10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

ورزش و تناسب اندام

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

21 سپتامبر 2016
8728بازدید

در این مطلب 10 حرکت یوگا را معرفی می کنیم اما پیش آن لازم است اهمیت حرکات کششی را بدانید. فکر می کنید کدام یک از ورزش های زیر برای شما مناسب باشد؟

  • دوچرخه سواری یا دو
  • تناسب اندام گروهی
  • وزنه برداری
  • تمرین های سبک ورزشی چند روز در هفته

مهم نیست چه ورزشی انجام می دهید، نکته ی مهمی که همه ی ما در تمرینات خود، باید به آن اهمیت دهیم، نیاز به کشش است. نیاز ما به حرکات کششی به دلایل زیر است:

درد و سفتی عضلات

مهم ترین مزیت کشش، رهایی از سفتی و درد ماهیچه هاست. خشکی ماهیچه های شما خواه به دلیل حرکات سخت ورزشی و یا خواه به علت بی حرکتی باشد، با کشش بهبود می یابد. این روش درمانی بسیار طبیعی تر و ارزان تر از مصرف قرص های مسکن می باشد. کشش پس از تمرین های ورزشی نیز از خشکی و درد ماهیچه های شما در روز بعد جلوگیری می کند.

دامنه ی حرکات

همه چیز در بدن ما به هم متصل است. ماهیچه ها، استخوان ها، مفاصل. اگر ماهیچه ی اطراف مفاصل انعطاف پذیر نباشند، نمی توان به راحتی حرکت کرد. به عبارت دیگر، سفتی ماهیچه ها می تواند شما را از انجام دامنه ی وسیعی از حرکات، آسیب دیدن و دور ماندن از اهداف تناسب اندام بازدارد. حتی افرادی که به طور منظم ورزش نمی کنند، می دانند که عدم انجام حرکات کششی آنها را از گام زدن های کامل در هنگام راه رفتن و حرکت باز می دارد.

رهایی از استرس

آسیبی را که استرس ممکن است بر سلامت ذهن و جسم شما بگذارد، نادیده نگیرید. کشش های مختصر همراه با تنفس عمیق به آرامش شما در طول روز کمک خواهد کرد.

حرف آخر این است که انعطاف پذیری کلید داشتن احساسات خوب، جلوگیری از آسیب و لذت بردن از یک زندگی سالم است. گرچه شاید بدانید تمرین های یوگا موجب انعطاف پذیری شما می شود، اما ممکن است وقت کافی برای انجام آن نداشته باشید. یک خبر خوب برای شما دارم: این حرکت ساده ی یوگا شامل ده موقعیت است که باید هر روز آنها را انجام دهید. این حرکات را می توانید در هر مکان یا زمانی که هستید انجام دهید و نتایج شگفت انگیزی ببینید. این تمرین ها در کل 5 دقیقه بیشتر طول نمی کشد. هر حرکت را می توانید در 30 ثانیه انجام دهید. آنها را می توانید با هم و یا در طول زمان های مختلف در روز انجام دهید.

1- حرکت یوگا: کشش به طرفین در حالت ایستاده

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

با تغییر جهت به سمت مخالف، ستون فقرات خود را بکشید و سفت کنید.

1) بایستید و پاها را کنار هم جفت کنید. همراه با دم، هر دو بازوی خود را بالای سر ببرید.

2) دست راست را پایین آورده در کنار بدن قرار دهید. همراه با بازدم، دست چپ خود را بالای سر برده و از سمت راست به آرامی خم شوید.

3) همراه با دم، دست های خود را بالای سر برده و همراه با بازدم این حرکت را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.

2- حرکت یوگا: حرکت سگ با صورت پایین

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

پشت بدن خود یعنی کمر، همسترینگ، ساق پا و پاشنه ی خود را کاملا بکشید.

1) به صورت چهار دست و پا بنشینید. دست ها را درست زیر شانه قرار دهید و انگشتان خود را از هم باز کنید.

