ورزش برای زانو درد

ورزش و تناسب اندام

ورزش برای زانو درد ؛ 7 تمرین ورزشی برای افرادی که زانو درد دارند

04 دی 1398
1843بازدید

ورزش برای زانو درد ؛ برای یک دونده در ورزش صبحگاهی هیچ چیز بهتر از بستن بند کفش ها، رفتن به سمت در و گوش دادن به موسیقی نیست. دویدن یکی از بهترین تمرین های موجود برای قلب، کمر و حتی خلق و خوی شماست. اما برای مفاصل زیاد خوب نیست. اگر مسافت پیموده شده را خیلی سریع افزایش دهید، کفش مناسب نپوشید یا ماهیچه های اطراف زانوی خود را به درستی تقویت نکنید، ممکن است با یک عارضه ی دردناک به نام زانو درد مواجه شوید. با برنافیت همراه باشید.

پیشنهاد برنافیت: 
کدام وضعیت خواب به درمان کمر درد کمک می کند؟

 

زانوی دوندگان (زانو درد) چیست؟

زانودرد، سندروم درد پاتلوفمورال نیز نامیده می شود. طبق گزارش موسسه ی سلامت وب ام دی، این عارضه ممکن است با فشارهای مکرر بر روی زانو، ضربه یا از بین بردن غضروف زیر کاسه ی زانو ایجاد شود. این عارضه موجب درد ناگهانی، شدید و طولانی مدت ناشی از دویدن یا فعالیت های ورزشی دیگر می شود (پس این مشکل تنها برای دوندگان نیست) عضله های ضعیف چهار سر ران و دیگر ماهیچه ها که زانو را در برمی گیرند نیز ممکن است موجب زانو درد شوند.

 

علائم زانوی دوندگان چیست؟

علائم زانوی دوندگان یا زانو درد شامل درد در زانو یا اطراف کاسه ی زانو می باشد که در ابتدا کم است و تنها در هنگام دویدن رخ می دهد، اما اگر درمان نشود مزمن و دردناک خواهد شد. چگونه می توان زانو درد را درمان کرد؟

  • برای مدتی مسافت خود را کم کرده و ورزش های قلبی- عروقی دیگری همچون دوچرخه سواری و پیاده روی که برای مفاصل راحت ترند را امتحان کنید.
  • از دویدن روی سراشیبی بپرهیزید، چرا که این کار بیشترین فشار را بر روی زانوها تحمیل می کند.
  • به جای دویدن روی آسفالت سخت، روی سطوح نرم تری چون علف راه بروید.

پیشنهاد برنافیت: 
حرکات کاردیو 5 دقیقه ای که می توان در هر مکانی انجام داد

 

چه ورزش هایی برای جلوگیری از زانو درد مناسب هستند؟

برای پیشگیری از زانودرد ( یا جلوگیری از بازگشت آن) شما باید ماهیچه ها و مفاصل اطراف به خصوص عضله های چهارسر ران، باسن و همسترینگ را تقویت کنید. این هفت ورزش را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید تا بهترین نتایج را بگیرید.

 

1- ورزش برای زانو درد ؛ پل زدن

پل زدن، باسن و همسترینگ را قوی می کند و شکل زیبایی به باسن می دهد.

  • به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. پاهای خود را از هم دور کنید. کف پای خود را به صورت صاف روی تشک بگذارید و ران خود را به سمت بالا بکشید.
  • همین طور که پل می زنید، کمر خود را نیز درگیر کرده و به باسن خود فشار بیاورید. این فشار را ادامه دهید و با احتیاط روی تشک برگردید. این کار را هر چقدر دوست داشتید تکرار کنید.

پیشنهاد برنافیت: 
بهترین تمرین های ورزشی برای خوش فرم کردن باسن

ورزش برای زانو

 

2- ورزش برای زانو درد ؛ فایر هایدرنت

این ورزش به طور همزمان بر عضلات چهارسرران، خود ران و باسن موثر است.

