ورزش برای زانو درد

ورزش و تناسب اندام

ورزش برای زانو درد ؛ 7 تمرین ورزشی برای افرادی که زانو درد دارند

04 دی 1398
524بازدید

ورزش برای زانو درد ؛ برای یک دونده در ورزش صبحگاهی هیچ چیز بهتر از بستن بند کفش ها، رفتن به سمت در و گوش دادن به موسیقی نیست. دویدن یکی از بهترین تمرین های موجود برای قلب، کمر و حتی خلق و خوی شماست. اما برای مفاصل زیاد خوب نیست. اگر مسافت پیموده شده را خیلی سریع افزایش دهید، کفش مناسب نپوشید یا ماهیچه های اطراف زانوی خود را به درستی تقویت نکنید، ممکن است با یک عارضه ی دردناک به نام زانو درد مواجه شوید. با برنافیت همراه باشید.

پیشنهاد برنافیت: 
کدام وضعیت خواب به درمان کمر درد کمک می کند؟

 

زانوی دوندگان (زانو درد) چیست؟

زانودرد، سندروم درد پاتلوفمورال نیز نامیده می شود. طبق گزارش موسسه ی سلامت وب ام دی، این عارضه ممکن است با فشارهای مکرر بر روی زانو، ضربه یا از بین بردن غضروف زیر کاسه ی زانو ایجاد شود. این عارضه موجب درد ناگهانی، شدید و طولانی مدت ناشی از دویدن یا فعالیت های ورزشی دیگر می شود (پس این مشکل تنها برای دوندگان نیست) عضله های ضعیف چهار سر ران و دیگر ماهیچه ها که زانو را در برمی گیرند نیز ممکن است موجب زانو درد شوند.

 

علائم زانوی دوندگان چیست؟

علائم زانوی دوندگان یا زانو درد شامل درد در زانو یا اطراف کاسه ی زانو می باشد که در ابتدا کم است و تنها در هنگام دویدن رخ می دهد، اما اگر درمان نشود مزمن و دردناک خواهد شد. چگونه می توان زانو درد را درمان کرد؟

  • برای مدتی مسافت خود را کم کرده و ورزش های قلبی- عروقی دیگری همچون دوچرخه سواری و پیاده روی که برای مفاصل راحت ترند را امتحان کنید.
  • از دویدن روی سراشیبی بپرهیزید، چرا که این کار بیشترین فشار را بر روی زانوها تحمیل می کند.
  • به جای دویدن روی آسفالت سخت، روی سطوح نرم تری چون علف راه بروید.

پیشنهاد برنافیت: 
حرکات کاردیو 5 دقیقه ای که می توان در هر مکانی انجام داد

 

چه ورزش هایی برای جلوگیری از زانو درد مناسب هستند؟

برای پیشگیری از زانودرد ( یا جلوگیری از بازگشت آن) شما باید ماهیچه ها و مفاصل اطراف به خصوص عضله های چهارسر ران، باسن و همسترینگ را تقویت کنید. این هفت ورزش را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید تا بهترین نتایج را بگیرید.

 

1- ورزش برای زانو درد ؛ پل زدن

پل زدن، باسن و همسترینگ را قوی می کند و شکل زیبایی به باسن می دهد.

  • به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. پاهای خود را از هم دور کنید. کف پای خود را به صورت صاف روی تشک بگذارید و ران خود را به سمت بالا بکشید.
  • همین طور که پل می زنید، کمر خود را نیز درگیر کرده و به باسن خود فشار بیاورید. این فشار را ادامه دهید و با احتیاط روی تشک برگردید. این کار را هر چقدر دوست داشتید تکرار کنید.

پیشنهاد برنافیت: 
بهترین تمرین های ورزشی برای خوش فرم کردن باسن

ورزش برای زانو

 

2- ورزش برای زانو درد ؛ فایر هایدرنت

این ورزش به طور همزمان بر عضلات چهارسرران، خود ران و باسن موثر است.

