10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

ورزش و تناسب اندام

۱۰ حرکت یوگا برای تمرین روزانه

۳۱ شهریور ۱۳۹۵
695بازدید

در این مطلب ۱۰ حرکت یوگا را معرفی می کنیم اما پیش آن لازم است اهمیت حرکات کششی را بدانید. فکر می کنید کدام یک از ورزش های زیر برای شما مناسب باشد؟

  • دوچرخه سواری یا دو
  • تناسب اندام گروهی
  • وزنه برداری
  • تمرین های سبک ورزشی چند روز در هفته

مهم نیست چه ورزشی انجام می دهید، نکته ی مهمی که همه ی ما در تمرینات خود، باید به آن اهمیت دهیم، نیاز به کشش است. نیاز ما به حرکات کششی به دلایل زیر است:

درد و سفتی عضلات

مهم ترین مزیت کشش، رهایی از سفتی و درد ماهیچه هاست. خشکی ماهیچه های شما خواه به دلیل حرکات سخت ورزشی و یا خواه به علت بی حرکتی باشد، با کشش بهبود می یابد. این روش درمانی بسیار طبیعی تر و ارزان تر از مصرف قرص های مسکن می باشد. کشش پس از تمرین های ورزشی نیز از خشکی و درد ماهیچه های شما در روز بعد جلوگیری می کند.

دامنه ی حرکات

همه چیز در بدن ما به هم متصل است. ماهیچه ها، استخوان ها، مفاصل. اگر ماهیچه ی اطراف مفاصل انعطاف پذیر نباشند، نمی توان به راحتی حرکت کرد. به عبارت دیگر، سفتی ماهیچه ها می تواند شما را از انجام دامنه ی وسیعی از حرکات، آسیب دیدن و دور ماندن از اهداف تناسب اندام بازدارد. حتی افرادی که به طور منظم ورزش نمی کنند، می دانند که عدم انجام حرکات کششی آنها را از گام زدن های کامل در هنگام راه رفتن و حرکت باز می دارد.

رهایی از استرس

آسیبی را که استرس ممکن است بر سلامت ذهن و جسم شما بگذارد، نادیده نگیرید. کشش های مختصر همراه با تنفس عمیق به آرامش شما در طول روز کمک خواهد کرد.

حرف آخر این است که انعطاف پذیری کلید داشتن احساسات خوب، جلوگیری از آسیب و لذت بردن از یک زندگی سالم است. گرچه شاید بدانید تمرین های یوگا موجب انعطاف پذیری شما می شود، اما ممکن است وقت کافی برای انجام آن نداشته باشید. یک خبر خوب برای شما دارم: این حرکت ساده ی یوگا شامل ده موقعیت است که باید هر روز آنها را انجام دهید. این حرکات را می توانید در هر مکان یا زمانی که هستید انجام دهید و نتایج شگفت انگیزی ببینید. این تمرین ها در کل ۵ دقیقه بیشتر طول نمی کشد. هر حرکت را می توانید در ۳۰ ثانیه انجام دهید. آنها را می توانید با هم و یا در طول زمان های مختلف در روز انجام دهید.

۱- حرکت یوگا: کشش به طرفین در حالت ایستاده

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

با تغییر جهت به سمت مخالف، ستون فقرات خود را بکشید و سفت کنید.

۱) بایستید و پاها را کنار هم جفت کنید. همراه با دم، هر دو بازوی خود را بالای سر ببرید.

۲) دست راست را پایین آورده در کنار بدن قرار دهید. همراه با بازدم، دست چپ خود را بالای سر برده و از سمت راست به آرامی خم شوید.

۳) همراه با دم، دست های خود را بالای سر برده و همراه با بازدم این حرکت را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.

۲- حرکت یوگا: حرکت سگ با صورت پایین

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

پشت بدن خود یعنی کمر، همسترینگ، ساق پا و پاشنه ی خود را کاملا بکشید.

۱) به صورت چهار دست و پا بنشینید. دست ها را درست زیر شانه قرار دهید و انگشتان خود را از هم باز کنید.