2) انگشتان پا را جمع کنید. با بالا بردن بدن از روی تشک، شکم خود را نیز درگیر کنید. فقط دست و پای خود را روی تشک قرار دهید.

3) با بالا کشیدن بازوها به دست های خود فشار آورید. قفسه ی سینه را به آرامی به سمت ران ها و پاشنه ی خود را به سمت زمین بکشید.

3- حرکت یوگا: حرکت مار کبری

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

قفسه ی سینه و قسمت جلوی شانه های خود را از هم باز کنید.

1) روی زمین دراز بکشید به طوری که صورت شما رو به زمین باشد. سر خود را درست از بالای شانه ها بالا ببرید.

2) نوک پنجه ی پاها را به سمت بیرون بکشید.

3) همراه با بازدم، بدن خود را به سمت بالا بکشید. آنقدر پاها را به سمت بالا بکشید تا بازوهای شما صاف شود.

4- حرکت یوگا: حرکت هلال پرتابی

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

فلکسورهای ران را از هم باز کنید و ستون فقرات خود را کش دهید.

 1) بایستید و توپ چپ پای خود را مماس با تشک قرار دهید. پاهایتان را از هم دور کنید طوری که انگار بر روی ریل های راه آهن ایستاده اید.

2) دست های خود را بالای سر ببرید و زانوی چپ را به صورت 90 درجه خم کنید.

3) شانه های خود را آزاد کنید و پای عقبی را بیشتر بکشید. 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس تغییر جهت دهید.

5- حرکت یوگا: حرکت گربه

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

کمر خود را رها کنید و انعطاف ستون فقرات را حفظ کنید.

1) چهار دست و پا بنشینید. دست ها را درست در زیر شانه ها و پاها را درست در زیر ران قرار دهید.

2) ستون فقرات را در حالت خنثی یا مقداری کشیده قرار دهید. کمی دنبالچه ی خود را جمع کنید و سرتان را پایین بیاورید تا کمر شما حالت گرد بگیرد.

3) شکم خود را به کمر بچسبانید و همینطور که خود را می کشید، به آرامی نفس بکشید.

6- حرکت یوگا: حرکت گاو

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

کمر خود را رها کنید و انعطاف ستون فقرات را حفظ کنید.

1) چهار دست و پا بنشینید. دست ها را درست در زیر شانه ها و پاها را درست در زیر ران قرار دهید.

2) ستون فقرات را در حالت خنثی یا مقداری کشیده قرار دهید. کمی دنبالچه ی خود را جمع کنید تا بدنتان به سمت پایین خم شود. بیشتر به بالا کشیدن خود تمرکز کنید و کمرتان را به سمت پایین خم نکنید.

3) گردن خود را آزاد کنید و کمی به سمت بالا نگاه کنید. به آرامی نفس بکشید.

7- حرکت یوگا: حرکت کبوتر

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

این حرکت یکی از بهترین حرکات کشش چرخشی است. پاها را از هم باز کنید و کمر خود را پایین بیاورید.

1) شکم خود را سفت کنید. زانوی راست را خم کنید و تا جایی که می توانید پای راست را به دست چپ نزدیک کنید.

2) پشت پا را صاف و باسن را تخت کنید. وزن خود را به آرامی بر روی باسن بیاندازید.

3) نفس بکشید و 30 ثانیه آن را نگه دارید. به حالت اول بازگردید و تغییر جهت دهید.

8- حرکت یوگا: حرکت کودک شاد

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

یک حرکت آرامش بخش! با این حرکت کشاله ی ران، داخل ران و پایین کمر شما کشیده می شود.

1) به پشت بخوابید و انگشت شصت پا را با انگشت اشاره و انگشت وسط بگیرید.

2) به آرامی انگشت پای خود را به سمت پایین بکشید طوری که زانوها به سمت شانه پایین بیاید. با دست پاها را از هم باز کنید.

3) خود را رها کنید و برای 30 ثانیه نفس بکشید.

