10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

ورزش و تناسب اندام

۱۰ حرکت یوگا برای تمرین روزانه

۳۱ شهریور ۱۳۹۵
6319بازدید

در این مطلب ۱۰ حرکت یوگا را معرفی می کنیم اما پیش آن لازم است اهمیت حرکات کششی را بدانید. فکر می کنید کدام یک از ورزش های زیر برای شما مناسب باشد؟

  • دوچرخه سواری یا دو
  • تناسب اندام گروهی
  • وزنه برداری
  • تمرین های سبک ورزشی چند روز در هفته

مهم نیست چه ورزشی انجام می دهید، نکته ی مهمی که همه ی ما در تمرینات خود، باید به آن اهمیت دهیم، نیاز به کشش است. نیاز ما به حرکات کششی به دلایل زیر است:

درد و سفتی عضلات

مهم ترین مزیت کشش، رهایی از سفتی و درد ماهیچه هاست. خشکی ماهیچه های شما خواه به دلیل حرکات سخت ورزشی و یا خواه به علت بی حرکتی باشد، با کشش بهبود می یابد. این روش درمانی بسیار طبیعی تر و ارزان تر از مصرف قرص های مسکن می باشد. کشش پس از تمرین های ورزشی نیز از خشکی و درد ماهیچه های شما در روز بعد جلوگیری می کند.

دامنه ی حرکات

همه چیز در بدن ما به هم متصل است. ماهیچه ها، استخوان ها، مفاصل. اگر ماهیچه ی اطراف مفاصل انعطاف پذیر نباشند، نمی توان به راحتی حرکت کرد. به عبارت دیگر، سفتی ماهیچه ها می تواند شما را از انجام دامنه ی وسیعی از حرکات، آسیب دیدن و دور ماندن از اهداف تناسب اندام بازدارد. حتی افرادی که به طور منظم ورزش نمی کنند، می دانند که عدم انجام حرکات کششی آنها را از گام زدن های کامل در هنگام راه رفتن و حرکت باز می دارد.

رهایی از استرس

آسیبی را که استرس ممکن است بر سلامت ذهن و جسم شما بگذارد، نادیده نگیرید. کشش های مختصر همراه با تنفس عمیق به آرامش شما در طول روز کمک خواهد کرد.

حرف آخر این است که انعطاف پذیری کلید داشتن احساسات خوب، جلوگیری از آسیب و لذت بردن از یک زندگی سالم است. گرچه شاید بدانید تمرین های یوگا موجب انعطاف پذیری شما می شود، اما ممکن است وقت کافی برای انجام آن نداشته باشید. یک خبر خوب برای شما دارم: این حرکت ساده ی یوگا شامل ده موقعیت است که باید هر روز آنها را انجام دهید. این حرکات را می توانید در هر مکان یا زمانی که هستید انجام دهید و نتایج شگفت انگیزی ببینید. این تمرین ها در کل ۵ دقیقه بیشتر طول نمی کشد. هر حرکت را می توانید در ۳۰ ثانیه انجام دهید. آنها را می توانید با هم و یا در طول زمان های مختلف در روز انجام دهید.

۱- حرکت یوگا: کشش به طرفین در حالت ایستاده

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

با تغییر جهت به سمت مخالف، ستون فقرات خود را بکشید و سفت کنید.

۱) بایستید و پاها را کنار هم جفت کنید. همراه با دم، هر دو بازوی خود را بالای سر ببرید.

۲) دست راست را پایین آورده در کنار بدن قرار دهید. همراه با بازدم، دست چپ خود را بالای سر برده و از سمت راست به آرامی خم شوید.

۳) همراه با دم، دست های خود را بالای سر برده و همراه با بازدم این حرکت را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.

۲- حرکت یوگا: حرکت سگ با صورت پایین

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

پشت بدن خود یعنی کمر، همسترینگ، ساق پا و پاشنه ی خود را کاملا بکشید.

۱) به صورت چهار دست و پا بنشینید. دست ها را درست زیر شانه قرار دهید و انگشتان خود را از هم باز کنید.