۲) انگشتان پا را جمع کنید. با بالا بردن بدن از روی تشک، شکم خود را نیز درگیر کنید. فقط دست و پای خود را روی تشک قرار دهید.

۳) با بالا کشیدن بازوها به دست های خود فشار آورید. قفسه ی سینه را به آرامی به سمت ران ها و پاشنه ی خود را به سمت زمین بکشید.

۳- حرکت یوگا: حرکت مار کبری

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

قفسه ی سینه و قسمت جلوی شانه های خود را از هم باز کنید.

۱) روی زمین دراز بکشید به طوری که صورت شما رو به زمین باشد. سر خود را درست از بالای شانه ها بالا ببرید.

۲) نوک پنجه ی پاها را به سمت بیرون بکشید.

۳) همراه با بازدم، بدن خود را به سمت بالا بکشید. آنقدر پاها را به سمت بالا بکشید تا بازوهای شما صاف شود.

۴- حرکت یوگا: حرکت هلال پرتابی

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

فلکسورهای ران را از هم باز کنید و ستون فقرات خود را کش دهید.

 ۱) بایستید و توپ چپ پای خود را مماس با تشک قرار دهید. پاهایتان را از هم دور کنید طوری که انگار بر روی ریل های راه آهن ایستاده اید.

۲) دست های خود را بالای سر ببرید و زانوی چپ را به صورت ۹۰ درجه خم کنید.

۳) شانه های خود را آزاد کنید و پای عقبی را بیشتر بکشید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس تغییر جهت دهید.

۵- حرکت یوگا: حرکت گربه

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

کمر خود را رها کنید و انعطاف ستون فقرات را حفظ کنید.

۱) چهار دست و پا بنشینید. دست ها را درست در زیر شانه ها و پاها را درست در زیر ران قرار دهید.

۲) ستون فقرات را در حالت خنثی یا مقداری کشیده قرار دهید. کمی دنبالچه ی خود را جمع کنید و سرتان را پایین بیاورید تا کمر شما حالت گرد بگیرد.

۳) شکم خود را به کمر بچسبانید و همینطور که خود را می کشید، به آرامی نفس بکشید.

۶- حرکت یوگا: حرکت گاو

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

کمر خود را رها کنید و انعطاف ستون فقرات را حفظ کنید.

۱) چهار دست و پا بنشینید. دست ها را درست در زیر شانه ها و پاها را درست در زیر ران قرار دهید.

۲) ستون فقرات را در حالت خنثی یا مقداری کشیده قرار دهید. کمی دنبالچه ی خود را جمع کنید تا بدنتان به سمت پایین خم شود. بیشتر به بالا کشیدن خود تمرکز کنید و کمرتان را به سمت پایین خم نکنید.

۳) گردن خود را آزاد کنید و کمی به سمت بالا نگاه کنید. به آرامی نفس بکشید.

۷- حرکت یوگا: حرکت کبوتر

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

این حرکت یکی از بهترین حرکات کشش چرخشی است. پاها را از هم باز کنید و کمر خود را پایین بیاورید.

۱) شکم خود را سفت کنید. زانوی راست را خم کنید و تا جایی که می توانید پای راست را به دست چپ نزدیک کنید.

۲) پشت پا را صاف و باسن را تخت کنید. وزن خود را به آرامی بر روی باسن بیاندازید.

۳) نفس بکشید و ۳۰ ثانیه آن را نگه دارید. به حالت اول بازگردید و تغییر جهت دهید.

۸- حرکت یوگا: حرکت کودک شاد

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

یک حرکت آرامش بخش! با این حرکت کشاله ی ران، داخل ران و پایین کمر شما کشیده می شود.

۱) به پشت بخوابید و انگشت شصت پا را با انگشت اشاره و انگشت وسط بگیرید.

۲) به آرامی انگشت پای خود را به سمت پایین بکشید طوری که زانوها به سمت شانه پایین بیاید. با دست پاها را از هم باز کنید.

۳) خود را رها کنید و برای ۳۰ ثانیه نفس بکشید.

۹- حرکت یوگا: حرکت یوگی اسکوات (چمباتمه)

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

حرکت یوگی اسکوات، حرکت جوانان نامیده می شود. فلکسورهای ران را از هم باز کنید و مفاصل باسن را حرکت دهید. این حرکت به شما اجازه می دهد مثل یک فرد جوان راه بروید و حرکت کنید.

