ورزش برای زانو درد

ورزش و تناسب اندام

ورزش برای زانو درد ؛ 7 تمرین ورزشی برای افرادی که زانو درد دارند

04 دی 1398
1401بازدید

ورزش برای زانو درد ؛ برای یک دونده در ورزش صبحگاهی هیچ چیز بهتر از بستن بند کفش ها، رفتن به سمت در و گوش دادن به موسیقی نیست. دویدن یکی از بهترین تمرین های موجود برای قلب، کمر و حتی خلق و خوی شماست. اما برای مفاصل زیاد خوب نیست. اگر مسافت پیموده شده را خیلی سریع افزایش دهید، کفش مناسب نپوشید یا ماهیچه های اطراف زانوی خود را به درستی تقویت نکنید، ممکن است با یک عارضه ی دردناک به نام زانو درد مواجه شوید. با برنافیت همراه باشید.

پیشنهاد برنافیت: 
کدام وضعیت خواب به درمان کمر درد کمک می کند؟

 

زانوی دوندگان (زانو درد) چیست؟

زانودرد، سندروم درد پاتلوفمورال نیز نامیده می شود. طبق گزارش موسسه ی سلامت وب ام دی، این عارضه ممکن است با فشارهای مکرر بر روی زانو، ضربه یا از بین بردن غضروف زیر کاسه ی زانو ایجاد شود. این عارضه موجب درد ناگهانی، شدید و طولانی مدت ناشی از دویدن یا فعالیت های ورزشی دیگر می شود (پس این مشکل تنها برای دوندگان نیست) عضله های ضعیف چهار سر ران و دیگر ماهیچه ها که زانو را در برمی گیرند نیز ممکن است موجب زانو درد شوند.

 

علائم زانوی دوندگان چیست؟

علائم زانوی دوندگان یا زانو درد شامل درد در زانو یا اطراف کاسه ی زانو می باشد که در ابتدا کم است و تنها در هنگام دویدن رخ می دهد، اما اگر درمان نشود مزمن و دردناک خواهد شد. چگونه می توان زانو درد را درمان کرد؟

  • برای مدتی مسافت خود را کم کرده و ورزش های قلبی- عروقی دیگری همچون دوچرخه سواری و پیاده روی که برای مفاصل راحت ترند را امتحان کنید.
  • از دویدن روی سراشیبی بپرهیزید، چرا که این کار بیشترین فشار را بر روی زانوها تحمیل می کند.
  • به جای دویدن روی آسفالت سخت، روی سطوح نرم تری چون علف راه بروید.

پیشنهاد برنافیت: 
حرکات کاردیو 5 دقیقه ای که می توان در هر مکانی انجام داد

 

چه ورزش هایی برای جلوگیری از زانو درد مناسب هستند؟

برای پیشگیری از زانودرد ( یا جلوگیری از بازگشت آن) شما باید ماهیچه ها و مفاصل اطراف به خصوص عضله های چهارسر ران، باسن و همسترینگ را تقویت کنید. این هفت ورزش را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید تا بهترین نتایج را بگیرید.

 

1- ورزش برای زانو درد ؛ پل زدن

پل زدن، باسن و همسترینگ را قوی می کند و شکل زیبایی به باسن می دهد.

  • به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. پاهای خود را از هم دور کنید. کف پای خود را به صورت صاف روی تشک بگذارید و ران خود را به سمت بالا بکشید.
  • همین طور که پل می زنید، کمر خود را نیز درگیر کرده و به باسن خود فشار بیاورید. این فشار را ادامه دهید و با احتیاط روی تشک برگردید. این کار را هر چقدر دوست داشتید تکرار کنید.

پیشنهاد برنافیت: 
بهترین تمرین های ورزشی برای خوش فرم کردن باسن

ورزش برای زانو

 

2- ورزش برای زانو درد ؛ فایر هایدرنت

این ورزش به طور همزمان بر عضلات چهارسرران، خود ران و باسن موثر است.