  • چهار دست و پا بنشینید. از ماهیچه ی خارجی ران و باسن استفاده کنید، یکی از زانوها را به سمت بیرون و بالا بکشید و آن را با زاویه ی 90 درجه خم کنید.
  • پای خود را پایین بیاورید و با پای دیگر این کار را انجام دهید.

ورزش برای زانو

 

3- ورزش برای زانو درد ؛ پرتاب پا به سمت بالا

این ورزش تاثیر زیادی بر روی عضلات چهار سر و همسترینگ دارد و از درد زانو در هنگام دویدن جلوگیری کرده قسمت پایین بدن را لاغرتر و قوی تر می کند.

  • این ورزش را با ایستادن نزدیک یک استپ شروع کنید. سعی کنید طوری پای چپ خود را عقب ببرید که انگشتان پای شما روی استپ و پاشنه ی شما به سمت بالا باشد.
  • زانوی راست خود را خم کنید. بدن خود را به سمت پایین بکشید تا جایی که هر دو زانوی شما تا زاویه ی90 درجه خم شوند. اگر هنگام پایین کشیدن بدنتان، زانوی راستتان در مقابل مچ پایتان کشیده می شود، پای راستتان را بیشتر به سمت جلو بکشید.
  • همین طور که کمر خود را برای شروع مجدد می کشید، به باسن خود فشار بیاورید ولی وزن پای راست خود را ثابت نگه دارید. هر اندازه میل دارید پای خود را بالا و پایین ببرید، سپس پاهای خود را عوض کنید.

پیشنهاد برنافیت: 
10 دقیقه ورزش برای آب کردن پهلو

 

4- ورزش برای زانو درد ؛ وضعیت پروانه

این حرکت یوگا مانند، یک کشش عالی برای دوندگان است چرا که به بهبود گرفتگی باسن و همسترینگ  که موجب درد زانو می شود کمک می کند. وقتی می خواهید این حرکت را انجام دهید، ستون فقرات خود را کش دهید و آن را به سمت سینه ی خود خم کنید.

  • بنشینید و دو کف پای خود را به هم نزدیک کنید.
  • دست ها را دور مچ پای خود حلقه کنید و به آرامی سینه ی خود را به سمت جلو و پایین بیاورید تا جایی که در کمر خود احساس کشش کنید.
  • در این حالت بمانید و 30 ثانیه نفس بکشید.

پیشنهاد برنافیت: 
فواید حرکت پروانه یا جامپینگ جک برای بدن و کاهش وزن چیست؟

ورزش برای زانو

 

5- ورزش برای زانو درد ؛ حرکات همسترینگ با غلتاندن توپ ورزشی

یک شکم و پهلوی قوی برای دویدن مناسب ضروری است و یک دویدن مناسب برای جلوگیری از صدماتی چون زانو درد لازم به نظر می رسد. این حرکت، همسترینگ، باسن، کمر و شکم را تقویت می کند.

  • به پشت دراز بکشید، دست ها را کنار بدن و پاها را روی توپ ورزشی قرار دهید.
  • شکم و باسن را فشار دهید و بدن را طوری به سمت بالا بکشید که در یک خط صاف با توپ قرار گیرید و تنها شانه و سر خود را روی تشک قرار دهید.
  • با غلتاندن توپ، پاشنه ی پا را به سمت باسن بکشید و سپس توپ را به جای خود باز گردانید. این کار را هر اندازه که تمایل دارید انجام دهید. به آرامی پشت بدن را روی تشک بازگردانید.

ورزش برای زانو

 

6- ورزش برای زانو درد ؛ غلتاندن رشته های عضلانی پا با غلتک فومی

استفاده از غلتک فومی، یک شیوه ی عالی برای تسکین درد زانوها و کاهش گرفتگی بدن ناشی از دویدن زیاد می باشد. این ورزش، نوارهای عضلانی را که بر اثر ورزش زیاد به وجود آمده و ممکن است سفت شود، از بین می برد.

