فرم پا- ورزش- برنافیت

ورزش و تناسب اندام

برای اصلاح فرم پا چه ورزشی انجام بدهیم؟

14 اردیبهشت 1398
24326بازدید

انتخاب ورزش صحیح نقش مهمی در اصلاح فرم پا دارد. ورزش ها نباید به صورت تصادفی انجام شوند، بلکه باید با توجه به ساختار بدن شما انتخاب شوند. برخی از افراد باید ماهیچه های خارجی پا را تقویت کنند و ماهیچه های داخلی را کشش دهند. در حالیکه برخی دیگر باید معکوس آن را انجام دهند. برنافیت معتقد است که این انتخاب نوع ورزش گام بزرگی در جهت اصلاح فرم پا می باشد. بنابراین قصد دارد برخی از ورزش های اصلاحی را برای شما به اشتراک بگذارد.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  
کاهش سایز تضمینی بدون ورزش

صاف بایستید. پاها را در کنار هم جفت کنید و در آینه درست به جایی که پاهایتان به یکدیگر برخورد می کند (ران ها، زانوها، ساق و مچ پا) نگاه کنید. پای شما به چه شکل است؟

فرم پا: پاهای پرانتزی

فرم پا- ورزش- برنافیت

اگر هنگامی که صاف می ایستید، پاهای شما کمی به سمت بیرون خم شده احتمالا دچار پاهای پرانتزی شکل هستید. برای رفع این مشکل باید ماهیچه هایی را تقویت کنید که زانوها را به یکدیگر نزدیک می کنند و ماهیچه هایی را کشش دهید که زانوها را از هم دور می کنند. این کار به شکل غیر مستقیم فرم آنها را بهبود می دهد. ورزش هایی که به بهبود این مشکل کمک می کنند، در ادامه معرفی شده اند.

ورزش اصلاحی: اسکوات پیستول  

فرم پا- ورزش- برنافیت

اسکوات یک پا یا پیستول ماهیچه های سرینی و قسمت داخلی پا را درگیر می کند.

  • صاف بایستید و شکم خود را سفت کنید.
  • زانوی چپ را صاف کنید و بالا بیاورید.
  • حالا روی پای راست پایین بیایید.
  • این حرکت را 10 مرتبه برای هر یک از پاها انجام دهید.

نکته: در ابتدای شروع این حرکت برای تعادل بیشتر ممکن است به دیوار یا صندلی نیاز داشته باشید. به مرور که قوی تر شدید، می توانید صندلی را حذف کنید.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد: 
لاغری کمر با چند ورزش فوق العاده موثر

ورزش اصلاحی: کشش شماره 4

فرم پا- ورزش- برنافیت

این کشش بر روی محورهای داخلی ران تمرکز می کند و انعطاف پذیری ماهیچه های ران را بهبود می دهد.

  • به پشت دراز بکشید و مچ پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید.
  • پاها را بلند کنید.
  • پای چپ را زیر زانو بیاورید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
  • به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
  • همین کار را برای پای مخالف نیز انجام دهید.

ورزش اصلاحی: لمس پنجه های پا

فرم پا- ورزش- برنافیت

لمس پنجه های پا بر روی کشش همسترینگ و بخش بیرونی ران ها تمرکز می کند.

  • صاف بایستید و پاها را کمی باز کنید.
  • خم شوید و انگشت ها را به نوک پنجه های پا برسانید.
  • زانوها را باید کاملا در کنار هم قرار دهید. اگر به کمک نیاز دارید، می توانید از یک حوله استفاده کنید. کافیست حوله را لوله کنید و با زانوها نگه دارید.
  • اگر این کار خیلی آسان بود، پاشنه های پا را کمی بالا بیاورید.
  • این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

پیشنهاد برنافیت: 
بهترین ورزش برای زنان کدام است؟

فرم پا: کمانی (زانوهای نزدیک به هم)

فرم پا- ورزش- برنافیت

اگر ران ها به یکدیگر نزدیک باشند اما ساق پاها با یکدیگر برخورد نکنند، شکل پاهای شما کمانی است (پاهای ایکس شکل هم نامیده می شود). چنین مشکلی ممکن است به علت ماهیچه های ضعیفِ بخش خارجی ران و باسن و یا ماهیچه های سفت ایجاد شود.