۲) انگشتان پا را جمع کنید. با بالا بردن بدن از روی تشک، شکم خود را نیز درگیر کنید. فقط دست و پای خود را روی تشک قرار دهید.

۳) با بالا کشیدن بازوها به دست های خود فشار آورید. قفسه ی سینه را به آرامی به سمت ران ها و پاشنه ی خود را به سمت زمین بکشید.

۳- حرکت یوگا: حرکت مار کبری

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

قفسه ی سینه و قسمت جلوی شانه های خود را از هم باز کنید.

۱) روی زمین دراز بکشید به طوری که صورت شما رو به زمین باشد. سر خود را درست از بالای شانه ها بالا ببرید.

۲) نوک پنجه ی پاها را به سمت بیرون بکشید.

۳) همراه با بازدم، بدن خود را به سمت بالا بکشید. آنقدر پاها را به سمت بالا بکشید تا بازوهای شما صاف شود.

۴- حرکت یوگا: حرکت هلال پرتابی

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

فلکسورهای ران را از هم باز کنید و ستون فقرات خود را کش دهید.

 ۱) بایستید و توپ چپ پای خود را مماس با تشک قرار دهید. پاهایتان را از هم دور کنید طوری که انگار بر روی ریل های راه آهن ایستاده اید.

۲) دست های خود را بالای سر ببرید و زانوی چپ را به صورت ۹۰ درجه خم کنید.

۳) شانه های خود را آزاد کنید و پای عقبی را بیشتر بکشید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس تغییر جهت دهید.

۵- حرکت یوگا: حرکت گربه

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

کمر خود را رها کنید و انعطاف ستون فقرات را حفظ کنید.

۱) چهار دست و پا بنشینید. دست ها را درست در زیر شانه ها و پاها را درست در زیر ران قرار دهید.

۲) ستون فقرات را در حالت خنثی یا مقداری کشیده قرار دهید. کمی دنبالچه ی خود را جمع کنید و سرتان را پایین بیاورید تا کمر شما حالت گرد بگیرد.

۳) شکم خود را به کمر بچسبانید و همینطور که خود را می کشید، به آرامی نفس بکشید.

۶- حرکت یوگا: حرکت گاو

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

کمر خود را رها کنید و انعطاف ستون فقرات را حفظ کنید.

۱) چهار دست و پا بنشینید. دست ها را درست در زیر شانه ها و پاها را درست در زیر ران قرار دهید.

۲) ستون فقرات را در حالت خنثی یا مقداری کشیده قرار دهید. کمی دنبالچه ی خود را جمع کنید تا بدنتان به سمت پایین خم شود. بیشتر به بالا کشیدن خود تمرکز کنید و کمرتان را به سمت پایین خم نکنید.

۳) گردن خود را آزاد کنید و کمی به سمت بالا نگاه کنید. به آرامی نفس بکشید.

۷- حرکت یوگا: حرکت کبوتر

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

این حرکت یکی از بهترین حرکات کشش چرخشی است. پاها را از هم باز کنید و کمر خود را پایین بیاورید.

۱) شکم خود را سفت کنید. زانوی راست را خم کنید و تا جایی که می توانید پای راست را به دست چپ نزدیک کنید.

۲) پشت پا را صاف و باسن را تخت کنید. وزن خود را به آرامی بر روی باسن بیاندازید.

۳) نفس بکشید و ۳۰ ثانیه آن را نگه دارید. به حالت اول بازگردید و تغییر جهت دهید.

۸- حرکت یوگا: حرکت کودک شاد

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

یک حرکت آرامش بخش! با این حرکت کشاله ی ران، داخل ران و پایین کمر شما کشیده می شود.

۱) به پشت بخوابید و انگشت شصت پا را با انگشت اشاره و انگشت وسط بگیرید.

۲) به آرامی انگشت پای خود را به سمت پایین بکشید طوری که زانوها به سمت شانه پایین بیاید. با دست پاها را از هم باز کنید.

۳) خود را رها کنید و برای ۳۰ ثانیه نفس بکشید.