  • به سمت راست بدن دراز بکشید و ساعد خود را روی زمین بگذارید. غلتک را درست بالای مفصل زانو قرار دهید.
  • زانوی چپ را خم کنید و پای چپ را جلوی پای راست قرار دهید.
  • پای راست خود را آزاد کنید و غلتک را در طول پای خود بغلتانید. به مدت 30 ثانیه و به آرامی به سمت عقب و جلو بروید. روی نقاط سفت بدن توجه بیشتری داشته باشید.
  • تغییر جهت دهید.

پیشنهاد برنافیت: 
فواید حرکت پروانه یا جامپینگ جک برای بدن و کاهش وزن چیست؟

 

7- ورزش برای زانو درد ؛ غلتاندن عضلات چهار سر ران بر روی غلتک فومی

کشش ماهیچه های چهارسر ران و مراقبت از آنها با یک غلتک فومی برای سلامت زانوها بسیار مفید است. اگر این عضله ها خیلی سفت شوند، منجر به شکل نامناسب دویدن و درد در زانوها می شوند.

  • طوری دراز بکشید که صورت شما به سمت زمین و غلتک زیر قسمت بیرونی ران شما باشد. آنگاه دست های خود را در امتداد سینه به سمت پایین کشیده، روی زمین بگذارید و بازوهای خود را کمی خم کنید.
  • بازوهای خود را روی زمین فشار دهید و بدن را به سمت جلو و بالا بکشید تا غلتک در طول ران های شما به حرکت درآید.
  • می توانید وزن بدن خود را روی یک پا بگذارید و بغلتید و به جای اینکه دو پای خود را با هم بغلتانید، پاها را به ترتیب روی فوم حرکت دهید.
  • به مدت 30 تا 60 ثانیه و به آرامی، غلتک را در امتداد پای خود به حرکت درآورید و بیشتر روی نقاط سفت تمرکز کنید.

ورزش برای زانو

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

میوه های مناسب برای دیابتی ها
میوه های مناسب برای دیابتی ها ؛ دیابتی ها چه میوه هایی بخورند؟
02 بهمن 1398
61 بازدید

دیابت دارید؟ نگران شاخص گلیسمی بالای میوه ها هستید؟ و یا به دنبال میوه های مناسب برای دیابتی ها هستید؟ نگران نباشید. ما در برنافیت قصد داریم میوه هایی به شما معرفی کنیم که بدون نگرانی در مورد قند آنها می توانید میل کنید.   رژیم غذایی دیابتی ها اگر دیابت دارید، لازم نیست تمام […]

افزایش رشد قد کودکان
غذاهایی که به افزایش رشد قد کودکان کمک می کنند؟

ژنتیک 80 درصد قد افراد را تعیین می کند. هرچند، فاکتورهای محیطی (مثل تغذیه و سبک زندگی) نیز ممکن است بر روی قد افراد در سنین رشد تاثیر بگذارد. درست است که ما نمی توانیم کاری در مورد ژن ها بکنیم، اما می توانیم با تغذیه ی صحیح رشد کودکان خود را آسان تر کنیم. […]

چربی های اضافی بدن
چربی های اضافی بدن کجا جمع شده اند و چگونه می توان آن را از بین برد؟

چه چاق باشید، چه لاغر، توجه به محل چربی های اضافی در بدن بسیار اهمیت دارد. دلیل آن هم این است که محل ذخیره ی چربی ها در بدن نشان دهنده ی علائم سلامتی یا مشکلات جدی است. برنافیت می خواهد به شما کمک کند تا محل ذخیره ی چربی ها را در بدن خود […]

بی اشتهایی عصبی
بی اشتهایی عصبی ، نشانه ها، علل و روش های درمان

طبق گزارشات، آمار بی اشتهایی عصبی در زنان جوان در سرتا سر دنیا 0.3 درصد است و این موضوع در دختران جوان بیش از دو برابر این رقم است. میانگین سنی بی اشتهایی عصبی 15 سالگی است و80 تا 90 درصد قربانیان آن زنان هستند. با برنافیت همراه باشید. بیشتر بخوانید:   بی اشتهایی عصبی […]