9- حرکت یوگا: حرکت یوگی اسکوات (چمباتمه)

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

حرکت یوگی اسکوات، حرکت جوانان نامیده می شود. فلکسورهای ران را از هم باز کنید و مفاصل باسن را حرکت دهید. این حرکت به شما اجازه می دهد مثل یک فرد جوان راه بروید و حرکت کنید.

1) با پاها شروع کنید. طوری بنشینید که دنبالچه ی شما بین مچ پاهایتان قرار گیرد. دست خود را به حالت دعا روبه روی قفسه ی سینه قرار دهید.

2) کف دست ها را به یکدیگر و آرنج ها را به قسمت داخلی ران فشار دهید.

3) نفس خود را برای 30 ثانیه حبس کنید.

10- حرکت یوگا: حرکت برف پاک کن

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

باسن را بکشید. کمر را پایین بیاورید و سیاتیک خود را رها کنید.

1) به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید. پاها را صاف روی زمین بگذارید و دست ها را از پهلو بکشید.

2) زانوها را به آرامی به سمت چپ بدن ببرید و روی زمین بگذارید.

3) شکم خود را درگیر کنید و زانوها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.

4) زانوها را به آرامی به سمت راست بدن ببرید و روی زمین بگذارید. به سمت چپ نگاه کنید و نفس بکشید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

پاسخ دهید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

تثبیت وزن-سبک زندگی- برنافیت
چرا تثبیت وزن از کاهش وزن سخت تر است؟
19 ژوئن 2018
15 بازدید

کاهش وزن یک جاده ی دراز و پر از فراز و نشیب، پر استرس، سرشار از نوسان هورمونی و وسوسه است که اهداف شما را غیر قابل دسترس نشان می دهد. شما ممکن است پس از گذشت هفته ها، ماه ها و سال ها به وزن ایده آل خود دست یابید، اما تداوم این عدد […]

سبک زندگی- راز جوانی- برنافیت
راز جوانی جین فوندا در 80 سالگی چیست؟

در سن 80 سالگی، جین فوندا به اندازه ی یک زن 50 ساله جوان و زیباست. او حتی خودش را بیش از پیش دوست دارد. سلامت و جوانی او به همین آسانی حاصل نشده. او از دوران بلوغ تا اوایل 40 سالگی دچار بیماری پرخوری عصبی بوده. پزشکان اخیرا یک غده ی سرطانی را نیز […]

روانشناسی تغذیه- سبک زندگی- برنافیت
روانشناسی تغذیه دانشی موثر در روند کاهش وزن

روانشناسی تغذیه به معنای بررسی اثر عمیق حالات روحی بر روی بدن و متابولیسم غذاهاست. به طور دقیق تر، تمرکز روانشناسی تغذیه بر روی تاثیر عواملی چون استرس، آرامش، افکار، عقاید، احساسات، آگاهی، شادی، ریتم و سرعت غذا خوردن بر روی چگونگی هضم، جذب، کالری سوزی و عملکردهای گوارشی بدن است. به عبارت دیگر، غذایی […]

تغییر وزن- سبک زندگی- برنافیت
تغییر وزن حیرت انگیز برای ارائه نقش در سینمای هالیوود

تغییر وزن در بازیگران و سوپر استارها امری طبیعیست و به شدت به چشم می خورد. آنها برای ارائه ی نقش در فیلم های مختلف مجبور به کاهش یا افزایش وزن می شوند. گاهی این تغییر وزن آنچنان شدید است که موجب حیرت همگان می شود. در این نوشته به معرفی بازیگرانی پرداخته شده که […]

زیبایی

هایفوتراپی- زیبایی- برنافیت
هایفوتراپی چیست و در چه مواردی به کار می رود؟
14 ژوئن 2018
276 بازدید

هایفوتراپی یک شیوه ی بسیار نوین در تکنولوژیست که جایگزین خوبی برای جراحی لیفت صورت محسوب می شود. هایفوتراپی تنها روش تایید شده توسط سازمان قضا و دارو آمریکا با هدف بهبود چین و چروک های صورت و دکلته می باشد، چرا که به اعماقی نفوذ می کند که تنها با جراحی می توان به […]

