا سینه قرار می‌گیرد و دست‌ها آن را نگه می‌دارند. این اسکوات فشار بیشتری روی چهارسر ران و میان‌تنه دارد.

ویژگی‌ها 

• بالاتنه صاف‌تر می‌ماند، خم شدن کمر کمتر است.

• مناسب برای تثبیت قوی‌تر ستون فقرات و تقویت چهارسر ران.

• فشار کمتر روی پایین کمر نسبت به بک اسکوات.

عضلات فعال

• چهارسر ران، سرینی کمتر از بک اسکوات، همسترینگ کمتر، میان‌تنه قوی‌تر.

گابلت اسکوات (Goblet Squat)

یک وزنه (دمبل یا کتل‌بل) جلوی قفسه سینه نگه داشته می‌شود. نوعی اسکوات آموزشی و قدرتی سبک است که تعادل و تکنیک را بهبود می‌دهد.

ویژگی‌ها 

• کمک به یادگیری پایین رفتن صحیح و حفظ ستون فقرات صاف.

• فشار کمتر روی ستون فقرات نسبت به اسکوات با هالتر پشت یا جلو.

• مناسب برای افراد مبتدی و متوسط.

عضلات فعال

• چهارسر ران، سرینی، همسترینگ، میان‌تنه و عضلات شانه‌ها برای نگه داشتن وزنه.

اسکوات اسمیت (Smith Machine Squat)

اسکواتی که با ماشین اسمیت انجام می‌شود؛ مسیر حرکت هالتر توسط ریل محدود شده است.

ویژگی‌ها 

• کنترل حرکت بهتر، فشار روی مفاصل کمتر.

• تثبیت میان‌تنه کمتر نیاز است بیشتر برای عضله‌سازی هدفمند.

• مسیر ثابت کاهش خطر سقوط وزنه.

عضلات فعال

• چهارسر ران و سرینی عمدتاً، همسترینگ کمتر.

اسکوات یک‌پا (Single-Leg Squat / Pistol Squat)

اسکوات روی یک پا انجام می‌شود. حرکت پیشرفته‌ای برای تعادل، قدرت یک‌طرفه و تقویت میان‌تنه است.

ویژگی‌ها 

• فشار بیشتر روی مفصل زانو و مچ پا یک‌طرف.

• نیاز به انعطاف، تعادل و قدرت بالاتنه دارد.

• مناسب برای ورزشکاران و تمرینات عملکردی.

عضلات فعال

• چهارسر ران، سرینی، همسترینگ، میان‌تنه و عضلات کوچک تثبیت‌کننده مفصل مچ و زانو.

آیا حرکت لانگز و حرکت اسکوات همیشه کارساز هستند؟

اولین و مهم ترین پاسخی که می توان به این سوال داد این است است که لانگز و اسکوات به این دلیل در تمام تمرین های ورزشکاران وجود دارد که بسیار کارساز هستند. این تمرین ها کل بدن شما از جمله سرین، عضلات چهار سر، همسترینگ، باسن و ران را درگیر می کند. به علاوه این تمرین ها ماهیت کاربردی دارند، پس بهتر است آنها را به طور کلی حذف نکنید. اما نکته ی دیگری که در مورد ورزش وجود دارد این است که ترکیب کردن تمرین های ورزشی بسیار مفید است. دو دلیل برای ترکیب تمرین های ورزشی وجود دارد:

• از خسته شدن از یک تمرین جلوگیری می کند.
• شما را از فلات ورزشی باز می دارد.

به عبارت دیگر، اگر ورزشی را بارها و بارها انجام دهید، بدن شما از تغییر کردن متوقف می شود. به علاوه برخی از افراد به دلیل جراحت، آرتروز و ریکاوری پس از جراحی قادر به حرکات لانگز و حرکت اسکوات نیستند. بنابراین می توانید تمرین های جدیدی به این ترکیب ها اضافه کنید. می توانید برای این کار از کش های مقاومتی نیز استفاده کنید.

کش های مقاومتی چگونه به عضلانی کردن بدن شما کمک می کنند؟

با این حرکات ورزشی، لاغر شوید  

کش های مقاومتی یکی از بهترین و پر کاربردترین وسایل ورزشی موجود است. این وسیله ی سبک قابل حمل ارزان، گروه مختلفی از ماهیچه های شما را به کار می اندازد و دامنه ی حرکات شما را نیز افزایش می دهد. ورزش های زیر با استفاده از کش های مقاومتی انجام می گیرند. کش مقاومتی خود را از میان انواع کش های باریک و پهن انتخاب کنید، سپس تمرین های زیر را به وسیله ی آنها انجام دهید. حرکات زیر، عضلات بدن شما را تقویت می کند.

نه حرکت اسکوات، نه حرکت لانگز،  تمرین های ورزشی جایگزین اسکوات و لانگز

این تمرین ها نیاز به یک کش مقاومتی دارند. هر یک از تمرین های زیر را 12 مرتبه انجام دهید. انجام این تمرین ها موجب ایجاد نتایج بهینه خواهد شد، اما اگر این حرکات را به مدت دو یا سه بار در هفته انجام دهید عضلات شما نیز سفت خواهند شد.