۹- حرکت یوگا: حرکت یوگی اسکوات (چمباتمه)

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

حرکت یوگی اسکوات، حرکت جوانان نامیده می شود. فلکسورهای ران را از هم باز کنید و مفاصل باسن را حرکت دهید. این حرکت به شما اجازه می دهد مثل یک فرد جوان راه بروید و حرکت کنید.

۱) با پاها شروع کنید. طوری بنشینید که دنبالچه ی شما بین مچ پاهایتان قرار گیرد. دست خود را به حالت دعا روبه روی قفسه ی سینه قرار دهید.

۲) کف دست ها را به یکدیگر و آرنج ها را به قسمت داخلی ران فشار دهید.

۳) نفس خود را برای ۳۰ ثانیه حبس کنید.

۱۰- حرکت یوگا: حرکت برف پاک کن

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

باسن را بکشید. کمر را پایین بیاورید و سیاتیک خود را رها کنید.

۱) به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید. پاها را صاف روی زمین بگذارید و دست ها را از پهلو بکشید.

۲) زانوها را به آرامی به سمت چپ بدن ببرید و روی زمین بگذارید.

۳) شکم خود را درگیر کنید و زانوها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.

۴) زانوها را به آرامی به سمت راست بدن ببرید و روی زمین بگذارید. به سمت چپ نگاه کنید و نفس بکشید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

پاسخ دهید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

طب آیورودا- سبک زندگی- برنافیت
کاهش وزن را با طب آیورودا تجربه کنید
۲۸ فروردین ۱۳۹۷
30 بازدید

طب آیورودا همان دانش زندگیست. “آیور” به معنای زندگی و “ودا” به معنی دانش می باشد. همه می خواهند به وزن متناسب و اندامی ایده آل برسند. اما مشکل اینجاست که سبک زندگی ما یکی از دشمنان اصلی افزایش وزن ماست. آیا تا به حال برای تغییر سبک زندگی خود تلاش کرده اید؟ دانش شما […]

آب کردن چربی شکم- سبک زندگی- برنافیت
آب کردن چربی شکم تنها در عرض دو روز

آیا آب کردن چربی شکم تنها در عرض دو روز ممکن است؟ آیا روشی برای آب کردن چربی شکم به طور طبیعی وجود دارد؟ امروزه بسیاری از مردم از چاقی رنج می برند و به دنبال روش هایی برای کاهش وزن سریع هستند. روش های زیر به شما کمک می کند تا تنها در عرض […]

رفع استرس- سبک زندگی- برنافیت
رفع استرس با چند ترفند آسان و سریع

طبق مطالعات، ورزش های کوچک اما منظم- مثلا ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در روز- موجب بهبود موقت خلق و خو و رفع استرس می شود. ورزش، میزان سروتونین را افزایش، اما ضربان قلب، قند خون و سطح استرس را کاهش می دهد. اما ورزش، تنها راه رفع استرس نیست. روش های دیگری نیز وجود دارند […]

افزایش قد- سبک زندگی- برنافیت
بهترین ویتامین ها برای افزایش قد

تغذیه ی مناسب و مصرف ویتامین ها، کلید اصلی افزایش قد و بهبود ساختار ژنتیکی هستند. استخوان ها برای اینکه بلندتر شوند، باید سالم و قوی باشند. به همین منظور، بدن به یک رژیم غذایی متعادل، ویتامین و مواد معدنی نیاز دارد. برخی از ویتامین ها برای افزایش قد بسیار اهمیت دارند . در ادامه، […]

زیبایی

رژلب- زیبایی- آرایش
راهنمای انتخاب رنگ رژلب
۲۷ فروردین ۱۳۹۷
51 بازدید

رژلب نقش مهمی در آرایش دارد و اگر در انتخاب رنگ آن اشتباه کنید میکاپ صورت را کاملا به هم می ریزد به همین دلیل رنگ رژلب باید به صورت تان بیاید. برای انتخاب رنگ رژلب از راهنمای زیر استفاده کنید. تعیین رژلب بر اساس رنگ پوست نخستین گام در انتخاب رنگ رژلب تعیین رنگ […]