  • چهار دست و پا بنشینید. از ماهیچه ی خارجی ران و باسن استفاده کنید، یکی از زانوها را به سمت بیرون و بالا بکشید و آن را با زاویه ی 90 درجه خم کنید.
  • پای خود را پایین بیاورید و با پای دیگر این کار را انجام دهید.

ورزش برای زانو

 

3- ورزش برای زانو درد ؛ پرتاب پا به سمت بالا

این ورزش تاثیر زیادی بر روی عضلات چهار سر و همسترینگ دارد و از درد زانو در هنگام دویدن جلوگیری کرده قسمت پایین بدن را لاغرتر و قوی تر می کند.

  • این ورزش را با ایستادن نزدیک یک استپ شروع کنید. سعی کنید طوری پای چپ خود را عقب ببرید که انگشتان پای شما روی استپ و پاشنه ی شما به سمت بالا باشد.
  • زانوی راست خود را خم کنید. بدن خود را به سمت پایین بکشید تا جایی که هر دو زانوی شما تا زاویه ی90 درجه خم شوند. اگر هنگام پایین کشیدن بدنتان، زانوی راستتان در مقابل مچ پایتان کشیده می شود، پای راستتان را بیشتر به سمت جلو بکشید.
  • همین طور که کمر خود را برای شروع مجدد می کشید، به باسن خود فشار بیاورید ولی وزن پای راست خود را ثابت نگه دارید. هر اندازه میل دارید پای خود را بالا و پایین ببرید، سپس پاهای خود را عوض کنید.

پیشنهاد برنافیت: 
10 دقیقه ورزش برای آب کردن پهلو

 

4- ورزش برای زانو درد ؛ وضعیت پروانه

این حرکت یوگا مانند، یک کشش عالی برای دوندگان است چرا که به بهبود گرفتگی باسن و همسترینگ  که موجب درد زانو می شود کمک می کند. وقتی می خواهید این حرکت را انجام دهید، ستون فقرات خود را کش دهید و آن را به سمت سینه ی خود خم کنید.

  • بنشینید و دو کف پای خود را به هم نزدیک کنید.
  • دست ها را دور مچ پای خود حلقه کنید و به آرامی سینه ی خود را به سمت جلو و پایین بیاورید تا جایی که در کمر خود احساس کشش کنید.
  • در این حالت بمانید و 30 ثانیه نفس بکشید.

پیشنهاد برنافیت: 
فواید حرکت پروانه یا جامپینگ جک برای بدن و کاهش وزن چیست؟

ورزش برای زانو

 

5- ورزش برای زانو درد ؛ حرکات همسترینگ با غلتاندن توپ ورزشی

یک شکم و پهلوی قوی برای دویدن مناسب ضروری است و یک دویدن مناسب برای جلوگیری از صدماتی چون زانو درد لازم به نظر می رسد. این حرکت، همسترینگ، باسن، کمر و شکم را تقویت می کند.

  • به پشت دراز بکشید، دست ها را کنار بدن و پاها را روی توپ ورزشی قرار دهید.
  • شکم و باسن را فشار دهید و بدن را طوری به سمت بالا بکشید که در یک خط صاف با توپ قرار گیرید و تنها شانه و سر خود را روی تشک قرار دهید.
  • با غلتاندن توپ، پاشنه ی پا را به سمت باسن بکشید و سپس توپ را به جای خود باز گردانید. این کار را هر اندازه که تمایل دارید انجام دهید. به آرامی پشت بدن را روی تشک بازگردانید.

ورزش برای زانو

 

6- ورزش برای زانو درد ؛ غلتاندن رشته های عضلانی پا با غلتک فومی

استفاده از غلتک فومی، یک شیوه ی عالی برای تسکین درد زانوها و کاهش گرفتگی بدن ناشی از دویدن زیاد می باشد. این ورزش، نوارهای عضلانی را که بر اثر ورزش زیاد به وجود آمده و ممکن است سفت شود، از بین می برد.