وقتی یک دوره از این تمرین ها را به اتمام رساندید، از ابتدا شروع کنید.

ویدیو مرتبط:  ۴ حرکت برای خوش فرم کردن باسن و ران ها

  چربی سوزی با شنا

تیک تاک با کش مقاومتی Resistance Band Tick Tock

1. پای خود را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و سپس آنها را بر روی کش قرار دهید، دستگیره ها را تا نزدیک باسن بالا بیاورید.
2. پای راست خود را به پهلو ببرید، سپس پای راست را پایین بیاورید و پای چپ را به سمت بالا ببرید. کل این حرکت یک دور محسوب می شود.
3. همینطور که کشش های پای خود را از سمتی به سمت دیگر انجام می دهید، شکم خود را سفت کنید و اجازه ندهید همراه با پای شما از سویی به سوی دیگر حرکت کند.

پل باسن Glute Bridge

1. به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و آنها را به اندازه ی عرض لگن از هم باز کنید. کف پای خود را صاف روی تشک و درست در پایین زانوها قرار دهید.
2. هسته ی بدنتان را به کار گیرید و هم زمان با بالا بردن باسن به حالت پل، سرین خود را منقبض کنید. این انقباض را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس با اعمال کنترل روی تشک برگردید.

این حرکت را 12 مرتبه انجام دهید.

فواید حرکت پروانه 

فشار عضلات سرینی با کش مقاومتی Resistance Band Alternating Glute Squeeze

1. دستگیره ها را تا نزدیک باسن بالا بیاورید، آرنج خود را خم کنید، پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کرده و روی کش قرار دهید.
2. پای راست خود را بالا ببرید و با انقباض سرین، پای خود را به سمت عقب بکشید. پایتان را صاف نگه دارید، آن را رها کنید و سپس تغییر جهت دهید. همه ی این حرکات یک دور محسوب می شوند.

این حرکت را 12 بار برای هر یک از پاها انجام دهید.

باند مقاومتی باسن Resistance Band Butt Blasters

1. چهار دست و پا روی زمین بنشینید و کش را زیر پای راست خود قرار دهید. دستتان را روی زمین درست زیر شانه ها قرار دهید و دستگیره ها روی زمین بگذارید.
2. سرین خود را منقبض کنید، زانوی راست خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید و آن را صاف کنید تا کش کاملا کشیده شود.
3. پای خود را به آرامی رها کنید و زانوی خود را مجددا خم کنید.

این کار را 12 بار برای پای راست و سپس 12 مرتبه برای پای چپ تکرار کنید.

بالابر پل تک پا Single Leg Bridge Lift

1. به پشت دراز بکشید، زانوها را به اندازه ی عرض باسن باز کرده، آنها را خم کنید. کف پای خود را صاف روی تشک بگذارید و آن را در زیر زانوهایتان جمع کنید. سپس یکی از پاهای خود را به سمت بالا بکشید.
2. سرین را منقبض کنید و لگن خود را به حالت پل بالا بیاورید. چند ثانیه این حالت را حفظ کنید.
3. به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این کار را 12 بار انجام دهید، سپس جهت پاهای خود را تغییر دهید.

این حرکات را 12 بار برای هر یک از پاهایتان انجام دهید.

پرس ران با کش Resistance Band Outer Thigh Press

1. به پشت دراز بکشید و پای خود را در راستای باسن به سمت بالا بکشید.
2. وسط کش را دور پایتان بیاندازید و دستگیره های آن را در بالای قفسه ی سینه نگه دارید.
3. پاهای خود را از هم باز کنید و تا حد ممکن با کش بکشید. سپس پایتان را به آرامی رها کنید.

نتیجه گیری

حرکات لانگز و حرکت اسکوات ستون تمرینات پایین‌تنه هستند و عمدتاً روی چهارسر ران، باسن و همسترینگ تمرکز دارند، همچنین به بهبود تعادل و ثبات مرکزی کمک می‌کنند. با این حال، برخی افراد به دلایل زانو، کمر یا تعادل نمی‌توانند این حرکات را اجرا کنند. خوشبختانه حرکات جایگزین متنوعی وجود دارد که همان عضلات و اثرات را با فشار کمتر یا کنترل بیشتر فعال می‌کنند.برای جایگزین لانگز، حرکاتی مثل استپ‌آپ، اسپلیت اسکوات ثابت، هیپ تراست، گلوت بریج و کیک‌بک باسن مناسب هستند. این حرکات عضلات تک‌پا را هدف قرار می‌دهند، تعادل راحت‌تر حفظ می‌شود و می‌توان شدت را با وزنه یا مقاومت افزایش داد.برای جایگزین اسکوات، گزینه‌هایی مانند گابلت اسکوات، پرس پا، هک اسکوات و هیپ تراست بهترین انتخاب‌اند، چون هم ران جلو، هم باسن و هم پشت پا را تقویت می‌کنند و فشار روی کمر و زانو کمتر است.با ترکیب این حرکات می‌توان برنامه تمرینی کامل و ایمن برای فرم‌دهی، قدرت و حجم پایین‌تنه طراحی کرد، حتی بدون اجرای مستقیم حرکت لانگز یا حرکت اسکوات.