چگونه متناسب با فرم چشم ها خط چشم بکشیم؟
چگونه متناسب با فرم چشم ها خط چشم بکشیم؟

خط چشم آرایش را تکمیل می کند و یاد گرفتن آن به کمی تمرین و زمان نیاز دارد. به خصوص خط چشم های دنباله دار که به آن خط چشم گربه ای هم می گویند. نکته مهمی که حتما باید هنگام کشیدن خط چشم در نظر بگیرید فرم چشم های تان است. بعد از انتخاب […]

رنگ موهای طبیعی- زیبایی- برنافیت
رنگ موهای طبیعی با مواد خوراکی

طبق یکی از مطالعات، زنان در طول زندگی خود در حدود ۱۵۰ بار رنگ موهای خود را تغییر می دهند. در هر یک از این تغییر رنگ ها نیز از رنگ موهای شیمیایی استفاده می کنند. رنگ موهای شیمیایی آسیب زیادی به موها می زنند و گاها موجب ریزش آنها می شوند. پس بهتر است […]

ریزش مو بارداری- زیبایی- برنافیت
با ریزش مو بارداری چه کنیم؟

هیچ چیز برای یک زن، زیباتر از به دنیا آوردن یک فرزند نیست، اما بارداری همه ی مشکلات خاص خود را به همراه دارد. یکی از بزرگترین مشکلات، ریزش مو بارداری است. این موضوع به یکی از بزرگترین معضلات مادران باردار تبدیل شده است. البته هیچ جای نگرانی وجود ندارد، چون این ریزش مو موقتیست […]

ورزش و تناسب اندام

طناب زدن- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
تاثیر طناب زدن بر روی کاهش وزن
۲۳ فروردین ۱۳۹۷
118 بازدید

حتما دلیلی برای وجود طناب در همه ی باشگاه های ورزشی وجود دارد. طناب، یک وسیله ی کوچک و آسان برای استفاده است. طناب زدن فواید زیادی برای سلامت و تناسب اندام دارد. طناب زدن همانند حرکات کاردیو، استخوان، بازوها، پاها، قلب، رگ ها و شش ها را قوی می کند. به علاوه، از بیماری […]

بالا تنه- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
بالا تنه خود را با این حرکات ورزشی زیبا کنید

حرکات پوش آپ برای افرادی که دارای شانه های قوی و محکم نیستند، بسیار سخت است. برای انجام این حرکت باید دست ها کاملا باز باشند و حرکات نزولی به پرس ها اضافه شوند بدون اینکه به فرم بدن آسیبی برسد. اگر شانه های شما به اندازه ی کافی قوی نیستند، یک حرکت بالا تنه […]

۱۰ دقیقه تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها

باسن و ران از جمله اعضایی هستند که پس از بارداری و افزایش وزن، به شدت نافرم می شوند و زیبایی خود را از دست می دهند. به همین دلیل به تمرین هایی نیاز دارند که شکل زیبایی به آنها ببخشند. تمرین های ورزشی زیر برای فرم دهی به باسن و ران ها بسیار مناسبند […]

حرکت ورزشی- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
چند تمرین ورزشی موثر برای کاهش وزن

وقتی چندین بار در هفته ورزش می کنید تا به تناسب اندام و وزن دلخواه خود برسید، نیاز به برنامه ای دارید که در حداقل زمان ممکن، حداکثر نتایج را در بر داشته باشد. کارشناسان ورزشی بیشماری بر روی این موضوع کار کرده اند و سال ها تحقیقات آنها نشان داده است که چند تمرین […]

موفقیت و انگیزه

حفظ تناسب اندام- موفقیت و انگیزه- برنافیت
موفقیت در حفظ تناسب اندام با تکنیک های طلایی
۲۶ فروردین ۱۳۹۷
43 بازدید

حفظ تناسب اندام، یکی از مشکل ترین کارها پس از رسیدن به وزن مطلوب وایده آل است. صرف زمان زیاد و تلاش های بی وقفه برای رسیدن به وزن ایده آل، گاهی پس از گذشت زمان فراموش و روند پرخوری و چاقی از سر گرفته می شود. محققان، با مطالعاتی که بر روی ۳۰۰۰ نفر […]