  • چهار دست و پا بنشینید. از ماهیچه ی خارجی ران و باسن استفاده کنید، یکی از زانوها را به سمت بیرون و بالا بکشید و آن را با زاویه ی 90 درجه خم کنید.
  • پای خود را پایین بیاورید و با پای دیگر این کار را انجام دهید.

ورزش برای زانو

 

3- ورزش برای زانو درد ؛ پرتاب پا به سمت بالا

این ورزش تاثیر زیادی بر روی عضلات چهار سر و همسترینگ دارد و از درد زانو در هنگام دویدن جلوگیری کرده قسمت پایین بدن را لاغرتر و قوی تر می کند.

  • این ورزش را با ایستادن نزدیک یک استپ شروع کنید. سعی کنید طوری پای چپ خود را عقب ببرید که انگشتان پای شما روی استپ و پاشنه ی شما به سمت بالا باشد.
  • زانوی راست خود را خم کنید. بدن خود را به سمت پایین بکشید تا جایی که هر دو زانوی شما تا زاویه ی90 درجه خم شوند. اگر هنگام پایین کشیدن بدنتان، زانوی راستتان در مقابل مچ پایتان کشیده می شود، پای راستتان را بیشتر به سمت جلو بکشید.
  • همین طور که کمر خود را برای شروع مجدد می کشید، به باسن خود فشار بیاورید ولی وزن پای راست خود را ثابت نگه دارید. هر اندازه میل دارید پای خود را بالا و پایین ببرید، سپس پاهای خود را عوض کنید.

پیشنهاد برنافیت: 
10 دقیقه ورزش برای آب کردن پهلو

 

4- ورزش برای زانو درد ؛ وضعیت پروانه

این حرکت یوگا مانند، یک کشش عالی برای دوندگان است چرا که به بهبود گرفتگی باسن و همسترینگ  که موجب درد زانو می شود کمک می کند. وقتی می خواهید این حرکت را انجام دهید، ستون فقرات خود را کش دهید و آن را به سمت سینه ی خود خم کنید.

  • بنشینید و دو کف پای خود را به هم نزدیک کنید.
  • دست ها را دور مچ پای خود حلقه کنید و به آرامی سینه ی خود را به سمت جلو و پایین بیاورید تا جایی که در کمر خود احساس کشش کنید.
  • در این حالت بمانید و 30 ثانیه نفس بکشید.

پیشنهاد برنافیت: 
فواید حرکت پروانه یا جامپینگ جک برای بدن و کاهش وزن چیست؟

ورزش برای زانو

 

5- ورزش برای زانو درد ؛ حرکات همسترینگ با غلتاندن توپ ورزشی

یک شکم و پهلوی قوی برای دویدن مناسب ضروری است و یک دویدن مناسب برای جلوگیری از صدماتی چون زانو درد لازم به نظر می رسد. این حرکت، همسترینگ، باسن، کمر و شکم را تقویت می کند.

  • به پشت دراز بکشید، دست ها را کنار بدن و پاها را روی توپ ورزشی قرار دهید.
  • شکم و باسن را فشار دهید و بدن را طوری به سمت بالا بکشید که در یک خط صاف با توپ قرار گیرید و تنها شانه و سر خود را روی تشک قرار دهید.
  • با غلتاندن توپ، پاشنه ی پا را به سمت باسن بکشید و سپس توپ را به جای خود باز گردانید. این کار را هر اندازه که تمایل دارید انجام دهید. به آرامی پشت بدن را روی تشک بازگردانید.

ورزش برای زانو

 

6- ورزش برای زانو درد ؛ غلتاندن رشته های عضلانی پا با غلتک فومی

استفاده از غلتک فومی، یک شیوه ی عالی برای تسکین درد زانوها و کاهش گرفتگی بدن ناشی از دویدن زیاد می باشد. این ورزش، نوارهای عضلانی را که بر اثر ورزش زیاد به وجود آمده و ممکن است سفت شود، از بین می برد.