  • به سمت راست بدن دراز بکشید و ساعد خود را روی زمین بگذارید. غلتک را درست بالای مفصل زانو قرار دهید.
  • زانوی چپ را خم کنید و پای چپ را جلوی پای راست قرار دهید.
  • پای راست خود را آزاد کنید و غلتک را در طول پای خود بغلتانید. به مدت 30 ثانیه و به آرامی به سمت عقب و جلو بروید. روی نقاط سفت بدن توجه بیشتری داشته باشید.
  • تغییر جهت دهید.

پیشنهاد برنافیت: 
فواید حرکت پروانه یا جامپینگ جک برای بدن و کاهش وزن چیست؟

 

7- ورزش برای زانو درد ؛ غلتاندن عضلات چهار سر ران بر روی غلتک فومی

کشش ماهیچه های چهارسر ران و مراقبت از آنها با یک غلتک فومی برای سلامت زانوها بسیار مفید است. اگر این عضله ها خیلی سفت شوند، منجر به شکل نامناسب دویدن و درد در زانوها می شوند.

  • طوری دراز بکشید که صورت شما به سمت زمین و غلتک زیر قسمت بیرونی ران شما باشد. آنگاه دست های خود را در امتداد سینه به سمت پایین کشیده، روی زمین بگذارید و بازوهای خود را کمی خم کنید.
  • بازوهای خود را روی زمین فشار دهید و بدن را به سمت جلو و بالا بکشید تا غلتک در طول ران های شما به حرکت درآید.
  • می توانید وزن بدن خود را روی یک پا بگذارید و بغلتید و به جای اینکه دو پای خود را با هم بغلتانید، پاها را به ترتیب روی فوم حرکت دهید.
  • به مدت 30 تا 60 ثانیه و به آرامی، غلتک را در امتداد پای خود به حرکت درآورید و بیشتر روی نقاط سفت تمرکز کنید.

ورزش برای زانو

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

چاقی و بیماری - فشار خون
چاقی و بیماری ها تا چه حد به هم ارتباط دارند؟
11 تیر 1399
34 بازدید

پیشرفت تکنولوژی، استفاده از ربات ها و وسایل تسهیل کننده ی زندگی یکی از دلایل اصلی ابتلا به بیماری مرگ آوریست به نام چاقی. شاید برایتان عجیب باشد که چرا از چاقی به عنوان بیماری مرگ آور نام بردیم. غلو نیست اگر بگوییم عامل بسیاری از بیماری های مزمن از جمله فشار خون، دیابت، چربی […]

هورمون ها و چربی شکمی
هورمون ها و چربی شکمی ؛ چگونه هورمون ها موجب چاقی شکمی می شوند؟

چاقی شکمی یکی از بدترین معضلاتیست که خانم ها و آقایان با آن دست و پنجه نرم می کنند. اما قبل از اینکه برای از بین بردن آنها به سراغ تمرین های کرانچ در باشگاه بروید، این موضوع را در نظر داشته باشید که با بالا رفتن سن حتی کمی تغییر در سطح هورمون ها […]

سلامت روان
مراقب سلامت روان خود باشید!

سلامت روان از اهمیت بالایی برخوردار است چرا که بر جنبه ها و ابعاد مختلف زندگی افراد تاثیر گذار است. سلامت روان بر رفع مشکلات ذهنی و روانی افراد تاکید دارد. یک انسان سالم می تواند در جامعه به راحتی زندگی و پیشرفت کند. عدم سلامت روانی مشکلات زیادی در ارتباط با دیگران و جامعه […]

تقویت سیستم ایمنی
مواد غذایی شگفت انگیز برای تقویت سیستم ایمنی بدن

این روزها که انواع و اقسام ویروس ها شیوع پیدا کرده و هر روز هزاران نفر را درگیر بیماری های ویروسی مثل آنفولانزا و کرونا می کند، بهترین و آسان ترین روش برای جلوگیری از بیماری، پیشگیری از ابتلا به آن است. برای پیشگیری از بیماری ها باید سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم. سلول […]

زیبایی

ناخن ها
سلامتی را از زبان ناخن ها بشنوید
15 خرداد 1399
1620 بازدید

ناخن ها یکی از مهم ترین بخش های بدن هستند که علاوه بر تاثیر زیادی که بر روی زیبایی ظاهری دارند، می توانند از وضعیت سلامت بدن خبر دهند. سفیدی، قرمزی، بر آمدگی و دیگر علائم روی ناخنها شاید هشداری برای ما باشد. مشکلات کبد، ریه ها و قلب می تواند در ناخن ها خود را […]