۱) با پاها شروع کنید. طوری بنشینید که دنبالچه ی شما بین مچ پاهایتان قرار گیرد. دست خود را به حالت دعا روبه روی قفسه ی سینه قرار دهید.

۲) کف دست ها را به یکدیگر و آرنج ها را به قسمت داخلی ران فشار دهید.

۳) نفس خود را برای ۳۰ ثانیه حبس کنید.

۱۰- حرکت یوگا: حرکت برف پاک کن

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

باسن را بکشید. کمر را پایین بیاورید و سیاتیک خود را رها کنید.

۱) به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید. پاها را صاف روی زمین بگذارید و دست ها را از پهلو بکشید.

۲) زانوها را به آرامی به سمت چپ بدن ببرید و روی زمین بگذارید.

۳) شکم خود را درگیر کنید و زانوها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.

۴) زانوها را به آرامی به سمت راست بدن ببرید و روی زمین بگذارید. به سمت چپ نگاه کنید و نفس بکشید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

پاسخ دهید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

راهکارهایی برای پیشگیری از قوز کمر - برنافیت
راهکارهایی برای پیشگیری از قوز کمر
۱۲ مهر ۱۳۹۶
117 بازدید

ستون فقرات، از میانه ی کمر شما آغاز و به سمت پایین ادامه دارد و حاوی نخاع است که همانند بزرگراه وسیعی از اعصاب، مغز را به همه ی بافت های بدن متصل می کند. نیازی به گفتن نیست که سلامت ستون فقرات شما از اهمیت زیادی برخوردار است. اگر از بغل نگاه کنید، ستون […]

عملکرد دستگاه کویتیشن بر روی چربی ها - برنافیت
عملکرد دستگاه کویتیشن بر روی چربی ها چگونه است؟

استفاده از دستگاه کویتیشن به عنوان یک روش غیر تهاجمی برای کاهش چربی های موضعی ناخواسته و رفع سلولیت شناخته شده است. پس از شکسته شدن غشای سلولی، محتوای آن به لیپید و تری گلیسرید تبدیل شده و با استفاده از سیستم فیلتر طبیعی بدن به راحتی از آن خارج می شوند. پیشنهاد برنافیت:  کاری […]

با توجه به فرم اندام خود لباس بپوشید! - برنافیت
با توجه به فرم اندام خود لباس بپوشید!

گاهی اوقات یک لباس را پشت ویترین می بینید و احساس می کنید چقدر زیباست، اما وقتی آن را می پوشید متوجه می شوید آنقدرها هم که تصور می کردید مناسب بدن شما نیست. دلیل این ناهماهنگی به هیچ وجه به این دلیل نیست که فرم اندام شما مشکل دارد، بلکه دلیل آن این شکل […]

فواید سرکه سیب از زبان هنرپیشه های معروف - برنافیت
فواید سرکه سیب از زبان هنرپیشه های معروف

سرکه سیب ماده ارزان و قابل دسترسی است که برای سلامتی فواید بسیاری دارد، اما بدلیل بوی تندی که دارد افراد کمی خواهان استفاده از آن هستند. مقاله ی زیر خواص فوق العاده ی سرکه سیب را از زبان هنر پیشه های معروف بیان می کند که هر فردی را برای مصرف آن مشتاق می […]

زیبایی

میکرونیدلینگ موثرترین روش جوانسازی - برنافیت
میکرونیدلینگ موثرترین روش جوانسازی
۲۹ مهر ۱۳۹۶
18 بازدید

میکرونیدلینگ یک دستگاه درماپن می باشد که باعث ایجاد زخم های کوچک و بدون خونریزی شدید، در سطح پوست می شود. در این فرآیند پوست از جهات زیر شرایط بهتری پیدا خواهد کرد. درمان افتادگی پوست رفع اسکار آکنه درمان منافذ باز پوست رفع ترک پوستی جوانسازی قیمت های استثنائی با کوکتل های اسپانیایی(به تعداد […]