  • به سمت راست بدن دراز بکشید و ساعد خود را روی زمین بگذارید. غلتک را درست بالای مفصل زانو قرار دهید.
  • زانوی چپ را خم کنید و پای چپ را جلوی پای راست قرار دهید.
  • پای راست خود را آزاد کنید و غلتک را در طول پای خود بغلتانید. به مدت 30 ثانیه و به آرامی به سمت عقب و جلو بروید. روی نقاط سفت بدن توجه بیشتری داشته باشید.
  • تغییر جهت دهید.

پیشنهاد برنافیت: 
فواید حرکت پروانه یا جامپینگ جک برای بدن و کاهش وزن چیست؟

 

7- ورزش برای زانو درد ؛ غلتاندن عضلات چهار سر ران بر روی غلتک فومی

کشش ماهیچه های چهارسر ران و مراقبت از آنها با یک غلتک فومی برای سلامت زانوها بسیار مفید است. اگر این عضله ها خیلی سفت شوند، منجر به شکل نامناسب دویدن و درد در زانوها می شوند.

  • طوری دراز بکشید که صورت شما به سمت زمین و غلتک زیر قسمت بیرونی ران شما باشد. آنگاه دست های خود را در امتداد سینه به سمت پایین کشیده، روی زمین بگذارید و بازوهای خود را کمی خم کنید.
  • بازوهای خود را روی زمین فشار دهید و بدن را به سمت جلو و بالا بکشید تا غلتک در طول ران های شما به حرکت درآید.
  • می توانید وزن بدن خود را روی یک پا بگذارید و بغلتید و به جای اینکه دو پای خود را با هم بغلتانید، پاها را به ترتیب روی فوم حرکت دهید.
  • به مدت 30 تا 60 ثانیه و به آرامی، غلتک را در امتداد پای خود به حرکت درآورید و بیشتر روی نقاط سفت تمرکز کنید.

ورزش برای زانو

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

درمان سلولیت- آر اف- برنافیت
درمان سلولیت و لاغری موضعی با روشی موثر به نام آر اف
04 فروردین 1399
2546 بازدید

دستگاه آر اف یک مکمل ایده آل برای لاغری موضعی و درمان سلولیت با کویتیشن محسوب می شود. این روش، جزء روش های غیرتهاجمی محسوب می شود که چربی های شکمی و سلولیت را از بین می برد و به سلول های اطراف آسیبی نمی رساند. اگر می خواهید برای کاهش چربی شکمی ، لاغری موضعی و […]

درمان سلولیت ران- برنافیت
هر آنچه باید از علت تا درمان سلولیت بدانید

سلولیت ران یک مشکل رایج در زنان و برخی از مردان است که موجب ناهمواری در سطح پوست و از بین بردن زیبایی آن می شود. این مشکل اغلب در ناحیه باسن، شکم و ران ظاهر می شود. از آنجا که بسیاری از ما با این مشکل دست و پنجه نرم می کنیم،در این مقاله […]

روش های آسان تناسب اندام پس از پایان فصل زمستان
روش های آسان تناسب اندام پس از زمستان

روزهای کوتاه و سرد زمستان، تمایل و انگیزه ی افراد را برای ورزش کردن از بین می برد. در نتیجه بیشتر افراد در فصل زمستان، تناسب اندام خود را از دست می دهند. اما خوشبختانه روش های آسانی وجود دارد که به شما کمک می کند پس از یک زمستان بی تحرک، دوباره به برنامه […]

کادوی ولنتاین
کادوی ولنتاین ؛ چرا ولنتاین به هم شکلات، خرس و کارت هدیه می دهند؟

14 فوریه معادل 25 بهمن هر سال، روز ولنتاین یا روز عشاق است که در سرتاسر جهان برگذار می شود. بسیاری از افراد در این روز به یکدیگر عطر، خمیر ریش، بادکنک و خرس قرمز هدیه می دهند. این هدیه ها، سنتی هستند. اما در میان این کادوها، شکلات از جایگاه ویژه ای برخوردار است. […]

