انتخاب ورزش صحیح نقش مهمی در اصلاح فرم پا دارد. ورزش ها نباید به صورت تصادفی انجام شوند، بلکه باید با توجه به ساختار بدن شما انتخاب شوند. برخی از افراد باید ماهیچه های خارجی پا را تقویت کنند و ماهیچه های داخلی را کشش دهند. در حالیکه برخی دیگر باید معکوس آن را انجام دهند. برنافیت معتقد است که این انتخاب نوع ورزش گام بزرگی در جهت اصلاح فرم پا می باشد. بنابراین قصد دارد برخی از ورزش های اصلاحی را برای شما به اشتراک بگذارد.
این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:
صاف بایستید. پاها را در کنار هم جفت کنید و در آینه درست به جایی که پاهایتان به یکدیگر برخورد می کند (ران ها، زانوها، ساق و مچ پا) نگاه کنید. پای شما به چه شکل است؟
فرم پا: پاهای پرانتزی
اگر هنگامی که صاف می ایستید، پاهای شما کمی به سمت بیرون خم شده احتمالا دچار پاهای پرانتزی شکل هستید. برای رفع این مشکل باید ماهیچه هایی را تقویت کنید که زانوها را به یکدیگر نزدیک می کنند و ماهیچه هایی را کشش دهید که زانوها را از هم دور می کنند. این کار به شکل غیر مستقیم فرم آنها را بهبود می دهد. ورزش هایی که به بهبود این مشکل کمک می کنند، در ادامه معرفی شده اند.
ورزش اصلاحی: اسکوات پیستول
اسکوات یک پا یا پیستول ماهیچه های سرینی و قسمت داخلی پا را درگیر می کند.
- صاف بایستید و شکم خود را سفت کنید.
- زانوی چپ را صاف کنید و بالا بیاورید.
- حالا روی پای راست پایین بیایید.
- این حرکت را 10 مرتبه برای هر یک از پاها انجام دهید.
نکته: در ابتدای شروع این حرکت برای تعادل بیشتر ممکن است به دیوار یا صندلی نیاز داشته باشید. به مرور که قوی تر شدید، می توانید صندلی را حذف کنید.
این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:
ورزش اصلاحی: کشش شماره 4
این کشش بر روی محورهای داخلی ران تمرکز می کند و انعطاف پذیری ماهیچه های ران را بهبود می دهد.
- به پشت دراز بکشید و مچ پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید.
- پاها را بلند کنید.
- پای چپ را زیر زانو بیاورید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
- به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
- همین کار را برای پای مخالف نیز انجام دهید.
ورزش اصلاحی: لمس پنجه های پا
لمس پنجه های پا بر روی کشش همسترینگ و بخش بیرونی ران ها تمرکز می کند.
- صاف بایستید و پاها را کمی باز کنید.
- خم شوید و انگشت ها را به نوک پنجه های پا برسانید.
- زانوها را باید کاملا در کنار هم قرار دهید. اگر به کمک نیاز دارید، می توانید از یک حوله استفاده کنید. کافیست حوله را لوله کنید و با زانوها نگه دارید.
- اگر این کار خیلی آسان بود، پاشنه های پا را کمی بالا بیاورید.
- این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
پیشنهاد برنافیت:
فرم پا: کمانی (زانوهای نزدیک به هم)
اگر ران ها به یکدیگر نزدیک باشند اما ساق پاها با یکدیگر برخورد نکنند، شکل پاهای شما کمانی است (پاهای ایکس شکل هم نامیده می شود). چنین مشکلی ممکن است به علت ماهیچه های ضعیفِ بخش خارجی ران و باسن و یا ماهیچه های سفت ایجاد شود.
ورزش اصلاحی: لانج از پهلو
لانج از پهلو، بخش داخلی و خارجی ران و باسن را درگیر می کند.
- صاف بایستید و دست ها را روی باسن بگذارید.
- یک قدم بزرگ به راست بردارید، پای راست را خم و پای چپ را صاف کنید.
- این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
- حالا با پای مخالف این کار را انجام دهید.
ورزش اصلاحی: لیفت ران پا در حالت خوابیده
این حرکت بر روی قسمت خارجی ران و باسن کار می کند.
- به پهلو دراز بکشید.