لیفت صورت با رادیو فرکانسی 4 قطبی - برنافیت
لیفت صورت با رادیو فرکانسی ۴ قطبی

رادیو فرکانسی، یک تکنولوژی پیشرفته ی جدید است که موجب لیفت صورت، سفت کردن و کانتور آن می شود. این درمان، ظاهر بافت پوست را بهبود می بخشد، خطوط و چین و چروک های صورت را از بین می برد، جای زخم و جوش ها را بهبود می بخشد و به طور کلی موجب جوانسازی […]

اشتباهاتی که پوست شما را چروک می کند - برنافیت
اشتباهاتی که پوست شما را چروک می کند

شستن صورت آنقدر آسان است که حتی می توانید با چشمان بسته نیز این کار را انجام دهید. هرچند این کار آسان است، اما بدان معنا نیست که شما آن را درست انجام می دهید. بسیاری از اشتباهاتی که در هنگام شست و شوی صورت انجام می دهید، منجر به چین و چروک و پیری […]

چگونه موهای فر را صاف کنیم؟ - برنافیت
چگونه موهای فر را صاف کنیم؟

موهای فر بدون شک بسیار زیباست، اما مراقبت از آنها بسیار سخت است. گاهی اوقات حتی قوی ترین ژل ها نیز کارساز نیستند که موجب می شود نتوان از پس این موها بر آمد. اگر می خواهید تا حدودی از این مشکلات رها شوید، می توانید آنها را صاف کنید. امروزه موهای صاف طرفدار بیشتری […]

ورزش و تناسب اندام

15 دقیقه تمرین با توپ برای لاغر کردن ران ها - برنافیت
۱۵ دقیقه تمرین با توپ برای لاغر کردن ران ها
۲۹ شهریور ۱۳۹۶
177 بازدید

برای این حرکات، شما تنها به یک توپ ۳۰ سانتی یا یک توپ بازی بچه ها نیاز دارید تا بتوانید از آن به عنوان یک عامل مقاومت و تون دادن به عضلات استفاده کنید. هر یک از پنج حرکت زیر را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید، سپس هر مرحله را در سه ست اجرا […]

رسیدن به تناسب اندام - ورزش - برنافیت
۱۰ نکته کاربردی برای رسیدن به تناسب اندام

ورزش یکی از بهترین گزینه ها برای داشتن تناسب اندام است، اما تنها گزینه برای آن محسوب نمی شود. نکات بسیاری در مورد تناسب اندام وجود دارند که توجه به آنها از اهمیت خاصی برخوردار است. رعایت این نکات ساده و کاربردی شما را بیش از پیش به اهدافتان می رساند. ورزش و غذای سالم […]

بهترین ورزش ها برای کاهش وزن سریع - برنافیت
بهترین ورزش ها برای کاهش وزن سریع

به طور کلی می توان گفت همه ی ورزش ها اگر به طور منظم انجام شوند وزن شما را کاهش می دهند، اما بعضی از ورزش ها شما را زودتر به اهدافتان می رسانند. از آنجا که کالری سوزی پس از ورزش اهمیت بیشتری از کالری سوزی در حین ورزش دارد، نظر کارشناسان حرفه ای […]

ورزش پایین تنه - حرکت ورزشی - برنافیت
حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن پایین تنه

باسن و ران ها، جزء بزرگترین عضلات بدن هستند، بنابراین متناسب بودن آنها تاثیر زیادی بر روی زیبایی اندام شما دارد. حرکات زیر به شما کمک می کند تا قسمت پایین تنه خود را خوش فرم کنید. هر حرکت را ۱۲ مرتبه انجام دهید و فقط در صورت نیاز، استراحت کنید. بین هربار تکرار ۱ […]

موفقیت و انگیزه

برای کاهش وزن موفق، به خود انگیزه دهید - برنافیت
برای کاهش وزن موفق، به خود انگیزه دهید
۰۵ مهر ۱۳۹۶
342582 بازدید