ورزش اصلاحی: لانج از پهلو

فرم پا- ورزش- برنافیت

لانج از پهلو، بخش داخلی و خارجی ران و باسن را درگیر می کند.

  • صاف بایستید و دست ها را روی باسن بگذارید.
  • یک قدم بزرگ به راست بردارید، پای راست را خم و پای چپ را صاف کنید.
  • این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
  • حالا با پای مخالف این کار را انجام دهید.

ورزش اصلاحی: لیفت ران پا در حالت خوابیده

فرم پا- ورزش- برنافیت

این حرکت بر روی قسمت خارجی ران و باسن کار می کند.

  • به پهلو دراز بکشید.
  • پای بالایی را بلند کنید. می توانید پاها را صاف و یا خم کنید.

ورزش اصلاحی: استپ از بغل

فرم پا- ورزش- برنافیت

استپ از بغل، توان بخش خارجی ران ها را افزایش می دهد.

  • نزدیک یک استپ بایستید، پای چپ را روی استپ قرار دهید و بدن را بالا بکشید. حالا پای دیگر را روی استپ بگذارید.
  • این حرکت را 10 مرتبه برای هر یک از پاها انجام دهید.

بیشتر بخوانیم: 
از حرکات اصلاحی چه می دانید؟

فرم پا: دارای انحنای کاذب

فرم پا- ورزش- برنافیت

اگر زانوهای شما با هم برخورد می کنند، اما قسمت پایین پای شما متمایل به بیرون است و باریک به نظر می رسد، احتمالا دچار انحنای کاذب هستید. کلید اصلی موفقیت در اصلاح این مشکل، افزایش تون عضلانی در بخش پایینی پاهاست.

ورزش اصلاحی: لیفت پاشنه پا

فرم پا- ورزش- برنافیت

لیفت پاشنه ی پا، قدرت ساق پا را افزایش می دهد.

  • در حالت ایستاده پاها را در کنار هم جفت کنید و برای تعادل از صندلی یا دیوار استفاده کنید.
  • روی پنجه های پا بلند شوید.
  • این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

ورزش اصلاحی: پیاده روی یا دویدن بر روی پله

فرم پا- ورزش- برنافیت

پیاده روی یا دویدن بر روی پله ها موجب تقویت سرین، ساق پا و همسترینگ می شود. برای این کار می توانید از پله یا تردمیل شیب دار استفاده کنید.

ورزش اصلاحی: خم شدن روی زانوها

فرم پا- ورزش- برنافیت

خم شدن روی زانوها موجب منقبض شدن ماهیچه ها، افزایش جریان خون، کاهش فشار و افزایش اثربخشی ورزش می شود.

  • پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید.
  • تا جایی که می توانید برای اسکوات پایین بیایید. کف پای شما باید صاف روی زمین باشد.
  • اگر این حرکت برای شما آسان است، پاشنه های پا را کمی بالا بیاورید.
  • این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

فرم پا: طبیعی

اگر بخش داخلی ران ها، زانوها، ساق پا و مچ پاها با هم برخورد می کنند و تنها یک فاصله ی ریز بین مچ پاها تا اواسط ساق پا وجود دارد، پاهای شما نرمال هستند. اما همانطور که می دانیم، برای بی نقص بودن هیچ محدودیتی وجود ندارد. بنابراین می توانید این ورزش ها را برای تون دادن و تقویت پاها انجام دهید.

بیشتر بخوانید: 
بهترین ورزش ها برای لاغری ران

ورزش اصلاحی: اسکوات

فرم پا- ورزش- برنافیت

اسکوات بخش عظیمی از ماهیچه ها از جمله هسمترینگ، ماهیچه های ساق پا، شکم و سرین را درگیر می کند و یکی از موثرترین ورزش ها برای پایین تنه محسوب می شود.

  • پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید و حرکت اسکوات را انجام دهید.
  • کمر شما باید صاف باشد. بسته به توان بدنی می توانید از وزنه نیز استفاده کنید.
  • این ورزش را 10 مرتبه تکرار کنید.

ورزش اصلاحی: حرکت پل

فرم پا- ورزش- برنافیت

حرکت پل موجب عضلانی شدن ماهیچه های شکم، سرین و همسترینگ می شود.

  • صاف روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را درست در زیر زانوها قرار دهید.
  • باسن را بالا بیاورید و ماهیچه های سرینی را منقبض کنید.
  • چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به وضعیت شروع بازگردید.
  • این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

ورزش اصلاحی: واکینگ لانج

فرم پا- ورزش- برنافیت

حرکت واکینگ لانج کل پا از جمله ماهیچه های ران را درگیر می کند و موجب قرینه سازی ماهیچه ها می شود. این ورزش برای اصلاح فرم پا نیز بسیار مفید است.

  • اگر وزنه دارید، در دست بگیرید. یک قدم بزرگ بردارید و بدن را در حالت لانج پایین بیاورید.
  • پای عقب را بالا بیاورید و در کنار پای جلو بگذارید.
  • 10 مرتبه حرکت والکینگ لانج را انجام دهید، سپس بچرخید و در طرف دیگر نیز همین کار را تکرار کنید. زانوی پای جلویی شما باید همواره در زاویه 90 درجه قرار بگیرد.

نکته: در نظر داشته باشید که ورزش نمی تواند ساختار استخوان ها و مفاصل را تغییر دهد، اما می تواند شدت آن را کاهش دهد.

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاه‌ها در مورد این نوشته
#
خوش سانش گفته:

خیلی عالیه بعد از یک ماه پا هایم صاف شدن

#
گفته:

امیدوارم جوابگو باشه....

#
بد شانس گفته:

عالی بود فرم پای من فرم 3توی عکس هست حتما این ورزش هارو انجام میدم شانس ندارم که

#
مریم اصیلی گفته:

سلام. ممنون از شما. بله حتما در آینده به این موضوع می پردازیم.

#
مریم اصیلی گفته:

دوست عزیز ممکنه راشیتیسم باشه که به علت کمبود ویتامین D به وجود می آید. ابتدا علت مشکل باید توسط فیزیوتراپ مشخص بشه و سپس نسبت به تجویز دارو و یا ورزش های احتمالی اقدام بشه.

#
گفته:

سلام.اسم پرانتزی پایین تراز زانو درکودکان چیه و کدوم ورزش مناسب هست.لطفا جواب دهید

#
راضیه یوسفی گفته:

خیلی عالی بود

#
ناشناس گفته:

سلام عالی بود لطفا ورزشی برای ناحیه ی داخلی کناره ران معرفی کنید من دراین ناحیه پاهام بد فرم هست یه عادت بدی داشتم که باعث این مورد شده

#
گفته:

عالی بود ممنون

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

کرونا انگلیسی
چگونه با کرونا انگلیسی یا جدید مقابل کنیم؟
21 فروردین 1400
18 بازدید

بعد از کرونای چینی اکنون عده زیادی از مردم دنیا درگیر ویروس دیگری شده اند که به کرونا انگلیسی یا کرونا جدید معروف شده است. ویروسی که حالا حالاها قصد رخت برکندن از جهان را ندارد. در این مقاله در مورد این ویروس جدید مطالبی را با شما دوستان عزیز در میان خواهیم گذاشت. با […]

چاقی و بیماری - فشار خون
چاقی و بیماری ها تا چه حد به هم ارتباط دارند؟

پیشرفت تکنولوژی، استفاده از ربات ها و وسایل تسهیل کننده ی زندگی یکی از دلایل اصلی ابتلا به بیماری مرگ آوریست به نام چاقی. شاید برایتان عجیب باشد که چرا از چاقی به عنوان بیماری مرگ آور نام بردیم. غلو نیست اگر بگوییم عامل بسیاری از بیماری های مزمن از جمله فشار خون، دیابت، چربی […]