زیبایی

جدیدترین مدل موهای زمستانی
جدیدترین مدل موهای زمستانی که می توانید امتحان کنید
23 دی 1398
155 بازدید

هیچ چیز حتی زمستان نمی تواند ما را از پرداختن به چهره های جدید و مدل موهای زیبا بازدارد. در زمستان امسال ترندهایی می توانید پیدا کنید که زیبایی و استایل شما را زیباتر و متفاوت تر از قبل کند. مدل موهای زمستانی امسال شامل موهای کوتاه، لییر، باب، فر و چتری هستند. امروز برنافیت […]

رنگ موهای زمستانی
با رنگ موهای زمستانی بیشتر آشنا شوید

زمستان بهترین فصلی است که می توانید بوت های بالای زانو و کت های شیک خود را به نمایش بگذارید، اما علاوه بر آن بهترین فصل برای رنگ موهای جدید است. شاید به الگو از عکس های اینستایی تون رنگ های آبی، بژ و سفید در ذهن شما باشد، اما این رنگ موهای زمستانی نیز […]

روغن آلوئه ورا چیست و چه کاربردهایی در زیبایی دارد؟

روغن آلوئه ورا یکی از اصلی ترین بخش های زیبایی در بسیاری از فرهنگ ها بوده است. امروز برنافیت میخواهد کمی درباره آن صحبت کند و از فواید بی نظیر آن در صافی، جوانی، پاکسازی و دفع نیش حشرات از پوست بگوید تا تاثیرش در بلندی و رفع شوره ها بگوید. مصرف روغن آلوئه ورا […]

تزریق ژل لب
پیش از تزریق ژل لب بخوانید

امروزه یکی از بحث های داغ در زمینه ی زیبایی تزریق ژل لب است. طبق آماری که از جامعه ی جراحان پلاستیک گرفته شده، حدود 2.7 میلیون آمریکایی از این روش برای زیباتر کردن لب های خود استفاده کرده اند. این پروسه ی غیر تهاجمی تنها در عرض 15 دقیقه موجب درشت تر و قلوه […]

ورزش و تناسب اندام

کاهش درد شانه
سه حرکت ورزشی اساسی برای کاهش درد شانه
25 دی 1398
489 بازدید

شانه یکی از اعضای بدن است که در بسیاری از حرکات مورد استفاده قرار می گیرد، بنابراین درد شانه ها کاملا بدیهی است. کارهایی که روزانه انجام می دهیم، شانه های ما را به شدت درگیر می کنند. برخی از حرکات کششی برای کاهش این دردها بسیار مفید هستند، اما ورزش هایی که با کتل بل […]

ورزش برای زانو درد
ورزش برای زانو درد ؛ 7 تمرین ورزشی برای افرادی که زانو درد دارند

ورزش برای زانو درد ؛ برای یک دونده در ورزش صبحگاهی هیچ چیز بهتر از بستن بند کفش ها، رفتن به سمت در و گوش دادن به موسیقی نیست. دویدن یکی از بهترین تمرین های موجود برای قلب، کمر و حتی خلق و خوی شماست. اما برای مفاصل زیاد خوب نیست. اگر مسافت پیموده شده […]

ایزواینرشیال
حرکات اصلاحی به سبک ایزواینرشیال ISOINERTIAL

معرفی فناوری ایزواینرشیال ایزواینرشیال یک سبک ورزشی جدید است که در فدراسیون ورزش های همگانی ثبت شده و در تمام کشور های آمریکایی و اروپایی و حوزه شرق اسیا در تمام تیم های حرفه ای و باشگاه ها استفاده میشود. این دستگاه یک مولتی جیم کاربردی میباشد که در قالب کلاسهای عمومی و خصوصی ایزواینرشیال […]