- پای بالایی را بلند کنید. می توانید پاها را صاف و یا خم کنید.
ورزش اصلاحی: استپ از بغل
استپ از بغل، توان بخش خارجی ران ها را افزایش می دهد.
- نزدیک یک استپ بایستید، پای چپ را روی استپ قرار دهید و بدن را بالا بکشید. حالا پای دیگر را روی استپ بگذارید.
- این حرکت را 10 مرتبه برای هر یک از پاها انجام دهید.
بیشتر بخوانیم:
فرم پا: دارای انحنای کاذب
اگر زانوهای شما با هم برخورد می کنند، اما قسمت پایین پای شما متمایل به بیرون است و باریک به نظر می رسد، احتمالا دچار انحنای کاذب هستید. کلید اصلی موفقیت در اصلاح این مشکل، افزایش تون عضلانی در بخش پایینی پاهاست.
ورزش اصلاحی: لیفت پاشنه پا
لیفت پاشنه ی پا، قدرت ساق پا را افزایش می دهد.
- در حالت ایستاده پاها را در کنار هم جفت کنید و برای تعادل از صندلی یا دیوار استفاده کنید.
- روی پنجه های پا بلند شوید.
- این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
ورزش اصلاحی: پیاده روی یا دویدن بر روی پله
پیاده روی یا دویدن بر روی پله ها موجب تقویت سرین، ساق پا و همسترینگ می شود. برای این کار می توانید از پله یا تردمیل شیب دار استفاده کنید.
ورزش اصلاحی: خم شدن روی زانوها
خم شدن روی زانوها موجب منقبض شدن ماهیچه ها، افزایش جریان خون، کاهش فشار و افزایش اثربخشی ورزش می شود.
- پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید.
- تا جایی که می توانید برای اسکوات پایین بیایید. کف پای شما باید صاف روی زمین باشد.
- اگر این حرکت برای شما آسان است، پاشنه های پا را کمی بالا بیاورید.
- این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
فرم پا: طبیعی
اگر بخش داخلی ران ها، زانوها، ساق پا و مچ پاها با هم برخورد می کنند و تنها یک فاصله ی ریز بین مچ پاها تا اواسط ساق پا وجود دارد، پاهای شما نرمال هستند. اما همانطور که می دانیم، برای بی نقص بودن هیچ محدودیتی وجود ندارد. بنابراین می توانید این ورزش ها را برای تون دادن و تقویت پاها انجام دهید.
بیشتر بخوانید:
ورزش اصلاحی: اسکوات
اسکوات بخش عظیمی از ماهیچه ها از جمله هسمترینگ، ماهیچه های ساق پا، شکم و سرین را درگیر می کند و یکی از موثرترین ورزش ها برای پایین تنه محسوب می شود.
- پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید و حرکت اسکوات را انجام دهید.
- کمر شما باید صاف باشد. بسته به توان بدنی می توانید از وزنه نیز استفاده کنید.
- این ورزش را 10 مرتبه تکرار کنید.
ورزش اصلاحی: حرکت پل
حرکت پل موجب عضلانی شدن ماهیچه های شکم، سرین و همسترینگ می شود.
- صاف روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را درست در زیر زانوها قرار دهید.
- باسن را بالا بیاورید و ماهیچه های سرینی را منقبض کنید.
- چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به وضعیت شروع بازگردید.
- این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
ورزش اصلاحی: واکینگ لانج
حرکت واکینگ لانج کل پا از جمله ماهیچه های ران را درگیر می کند و موجب قرینه سازی ماهیچه ها می شود. این ورزش برای اصلاح فرم پا نیز بسیار مفید است.
- اگر وزنه دارید، در دست بگیرید. یک قدم بزرگ بردارید و بدن را در حالت لانج پایین بیاورید.
- پای عقب را بالا بیاورید و در کنار پای جلو بگذارید.
- 10 مرتبه حرکت والکینگ لانج را انجام دهید، سپس بچرخید و در طرف دیگر نیز همین کار را تکرار کنید. زانوی پای جلویی شما باید همواره در زاویه 90 درجه قرار بگیرد.
نکته: در نظر داشته باشید که ورزش نمی تواند ساختار استخوان ها و مفاصل را تغییر دهد، اما می تواند شدت آن را کاهش دهد.
مترجم: مریم اصیلی
