کاهش وزن با تردمیل

ورزش و تناسب اندام

کاهش وزن با تردمیل ؛ چگونه با تردمیل وزن کم کنیم؟

09 آبان 1398
1638بازدید

تردمیل برای آن دسته از افرادی که می خواهند وزن کم کنند، فوق العاده است. شاید تصور کنید که این تنها یک شعار است، اما اگر جزئیات آن را بدانید، بیشتر به این موضوع پی خواهید برد.

پیش از آنکه بگوییم تردمیل چگونه به کاهش وزن کمک می کند، باید در مورد ضربان قلب هدف و نقطه چربی سوزی اطلاعاتی را در اختیار شما قرار دهم.

ضربان قلب هدف برابر است با 60 تا 90 درصد ماکسیمم ضربان قلب شما و نقطه چربی سوزی شما برابر است با 75 تا 90 درصد از نقطه ضربان قلب هدف شما.

این قانون بسیار ساده است: اگر شما بخواهید با دویدن وزن کم کنید، باید مطمئن باشید که زمانی که ورزش می کنید، ضربان قلب شما در نقطه ی چربی سوزی شما قرار دارد (حداقل برای 30 دقیقه).

اگر می خواهید میزان ضربان قلب هدف خود را حساب کنید، باید حداکثر ضربان قلب خود را بدانید که بر اساس این فرمول های کلی محاسبه می شود:

ماکسیمم ضربان قلب برای مردان= 220- سن

ماکسیمم ضربان قلب برای زنان= 226- سن

شما می توانید با مراجعه به پزشک نیز از ماکسیمم ضربان قلب و ضربان قلب هدفتان اطلاع پیدا کنید.

روش دیگر آن است که تردمیلی بخرید که بتوانید روی کنسول آن سن و وزن خود را درج کنید، تا ضربان قلب هدف و نقطه چربی سوزی شما به خودی خود اندازه گیری شود.

نظارت بر روی همه ی این موارد در هنگام دویدن در خارج از منزل بسیار سخت است. به همین دلیل است که بسیاری از افراد می گویند من هر روز می دوم، اما تغییری در وزن خود نمی بینم. مشکل کار من کجاست؟

اینجاست که اهمیت دویدن روی تردمیل نشان داده می شود. همانطور که قبلا گفتیم، تردمیل هایی وجود دارند که در هنگام ورزش کردن ضربان قلب هدف و نقطه چربی سوزی شما را نشان می دهند.

علاوه بر آن، این تردمیل ها دارای تغییر سرعت اتوماتیک و شیب در این نقطه هستند. اگر تازه کار هستید، ابتدا باید بر روی مقاومت و بخش هوازی ورزش تمرکز کنید، پس از سه تا چهار هفته باید آماده باشید تا شدت خود را افزایش دهید و ورزش هایی برای کاهش وزن خود انجام دهید.

 

ورزش برای تازه کارها

مدت زمان ورزش:20 دقیقه

تعداد دفعات: 3 تا 4 بار در هفته

مدت زمان: 3 تا 4 هفته

ضربان قلب هدف در طول گرم کردن و سرد کردن: 55 تا 65 درصد ماکسیمم ضربان قلب

ضربان قلب هدف در طول ورزش: 65 تا 75 درصد ماکسیمم ضربان قلب

پیشنهاد برنافیت:
بهترین حرکات شکم برای تمامی سطوح

 

ورزش

گرم کردن:  مدت زمان 2 دقیقه، شیب صفر درصد، سرعت  نیم متر در ثانیه

2 دقیقه ی دیگر را با شیب 0.5 درصد و سرعت 670 سانتی متر در ثانیه ادامه دهید.