ریزش مو در مردان- زیبایی- برنافیت
روش هایی برای جلوگیری از ریزش مو در مردان

اکثر مردها پیش از رسیدن به سن 50 سالگی دچار ریزش مو می شوند. از آنجا که گونه های متفاوتی از ریزش مو در مردان وجود دارد، یافتن دلیل اصلی آن کمی دشوار است. البته خبر خوب این است که خوشبختانه با استفاده از عوامل مختلفی می توان از این ریزش جلوگیری کرد که در […]

عادت هایی که به پوست آسیب می رساند
عادت هایی که به پوست آسیب می رساند

همه می دانیم که برای مراقبت از پوست به چه چیزهایی نیاز داریم. اما آیا درباره عادت ها و رفتارهای روزانه ای که به پوست آسیب می رسانند هم چیزی می دانید؟ در ادامه با این عادت ها آشنا شوید و برای همیشه از آن ها پرهیز کنید.

فواید میکرونیدلینگ- زیبایی- برنافیت
از فواید میکرونیدلینگ چه می دانید؟

میکرونیدلینگ شامل استفاده از سوزن های ریزی برای ایجاد صدها زخم کوچک و نامرئی در لایه ی خارجی پوست است. این روش حداقل تهاجمی کاملا بدون درد و فوق العاده موثر است. زخم های ریزی که بر روی پوست ایجاد می شوند، پروسه ی درمان زخم طبیعی بدن را تحریک می کنند و منجر به […]

ورزش و تناسب اندام

خوش فرم کردن شانه- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
حرکاتی برای خوش فرم کردن شانه ها
17 ژوئن 2018
43 بازدید

اگر خوش فرم کردن شانه ها برای شما در اولویت نیست، این بار آنها را در لیست اولویت های خود قرار دهید. شانه های قوی و زیبا با ایجاد بهبود در وضعیت بدن و تعادل باسن و ران ها شما را لاغرتر و جوان تر نشان می دهد. از آنجا که چربی کمتری در بالا […]

اشتباهات ورزشی- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
این اشتباهات ورزشی به بدن شما آسیب می رسانند

سبک زندگی افراد متفاوت است. این تفاوت در سبک زندگی در ورزش نیز گاها خود را نشان می دهد. برخی از عادات ما در طول زندگی منجر به اشتباهات جبران ناپذیری بر روی بدن می شود. از برجسته ترین آنها می توان به اشتباهات ورزشی اشاره کرد. این اشتباهات کاهش وزن شما را با اختلال […]

دستگاه ای ام اس- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
لاغری سریع را با دستگاه EMS تجربه کنید

دستگاه EMS دستگاهیست که در آن با استفاده از جریان های الکتریکی ضعیف، ماهیچه ها تحریک و مجبور به انقباض می شوند. اپراتورهای دستگاه، الکترودهایی به پوست فرد وصل می کنند تا ماهیچه های هدف منقبض شوند. با ایجاد جریان الکتریکی، تن عضلانی و قدرت ماهیچه هایی که تا کنون غیر فعال بوده اند، حفظ […]

کالری سوزی- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
راه رفتن چقدر کالری می سوزاند؟

شاید راه رفتن آسان به نظر برسد، اما برای بدن شما فوق العاده است. برخی تصور می کنند پیاده روی، ورزش انسان های تنبل است، اما جالب است بدانید که راه رفتن یکی از بهترین ورزش ها محسوب می شود. این ورزش نه تنها سلامت قلب و عروق را تامین می کند و جریان خون […]

موفقیت و انگیزه

حفظ تناسب اندام- موفقیت و انگیزه- برنافیت
موفقیت در حفظ تناسب اندام با تکنیک های طلایی
15 آوریل 2018
349 بازدید

حفظ تناسب اندام، یکی از مشکل ترین کارها پس از رسیدن به وزن مطلوب وایده آل است. صرف زمان زیاد و تلاش های بی وقفه برای رسیدن به وزن ایده آل، گاهی پس از گذشت زمان فراموش و روند پرخوری و چاقی از سر گرفته می شود. محققان، با مطالعاتی که بر روی 3000 نفر […]