زیبایی

سفید شدن موها
دلیل سفید شدن موها چیست؟
27 اسفند 1398
3352 بازدید

احتمالا اولین باری که یک موی سفید را در لا به لای انبوهی از موهای مشکی دیده اید را به خاطر دارید. ترس و هراسی که از دیدن موهای سفید در افراد به خصوص زنان ایجاد می شود، بسیار رنج آور است. اینکه آیا برگشت رنگ موها امکان پذیر است یا نه، تا حدود زیادی […]

نکات ساده و ارزان برای مراقبت از پوست - زیبایی - برنافیت
نکات ساده و ارزان برای مراقبت از پوست

به عنوان یک خانم یکی از مهم ترین چیزهایی که می تواند به زیبایی بیشتر شما کمک کند، داشتن پوستی زیبا و بدون لک و جوش است. مطمئنا همه ی اینها را خودتان می دانید، اما برای زیباتر کردن پوست خود به سراغ انواع و اقسام کرم های گران قیمت رفته اید. اگر هیچ یک […]

از بین بردن چین و چروک دور دهان
بهترین روش برای از بین بردن چین و چروک دور دهان چیست؟

آیا تا به حال به چین و چروک دور دهان خود توجه کرده اید؟ شما تنها نیستید. چین و چروک دور دهان به خصوص در زنان در سنین خاصی کاملا طبیعی هستند. اما این بدان معنا نیست که شما باید با آنها کنار بیایید. خوشبتانه روش های آسان و موثری برای رهایی از این چین […]

جدیدترین مدل موهای زمستانی
جدیدترین مدل موهای زمستانی که می توانید امتحان کنید

هیچ چیز حتی زمستان نمی تواند ما را از پرداختن به چهره های جدید و مدل موهای زیبا بازدارد. در زمستان امسال ترندهایی می توانید پیدا کنید که زیبایی و استایل شما را زیباتر و متفاوت تر از قبل کند. مدل موهای زمستانی امسال شامل موهای کوتاه، لییر، باب، فر و چتری هستند. امروز برنافیت […]

ورزش و تناسب اندام

آسان ترین ورزش های شکمی
آسان ترین ورزش های شکمی که در منزل هم می توان انجام داد
24 اسفند 1398
1797 بازدید

ماهیچه های میان تنه موجب تقویت و استحکام ستون فقرات و لگن شما می شود. به همین دلیل است که تقویت آنها، اولین قدم برای تقویت کل بدن است. قسمت میانی بدن را با این تمرین های آرام بر پایه ی پیلاتس سفت کنید. این حرکات موجب استحکام بدن شما و آمادگی برای حرکات دیگر […]

تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها
10 دقیقه تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها

خوش فرمی باسن و ران ها تاثیر زیادی بر روی زیبایی آنها و به طور کلی تناسب اندام دارد. این دو عضو از بدن از جمله اعضایی هستند که با افزایش وزن و بارداری شکل خود را از دست می دهند و دچار چربی های اضافه می شوند. تمرین های اسکات، کار با دمبل و […]

کاهش وزن با دویدن
کاهش وزن با دویدن ؛ چگونه با دویدن وزن کم کنیم؟

یکی از بهترین ورزش های هوازی برای کاهش وزن، دویدن یا پیاده روی تند است. اگر این ورزش مفرح را درست انجام دهید، نه تنها به کاهش وزن بلکه به تناسب اندام خود کمک می کنید. برنافیت امروز قصد دارد شما را به چالش بکشاند و با تمرین های ورزشی تناسب اندام شما را تضمین […]

کاهش درد شانه
سه حرکت ورزشی اساسی برای کاهش درد شانه

شانه یکی از اعضای بدن است که در بسیاری از حرکات مورد استفاده قرار می گیرد، بنابراین درد شانه ها کاملا بدیهی است. کارهایی که روزانه انجام می دهیم، شانه های ما را به شدت درگیر می کنند. برخی از حرکات کششی برای کاهش این دردها بسیار مفید هستند، اما ورزش هایی که با کتل بل […]