بخش اول: مدت زمان 30  ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 0.894 متر در ثانیه

بخش دوم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 1.11 متر در ثانیه

بخش سوم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 1 درصد و سرعت 1.34 متر در ثانیه

بخش چهارم: مدت زمان 30  ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 1.56متر در ثانیه

بخش پنجم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 0.5 درصد و سرعت 1.78متر در ثانیه

بخش ششم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 0.5 درصد و سرعت 1.56 متر در ثانیه

بخش هفتم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 1 درصد و سرعت 1.34 متر در ثانیه

بخش هشتم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 1.17 متر در ثانیه

بخش 1 تا 8 را 5 مرتبه مطالعه کنید و سپس شروع کنید.

سرد کردن: مدت زمان 2 دقیقه، شیب 0.5 درصد، سرعت1.02 در ثانیه. 2 دقیقه ی دیگر به شیب 0 درصد و سرعت 0.670 متر در ثانیه اضافه کنید.

اگر به عنوان یک دونده دارای مقاومت و تجربه ی کافی هستید، می توانید با ورزش های سطح متوسط شروع کنید.

پیشنهاد برنافیت:
10 دقیقه ورزش برای آب کردن شکم و پهلو

 

ورزش برای سطح متوسط

مدت زمان ورزش: 30 دقیقه

تعداد دفعات : 4 تا 5 بار در هفته

مدت زمان: 3 تا 4 بار در هفته

ضربان قلب هدف در طول گرم کردن و سرد کردن: 55 تا 65 درصد ماکسیمم ضربان قلب

ضربان قلب هدف در طول ورزش: 65 تا 75 درصد ماکسیمم ضربان قلب

 

 

ورزش

گرم کرن: مدت زمان 2 دقیقه، شیب یک درصد، سرعت  0.894 متر در ثانیه. 2 دقیقه ی دیگر را با شیب 1.5 درصد و سرعت  1.34 متر در ثانیه ادامه دهید.

بخش اول: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 2.5 درصد و سرعت 1.78 متر در ثانیه

بخش دوم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 2.5 درصد و سرعت 2 متر در ثانیه

بخش سوم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 2 درصد و سرعت 2.23 متر در ثانیه

بخش چهارم: مدت زمان 30  ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 2.45 متر در ثانیه

بخش پنجم: مدت زمان 30  ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 2.68 متر در ثانیه

بخش ششم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 0.5 درصد و سرعت 2.45 متر در ثانیه

بخش هفتم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 2 درصد و سرعت 2.23 متر در ثانیه

بخش هشتم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 2 متر در ثانیه

بخش 1 تا 8  را 8  مرتبه مطالعه کنید و سپس شروع کنید.

سرد کردن: مدت زمان 2 دقیقه، شیب 1.5 درصد، سرعت 1.69 متر در ثانیه. 2 دقیقه ی دیگر را به شیب 1 درصد و سرعت 1.11 اضافه کنید.

حالا شما نسبتا خوش اندام شده اید، اما بهتر از این هم می توانید باشید. زمان آن رسیده که ورزشی انجام دهید که ضربان قلب هدف شما را 80 تا 90 درصد ماکسیمم ضربان قلبتان بالا ببرد (که موثرترین ناحیه ی هدف کاهش وزن است).

 

ورزش برای حرفه ای ها

مدت زمان ورزش: 40 دقیقه

تعداد دفعات: 4 تا 5 بار در هفته

مدت زمان 3 تا 4 هفته

ضربان قلب هدف در طول گرم کردن و سرد کردن55 تا 65 درصد ماکسیمم ضربان قلب

ضربان قلب هدف در طول ورزش: 80 تا 90 درصد ماکسیمم ضربان قلب

پیشنهاد برنافیت:
آیا دوچرخه ثابت به کاهش سایز شکم کمک می کند؟

 

ورزش

گرم کرن: مدت زمان 2 دقیقه، شیب دو درصد، سرعت1.47 متر در ثانیه .2 دقیقه ی دیگر را با شیب 2.5 درصد و سرعت 2.190 ادامه دهید.