چگونه انگیزه خود را در طول رژیم غذایی حفظ کنیم؟

حفظ انگیزه در طول رژیم غذایی بسیار مشکل است. گاهی اوقات اشتباهات احمقانه به شدت شما را بی انگیزه و از مسیر کاهش وزن دور می کند. اگر احساس می کنید برای ادامه ی مسیر انگیزه ای ندارید، سعی کنید برخی از موارد زیر یا همه ی آنها را به کار برید. پیشنهاد برنافیت: برای […]

اهداف- موفقیت و انگیزه- برنافیت
در سال جدید، اهداف خود را جدی تر دنبال کنید

شروع سال جدید، زمان بسیار مناسبی برای رسیدن به اهداف و ایجاد انگیزه به منظور بالا بردن سطح کیفیت زندگیست. آیا یکی از اهداف شما سازماندهی بیشتر در محل کار است؟ آیا شغل تازه یا ترفیع درجه می خواهید؟ آیا می خواهید یک زندگی سالم توام با ورزش و تغذیه ی مناسب را آغاز کنید؟ […]

موفقیت و انگیزه- تاخیر در انجام کارها- برنافیت
تکنیک های طلایی برای مقابله با تعویق در انجام کارها

تعویق در انجام کارها موقت باشد یا دائمی، اثر آن یکسان است و جز ضرر نتیجه ی دیگری برای شما ندارد. بسیاری از روزها بازدهی شما به صفر می رسد و شب هنگام به این نتیجه می رسید که هیچ کار مهمی انجام نداده اید. برای پیشگیری از چنین مشکلی در ابتدا باید بدانید دلیل […]

تغذیه

تغذیه ی سالم- تغذیه- برنافیت
تغذیه ی سالم، راز طول عمر و سلامت ملکه الیزابت دوم
19 ژوئن 2018
19 بازدید

ملکه الیزابت دوم تنها دارای طولانی ترین حکومت سلطنتی نیست، بلکه یکی از پیرترین سران دولت در کل جهان است. سن او در 92 سالگی از میانگین معمول امید به زندگی زنان در پادشاهی ایالات متحده ده سال بالاتر است. هرچند شرایط او بدون شک ایجاب می کند تا با بهترین پزشکان و آشپزان روز […]

تغذیه- کیم کارداشیان- برنافیت
رژیم سم زدایی 10 روزه به سبک کیم کارداشیان

با فرا رسیدن مت گالا 2018 (مراسم خیریه‌ای که به نفع موسسه طراحی لباس هر ساله درموزه متروپولیتن نیویورک برگزار می‌شود و مهم‌ ترین رویداد دنیای مد به شمار می‌رود)، کیم کارداشیان رژیم غذایی و روتین ورزشی خود را برای یکی از بزرگترین رویدادهای مد تغییر داد. علاوه بر 6 روز ورزش صبحگاهی در روز، […]

رژیم روزه متناوب- تغذیه- برنافیت
این بار رژیم روزه متناوب را تجربه کنید

رژیم روزه متناوب نه چندان جدید، اخیرا تبدیل به یک موضوع داغ در حوزه ی تغذیه شده است. در واقع این روزه ی موقتی از بسیاری از فرهنگ ها و دین ها سرچشمه می گیرد. این مدل رژیم در میان هنرپیشه هایی چون تری کروس محبوبیت چشمگیری به دست آورده است و فواید زیادی در […]

میزان کالری- تغذیه- برنافیت
بدن من به چه میزان کالری نیاز دارد؟

هر رژیم غذایی باید با یک سوال اساسی آغاز شود و آن هم این است که میزان کالری مصرفی هر فرد در روز چقدر است؟ شاید پاسخ به این سوال آسان به نظر برسد، اما بسته به روشی که انتخاب می کنید، پاسخ های متفاوتی ممکن است دریافت کنید. اما کدام پاسخ و کدام میزان […]