وسوسه پرخوری در نوروز
شکست وسوسه پرخوری در نوروز

پرخوری علل مختلفی دارد. بعضی از اوقات به دلیل رفتارهای عصبی که ایجاد میشود، فرد به دلیل اینکه رفتار و هیجانات خود را کنترل کند به پرخوری روی می آورد. البته بیشتر اوقات پرخوری به نوع عادتها و سبک زندگی ما برمیگردد.در این مقاله در مورد شکست وسوسه پرخوری در نوروز با شما عزیزان صحبت […]

قرص لاغری اسلیم مکس
قرص لاغری اسلیم مکس| مزایا و عوارض جانبی

اسلیم مکس ترکیبات کاملا گیاهی دارد و باعث کاهش اشتها و کاهش وزن می‌شود. در این مقاله در مورد قرص لاغری اسلیم مکس، فواید و عوارض آن با شما عزیزان صحبت خواهیم کرد.   قرص اسلیم مکس چیست؟ کپسول اسلیم مکس معمولا از عصاره دانه گشنیز، رازیانه، عصاره خشک چای سبز و ریشه کاسنی تشکیل […]

زیبایی

صاف کردن موها
انواع روش های صاف کردن مو کدامند؟
18 فروردین 1400
25 بازدید

برای اینکه موهای خود را صاف کنیم روش های متفاوتی وجود دارد، که شامل روشهای دائمی و نیمه دائمی شیمیایی و غیرشیمیایی می‌شود. در این مقاله به انواع روشهای صاف کردن مو، بهترین روش صافی، تفاوت کراتینه با صافی مو و همچنین مراقبت‌های بعد از کراتینه کردن مو اشاره می‌کنیم. برای صافی مو روش‌های دائمی […]

رفع تیرگی زانو
بهترین روش برای رفع تیرگی زانو

اگر رنگ آرنج و زانوهایتان نسبت به جاهای دیگربدنتان تیره تر است و اگر شلوارک یا بلوز آستین کوتاه میپوشید و تیرگی زانو یا آرنجتان توجه شما را جلب میکند نگران نباشید و تا پایان مقاله ما را همراهی کنید. تیرگی زانو معمولا به دلیل تجمع سلولهای مرده پوست و جمع شدن بیش از حد […]

فرنچ ناخن
آموزش فرنچ ناخن در خانه

فرنچ ناخن در واقع همان مرتب کردن یا آرایش ناخن است که به روشهای مختلف صورت می‌گیرد. در این مقاله در مورد فرنچ ناخن به اطلاعات بیشتری دست پیدا میکنید . کلمه فرنچ در واقع همان معنی فرانسوی را دارد و فرنچ ناخن یعنی آرایش ناخن به روش فرانسوی. با برنافیت همراه باشید. اکثر مردم […]

مراقبت از موهای رنگ شده
مراقبت از موهای رنگ شده ، چرا و چگونه؟

هنگامی که موهای خود را رنگ می کنید و به زیبایی چهره خود می‌افزایید، طبیعتاً باید به این قضیه هم توجه داشته باشید که به دلیل استفاده از مواد شیمیایی رنگ موهایتان تا حدود زیادی آسیب می بینند. در این مقاله می‌خواهیم در مورد مراقبت از موهای رنگ شده با شما دوستان مطالبی را مطرح […]

ورزش و تناسب اندام

بهترین تمرین ورزشی برای رهایی از بازو های شل و افتاده - برنافیت
3 تمرین ورزشی موثر برای رهایی از بازوهای شل و افتاده
01 فروردین 1400
1146 بازدید

پیری و افزایش وزن، دو عامل اصلی در از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و شل شدن بازو ها می باشند. همراه با یک برنامه ی غذایی سالم و ورزش به منظور کاهش وزن، تمرین های مقاومتی همچون دایموند پوش آپ، دیپ با نیمکت و کیک بک عضلات سه سر برای سفت کردن بازو بسیار […]