بخش اول: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 2.5 درصد و سرعت 2.90 متر در ثانیه  

بخش دوم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 3.5 درصد و سرعت 3.129 متر در ثانیه  

بخش سوم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 3 درصد و سرعت 3.35 متر در ثانیه  

بخش چهارم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 3.57 متر در ثانیه  

بخش پنجم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 2.5 درصد و سرعت 3.79 متر در ثانیه  

بخش ششم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 2.5 درصد و سرعت 3.57 متر در ثانیه  

بخش هفتم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 3 درصد و سرعت 3.35 متر در ثانیه  

بخش هشتم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 3.5 درصد و سرعت 3.129 متر در ثانیه  

بخش 1 تا 8 را 10 مرتبه مطالعه کنید و سپس شروع کنید.

سرد کردن: مدت زمان 2 دقیقه، شیب 2.5 درصد، سرعت 2.5 متر در ثانیه  . 2 دقیقه ی دیگر به شیب 1 درصد و سرعت 1.69 متر در ثانیه  اضافه کنید.

حالا شما نسبتا خوش اندام شده اید، اما بهتر از این هم می توانید باشید. زمان آن رسیده که ورزشی انجام دهید که ضربان قلب هدف شما را 80 تا 90 درصد ماکسیمم ضربان قلبتان بالا ببرد (که موثرترین ناحیه ی هدف کاهش وزن است).

آنچه که باید بدانید. تمرین های بالا نمونه های ممکن از کارهاییست که می توانید برای کاهش وزن با تردمیل به کار ببرید. اما این مورد برای افراد مختلف متفاوت است. بنابراین طبق اولویت و نیازهای بدنی خود می توانید شیب و سرعت تردمیل را تغییر دهید. برای مثال اگر دوست ندارید روی تردمیل بدوید، شیب آن را بیشتر کنید. با این کار سطح تلاش شما همان و میزان کاهش وزن شما نیز به همان اندازه است.

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

افزایش وزن بعد از عمل جراحی
5 دلیل برای افزایش وزن بعد از عمل جراحی
18 آبان 1398
222 بازدید

هرچند بسیاری از ما در مورد افزایش وزنمان شاکی هستیم، اما این معضل برای افرادی که عمل جراحی لاغری انجام داده اند، بسیار بیشتر است. دلایل بسیار زیادی وجود دارد که ممکن است موجب افزایش وزن ناگهانی فرد بعد از عمل می شود. افزایش وزن پس از عمل جراحی، بیش از هر عارضه ی دیگری […]

کولیت اولسراتیو
رژیم غذایی مخصوص افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو

کولیت اولسراتیو یک بیماری دردناک، آزاردهنده و پر استرس است. اگر شما نیز از آن دسته افرادی هستید که از این بیماری رنج می برید، باید از یک رژیم غذایی مخصوص استفاده کنید. با پرهیز از غذاهایی که این مشکل را افزایش می دهند و مصرف غذاهای ضد التهاب می توانید علائم بیماری را تا […]

کاهش استرس با مدیتیشن
کاهش استرس با مدیتیشن ؛ چگونه با مدیتیشن پایه ای استرس را کنترل کنیم؟

مدیتیشن دارای فواید سلامتی بسیار و یک روش بسیار موثر برای رهایی از استرس و حفظ سبک زندگی سالم است. با تمرین، مدیتیشن تبدیل به یک عادت آسان و موثر می شود، به علاوه به مرور باعث مقاومت در برابر استرس می شود. یادگیری و تمرین استرس می تواند تجربه ی استرس را در زندگی […]

غذا خوردن آگاهانه
برای کاهش وزن غذا خوردن آگاهانه را به سبک زندگی خود تبدیل کنید

غذا خوردن آگاهانه نوعی تکنیک است که به شما کمک می کند تا بتوانید بر روی عادت های غذایی خود کنترل داشته باشید. مطالعات نشان داده است که غذا خوردن آگاهانه موجب کاهش وزن، کاهش ولع های غذایی و احساسات بهتر می شود. در این مقاله می خواهیم ببینیم خوردن آگاهانه چیست، چگونه کار می […]