موفقیت و انگیزه

راه های کنار آمدن با ناامیدی ، برنافیت
روش های کاربردی برای مقابله با ناامیدی
29 اسفند 1398
806 بازدید

هر از گاهی همه ی ما با ناامیدی رو به رو می شویم. اتفاقات ناگوار، بیماری ها، مشکلات مالی و از دست دادن عزیزان باعث می شود تا نسبت به جهان بدبین شویم و احساس کنیم که تمام آرزوهایمان بر باد رفته. گاهی اوقات این ناامیدی ها خانواده، سلامت و اعتماد به نفس ما را […]

زندگی رویایی
اگر این هفت کار را انجام بدهید، زندگی رویایی شما آشکار خواهد شد

برای مدت زمان زیادی برای آینده زندگی می کردم. آینده ای که به من وعده داده نشده بود. فکر می کردم آنقدر زمان دارم که می توانم رویاها و خواسته هایم را سرکوب کنم تا زمانی که با ثبات تر، مستقل تر و پولدارتر شوم. حدود 5 سال پیش، پس از اینکه رابطه ام با […]

چالش تغییرات کوچک
با 10 روز چالش تغییرات کوچک موفقیت خود را در کاهش وزن تضمین کنید

شاید تصور کنید که برای رسیدن به هدف باید حتما گام های بزرگ برداشت و تغییرات شدیدی در شیوه و سبک زندگی ایجاد کرد. اما طبق بررسی محققان بسیاری از افراد موفق با همین تغییرات ساده و ناچیز توانسته اند در هر زمینه ای از جمله کاهش وزن به هدف خود برسند. این چالش تغییرات […]

استرس روز اول مدرسه
چگونه با استرس روز اول مدرسه فرزند خود مقابله کنیم؟

استرس روز اول مدرسه هم برای کودکان و هم مادران، واقعیتی ناخوشایند است. پایان شهریور اغب برای والدین سرشار از اضطراب و استرس است. اگر شما هم جزء آن دسته از مادرانی هستید که با شروع مدارس دچار دلشوره و اضطراب می شوید، تنها نیستید. در یک رای گیری نشان داده شد که این مادران […]

تغذیه

در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم
چگونه در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم ؟
11 فروردین 1399
69 بازدید

معضل افزایش وزن در طول تعطیلات یکی از دغدغه های افرادیست که به تناسب اندام و وزن خود اهمیت می دهند. متاسفانه بیشتر تعطیلات ما با پرخوری، غذاهای پر کالری و بی تحرکی همراه است. تقریبا محاسبه شده که هر فرد در طول تعطیلات به طور میانگین نیم کیلو وزن اضافه می کند. شاید این […]

پرهیز از پر خوری
قانون هایی برای پرهیز از پر خوری

آیا شما نیز از رفتن به مهمانی اجتناب می کنید چرا که می ترسید پر خوری کنید؟ آیا از خوردن غذاهای سالم می ترسید؟ زمانی آنقدر دچار وسواس شده بودم که تنها غذاهای رژیمی و کم کالری مصرف می کردم. در انتها این چرخه را شکستم و چیزهایی خوردم که به شدت هوس خوردن آنها را […]

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک
از عوارض جانبی رژیم کتوژنیک چه می دانید؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که باعث می شود به سرعت وزن کم کنید، اما آثار آن چیزی بیشتر از کاهش وزن است. کالری یک رژیم غذایی کتوی معمولی از 80 درصد چربی، 15 درصد پروتئین و تنها 5 درصد کربوهیدرات تشکیل شده است. مثلا اگر روزی 2000 کالری در روز مصرف […]

تاثیر میان وعده در کاهش وزن
تاثیر میان وعده در کاهش وزن و افزایش متابولیسم

طبق چندین مطالعه در مورد تاثیر میان وعده در کاهش وزن مصرف چهار تا پنج وعده (غذا و میان وعده) در طول روز موجب کاهش خطر چاقی می شود. طبق همین مطالعات، مصرف کمتر از دو یا سه میان وعده در روز، منجر به چاقی و اضافه وزن می شود. دلیل آن هم این است […]