ورزش برای افراد لاغر
ورزش برای افراد لاغر

افراد لاغر معمولاً تمایل بدنشان به سمت سوزاندن کالری بیشتر می‌باشد. این افراد متابولیسم بدنی بالایی دارند.افراد لاغر برای اینکه بدنی عضلانی داشته باشند، برای به دست آوردن ماهیچه و افزایش وزن باید فعالیت بیشتری انجام دهند. در مقاله‌ای که پیش رو داری در مورد ورزش برای افراد لاغر با شما دوستان مسائلی را مطرح […]

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

ورزش گروهی- برنافیت
تاثیر ورزش گروهی در کاهش وزن سریع

یکی از مهم ترین مزایای ورزش گروهی کاهش وزن سریع است. ورزش کردن به خودی خود به همت بالایی نیاز دارد، چه برسد بخواهید آن را به تنهایی انجام دهید. اگر هر روز ورزش می کنید اما به نتیجه ای نمی رسید، شاید دلیل آن این باشد که به تنهایی ورزش می کنید. امروز برنافیت […]

موفقیت و انگیزه

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟
25 بهمن 1399
169 بازدید

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

چالش کاهش وزن
چالش کاهش وزن ؛ 30 روز چالش خانه، کار و تفریح

متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین […]

تصمیم های واقعی
برای کاهش وزن نیاز به تصمیم های واقعی دارید

برای اینکه در هر کاری موفق شوید نیاز به تصمیم های واقعی دارید. برای این کار می توانید چالشی برای موفقیت خود طراحی کنید که تصمیم های سلامتی و تناسب اندام شما را به برنامه ای برای تمام طول عمر تبدیل کند. اگر برای این چالش هفت روزه آماده اید، ما را دنبال کنید.   […]

تغذیه

لاغری برای افراد سرد مزاج
لاغری برای افراد سرد مزاج؛ افراد سرد مزاج برای کاهش وزن چه بخورند؟
21 اسفند 1399
90 بازدید

افراد با طبع سرد وسودایی معمولا لاغر هستند و کف دست و پایشان عرق میکند .در این مورد در مورد افراد سرد مزاج با شما دوستان صحبت خواهیم کرد. افراد با طبیعت سودا یا سرد مزاج معمولا افرادی حساس و وسواسی هستند. اکثرا حافظه ضعیفی دارند و در بعضی موارد چندین بار عقیده خود را […]

غذاهای لاغر کننده
با غذاهای لاغر کننده آشنا شوید

اگر می خواهید برای کاهش وزن خود اقدام کنید و چربی سوزی سریع داشته باشید، باید سعی کنید از مواد غذایی سالم و مقوی استفاده کنید.در این مقاله می خواهیم در مورد غذاهای لاغر کننده مطالبی را با شما عزیزان مطرح کنیم.   آیا غذاهای لاغر کننده وجود دارد؟ معمولاً تنها غذا نمی‌تواند به شما […]

رژیم غذایی متعادل
کالری مورد نیاز هر فرد در یک رژیم غذایی متعادل چقدر است؟

بدن ما برای تمام حرکات فیزیکی و غیره مثل راه رفتن، نفس کشیدن، دویدن و تک ‌تک تحرکات بدنی از کالری موجود در مواد غذایی استفاده می‌کند .برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل شما باید با معنی کلمه کالری آشنایی داشته باشید. در واقع کالری همان میزان انرژی ذخیره شده در مواد غذایی است. میزان […]

برنج قهوه ای- برنافیت
چرا برنج قهوه ای بخوریم؟

برنج قهوه ای در واقع همان برنج سبوس دار است که تنها پوسته ی خارجی و غیر خوراکی آن گرفته شده و به دلیل فیبر فراوان برای کاهش وزن مفید است. به طور کلی برنج، یک وعده ی سیر کننده در هر رژیمی محسوب می شود. اما برنج قهوه ای گزینه ی بهتریست. با برنافیت […]