حرکت پروانه
فواید حرکت پروانه یا جامپینگ جک برای بدن و کاهش وزن چیست؟

حرکت پروانه یادآورخاطرات شیرین کودکی است. این ورزش فول بادی دوست داشتنی اغلب برای گرم کردن به کار می رود و به سرعت باعث درگیری عضلات و بهبود خلق و خو می شود. این حرکت ورزشی به سرعت مقاومت بدن شما را بالا برده، سیستم قلبی- عروقی شما را بهبود می بخشد و استرس را […]

موفقیت و انگیزه

استرس روز اول مدرسه
چگونه با استرس روز اول مدرسه فرزند خود مقابله کنیم؟
23 شهریور 1398
4351 بازدید

استرس روز اول مدرسه هم برای کودکان و هم مادران، واقعیتی ناخوشایند است. پایان شهریور اغب برای والدین سرشار از اضطراب و استرس است. اگر شما هم جزء آن دسته از مادرانی هستید که با شروع مدارس دچار دلشوره و اضطراب می شوید، تنها نیستید. در یک رای گیری نشان داده شد که این مادران […]

شکست در رژیم
اگر از شکست در رژیم خسته شده اید، حتما بخوانید

اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که شکست در رژیم را بارها و بارها امتحان کرده اید باید این بار از خودتان شروع کنید.  افرادی بسیار زیادی وجود دارند که پس از نگاه کردن خود در آینه تصمیم می گیرند، لاغر شوند و اندامشان را زیباتر کنند، اما در نهایت چیزی جز […]

استقامت روانی - برنافیت
چگونه استقامت روانی خود را پرورش دهیم؟

استقامت روانی ، واژه ای است که در روانشناسی برای اشاره به قدرتی به کار می رود که افراد برای مقابله با مشکلات و موفقیت ها به کار می برند. این استقامت به سوپراستارهای ورزشی، قدرت کافی برای مقابله با مشکلات و جراحات را می دهد. البته این استقامت تنها به ورزشکاران محدود نمی شود […]

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

تغذیه

تاثیر میان وعده در کاهش وزن
تاثیر میان وعده در کاهش وزن و افزایش متابولیسم
05 بهمن 1398
10 بازدید

طبق چندین مطالعه در مورد تاثیر میان وعده در کاهش وزن مصرف چهار تا پنج وعده (غذا و میان وعده) در طول روز موجب کاهش خطر چاقی می شود. طبق همین مطالعات، مصرف کمتر از دو یا سه میان وعده در روز، منجر به چاقی و اضافه وزن می شود. دلیل آن هم این است […]

غذای رژیمی
معرفی چند غذای رژیمی و کم کالری با طعمی فوق العاده

همه ی ما غذاها را دوست داریم به خصوص آنهایی که جوانه های چشایی شما را تحت تاثیر قرار می دهد. اما مشکل همه ی ما کالری غذاهاست. غذاهای رژیمی نه تنها مغذی هستند، بلکه با خیال راحت می توانید آنها را میل کنید. به همین دلیل تصمیم گرفتیم چند غذای کم کالری و خوشمزه […]

رژیم کم کربوهیدرات
آیا رژیم کم کربوهیدرات گزینه ی مناسبی برای کاهش وزن است؟

در دوره ای که رژیم های شدید و کاهش وزن های سریع اوج گرفته، رژیم کم کربوهیدرات خودنمایی می کند.  طرفداران رژیم کربوهیدرات معتقدند که هیچ راه دیگری برای کاهش وزن جز محدود کردن کربوهیدرات وجود ندارد. در این رژیم، مصرف پروتئین بسیار اهمیت دارد، اما حقیقت این است که کربوهیدرات ها هم چیز بدی […]

ترفندهای رژیمی
ترفندهای رژیمی برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند

شاید رژیم گرفتن برای بسیاری از ما به معنای نخوردن و عذاب کشیدن باشد. یکی از دغدغه های اصلی افرادی که می خواهند وزن کم کنند، این است که چه بخوریم یا چه کنیم تا بهتر بتوانیم وزن کم کنیم. اما تنها یک سبک زندگی سالم و چند ترفند رژیمی می تواند عادت های زندگی […]