روشن شدن رنگ پوست
برای روشن شدن رنگ پوست از این ترفندها غافل نشوید

هر چند استفاده از وسایل مراقبت پوست بر روی پوست شما موثر است، اما انتخاب مواد غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. گرچه قوی بودن و حفظ انرژی مهم تر از ظاهر است اما اگر می خواهید هر سه ی اینها را با هم داشته باشید باید خوب بخورید و خوب بیاشامید.  در اینجا به پنج […]

مراقبت های پوستی ، برنافیت
وسایل مراقبت های پوستی در آشپزخانه ی شماست

توجه و مراقبت از پوست امری دائمی است و مخصوص فصل یا روز خاصی نیست.  درست است که می توان برای مراقبت های پوستی ، از داروهای متعددی استفاده کرد که شاید در برخی موارد مفید و در برخی موارد هم بی مصرف باشند. اما برنافیت قصد دارد روش های طبیعی را به شما معرفی کند که […]

جوان تر شوید
با تغییر عادت های روزمره جوان تر شوید

نمی توانید با متوقف نگه داشتن زمان، مانع پیر شدن خود شوید. برای آنکه جوان شوید ، نیازی به جراحی پلاستیک و استفاده از لوازم آرایشی هم نیست، فقط کافیست در عادات روزمره خود تغییراتی ایجاد کنید. استفاده از ترفندهای ضد پیری که در ادامه می خوانید می تواند به شما در این مسیر کمک زیادی […]

ورزش و تناسب اندام

تمرین پیلاتس- ورزش- برنافیت
تقویت عضلات بازو با تمرین های پیلاتس
18 خرداد 1399
1207 بازدید

داشتن بازوهای قوی به معنای توانایی بلند کردن بیش از یک بسته، انجام کارهای سنگین با بازو و از نفس نیافتادن است. اینجاست که تمرین پیلاتس اهمیت خود را نشان می دهد. پیلاتس به معنای انجام تمرین های ورزشی به منظور آسان تر کردن زندگی روزمره است. ورزش های زیر هرچند آسان اما اگر به […]

تقویت عضلات
تمرین های تقویت عضلات بدن برای مبتدیان

بالا بردن و عضله سازی برای کشش بدن، اساس رشد ماهیچه هاست. ماهیچه ها نقش مهمی در بدن دارند و هر چه بیشتر بر روی آنها کار کنید، بدنی قوی تر و سالم تر خواهید داشت. به طور کلی حرکاتی که به تقویت عضلات کمک می کنند در دسته ی ورزش های قدرتی قرار می […]

تمرین های قدرتی
با این چند تمرین قدرتی موتور چربی سوزی بدن خود را روشن کنید

شاید از خود بپرسید که تمرین های قدرتی چه هستند و چرا باید آنها را انجام دهید. این حرکات با ایجاد انقباض روی ماهیچه ها باعث افزایش قدرت و استقامت بدن می شود. در صورتی که این تمرین ها را درست انجام دهید تاثیر آنها را در افزایش توان بدنی، سلامت جسمانی و قدرت عضلانی […]

بدون قرص از درد کمر نجات یابید
خلاص شدن از کمر درد بدون قرص و دارو

کارشناسان، ورزش های کمر را بهترین روش رهایی از درد می دانند. اما بسیاری از افراد نمی دانند این کار را از کجا شروع کنند؟ آنها نمی دانند چگونه کمر را بدون آسیب رسیدن به آن قوی کنند؟ در ابتدا باید از از پزشک خود برای ورزش کردن اجازه بگیرید. همچنین مشورت با یک درمانگر […]

موفقیت و انگیزه

غلبه بر ترس
4 قدم برای غلبه بر ترس ، هر اندازه که بزرگ باشد
04 خرداد 1399
2015 بازدید