اگر بارها و بارها تصمیم به کاهش وزن گرفته اید، اما موفق به انجام آن نشده اید، حتما اشتباهی در کار است. برای یک کاهش وزن موفق، داشتن انگیزه ی کافی بسیار اهمیت دارد. گاهی حتی به مدت چند هفته یک روند موفقیت آمیز را در رژیم خود اجرا کرده اید، از مصرف کیک و […]

اگر می خواهید میلیونر شوید، بخوانید - برنافیت
اگر می خواهید میلیونر شوید، بخوانید

پولدار شدن، پروسه ایست که ملزم به قدم های کوچک است و این قدم های کوچک است که به مرور زمان به نتیجه می رسد. تام کورلی، نویسنده ی کتاب “عادات خود را تغییر دهید تا زندگی شما تغییر یابد” یک حسابدار و برنامه ریز مالی است که سال های زیادی را صرف مطالعه و […]

استقامت روانی را پرورش دهیم - دویدن - برنافیت
چگونه استقامت روانی خود را پرورش دهیم؟

استقامت روانی ، واژه ای است که در روانشناسی برای اشاره به قدرتی به کار می رود که افراد برای مقابله با مشکلات و موفقیت ها به کار می برند. این استقامت روانی به سوپراستارهای ورزشی، قدرت کافی برای مقابله با مشکلات و جراحات را می دهد. البته این استقامت تنها به ورزشکاران محدود نمی […]

تفکرات مثبت - لبخند - برنافیت
چگونه از تفکرات مثبت بهره ببریم؟

تفکرات مثبت ، ابزار خوبی برای تغییر برنامه ی ذهن ناخودآگاه شما از حالت منفی به مثبت است. این کار به معنای اظهارات مثبت خواسته ها و تکرار آنها برای تبدیل خواسته به واقعیت است. برای رسیدن به اظهارات مثبت، راهکارهای زیر را به کار ببرید. به اهداف خود نگاهی بیاندازید در مورد کارهایی که […]

تغذیه

با این غذاها، به جنگ چربی های شکمی بروید - برنافیت
با این غذاها، به جنگ چربی های شکمی بروید
۱۵ مهر ۱۳۹۶
122 بازدید

چربی های شکمی یکی از منفورترین چربی ها هستند که ما را از پوشیدن لباس های تنگ و دامن های کوتاه باز می دارند. دانستن دلیل چربی های شکمی به شما کمک می کند تا قدم های لازم برای سوزاندن آنها را بردارید. چرا چربی ها در شکم ذخیره می شوند؟ دلایل زیادی برای جمع […]

متخصصین تغذیه مجاز به استفاده از دستگاه‌های لاغری شدند - برنافیت
متخصصین تغذیه مجاز به استفاده از دستگاه‌های لاغری شدند

مشاورین و متخصصین تغذیه مجاز به استفاده از دستگاه‌های لاغری و کاهش سایز شدند. با توجه به مطالبه پیگیری های چندین ساله‌ی جامعه‌ی تغذیه در خصوص مجوز استفاده از دستگاه های لاغری در دفاتر مشاوره تغذیه به اطلاع می رساند با پیگیری های مکرر یکساله‌ی اخیر انجمن تغذیه ایران (اتا) بالاخره آئین نامه‌ی مربوطه توسط […]

با این اسموتی چربی های شکم را بسوزانید - برنافیت
با این اسموتی چربی های شکم را بسوزانید

چربی های شکمی، از بدترین نوع چربی هاست که رهایی از آن بسیار کار سختی است. حتما برای رهایی از این چربی ها، ورزش ها و رژیم های غذایی گوناگونی را امتحان کرده اید که هیچکدام کارساز نبوده اند. اما نگران نباشید؛ ما در این مقاله یک اسموتی چربی سوز به شما معرفی می کنیم […]

صبحانه های رژیمی برای کاهش وزن - برنافیت
صبحانه های رژیمی برای کاهش وزن

حتما بارها و بارها شنیده اید که صبحانه مهم ترین وعده ی روز است، حتی برای افرادی که در رژیم غذایی به سر می برند. طبق مطالعات، افرادی که صبحانه مصرف می کنند، بیشتر از دیگران کاهش وزن را تجربه می کنند و می توانند با آن کنار بیایند. به همین دلیل، انتخاب وعده های […]