زیبایی

روغن تراپی
چگونه روغن تراپی به رشد بهتر موها کمک می کند؟
14 آبان 1398
531 بازدید

واقعیت این است که انواع و اقسام روغن ها چه برای محافظت از پوست و چه برای مراقبت از موها فوق العاده هستند. اما با وجود این همه روغن از کجا می توان تشخیص داد که کدام یک را باید انتخاب کرد؟ ما می خواهیم به دنیای روغن ها وارد شویم و روغن هایی را […]

بهترین روش اصلاح صورت برای زنان
چرا ژیلت بهترین روش اصلاح صورت برای زنان است؟

ما زنان همواره به دنبال بهترین روش برای اصلاح صورت خود هستیم. در سال های اخیر، ژیلت، یکی از آسان ترین و سریع ترین روش ها برای رهایی از شر موهای زائد و صاف کردن پوست است. اما آیا شیو کردن صورت مشکلی ندارد؟ آیا روشی قابل اطمینان است؟ آیا موجب ضخیم تر شدن موها […]

رشد بیشتر موها
برای رشد بیشتر موها بذر کتان را امتحان کنید

رشد موها معمولا آرام و سخت است، علاوه بر آن برای سلامت بیشتر موها به مراقبت زیادی نیاز داریم. شاید تعجب کنید اگر بفهمید درمان هایی وجود دارند که روند رشد موها را افزایش می دهند. البته در اینجا منظور ما سالن های زیبایی نیستند که با قول افزایش رشد مو هزینه های هنگفتی می […]

چند ایده برای هایلایت رنگ مو قرمز

قرمز، رنگ عشق و خطر است. این رنگ برای موها بسیار جذاب و زیباست. امروزه رنگ مو قرمز بیش از هر رنگ دیگری مورد استفاده و توجه قرار گرفته است. برنافیت قصد دارد ایده هایی برای هایلایت رنگ مو قرمز در اختیار شما قرار دهد. با ما همراه باشید.   چگونه رنگ مو قرمز خود […]

ورزش و تناسب اندام

کاهش وزن با تردمیل
کاهش وزن با تردمیل ؛ چگونه با تردمیل وزن کم کنیم؟
09 آبان 1398
1638 بازدید

تردمیل برای آن دسته از افرادی که می خواهند وزن کم کنند، فوق العاده است. شاید تصور کنید که این تنها یک شعار است، اما اگر جزئیات آن را بدانید، بیشتر به این موضوع پی خواهید برد. پیش از آنکه بگوییم تردمیل چگونه به کاهش وزن کمک می کند، باید در مورد ضربان قلب هدف […]

تقویت عضلات شکم
10 دقیقه حرکت ورزشی برای تقویت عضلات شکم

تقویت عضلات شکم به معنای آب کردن چربیها، ماهیچه ای کردن و افزایش قدرت ناحیه شکمی است. این عضلات با افزایش سن، کارشان سخت تر و تناسب اندام نیز روز به روز چالش بر انگیزتر می شود. به همین دلیل تصمیم گرفتیم که این حرکات فوق العاده برای تقویت عضلات شکم را به شما آموزش […]

بدنسازی
چگونه تمرین های بدنسازی به کاهش وزن کمک می کند؟

علم، ورزش و هنر بدنسازی شامل رویکردهای استراتژیک به منظور کاهش وزن برای روز مسابقه است. ممکن است برای افراد خارج از گود چنین به نظر برسد که بدنسازان دارای یک ژنتیک خاص هستند که از قانون کاهش وزن سرپیچی می کند. اما در حقیقت، بدنسازها از یک رویکرد هماهنگ و خوب برای کاهش وزن […]