چگونه انگیزه خود را در طول رژیم غذایی حفظ کنیم؟

حفظ انگیزه در طول رژیم غذایی بسیار مشکل است. گاهی اوقات اشتباهات احمقانه به شدت شما را بی انگیزه و از مسیر کاهش وزن دور می کند. اگر احساس می کنید برای ادامه ی مسیر انگیزه ای ندارید، سعی کنید برخی از موارد زیر یا همه ی آنها را به کار برید. پیشنهاد برنافیت: برای […]

اهداف- موفقیت و انگیزه- برنافیت
در سال جدید، اهداف خود را جدی تر دنبال کنید

شروع سال جدید، زمان بسیار مناسبی برای رسیدن به اهداف و ایجاد انگیزه به منظور بالا بردن سطح کیفیت زندگیست. آیا یکی از اهداف شما سازماندهی بیشتر در محل کار است؟ آیا شغل تازه یا ترفیع درجه می خواهید؟ آیا می خواهید یک زندگی سالم توام با ورزش و تغذیه ی مناسب را آغاز کنید؟ […]

موفقیت و انگیزه- تاخیر در انجام کارها- برنافیت
تکنیک های طلایی برای مقابله با تعویق در انجام کارها

تعویق در انجام کارها موقت باشد یا دائمی، اثر آن یکسان است و جز ضرر نتیجه ی دیگری برای شما ندارد. بسیاری از روزها بازدهی شما به صفر می رسد و شب هنگام به این نتیجه می رسید که هیچ کار مهمی انجام نداده اید. برای پیشگیری از چنین مشکلی در ابتدا باید بدانید دلیل […]

تغذیه

رژیم خام خواری- تغذیه- برنافیت
با رژیم خام خواری بیشتر آشنا شوید
۲۱ فروردین ۱۳۹۷
49 بازدید

چه میزان از مواد غذایی که در روز مصرف می کنید، خام هستند؟ بسیاری از ما به میزان زیاد از میوه ها و سبزیجات خام استفاده می کنیم. اما این به معنی پیروی از رژیم خام خواری نیست. طرفداران رژیم خام خواری به دو دلیل از آن پیروی می کنند: به کاهش وزن کمک می […]

دارچین- تغذیه- برنافیت
با بهترین مواد غذایی چربی سوز آشنا شوید

اجازه دهید واقع گرا باشیم. گفته می شود هیچ سوپر فود و غذای معجزه آسایی وجود ندارد. اما در کنار کنترل استرس، خواب کافی و ورزش، مواد غذایی چربی سوز نیز می توانند به کاهش وزن شما کنند. این مواد غذایی چربی سوز اشتهای شما را کنترل می کنند، التهاب بدن شما را کاهش و […]

غذاهای به ظاهر ناسالم- تغذیه- برنافیت
این غذاهای به ظاهر ناسالم برای بدن شما مفیدند

در زندگی اگر چیزهای خوب وجود دارد، چیزهای بد نیز وجود دارد. اگر زیباهست، زشت نیز هست. این دو روی سکه، ما را گیج و مبهوت می کند. این موضوع در مورد غذاها نیز صدق می کند. گاهی غذاهای ناسالمی که همواره از آن منع می شدیم، تبدیل به غذاهای مفید می شوند. حتی این […]

غذاهای فیبردار- تغذیه- برنافیت
غذاهای فیبردار معجزه ای در کاهش وزن

آیا تناسب اندام برای شما تبدیل به یک رویا شده؟ آیا نگران سلامت خود هستید؟ آیا از چربی های اضافه خسته شده اید؟ بهترین راه برای کاهش وزن بدون کالری شماری و ورزش، مصرف غذاهای فیبردار است. فیبر، اساسا نوعی کربوهیدرات است که توسط بدن انسان هضم نمی شود. فیبر، تنها موجب افزایش حجم مدفوع، […]