نگران نباشید. هیچ دلیلی برای ترس وجود ندارد. گرچه راه حل من این نیست. البته ترس وجود دارد اما نباید از چیزی ترسید، زیرا این تنها عشق است که حقیقی است. اجازه بدهید توضیح دهم. وقتی شما هدایت خدا و اینکه چه کسی هستید را بفهمید و تسلیم آن شوید، هیچ چیز برای ترسیدن وجود […]

رشد و پیشرفت
هفت تصور اشتباهی که شما را از رشد و پیشرفت باز می دارد

ملیسا آمبروسینی یک کارآفرین، نویسنده، سخنران انگیزشی و آموزنده ی خود دوستی است. شغل او آموزش به مردم برای زندگی عاشقانه است. برای اینکه بتوانید عشق را بر ترس مقدم شمارید و بدانید که چگونه می توانید زندگی خود را تغییر دهید، کلاس های او را دنبال کنید. زندگی رویایی خود را آشکار کنید؛ چگونه […]

موفق ترین افراد جهان
موفق ترین افراد جهان چه ویژگی های مشترکی دارند؟

اگر عادت دارید بگویید موفق ترین افراد جهان از ابتدا برای همین ساخته شده اند، باید بگویم که اصلا اینطور نیست. بسیاری از مردم در زندگی ای غرق شده اند که حاصل افکار، رفتار و عمل آنهاست. اما موفقیت، واقعا به چه معناست؟ این مقاله در مورد موفقیت مالی یا ثروتمندی مالی نیست، بلکه انجام […]

راه های کنار آمدن با ناامیدی ، برنافیت
روش های کاربردی برای مقابله با ناامیدی

هر از گاهی همه ی ما با ناامیدی رو به رو می شویم. اتفاقات ناگوار، بیماری ها، مشکلات مالی و از دست دادن عزیزان باعث می شود تا نسبت به جهان بدبین شویم و احساس کنیم که تمام آرزوهایمان بر باد رفته. گاهی اوقات این ناامیدی ها خانواده، سلامت و اعتماد به نفس ما را […]

تغذیه

امگا 3- کاهش وزن- برنافیت
امگا 3 و لاغری ؛ جادوی امگا 3 در کاهش وزن
03 تیر 1399
8497 بازدید

وقتی صحبت در مورد سلامت مغز به میان می آید، کمتر غذاییست که آن را بتوان با اسیدهای چرب مقایسه کرد. دلیل آن هم این است که 60 درصد مغز چربی است و برای ذخیره ی سلول هایش به چربی های سالم نیاز دارد.  اسیدهای چرب امگا 3 دسته ای از چربی ها هستند که […]

5 ماده غذایی گمراه کننده که فکر می کنید سالم است ، برنافیت
مراقب باشید این غذاهای سالم نما شما را گول نزنند

گاهی اوقات به تصور سالم بودن غذاها به دلیل نوشته هایی مانند طبیعی، کم چرب، ویتامین بالا، روی یک بسته غذایی ممکن است برای خرید آن وسوسه شوید. ما برنافیتی ها این غذاهای ناسالم به ظاهر سالم را غذاهای سالم نما می نامیم، چرا که به همان میزان که سالم به نظر می رسند، ترسناک […]

رژیم سم زدا
رژیم سم زدا ، مفید یا مضر؟

بسیاری از سموم پس از بلعیده شدن، به جریان خون و برخی دیگر به پوست وارد می شوند. اما برخی از آنها توسط سلول های مرده یا باکتری های حمله کننده آزاد می شوند. کبد، محل تصفیه سازی بدن است. پیش از اینکه سموم به بدن آسیب برسانند، فیلتر شده از خون خارج شده و […]

در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم
چگونه در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم ؟

معضل افزایش وزن در طول تعطیلات یکی از دغدغه های افرادیست که به تناسب اندام و وزن خود اهمیت می دهند. متاسفانه بیشتر تعطیلات ما با پرخوری، غذاهای پر کالری و بی تحرکی همراه است. تقریبا محاسبه شده که هر فرد در طول تعطیلات به طور میانگین نیم کیلو وزن اضافه می کند. شاید این […]