خوش فرم کردن بالاتنه
بهترین حرکات ورزشی برای خوش فرم کردن بالاتنه

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ ما اغلب بالا تنه خود را نادیده می گیریم چون نمی دانیم تا چه حد در انجام حرکات روزمره نقش دارند. فرقی نمی کند ورزشکار باشید یا نه، حرکات ورزشی بالا تنه برای شما ضروری هستند. کمر شامل یکی از بزرگترین گروه ماهیچه های موجود در بدن است که کاربردهای […]

موفقیت و انگیزه

استرس روز اول مدرسه
چگونه با استرس روز اول مدرسه فرزند خود مقابله کنیم؟
23 شهریور 1398
2576 بازدید

استرس روز اول مدرسه هم برای کودکان و هم مادران، واقعیتی ناخوشایند است. پایان شهریور اغب برای والدین سرشار از اضطراب و استرس است. اگر شما هم جزء آن دسته از مادرانی هستید که با شروع مدارس دچار دلشوره و اضطراب می شوید، تنها نیستید. در یک رای گیری نشان داده شد که این مادران […]

شکست در رژیم
اگر از شکست در رژیم خسته شده اید، حتما بخوانید

اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که شکست در رژیم را بارها و بارها امتحان کرده اید باید این بار از خودتان شروع کنید.  افرادی بسیار زیادی وجود دارند که پس از نگاه کردن خود در آینه تصمیم می گیرند، لاغر شوند و اندامشان را زیباتر کنند، اما در نهایت چیزی جز […]

استقامت روانی - برنافیت
چگونه استقامت روانی خود را پرورش دهیم؟

استقامت روانی ، واژه ای است که در روانشناسی برای اشاره به قدرتی به کار می رود که افراد برای مقابله با مشکلات و موفقیت ها به کار می برند. این استقامت به سوپراستارهای ورزشی، قدرت کافی برای مقابله با مشکلات و جراحات را می دهد. البته این استقامت تنها به ورزشکاران محدود نمی شود […]

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

تغذیه

چطور قد فرزندم را بلند کنم
دکتر جان چطور قد فرزندم را بلند کنم؟
06 آبان 1398
1532 بازدید

افزایش قد کودک به کمک تغذیه درسی از ژاپن در سال ۱۹۴۰ میلادی ده ها هزار خانواده ژاپنی در اثر فقر به آمريكا مهاجرت كردند. به طور اتفاقی نسل بعدي آنها كه در آمريكا رشد کرده بودند و قد و قامتي بلندتر داشتند، زیرا روش تغذيه­ ي و رفتارهای آمريكايي ها را تقلید کردند. به […]

آب کرفس
فواید بی نظیر آب کرفس برای بدن

برخی از افراد آب میوه ها را روش خوبی برای افزودن میوه و سبزیجات به رژیم غذایی خود می دانند. هر چند که آب کرفس یک ترند جدید یا بخشی از رژیم غذایی نیست ، اما جای خود را به خوبی در میان مردم باز کرده است. ادعاهای بسیاری در مورد فواید سلامتی آب کرفس […]

رژیم بارداری
رژیم بارداری دقیقا به چه معناست؟

رژیم بارداری دقیقا به چه معناست؟ وقتی صحبت از رژیم بارداری می کنیم، در حقیقت منظورمان کاهش کالری یا کاهش وزن نیست. رژیم بارداری ممکن است برای مادر و فرزند خطرناک باشد، به خصوص اگر در این رژیم بخواهید میزان مواد مغذی همچون آهن، فولیک اسید، ویتامین ها و مواد معدنی را محدود کنید. بنابراین […]

جوانه های چشایی
7 روش تنظیم مجدد جوانه های چشایی برای کاهش وزن

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، قانون ها راحت می شوند: خوب بخورید اما بیشتر ورزش کنید. اما بیشتر ما می دانیم که عمل کردن سخت تر از حرف زدن است. همیشه آنقدر با انگیزه نیستیم که زنگ ساعت را که برای زمان ورزش به صدا درآمده خاموش نکنیم. در حالیکه می دانیم مواد […]